three-hypers series：hyperlipidemia – 10 cholesterol lowering foods part 4

認識三高疾病系列 – 高血脂高血壓高血脂高血糖

10 降低膽固醇的食物

16.  西紅柿

西紅柿除了眾所周知的抗癌威力，還有助於降低膽固醇。

Maturitas. 2011 Apr;68(4):299-310. doi: 10.1016/j.maturitas.2010.11.018. Epub 2010 Dec 15.Protective effect of lycopene on serum cholesterol and blood pressure: Meta-analyses of intervention trials.Ried K, Fakler P.

刊登於 2011 年 4 月歐洲更年期雜誌《 Maturitas 》的一篇論文，對番茄紅素對血清膽固醇和血壓的保護作用進行干預試驗的整合分析。

主要作者是澳洲 阿德萊德大學 人口健康和臨床實踐學院一般醫師訓練學科的教授卡琳•利德 (Karin Ried) 博士。

研究的背景：

心血管疾病與氧化應激、炎症過程和血管功能障礙有關。番茄紅素是在番茄中發現的類胡蘿蔔素，是對脂質過氧化和抗動脈粥樣硬化能力具有保護作用的抗氧化劑。

心血管疾病與氧化應激、炎症過程和血管功能障礙有關。

研究的結果顯示︰每天食用 25 毫克番茄紅素 (lycopene)( 一種抗氧化劑，讓番茄呈現紅色顏料 )可降低 LDL10 ％左右。

Marja-Leena Silastea, Georg Alfthana, Antti Aroa, Y. Antero Kesäniemia, and Sohvi Hörkkö. Tomato juice decreases LDL cholesterol levels and increases LDL resistance to oxidation. British Journal of Nutrition (2007), 98: 1251-1258

刊登於 2007 年 12 月《英國營養學雜誌》的一篇論文，對飲用番茄汁與膽固醇之間的關係進行研究。

主要作者是 芬蘭 奧盧大學 內科學科 的研究員 Marja-Leena Silastea 博士。

研究的背景：

高量攝入番茄產品通常與 CVD 風險的降低相關，但其動脈粥樣硬化保護機制尚未建立。

研究的目地：

本研究調查增加膳食攝入番茄產品對血漿脂質和低密度脂蛋白氧化的影響。

每 100ml 的番茄汁的營養含量：

研究的方法：

飲食干預包括基線期、 3 週低番茄飲食 ( 不允許番茄產品 ) 和 3 周高番茄飲食 ( 每天 400ml 番茄汁和 30mg 番茄醬 ) 。 21 名健康受試者參加了研究。

研究的結果：

與低番茄飲食相比，高番茄飲食使總膽固醇濃度降低了 5.9(sd 10)% (P = 0.002) 和LDL 膽固醇濃度降低了 12.9(sd 17.0)%(P = 0.0002) 。

總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇濃度的變化與血清番茄紅素的變化 (r 0.56 ， P = 0.009; r 0.60 ，P = 0.004 ，分別為總膽固醇和 LDL) ，

β- 胡蘿蔔素 (r 0.58 ， P = 0.005; r 0.70 ， P <0.001) 和γ- 胡蘿蔔素濃度 (r 0.64 ， P = 0.002; r 0.64 ， P = 0.00

2) 顯著相關。

研究的結果：

響應於高番茄飲食，循環 LDL 抵抗氧化磷脂形成的水平增加了 13 ％(P = 0.02) 。

研究的結論：

高量膳食攝入番茄產品具有動脈粥樣硬化保護作用，對於健康正常膽固醇血的成人它顯著降低低密度脂蛋白膽固醇水平，並增加低密度脂蛋白抗氧化能力。

這些動脈粥樣硬化保護特徵與血清中的番茄紅素、β- 胡蘿蔔素和 γ- 胡蘿蔔素水平的變化相關。

喝番茄汁、將西紅柿加入沙拉和三明治、意大利面中加入番茄醬或當作蔬菜的配菜。

為了獲得在研究中使用的番茄紅素的含量，你每天需要喝西紅柿汁一品脫或做飯時加入 3.5湯匙的番茄糊 。

料理西紅柿時用少許油，可以幫助你的身體吸收更多的番茄紅素。

17.  水果和蔬菜

除了富含茄紅素的番茄，含有多量可溶性纖維也應該是任何降膽固醇飲食的一部分。

可溶性纖維最好的食品來源包括︰抱子甘藍 (Brussels sprout) ，又稱球芽甘藍，俗稱小洋白菜、小圓白菜、小捲心菜、小椰菜。每半杯含 3 克可溶性纖維。

可溶性纖維最好的食品來源包括︰梨和橘子 (pears, oranges) 。

可溶性纖維最好的食品來源包括︰葡萄柚 ( 每個 2 克 ) 。

Clin Cardiol. 1988 Sep;11(9):589-94.The effects of grapefruit pectin on patients at risk for coronary heart disease without altering diet or lifestyle.

刊登於 1988 年 9 月《臨床心臟病學》期刊，由美國佛羅里達大學研究人員主導的一項研究發現：葡萄柚中有一種可溶性纖維可降低 LDL ，每天吃兩杯半的葡萄柚果肉，可降低 10 ％的 LDL 。

可溶性纖維最好的食品來源包括︰西梅乾 ( 每 1/4杯 1.5 克 ) 。

其它可溶性纖維的食品來源包括︰ ( 每個含 1 克 )

中等的李子、桃子、油桃、香蕉、蘋果和帶皮的烤土豆。

專家建議每天食用 3~5份蔬菜和 2~4份水果。為了得到這一數量，遵循這個簡單的規則︰每餐用水果和蔬菜填入一半的餐盤。

18. 玉米

玉米是一種粗糧。它含有豐富的鈣、磷、鎂、鐵、硒以及多種維生素，胡蘿蔔素等等。

玉米還富含纖維素，能清除體內多餘的油脂。多吃玉米能夠降低血清膽固醇並軟化血管。

19. 洋蔥

洋蔥含有環蒜氨酸和硫胺酸等化合物，這些化合物有助于舒張血管、降低血壓、溶解血栓，所以患有高血壓的人不妨適當服用。

洋蔥不含脂肪，能夠抑制高脂飲食引起的膽固醇升高，有助于改善動脈粥樣硬化。

20. 山楂

山楂，英文名： Chinese Hawthorn ，學名： Crataegus ，又稱山里紅、紅果、山楂肉、酸楂、赤棗，是薔薇科蘋果亞科的一個屬，全世界有約 200個種。其學名 Crataegus來自希臘語中的 kratos( 硬的 ) 。

山楂解油膩，促進消化，同時還能降脂、降血壓、強心和抗心律不齊。

因為，山楂里所含的果膠是可溶性膳食纖維，有降低膽固醇、預防動脈粥樣硬化的作用。

山楂可減少脂肪量的儲存，增加細胞內維生素 C的含量。對於貧血、心血管和循環疾病、高血膽固醇和降低免疫力的疾病有幫助。

大陸與國外以不同品種的山楂實驗，都證實可以改善實驗動物的動脈粥狀腫樣硬化。兔子 1日食用 5.9 克山楂，血中膽固醇及三酸甘油酯都下降。

21. 鱷梨

鱷梨含有豐富的營養素，以及單元不飽和脂肪酸。

根據最近的一項研究表示，對於超重或肥胖的人，每天食用一個鱷梨可以改善 LDL 水平。

酪梨還含有另一種能幫助降低膽固醇的成分，叫做 β-谷固醇 (beta-sitosterol) ，屬於植物固醇的一種，相當於動物所含的膽固醇。它的結構和膽固醇很像， β- 谷固醇就和膽固醇競爭，以獲得身體的吸收，結果也降低了血液裡的膽固醇。

β- 谷固醇 (beta-sitosterol)

22. 乳清蛋白

乳清蛋白 (Whey Protein) 是由乳清 (生產乾酪所產生的液體副產品 )當中提煉出來的一種球狀蛋白質混合物。乳清蛋白常作為膳食補充劑出售和使用。

研究表明服用乳清蛋白膳食補充劑可以降低 LDL 膽固醇和總膽固醇。

23. 菠菜

菠菜含有豐富的葉黃素 (lutein) 可以降低膽固醇。

葉黃素是目前已經發現的六百多種天然類胡蘿蔔素中的一種，屬於光合色素，分子式為 C40H56O2 。

動物無法自行製造葉黃素，動物體內 ( 例如眼睛 )中的葉黃素是從食物攝入的。雞蛋蛋黃的黃顏色也來自攝入的葉黃素。

刊登於 2011 年 8 月《營養學雜誌》的一項研究表示：

J Nutr. 2011 Aug;141(8):1458-63. doi: 10.3945/jn.111.141630. Epub 2011 Jun 22.A lutein-enriched diet prevents cholesterol accumulation and decreases oxidized LDL and inflammatory cytokines in the aorta of guinea pigs.

每天食用半杯富含葉黃素的食物可幫助動脈壁“擺脫”膽固醇造成的堵塞進而防範心臟病。

葉黃素存在於“良性”膽固醇—高密度脂蛋白 (HDL) 中，被認為可以防止低密度脂蛋白 (LDL) 膽固醇的氧化。 Circulation1994 年的研究認為，法國人患心臟疾病機率較低的原因之一是法國人經常攝取葉黃素含量較高的菠菜等食物。

最近的研究結果表明，葉黃素對早期的動脈硬化進程有延緩作用。 主要是動脈主幹道血管內膜厚度的變化與血液中葉黃素含量之間的關係 。

血液中葉黃素含量較低，極易引起動脈血管壁增厚；隨著葉黃素含量的逐漸增加，動脈壁增厚趨勢降低，動脈栓塞也顯著降低。

同時，動脈壁細胞中的葉黃索還可降低 LDL膽固醇的氧化性。

24. 藍莓

莓果的抗氧化能力非常強，可有效的幫助降低 LDL 膽固醇，同時也沒有副作用。

25. 蔓越莓葡萄汁

葡萄汁內的抗氧化劑可減緩 LDL 膽固醇的氧化作用，蔓越莓汁則可增加好的膽固醇。

只是最好飲用百分之百的純果汁，才不會在無意中吃了過多糖份。

26.  含活菌或腸胃健康益生菌的優格

不少研究指出優格中的活菌 (live active cultures )或腸胃健康益生菌 (Probiotics) 可降低 LDL 膽固醇，也可預防血管內膽固醇的再吸收。

益生菌可以降低血清中的膽固醇濃度。益生菌 (Probiotics) 是指可改善宿主 (如動物或人類 )腸內微生態的平衡，並對宿主有正面效益的活性微生物。 益生菌主要是指乳酸菌和部分酵母菌。益生菌能使有害的低密度脂蛋白降低，使有益的高密度脂蛋白上升。

益生菌抑制肝膽固醇生成、促進體內膽固醇的排泄，並藉由益生菌本身的同化作用，將腸道內的膽固醇同化，組成益生菌體的細胞膜或細胞壁內，達到降低膽固醇的效果。

27.  紅麴

紅曲菌又稱紅麴黴菌 ( 學名： Monascus purpureus) ，中國古代稱作丹曲，是一種紅色黴菌。

紅曲菌用途極廣，古代未發明醬油專用醬色 (焦糖 ) 之前，紅曲是紅燒肉和其他紅色食品的主要食用色素。紅曲同時還是一種出色的食品工業原料。

1979 年遠藤教授在日本三共製藥公司的資助下，率先從分離自泰國醱酵食品的粉紅色紅麴菌Monascus ruber 的培養液中找到莫那可林 K (monacolin K) 。

monacolin K

其主要作用機制是能專一性的抑制膽固醇合成速率決定步驟酵素 HMG-CoA reductase (3-hydroxy-3-methylglutaryl coenzyme A reductase) 的活性，而使 mevalonic acid無法生成，以抑制膽固醇的合成，進而達到降低膽固醇的效果，特別是對導致動脈硬化最嚴重的低密度脂蛋白膽固醇 (low density lipoproteincholesterol, LDL-C) 有優先降低的效果。

Monacolin K 能專一性抑制 HMG-CoA reductase( 合成膽固醇的關鍵酵素 ) 活性。

Am J Clin Nutr. 1999 Feb;69(2):231-6.Cholesterol-lowering effects of a proprietary Chinese red-yeast-rice dietary supplement.

發表於 1999 年 2 月《美國臨床營養學期刊》的一篇論文，加州大學洛杉磯分校醫學中心對紅麴粉進行研究。食用有效成分 Monacolin-K( 10m g) ，降血脂的效果和降血脂藥物 (Lovastatin 10 -40m g) 相當。

研究人員針對 83位 34歲至 78歲高血脂症的美國人，以隨機雙盲對照控制法所進行的十二週臨床研究。

第八週就發現低密度脂蛋白膽固醇 (LDL) 降低 22% ，高密度脂蛋白膽固醇 (HDL) 平均增加 7~14% ，總膽固醇降低 17% ，三酸甘油酯也下降了 11% ，而未進食紅麴粉之對照組，則仍維持原數值。

結果發現在每人每天吃 2.4 克紅麴粉的試驗組中：

近幾年紅麴被醫學界陸續研究發現，在它醱酵過程所產生的代謝產物中有 HMG-CoA 還原酵素抑制劑─紅麴菌素 (Monacolin Group ，其中以Monacolin K活性最強 ) ，可以抑制膽固醇合成。

特別是對低密度脂蛋白及三酸甘油酯有不錯的抑制效果，可以有效控制血中總膽固醇量和其中成分的比例，進而減緩動脈硬化併發症與心血管疾病的發生。

特別是紅麴純化提煉出的 Monacolin K 成分，所以能夠降血脂，主要即在於它的化學結構與降血脂藥物斯達汀類 (Statin) 的主成分相似。如果病患一邊吃降血脂藥、一邊吞紅麴膠囊，難保不會有過量的風險，嚴重時甚至可能導致肝腎損傷及橫紋肌溶解症等危險。

所以衛生署要求紅麴保健食品需在說明書上加註「紅麴中的有效成分 Monacolin K 每日不應攝食超過 15 毫克」。醫師也提醒民眾如果同時有服用某些降血脂藥品

(如： Statin 、 Fibrates)或抗凝劑藥品 (如： Warfarin)及抗生素 (如： Erythromycin 、 Clarithromycin 、

Telithromycin)等，最好能先告知醫師調整劑量，若身體出現不適時更應馬上停止食用。

通常若 1粒膠囊monacolin K 含量為 4.8 mg ，每天 2粒，則可以達到降低膽固醇的功效。

Clin Exp Nephrol. 2008 Jun;12(3):189-94. doi: 10.1007/s10157-008-0033-x. Epub 2008 Mar 26.Efficacy and safety of Monascus purpureus Went rice in subjects with secondary hyperlipidemia.Gheith O, Sheashaa H, Abdelsalam M, Shoeir Z, Sobh M.

刊登於 2008 年 6 月《實驗和臨床腎臟病學》期刊的一篇論文，埃及曼蘇拉大學的研究人員對紅麴黴菌對於繼發性高脂血症患者的療效和安全性進行研究。

腎性血脂異常 (nephrotic dyslipidemia; NS) 是全身性動脈粥樣硬化 (systemic atherosclerosis) 的危險因子之一，會導致腎絲球硬化症 (glomerulosclerosis) 症狀加重及延長腎小管疾病 (glomerular disease) 病程。 此次研究的目的在於評估腎性血脂異常患者，用以紅麴及血脂用藥 -fluvastatin治療之效力及安全性。

研究的結果顯示：食用由Monascus purpureus Went酵母發酵的紅麴 (60

0mg)連續三個月 , 可顯著降低膽固醇，這結果跟吃一顆降膽固醇的藥 (fluvastatin ， 20mg) 是一樣的。

除了知道哪些食物可以抗膽固醇，還必須知道什麼？

清楚了哪些食物可以抗膽固醇，你還必須知道每一餐中如何選擇，才不會不知不覺間，又讓膽固醇升高。

盯緊吃的肉

想要在飲食中降低油脂和膽固醇，都要盯緊每天所吃的肉。

儘量吃瘦肉，雞肉要去皮。每天只能吃 5兩肉，「 1兩約是兩根手指大」。

另外培根、火腿、香腸這些食物看不見的油脂其實很高，而且都是飽和脂肪，會增加膽固醇的量，最好儘量避免。

注意油脂的陷阱

就算你家裡已經乖乖地用了橄欖油煮菜，還有很多地方都是油的陷阱。

例如糕點，中式的往往含有豬油；西式的往往含有奶油或是植物油 (瑪其琳 ) ，這種植物油其實已經氫化，與飽和的動物油無異。

還有鐵板燒用的那塊油，也是奶油。

別忘了奶精

你也許早就知道要喝低脂或脫脂的牛奶，但是你愛喝咖啡或珍珠奶茶嗎？

奶精可是用椰子油製成，是少數飽和脂肪很高的植物油，一匙粉狀奶精就有 3g 的飽和脂肪。

你有沒有發現，這些對心臟友善的飲食，其實就是對身體友善的飲食型態。

多攝取豆類、深海魚當做蛋白質來源；多吃富含纖維的食物、選擇好油，這樣的飲食型態也能帶領你走向健康。

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