vida cotidiana saludable actividad fisica. definiciones actividad física actividad física:...

VIDA COTIDIANA VIDA COTIDIANA SALUDABLESALUDABLE

ACTIVIDAD FISICAACTIVIDAD FISICA

DEFINICIONESDEFINICIONES

• Actividad FísicaActividad Física: Cualquier movimiento corporal voluntario de contracción, con gasto energético mayor al reposo.

• EjercicioEjercicio: Actividad física planeada, estructurada y repetitiva dando un mejoramiento o mantenimiento.

• Deporte:Deporte: Un variante del ejercicio, donde la motivación primaria es encontrar factores como la excitación de la competición, la emoción del rápido y peligrosos movimiento del cuerpo.

BENEFICIOSBENEFICIOS

BIOLOGICOSBIOLOGICOS● Incremento de la capacidad de

fuerza cardiaca.● Disminución y mantenimiento de

peso corporal saludable● Aumenta el colesterol HDL (bueno)● Mejora el tono muscular, los reflejos

y la coordinación.● Mejora el funcionamiento intestinal y

puede prevenir el cáncer de colon.

BIOLOGICOSBIOLOGICOS

● Mejora la estructura, función y estabilidad de los ligamentos.

● Previene la osteoporosis y mejora la postura.

● Efecto positivo en la prevención de cancer de próstata y de mama.

● Aumenta la capacidad de utilización de grasas.

BENEFICIOSBENEFICIOS

PSICO SOCIALESPSICO SOCIALES

● Incrementa la capacidad de fuerza de voluntad y autocontrol.

● Disminuye la ansiedad, el estrés, la agresividad y la depresión.

● Estimula la creatividad y la capacidad afectiva.

● Mejora la memoria y el autoestima.

BENEFICIOSBENEFICIOS

PSICO SOCIALESPSICO SOCIALES

● Conlleva a hábitos sanos de alimentación.

● Ayuda en el tratamiento del tabaquismo.

● Disminuye delincuencia y drogadicción.

● Mejora relación familiar y social.● Mejora la productividad.

BENEFICIOSBENEFICIOS

ANTES DE INICIAR TENGA EN ANTES DE INICIAR TENGA EN CUENTA.CUENTA.

● Usar ropa de algodón, suave, cómoda que le permita transpirar y moverse.

● Es mas divertida con música.● Debe ser mínimo 5 veces por

semana.● Si tiene dolor o una lesión no haga

actividad física.● Evite las horas del día que sea

extremadamente calientes, frías o húmedas.

● Empiece suave realice estiramiento, gradualmente vaya aumentando y termine con ejercicios de elasticidad.

● Respire normalmente durante toda la actividad física.

● Si usted es sedentario de inicio con 10 minutos de actividad física, hasta completar 30 minutos diarios, 5 o mas días a la semana.

ANTES DE INICIAR TENGA EN ANTES DE INICIAR TENGA EN CUENTA.CUENTA.

• Si experimenta algún síntoma (nauseas, mareo, dolor en el pecho, cefalea, dolor muscular etc..) interrumpa y consulte al médico de su IPS BASICA de SUSALUD

• Tenga en cuenta la hidratación tanto antes, durante y después de la actividad física.

ANTES DE INICIAR TENGA EN ANTES DE INICIAR TENGA EN CUENTA.CUENTA.

TEST PRE-ACTIVIDAD FISICATEST PRE-ACTIVIDAD FISICA● Alguna vez su médico le ha dicho que tiene

problemas en el corazón?● Al realizar ejercicio presenta dolor o molestia en el

pecho?● En el último mes ha presentado dolor en el pecho en

reposo?● Ha presentado perdida del equilibrio o perdida de

conciencia?● Tiene algún problema en articulaciones o huesos que

pueda empeorar la actividad física?● Su médico le ha formulado algún medicamento para

la presión alta?● Conoce algún otro motivo o razón de salud por la

cual usted no pueda realizar actividad física?Si alguna respuesta es SI debe consultar a su médico en

la IPS BASICA de SUSALUD

Si usted contestó NO honestamente a todas las

preguntas COMIENCE YACOMIENCE YA Sea masactivo

Inicielentamente

BUSQUECOMPAÑIA

CALIDADDE

VIDA

MANTENIMIENTO DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

Barreras AmbientalesSon muy pocas las comunidades que

utilizan como medio de transporte caminar, montar en bicicleta, intente realizarlo algunas veces, no use ascensores ni escaleras eléctricas, utilice un parqueadero mas distante

Barreras personalesBarreras personales● No tengo tiempo.● No estoy motivado.● No disfruto la actividad física y

me aburre.● No hay sitios para hacer actividad

física.● Necesito un instructor.● Soy malo para hacer actividad

física.

MANTENIMIENTO DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

ALIMENTACIÓN SALUDABLEALIMENTACIÓN SALUDABLE

VIDA COTIDIANA VIDA COTIDIANA SALUDABLESALUDABLE

REGLAS DE OROREGLAS DE ORO• Coma alimentos variados.• Evite excesos de sal y azúcar.• Modere el consumo de bebidas

alcohólicas.• Dieta rica en frutas y verduras.• Disminuya el consumo de

grasas de origen animal, prefiera de origen vegetal.

• Tenga un horario adecuado.• Tome agua diariamente.• Coma un buen desayuno.

CINCO MENERAS DE COMER MEJORCINCO MENERAS DE COMER MEJOR

Coma un buen desayuno● Use frutas, leche, yogurt, quesos

descremados.● Cereal frío o caliente.

Coma suficiente proteína● Coma variado entre pollo y pescado sin

piel y carnes magras.● Tome porciones de granos enteros y

leguminosas.

• Use productos bajos en grasa y consuma huevos ocasionalmente, en adultos tres a la semana y en niños todos los días.

Tome suficiente agua● Los jugos de fruta son una buena

alternativa.● Aumente el consumo si hace actividad

física.La fibra es importante

● Ayuda a la digestión.● Previene el estreñimiento y el cáncer de

colon.● Disminuye el colesterol y el azúcar en la

sangre.

● Coma cereales enteros, verduras crudas y frutas con cáscara cuando sea posible.Minimice el consumo de azúcar y

alimentos procesados● Dulces y postres son altos en calorías

y bajos en nutrientes.● Las gaseosas y otras bebidas

azucaradas son bebidas poco nutritivas.

● Disminuya el uso de azúcares y almíbares.

COMO GASTAR 150 CALORIAS AL DÍA

• Lavar o encerar el carro. (45 a 60 minutos)• Lavar ventanas y pisos. (45 a 60 minutos)• Jugar voleibol. (45 minutos)• Jugar fútbol. (30 a 45 minutos)• Jardinería (30 a 45 minutos)• Caminar 2 y ½ Kilómetros (35 minutos)• Montar en bicicleta 8 Kilómetros (30

minutos)

• Bailar rápido. (30 minutos)• Caminar 3 Kilómetros. (30 minutos)• Participar en aeróbicos en el agua. (30

minutos)• Nadar. (20 minutos)• Saltar lazo. (15 minutos)• Montar bicicleta 6 Kilómetros (15

minutos)• Subir y bajar escaleras. (15 minutos)• Correr 2 Kilómetros. (10 minutos)