Easy  Chicken  Noodle  Soup  -­‐1  large  soup  pot  filled  with  water  or  chicken  broth  -­‐4  chicken  breasts  -­‐3  large  carrots,  sliced  into  rings  -­‐1  1/2  c.  whole  wheat  noodles  -­‐2  large  celery  stalks,  sliced  -­‐1  medium  onion,  diced  -­‐2  Tbsp.  olive  oil  -­‐1/2  c.  soy  sauce  -­‐2/3  c.  fresh  parsley,  chopped  -­‐1  tsp.  garlic  powder  -­‐1/2  tsp.  thyme  -­‐salt  &  pepper,  to  taste  Directions:  Place  (raw)  chicken  breasts  inside  soup  pot  and  fill  with  water  (2"  from  the  top).  Heat  until  the  water  begins  to  boil.  Turn  the  heat  down  slightly  so  the  broth  will  not  overflow.  Let  boil  approx.  20  minutes.  While  boiling,  sauté  the  celery,  onion  and  carrots  in  olive  oil  for  about  10  minutes,  or  until  softened.  When  chicken  is  cooked  through,  after  approximately  20  minutes,  remove  from  broth  and  place  on  cutting  board  to  cool.  Now  add  sautéed  vegetables,  noodles  and  soy  sauce  to  the  broth.  While  the  soup  is  simmering,  cut  the  chicken  into  cubes  and  shred  with  your  fingertips.  Return  the  chicken  to  the  soup.  TASTE  THE  BROTH.  Add  salt  and  pepper  if  needed  and  add  the  remaining  ingredients:  chopped  parsley,  garlic  powder  and  thyme.  Cook  only  about  10  more  minutes.    -­‐yummyhealthyeasy.blogspot.com    

Roasted  Chickpeas  -­‐2  cans  chickpeas  -­‐2  teaspoons  olive  oil  -­‐  1  teaspoon  cinnamon  -­‐  1  pinch  of  nutmeg  -­‐  1/4  teaspoon  salt  -­‐  2  tablespoons  honey  Directions:  Preheat  oven  to  375  degrees.  Drain  chickpeas  and  let  dry.  Place  parchment  paper  on  a  baking  sheet;  spread  chickpeas  in  a  single  layer  on  parchment  paper.  Roast  for  45-­‐60  minutes,  until  crunchy.  Toss  chickpeas  immediately  with  remaining  ingredients.  -­‐  http://www.modernparentsmessykids.co  

   Pamphlet  by:  Amy  Foster,  Dietetics  Student    

5  simple  switches  for  a  healthier  diet    

1. Choose  whole  wheat  bread  instead  of  white  bread.  Whole  wheat  bread  is  made  with  flour  from  the  entire  wheat  berry,  giving  it  more  healthy  fiber  and  vitamins.  In  the  store:  When  deciding  on  which  bread  to  choose,  look  at  the  ingredients.  The  first  ingredient  listed  should  be  whole  wheat  flour.        

2. Choose  spinach  or  romaine  instead  of  iceberg  lettuce.    

Spinach  and  other  dark  leaved  lettuces  contain  more  vitamins,  minerals  and  antioxidants  than  iceberg.    In  the  store:  Packaged  spinach  and  other  dark  leaved  lettuces  are  often  available  which  allow  for  easy  use.        

3. Choose  water  instead  of  drinks  containing    added  sugar  

A  good  goal  to  shoot  for  is  to  drink  half  of  your  body  weight  in  ounces  of  water  each  day.  (ex.  120lbs/2=60  lbsà60  oz.)    In  the  store:  Instead  of  spending  money  on  sodas  and  other  high  sugar  drinks,  carry  water  with  you  during  the  day.      

4. Choose  low  fat  and  fat  free  dairy  products  instead  of  full  fat  dairy.  

Low  fat  and  fat  free  dairy  products  contain  the  same  amount  of  calcium  and  vitamin  D  as  whole  milk  products,  but  with  fewer  calories  and  less  saturated  fat.    In  the  store:  When  looking  for  milk,  cheese  and  yogurt,  choose  the  low  fat  or  fat  free  options.    

5. Choose  olive  oil  or  canola  oil  instead  of  butter.  Butter,  and  other  fats  that  are  solid  at  room  temperature,  raise  LDL  cholesterol,  which  can  contribute  to  cardiovascular  disease.  Olive  oil  and  canola  oil,  however,  contain  more  healthy  fats  that  are  essential  to  your  diet.    In  cooking,  olive  oil  can  be  easily  substituted  for  butter,  especially  when  sautéing  fresh  vegetables  and  chicken.  In  the  store:  Choose  plant  based  oils  (mono-­‐and  polyunsaturated  fats)  that  are  liquid  at  room  temperature.    Check  the  nutrition  label  and  try  to  avoid  foods  that  contain  trans  fats  or  high  amounts  of  saturated  fats.    

                             

Remember:  Choosing  a  healthier  option  should  not  be  considered  a  “diet,”  it  should  be  considered  a  choice  for  a  healthier  lifestyle.      Source:  myplate.org        

Easy,  healthy  recipes  

 Healthy  Baked  Chicken  Nuggets  • 16  oz  (2  large)  skinless  boneless  chicken  breasts,  cut  into  bite  sized  

pieces  • Salt  and  pepper  to  taste  • 2  tsp  olive  oil  • 6  tbsp  whole  wheat  Italian  seasoned  breadcrumbs  • 2  tbsp  panko  • 2  tbsp  grated  parmesan  cheese  • Olive  oil  spray    Directions:  Preheat  oven  to  425°.  Spray  a  baking  sheet  with  olive  oil  spray.  Put  the  olive  oil  in  one  bowl  and  the  breadcrumbs,  panko  and  parmesan  cheese  in  another.  Season  chicken  with  salt  and  pepper,  then  put  in  the  bowl  with  the  olive  oil  and  mix  well  so  the  olive  oil  evenly  coats  all  of  the  chicken.  Put  a  few  chunks  of  chicken  at  a  time  into  the  breadcrumb  mixture  to  coat,  then  on  the  baking  sheet.  Lightly  spray  the  top  with  olive  oil  spray  then  bake  8  -­‐  10  minutes.  Turn  over,  then  cook  another  4  -­‐  5  minutes  or  until  cooked  through.  http://ginasskinnyrecipes.com\  

 

Turkey  Burgers  • 1/4  cup  Bread  Crumbs  -­‐  Seasoned  • 8  Hamburger  Buns  • 1  teaspoon  salt  • 1/4  teaspoon  black  pepper  • 3  lbs  Turkey  -­‐  Ground  • 2  Eggs,  whites,  lightly  beaten  • 1/4  cup  Parsley,  chopped  • 1  clove  Garlic,  minced  • 1/4  cup  Onions,  finely  diced  

Directions:  In  a  large  bowl,  mix  ground  turkey,  seasoned  breadcrumbs,  onion,  egg  whites,  parsley,  garlic,  salt,  and  pepper.  Form  into  12  patties.  Cook  the  patties  in  a  medium  skillet  over  medium  heat,  turning  once,  to  an  internal  temperature  of  180  degrees  F  (85  degrees  C).  Garnish  with  lettuce  and  tomato.  http://www.recipematcher.com