aprenda a emagrecer comendo - toda em forma
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Combinação de dieta com exercícios físicos.Se uma dieta especial não funciona é porque você passa fome. Por sua vez esta situação leva o indivíduo a ter desejos depois, fazendo perder a força de vontade e comer mais do que é necessário. Parece que o indivíduo fica fora de controle emocional e físico.TRANSCRIPT
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Informações Importantes
Para a criação deste ebook, utilizamos informações contidas em
inúmeros sites que tratam do tema perda de peso.
Apesar de todo o esforço e cuidado que tivemos na pesquisa e
verificação das informações aqui contidas, não podemos assumir quaisquer
responsabilidades por eventuais erros, omissões ou interpretações erradas
deste e-book.
Este e-book contém conselhos práticos e, tal como na vida, não
existem garantias de resultados. Os leitores devem sempre fazer seu próprio
julgamento sobre as suas circunstâncias e agir de acordo com elas.
Sempre procure um nutricionista.
Quaisquer referências a pessoas ou organizações não são intencionais.
Boa leitura!
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Sumário
Introdução .............................................................................................................. 2
Sobre dieta e perda de peso .................................................................................... 8
Como funcionamos ................................................................................................ 11
Regra do polegar ................................................................................................... 13
Preparação ............................................................................................................ 15
Hábitos alimentares .............................................................................................. 18
Alimentos não recomendados ................................................................................ 20
Alimentos recomendados ...................................................................................... 22
Diário de alimentos ............................................................................................... 24
Exercício ................................................................................................................ 26
Aderindo à dieta .................................................................................................... 28
Avalie a sua dieta e faça as alterações necessárias ............................................... 30
Emagreça comendo ............................................................................................... 32
Bons e maus nutrientes ............................................................................................................. 32
Bons hidratos de carbono ou carboidratos .......................................................................... 33
Maus hidratos de carbono ou carboidratos ......................................................................... 34
Gordura boa .................................................................................................................................. 34
Gordura ruim ................................................................................................................................ 35
Dar o primeiro passo ............................................................................................. 36
Substituir ........................................................................................................................................ 36
Não se esqueça do resto ........................................................................................................... 37
Lutando contra os impulsos ..................................................................................................... 38
Boas maneiras, mesmo quando se está fazendo dieta.................................................... 39
Diário de refeiçoes ...................................................................................................................... 40
Passo final ............................................................................................................. 42
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Próximos E-Books Grátis ....................................................................................... 43
Almoços saudáveis .............................................................................................................. 43
Lanches saudáveis ............................................................................................................... 43
Jantares saudáveis .............................................................................................................. 43
Sobremesas saudáveis ....................................................................................................... 43
Exercicios semanais ............................................................................................................ 43
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Introdução
A obesidade em maior grau pode ser vista como uma doença. Cerca de
2/3 dos americanos estão acima do peso e isso poderá levar à ideia de que a
obesidade é uma norma. A tecnologia também não ajuda, pois torna as
coisas mais automatizadas e deixa menos trabalho manual fazendo. Existem
vários sinais para saber se você está acima do peso ou não. Você vê o a
gordura acumular no seu corpo. Você tem dificuldade em respirar, não
consegue correr mais de 120 segundos sem ficar com falata de ar, a tampa
do frasco de ketchup é muito apertada para abrir normalmente, mas a sua
irmã mais nova pode fazer isso facilmente.
Outro método de verificação usado é o índice IMC. É medido dividindo
a sua altura pelo peso. O método em si não é fiável, pois pode ser
enganatório para algumas pessoas.
Outro método científico para saber se você está gordo ou não é a
medição da cintura. A cintura é medida e, em seguida, comparada com o
comprimento do ombro. Quanto maior for a sua cintura, mais obeso que
você é. Ter um pouco de peso a mais não é um grande problema. Se você
tem uma cintura maior, mas pratica exercício, come corretamente e leva
uma vida saudável, então não precisfazendo uma dieta. Este livro é para
pessoas que sabem que não podem vestir qualquer coisa menor do que o
tamanho GG. São estas pessoas que devem estar preocupadas. Além do
problema com roupas, essas pessoas também precisam de se preocupar com
complicações de saúde como:
Doença de Blount: o indivíduo ganha muito peso e
deforma os ossos da perna.
Artrite: é um problema em que a articulação dos ossos
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está sobrecarregada provocando desgaste e ruptura. Isso
não é incomum para as gerações mais velhas, mas as
pessoas obesas terão de enfrentar esse problema.
A apnéia do sono também é outro problema sério para
pessoas obesas. É um problema no qual o indivíduo pára
de respirar interrompendo o sono e descansando pouco.
Pode também levar a problemas cardíacos.
A pressão arterial elevada também é outro problema
comum enfrentado pelas pessoas obesas. O coração
precisa trabalhar com um esforço extra para bombear o
sangue o que vai causar mais pressão sobre as artérias.
Prolongar a condição fará com que o coração e as artérias
se desgastem.
Depressão é um dos problemas mentais comum às
pessoas obesas. Devido ao seu tamanho, eles são
geralmente o principal alvo de bullying, piadas e críticas.
Isto também faz com que desenvolvam uma baixa
autoestima.
Quando há muita gordura no corpo, a insulina terá
dificuldade em transportar a glicose para as células.
Portanto será necessária uma quantidade maior de
insulina para manter um nível normal de açúcar no
sangue. Se houver muita resistência para à insulina, o
problema pode evoluir para diabetes.
Se houver muita gordura no fígado, o fígado pode sofrer
cicatrizes, inflamação ou mesmo danos permanentes.
As mulheres obesas podem sofrer de síndrome do ovário
policístico, onde podem ter faltas menstruais ou até
mesmo deixar de ter período. Isso pode levar a um
excesso de hormonas de testosterona que causam a acne,
crescimento de pêlos em excesso e até mesmo calvície. A
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testosterona também vai interferir com o processo de
ovulação e causar infertilidade.
Se olhar para todas as complicações de saúde relacionadas com o
comer em excesso e falta de exercício, não devrá ficar surpreendida por a
maior parte das pessoas obesas não passar dos 60 anos de idade. Quando se
apercebem desta consequência é que a necessidade de dieta vem à tona e
querem fazer algo antes que seja tarde demais para elas.
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Sobre dieta e perda de peso
Se uma dieta especial não funciona é porque você passa fome. Por sua
vez esta situação leva o indivíduo a ter desejos depois, fazendo perder a
força de vontade e comer mais do que é necessárioo. Parece que o indivíduo
fica fora de controle emocional e fisico.
Fazer dieta não é apenas manter a vigilância sobre os alimentos que
ingere. Existem vários outros fatores que se deve conhecer antes de começar
a sua dieta. Os problemas que irá enfrentar ou como se preparar física e
mentalmente são apenas um exemplo do que alguns planos de dieta não
falam.
Primeiro de tudo, você vai ter desejos de comida quando está fazendo
dieta. É bastante inevitável, mas você pode fazer várias coisas para suprimir
isso. Primeiro pode comer lanches saudáveis, como aipo ou uvas. Esses
lanches saudáveis ajudarão na supressão de alguns dos desejos que você
tem ao encher o seu estômago. Por isso é melhor não evitar refeições
quando você está fazendo uma dieta.
O estômago vazio só vai fazer você querer comer ainda mais. Morrer
de fome também é uma má idéia. Isso fará com que você anseie ainda mais
e quebre a sua dieta. Às vezes, a fome pode ser apenas uma indicação de
que você está com sede, sem fome. Mantenha-se hidratado ou beba um copo
de água antes de decidir olhar para alguns snacks.
Se você tem desejos específicos, então não tenha qualquer um desses
alimentos em casa. Tente fazer outras coisas para manter a sua mente longe
da ansiedade, como assistir a um filme ou dar um passeio no parque. Os
desejos que você sente são na sua maioria os seus velhos hábitos gritando
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para voltar. Não há problema em ceder aos seus desejos de vez em quando,
porque simplesmente se proibindo pode ter um efeito negativo na sua
mente. Isso irá fazê-la sentir-se menos culpada por ceder às suas tentações,
mantendo-a em cheque.
Dieta também é um processo lento e de longo prazo. Há vários
processos para acelerar as coisas, mas isso exigiria muito trabalho e
motivação. Isto não é recomendado, pois a maioria das pessoas já não
conseguem se manter com o plano de dieta normal. A maioria das pessoas
que estão em dieta também não é capaz de se comprometer totalmente.
Noutras situações, as pessoas também param de fazer dieta quando atingem
o seu objetivo de peso e começam a ganhar peso novamente. Por isso é
melhor ter um plano de longo prazo com o qual seria mais fácil se
comprometer por um longo prazo, embora o processo possa parecer lento.
Você não precisa de nenhum alimento especial para iniciar a sua dieta.
Geralmente é desnecessário e é apenas uma carga extra para a sua carteira.
A filosofia fundamental de queimar mais calorias do que aquelas que precisa
é mais do que suficiente para definir o caminho. Se você gastar mais
dinheiro para substituir todas as bolachas por bolachas de dieta orgânicas
apenas para que possa continuar a comer fast food, então é o mesmo que
ter uma refeição balanceada por dia, com todos os suplementos extras.
Também os alimentos recomendados para dietas são geralmente mais
baratos do que a refeição normal que você faz.
Dieta não vai funcionar se você não fizer exercício. A média
aproximada da necessidade calórica diária para um adulto de sexo masculino
é de 2000 calorias. Isso varia entre as pessoas, pois todos temos taxas de
metabolismo diferentes, constituição corporal diferente e até mesmo
atividades cotidianas diferentes. Se você é uma pessoa que passa o dia
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sentada em casa e não pratica exercício, então você não irá ver um grande
resultado na sua dieta. Se Você ingere 2.000 calorias por dia, mas consome
apenas 2.500 calorias por dia, vai demorar muito tempo para ver um
resultado adequado para a sua dieta.
Há também uma grande possibilidade de falhar na sua primeira
tentativa de dieta. Pode ser devido a várias razões, mas não deve desistir.
Leva muito tempo até encontrar o plano de dieta perfeita para si e deve
olhar para os erros do passado para ver o que pode aprender com eles. Você
pode ser um modelo inspirador para a sua família e amigos que querem
assumir uma dieta. Você deve apoiá-los em sua dieta, pois o seu sucesso
ajudá-la-á a ficar ainda mais confiante na sua dieta.
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Como funcionamos
Perder peso é simples, perder mais calorias do que aquelas que você
pode comer. Nós comemos porque é uma necessidade. A comida que
consumimos é processada pelo nosso corpo, sendo decomposta e mantendo
apenas o que é necessário, jogando fora o resto. Nós fazemos tarefas diárias
e o nosso corpo usa as calorias e os nutrientes dos nossos alimentos
parfazendo todas essas tarefas. Mas o nosso corpo só precisa de uma certa
quantidade de calorias para fazê-las. Todas as calorias não utilizadas serão
armazenadas no nosso corpo como gordura.
O problema com o nosso corpo é que não há maneira de dizer para
parar de armazenar as calorias. Todas as calorias em excesso serão
convertidas em gordura, não importando a quantidade de gordura já
existente. A maioria de nós come mais do que precisa, ingerindo todas
aquelas calorias extras e, assim, engordando. O papel da dieta é ajudar você
a perder aquelas calorias extras.
A dieta é um plano de alimentação que deve controlar a quantidade de
calorias ingeridas. Comer menos não é a única maneira de fazer dieta. Como
o objetivo é ingerir menos calorias, você pode ter alimento constante, mas
baixo em calorias. Assim, alimentos como frutas ou verduras são baixos em
calorias, quando comparados a outros, como a carne.
Quando você está fazendo dieta, você vai comer menos do que o
normal. Então, irá sentir mais fome ao longo do dia e mais insatisfeita
quando terminar a sua refeição. Não pode ser evitado, pois você está
tentando diminuir sua ingestão de calorias. Não confundir com pular
refeições ou morrer de fome. Só vai piorar as condições de sua dieta.
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A dieta serve para ajudar a suprimir a fome, quer seja
psicologicamente ou fisicamente. Uma dieta deverá ser sempre preparada
psicologicamente antes de se iniciar. Isso é para garantir que você será
capaz de se manter no plano de dieta durante toda a sua duração e alcançar
seu objetivo. Planos de dieta também lhe darão alternativas de lanches que
você pode comer para suprimir seus desejos.
Quando você estiver fazendo dieta, não pense que apenas vai ter água
e vegetais o dia inteiro. Dieta realmente promove uma refeição equilíbrada.
Você só quer ter uma contagem de baixas calorias, mas o resto dos
nutrientes não deve ser ignorado.
Então, quando você está evitando certo tipo de alimentos, você
também está evitando seus nutrientes. Assim, o plano de dieta irá mostrar-
lhe alimentos alternativos que você pode comer para substituir os nutrientes
em falta. Normalmente estes alimentos são evitados e não proibidos
completamente. Assim você ainda pode comê-los em pequenas porções, de
vez em quando.
Uma boa dieta também contribui para o seu metabolismo natural. Cada
pessoa tem sua a própria taxa de metabolismo. Uma pessoa com um
metabolismo mais rápido vai ser capaz de queimar mais calorias por dia. Um
bom plano de dieta pode ajudar as pessoas com baixo metabolismo a utilizá-
lo plenamente.
É como ter um pequeno almoço adequado para iniciar o metabolismo,
o almoço para manter a energia e comer menos ao jantar, pois você não
queima muitas calorias à noite. Isso é para garantir que você tem calorias
suficientes para o dia.
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Regra do polegar
Quando você quiser manter um plano de dieta, a disciplina é um dos
fatores mais importantes. Perda de peso através de dieta adequada vai levar
de meses a anos até atingir o seu peso ideal. Dieta que é extrema e promove
resultados rápidos pode se transformar em uma forma de dieta yo-yo. Dieta
Yo-yo é um termo em que uma pessoa que seguiu uma dieta e conseguiu
perder o peso, mas, eventualmente, vai comer e ganhar mais peso do que
perdeu.
Isso acontece porque a dieta que seguiu foi muito radical. Limitou sua
ingestão de alimentos e proibindo um monte de categorias de alimentos.
Assim, ela não pode continuar com a dieta, desiste e come ainda mais. Ou
pode ser devido à falta de disciplina, após o peso alvo ser atingido. Esta é
geralmente a causa, quando você vai para dietas híper calóricas.
Então, para evitar isso, as pessoas em dieta são aconselhadas a ir
devagar em sua dieta, pois vão levar meses para ver o resultado final e a
maioria vai desistir a meio. Não é fácil mudar um hábito que você construiu
durante anos. É por isso que você precisa de muita força de vontade,
disciplina e determinação para ser capaz de permanecer em dieta.
Mudar um hábito é difícil no começo. Você deve manter o seu plano de
dieta diária durante o primeiro mês. Isto irá definir o fundamento mais tarde,
quando você está mais à frente na sua dieta. Nessa altura, sua força de
vontade estará em seu pico por isso o melhor é aproveitá-la e treinar o seu
corpo para aceitar as novas mudanças. Então, ao entrar em estágios
intermediários, sua força de vontade pode não ser tão forte como antes, mas
você já vai estar habituada em sua nova dieta.
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Ninguém tem que fazer a dieta sozinho. Você deverá ter uma amiga
para ajudar ou até mesmo fazer dieta com você. Não aceite a ajuda de
amigos que fazem o oposto. Ao ter alguém ao seu lado para incentivá-la,
você também pode ver o resultado lentamente, uma na outra. Também
ajuda ter alguém em quem confiar quando você pensa que a dieta não está
funcionando para você.
Quando você decidir mudar de dieta, deve considerar alguns planos de
dieta semelhantes ao que você já está fazendo. Isto é diversificar a dieta.
Seguindo a mesma dieta que você odeia uma e outra vez terá um efeito
negativo sobre a sua força de vontade mais tarde.
Isso pode até fazer com que você abandone sua dieta. Então,
diversificando a sua dieta, você vai encontrar um plano de dieta que você vai
gostar e não vai se sentir entediada tendo que controlar o que você come.
Você pode planejar um ciclo de dieta, semanal ou mensal, tornando o plano
dieta novo.
Se lhe oferecerem comida, tente educadamente recusar a comida
oferecida explicando para o anfitrião que você está ontrolando seu peso. Ele
deve entender sua situação e não insistir. Mas se o anfitrião continuar
insistindo, então deverá comer apenas uma pequena porção do alimento.
Comer uma porção menor é sempre melhor do que comer o prato todo
e você não deve sentir que está ofendendo o anfitrião por comer tão pouco.
Tome nota de que se você tiver quebrado uma das refeições da sua dieta,
isso não significa que todo o seu dia está arruinado e você não deve
continuar a seguir seu plano de dieta para o resto do dia. Basta continuar o
seu dia como se você nunca tivesse quebrado sua dieta.
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Preparação
Avalie-se a si mesma: "O que é que eu quero exatamente
É importante fazer uma preparação antes de começar a sua dieta. O
que é mais importante é que você entenda o que está fazendo e o que quer
realmente alcançar. Como se diz, uma flecha sem um alvo nunca falha.
Antes de entrar em ebulição ao realizar uma dieta, é vitalmente
importante que você entenda que precisa ter um plano. Você pode chamá-lo
de seu superpoderoso plano perda de peso ou criar um nome original por si
mesma. Dar-lhe um nome, especialmente um que emocionalmente cobre e
motive, que faz você querer se levantar todas as manhãs fazendo o que for
preciso para ficar em forma, magra e bonita, dando-se o corpo que você
sempre quis. Como diz o ditado, deixar de planejar é falhar.
Com isso em mente agora você vai, não mais tarde, mas agora, decidir
o que exatamente você quer de si mesma. Diga agora qual é o seu desfecho
ideal. Agora anote em um pedaço de papel que declara o que exatamente
você quer.
Certifique-se de que você fez isso antes de continuar... Eu estou vendo
você... Vá lá pegar um pedaço de papel e escreva isso. Agora você realmente
quer isso não é? Então faça isso agora, e você pode tê-lo.
Ok, bem vinda de volta... Supondo que você já fez isso.
Continuando... Agora, observe como se sente ao ter o corpo ideal, ao obter o
que deseja.
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• Sente-se bem?
• Você se sente vitalizada, energizada?
• Você se sente como se pudesse enfrentar o mundo?
• Você se sente sexy e bonita?
• Você sente que pode conquistar qualquer homem com o seu charme
e carisma?
• Você se sente fannntásticaaa?
Observe como você se sente e anote em palavras. Uma única palavra
para ajudar a lembrá-la rapidamente como se sente para conseguir o que
você quer quando você olhar para o seu superpoderoso plano perda de peso.
O resultado pretendido é para você estar ansiosamente olhando seu
corpo belíssimo. Se você não se encontrar entusiasmada imaginando
ansiosamente ele, faça uma pergunta diferente para si mesma. Fazer a
pergunta que lhe dá uma resposta emocionalmente carregada que motiva
você e vai te dar coragem, confiança e determinação para marchar para
frente para reivindicar o que é legitimamente seu. Você tem todo o direito de
ter um corpo lindo que você quer e não deixe ninguém lhe dizer o contrário
(incluindo-se!).
Parabéns se você tiver concluído com êxito esse processo. Agora você
tem um pilar de apoio, o seu treinador pessoal, por si só. Todas as manhãs
quando você acordar, começar o dia lendo e imaginando o que você escreveu
para o seu superpoderoso plano perda de peso. Sinta as palavras de perto
enquanto ganham vida e vivem dentro do seu corpo.
Observe que estas palavras irão lentamente afetar sua mente
subconsciente e que nos próximos 7 dias você vai começar a perceber que
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muitas das tarefas que você considera exigirem algum esforço você as faz
sem esforço.
"Comece com o fim em mente". Baseie-se no princípio de que todas as
coisas são criadas duas vezes. Há uma criação primária ou mental e uma
criação secundária ou física para todas as coisas." 1
A preparação que você fez é baseada no sólido princípio de Stephen
Covey. É o segundo princípio ou hábito que ele menciona em seu livro
intitulado "Os Sete Hábitos das Pessoas Altamente Eficazes".
Você não precisa saber exatamente como ele funciona. Você só precisa
fazer o trabalho. Você apenas tem que fazer com que funciona.
1 “Stephen R. Covey de "Os Sete Hábitos das Pessoas Altamente Eficazes"
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Hábitos alimentares
A maneira mais fundamental para perder peso é queimar mais calorias
do que as que você consome. Uma dieta ajuda você a atingir esse objetivo
ao limitar sua ingestão de alimentos. Quanto menos alimentos você ingerir,
menos calorias você armazena e mais calorias você vai ter perdido por dia.
Comer menos soa como uma idéia simples para seguir, mas não é apenas
isso.
Um hábito constante de comer é a primeira coisa que você precisa
alcançar. Naturalmente, só precisa comer três vezes ao dia, café da manhã,
almoço e jantar. Os lanches entre as refeições são opcionais, dependendo de
cada pessoa. Quando você estiver em uma dieta, você precisa educar o seu
corpo para aceitar comida numa determinada hora fixa todos os dias. Isto é
para dizer ao seu corpo quando ele deve começar a trabalhar no alimento
que você come e preparar o metabolismo do seu corpo.
Para cada refeição que você come, você deve planejar dividi-la em
dois. Então, Pequeno-almoço -> Lanches - Almoço> -> Snacks - Jantar>.
Você só precisa ter pequenas porções para o almoço e jantar ao comer
lanches saudáveis entre eles. O que isto faz é deixar seu corpo queimar
totalmente todas as calorias que você come e armazenar apenas o suficiente
para o dia. Ao dividir as suas refeições em pequenas e mais frequentes
quantidades, você não precisa se preocupar em comer demais de uma só
vez.
Quando comer as suas refeições, tente fazê-lo com pessoas. Isso social
ajuda a ser mais cautelosa sobre o alimento que você come e também ser
capaz de ser um modelo para as crianças. Quando você come na frente do
computador ou TV, isso pode levá-la a comer em demasia. Os snacks que
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você põe em sua boca vão se acumular ao longo do tempo e fazem com que
você coma demais.
Quando você come, a primeira parte da digestão já está acontecendo
quando você começa a mastigar em sua boca. A comida é primeiro dividida
em pedaços menores e depois transportada para o estômago para finalizar o
processo. Então, quando você não mastiga corretamente, pedaços maiores
de alimentos entrarão no estômago e serão mal digeridos. Isto leva à
formação de mais gordura no corpo. Além disso, o corpo leva um tempo para
processar a informação se você está cheia ou não. Então, se você comer e
mastigar mais devagar, você pode deixar o organismo processar a
informação para o cérebro se você deve parar de comer ou não.
Após a sua refeição, não vá dormir imediatamente. Ao fazer isso, você
está dizendo para o corpo descansar enquanto ainda há comida dentro dele.
Digestão parcial que leva a um excesso de gordura. Então tente andar após
sua refeição. Isto irá manter o sangue fluindo para que seu corpo seja capaz
de distribuir a energia de forma mais equitativa. Também significa que você
não deve comer 3 a 4 horas antes de dormir. Isso serve para deixar seu
corpo digerir corretamente sua refeição antes de se preparar para dormir.
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Alimentos não recomendados
Quando você faz uma dieta, é inevitável que certos alimentos façam
parte da sua lista “não comer”. Esses alimentos geralmente contêm altas
calorias, açúcar, gordura e outros nutrientes desnecessários para seu corpo.
Os poucos alimentos listados abaixo são os alimentos que você deve evitar,
mas não banir para sempre. A palavra nunca é uma palavra negativa que
não deve ser usada em sua dieta. Você está apenas comendo esses
alimentos menos frequentemente. Se você tem por hábito beber, então você
deve começar a abrandar em suas bebidas. Uma cerveja por dia pode fazer
você ganhar meio quilo em uma semana se você não se exercitar.
• 100 gramas de carne irão conter cerca de 167 calorias, mas 100
gramas de aipo conterão apenas 16 a 17 calorias. Então, se você os
colocar com o tamanho de uma porção, qual você acha que será capaz
de manter seu estômago cheio, mas ainda manter você saudável?
Claro que você iria escolher uma porção de aipo. É normal, pois a
carne contém uma grande quantidade de gordura saturada.
• Bolos não ficam muito atrás quando se trata de contar calorias. Um
pedaço de bolo normal contém cerca de 360 calorias e a maior parte
delas vem da gordura. Até mesmo um bolo sem gordura contém 240
calorias.
• batatas fritas sempre contêm uma grande quantidade de sal e
gordura. 10 pedaços podem conter mais de 100 calorias.
• Fast foods nunca são baixos em calorias. Eles estão sempre muito
fritos, contêm muita gordura e muito açúcar.
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• salsichas de carne são em sua maioria uma mistura de carnes não
desejadas e que contêm uma grande quantidade de gordura. Salsichas
vegetarianas são uma alternativa melhor.
• Um pedaço de um donut normais com cobertura tem ainda mais
calorias do que uma lata de cerveja, 240 calorias.
• Ovos em geral devem ser evitados. A clara do ovo é relativamente
baixa em colesterol e a contagem de calorias não é elevada. Mas a
maioria dos alimentos que tem ovo misturado geralmente inclui a
gema de ovo também. Então, quando você come ovos cozidos por você
mesma, tentar evitar a gema de ovo.
• Sorvetes são marcados como tendo muitas calorias. A maioria é feita
com creme de leite, que é a principal causa do aumento do número de
calorias.
• Nem todas as nozes são iguais. Algumas são boas para sua dieta
enquanto outras têm um monte de calorias incluidas. Certifique-se de
verificar em primeiro lugar que tipo de nozes deve ingerir em sua
dieta.
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Alimentos recomendados
Você já deve saber que alimentos deve evitar. Agora você precisa
saber o que comer. Em uma dieta, você precisa de uma refeição equilibrada
ao longo do dia todo. Assim, levando em conta a restrição alimentar, a
maioria de suas refeições virá de legumes e frutas. Se você vir a pirâmide
alimentar, esta mostra quais os alimentos de que o seu corpo mais precisa e
quais os que menos necessita.
Hidratos de carbono são o mais importante para o organismo produzir
energia, seguidos por frutas e legumes, em seguida carne, nozes e
finalmente, sal, óleo e etc. O corpo médio só precisa de uma média de 2000
calorias por dia. Logo você não deve exceder isso. Sua porção de
carboidratos pode ser menor em um dia e isso pode ser compensado
comendo mais legumes e frutas. Se você puder evitar qualquer carne, faça
isso.
Você precisa considerar o índice glicêmico de cada alimento. O índice
glicêmico é determinado pela rapidez com que a quantidade de glicose entra
na corrente sanguínea. Quanto menor o índice, mais lenta será a taxa de
absorção. Naturalmente gostaríamos de alimentos de baixo indíce glicêmico.
Quanto mais lenta for a absorção menos glicose levamos em nosso corpo.
Além de nos ajudar a perder peso também seríamos capazes de controlar o
nosso nível de açúcar. Alimentos que têm baixo índice glicêmico são
geralmente frutas e legumes enquanto o pão, cereais, amidos e féculas e
massas têm alto índice glicêmico.
Calorias negativas também deveriam determinar o alimento que você
deve incluir em sua dieta. Calorias negativas significa que você deverá gastar
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o mesmo numero de calorias ou até uma quantidade maior de calorias só
para digerir um determinado alimento.
Um exemplo é quando você deve escolher entre um biscoito duro de
150 calorias e um bolo macio de 100 calorias. Enquanto a maioria de nós
levaria o bolo mole porque tem um menor índice de calorias, a resposta
correta será a escolha do biscoito duro. O bolo mole é de fácil digestão e seu
corpo vai absorver as calorias completamente. Enquanto isso, o biscoito vai
precisar de mais calorias para ser digerido e seu corpo vai gastar 80 calorias
apenas para digerir a comida o que significa que você só vai estar
introduzindo 70 calorias em seu corpo.
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Diário de alimentos
Quando você está fazendo sua dieta, é importante manter um diário
alimentar, que serve para acompanhar o seu consumo diário e os seus
consumos mensais e contar a ingestão de calorias. É para deixá-la
acompanhar o seu progresso de modo que você saberá o que deu errado ou
se existe alguma coisa que precisa ser melhorada. Em seu diário, você deve
incluir essas poucas coisas abaixo.
• O tamanho estimado da porção de alimentos que você tinha
• O tipo de alimento que você comeu. Quanto mais específica você
conseguir ser, melhor. Se você está adicionando qualquer extra como
ketchup ou molho para salada, certifique-se de anotá-las também.
• A hora que você comeu certa comida.
• Você estava sozinha quando comeu?
• Onde você fez a sua refeição?
• Você fez alguma coisa enquanto estava comendo como, por exemplo,
ver televisão ou falar com alguém?
• Qual foi o sentimento que você teve quando você foi comer?
Leve o seu diário alimentar, onde quer que você vá e anote sempre
tudo que você comer ou beber. Algo pequeno como doces, alguns
refrigerantes ou um pedaço de donut pode não parecer muito em um a dia,
mas se os continuar comendo durante uma semana estará adicionando um
monte de calorias extras. Não espere até o final do dia para escrever as
coisas em seu diário alimentar.
Anote antes de comer a sua refeição para que você possa inspecionar
os alimentos e não perder nenhum pequeno detalhe. Seja específica e
adicione sempre todos os extras. Uma fatia de manteiga extra em sua
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torrada deve ser escrito e não generalizar a sua comida. Por exemplo,
dizendo legumes para o brócolis que você comeu.
Por que você precisa deste diário alimentar? É assim que você pode
manter o controle da ingestão de calorias que tem por dia. Às vezes as
pessoas em dieta não sabem por que não estão perdendo peso. Um diário
alimentar permitirá que você saiba qual é a causa principal pela qual você
não perde peso suficiente.
Além disso, você será capaz de contar as calorias totais estimadas que
você ingere por dia e pode decidir sobre como ajustar sua dieta ainda mais.
Você também pode decidir quando pode se mimar com o bolo que você
deseja. Passou-se uma semana desde a última vez que comeu? Então vá em
frente e coma o bolo sem culpa.
Quando você olha para o seu registo diário depois de alguns meses,
você vai notar o quanto a sua preferência alimentar está alterada.
Isso é para dizer que você está melhorando com a sua dieta e o que
parecia impossível parece ser tão fácil agora. Outra razão é aumentar o seu
autocontrole. Você será capaz de controlar o que você come e não se deixar
perder pelos desejos de bolos.
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Exercício
Exercício e dieta são duas coisas que caminham lado a lado. Se você
apenas faz dieta sem exercício, você pode não ver qualquer resultado,
porque você não está perdendo calorias rápido o suficiente em sua dieta.
Além disso, se você conseguir perder peso sem fazer dieta, você parecerá
fina e frágil enquanto você perde a sua gordura. Por isso é melhor se
exercitar para manter seu corpo em forma, enquanto você faz sua dieta. Há
também outras razões para o exercício.
Uma pesquisa recente mostrou que sete em cada dez adultos não
praticam exercício físico regularmente e quase quatro em cada dez não são
fisicamente ativos. Se você não se exercitar, então você corre o risco de ter
diabetes, um acidente vascular cerebral e doença cardíaca.
Antes de começar a se exercitar, você deve consultar um médico. Isso
é para saber o seu estado corporal atual e ver se você corre o risco de
lesões, se você começar a executar atividades muito cansativas. Quando
você começar a se exercitar, faça-o lentamente. Primeiro comece com
apenas 10 minutos, que serão aumentados para 20 minutos, depois para 30
minutos e assim por diante ao longo do período de meses. Isso ajudará a
evitar que seu corpo se senta muito dolorido após cada exercício e diminuir
qualquer risco de lesões.
Você deve fazer pelo menos 30 minutos ou mais de atividades
cardiovasculares moderadas a cada dia. Você não tem que fazer todos os 30
minutos juntos, podem ser picos de atividades intermitentes. Em seguida,
duas vezes por semana, faça musculação. Você pode incorporar este
exercício físico em sua vida diária. Por exemplo, use as escadas para o
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escritório em vez do elevador, dê uma corrida durante o seu horário de
almoço ou estacione mais longe do seu local de trabalho.
Se você sentir que é muito para uma tarefa, porque não tentar fazer
com que seu tempo de lazer se torne mais ativo? Em vez de ficar em casa
sozinha, convide sua família para um passeio de bicicleta, adira a um clube
de escalada ou simplesmente passeie no parque todas as noites.
Escolher atividades físicas que você gostaria de fazer, achá-las
satisfatórias dá-lhe uma sensação de realização. Uma temporada de sucesso
irá motivá-la mais para ser fisicamente ativa. Para tornar mais fácil, escolha
exercício mais acessível para que você não se sinta desmotivada cada vez
que quiser realizá-lo. Por último, escolha o exercício que seja compatível com
o seu corpo e sua idade atual.
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Aderindo à dieta
Para que a dieta seja um sucesso, você precisa estar comprometida
com ela. Apenas com a determinação certa você poderá alcançar o sucesso.
Para se preparar você precisa saber em que estágio você está, antes de
mudar para o próximo estágio de sua dieta.
Primeira fase é de pré-contemplação. Você não se vê a si mesma como
estando acima do peso. Você não sente vontade de mudar a si mesma. Só
com forte uma pressão. Então você vai resistir às mudanças e irá se sentir
desmoralizada ao considerar a sua situação como desesperante.
Segunda fase é a contemplação. É onde você reconhece que tem um
problema de peso e começa a pensar em uma solução. Mas você não está
disposta a executar essa solução. Você teria apenas que meditar sobre ela,
sabendo que ações tomar para fazer uma mudança, mas nunca pronta para
fazê-lo. Você poderá até mesmo procrastinar acerca de abraçar a solução.
Terceira fase é a preparação. Você finalmente decidiu fazer algo sobre
o seu problema de excesso de peso. Você deixa de cismar sobre o seu
problema e passa para a realização de sua solução. Você também começa a
pensar num futuro onde você está mais magra e mais bonita. Mas nesta fase
você não está totalmente decidida ainda. Você ainda tem dúvidas sobre a
solução, uma vez que exige que você mude seu estilo de vida.
Quarta fase é a ação. Você começa a agir na perda de peso. Você
poderá começar a escolher os alimentos que come e os exercícios que fará
em dias alternados. É o primeiro passo para alcançar o objetivo desejado.
O passo final será de manutenção. Você precisa manter o ritmo que você
tem na fase da ação. Se a qualquer momento você perder o seu
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compromisso ou apoio, então você cairá de volta para qualquer uma das
etapas anteriores.
Assim, o estágio final é a etapa mais importante no seu plano de dieta,
pois você precisa manter seu compromisso de longo prazo. Existem vários
métodos que você pode usar para se manter comprometida. Primeiro é fazer
uma lista sobre a razão por que você está fazendo isto. Olhe para a lista
diariamente para lembrá-la de seus objetivos. Não tenha pensamentos
negativos em sua mente. Palavras como "nunca" ou "privar" não devem
estar no seu vocabulário. Ao invés de dizer "nunca", você está apenas tendo
sobremesas "ocasionalmente". E assim a palavra "privado" pode ser
substituída pela a palavra "escolha", quando você optar por ignorar bolos de
chocolate.
Visualize em sua mente o seu próprio futuro magro fazendo todas as
coisas que você sempre quis fazer. Esta visualização vai reforçar a sua
motivação para se comprometer e desejo de sucesso. Faça essa visualização
diária, cada vez que você acordar e a qualquer hora do dia que você sinta
que seu compromisso está enfraquecendo.
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Avalie a sua dieta e faça as alterações necessárias
Quando você faz uma dieta, você não precisa se restringir a um único
plano de dieta. Você é livre para mudar o plano de dieta sempre que quiser.
O motivo poderá ser o actual plano não estar funcionando para você ou você
não sentir que consegue se comprometer. Mas quando você muda seu plano
de dieta, haverá algumas consequências.
Primeira é como você reconhece a verdade sobre si mesma. Um monte
de gente vai fazer a dieta até chegarem ao seu peso ideal e, em seguida,
começam a voltar aos velhos hábitos que tinham antes de iniciar a dieta.
Você irá perceber isso quando as calças que veste começarem a ficar
apertadas e você tiver que usar suas calças velhas de novo. Quando isso
acontece, você vai ignorar ou reconhecer que o problema está de volta.
Segundo é como você vai cumprir seu plano de dieta comendo fora de
casa? Você vai comer enquanto estiver no trabalho ou quando estiver
viajando? Você vai gostar dos novos alimentos?
Amigos e familiares também afetam os seus planos de dieta. Se você
está cercada por pessoas que estão constantemente com excesso de peso,
como você vai superar essa cultura? Às vezes, essa influência pode ter um
efeito positivo ou negativo na sua dieta.
A dieta que você escolher, será que você vai gostar dela? Seguir uma
dieta é uma coisa, mas gostar é outra. Se você sabe que não será capaz de
se comprometer com o plano de dieta, talvez você deva se perguntar o que
está errado e por que você não consegue seguir o plano.
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Às vezes você pode mudar seu plano de dieta demasiado até que as
pessoas comecem a criticar o seu esforço. Quando isso acontece, você deve
se preparar com antecedência para responder ativa ou passivamente.
Os planos de dieta, por vezes, exigem que você tenha uma mudança
de ambiente. Quando isso acontece, você está disposta a fazer essas
mudanças, além das mudanças de alimentos?
Você também deve ter em conta o seu restaurante local, quando você
mudar sua dieta. Você não pode esperar cozinhar em casa o tempo todo
para sempre. Então, quando você visitar esses restaurantes, eles vão ser
capazes de se inserir no seu novo plano de dieta?
Ao iniciar uma dieta, é importante torná-la um hábito. Mas quando
você mudar a sua dieta, você pode ter que mudar seu hábito também. Às
vezes você pode ser capaz de fazer alguns ajustes ao seu hábito atual para
este se ajustar ao novo plano de dieta.
Última pergunta é sobre sua cozinha. Visto que você quer ser capaz de
controlar sua dieta, cozinhar sua própria refeição é a maneira mais fácil?
Quando você muda seu plano de dieta, você precisa considerar sobre a
condição atual da sua cozinha. O que acontecerá com seu estoque atual de
alimentos? Você tem todos os aparelhos necessários para fazer a dieta
funcionar?
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Emagreça comendo
Perder peso está sempre ligado a comer menos. Você precisa ter
calorias negativas até o final do dia. Este resultado é alcançado calculando o
total de calorias que você come em um dia menos a quantidade de calorias
que você queima. Embora a quantidade de calorias queimadas por pessoa
varie, a ideia geral é que uma pessoa queime 2.000 calorias por dia apenas
sobrevivendo. Isso significa que o órgão está trabalhando, o cérebro está
funcionando e você está respirando.
Portanto, para ter menos do que 2000 calorias por dia, você precisa
limitar seu consumo alimentar. É assim que você ingere menos calorias por
dia. Você pode pensar que limitar sua ingestão de alimentos é a única
maneira de conseguir isso. Essa ideia funciona, mas já é considerada
ultrapassada. Há um novo plano de dieta que permite comer tudo o que você
quiser, manter seu estômago cheio, mas ainda manter a contagem de
calorias sob controle. Isto é realmente alcançar uma figura mais magra
comendo.
Bons e maus nutrientes
Os alimentos que ingerimos são digeridos. Os nutrientes benéficos são
absorvidos, o resto será retirado. Mesmo nesses nutrientes, existem alguns
que você gostaria de ter em menor quantidade. Carboidratos e gorduras são
os dois principais nutrientes que você gostaria de evitar. Carboidratos são
uma das principais fontes de energia. É dividido em glicose e absorvido pelas
células como alimento. Se você introduzir demasiados carboidratos de uma
só vez em seu corpo, você vai ter um pico de insulina e o efeito prolongado
irá causar diabetes.
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A gordura, apesar da visão geral da sociedade, desempenha um fator
importante em nosso corpo. Não só é uma das principais fontes de energia
como também ajuda na absorção de vitaminas A, D, E e K. Sem a gordura
você não pode receber essas vitaminas. Então, se você é uma adolescente
que cresce, não é aconselhável ignorar completamente o alimento que
contém gordura a menos que seja especificado pelo seu médico.
Uma vez que o nosso corpo exige carboidratos e gorduras, mas as
dietas querem limitar a nossa ingestão desses dois grupos de nutrientes,
você está se perguntando como é que vai emagrecer comendo. A resposta
reside simplesmente na escolha dos alimentos. Mesmo nos carboidratos e
gorduras, existem os nutrientes do tipo bom e os nutrientes do tipo ruim.
Então, naturalmente, nós gostaríamos de controlar a ingestão de bons
nutrientes e evitar a ingestão dos maus nutrientes.
Bons hidratos de carbono ou carboidratos
Carboidrato natural está presente na maioria dos alimentos que são
naturais como aveia, batata e trigo integral. Os alimentos ainda estão em
seu estado natural e ainda não foram processados ou refinados severamente
por máquinas ou pessoas.
Alimentos que contenham carboidratos naturais também contêm uma
grande quantidade de fibra, que dará uma grande quantidade de energia
durante um longo período de tempo. Por sua vez você sentir-se-á cheia por
um longo período. Alimentos ricos em fibras também ajudam na redução do
colesterol. Hidratos de carbono naturais também são classificados como de
baixo índice glicêmico.
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Maus hidratos de carbono ou carboidratos
Maus carboidratos podem ser encontrados em alimentos refinados. Na
maior parte das vezes, a maioria do valor nutricional é removida e são
carregados com corantes, conservantes e aromatizantes. As pessoas gostam
porque eles vêm em uma embalagem agradável e estão cheios de sabores.
Por sua vez, são difíceis de digerir e causam um aumento da glicose
quando são digeridos. Você não se beneficia por comer esse tipo de comida
porque só fornecem, na sua maioria, hidratos de carbono ruins. Pode se
sentir energética após comê-los, mas é apenas temporário. Para continuar a
sentir energia, uma pessoa poderá ter vontade de comer mais e ingerir um
maior numero de calorias.
Gordura boa
Assim como os carboidratos, as gorduras também existem nas formas
boa e má. As boas gorduras são as monoinsaturadas e poliinsaturadas.
Gordura monoinsaturada tem o colesterol total e o colesterol LDL mais
baixos. São ricas em colesterol HDL, que transporta o colesterol das paredes
arteriais para o fígado para ser eliminado. A maioria das nozes e azeite
contém uma grande quantidade de gordura monoinsaturada.
Gordura poliinsaturada também tem o colesterol total e o colesterol
LDL mais baixos. Os benéficos Ácidos Gordos Omega -3 pertencem a esta
categoria. Nós não podemos produzir estes Omega-3. Temos que comê-los
para tê-los. Alimentos como salmão, óleo de canola e de linhaça contém uma
grande quantidade de gordura poliinsaturada.
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Gordura ruim
Má gordura está dividida em duas categorias, gordura saturada e
gordura trans. A gordura saturada é encontrada principalmente em produtos
de origem animal como carne, ovos, laticínios e frutos do mar. Estas
gorduras são sólidas à temperatura ambiente. Têm um monte de colesterol
total e colesterol LDL.
O pior de tudo é a gordura trans. As gorduras trans são gorduras que
passaram por um processo de hidrogenação de óleos vegetais líquidos, onde
é convertida em gordura sólida. Elas são feitas para os fabricantes poderem
prolongar o tempo útil de vida dos alimentos. Além de ter muito colesterol
total e colesterol LDL, a gordura trans também diminui o colesterol HDL.
Alimentos processados, como a margarina contém uma grande quantidade
de gordura trans.
Agora que você tem uma melhor compreensão de ambos os
carboidratos e gordura, você pode começar a ver como é constituída sua
alimentação. Tudo o que você precisa fazer é tomar nota de quais alimentos
que você está comendo atualmente que têm maus carboidratos e gordura
para que possa substituí-los por alimentos que tenham elevados índices de
carboidratos e gordura boa.
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Dar o primeiro passo
Outro problema que irá enfrentar ao tentar substituir a sua refeição
diária é que você não sabe como cozinhar os alimentos. Qualquer um pode
aprender como fazer salada ou pão, mas torná-los saudáveis e de baixas
calorias é outro problema. Nós já incluímos algumas receitas que você pode
ler para obter uma vantagem inicial em sua dieta. Não fique restrito a uma
fonte de alimentos em geral na sua dieta.
Embora seja recomendável comer muitas verduras e frutas, isso não
significa que você poderá comer apenas salada durante um ano. Você pode
fazer uma variedade de pratos como o refogado, sopas ou sobremesas com
os alimentos. Ter uma variedade em sua dieta vai evitar que você se sinta
enjoada de comer todos os dias legumes e frutas.
Substituir
Se você substituir os maus carboidratos diários por bons carboidratos,
você pode comer mais e não ganhar mais peso. Além disso, você irá se
sentir satisfeita por muito mais tempo, suprimindo a sua necessidade de
comer. Os planos de dieta normalmente já incluem receitas com poucos
carboidratos, mas você só terá a ganhar se substituir os carboidratos.
Quanto à gordura, é mais difícil encontrar uma substituição fácil para
ela. Para começar, afaste-se de alimentos que contenham gordura trans ou
gorduras saturadas. A gordura trans existe principalmente nos produtos de
prateleira ou alimentos fabricados. Leia os rótulos antes de fazer qualquer
compra. Se você se deparar com um alimento que parece oleoso ou que te
mum longo pweriodo de duração, o melhor é perguntar se há alguma
gordura trans utilizada na sua fabricação.
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Quanto à gordura saturada surge principalmente em produtos de
origem animal. Assim, consuma menos produtos lácteos ou carne durante a
sua dieta. Se você está consumindo produtos lácteos, escolha a versão com
baixa ou sem gordura como o iogurte natural com baixo teor de gorudra.
Quanto à carne, esolha o corte magro, pois é o corte com o mínimo de
gordura contida.
Ao cozinhar, você pode usar os tipos de óleo listados abaixo:
• óleo de canola
• Óleo de semente de linho
• óleo de amendoim
• azeite
• margarina mole não hidrogenada
• óleo de cártamo
• óleo de girassol
• óleo de milho
Eles naturalmente contêm gordura monoinsaturada e um menor teor
de gordura saturada. Para obter mais gordura poliinsaturada, você pode
comer mais peixes como o salmão ou tomar suplementos.
Agora que você sabe qual o grupo de alimentos importantes a evitar ou
substituir, avance para outra categoria de alimentos que o ajudarão a sentir
completa, baixos em calorias e saudável, tudo ao mesmo tempo.
Não se esqueça do resto
Primeiro, uma das dietas mais fáceis de alcançar é comer mais frutas e
vegetais crus. São tão baixos em calorias e difíceis de digerir que você
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realmente queima mais calorias do que as que ingere. Se você usar esses
dois tipos de alimentos como os principais de sua dieta, você certamente vai
ver o resultado de sua dieta em alguns curtos meses. O seu corpo irá
queimar mais calorias se você comer uma refeição que consiste
principalmente em verduras e frutas.
Peixes como o salmão contém uma grande quantidade de Omega-3. Ao
mesmo tempo também contém hormonas denominadas leptina. Tornam o
seu metabolismo mais ativo e este pode queimar mais gordura. Isso é bom
para as pessoas que têm uma doença genética rara que as impede de
produzir leptina suficiente. O peixe também contém uma grande quantidade
de proteína. É um bom substituto para os hidratos de carbono quando o seu
corpo precisa de glicose.
Outro método do qual você pode não se lembrar é adicionar
especiarias quentes aos seus alimentos. Estas especiarias como pimenta
caiena, pimenta e mostarda aumentam o seu metabolismo de queima de
gordura durante algumas horas. Comida picante também pode diminuir o
seu apetite, aumentando a adrenalina do seu corpo e o nível de
norepinefrina. Alho em si é um diurético forte que ajuda o organismo a
expulsar o excesso de água.
Outros alimentos que você pode comer para perder peso são os que
contêm amido resistente como a banana, batata e farinha de aveia. São
alimentos ricos fibra alimentar, que ajudam o corpo a manter pouca gordura.
Lutando contra os impulsos
Entre cada refeição, você poderá por vezes sentir fome. Algumas dietas
dir-lhe-ão para não ceder a esses impulsos, mas “vá em frente” e coma
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alguma coisa. Se você comer algo com poucas ou nenhuma caloria, você
não tem nada a perder.
Os dois grupos de alimentos que você pode ingerir são fibras e água.
Fome não significa que você está com fome, mas sim com sede. Por isso
tenha um copo com água e espere um pouco. Se você ainda estiver com
fome, depois disso, coma vegetais crus ou salada. Eles são preenchidos com
fibras e água eirão mantê-la satisfeita até a hora de ter uma refeição
adequada.
Alimentos como maçãs ou aipo são altamente recomendados.
Tentações vêm e vão. Se você não conseguiu evitar a mais recente,
existem algumas maneiras de se preparar antes de comer aquele bolo de
chocolate. Coma uma tigela de salada ou algumas frutas e beba dois copos
de água. Isto serve para encher o estômago de modo que você irá se sentir
satisfeita mais rapidamente e não vai ter muito espaço no seu estômago
para comer junk food. Quanto mais cheio estiver, menos comida má você irá
ingerir.
Boas maneiras, mesmo quando se está fazendo dieta
Use boas maneiras quando você está fazendo a refeição. Sente-se a
mesa com todas as outras pessoas e use os talheres e os utensílios à
disposição. Na realidade estes servem para limitar a quantidade de alimento
que você coloca na boca para que você possa mastigar adequadamente
antes de engolir ajudando assim na pré-digestão. Se você usar sua mão para
comer, há uma boa chance de que você terá mais coisas em sua boca do que
deve e não vai mastigar os alimentos adequadamente.
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Pare quando se sentir cheia e não se empanturre. Completo aqui
significa que você sabe que teve o suficiente e consegue senti-lo.
Empanturrado é quando você se sente tão cheia que já não consegue comer
mais. Se você não consegue parar de comer quando pensa que já comeu o
suficiente, beba muita água. Irá preencher as lacunas e, ao fazê-lo, sentir-
se-á saciada.
Se tiver sede durante uma refeição ou a qualquer momento do dia,
faça o seguinte.
Primeiro, sopas de caldo são realmente saudáveis para você consumir.
São relativamente baixas em calorias, saciam a sua sede e enchem o seu
estômago. Não beba qualquer bebida contendo carboidratos, tais como
refrigerantes. Em vez disso, beba bebidas naturais como o chá de limão ou
água. Um pouco de cafeína vai ajudar a aumentar o seu metabolismo e
queimar mais calorias, mas em demasia irá causar complicações de saúde.
Divida as suas refeições durante o dia. Se você comer uma pequena
refeição de 150 - 200 calorias a cada 4-6 horas, então seu corpo estará
constantemente queimando essas calorias e o seu metabolismo vai estar
sempre em alta. Desta forma, você queimará mais calorias num dia do que
se comesse três grandes refeições. Será ainda mais verdadeiro se você
mantiver uma dieta rica em fibra.
Diário de refeiçoes
Escreva as suas refeições, tome nota de cada alimento que entra em
sua boca, seja ruim ou saudável. Anote também as vezes que você come.
Isto para que no final do dia você possa fazer algumas coisas com esta
informação. Primeiro é olhar para trás e fazer uma contagem das calorias.
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Você pode ver se a refeição que você está tendo fica abaixo do total de
2.000 calorias por dia. Se você comer mais do que 3000 calorias por dia,
então você precisa ajustar mais a sua dieta. Notar que durante a primeira
semana não conseguirá evitar alguns lanchinhos entre as refeições, mas
mais tarde estes irão ser reduzidos. Isso mostra que você está fazendo
progressos e que o seu corpo se está se adaptando à dieta.
Quando a sua dispensa estiver vazia e você precisará comprar mais
algumas coisas. Há algumas coisas que precisa fazer antes de entrar no
carro e ir até o supermercado. Faça uma lista das coisas que você precisa e
só compre o necessário. Verifique se o alimento que você compra é saudável
e está de acordo com a sua dieta.
Risque o resto. Se a sua família ou amigos estão pedindo que compre
alimentos pouco saudáveis, porque não incentivá-los a ter lanches saudáveis
como você em substituição? O seu sucesso pode ser um caminho para eles
seguirem. Também não vá às compras com o estômago vazio. Um estômago
vazio só irá saltar cada vez que você vir um produto alimentar. Isso pode
levá-la a ser vítima dos seus desejos e a comprar mais do que deve.
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Passo final
O passo final que você deve tomar para completar a sua dieta é
exercício. A maioria das pessoas odeia fazer exercício e encontram sempre
desculpas para não praticar. Eis as razões para fazer exercício. Primeiro de
tudo, ajuda a perder peso. Seu corpo só exige 2.000 calorias por dia para
sobreviver. Assim o exercício ajuda a perder calorias diárias. Quanto mais o
corpo é usado mais rapidamente você irá perder peso. Certamente você
prefere ver resultados nos primeiros seis meses em vez de em um ano.
Outro motivo é para manter o seu metabolismo funcionando. Metabolismo
mais alto significa que mais calorias são queimadas.
A maioria das pessoas evita o último passo porque não estão
acostumadas com exercícios físicos. Alternativamente, você pode fazer
exercícios leves juntamente com a sua dieta. Use essa alternativa, prática de
exercícios, para parar de pensar em correr até à padaria mais próxima e
comprar uma baguete. Ocupando a sua mente com outra coisa, não sobra
tempo para pensar em comer o que não deve. Comece devagar, fazendo
cinco minutos de exercícios diários e, na semana seguinte, aumente para 10
minutos, na próxima passe para 20 minutos, em seguida, 30 minutos.
Depois de alguns meses, você será capaz de fazer duas horas de exercícios
sem precisar de uma pausa!!!
É isso amigas. Espero que tenham gostado desse e-book, que
fiz com muito carinho e dedicação para vocês!!!
Beijos,
Camila Thomazelli
Blog Toda em Forma
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Gostou do e-book? Em breve estaremos lançando grátis uma
série que o complementa. Veja abaixo.
Próximos E-Books Grátis
Para complementar esse e-book, estaremos elaborando uma série de
outros interamente grátis para você, nossa amiga leitora do Blog Toda em
Forma.
Essa série conterá os seguintes e-books:
Almoços saudáveis
Lanches saudáveis
Jantares saudáveis
Sobremesas saudáveis
Exercicios semanais