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I.E.S. Carmen Conde

DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA

APUNTES PARA 3º DE LA E.S.O.

Mª Cristina San José

Estos apuntes son para poder consultar, imprimir y utilizar por los alumnos de 3º de la E.S.O. A través de Blog del Departamento de Educación física del I.E.S. Carmen Conde, con el fin de facilitar aún más, las oportunidades de poder utilizar las nociones de los conocimientos teóricos básicos de la materia.

I.E.S. CARMEN CONDE Departamento de Educación Física

PRIMERA

EVALUACIÓN

1ª UNIDAD TEMÁTICA: LA CONDICIÓN FÍSICA

EL CALENTAMIENTO

ÍNDICEEL CALENTAMIENTO1º Introducción al tema1.1º Concepto del CalentamientoApuntes de 3º e.s.o. 2 Primera Evaluación


1.2º Objetivos del Calentamiento1.3º Principios del Calentamiento1.4º Normas para su realización1.5º Métodos del Calentamiento1.6º Tipos o clases del Calentamiento1.7º Fases del Calentamiento1.8º Vuelta a la calma1.9º Músculos del cuerpo humanoSe encuentran en otra página de blog

Apuntes de 3º e.s.o. 2 Primera Evaluación


EL CALENTAMIENTO Está demostrado que en situación de reposo, nuestras articulaciones y músculos no pueden responder en acción inmediata, para realizar acciones motrices con un nivel de exigencia intenso.Por lo tanto, con el calentamiento, se tratará de adaptar nuestro organismo, para las modificaciones que se soliciten, para pasar de un estado de reposo hacia una actividad de ejercicio físico más intensivo.

1.1 Concepto del Calentamiento.-

Actividad de carácter suave y progresivo, que se realiza como preparación de una actividad principal más exigente, cuya finalidad no es otra que la de adaptar al organismo para los ejercicios y actividades deportivas, de entrenamiento o incluso de competición que se realizaran a continuación.

1.2 Objetivos del Calentamiento.-

Con el calentamiento es conveniente establecer los siguientes objetivos:● Evitar el riesgo de accidentes y lesiones. Debido a la falta de una preparación inicial para adaptarse a la actividad.

● Preparar físicamente a nuestro aparato locomotor (sistemas óseo, articular y muscular) para realizar sus



funciones de participación en el movimiento de manera coordinada y eficiente.● Preparar psicológicamente. Se trata de estar predispuesto para la realización de cualquier acción y mejorar nuestra capacidad de concentración (sistema nervioso).● Preparar a sus participantes fisiológicamente. Se trata de aumentar el ritmo de nuestras funciones orgánicas, para adaptar su funcionamiento a las actividades y esfuerzos a superar sin ningún contratiempo (sistema respiratorio y cardiovascular)Como consecuencia de la actividad nos podemos preguntar:¿Cuáles son sus efectos sobre el organismo?

1) Reduce la posibilidad de lesionarse2) Aumenta de la temperatura corporal.3) Aumento de la frecuencia cardíaca.4) Aumento del volumen de oxígeno.5) Aumenta la capacidad de concentración.6) Aumenta la capacidad de respuesta del músculo

1.3 Principios del calentamiento.-

Para realizar un calentamiento correcto debe cumplir las condiciones siguientes:

a) Globalidad. Debe activar todos los sistemas del cuerpo implicados en la actividad.

b) Progresión. Comenzará a un ritmo suave y lento, para crecer paulatinamente. Deberá terminar más suave si va a continuar entrenando.

c) Variedad. Para garantizar que se atienda a la mayor parte de los elementos directamente implicados.



d) Especificidad. Debe cubrir las necesidades que tengan que ver con la parte principal del motivo de la sesión de trabajo..

1.4 Normas del calentamiento.-

Para su realización hemos de seguir una serie de pautas a seguir:

- Duración. No debe de tener excesiva duración. Ha de ir en función de donde se vaya a desarrollar. Si la climatología es muy fría aproximadamente desde 15’ a 30’. Si es muy caliente de 5’ a 7’ y si es normal aproximadamente 10’.

- Aeróbico. Se ha de llevar siempre en presencia de oxígeno.

- Nº de repeticiones. Evitar un número excesivo. De 5 y 10 y poder tener una mayor variedad.

- Progresión. Ha de comenzar con suavidad para crecer progresivamente.

- Tipo de ejercicio. Preferiblemente se utilizarán ejercicios de carácter global, movilizando el mayor número de segmentos corporales.

- Intensidad. De baja intensidad e ir aumentando poco a poco.

- Pausas. Los descansos entre ejercicios son prácticamente innecesarios debido a su baja intensidad, pero si las hubiere han de ser activas.

- Ordenado. Siguiendo la configuración de los segmentos corporales. De arriba hacia abajo o al contrario.

1.5 Métodos del



calentamiento.-

* Método dinámico.- Comprende tareas en desplazamiento y locomoción. Entre los que se va intercalando ejercicios.

* Método estático.-Se realizan sin desplazamiento en el mismo sitio; sobre la posición, controles etc.* Método mixto.-Es el método más frecuente. Se mezclan las dos formas anteriores.* Método lúdico.-Se trata de utilizar distintas actividades de juego para lograr una animación inicial.

1.6 Clases del calentamiento.-

Se distinguen dos tipos o clases de calentamiento:1) El calentamiento general2) El calentamiento específico

1) El calentamiento general, lo hemos de realizar de manera suave y progresiva. Se trata de poner en funcionamiento ordenadamente todos los sistemas orgánicos.2) El calentamiento específico, de mayor intensidad, en la cual, tendremos presente adecuarla hacia la especificidad de la actividad posterior.


1.7 Fases del calentamiento.-


Para asegurar que el calentamiento sea llevado adecuadamente, es necesario establecer dos puntos fundamentales:El calentamiento general contiene 3 fases, para realizarlas sucesivamente:< Una fase inicial de adaptación cardíaca, circulatoria y respiratoria. Para lograr que dichas funciones vayan aumentando progresivamente. Con ejercicios en trote suave, botando o salticando.< Una segunda fase de adaptación muscular. Se trata de movilizar las articulaciones hasta lograr acciones de mayor amplitud en todos los planos corporales, para suavemente calentar los elementos de sostén y unión de las articulaciones (movilizando grandes masas musculares).< Una tercera fase de adaptación articular. Enfocada hacia los grupos musculares más pequeños.

El calentamiento específico contiene 2 fases:< Una primera fase. Dirigida a los segmentos corporales, núcleos articulares y grupos musculares, que están directamente implicados en la actividad.< Una segunda fase. Encargada de imitar las acciones propias o gestos técnicos y de elementos de táctica del puesto que ocupe el participante del deporte que se vaya a practicar.

1.8 La vuelta a la calma.-



Estas son actividades finales de la sesión que se ha desarrollado, tienen el objetivo contrario al del calentamiento realizando ejercicios:

- Respiratorios- Calmantes y relajantes- De estiramiento- De acondicionamiento extra

En nuestro centro en el que el tiempo de las sesiones es corto varía:

- Comprobando la frecuencia cardíaca- Recogiendo el material- Reforzando algún concepto.



SEGUNDA

EVALUACIÓN

2ª UNIDAD TEMÁTICA: LA POSTURA CORPORAL

ÍNDICE2º La postura corporalApuntes de 3º e.s.o. 2 Primera Evaluación


2.1 Introducción2.2 Delimitación conceptual2.3 Desarrollo de la educación de la postura corporal2.4 El equilibrio2.5 Órganos que lo regulan2.6 Tipos de equilibrio2.7 Factores de los que depende2.8 Funciones de los músculos2.9 Los músculos

LA POSTURA CORPORALLa adopción de una buena postura es fundamental, para que el desarrollo del aparato locomotor del individuo en crecimiento, sea el adecuado, evitándose así problemas y malformaciones posturales.2.1 Definición de conceptos.-

Es conveniente establecer una delimitación conceptual básica entre: la actitud corporal y la postura corporal.



- La actitud corporal: Disposición existente en todo momento de los segmentos corporales en situación bipodal estática, lo cual conlleva un grado de tono muscular. Dicha actitud va estar definida básicamente por la columna vertebral, pelvis y extremidades inferiores.

- La postura corporal: se refiere a las distintas posiciones del cuerpo que influyen en la actitud.

Es frecuente, que se confundan estos términos, porque están bastante relacionados. Por ejemplo, una posición incorrecta de hombros puede desembocar en una actitud gibosa. O una posición incorrecta de caderas, puede disponer hacia una actitud escoliótica.Toda actitud corporal viene condicionada por la estructura anatómica innata, es decir, por las características anatómicas y la tipología corporal determinada por la genética. (incluidas, por tanto, ciertas deformaciones).Ahora bien, la actitud postural genéticamente condicionada, puede modificarse más o menos con el aprendizaje. A través de ejercicios que nos lleven a la toma de con ciencia del propio cuerpo y la postura, hasta conseguir, que la actitud corporal sea la correcta.En la edad adulta pueden aparecer vicios posturales y deformaciones estables más difícilmente corregibles. Es de vital importancia adoptar una adecuada educación postural en esta etapa de transición que es la adolescencia.2.2 DESARROLLO DE LA EDUCACIÓN DE LA ACTITUD CORPORAL.-

Para trabajar la actitud corporal hemos de incidir en:- El conocimiento del propio cuerpo- La movilización de las articulaciones



- La toma de conciencia global de las actitudes de sentado y de pie- Mejorar la flexibilidad de la columna vertebral- El fortalecimiento del tono muscular de los abdominales, de los extensores de la columna vertebral y de los músculos fijadores de los omóplatos- El trabajo de ejercicios de equilibrio corporal.2.3 EL EQUILIBRIO.-

Es la capacidad de mantener nuestro cuerpo en lucha contra las acciones de la gravedad.2.4 ÓRGANOS QUE LO REGULAN.-

2.4.1.- La vista2.4.2.- El laberinto (ubicado en el oído interno, nos informa de la posición de la cabeza)2.4.3.- El sistema propioceptivo (nos indica la posición de las diferentes partes del cuerpo).2.5 TIPOS DE EQUILIBRIO.-

2.5.1.- Equilibrio estático. Hace referencia al mantenimiento de la postura2.5.2.- Equilibrio dinámico. Se produce después de un desplazamiento considerable del centro de gravedad.2.5.3.- Equilibrio en suspensión. Capacidad de mantener el cuerpo en el aire en posición estable, antes de la caída.2.6 FACTORES DE LOS QUE DEPENDE.-

2.6.1.- Lugar en el que se encuentra el centro de gravedad. A mayor altura, menor equilibrio.2.6.2.- Tamaño de la superficie de apoyo.2.6.3.- Peso corporal. A mayor peso, mayor estabilidad.



2.6.4.- Cambios en la velocidad y el ritmo. Si la velocidad aumenta, cambia el ritmo o la dirección, ello influye negativamente en la estabilidad.2.6.5.- Perpendicular de la línea imaginaria que atraviesa el centro de gravedad, con el centro de la superficie de apoyo.2.7 FUNCIONES DE LOS MÚSCULOS.-

El desarrollo de una mala postura se debe al desequilibrio muscular. Los músculos tienen 2 funciones:

- Mantenimiento de la postura o de sostén (musculatura tónica, con el tiempo tiende a acortarse)

- Mantenimiento del movimiento (musculatura fásica con el tiempo disminuye su tonicidad)

2.8 LOS MÚSCULOS.-

Los músculos están formados por fibras musculares con capacidad de contraerse y relajarse, lo que permite la variación de la longitud del músculo y así el movimiento del cuerpo. El músculo de contracción voluntaria, que permite el movimiento, recibe el nombre de esquelético, en el pueden diferenciarse dos partes: los tendones, con el que el músculo se une al hueso, y el vientre muscular, formado por un conjunto de fascículos musculares, integrados por numerosas fibras musculares, que presentan una gran cantidad de miofibrillas.2.9 TIPOS DE MÚSCULOS.-

Para realizar correctamente un movimiento, es necesario el trabajo coordinado de diversos músculos.Los músculos que actúan a favor del movimiento deseado, reciben el nombre de agonistas o sinérgicos (en la flexión del brazo, bíceps). Los músculos que se oponen a él, se denominan antagonistas (en la flexión del brazo, el tríceps). Asegurando todos estos músculos están los fijadores, que permiten la actuación correcta de los Apuntes de 3º e.s.o. 2 Primera Evaluación


agonistas y de los antagonistas (en la flexión de brazo, el deltoides)



TERCERA

EVALUACIÓN

TERCERA UNIDAD TEMÁTICA: LOS CUIDADOS DE NUESTRA

ESPALDA

ÍNDICE3ª LOS CUIDADOS DE NUESTRA ESPALDA



3.1 ANATOMÍA DE LA ESPALDA3.2 LOS MÚSCULOS MÁS IMPORTANTES QUE EQUILIBRAN LA ESPALDA3.3 MOVIMIENTOS DE LA ESPALDA. LA ACTITUD POSTURAL3.4 PROBLEMAS DE LA ESPALDA3.5 LOS HÁBITOS

CUIDADOS DE NUESTRA ESPALDA

3ª INTRODUCCIÓN Es la parte posterior de la espalda, va desde la base del cuello hasta acabar en la parte más baja del tronco.. La parte central de la espalda es la columna vertebral. La intrincada anatomía de la espalda nos sirve de soporte del cuello y del tronco así como de dar flexibilidad y movimiento. La parte superior de la espalda contiene el



soporte estructural, con las costillas firmemente unidas a cada nivel de la espina dorsal torácica permitiendo un movimiento muy limitado. La parte inferior de la espalda es la que permite el movimiento y la flexibilidad en todas direcciones.

3ª.1 ANATOMÍA DE LA ESPALDA.-La espalda es un elemento importantísimo en el cuerpo, gracias a tres funciones:

a) Sostiene el cuerpo y permite los movimientos.b) Ayuda a mantener estable el centro de gravedad.c) Protege la médula espinal.

La parte ósea, es la columna vertebral con una estructura de 33 huesos, separadas por 23 discos intervertebrales.La espalda presenta una serie de curvaturas, que cuando superan ciertos límites producen ciertas malformaciones.Las curvas son:

- Lordosis cervical- Cifosis dorsal- Lordosis lumbar

Es importante destacar la presencia de los músculos anteriores y posteriores, que con su equilibrio de fuerzas mantienen nuestra actitud postural.3ª.2 MÚSCULOS QUE EQUILIBRAN LA ESPALDA.-

3.2.1 Abdominales: Se encuentra en la parte anterior del tronco. Es necesario que estén tonificados para evitar un excesivo arqueamiento de la zona lumbar.3.2.2 Paravertebrales: Localizados a lo largo de la columna, son los encargados de extender la espalda.3.2.3 Psoas-iliaco: Situado en la parte anterior del cuerpo, encargado de llevar las rodillas al pecho. (sino está tonificado, se arquea la espalda).Apuntes de 3º e.s.o. 2 Primera Evaluación


3.2.4 Isquiotibiales: En la parte posterior de las piernas, acortado influye en el arqueamiento lumbar.3.2.5 Pectorales: Parte superior del tronco, en chicos suele estar acortado y poco flexible (arquea la curva dorsal)3.3 MOVIMIENTOS DE LA ESPALDA. LA ACTITUD ACORPORAL.-

Se pueden realizar los siguientes movimientos:- Flexión y extensión- Inclinación o flexión lateral- Rotación

La amplitud de los movimientos está condicionada por la flexibilidad de las articulaciones entre vértebras (movilización articular) y de la elasticidad de la musculatura que envuelve la espalda y la hace moverse.La actitud corporal, es la que debemos estar colocados de pie para lograr el equilibrio perfecto, sin dañar la espalda. 3.4 PROBLEMAS DE LA ESPALDA.-

La espalda tiene un desgaste diario, eso significa que puede provocar problemas. Estos problemas se desarrollaran en la vida adulta, pero podemos incidir sobre ellos preventivamente:3.4.1 Logrando buenos hábitos para favorecer el control de la posición de la espalda.3.4.2 Conociendo y practicando ejercicios que luchen contra: - La pérdida de flexibilidad que sufre la espalda y los músculos que la integran.



- La pérdida de fuerza y el tono de sus músculos. - La predisposición genética de anomalías en las curvaturas naturales de la espalda3.4.3 Desarrollando una adecuada actitud corporal en las posiciones estáticas y en los gestos de la vida diaria.4º LOS HÁBITOS.-

Cada gesto que realizamos en la vida diaria coloca la espalda en determinada posición, que se logra a través de la tensión de unos músculos y la relajación de otros. Por ejemplo estando de pie hay un equilibrio entre la musculatura de la espalda y los abdominales (ni hacia atrás, ni hacia delante = Equilibrio correcto). Si nos inclinamos hacia delante se consigue a base de que los músculos de la espalda controlen el movimiento y el abdominal se relaje.En definitiva cada gesto y postura provoca un ajuste de espalda. Si la mantenemos habitualmente el cansancio muscular es patente y esos músculos tendrán que controlar esa postura, que provocará una modificación de la postura correcta y empezaran los problemas.

A) Estar acostado: Al estar acostado es mejor situarse boca arriba, boca abajo no es recomendable (cuello). Si no se puede se debería intentar de costado.

B) Estar sentado. Apoyar los pies en el suelo o reposa pies. La espalda posada en el respaldo. La mesa de manera que los brazos tengan una flexión de 90º.

C) Al cargar peso. La espalda recta. Peso próximo al cuerpo. Pies próximos al peso



APUNTES PARA 3º DE E.S.O.


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