As Dezoito Terapias As dezoito terapias contêm 36 movimentos. Os três primeiros grupos de exercícios, com

dezoito movimentos são indicados para aliviar ou prevenir dores no pescoço, ombros, cintura e pernas. Os outros três grupos de exercícios são ideais para pessoas que sofrem de artrites e distúrbios internos.

Os movimentos desses exercícios devem ser lentos e executados em fluxo contínuo.Cada exercício apresenta oito fases e, na maior parte dos casos, a execução é bastante

facilitada pela contagem ritmada dos tempos: "um, dois, três, quatro, etc." 

Primeiro Grupo Este grupo de exercícios alivia as dores do pescoço e dos ombros. 

Para Fortalecimento do Pescoço

Preparação: De pé, com os pés separados a unia distância ligeiramente maior que a largura dos ombros. Apóie as mãos levemente na cintura.

1 - Gire a cabeça o máximo possível para a esquerda, acompanhando o movimento com os olhos.

2 - Volte à posição de preparação.3 - Gire a cabeça o máximo possível para a direita, acompanhando o movimento com

os olhos.4 - Volte à posição de preparação.5 - Incline a cabeça para trás, olhando para o alto.6 - Volte à posição de preparação. 7 - Incline a cabeça para a frente, olhando para o chão. 8 Volte à posição de preparação.

Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.Importante•Ao girar e inclinar a cabeça, mantenha o corpo ereto.•Ao inclinar a cabeça, toque o esterno com o queixo.Áreas atingidas: Músculos do pescoço.Efeitos físicos: Alivia a tensão e as dores no pescoço e cura o torcicolo. 

Fortalecimento dos Ombros

Preparação: De pé, com os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros. Contorne a cabeça com as palmas das mãos abertas e fixe o olhar à frente.

1 Leve as mãos para os lados e expanda o peito. Feche os punhos frouxamente e, ao mesmo tempo, gire a cabeça para a esquerda. Mantendo os cotovelos baixos, olhe através das mãos em concha.

2 Volte à posição de preparação.3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado contrário.Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito. Importante•Ao expandir o peito, mantenha os ombros para trás.•Mantenha os cotovelos sempre na mesma altura.Áreas atingidas: Músculos do pescoço, ombros, costas e parte superior dos braços.Efeitos físicos: Alivia a tensão e rigidez do pescoço, ombros e costas, e também a falta de

flexibilidade dos braços. Relaxa a região peitoral. 

Estendendo as mãos 

  

2

Preparação: De pé, com os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros. Cerre os punhos frouxamente e mantenha-os altos como se segurasse uma barra.

1 Eleve os braços acima da cabeça, com os punhos abertos e as palmas das mãos para fora. Incline a cabeça para trás e olhe para os polegares.

2 Volte d posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.

Importante• Ao levantar os braços, expanda o peito e contraia o abdômen. Não prenda jamais a

respiração.Áreas atingidas: Músculos do pescoço e da cintura.Efeitos físicos: Alivia a tensão e a rigidez do pescoço, ombros, costas e cintura. É bom

para as articulações dos ombros. 

Expandido o peito 

 Preparação: De pé, com os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a

largura dos ombros. Cerre os punhos frouxamente e mantenha-os altos como se segurasse uma barra.

1 Eleve os braços acima da cabeça, com os punhos abertos e as palmas das mãos para fora. Incline a cabeça para trás e olhe para os polegares.

2 Volte d posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.

 Importante• Ao levantar os braços, expanda o peito e contraia o abdômen. Não prenda jamais a

respiração.Áreas atingidas: Músculos do pescoço e da cintura.Efeitos físicos: Alivia a tensão e a rigidez do pescoço, ombros, costas e cintura. É bom

para as articulações dos ombros.

 

3

Preparação: De pé, com os pés separados a urna distância ligeiramente maior que a largura dos ombros.

1 Flexione os braços, eleve os cotovelos acima dos ombros e deixe cair as mãos, os dorsos das mãos voltados um para o outro. Ao mesmo tempo, gire a cabeça para a esquerda.

2 Deixe cair os cotovelos, leve as mãos para cima e abaixe-as lentamente; volte à posição de preparação.

3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado contrário.Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito. Importante•Ao levantar os braços, não encolha os ombros.•Mantenha os pulsos relaxados ao longo de todo o exercício.Regiões atingidas: Ombros e peito.Efeitos físicos: Fortalece as articulações dos ombros e a parte superior dos braços. 

Levantando um braço 

1.

Preparação: De pé, com os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros.

1 Levante o braço esquerdo, a palma da mão voltada para cima, os olhos fixos no dorso da mão. Ao mesmo tempo, flexione o braço direito e mantenha a mão nas costas, na altura da cintura.

2 Volte à posição de preparação, fixando o olhar na mão esquerda. 3e4 Repita a.; fases 1 e2, levantando o braço direito e levando ás costas o esquerdo. Repita o

exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito. Importante•Ao levantar o braço, mantenha-o reto e acompanhe a mão com os olhos.Regiões atingidas: Ao levantar o braço e virar a palma da mão para cima, faz-se trabalhar

os músculos dos ombros e pescoço. Efeitos físicos: Fortalece as articulações dos ombros e alivia dores no pescoço, ombros e

cintura.  

Segundo Grupo Este grupo de exercícios alivia as dores e a rigidez da cintura.

 Alongamento com as mãos para o alto

  

4

Preparação: De pé, com os pés (separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros. Coloque as mãos contra o abdômen, os dedos entrelaçados e as palmas das mãos voltadas para cima.

1 Levante as mãos acima da cabeça, vire as palmas para fora e, com a cabeça inclinada para trás e o peito para fora, force-as para cima.

2 Alongue os braços e faça uma flexão para a esquerda.3 Repita a fase 2.4 Desça os braços para os lados e volte á posição de preparação.5 a 8 Repita as fases de 1 a 4, do lado contrário.Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.Importante•A o alongar os braços, mantenha os cotovelos e o tronco retos.Regiões atingidas: Pescoço e cintura, e também ombros, braços e dedos.Efeitos físicos: Fortalece as articulações do pescoço, ombros e cintura, e mantém a

coluna vertebral reta. 

Empurrando para fora em torção 

 Preparação: De pé, com os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a

largura dos ombros, os punhos na cintura. 1 Abra o punho direito e force a mão aberta para a frente, enquanto torce o corpo para

a esquerda, até que o cotovelo esquerdo e o braço direito fiquem numa mesma linha. Olhe fixo para o cotovelo esquerdo.

2 Volte à posição de preparação.     3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado contrário, Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.Efeitos físicos: Alivia a rigidez do pescoço, cintura e ombros.Importante• Ao torcer o corpo, mantenha os pés no lugar e as pernas retas. Repita o exercício de

duas a quatro.5

Regiões atingidas: Cintura, ombros, pescoço e costas.Efeitos Físicos: Alivia rigidez do pescoço, cintura e ombros. 

Rotação da Região pélvica 

 Preparação: De pé, com os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura

dos ombros, as mãos na cintura, os polegares d frente.1 Gire a região pélvica no sentido horário, contando até quatro. "Um, dois, três, quatro."2 Gire a região pélvica no sentido anti-horário, contando mais quatro tempos. "Cinco, seis,

sete, oito." Importante•Ao girar a região pélvica, comece fazendo pequenos círculos, aumentando-os gradativamente.•Mantenha as pernas retas e os pés no lugar.•Use as mãos para segurar o corpo.Região atingida: Cintura.Efeitos físicos: Alivia a rigidez na cintura e no sacro.

 Braços e Cintura

 

Preparação: De pé, com os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros, as mãos cruzadas em frente ao abdômen.

1 Eleve os braços acima da cabeça. Incline a cabeça para trás, fixe o olhar nas costas das mãos, mantenha o peito para fora e o abdômen contraído.

2 Abaixe os braços ao nível dos ombros, as palmas para cima.3 Vire as palmas das mãos para baixo e curve-se para a frente até tocar o chão com os

dedos.

6

4 Cruze as mãos. S a 8 Repita as fases de 1 a 4, e volte à posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.

ImportanteMantenha as pernas retas.Regiões atingidas: Cintura e pernas.Efeitos físicos: Alivia as dores e a rigidez do pescoço, costas e cintura. 

Impulsionando a mão com uma perna flexionada e a outra estendida

 

Preparação: De pé, com as pernas bem afastadas e punhos na cintura. 1 Gire para a esquerda, mantendo estendida a perna direita, flexione o joelho esquerdo.

Ao mesmo tempo, abra o punho direito e impulsione a mão para a frente.2 Volte à posição d e preparação.3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado. Repita o exercício de duas a quatro  vezes, contando cada vez até oito.      ImportanteNa fase 1, mantenha o braço, a cintura e a perna retos.Regiões atingidas: Cintura e pernas.Efeitos físicos: Alivia a rigidez do pescoço, cintura, costas, braços e  pernas. 

Tocando os pés com as mãos 

Preparação: De pé, em posição de sentido. 1 Ponha as mãos em frente ao abdômen, os dedos entrelaçados e as palmas das mãos

voltadas para cima.2 Levante as mãos, as palmas para cima, até que os braços fiquem retos.3 Incline-se para a frente até que as mãos toquem os pés. 4 Volte à posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando

cada vez até oito.

7

Importante•Ao se inclinar para a frente, mantenha os joelhos retos e alongue ao máximo os braços. Regiões atingidas: Ao se alongar, pescoço e cintura. Ao se curvar, cintura e pernas.Efeitos físicos: Alivia rigidez da cintura, costas e pernas. 

Terceiro Grupo Este grupo previne e alivia dores nos quadris e pernas. 

Rotação dos Joelhos

Preparação: Incline-se para frente e ponha as mãos sobre os joelhos. 1 Movimente os joelhos em círculo, no sentido horário. 2 Volte à posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando

cada vez até oito.Faça oito movimentos no sentido horário, e depois mais oito em sentido

contrário        Importante           •Ao fazer a rotação, descreva. círculos tão grandes quanto possível.Regiões atingidas: Joelhos e tornozelosEfeitos físicos: Alivia a rigidez e previne a fraqueza de joelhos e tornozelos. 

Giro de 45 graus

 Preparação: De pé, as pernas bem afastadas, as mãos na cintura e os polegares para trás.1 Flexione o joelho direito e gire o corpo para a esquerda, em um ângulo de 45 graus.2 Volte à posição de preparação. 3 Flexione o joelho esquerdo e gire o corpo para a direita, em um ângulo de 45 graus.4 Repita a fase 2 vezes.

8

Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.     Importante        •Ao flexionar o joelho, mantenha a tíbia perpendicular ao chão. 0 corpo também deve ficar

reto.Regiões atingidas: Músculos das coxas e das pernas. Efeitos físicos: Alivia a rigidez da cintura, quadris, pernas, joelhos e tornozelos.  

Agachando 

Preparação: De pé, em posição de sentido.1 Incline-se para a frente, ponha as mãos sobre os joelhos e mantenha as pernas estendidas.2 Agache-se com as mãos sobre os joelhos.3 Coloque as mãos sobre os pés e estenda as pernas.4 Volte à posição d e preparação.Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito, Importante•Ao inclinar-se para a frente, mantenha os joelhos retos e estique o máximo possível os

braço.Regiões atingidas: Ao se agachar coxas e joelhos; ao se esticar, coxas e pernas.Efeitos físicos: Alivia a rigidez nos quadris, joelhos e pernas. 

Flexão e Alongamento

 Preparação: De pé, os pés separados a uma distância correspondente à largura dos

ombros.1 Incline-se para a frente e coloque a mão direita no joelho esquerdo; mantenha as pernas

estendidas. 2 Flexione ligeiramente os joelhos, leve a mão esquerda acima da cabeça, a palma da

mão voltada para cima, e fixe o olhar no dorso da mão.

9

3 Estique as pernas e coloque a mão esquerda no joelho direito.4 Volte à posição de preparação. S a 8 Repita as fases de 1 a 4, do lado contrário.Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito. Importante•Pode continuar esse exercício com a repetição da fase 2, citei sentido contrário, depois da

fase 3.• Ao dobrar os joelhos, não mova os pés e mantenha o tórax ereto.Regiões atingidas: Músculos do pescoço, dos ombros, da cintura e das pernas.Efeitos físicos: Alivia a dor e a rigidez do pescoço, ombros, cintura e pernas. 

Levantando o joelho ao peito com as mãos 

 Preparação: De pé, em posição de sentido.1 Dê um passo à frente com o pé esquerdo e, com o calcanhar direito levantado, passe o

peso do corpo para a perna esquerda. Ao mesmo tempo, levante os braços acima da cabeça, as palmas das mãos voltadas uma para a outra; mantenha a cabeça para trás e  peito erguido.

2 Levante o joelho direito e deixe os braços caírem para os lados. Envolva firmemente o joelho com as mãos e puxe-o para o peito, mantendo a perna esquerda estendida.

3 Repita a fase 1.4 Volte à posição d e preparação. S a 8 Repita as fases de 1 a 4, do lado contrário.Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito. Importante•Ao envolver o joelho e trazê-lo para o peito, mantenha a perna de sustentação reta e

firme.Regiões atingidas: Pernas e joelhos.Efeitos físicos: Alivia a rigidez dos quadris e pernas e aumenta a flexibilidade dos joelhos. 

10

A caminhada do Herói 

 Preparação: De pé, ereto, as mãos na cintura.1 Dê um passo à frente com o pé esquerdo, tocando o chão primeiro com o calcanhar.

Passe o peso do corpo para a perna esquerda e levante o calcanhar direito. 2 Abaixe o calcanhar direito, flexione ligeiramente o joelho direito e passe o peso do corpo

para a perna direita. Levante o pé esquerdo de modo que apenas o calcanhar toque o chão.3 e 4 Repita as fases 1 e 2, invertendo as pernas.5 Apóie o corpo na perna direita e levante o calcanhar esquerdo.6 Transfira o peso do corpo para a perna esquerda, flexione o joelho esquerdo e levante

a ponta do pé direito, o calcanhar no chão.7 Estenda a perna esquerda, dê um passo para trás com o pé direito e flexione o

joelho. Transfira o peso do corpo para a perna direita.8 Volte à posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando

cada vez até oito. Importante•Mantenha a corpo ereto durante todo o exercício.•Ao dar o passo para a frente ou para trás, mantenha a cabeça erguida e o peito para

fora.Regiões atingidas: Quando o peso do corpo está na perna esquerda, os músculos da

perna esquerda e o tornozelo direito. Quando o peso do corpo está na perna direita, os músculos da perna direita e o tornozelo esquerdo.

Efeitos físicos: Alivia a rigidez das pernas e joelhos e aumenta a flexibilidade das articulações dos joelhos e tornozelos.

  

Quarto Grupo Esse Grupo de Exercícios alivia e previne dores das articulações das pernas e dos braços.

Preparação: De pé, os pés separados a urna distância ligeiramente maior que a largura dos ombros, os punhos na cintura.

11

1 Flexione os joelhos e assuma a posição de um cavaleiro montado. Ao mesmo tempo, gire os braços para dentro, abra as mãos e jogue-as para a frente, os dedos, nédios se tocando.

2 Volte à posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.

Importante•Ao lançar as palmas das mãos para a frente, gire os pulsos para dentro e mantenha os

braços retos o máximo possível.Regiões atingidas: Pulsos e coxas.Efeitos físicos: Alivia a rigidez dos braços e das pernas, especialmente dos joelhos. 

Agachando-se com as pernas cruzadas 

 Preparação: De pé, os pés separados e os punhos na cintura.1 Gire o corpo para a esquerda, cruze a perna direita sobre a esquerda e agache-se. Ao

mesmo tempo, empurre a palma da mão esquerda para fora, para a esquerda, e gire a cabeça para a direita.

2 Volte à posição de preparação.3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado contrário.Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito. Importante•Ao se agachar, mantenha o corpo reto e firme.Regiões atingidas: Pernas e braços.Efeitos físicos: Alivia a rigidez do pescoço, das costas e das articulações em geral. 

Procurando – Para cima e para baixo, para a esquerda e para a direita

 

Preparação: De pé, ereto, os punhos na cintura, as palmas das mãos para cima.1 Abra o punho direito e leve a mão acima da cabeça, com os olhos acompanhando o

dorso da mão.2 Torça o corpo para a esquerda, num giro de 90 graus.

12

3 Traga a mão direita para baixo, pelo lado esquerdo, e flexione o corpo até a mão tocar o lado externo do pé esquerdo.

4 Gire o corpo para a direita enquanto passa a palma da mão direita sobre os dois pés e sobre o lado da perna direita; volte à posição de preparação.

S a 8 Repita as fases de 1 a 4, do lado contrário.Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.Importante•Ao inclinar-se para a frente, mantenha os joelhos retos.Regiões atingidas: Ombros, braços, cintura e pernas.Efeitos físicos: Alivia as dores e a rigidez do pescoço, ombros, cintura e pernas. 

Girando o corpo e olhando para trás 

 Preparação: De pé, as pernas bem separadas e os punhos na cintura. 1 Gire o corpo para a esquerda e, com a perna direita estendida e a esquerda flexionada,

olhe por cima do ombro esquerdo. Ao mesmo tempo, estique o braço direito para cima, a palma da mão voltada para fora; mantenha o braço e a perna direitos em linha reta.

2 Volte à posição de preparação. 3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado contrário.Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito. Importante•    Nas fases 1 e 3, mantenha a perna direita reta e o calcanhar no chão.Regiões atingidas: Pescoço, ombros, cintura e pernas.Efeitos físicos: Alivia a dor e a região do pescoço, ombros, cintura e pernas.  

13

Esticando as pernas

Preparação: De pé, as pernas separadas a uma distância correspondente à largura dos ombros, as mãos na cintura.

1 Levante a perna esquerda, gire o calcanhar para a direita e estique a perna com firmeza.

2 Volte à posição de preparação.3 Repita a fase 1, com a perna direita.4 Volte à posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada

vez até oito. ImportanteMantenha o tronco equilibrado e, ao esticar a perna, faça força no calcanhar.Regiões atingidas: Pernas.Efeitos físicos: Alivia as dores e a rigidez das coxas e articulações dos joelhos. 

Chutando a Peteca 

Preparação: De pé, ereto, as mãos na cintura,                   1 Levante a perna esquerda e dê       um chute para cima.    2 Levante a perna direita e dê um chute para cima.3 Levante o joelho esquerdo e dê um chute para o lado.4 Levante o joelho direito e dê um chute para o lado.5 Levante a perna esquerda e chute para a frente. 

14

6 Levante a perna direita e chute para a frente.7 Dobre a perna esquerda e chute para trás.8 Dobre a perna direita e chute para trás.Após cada fase, volte à posição de preparação.Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até  oito. Importante•Mantenha a perna de apoio firme e reta.•Ao chutar para trás com calcanhar, use força suficiente para que o calcanhar se levante

tanto que faça a coxa ficar na vertical.Regiões atingidas: Coxas e pernas.Efeitos físicos: Alivia as dores e a rigidez dos ossos e articulações dos quadris 

Quinto Grupo Esse Grupo de exercícios previne e alivia o “cotovelo de tenista” e as distensões dos tendões. 

Empurrando para fora 

 Preparação: De pé, os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura

dos ombros e os punhos na cintura.1 Abra os punhos, e com as palmas voltadas para cima e os dedos médios apontando

um para o outro, estique os brados para o alto, fixando os olhos nas costas das mãos.2 Volte à posição de prepararão.3 Abra as mãos e estique os braços para os lados, as palmas das mãosvoltadas para fora. Ao mesmo tempo, gire o corpo para a esquerda, olhando para o

dorso da anão esquerda.4 Repita a fase 2.5 Repita a fase 3 do lado contrário. 6 Repita a fase 2. 7 Abra os punhos, alongue os braços para os lados, as palmas das mãos voltadas para

fora, e olhepara a frente.8 Volte à posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatrovezes, contando cada vez até oito. Importante•Ao mover o corpo, mantenha-o ereto e não mova os pés.Regiões atingidas: Pescoço, ombros, pulsos e dedos.Efeitos físicos: Alivia o "cotovelo de tenista" e a rigidez nos dedos, pulsos, pescoço,

ombros e cintura. 

Manejando Arco e Flecha    

15

Preparação: De pé, em posição de sentido.1 Dê um passo para a esquerda e cruze as mãos em frente ao peito. 2 Flexione os joelhos, assumindo a posição de uma cavaleiro montado. Ao mesmo

tempo, estique o braço esquerdo, a palma da mão para fora, à esquerda, e leve o cotovelo direito para a direita, o punho

apontando para o chão. Fixe o olhar no dorso da mão esquerda.3 Estique as pernas e force as duas mãos para baixo.4 Volte à posição de preparação. 5 a 8 Repita as fases de 1 a 4, do lado contrário.Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito. Importante•Nas fases 2 e 3, expanda o peito e mantenha os ombros para trás.Regiões atingidas: Antebraços, pulsos e dedos.Efeitos físicos: Dá alívio ao "cotovelo de tenista" e aumenta a flexibilidade dos dedos.  

Alongando os braços e girando os pulsos 

Preparação: De pé, os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros, os punhos na cintura.

1 Abra as mãos e alongue os braços para o alto, as palmas das mãos voltadas uma para a outra, olhando para cima.

2 Feche as mãos e gire os pulsos para fora; abaixe os braços para os lados e volte à posição de preparação. Repita essas duas fases urna ou duas vezes, contando cada vez até oito.

3 Abra os punhos e estique os braços para baixo, as palmas das mãos voltadas para fora; eleve os braços acima da cabeça, as palmas voltadas uma para a outra, e olhe para cima.

4 Feche as mãos, gire os pulsos dorso contra dorso e desça os braços flexionados até levar os punhos logo abaixo da cintura. S Volte à posição de preparação. Repita o exercício, duas fases de cada vez, duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.

 Importante•Ao levar os braços para cima, expanda o peito.Regiões atingidas: Pulsos, cotovelos ombros e braços.Efeitos físicos: Alivia o "cotovelo de tenista" e as dores nos pulsos, dedos e ombros.

16

 Alongando os braços para frente e para trás 

 Preparação: De pé, os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos

ombros, os punhos na cintura. 1 Abra a mão direita e jogue-a para cima, o polegar estendido. Ao mesmo tempo, estenda o punho esquerdo para trás e gire a cabeça para olhar o punho.

2 Volte à posição de preparação. 3 Repita a fase 1, invertendo as mãos.4 Volte à posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito. ImportanteAo executar a fase 1, ponha os braços na mesma linha dos ombros estendidosRegiões atingidas: Ombros, braços, cotovelos, dedos e peito.Efeitos físicos: Alivia o "cotovelo de tenista" e as dores nos pulsos, dedos, ombros, cintura

e costas. 

Dando um soco em posição de montaria 

 Preparação: De pé, os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos

ombros, os punhos na cintura. 1 Flexione os joelhos para assumir a posição de um cavaleiro montado. Ao mesmo

tempo, jogue o punho esquerdo, virado para baixo, para a frente.2 Abra a mão, gire a palma para cima e volte à posição de preparação.

17

3 e 4 Repita as fases 1 e 2, com o punho direito. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.

ImportanteMantenha o peito expandido durante todo o exercício.  Jogue os punhos para a frente

com força.Áreas atingidas: Braços, pulsos, dedos e pernas.Efeitos físicos: Alivia o "cotovelo de tenista" e as dores dos pulsos, dedos, pescoço, ombros

e cintura. 

Torcendo o corpo para Esquerda e para Direita

 Preparação: De pé, ereto, os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a

largura dos ombros.1 Gire o tórax para a esquerda, abra a mão direita e, com o polegar, empurre o ombro

esquerdo para baixo; ponha o dorso da mão esquerda contra as costas, à altura da cintura, e olhe por cima do ombro esquerdo.

2 Volte à posição de preparação.3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado contrário.Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito. Importante•Ao empurrar o ombro coma mão aberta, não levante o cotovelo e mantenha os pés parados.•Faça todo o exercício lentamente e torça o corpo o máximo possível.Regiões atingidas: Pescoço, ombros, cotovelos e pulsos.Efeitos físicos: Alivia o "cotovelo de tenista" e as dores de ombros, costas e cintura 

Sexto Grupo Este Grupo previne e cura distúrbios dos órgãos internos. 

Esfregando o rosto 

18

Preparação: De pé, ereto, os pés separados a uma distância correspondente á largura dos ombros.

1 Usando os dedos médios, massageie o rosto, começando pelos cantos da boca e subindo até a testa; depois, com toda a mão, friccione a face em movimentos circulares, de oito a dezesseis vezes.

2 Friccione a face movendo as palmas para cima até alcançar os cabelos, nas têmporas; em seguida, mova as palmas para baixo e para trás da cabeça, atrás das orelhas,

volte até o rosto. Repita o movimento de oito a dezesseis vezes.3 Coloque as mãos contra a parte superior do abdômen, olhe á frente passe a língua

pelo céu da boca. Com o polegar direito, esfregue entre o polegar e o indicador da mão esquerda, de 24 a 36 vezes. Troque as mãos e repita o exercício de 24 a 36 vezes.

 Importante•Faça pressão ao massagear a face e a cabeça.•Ao esfregar a mão com o polegar, feche os olhos e concentre-se.Regiões atingidas: A face e a área entre os dedos polegar e indicador.Efeitos físicos: Alivia a insônia, nervosismo, palpitações, tonturas e distúrbios

estomacais. 

Massageando o peito e o abdômen

 Preparação: De pé, os pés separados a unia distância ligeiramente maior que a largura

dos ombros. Coloque a mão direita contra a parte superior do abdômen e a mão esquerda sobre a mão direita.

1 Massageie a parte superior do abdômen oito vezes com pequenos movimentos circulares. Massageie a área que vai do baixo abdômen até o peito, com movimentos circulares amplos, oito vezes.

2 Massageie a mesma área, no sentido contrário, primeiro em grandes círculos, depois em pequenos.

 Importante•A massagem é feita pressionando as mãos contra o abdômen e soltando-as em seguida.Olhe à frente.Regiões atingidas: A massagem aquece o abdômen e tende a provocar gases, dando

relaxamento e conforto ao estômago.Efeitos físicos: Corrige o mau funcionamento do estômago e intestinos e alivia dores na cintura

e nas costas.19

 Penteando

 Preparação: De pé, ereto, os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a

largura dos ombros.1 Segure firme o topo da cabeça, com a mão direita, os quatro dedos para a frente; ponha

as costas da mão esquerda contra a parte baixa das costas.2 Torça o corpo para a esquerda e passe os dedos pelos cabelos, até a primeira vértebra

cervical.3 Movimente a palma da mão direita contra o lado direito da cabeça, passando pela

orelha direita, até atingir o lado esquerdo da testa. Ao mesmo tempo, torça a cabeça e o corpo para a direita.

4 Volte à posição de preparação. 5 a 8 Repita as fases de 1 a 4, do lado contrário.Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito. Importante•Faça pressão com toda a mão contra a cabeça.•Faça os exercícios lentamente e em fluxo contínuo.Regiões atingidas. Cabeça e cintura.Efeitos físicos: Alivia tonturas, vista embaçada, insônia e palpitações.

 Levantando o joelho

Preparação: De pé, em posição de sentido, os punhos na cintura, as palmas voltadas para cima.

1 Passe o peso do corpo para o pé esquerdo e levante o joelho direito. Ao mesmo tempo, abra as mãos e force a mão direita para baixo e a esquerda para o alto, a palma voltada para cima, o olhar fixo no dorso da mão.

2 Volte à posição de preparação. 3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado contrário.Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito. Importante• Ao levantar o joelho, mantenha o corpo ereto e alongue os braços o máximo possível.Regiões atingidas: Pescoço, ombros, braços, costas, cintura e pernas.Efeitos físicos: Bom para o baço, estômago, e também para a má digestão.

20

 Flexão e Torção

 

 Preparação: De pé, os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos

ombros, os punhos na cintura.1 Abra as mãos, e, cora as palmas voltadas para cima e os dedos médios apontando uns para

os outros, estique os braços para o alto; fixe o olhar no dorso do s mãos.2 A baixe os braços e coloque as mãos na cintura, os polegares para a frente.3 Torça o corpo para a esquerda epara trás, seguindo o movimento com os olhos.4 Torça o corpo para a direita e para trás, seguindo o movimento com os olhos.5 Volte à posição da fase 2. 6 Incline-se para a frente. 7 Incline-se para trás.8 Volte à posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando

cada vez até oito. Importante•Ao torcer o corpo, mantenha os pés no lugar.•Ao inclinar-se para a frente e para trás, mantenha os joelhos retos.Regiões atingidas: Pescoço, ombros e cintura.Efeitos físicos: Bom para insuficiência renal e alivia dores nas costas ecintura. 

Alongando o braço e expandido o peito 

 Preparação: De pé, ereto, os pés ligeiramente separados.1 Num único movimento cruze os braços acima da cabeça, flexione a cabeça para trás,

olhe para cima, levante os calcanhares e inspire profundamente.2 Num único movimento descruze os braços, abaixe-os, abaixe os calcanhares, expire e

volte à posição de preparação. Importante

21

•Respire naturalmente durante todo o exercício.•Ao elevar os braços, force a parte superior dos braços. Regiões atingidas: Peito, pescoço e ombros.Efeitos físicos: Ajuda a prevenir distúrbios dos aparelhos respiratório e digestivo.     

22