aula # 4 periodizaÇÃo · hans selye - stress of life (1956) 03 fases de adaptação do organismo...
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AULA # 4 PERIODIZAÇÃO
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AULA # 1: introdução e bases científicas
AULA # 2: o arranco
AULA # 3: o arremesso
AULA # 4: planificação e montagem de treinos
Programa de Aulas:
HANS SELYE - STRESS OF
LIFE (1956)
03 fases de adaptação do
organismo ao estímulo treino
físico:
1. Alarme
2. Resistência
3. Exaustão
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1. SÍNDROME GERAL ADAPTAÇÃ0
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1. SÍNDROME GERAL ADAPTAÇÃO
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1. SÍNDROME GERAL ADAPTAÇÃO
1) Organização: Fases
2) Unidade: Objetivo
3) Continuidade: Sequencia
4) Sobrecarga: Adaptações
5) Variabilidade: Ciclos Carga 6
2. PRÍNCIPIOS TREINAMENTO
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3. PERIODIZAÇÃO
L.P. MATEVEEV
Objetivos
1. Macrociclo
2. Mesociclo
3. Microciclo
Períodos
1. Offseason
2. Pre-Season
3. In-Season
4. Active Rest
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3. PERIODIZAÇÃO
Manipulação VOLUME x
INTENSIDADE para prover
o corpo com novo estímulo
estressor
Permite os atletas atingirem
o auge da forma física num
período determinado
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4. MODELO TREINO FORÇA
ESPORTES RESISTÊNCIA:
Aeróbios: ciclismo, natação,
maratona...
Início: Active rest / Offseason
ESPORTES INTERMITENTES:
Anaerobios: mudança direção,
saltos, sprints curtos..
Futebol, basquete, handebol,
lutas....
Início: Offseason / Pre-season
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5. VARIÁVEIS TREINAMENTO
VOLUME
Quantidade de “trabalho”
Medidor “pobre” e impreciso
ATLETA A (100% = 70kg) ATLETA B (100%= 90kg)
60%/5 70%/3 80%/2 60%/5 70%/3 80%/2
42kg/5 49kg/3 56kg/2 54kg/5 63kg/3 72kg/2
210 + 147 + 112 = 469 kg 270 + 189 + 144 = 603 kg
Total Repetições = 10 Total Repetições = 10
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5. VARIÁVEIS TREINAMENTO
INTENSIDADE
Qualidade do “trabalho”
Intensidade Média Relativa (IMR)
ATLETA A (100% = 70kg) ATLETA B (100%= 90kg)
42kg/5 49kg/3 56kg/2 54kg/5 63kg/3 72kg/2
210 + 147 + 112 = 469 kg 270 + 189 + 144 = 603 kg
Total Repetições = 10 Total Repetições = 10
IMR = (469/10) / 70 = 67% IMR = (603/10) / 90 = 67%
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5. VARIÁVEIS TREINAMENTO
1RM = 100 %
50% 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100%
LEVES MÉDIAS MÁXIMAS
3 ZONAS: 60% - 70% - 75% = IMR 66%
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AGACHAMENTO
REGRA P/ ESTIMAR:
A) 2 reps + 10kg ou
B) 4 reps + 20kg
Atleta 15 anos: 55kg/6 - 65kg/4 - 72kg/2
A) 72kg + 10kg = 82kg 1 RM
B) 65kg + 20 = 85 kg 1 RM
1. PASSO = ACHAR 1RM
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1RM AGACHAMENTO = 85kg
1RM ARRANCO = 60% 85kg = 52kg
1RM ARREMESSO = 75% 85kg = 64kg
1. PASSO = ACHAR 1RM
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Arranco = 52kg Arremesso = 64 kg
60% = 32kg 38kg zona 1
70% = 36kg 44kg zona 2
75% = 38kg 48kg zona 3
2. PASSO = ZONAS INTENSIDADE
3 ZONAS INTENSIDADE:
60% - 70% - 75% = IMR 66%
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Arranco Dia # 1 # 2 #3
60% = 32kg 4 4-4 4-4-4
70% = 36kg 3 3-3 3-3-3
75% = 38kg 2 2-2 2-2-2
Total Reps : 10 20 30
IMR = 66% RECUP. MÉDIO FORTE
Arremesso
60% = 38kg 4 4-4 4-4-4
70% = 42kg 3 3-3 3-3-3
75% = 48kg 2 2-2 2-2-2
Total Reps : 10 20 30
4. PASSO = MICROCICLO
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1. Arranco 2. Arremesso 3. Agach. (8-6-4)
SEMANA 1 2 3 4
Dia #1 R M R R
Dia # 2 M F M R
Dia # 3 F R F TESTE 1RM
MESOCICLO CLÁSSICO
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SEMANA ARRANCO ARREMESSO
1 M M
2 F M
3 F F
4 M / R R
MESOCICLO COMUM
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SEMANA SEG. QUA. SEX.
- Educ. LPO Educ LPO Educ LPO
- LPO (Arr / Arm) LPO LPO
- Agach. (10-8-6) Agachm (10-8-6) Agach.(8-6-4)
- Circuito ( 3 x 6 ): Circuito ( 3 x 8) Circuito (3 x 10)
- barra fixa remada curvada barra c/ apoio
- Terra remada alta remada c/ desv.
- Desenvolvimento rosca direta stiff
- supino reto triceps frances supino inclinado
- Prancha/Abdonimal Ponte/Abdominal Prancha/Abdm.
-
2 SEMANAS = ADAPTAÇÃO
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SEMANA SEG. QUA. SEX.
Arranco 60/4 70/3 75/2 M F
Arremesso 60/4 70/3 75/2 M F
Plio #1 -- 4 x 8 4 x 8
Plio # 2 -- 3 x 10 3 x 10
Agachamento 8 – 6 – 4 8 – 6 – 4 8 – 6 - 4
Supino 3 x 6 4 x 6 4 x 6
Pulley 3 x 10 -- 3 x 10
Remada Alta 3 x 8 4 x 8 --
Adução / Abd. 3 x 10 4 x 10 --
Terra 3 x 6 4 x 6 --
4 SEMANAS = mesociclo
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SEMANA TER. QUI.
Arranco M --
Arremesso -- F
2 Tempo 4 x 4 --
Puxada -- --
Plio #1 -- 4 x 10
Plio # 2 3 x 10 3 x 8
Agachamento 8 – 6 – 4
Subida Step -- 10 – 8 – 6
Agach. Frente -- --
Força # 1 4 x 10 4 x 10
Força # 2 4 x 8 4 x 8
4 SEMANAS = mesociclo
T. FUNCIONAL = personal!
REGRAS:
1) 3-4 SÉRIES 3-5 REPS
2) + 2KG + 1KG
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OBRIGADO !!!
ATENÇÃO: NÃO SE ESQUEÇA !
Download dos Slides apresentados na
aula e material de apoio (artigos,
referências, ....)
Dúvidas ?