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AULA # 4 PERIODIZAÇÃO

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Page 1: AULA # 4 PERIODIZAÇÃO · HANS SELYE - STRESS OF LIFE (1956) 03 fases de adaptação do organismo ao estímulo treino físico: 1. Alarme 2. Resistência 3. Exaustão 3

AULA # 4 PERIODIZAÇÃO

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AULA # 1: introdução e bases científicas

AULA # 2: o arranco

AULA # 3: o arremesso

AULA # 4: planificação e montagem de treinos

Programa de Aulas:

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HANS SELYE - STRESS OF

LIFE (1956)

03 fases de adaptação do

organismo ao estímulo treino

físico:

1. Alarme

2. Resistência

3. Exaustão

3

1. SÍNDROME GERAL ADAPTAÇÃ0

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1. SÍNDROME GERAL ADAPTAÇÃO

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1. SÍNDROME GERAL ADAPTAÇÃO

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1) Organização: Fases

2) Unidade: Objetivo

3) Continuidade: Sequencia

4) Sobrecarga: Adaptações

5) Variabilidade: Ciclos Carga 6

2. PRÍNCIPIOS TREINAMENTO

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3. PERIODIZAÇÃO

L.P. MATEVEEV

Objetivos

1. Macrociclo

2. Mesociclo

3. Microciclo

Períodos

1. Offseason

2. Pre-Season

3. In-Season

4. Active Rest

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3. PERIODIZAÇÃO

Manipulação VOLUME x

INTENSIDADE para prover

o corpo com novo estímulo

estressor

Permite os atletas atingirem

o auge da forma física num

período determinado

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4. MODELO TREINO FORÇA

ESPORTES RESISTÊNCIA:

Aeróbios: ciclismo, natação,

maratona...

Início: Active rest / Offseason

ESPORTES INTERMITENTES:

Anaerobios: mudança direção,

saltos, sprints curtos..

Futebol, basquete, handebol,

lutas....

Início: Offseason / Pre-season

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5. VARIÁVEIS TREINAMENTO

VOLUME

Quantidade de “trabalho”

Medidor “pobre” e impreciso

ATLETA A (100% = 70kg) ATLETA B (100%= 90kg)

60%/5 70%/3 80%/2 60%/5 70%/3 80%/2

42kg/5 49kg/3 56kg/2 54kg/5 63kg/3 72kg/2

210 + 147 + 112 = 469 kg 270 + 189 + 144 = 603 kg

Total Repetições = 10 Total Repetições = 10

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5. VARIÁVEIS TREINAMENTO

INTENSIDADE

Qualidade do “trabalho”

Intensidade Média Relativa (IMR)

ATLETA A (100% = 70kg) ATLETA B (100%= 90kg)

42kg/5 49kg/3 56kg/2 54kg/5 63kg/3 72kg/2

210 + 147 + 112 = 469 kg 270 + 189 + 144 = 603 kg

Total Repetições = 10 Total Repetições = 10

IMR = (469/10) / 70 = 67% IMR = (603/10) / 90 = 67%

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5. VARIÁVEIS TREINAMENTO

1RM = 100 %

50% 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100%

LEVES MÉDIAS MÁXIMAS

3 ZONAS: 60% - 70% - 75% = IMR 66%

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AGACHAMENTO

REGRA P/ ESTIMAR:

A) 2 reps + 10kg ou

B) 4 reps + 20kg

Atleta 15 anos: 55kg/6 - 65kg/4 - 72kg/2

A) 72kg + 10kg = 82kg 1 RM

B) 65kg + 20 = 85 kg 1 RM

1. PASSO = ACHAR 1RM

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1RM AGACHAMENTO = 85kg

1RM ARRANCO = 60% 85kg = 52kg

1RM ARREMESSO = 75% 85kg = 64kg

1. PASSO = ACHAR 1RM

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Arranco = 52kg Arremesso = 64 kg

60% = 32kg 38kg zona 1

70% = 36kg 44kg zona 2

75% = 38kg 48kg zona 3

2. PASSO = ZONAS INTENSIDADE

3 ZONAS INTENSIDADE:

60% - 70% - 75% = IMR 66%

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Arranco Dia # 1 # 2 #3

60% = 32kg 4 4-4 4-4-4

70% = 36kg 3 3-3 3-3-3

75% = 38kg 2 2-2 2-2-2

Total Reps : 10 20 30

IMR = 66% RECUP. MÉDIO FORTE

Arremesso

60% = 38kg 4 4-4 4-4-4

70% = 42kg 3 3-3 3-3-3

75% = 48kg 2 2-2 2-2-2

Total Reps : 10 20 30

4. PASSO = MICROCICLO

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1. Arranco 2. Arremesso 3. Agach. (8-6-4)

SEMANA 1 2 3 4

Dia #1 R M R R

Dia # 2 M F M R

Dia # 3 F R F TESTE 1RM

MESOCICLO CLÁSSICO

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SEMANA ARRANCO ARREMESSO

1 M M

2 F M

3 F F

4 M / R R

MESOCICLO COMUM

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SEMANA SEG. QUA. SEX.

- Educ. LPO Educ LPO Educ LPO

- LPO (Arr / Arm) LPO LPO

- Agach. (10-8-6) Agachm (10-8-6) Agach.(8-6-4)

- Circuito ( 3 x 6 ): Circuito ( 3 x 8) Circuito (3 x 10)

- barra fixa remada curvada barra c/ apoio

- Terra remada alta remada c/ desv.

- Desenvolvimento rosca direta stiff

- supino reto triceps frances supino inclinado

- Prancha/Abdonimal Ponte/Abdominal Prancha/Abdm.

-

2 SEMANAS = ADAPTAÇÃO

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SEMANA SEG. QUA. SEX.

Arranco 60/4 70/3 75/2 M F

Arremesso 60/4 70/3 75/2 M F

Plio #1 -- 4 x 8 4 x 8

Plio # 2 -- 3 x 10 3 x 10

Agachamento 8 – 6 – 4 8 – 6 – 4 8 – 6 - 4

Supino 3 x 6 4 x 6 4 x 6

Pulley 3 x 10 -- 3 x 10

Remada Alta 3 x 8 4 x 8 --

Adução / Abd. 3 x 10 4 x 10 --

Terra 3 x 6 4 x 6 --

4 SEMANAS = mesociclo

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SEMANA TER. QUI.

Arranco M --

Arremesso -- F

2 Tempo 4 x 4 --

Puxada -- --

Plio #1 -- 4 x 10

Plio # 2 3 x 10 3 x 8

Agachamento 8 – 6 – 4

Subida Step -- 10 – 8 – 6

Agach. Frente -- --

Força # 1 4 x 10 4 x 10

Força # 2 4 x 8 4 x 8

4 SEMANAS = mesociclo

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T. FUNCIONAL = personal!

REGRAS:

1) 3-4 SÉRIES 3-5 REPS

2) + 2KG + 1KG

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OBRIGADO !!!

ATENÇÃO: NÃO SE ESQUEÇA !

Download dos Slides apresentados na

aula e material de apoio (artigos,

referências, ....)

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