aula musculacao

8/12/2019 Aula Musculacao

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MEDIDAS DA FORA ERESISTNCIA MUSCULAR


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Revisando conceitos...

Msculo-esqueltica

Fora

Resistncia

Flexibilidade

Motora

Agilidade

Equilbrio

Potncia

Velocidade


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Revisando conceitos...

Isomtricas (esttica)

Isotnicas (dinmica) concntrica excntrica

Isocintica


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Teste de 1 RM

Somente para iniciados Teste de 1 Carga Mxima - 1CM (1RM)

Teste de Repetio Mxima RM 2 a 10 repeties 2 a 20 repeties

RM (mximo de repeties) em 1 minuto

Tentativa e Erro

de baixo para cima (ascendente) de cima para baixo (descendente)


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Teste de 1 RM

Sexo:tem 20% + fora do que

Idade:

fora em 15% a 20% - por dcada

Treinamento:25% a 30% + fora

Estimativa de 1 RM:70% a 80% peso corporal

50% a 60% peso corporal


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Protocolo para o teste de 1 RM

A) Aquecimento de 5 a 10 repeties, peso leve (40% a 60% da estimativade 1RM)

B) 1 minuto de intervalo. Leve alongamento

C) Aquecimento de 3 a 5 repeties, peso moderado (60% a 80% da

estimativa de 1RM).

D) 2 minutos de intervalo

E) Tentar o 1RM num peso prximo do mximo

Se o praticante completar de 2 a 3 repeties adiciona: Para testes de membros superiores de 4kg a 9kg ou 5% a 10%

Para testes de membros inferiores de 14kg a 18kg ou 10% a 20% G) Repetir item E, nos casos quando:

Se o praticante completar de 2 a 3 repetir - aps 3 a 5 min. de intervalo

Repetir as tentativas at realizar apenas 1RM

S ser considerado tentativa vlida aquela com a tcnica perfeita

Se forem necessrias mais de 3 tentativas dar intervalo de 24h descanso


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Protocolo para o teste de 1 RM

Valores timos de fora para testes selecionados de 1RM

LevantamentoSupino

Leg-PressRosca

concentradaDesenvolvimento

frontal

Homens 1,00 2,00 0,50 0,67

Mulheres 0,70 1,40 0,35 0,47

LevantamentoSupino

Leg-PressRosca

concentradaDesenvolvimento

frontal

Homens(80kg)

80 kg 160 kg 40 kg 54 kg

Mulheres(36kg)

25 kg 50 kg 12 kg 17 kg


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Teste de carga Submxima (RM)Estimativa de 1 RM

Tabelas generalizadas

No so muito precisas

Efeitos negativos naprescrio

1 RM Nmero de repeties%

100 195 293 390 487 585 683 780 8

77 975 1070 1167 1265 15

Adaptado de Baechle & Earle (2000)


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1RM Predita

Repeties Fator de correo

1 1.00

2 1.07

3 1.104 1.13

5 1.16

6 1.20

7 1.238 1.27

9 1.32

10 1.36

Baechle & Earle (1992)


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Teste de Carga Submxima (RM)Estimativa de 1 RM

Adaptado de Tritschler, 2003; Guedes & Guedes (2006)

N especfico de repeties (achar a carga) 3RM, 6RM, 9RM ou 12RM (67%, 77%, 85%, 93%... talvez?)

Carga submxima (mximo de repeties) Teste de 2 a 10 repeties Carga estimada Masc.= 80% a 100% peso corporal

Carga estimada Fem.= 50% a 60% peso corporal

Intervalos 5-10 min. entre as tentativas

No exceder a 3 tentativas no dia (24h intervalo)


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Teste de Carga Submxima (RM)Estimativa de 1 RM

Adaptado de Tritschler, 2003; Guedes & Guedes (2006)

Carga submxima (mximo de repeties)

Ex. masc. teste de RM = 8 repeties x 52 kg


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Consideraes no uso dos resultados de 1RM

1. Grau de treinamento do praticante: quanto mais treinado, maisrepeties realizar;

2. O nmero de repeties: a partir do percentual de 1RM estimado por

teste., portanto quando o praticante realiza vrias sries, pode ser

necessrio diminuir o peso para completar o nmero de repeties

desejadas;

3. A utilizao de equipamentos guiados: pode superestimar o valor

obtido, por aumentar o percentual em relao ao peso livre;

4. A utilizao de grande massa muscularpode resultar em um nmerode repeties maiores do que um grupo pequeno, num mesmo

percentual de 1RM;

5. O Teste de 1RM requer muito tempo, no sendo prtico para perodos

muito curtos (ex. semanais).


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Consideraes no uso dos resultados de 1RM

Para a prescrio de treinamento, o uso do percentual de

1RM mais indicado para os levantamentos olmpicos,

arranque e arremesso, que exigem movimentos

coordenados e de potncia.(Fleck e Kraemer, 1997)

A utilizao de Repeties Mximas (RM), principalmente

no treinamento para a sade, o peso exato para um

determinado nmero de repeties, provavelmente aforma mais fcil para determinar a carga de trabalho, alm

da sua grande eficcia.


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Clculo da Fora Relativa de 1RM

Fora Relativa = Levantamento mximo 1RM/Peso corporal (kg)

Ex. masculino 80 kg

Teste de 1RM = 72 kg

Utilizar referncia para comparao do resultado


15/24Classifica

odaFo

radem

embros

superioreseInferiores


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Classificao Fora Dinmica

(Heyward, 1997)

4+2+1+6+7+3=23

Puxada

por trs


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OBJETIVO % 1RM Repeties Sries Velocidade deexecuoIntervaloentre as

sriesRespirao

Fora mximaesttica

>1006 a 20

sustentaode 6 a 8seg

3 a 4 Lenta 1 a 2 min. Bloqueada

Fora mximadinmica

80 a100

1 a 8 3 a 5 lenta 2 a 5 min. Passiva/bloqueada

Hipertrofia 70 a 90 6 a 12 4 a 6 Lenta/mdia 30 a 90 seg. Passiva

Fora

Explosiva

60 a 80 6 a 12 3 a 6 Rpida 2 a 5 min. Passiva

Resistnciade Fora

40 a 60 12 a 25* 1 a 3 Mdia30 a

1 min.Contnua

Recuperao

(regenerativo)30 a 40 12 a 20

1 a 2

circuitosMdia/rpida 45 a 90 seg. Contnua

APLICAOVolume e Intensidade em relao s qualidades fsicas


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Supino da ACM (metrnomo = 60) (tabela 10.4)36kg

16kg Repetio at a exausto

Teste de 70% da Fora Mxima (grupos musculares) Calcule 70% do 1RM para o grupo. Executar at exausto

12-15 para saudveis; 25 para atletas

Flexo de cbito no solo (tabela 10.5) fem. com apoio de joelhos

Testes de Resistncia Muscular


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Teste Flexo na Barra 6-17 anos (tabela 10.6 e 10.7) Sustentao com flexo de cbitos em 90

Teste Abdominal modificado Robertson (tabela 10.8) Faixa de 7,5 x 100 cm

Mximo de repeties em 1 minuto

Teste do sof (mesa estofada) Decbito ventral com apoio nas pernas

Braos cruzados junto ao peito

Sustentao mxima (at 240 seg.)

Testes de Resistncia Muscular


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