Ausdauer

Ausdauer

Ausdauer ist die physische und psychische Widerstandsfähigkeit des Organismus gegen Ermüdung und die schnelle Wiederherstellung nach Belastungen.

Formen:

• lokale Ausdauer: bei Teilkörperbelastung (Bsp. Armarbeit beim Boxen)

• allg. Ausdauer: bei Gesamtkörperbelastung (Bsp. Schwimmen, Langlauf…)

Energiebereitstellung

ATP• Muskelzellen benötigen zur Kontraktion

ATP (Adenosintriphosphat). ATP wird von der Muskelzelle aus den Energiespeichern Fett, Kohlehydrate, und Kreatin gewonnen.

• Bei der Spaltung von ATP zu ADP wird Energie gewonnen.

• ATP ist wegen seiner Säurewirkung im Muskel so gut wie nicht speicherbar (Vorrat ca. 7g, Tagesbedarf aber ca. 70Kg)

Prozesse zur Regeneration von ATP

Die einzelnen Energiebereitstellungswege laufen immer alle zeitgleich ab nur ihr überwiegender Anteil ist an die Intensität und die Belastungsdauer geknüpft (s. Grafik unten)!

Veränderung Laktatspiegel

Schwellentest zur Ermittlung individueller Leistungsfähigkeit anhand von Laktatkonzentration und Herzfrequenz:

Versuchsperson läuft auf einem Laufband. Geschwindigkeit wird alle 3 Minuten um 2 Km/h erhöht. Nach jeder Belastungsphase wird Blut abgenommen und die Laktatkonzentration bestimmt sowie die Herzfrequenz gemessen. Gelaufen wird so lange, bis die Person den Test vor Erschöpfung abbrechen muss.

Stoffwechsel

Aerobe Schwelle• Energiegewinnung unterhalb dieser

Schwelle ist ausschließlich aerob• Festgesetzt auf 2 mmol Laktat/ l Blut• Laktatwert bleibt im Bereich des

Ruhewertes

Aerob-Anaerober Übergangsbereich

• zwischen aerober Schwelle und anaerober Schwelle

• erforderliche Energie kann nur noch über anaerob laktaziden Stoffwechsel bereit gestellt werden

• Laktatkurve beginnt zu steigen• Laktatbildung und Laktatabbau stehen im

Gleichgewicht (sog. Steady State) Laktatkonzentration bliebt bei gleichbleibender Belastung konstant

Anaerobe Schwelle

• Laktatbildung und Laktatabbau stehen gerade noch im Gleichgewicht

• festgesetzt auf 4 mmol Laktat/ l Blut• Sauerstoffmenge reicht gerade noch aus die

Gesamtenergiemenge zu decken• Oberhalb der anaeroben Schwelle hauptsächlich

anaerob laktazide Energiebereitstellung Laktatkonzentration steigt bei gleichbleibender oder höherer Belastung an -> Ermüdung und Übersäuerung ->Leistungsabbruch!

• bei trainierten Personen setzt die Laktatbildung später ein, gebildetes Laktat kann noch länger und besser abgebaut werden, trotz Laktatanhäufung kann vergleichsweise höhere Leistung erbracht werden.

Anpassung des Stoffwechsels und des HKS / Trainingswirkungen

Anpassungen der Muskelzelle• Vergrößerung und Zunahme der Mitochondrien

(„Kraftwerke“ der Zellen), aerober Abbau von Kohlenhydraten verbessert

• Enzyme zum Abbau von Fetten in Fettsäure werden vermehrt. Schnellere Energiebereitstellung

Anpassungen des HKS

• Verbesserung der Muskeldurchblutung durch Kapillarisierung (=Vergrößerung des Querschnitts und der Anzahl von Versorgungsleitungen)

• Herzvergrößerung größer und kräftiger Schlagvolumen vergrößert mehr Blut wird befördert

• Zunahme des Blutvolumens mehr Sauerstoff transportierbar

• verbesserte aerobe Energiegewinnung, größere Ermüdungsresistenz

Anpassungen des HKS

• Verbesserter Abbau von Milchsäure: großes Herz verstoffwechselt mehr Laktat (Laktatabbau)

• Ermüdung wird herausgezögert, Erholung wird beschleunigt

Grundlagenausdauer

Ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei Langzeitbelastungen unter dem Einsatz großer Muskelgruppen (mehr als 1/7 der Skelettmuskulatur) und die schnellstmögliche Wiederherstellung nach der Belastung zu erlangen.

Die Belastungsintensität reicht bis zur aeroben Schwelle, die Energiegewinnung ist ausschließlich aerob.

Trainingszustand: Ruhepuls

• > 90 geringe aerobe Kapazität

• 70-90 mittlere aerobe Kapazität

• 50-70 gute aerobe Kapazität

• < 50 sehr gute aerobe Kapazität

Erholungspulsmethode

Kurze, intensive Belastung, 3 Min. Pause

Rückgang Puls• < 40 geringe aerobe Kapazität

• 40-60 mittlere aerobe Kapazität

• 60-80 gute aerobe Kapazität

• > 80 sehr gute aerobe Kapazität

Ausdauertraining

Dauermethode• Konstante Belastungsintensität jedoch

nicht über anaerobe Schwelle• Ist besonders geeignet zur Entwicklung

der Grundlagenausdauer, also für Untrainierte und Anfänger

• Belastungsdauer: ca. 30 min – mehrere Stunden, bei niedriger Belastung

Zwei Arten der Dauermethode

· Extensiv->besonders Verbesserung der allg. aeroben Ausdauer· Intensiv-> besonders Verbesserung der allg. aeroben Ausdauer und der spezifischen Grundlagenausdauer

Intervallmethoden

Trainingsintensität / Dauer

Homöostase/ Superkompensation

Reizschwellengesetz