az tuz Çok sağlık tuz Çok sağlık.pdf• onbinlerce kiinin hayatı ... • kan basınıcı...
TRANSCRIPT
Az Tuz Çok Sağlık Dyt. Canan TANRIÖVER
TUZ = Sodyum(%40) ve Klor(%60)
• Yetişkin bir insan vücudunda 90-130g sodyum bulunur
• Sodyum vücuttaki sıvı dengesini sağlar
• Asit-baz dengesini sağlar
• Sodyum-potasyum pompası ile hücreye gerekli maddelerin özellikle
glikozun taşınmasında rol alır
• Elektrokimyasal impulsların sinir ve kas boyunca iletilmesini sağlar
Sorun Nerede?
• Günde ortalama 15g tuz tüketiyoruz.
• Yetişkin bir insanın vücut fonksiyonları için günde 4-6 g tuz tüketimi
YETERLİ!!!!!
• Besinlerin içinde bulunan doğal sodyum bireylerin günlük
gereksinimini karşılar
Tuz ve hipertansiyon
• Sodyumun fazla alınmasıyla su alımı da
(elektrolit dilüsyonu için) artar. Sodyum ve
klor ekstrasellüler sıvıda kaldığından
intestinal sıvı artabilir ve plazma volümü
büyür.
• Plazma volümündeki artış kan basıncını
arttırır
Konuya Damardan Girelim!
• Yüksek Tansiyon
• Yüksek LDL
• Yüksek Kan Şekeri
• Yüksek Kolesterol
• Düşük antioksidanlar
• Yetersiz omega3
• Sigara
TÜRKİYE’DE
HER 4 ÖLÜMDEN 1’i
HİPERTANSİYONA
BAĞLI
Yüksek kan basıncı dünyadaki önlenebilir ölüm
nedenleri arasında 1. sıradadır.
Toplumlarda kan basıncının yükselmesinin nedeni
Tuz alımı
Sebze ve meyve tüketim azlığı
Vücut ağırlığı denetiminin bozulması-Obezite
Fiziksel aktivite azlığı
Yüksek alkol alımı
Sadece yüksek kan basıncının önlenmesi ile Türkiye genelinde 430.459 ölümden 108.468’i ÖNLENEBİLİR!!!!!
• Günlük beslenmede tuz alımının 9
gram azaltılması felçlerde %34,
kalp krizlerinde ise %24 oranında azalma sağlar
ABD’de Tuz Tüketiminin üçte bir oranında azaltılması
• Yıllık sağlık harcamalarında
24 milyar dolar tasarruf
• Onbinlerce kişinin hayatı
Tuz ve osteoporoz
• Fazla tuz tüketimi, idrarla kalsiyum atımını
artırır.
• Bu durum kemiklerden kalsiyum kaybına
neden olur.
• Kemiklerden kalsiyum kaybının artışı
osteoporoz ve kemiklerin kırılma riskini artırır.
Fazla tuz tüketiminin sıklıkla
neden olduğu hastalıklar;
Kan Basıncı Yüksekliği
(hipertansiyon),
Kardiyovasküler Hastalıklar,
Gastrit,
Kanserler,
Osteoporoz,
Böbrek Hastalıkları
Çocuklarda tuz tüketimine dikkat!!!!! Yüksek oranda sodyum
tüketiminin çocukların ileriki yaşamlarında hipertansiyon gelişimine yatkınlık geliştirdiği de tespit edilmiştir.
Ayrıca yüksek sodyum alımının tuz tadı reseptörlerini baskıladığı ve bunun da ileride çocukların daha fazla tuz içeren besinleri tercih etmelerine sebep olduğu tahmin edilmektedir.
BESLENMEMİZDE TUZUN YERİ
Türkiye’de Besin Tüketimine Göre Durum
Bazı besinlerin 100 gramındaki sodyum miktarı 100 gram Besin Sodyum (Na) İçeriği - mg
Siyah zeytin 3280
Turşu 1353
Yeşil zeytin 1280
Jambon 1317
Ketçap 1042
Bisküvi-kraker 900-1500
Ekmek 500-600
Peynir 600-800
Yumurta 120-125
Dana eti 80
Levrek 68
Tavuk eti 50-55
Bazı besinlerin 100 gramındaki sodyum miktarı
100 gram Besin Sodyum (Na) İçeriği - mg
Süt 50-60
Yoğurt 51
Salça 38
Kurubaklagil 20-25
Yağsız,tuzsuz lor peyniri 13
Meyveler 1-2
Sebzeler 2-20
(Enginar 86 mg, Ispanak 71 mg, Kereviz 100 mg)
Çok Tuz İçeren Gıdalar
Kabartma Tozu:
Bir çay kaşığı kabartma tozu 530 mg sodyum içerir ve günlük
sodyum tüketiminin %22’sine karşılık gelir.
Bulyon Küpleri, Toz Et Tabletleri:
5 gram bulyon 1200 mg sodyum içerir ve günlük sodyum
ihtiyacının % 50 sini karşılamaktadır.
Soy Sos ve diğer soslar:
Soy sos daha çok Uzak Doğu mutfağında tüketilmektedir.
Bir çay kaşığı soy sos 335 mg sodyum içerir. Günlük sodyum
tüketiminin %14’üne karşılık gelir.
Salata sosları da yüksek düzeyde sodyum içermektedir.
Çok Tuz İçeren Gıdalar
Salam, Sucuk, Jambon ve Marine Etler
Birçok et ürününde tuz koruyucu olarak kullanılmaktadır.
Bunlarda yüksek tuz proses gereğidir.
- Bir dilim jambon (8 gram) 194 mg (%8 RDA) sodyum,
- 1 dilim salam 226 mg (%9 RDA) sodyum,
- 20 gr marine et yaklaşık 443 mg (%18 RDA) sodyum
içermektedir.
Çok Tuz İçeren Gıdalar
Peynir:
Hemen tüm peynirler tuzla muhafaza edilmektedir.
Ayrıca içermiş olduğu yüksek kolesterol nedeni ile kalp
hastalıkları riski açısından önemlidir.
Çok Tuz İçeren Gıdalar
Krakerler:
• Krakerler yüksek düzeyde sodyum içermektedir.
• 100 gram kraker (15 adet) yaklaşık 1715 mg (%71
rda9 sodyum içermektedir.
• Kraker tüketirken tuz düzeyi dikkate alınmalı ve
tüketim miktarı ona göre ayarlanmalıdır.
Çok Tuz İçeren Gıdalar
Turşular:
Turşular yüksek düzeyde tuz içeren gıdalardır. Turşularda çeşide göre
%4-6 tuz bulunmaktadır. Bu nedenle tuzu az, sirke ve limonu fazla
turşu tercih edilmeli veya tüketimden önce tuzu suyla alınmalıdır.
Zeytin
Günlük tuz ihtiyacımızı
7-10 adet zeytin ile karşılamaktayız.
Çok Tuz İçeren Gıdalar
Kuruyemişler:
Kuru yemişler özellikle tuzlu olarak tüketildiğinde yaklaşık
%1.5-3.0 tuz içermektedir. Bu tip tuzla kaplı kuruyemişten
250-300 gram tüketildiği zaman günlük tuz tüketim limitinin
üstüne çıkılmaktadır.
Çok Tuz İçeren Gıdalar
Türk insanı günde ortalama 450-500 gram ekmek tüketmektedir.
Ekmekte yaklaşık %1.75 tuz bulunmaktadır. Sadece ekmekten
gelen tuz miktarı 7.875-8.75 gramdır.
Dünyada günlük tüketim maksimum 5 gram olarak kabul
edildiğine göre tuz miktarı sadece ekmek yemekle limiti çoktan
aşmaktadır.
Kahvaltı tabağınızda neler var?
1 dilim peynir
2 dilim ekmek
10 zeytin
2 dilim jambon
1 yumurta
Domates
Salatalık
Kahvaltı tabağınızda neler var?
30 g peynir 240 mg sodyum 600 mg tuz
2 dilim ekmek 300 mg sodyum 750 mg tuz
10 zeytin 1148 mg sodyum 870 mg tuz
2 dilim jambon 263 mg sodyum 658 mg tuz
1 yumurta 60 mg sodyum 150 mg tuz
TOPLAM 2011 mg sodyum 5028 mg tuz = 5 g TUZ
5 zeytin eksik
2 dilim jambon eksik
Tuzsuz peynir seçilerek
2335 mg tuz = 2,3 g tuz yapılabilirdi
Kaşarlı tost (2 dilim ekmek, 2 dilim kaşar)
2 dilim ekmek 300 mg sodyum= 750 mg tuz
2 dilim kaşar 426 mg sodyum= 1065 mg tuz
1815 mg sodyum= 1.8 GR TUZ
Kaşarlı tost (2 dilim ekmek, tuzsuz peynir)
2 dilim ekmek 300 mg sodyum= 750 mg tuz
2 dilim tuzsuz peynir 7.8 mg sodyum= 0.02 gr tuz
750 mg sodyum= 0.7 GR TUZ
Gözleme (1 tam yufka, 2 dilim peynir)
1 tam yufka 1000 mg sodyum = 2.5 GR TUZ
60 gram peynir 480 mg sodyum = 1.2 GR TUZ
= 3.7 GR TUZ
Gözleme (1 tam yufka, 60 gr yağsız tuzsuz lor peyniri)
1 tam yufka 1000 mg sodyum = 2.5 GR TUZ
60 gr lor peyniri 7.8 mg sodyum = 0.02 GR TUZ (sodyumsuz gibi düşünebilir)
= 2.5 GR TUZ
Tuzlu tada olan eğilim sadece bir alışkanlıktan ibarettir!
• Az tuzlu tüketmeye başladıkça dildeki tuz
reseptörleri de bu duruma alışır
• Böylece tuzun altında saklanan diğer
lezzetleri de tatma şansınız olur
Tuz Tüketimini Azaltmanın Kolay Yolları
Sebze ve meyve tüketimini artırın.
Masada tuz kullanmayın. Baharat ve maydonoz, nane,
kekik, dereotu, rezene, fesleğen gibi aroma
sağlayıcıları tuz yerine tercih edin.
Turşu, ketçap, hardal, zeytin, soya sosu vb.
yiyeceklerin tuz içeriği çok fazladır. Bu besinlerden
uzak durun ya da çok az ve seyrek tüketin.
Mutlaka satın aldığınız hazır ürünlerin
etiketlerini okuyun, “Tuzsuz” ya da
“Tuzu azaltılmış” besinleri tercih edin.
Tuzlu baharat ve tatlandırma amacıyla tuz eklenmiş sebze
aromaları az miktarlarda kullanılmalıdır.
Tuz Tüketimini Azaltmanın Kolay Yolları
Tuz Tüketimini Azaltmanın Kolay Yolları
Eğer ev dışında yemek yeniyorsa az tuzlu yiyecekler tercih edin.
İmkanınız varsa tuzsuz hazırlanmasını isteyin.
- Pilavınızı nasıl alırdınız efendim?
- Az tuzlu olsun lütfen
WHO’ nun 2010 yılında yayınladığı raporda aşırı tuz tüketiminin sağlığa etkileri birkaç maddede aşağıdaki gibi özetlenmiştir.
• Tuzla hipertansiyon arasında doza bağlı dolaysız bir ilişki mevcuttur.
• Diyetteki tuzun azaltılması sağlık için faydalıdır.
• Tuz alımının azaltılması uzun dönem kardiyovasküler hastalık ve inme riskini azaltır.
• Diyetle alınan tuzun 10 gramdan 5 grama düşürülmesi ile inme riskinin %23 ve kardiyovasküler hastalıkların riskini %17 azaltabilir.
• Kan basınıcı yükseldiğinde inme riski, sistolik kan basıncının normal olarak belirtildiği 120-140mmHg değerinde olduğundan üç kat daha fazla riske sahiptir.
• Orta ve ileri yaş yetişkinlerde inme ve iskemik kalp hastalıklarından ölüm arasında bir ilişki mevcuttur. Kan basıncının 20 mmHg’ ye çıkması inme ve iskemik kalp hastalıklarından ölümleri iki kat arttırır.
WHO’ nun 2010 yılında yayınladığı raporda aşırı tuz tüketiminin sağlığa etkileri birkaç maddede aşağıdaki gibi özetlenmiştir.
• Sistolik kan basınıcının 10mmHg’ ye düşürülmesi ile koroner kalp hastalıklarında %22 ve inmelerde %41 lik bir düşüş olur. Bu her yıl 2.5 milyon önlenebilir ölüm anlamına gelmektedir.
• Toplumda tuz tüketiminin azaltılması maliyet etkin sonuçlara sahip halk sağlığı uygulamalarının başında gelir.
• Tuz tüketiminin günde 6 grama düşürülmesi her yıl yaklaşık 2.5 milyon önlenebilir ölüm anlamına gelmekte, gıda endüstrisinin gönüllü olarak yaptığı işlenmiş gıdalardaki tuzun azaltılması çalışması sağlık harcamalarında milyonlarca doların korunması anlamına gelmektedir.
Hatırlayın!
• Az tuzlu yemeye alışmak sık sık hastaneye gitmekten daha
kolaydır.
• Az tuzlu yemeye alışmak yaşlandığımda bakıma muhtaç
olmaktan daha iyidir.
• Az tuzlu yemeye alıştırmak sevdiklerimi hasta görmekten
daha güzeldir.
Az Tuzlu Çok Sağlıklı Günler Dilerim…