bab ii tinjauan pustaka 2.1 denyut nadi 2.1.1 definisi
TRANSCRIPT
7
BAB II
TINJAUAN PUSTAKA
2.1 Denyut Nadi
2.1.1 Definisi Denyut Nadi
Denyut nadi merupakan sebuah gelombang yang dapat diraba pada arteri
bila darah di pompa keluar dari jantung. Denyut ini mudah diraba di suatu tempat
dimana ada arteri melintas (Sandi, 2016). Darah yang didorong ke arah aorta sistol
tidak hanya bergerak maju dalam pembuluh darah, tapi juga menimbulkan
gelombang bertekanan yang berjalan sepanjang arteri (Kasenda dkk, 2014). Denyut
nadi yang dapat diraba tersebut merupakan gelombang bertekanan yang meregang
di dinding arteri sepanjang perjalanannya. Jantung manusia normal, setiap
denyutnya berasal dari nodus SA (irama sinus normal). Metabolisme dalam suatu
organ akan semakin besar dan aliran darahnya juga akan mengalami hal yang sama.
Hal ini menyebabkan kompensasi jantung dengan mempercepat denyutnya dan
memperbesar banyaknya aliran darah yang dipompakan dari jantung ke seluruh
tubuh (Herru & Priatna, 2015).
Frekuensi denyut jantung dipengaruhi oleh kebutuhan aliran darah, sistem
kemoreseptor dan sistem baroreseptor. Sistem kemoreseptor menerima rangsang
dari dalam darah berupa kadar oksigen, kadar karbondioksida dan ion hidrogen,
sedangkan sistem baroreseptor dirangsang oleh perubahan tekanan arteri yang cepat
8
yang kemudian direspon dengan penurunan denyut jantung dan denyut nadi.
Frekuensi denyut nadi dapat diukur dengan cara menekan arteri radialis
menggunakan ujung jari telunjuk dan jari tengah hingga pulsasi yang maksimal
dapat terdeteksi (Bickley, 2013). Menurut Severson (2012), lokasi pada tubuh yang
bisa digunakan untuk menghitung denyut nadi antara lain :
1. A. Temporalis superfisial
2. A. Facialis
3. A. Carotis (pada leher di bagian bawah rahang bawah)
4. A. Radialis (pada bagian ventral pergelangan tangan)
5. A. Ulnaris
6. A. Brachialis (bagian ventral siku atau di bawah m. Biceps)
7. A. Femoralis
8. A. Popliteal
9. A. Posterior tibial (di samping maleolus medialis)
10. A. Dorsalis pedis (bagian tengan dorsum pedis)
Pengukuran denyut jantung selama aktivitas merupakan metode untuk
menilai cardiac strain. Telemetri dengan rangsangan Electro Cardio Graph (ECG)
adalah alat yang biasa digunakan untuk menghitung denyut jantung. Pengukuran
denyut jantung atau denyut nadi dapat dilakukan secara manual melalui lokasi
tubuh yang dilewati oleh arteri radialis, memakai stopwatch dalam penghitungan
waktunya dengan menggunakan waktu selama 10, 15, 30 atau pun 60 detik.
Menurut Hermawan dkk. (2012) kerja jantung dapat dilihat dari denyut nadi
yang merupakan rambatan dari denyut jantung, denyut tersebut dihitung tiap
9
menitnya dengan hitungan repetisi (kali/menit) atau dengan denyut nadi maksimal
dikurangi umur. Denyut nadi normal dalam keadaan istirahat sama dengan denyut
jantung yaitu sekitar 70 sampai 80 denyut per menit (Tortora et al., 2009). Berat
ringannya beban kerja dapat dinilai dengan menghitung nadi kerja, konsumsi
oksigen, kapasitas ventilasi paru dan suhu tubuh. Aktivitas tubuh yang tinggi akan
menyebabkan metabolisme tubuh semakin meningkat sehingga kebutuhan oksigen
semakin besar dan frekuensi denyut nadi juga akan meningkat. Peningkatan aliran
darah untuk mensuplai zat makanan dan oksigen ke jaringan otot akan terjadi jika
aktivitas tubuh semakin tinggi sehingga jantung berkontraksi lebih cepat dan kuat
yang akhirnya akan meningkatkan denyut nadi (Grandjean et al., 1993).
Denyut nadi saat berolahraga atau saat melakukan aktivitas fisik hingga
mencapai kelelahan disebut dengan denyut nadi maksimal (maximum heart rate/
HR Max). HR max merupakan batas kemampuan seseorang saat melakukan
aktivitas fisik, di mana bila seseorang melakukan suatu aktivitas yang dapat
memacu denyut jantung dan apabila setelah diukur, angka denyut nadi telah
melebihi HR max maka sebaiknya segera istirahat karena jika diteruskan dapat
menimbulkan kram jantung. Pengukuran maximum heart rate yang paling akurat
adalah dengan cardiac stress test. Subjek melakukan olahraga sambil dimonitor
dengan ECG. Maximum heart rate dapat diperkirakan dengan menggunakan
beberapa formula (Tanaka et al., 2001).
Persamaan Karvonen (1957) merupakan persamaan yang paling sering
digunakan untuk memperkirakan maximum heart rate seseorang berdasarkan pada
umur yaitu:
10
HR max = 220 – umur
Formula lain yang dapat digunakan antara lain :
Persamaan Hossack (1982)
HR max = 227 – (1,067 × umur)
Persamaan Inbar (1994)
HR max = 205,8 – (0,685 × umur)
Persamaan Tanaka (2001)
HRmax = 208 − (0,7 × umur)
Persamaan Tanaka ini dapat digunakan untuk semua umur dan kelompok gender
serta dianggap lebih akurat daripada rumus klasik yaitu 220 – umur, karena metode
Tanaka telah dikembangkan berdasarkan studi ribuan subjek (Tanaka, 2001).
2.1.2 Faktor yang Mempengaruhi Denyut Nadi
Frekuensi denyut nadi seseorang dapat dipengaruhi oleh beberapa faktor
seperti :
1. Usia
Selama masa pertumbuhan, frekuensi denyut nadi secara bertahap akan
menetap untuk memenuhi kebutuhan oksigen. Maximum heart rate pada lansia
menurun sebesar 50% dari usia remaja ketika seseorang mencapai usia 80
tahun. Hal ini disebabkan berkurangnya massa otot, dan daya maksimum otot
yang dicapai sangat berkurang. Pada anak usia 5 tahun, denyut nadi istirahat
antara 90-100 denyut per menit, pada usia 10 tahun mencapat 80-90 denyut per
menit, dan pada orang dewasa mencapai 60-100 denyut per menit (Sandi,
2013).
11
2. Jenis Kelamin
Frekuensi denyut jantung pada perempuan lebih tinggi dibandingkan laki-laki.
Hal ini disebabkan oleh perubahan hormon estrogen yang sering terjadi pada
wanita yang menyebabkan wanita lebih cenderung memiliki tekanan darah
tinggi, dimana hipertensi diketahui dapat mengganggu kontrol denyut jantung
sehingga frekuensi denyut jantung pada perempuan lebih tinggi (Ryan et al.,
1994).
3. Indeks Massa Tubuh (IMT)
Hubungan antara berat badan dan denyut nadi adalah berbanding lurus,
sedangkan berat badan berkaitan dengan indeks massa tubuh. Berat badan yang
semakin tinggi maka semakin tinggi pula IMT dan sebaliknya semakin rendah
berat badan maka semakin rendah IMT. Jadi, semakin tinggi IMT maka denyut
nadi istirahat seseorang akan semakin tinggi (Sandi, 2013).
4. Aktivitas Fisik
Tidak hanya meningkatkan risiko kelebihan berat badan, kurangnya aktivitas
fisik juga menyebabkan seseorang cenderung memiliki frekuensi denyut
jantung yang lebih tinggi. Hal ini disebabkan oleh otot jantung yang bekerja
keras pada setiap kontraksi, di mana semakin keras dan sering otot jantung
memompa maka semakin tinggi tekanan yang dibebankan kepada arteri
(Naesilla dkk., 2016).
5. Rokok dan Kafein
Rokok dan kafein juga mempengaruhi peningkatan denyut nadi. Orang yang
merokok sebelum bekerja ditemukan peningkatan denyut nadi sebesar 10
12
sampai 20 denyut nadi per menit dibandingkan dengan orang yang bekerja
tidak didahului dengan merokok. Hal ini disebabkan oleh vasokonstriksi dari
pembuluh darah akibat rokok (Suwitno, 2015). Sebanding dengan rokok,
kafein juga dapat meningkatkan denyut jantung. Menurut Hanifati (2015)
jumlah kafein yang banyak akan merangsang sistem saraf simpatis sehingga
jumlah adrenalin yang dilepaskan pada ujung saraf meningkat. Semakin besar
jumlah adrenalin yang dilepaskan pada ujung saraf maka semakin banyak
adrenalin yang berikatan dengan reseptor β1 pada jantung yang menyebabkan
peningkatan denyut dan kekuatan kontraksi jantung. Pada sel-sel kontraktil
atrium dan ventrikel memiliki banyak ujung saraf simpatis, stimulasi simpatis
akan meningkatkan kekuatan kontraktil sehingga jantung berdenyut lebih kuat
(Guyton dan Hall, 2011).
2.1.3 Denyut Nadi Pemulihan
Recovery heart rate atau denyut nadi pemulihan adalah denyut nadi yang
diukur setelah seseorang selesai melakukan aktivitas tertentu. Penurunan denyut
nadi yang cukup setelah seseorang usai melakukan suatu aktivitas dapat
menggambarkan fungsi jantung yang lebih baik. Seseorang yang melakukan latihan
berat memerlukan waktu lebih lama yaitu sekitar 30 menit untuk kembali ke denyut
jantung normal saat istirahat (Colwin, 2009). Waktu yang dibutuhkan untuk
mencapai denyut nadi normal kembali seperti sebelum melakukan aktivitas fisik
disebut pemulihan denyut nadi. Waktu yang dibutuhkan untuk pemulihan setelah
latihan merupakan suatu penanda tingkat kebugaran fisik seseorang. Proses
pemulihan merupakan gambaran dari fungsi sistem saraf otonom. Sistem saraf
13
otonom terdiri dari sistem saraf simpatis dan sistem saraf parasimpatis. Sistem saraf
simpatis diaktivasi pada saat melakukan aktivitas fisik yaitu peningkatan denyut
jantung dan stroke volume jantung, sedangkan sistem saraf parasimpatis memiliki
fungsi yang berlawanan yaitu dapat menyebabkan proses pemulihan setelah
aktivitas fisik (Arai et al., 2001). Pemulihan denyut nadi juga dipengaruhi oleh
faktor stimulasi pada kemoreseptor dan baroreseptor yang disertai dengan
pembersihan metabolit dan eliminasi panas tubuh dan katekolamin.
Baroreseptor adalah reseptor regang di dinding jantung dan pembuluh darah.
Reseptor sinus karotikus dan arkus aorta memantau sirkulasi arteri. Reseptor juga
terletak di dinding atrium kanan dan kiri pada tempat masuk vena cava superior dan
inferior serta vena pulmonalis, juga di sirkulasi paru. Refleks baroreseptor dimulai
oleh regangan struktur tempatnya berada sehingga baroreseptor tersebut
melepaskan impuls dengan kecepatan tinggi ketika tekanan dalam struktur ini
meningkat (Ganong, 2012). Berikut ini merupakan gambar daerah baroreseptor :
Gambar 2.1 Baroreseptor adalah reseptor regang di dinding jantung dan pembuluh
darah. Daerah Baroreseptor terletak di Sinus Karotikus dan Arkus Aorta.
(Sumber : Ganong, 2012)
14
Peningkatan tekanan arteri tersebut akan meregangkan baroreseptor dan
menyebabkan menjalarnya sinyal menuju sistem saraf pusat. Selanjutnya, sinyal
umpan balik dikirim kembali melalui sistem saraf otonom ke sirkulasi untuk
mengurangi tekanan arteri agar kembali normal (Guyton, 2011). Jadi, peningkatan
pelepasan impuls baroreseptor menghambat pelepasan impuls tonik saraf
vasokonstriktor dan menggiatkan persarafan vagus jantung yang menyebabkan
vasodilatasi, venodilatasi, penurunan tekanan darah, bradikardia, dan penurunan
curah jantung. Hal inilah yang mendasari terjadinya pemulihan berlangsung cepat.’
Gambar 2.2 Bagan Umpan-Balik Negatif oleh Baroreseptor. Saat tekanan darah
meningkat, baroreseptor akan terangsang yang menyebabkan penurunan aktivitas
saraf simpatis dan aktivasi saraf parasimpatis yang menyebabkan denyut jantung
menurun dan mempercepat waktu pemulihan.
(Sumber : Ronny, 2008)
15
Kemoreseptor merupakan reseptor yang peka terhadap kadar O2 rendah atau
keasaman tinggi pada darah. Fungsi utamanya adalah secara refleks meningkatkan
aktivitas pernapasan sehingga lebih banyak O2 yang masuk atau lebih banyak CO2
pembentuk asam yang ke luar. Respons jantung terhadap stimulasi kemoreseptor
dapat dibagi menjadi mekanisme refleks primer dan sekunder. Pertama mekanisme
refleks primer, dengan terjadinya bradikardia yang merespons penurunan tekanan
parsial dari oksigen, peningkatan tekanan parsial CO2 dan penurunan pH. Apabila
kandungan oksigen turun atau kadar karbondioksida dalam darah meningkat, maka
kemoreseptor yang berada di arkus aorta dan pembuluh-pembuluh darah besar di
leher mengirim impuls ke pusat vasomotor dan terjadilah vasokonstriksi. Kedua,
refleks sekunder dengan peningkatan kerja pernapasan dan juga peningkatan denyut
jantung selanjutnya peningkatan tekanan darah membantu mempercepat darah
kembali ke jantung dan ke paru. Dengan meningkatnya tekanan darah akan
mengakibatkan peningkatan pada pengiriman potensial aksi ke pusat pengontrolan
kardiovaskuler (Sherwood, 2006).
Penelitian cohort dengan sampel sebanyak 5.234 orang dewasa yang
difollow up selama 12 tahun menyatakan bahwa pemulihan denyut jantung dapat
memprediksi angka kematian seseorang. Pemulihan denyut jantung dapat dijadikan
suatu pertimbangan yang harus diberikan untuk dimasukkan ke dalam interpretasi
tes latihan rutin (Cole et al., 2000).
Waktu pemulihan denyut nadi latihan dalam 3-5 menit telah sempurna, jadi
data yang penting digunakan adalah data pemulihan denyut nadi menit ke-0, menit
16
ke-2 , menit ke-4 dan menit ke-6 setelah latihan (Azwar, 2012). Setelah 5 menit
latihan denyut jantung akan melemah, hal ini menunjukkan bahwa jantung tidak
lagi bekerja keras untuk mensuplai kebutuhan ATP. Dalam 30 detik, cadangan ATP
pulih sebesar 70% dan akan mencapai 100% dalam waktu 3-5 menit (Scott, 2007).
Menurut Lipinski et al. (2004), tingkat penurunan HR selama 2 menit
pertama pemulihan memprediksi angka kematian. Namun, perubahan tingkat
penurunan HR setelah pemulihan 2 menit pertama tidak memprediksi angka
kematian. Penurunan HR pada menit kedua pemulihan memprediksi adanya CAD
(coronary artery disease)dan hal inilah yang menjelaskan mengapa pemulihan
denyut jantung berkurang pada pasien dengan CAD angiografi secara signifikan
pada 2, 3, dan 5 menit setelah pengujian latihan, namun tidak setelah 1 menit.
Temuan prognostik ini mendukung penelitian sebelumnya dan mengungkapkan
bahwa pemulihan denyut jantung adalah prediktor kuat kematian yang bebas dari
variabel lainnya. Data dari penelitian ini juga mendukung keyakinan bahwa
penurunan denyut jantung pada 2 menit pertama setelah mengikuti suatu latihan
dapat memprediksi angka kematian dan adanya CAD.
Menurut Shetler et al. (2001) pengukuran denyut nadi pada pemulihan 2
menit lebih unggul dari periode waktu lainnya. Apabila hasil penurunan denyut nadi
dalam waktu 2 menit setelah latihan adalah <12% atau <22 denyut/menit dari
denyut nadi maksimal maka mencerminkan seseorang memiliki risiko terkena
penyakit jantung.
17
2.2 Anatomi dan Fisiologi Jantung
Jantung terbagi atas empat ruang yaitu atrium kanan, atrium kiri, ventriculus
kanan dan ventriculus kiri. Ruang jantung dibatasi oleh septum ventrikel. Jantung
memiliki dinding yang disusun oleh tiga lapisan yaitu epicardium (lapisan terluar),
myocardium (lapisan tengah) dan endocardium (lapisan dalam) (Snel, 2015).
Jantung terletak di dalam rongga mediastinum medium dan diselimuti oleh
pericardium. Pericardium merupakan suatu kantong tertutup yang tersusun atas dua
lapisan yaitu pericardium fibrosa yang terdiri dari jaringan yang keras yang
bercampur dengan tendo sentral dari diaphragma dan lapisan visceral pericardium
serosa yang juga menyusun epicardium. Saat memompa darah, jantung dibantu oleh
otot lurik yang kontraksinya tidak dikontrol oleh control volunteer (Moore dan
Dalley, 2013). Otot jantung berperan penting dalam sistem konduksi jantung.
Sistem konduksi jantung dibantu oleh nodus sinoatrialis (nodus SA), sinus
antriovnetricularis (nodus AV) dan fasciculus atrioventricularis dalam menjalankan
aktivitasnya (Snel, 2015).
Setiap denyut jantung pada orang normal berasal dari nodus SA. Frekuensi
jantung melambat (bradikardia) saat tidur dan dipercepat (takikardia) oleh kenaikan
suhu tubuh, rangsangan jantung oleh saraf simpatis, atau keadaan toksik pada
jantung (Guyton dan Hall, 2011). Jantung memompa darah dimulai dari vena yang
bertekanan rendah ke arteri yang bertekanan tinggi (Klabunde, 2015). Proses
pompa jantung dimulai oleh atrium yang merupakan bilik penerima dan yang
memompa darah ke dalam ventrikel. Siklus jantung merupakan proses pemompaan
yang sinkron antara dua ruang (kanan dan kiri) atrioventrikular jantung. Siklus
18
jantung dimulai dari proses pengisian dan pemanjangan dari ventricular (diastol)
dan diakhiri dengan suatu periode pengosongan dari pemendekan oleh ventricular
(Moore dan Dalley, 2013). Peningkatan aliran darah dan juga oksigen pada otot-
otot yang aktif berkontraksi terjadi saat seseorang melakukan aktivitas. Aktivitas
fisik yang banyak melibatkan grup otot besar menyebabkan terjadinya vasodilatasi
metabolik yang menyebabkan penurunan resistansi pembuluh darah sistemik dan
penurunan tekanan arteri. Tekanan arteri akan meningkat jika curah jantung
meningkat bersamaan dengan turunnya resistansi pembuluh sistemik. Aktivitas
simpatis meningkat dan menyebabkan vasokontriksi di saluran pencernaan, otot
yang tidak aktif dan ginjal, tujuannya adalah untuk mencegah turunnya resistansi
pembuluh darah sistemik dan agar darah teralihkan ke otot yang aktif (Klabunde,
2015).
Mekanisme metabolik yang terjadi di otot menyebabkan terjadinya dilatasi
pembuluh resistansi serta meningkatnya aliran darah, dan hal ini juga menyebabkan
terjadinya perubahan sistem saraf otonom. Beberapa pusat yang ada di hipotalamus
kemudian melakukan suatu pola koordinasi, terjadi peningkatan aliran impuls
simpatis dan penurunan impuls parasimpatis. Hal tersebut memberikan dampak
pada denyut jantung dan curah jantung yang meningkat (Klabunde, 2015). Respon
kardiovaskuler menurut Klabunde (2015) dipengaruhi oleh beberapa faktor antara
lain :
1. Jenis Olahraga
Saat melakukan olahraga statis, resistensi pembuluh sistemik meningkat
terutama ketika otot berkontraksi maksimal. Respon kardiovaskular yang
19
berbeda terjadi saat melakukan olahraga dinamis karena lebih banyak
melibatkan pergerakan sendi.
2. Postur Tubuh
Saat olahraga dilakukan dalam posisi terlentang, tekanan sentral vena akan lebih
tinggi dibandingkan dengan posisi tegak. Hal ini disebabkan oleh gaya gravitasi
yang memberikan efek pada aliran balik vena dan tekanan sentral vena
3. Latihan Fisik
Orang yang terlatih fisiknya cenderung lebih memiliki jantung yang kuat dan
terjadi hipertropi, selain itu orang yang terlatih dapat mencapai curah jantung
dan konsumsi oksigen ke seluruh tubuh.
4. Kondisi Lingkungan
Respon dari sistem kardiovaskuler dapat berubah tergantung kondisi lingkungan
tempat tinggal seseorang. Contohnya orang yang tinggal di dataran tinggi, isi
sekuncup jantungnya akan maksimal dan curah jantung menjadi turun.
5. Usia
Seiring dengan bertambahnya usia, frekuensi denyut maksimal menurun begitu
juga dengan isi sekuncup maksimal menurun.
6. Jenis Kelamin
Pria lebih memungkinkan untuk mencapai dan mempertahankan beban kerja,
serta pria konsumsi oksigennya yang lebih tinggi jika dibandingkan dengan
wanita.
20
2.3 Zumba
2.3.1 Definisi Zumba
Zumba diciptakan oleh seorang pria bernama Alberto “Beto” Perez. Beto
adalah seorang instruktur aerobik dari Cali, Kolombia, dan menciptakan Zumba
dengan suatu kebetulan. Kini, Zumba adalah program latihan menari dansa Latin
yang menggabungkan gerakan musik dan tari Latin dan internasional, menciptakan
sistem kebugaran yang dinamis, menarik, menggembirakan, dan efektif (Zumba
Fitness, 2010).
Menurut Perez & Greenwood-Robinson (2009) Zumba merupakan jenis
latihan tari baru dengan gabungan antara musik dan tarian Amerika Latin. Zumba
menggabungkan latihan dasar dari salsa, samba, cumbia, reggeaton dan tarian
Amerika Latin, menggunakan dasar langkah aerobik, dan tarian lainnya seperti hip-
hop, tari perut dan lain-lain. Zumba menggunakan prinsip-prinsip dasar latihan
aerobik dengan tujuan latihan yang mengharuskan konsumsi kalori, meningkatkan
sistem kardiovaskular dan kekuatan seluruh tubuh. Zumba memiliki gerakan tenaga
sehingga menimbulkan kontraksi pada otot, seperti tarian lainnya yang merupakan
latian kardio. Gerakan yang cepat juga menghasilkan tidak hanya pembakaran
kalori dan lemak namun sekaligus menyehatkan jantung.
2.3.2 Jenis dan Manfaat Zumba
Ada beberapa jenis Zumba dengan manfaat yang berbeda menurut Benham
et al (2013) yang juga dikutip dari situs resmi Zumba, yaitu :
21
1. Zumba Fitness
Kelas Zumba ini menggabungkan gerakan intensitas rendah dan gerakan dengan
intensitas tinggi berinterval (dengan selang waktu). Manfaat Zumba Fitness
sama dengan total workout yaitu meningkatkan kebugaran – kardiovaskular,
pengondisian otot, meningkatkan keseimbangan dan juga fleksibilitas
2. Zumba Gold
Zumba fitness yang dimodifikasi untuk orang lanjut usia yang aktif untuk
menciptakan kembali gerakan asli yang disukai dengan intensitas rendah. Desain
kelas memperkenalkan koreografi Zumba® yang mudah diikuti yang berfokus
pada keseimbangan, lingkup gerak sendi dan koordinasi. Kelas berfokus pada
semua elemen kebugaran: kardiovaskular, pengkondisian otot, fleksibilitas dan
keseimbangan.
3. Zumba Toning
Zumba toning bagus untuk orang yang ingin mengencangkan tonus otot dibagian
tertentu. Hal ini dilakukan dengan menambahkan beban dengan menggunakan
Zumba® Toning Sticks (atau bobot ringan), yang akan membantu fokus pada
kelompok otot tertentu.
4. Aqua Zumba
Aqua Zumba cocok untuk seseorang yang memiliki gangguan keseimbangan dan
takut terjatuh. Air akan memberikan kebebasan karena air akan menahan
persendian dan menciptakan ketahanan alami yang memberikan tantangan pada
tiap langkah dan membantu mengencangkat otot.
22
5. Zumbatomic
Zumbatomic dirancang untuk anak usia 4 sampai 12 tahun. Zumbatomic
menyediakan rutinitas Zumba berenergi tinggi untuk anak-anak, selain itu juga
membantu mengembangkan gaya hidup sehat dengan memperkenalkan
sekaligus menggabungkan kebugaran sebagai bagian alami dari kehidupan anak-
anak. Kelas menggabungkan elemen kunci pengembangan anak seperti
kepemimpinan, rasa hormat, kerja tim, kepercayaan diri, harga diri, memori,
kreativitas, koordinasi, kesadaran budaya.
6. Zumba in the Circuit
Zumba jenis ini cocok untuk penggemar Zumba yang tertarik dengan circuit
training. Latihan dilakukan selama 30 menit, berintensitas tinggi termasuk
tingkat cardio tinggi dan latihan kekuatan dengan interval waktu. Manfaat dari
Zumba in the Circuit ini adalah untuk meningkatkan metabolisme.
7. Zumba Gold-Toning
Tipe Zumba ini disesuaikan untuk orang lanjut usia yang aktif, yang ingin fokus
pada pengondisian otot dan aktivitas ringan. Zumba® Gold-Toning memadukan
Zumba® dengan kecepatan yang lebih rendah dengan latihan tubuh total yang
terdefinisi dengan menggunakan Zumba® Toning Sticks untuk mengguncang
otot-otot. Latihan kekuatan intensitas rendah sampai sedang sangat penting
untuk mencegah pengurangan drastis dalam massa otot, kekuatan otot, atrofi dan
sarcopenia (kehilangan massa otot kerangka).
23
8. Zumba Sentao
Zumba Sentao® menggabungkan latihan kekuatan dan ketahanan dengan
gerakan menari yang inovatif, dengan menggunakan kursi sebagai pasangan
dansa. Latihan intensitas tinggi yang berfokus pada otot, meningkatkan
kesehatan kardiovaskular secara keseluruhan dan membakar kalori utama dalam
prosesnya. Zumba Sentao® bermanfaat dalam penguatan, keseimbangan dan
stabilisasi otot core.
2.3.3 Gerakan-gerakan Zumba
Menurut Yulistara (2013) ada tujuh jenis gerakan dasar yang diterapkan
dalam setiap kelas Zumba. Gerakan ini biasanya dimodifikasi dengan gerakan lain
yang diadaptasi dari tarian Amerika Latin. Tujuh gerakan dasar ini terdiri dari :
1. Cumbia
Salah satu gaya dansa dalam variasi gerakan Zumba adalah Cumbia. Gerakan ini
memiliki ritme yang pelan dan terdiri dari 3 step gerakan yaitu basic (gerakan
menggoyangkan tubuh), sleepy leg (gerakan kaki yang pelan) dan funk (gerakan
tangan).
Gambar 2.3 Gerakan Cumbia dengan posisi tubuh agak menyerong dengan tangan
yang digerakkan secara diagonal ke atas dan ke bawah dan kaki bergerak ke kanan
dan ke kiri. (Sumber : Yulistara, 2013)
24
2. Reggaeton
Reggaeton memiliki ritme sendiri yang spesifik dan semakin cepat. Gerakan ini
dilakukan secara perlahan di awal kemudian semakin lama temponya semakin
cepat.
Gambar 2.4 Gerakan Reggaeton yaitu berdiri dengan kedua tangan di depan
dada kemudian tangan dan badan digerakkan ke samping kiri dan kanan seperti
menyikut. (Sumber : Yulistara, 2013)
3. Beto Shuffle
Gerakan Beto Shuffle dilakukan dengan kaki dibuka selebar bahu, tangan kiri ke
samping dan tangan kanan ke atas. Lalu gerakkan tubuh ke kiri dan kanan secara
berirama dengan kedua tangan yang juga bergantian. Kunci dari gerakan ini
adalah ayunan dari kaki dan juga tubuh yang sinkron.
Gambar 2.5 Gerakan Beto Shuffle dilakukan dengan kaki dibuka selebar bahu,
tangan kiri ke samping dan tangan kanan ke atas bergantian. (Sumber :
Yulistara, 2013)
25
4. Merengue
Hampir semua Zumba bisa dipadukan dengan gaya Merengue. Namun untuk
Zumba Gold atau Zumba para lansia gerakannya menjadi lebih pelan.
Gambar 2.6 Gerakan Merengue dilakukan dengan merentangkan kedua tangan
ke samping yang kemudian ditekuk secara bergantian dengan kaki yang
melangkah ke samping (Sumber : Yulistara, 2013)
5. Reggaeton Destroza
Gerakan yang satu ini sama dengan Reggaeton namun mempunyai variasi
gerakan sendiri yang semakin cepat.
Gambar 2.7 Gerakan Reggaeton Destroza dilakukan dengan posisi kaki
dibuka selebar bahu kemudian pinggul digerakkan ke kanan dan ke kiri.
(Sumber : Yulistara, 2013)
26
6. Salsa
Salsa merupakan gerakan inti yang wajib ada dalam Zumba. Gerakan salsa
dalam Zumba tidak sesulit tarian asli salsa, namun hanya gerakan dasar dari
tarian salsa yang diadaptasi. Biasanya banyak improvisasi dalam gerakan Salsa
saat latihan Zumba.
Gambar 2.8 Gerakan Salsa yang diadaptasi dari gerakan tarian salsa di mana
kunci gerakan ada pada kaki yang digerakkan ke kiri dan ke kanan (Sumber :
Yulistara, 2013)
7. Soca
Gerakan Soca dilakukan dengan kedua telapak tangan membuka lebar di depan
dada. Kaki bergerak ke kiri dan kanan.
Gambar 2.9 Gerakan Soca dilakukan dengan tangan dan kaki dibuka selebar
bahu. (Sumber : Yulistara, 2013)
27
2.3.4 Prosedur Latihan Zumba
Pada dasarnya, Zumba juga memiliki takaran, prinsip dan tujuan tertentu
sama dengan olahraga lainnya. Metode yang diterapkan dalam Zumba adalah
bersifat HIIT (High Intensity Interval training), yaitu latihan kardio yang dilakukan
dalam waktu singkat dalam intensitas yang tinggi. Bentuk latihan pada Zumba
adalah interval atau yang disebut dengan intermittent training atau latihan terputus-
putus karena lagu dalam latihan Zumba berdurasi pendek sehingga dalam
pergantian lagunya merupakan jeda sebagai waktu istirahat untuk menuju ke lagu
selanjutnya. Satu kelas Zumba biasanya menggunakan dua belas track lagu yang
berdurasi 3-5 menit/lagu (Nataloka, 2015).
Menurut Soegiarto (2002) latihan merupakan proses yang sistematis dari
berlatih, yang dilakukan secara berulang-ulang kian hari kian meningkat dengan
metode yang memiliki tujuan. Menurut Irianto (2004) latihan dapat diartikan
sebagai proses sistematis menggunakan gerakan bertujuan meningkatkan atau
mempertahankan kualitas fungsi tubuh yang meliputi kualitas daya tahan paru-
jantung, kekuatan dan daya tahan otot, kelentukan dan komposisi tubuh.
Pada Latihan Zumba menggunakan konsep frekuensi, intensitas, waktu dan
tipe latihan atau biasa disingkat FITT (Frequency, Intensity, Time, Tipe). Menurut
Suharjana (2013) menjelaskan bahwa takaran latihan dijabarkan dalam konsep
FITT (Frequency, Intensity, Time, Tipe).
1. Frekuensi Latihan
Frekuensi menunjuk pada jumlah latihan per minggu. Secara umum, frekuensi
latihan lebih banyak, dengan program latihan lebih lama akan mempunyai pengaruh
28
lebih baik terhadap kebugaran jasmani. Frekuensi latihan yang baik untuk
endurance training adalah 2-5 kali perminggu, dan untuk anaerobic training 3 kali
perminggu (Sukma, 2016).
Frekuensi dalam melakukan latihan Zumba sama halnya dengan frekuensi
latihan aerobik lainnya yaitu 2-5 kali per minggu atau dapat juga dilakukan 3-5 kali
perminggu. Menurut Irianto (2004) latihan dapat dilakukan 3-5 kali per minggu.
Sebaiknya dilakukan berselang, misalnya: Senin-Rabu-Jumat, sedangkan hari yang
lain digunakan untuk istirahat agar tubuh memiliki kesempatan melakukan recovery
(pemulihan) tenaga.
Latihan dengan frekuensi tinggi membuat tubuh tidak cukup waktu untuk
pemulihan. Kegagalan menyediakan waktu pemulihan yang memadai akan dapat
menimbulkan cedera. Tubuh membutuhkan waktu untuk bereaksi terhadap
rangsangan latihan pada umumnya membutuhkan waktu lebih dari 24 jam. Semakin
bertambah usia semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk pemulihan (Sukma,
2016).
2. Intensitas Latihan
Intensitas latihan merupakan kualitas yang menunjukan berat ringannya suatu
latihan. Besarnya intensitas tergantung pada jenis dan tujuan latihan. Besarnya
intensitas tergantung pada jenis dan tujuan latihan. Latihan aerobik menggunakan
patokan kenaikan detak jantung (Training Heart Rate = THR). Zumba
menggunakan rata-rata 79% dari HR max yaitu 154 beat per minute (Sternlicht et
al., 2013).
29
Menurut Bompa (1994) Intensitas latihan merupakan komponen latihan yang
sangat penting untuk dikaitkan dengan komponen kualitas latihan yang dilakukan
dalam kurun waktu yang diberikan. Intensitas adalah fungsi kekuatan rangsangan
syaraf yang dilakukan dalam latihan, kuatnya rangsangan tergantung dari beban
kecepatan gerakan, variasi interval atau istirahat di antara ulangan.
3. Durasi Latihan
Time atau durasi latihan adalah waktu yang diperlukan setiap kali latihan.
Meningkatkan kebugaran paru-jantung dan penurunan berat badan diperlukan
waktu berlatih 20-60 menit. Durasi dan intensitas latihan saling berhubungan.
Peningkatan pada salah satunya akan menurunkan yang lain. Jika durasi latihan
bertambah maka intensitas latihan akan menurun begitupula sebaliknya. Durasi
dapat berarti waktu, jarak dan kalori. Durasi menunjukan lama waktu yang
digunakan untuk latihan. Jarak menunjukan pada panjang langkah, atau pedal, atau
kayuhan yang dapat ditempuh. Kalori menunjukan jumlah energi yang digunakan
selama latihan (Sukma, 2016).
4. Tipe Latihan
Tipe latihan adalah bentuk atau model olahraga yang digunakan untuk latihan.
Sebuah latihan akan berhasil jika latihan tersebut dipilihkan tipe tepat. Tipe latihan
akan menyangkut isi dan bentuk-bentuk latihan. Tipe latihan salah satunya adalah
latihan aerobik. Menurut McCarthy yang dikutip oleh Widiyanto (2005) latihan
aerobik merupakan bentuk latihan yang dilakukan berulang-ulang (kontinyu) dan
bersifat terus menerus (ritmis), yang menggunakan kelompok-kelompok otot besar
dalam tubuh, dan yang dapat dipertahankan terus menerus selama 20 hingga 30
30
menit. Ketika beban kerja otot meningkat, tubuh akan langsung merespon dengan
mengonsumsi oksigen sebanyak banyaknya untuk dikirim keseluruh otot dan
jantung sehingga mengakibatkan detak jantung dan frekuensi pernapasan
meningkat sampai memenuhi kebutuhan tubuh.
2.3.5 Mekanisme Zumba terhadap Denyut Nadi
Zumba termasuk dalam latihan aerobik dengan metode interval training
karena saat melakukan latihan diselingi dengan istirahat. Menurut Gunawan (2015)
Zumba merupakan bentuk penerapan dari metode HIIT (High Intensity Interval
Training), yakni latihan kardio yang dilakukan dalam waktu singkat dengan
intensitas yang tinggi, sehingga sangat membantu dalam mengintegrasikan
komponen dasar kebugaran daya tahan kardiorespirasi, kekuatan otot, dan
fleksibilitas. Bentuk latihan pada Zumba adalah interval atau yang disebut dengan
intermittent training atau latihan terputus-putus (Sukma, 2016). Zumba
menggunakan rata-rata 79% dari HR max yaitu 154 beat per minute dan rata-rata
total konsumsi kalorinya adalah 370 Kcal per satu sesi kelas yang berlangsung
selama 60 menit. Fakta ini menunjukkan bahwa Zumba dapat dijadikan alternatif
olahraga yang dapat menggantikan berlari atau pun bersepeda (Sternlicht et al.,
2013).
Olahraga yang teratur dapat membawa perubahan yang besar pada tubuh
manusia terutama pada sistem kardiovaskuler dan juga sistem peredaran darah.
Aliran darah dalam otot akan meningkat mencapai 30 kali lebih banyak pada saat
otot berkontraksi (Ganong, 2012). Peningkatan alirah darah juga bisa disebabkan
oleh vasodilatasi intramuskular yang disebabkan oleh pengaruh langsung dari
31
peningkatan metabolisme otot. Kecepatan zat-zat yang akan dikirim dan dibuang
juga sangat dipengaruhi oleh kecepatan aliran darah. Peningkatan akan kebutuhan
oksigen dan juga ATP akan terjadi saat otot berkontraksi akibat dari aktivitas fisik
(Guyton dan Hall, 2011). Saat melakukan aktivitas pelatihan, kecepatan
metabolisme tubuh juga akan meningkat dibandingkan saat beristirahat, begitu pula
dengan energi yang dibutuhkan akan semakin banyak ketika melakukan aktivitas
pelatihan. Otot memerlukan persediaan oksigen yang banyak saat melakukan
pelatihan, maka dari itu aliran darah ke otot harus lebih ditingkatkan (Blomqvist,
2005).
Jantung beradaptasi terhadap peningkatan kebutuhan oksigen selama
aktivitas fisik dan melakukan pemulihan secara efisien. Pemulihan denyut nadi
pada orang dewasa dan usia tua lebih lambat dibandingkan dengan orang usia muda.
Pemulihan denyut nadi secara langsung berhubungan dengan tingkat daya tahan
kardiovaskular seseorang. Pemulihan denyut jantung pada orang dengan tingkat
daya tahan kardiovaskular kurang lebih lama dibandingkan dengan seseorang
dengan tingkat daya tahan kardiovaskular baik (Trevizani et al., 2012). Latihan fisik
yang melatih daya tahan kardiovaskular dengan pemulihan denyut jantung yang
lebih singkat memiliki hubungan yang positif (Yataco et al.,1997). Sistem
kardiovaskuler melibatkan saraf simpatis dan parasimpatis serta hormonal dalam
menjalankan aktivitasnya (Klabunde, 2015). Aktivasi sistem saraf parasimpatis
merupakan hal yang mendasari terjadinya pemulihan denyut nadi setelah latihan.
Faktor lain yang juga berperan dalam terjadinya pemulihan denyut nadi adalah
stimulasi pada kemoreseptor dan baroreseptor yang disertai dengan pembersihan
32
metabolit, eliminasi panas tubuh dan katekolamin. Reaktivasi sistem saraf
parasimpatis setelah melakukan suatu aktivitas fisik berhubungan dengan fungsi
otonom jantung. Pengaturan fungsi otonom jantung dapat dinilai melalui pemulihan
denyut jantung. Penurunan denyut jantung pemulihan pada menit pertama sampai
kedua setelah melakukan aktivitas fisik terjadi secara cepat melalui reaktivasi
sistem saraf parasimpatis. Pengukuran pemulihan denyut jantung pada waktu
pemulihan 2 menit lebih unggul dari periode waktu lainnya.
Zumba menggunakan prinsip-prinsip dasar latihan aerobik dengan tujuan
latihan yang meningkatkan sistem kardiovaskular, mengharuskan konsumsi kalori,
dan kekuatan seluruh tubuh. Zumba memiliki gerakan tenaga sehingga
menimbulkan kontraksi pada otot, seperti tarian lainnya yang merupakan latian
kardio. Gerakan yang cepat juga menghasilkan tidak hanya pembakaran kalori dan
lemak namun sekaligus menyehatkan jantung.