ببعضوال بعضها متصلة حلقات سلسلة هو السباحة تدريبتتفاوت أن يمكن ولكن اخرى عن حلقة نقلل او نهمل أن يمكن

التخطيط مراحل بحسب . نسبها( Stroke ) الحركية المهارات وتنمية التكنيك الحلقات هذه أهم ومن

( Stroke ) التكنيكينقسم : إلى

األساسية : المبادئ أوال9بأنواعها للسباحة

الحركي : التركيب ثانيا9 للسباحة

التحليلي : الوصف ثالثا9 للسباحة

الحركي : التركيب رابعا9 للدوران

للبدء : الحركي التركيب خامسا9

للسباحة : األساسية المبادئ أوال9

السباحة لحركات الهامة األمور من إنالتالي : للترتيب االعتبار في الوضع هو

* السير خط االتزان*

المقاومة* القوة *

الدافعة

السير / ( خط الحرة ( ) : Body alignmentأ السباحة في الطويلة المحاور ذو الجسم انواألذرع) طويل مركزي محور حول يدور والظهرخالل األمامية الحركة انتاج على تعمالن واألرجل

أما وسرعة قدرة عنه ينتج مما المحور هذاالصدر ( القصيرة المحاور ذات السباحات

الحوض ) خالل الحركة محور يكون والفراشةتساعد ومغزلية سالسة وأكثر طوال9 األكثر فاألجسام

بأسلوب الجسم عبر يمر الماء من تيار حصول علىوالمساعدة السرعة بزيادة يسمح مما مضطرب غيرالجسام والعكسصحيح السرعة من مزيد إنتاج على

عنها ينتج إنحناء9 وأكثر خشونة وأكثر طوأل9 األقصرمضطرب تيار ظهور الى يؤدي مما سلسة غير حركة

بطيئة سباحة .وإنتاج

االتزان / ( ) : Balanceب

االتزان وضع الهدفمن .إن

في يسبح بأنه السباح خاللها يشعر التوازن من بحالة الجسم تزويد هوفي رئيسا9 دورا9 تلعب الفقري بالعامود المتصلة الرأس جمجمة ووزن منحدر

يؤثران التنفسوبعده أثناء للرأس الصحيح السير وخط الماء على االتزانالثقل مركز حركة . على

الألساسي / الجسم قدرة مصدر ) Core Power ( ج

انتاج في للمساعدة الكبيرة والحوض البطن عضالت استخدام بهذا يراد ( ) سرعة الى تترجم والتي واللف الدوران على تساعد التي الدوران . عزم

الدافعة / ( القوة ) : Lift Forceد

* . الدافعة الرفع قوة* قوةالدافعة الدافعة– : 1 .السحب الـــرفع قوة

مرور بمجرد الجسم على تؤثر التي القوة هيالجسم فوق .التيار

الدافعة– :2 السحب قوةفي الماء جزيئات من عدد ودفع مسك على الجسم من جزء قدرة هي

أداة بواسطة معين .اتجاه

السباحة . تحسين في تساهم أن الممكن من العضلية القوة تحسين أن يفهم لذلك مباشر عمل

المقاومة / ( )Resistanceهـ

للمقاومة أنواع ثالث يوجد

* الجسم شكل عن الناتجة . المقاومة

* االحتكاك عن الناتجة .المقاومة

* الموجية الحركة عن الناتجة .المقاومة

الجسم– ( 1 شكل عن الناتجة ) : Form Resistanceالمقاومة

خالل يتحرك الذي هو المغزلي السلسالطويل المتناسق الجسم يكون أنوالمكتنزة والعريضة الضخمة األجسام من وأسهل أسرع . الماء

االحتكاك ( -2 ) : Frictional Resistance مقاومة

الجسم لألجزاء المالمسة الماء جزيئات بواسطة تكون المقاومة هذهالشعر( – – النظارة )-المايوه

األمواج– ( 3 حركة ) Wave Resistanceمقاومة

وقد السباحة حوض في السباح حركة نتيجة تتشكل التي األمواج وهيعن والخارج المتشكل الموج كمية تعادل الداخل الماء كمية بجعل عولجت

والفايض الفتحات طريق

للسباحات : الحركي التركيب ثانيا9الزحف– : ( 1 ) Freestyle سباحة

للسباحات : الحركي التركيب ثانيا9

الزحف– : ( 1 ) Freestyle سباحة

الرأس / ( وضع ) Head position أ

التنفس حالة في إال وثابتا9 الماء في مرتفعا9 يكون أن يجب

للسباحات : الحركي التركيب ثانيا9

الزحف– : ( 1 ) Freestyle سباحة

الجسم / ( وضع ) Body positionب

االلتفاف ويجب الرجل ضربات بمصاحبة الماء على عاليا9 يكون أن يجببزاوية للطرفين ومتساويا9 مستمر 45 بشكل

للسباحات : الحركي التركيب ثانيا9

الزحف– : ( 1 ) Freestyle سباحة

الذراع / ( عمل )Arm Action جثم ومن الكتف مع متصل خط في الماء تدخل اليد

الوجه لألمام اليد تمدبوصة . 14 – 6بعمق

للسباحات : الحركي التركيب ثانيا9

الزحف– : ( 1 ) Freestyle سباحة

الذراع : سرعةوالدفع للداخل الدفع ثم الماء امساك ثم لألسفل الدفع مراحل في تتركز

يجب كما الماء اليد تلمس أن ما مباشرة العزم استخدام يجب وهنا لألعلىخالل تدريجي بشكل الذراع تمديد وثم والخارج للداخل بالذراع التجديف

الماء تحت ما ضربات من األول . النصف

للسباحات : الحركي التركيب ثانيا9

الزحف– : ( 1 ) Freestyle سباحة

: اإلمساكنصف وتحتل لألمام جسمه بتسريع السباح خاللها يبدأ التي النقطة هياالمساك وضعية عند العلوي الذراع دفع عدم يجب كما الماء تحت الطريق

للسباحات : الحركي التركيب ثانيا9

الزحف– : ( 1 ) Freestyle سباحة

للداخل : السحبتحت وضعية الى الرأس فوق وضعية من دائري بشكل الذراع تأرجح هوالسباح , ذراع تتحرك أن يجب وكما الذراع ثني يتم وخالله والجانب الجسم

ويجب مرتفعا9 يكون أن يجب والمرفق للداخل السحب للخلفخالل أفقيا9السحب خالل افقيا السباح ذراع تتحرك .أن

للسباحات : الحركي التركيب ثانيا9

الزحف– : ( 1 ) Freestyle سباحة

لألعلى : السحبمع االصابع طرف من الماء اليد تترك ان وينبغي نية دورا تكون الحركة

مثنيا المرفق على المحافظة

االمامي : السحب . 9 مستويا الجسم على المحافظه خالله من يتم

للسباحات : الحركي التركيب ثانيا9

الزحف– : ( 1 ) Freestyle سباحة

: االدخالللذراع االدخال من نوعان . هناك

أكثر ( )* مفرودة التنفسية الذراع .ادخال

فردا ( )* أقل تنفسية الغير الذراع .ادخالالجانب : على لاللتفاف الجسم تدحرج مراعاة يجب مالحظة

الذراعين حركة .خالل

األرجل / ( عمل )Leg Actionد

واألصابع والفخذ لألرداف الكبيرة العضالت عمل من األرجل ضربات تنتجوكرباجيه ومستمرة ثابتة تكون والضربات استرخائي بأسلوب مشدودة

االرجل : حركة تتطلب مالحظة* الحوض في .مرونة

* الركبتين في . مرونة* بالكاحل .مرونة

االستقامة وضعية على المحافظة مع .واالسترخاء

التنفس / ( ) Breathingهـ

الرأس عودة ذلك ويلي الفخذ خلف للحركة اليد إنهاء النفسبمجرد أخذ يتمالرجوعية الحركة منتصفطريق لنقطة اليد وصول قبل األمامي الثبات لوضع

الظهر– : ( 2 )Backstrokeسباحة

الرأس / ( وضع ) Head position ا

ثابتين بقاؤهم والرأسيجب والعين يالمساألذنين والماء وثابتة .مرتفعة

الظهر– : ( 2 )Backstrokeسباحة

الجسم / ( وضع ) Body positionب

الماء مقاومة من لتقليل وذلك جانب الى جانب يلتفمن أن يجب الجسمكبير .بشكل

الذراع / ( عمل )Arm Action ج

الحركة ( ) وتقود الكتف وخارج خلف الخنصر الصغير باإلصبع اليد تدخلالخارج ( ) الى تشير واألصابع الضغط الماء داخل بعمق .لألسفل

عميق ( – ) سطحي المسك

المسبح قاع تجاه بالدوران المرفق يقوم ذلك بعداليد تسحب ثم القاع من باتساع وضعها يتم واليد

الذراع من امتدادها على وضعها يمكن حتى لألعلىوهنالك أوال9 اإلبهام بظهور لألعلى الشد وأخيرا

لألسفل ( – – ) لألعلى عريض للسحب . نوعان

التنفس / ( )Breathingهـ

الماء الذراعين أحد دخول عند بالشهيق ومستمرا9 ثابتا9 التنفسيكون ايقاعاألخرى اليد استخدام عند .وبالزفير

األرجل / ( عمل )Leg Actionد

9 وغالبا الحرة السباحة أجل ضربات من عمقا وأكثر تبادلية الرجلين ضرباتالجانبين باتجاه الجسم التفاف لحركة مصاحبة تكون . ما

الصدر– : ( 3 )Breaststrokeسباحة

الرأس / ( وضع ) Head position ا

الرجوعية الحركة أثناء للذقن قليل انغمار مع وألسفل لألمام النظر يتركزالمستقيم للخط للوصول األرجل وضربات . لليدين

الصدر– : ( 3 )Breaststrokeسباحة

الجسم / ( وضع ) Body positionب

الماء امتصاصمقاومة الجسم يستطيع كي عالي الثقل مركز يكون أن يجبلتضع الموجة أعلى وبقوة بسرعة تكون لليدين الرجوعية الحركة وفي

االرجل ضربات في قوة مع الماء موجة فوق الصدر

الذراع / ( عمل )Arm Action ج

الكوع على المحافظة مع واألسفل للداخل ثم والخارج لألعلى بالكفين يدفعللداخل السحب نهاية في اليدين تتسارع ثم القاع الى تشير واألصابع عاليا9

رفع ( ) على يساعد مما الذقن تحت معا االعتصار الشديد بالضغط ويقومانالتنفس أثناء الماء لخارج الكتفين . عرض

الصدر– : ( 3 )Breaststrokeسباحة

األرجل / ( عمل )Leg Actionد

تستدير واألصابع للمقعدة الكعبين وصول لحين لألعلى القدمين تسحبالحركة تبدأ ثم به مبالغ بشكل الفخذين فتح عدم مراعاة مع والخارج للخلف

البعض بعضها باتجاه تدور أن يجب القدم بطن أن مراعاة مع الرجوعيةالدافعة الرفع قوة من استفادة أقصى على للحصول الضربة نهاية . في

الصدر– : ( 3 )Breaststrokeسباحة

التنفس / ( )Breathingهـ

الخط إلى الوصول ولحظة الرجوعية الحركة خالل الماء تحت يتم الزفيرالنهاية في يكون وعادة الطبيعي االرتفاع عند كامال يكون والشهيق المستقيم

الشد من . القصوى

الصدر– : ( 3 )Breaststrokeسباحة

الفراشة– ( 4 ) Butterflyسباحة

الرأس / ( وضع )Head position ا

ويكون مرتفع وضع من الجسم تقود التي هي الفراشة سباحة الرأسفيالمسبح قاع الى النظر يكون أخر وضع ومن قليال9 واألسفل لألمام فيه النظرالرأس فإن للشد اليد انهاء وبمجرد الجسم مع واحد خط الرأسعلى يكون

نصف الى اليدين وصول قبل السابق للوضع تنخفض للتنفسثم لألمام تمتدالرجوعية الحركة . مسافة

الجسم / ( وضع ) Body positionب

الماء خالل دولفينيه بحركة يتحرك الجسمأعلى ) تكون والمقعدة أسفل يكون الصدر أماما9 الماء اليدين دخول ( بمجرد

ضربات ) والحوضيقودان يرتفع الجسم من العلوي الجزء و شد استمرارالماء في بعمق ( األرجل

دخول ) عند مرتفعة والمقعدة اسفل الصدر يكون لألمام الجسم انزالق وبعدتماما مستويا9 يكون والجسم للماء 9 ) اليدين .

الفراشة– ( 4 ) Butterflyسباحة

الذراع / ( عمل )Arm Action ج

وبمجرد قليال9 للخارج الكفين اتجاه مع الكتفين أمام الماء تدخل اليدينلغاية واألسفل للداخل السحب ثم قليال9 للخارج اليدين تلف الجسم انزالق

الحوض من بالقرب الماء من للخروج بالوسط مارة للخلف الدفع ثم الرقبةللخارج مقابلين . والكفين

الفراشة– ( 4 ) Butterflyسباحة

األرجل / ( عمل )Leg Actionد

بأداء للخلف الحوضوتتحرك من وتبدأ المروحة مثل سويا9 الرجلين تعملوذلك والركبتين الكعبين واسترخاء الفخذين في ضغط مع موجي

الدافعة القوة . لزيادة

الفراشة– ( 4 ) Butterflyسباحة

الدوران : ( ) Turnرابعا9

( Freestyle Turns ) الحرة سباحة 1-دوران

: بالشقلبة الدوران

الماء – علىسطح االمامية الشقلبة هو .ا

الحائط – ( ) دفع بعد أو قبل الجانبين لحد دورة ربع أداء .ب

لألسفل – الكفين يكون لكي الحوضومعكوستين عند تكونان الذراعين جالشقلبة في .للمساعدة

الدوران : ( ) Turnرابعا9

( Freestyle Turns ) الحرة سباحة 1-دوران

: بالشقلبة الدوران

للحصول– د الرأستحتهما دخول مع الذراعين تفرد الشقلبة أداء بعد الحائط دفع بعد المستقيم الخط وضع . على

الخط – وضع من الماء تحت حرة أو دولفينيه أرجل ضربات أداء يتم هـتنفسلكي بدون شدتين تؤدى ثم م عن تزيد ال لمسافة المستقيم

السرعة تتناقص . ال15

)Backstroke Turns ( 2: – الظهر سباحة دوران

بحيث التهيئه منطقة تحديد أعالم الدوران هذا لألداء يستلزميؤدي كي الحبل بلوغ عند يؤديها التي الشدات عدد السباح يحسبشقلبة ليؤدي الصدر على ينقلب األخيرة الشدة نهاية وفي الدوران

بسيطة وبزاوية ظهره على وهو الحائط يدفع كي التفاف بدوندولفينيه أرجل ضربات لمجموعة فعال الستخدام وذلك لألسفل

سطح كسر وقبل م عند تزيد ال لمسافة المستقيم الخط وضعوتتزامن تبادلية أرجل ضربات الى السباح يغير أن يجب الماء

الماء سطح تكسر التي باليد الشد نهاية .مع

15

)Breaststroke Turns ( 3: – الصدر سباحة دوران

احدى ذلك بعد معا اليدين بكلتا الحائط لمس يجبمباشرة تنسحب اليدين

واليد عاليا والمرفق للجانب د الجسم دوران مععبر تتمرجح الحرة

تجمع ثم الماء على بالكف الضغط الحوضمعمستقيمتان أماما الذراعين

والجسم لألسفل قليال الحائط دفع الرأسمع فوقالحائط دفع بعد قليال مائل

يقوم واالنزالق لألسفل الصدر لوضع الجسم يعودبالعد السباح

تحت الداخل ثم للخارج باليدين التجديف عملية فتبدأالحوض باتجاه الذقن

تبدأ ستتناقص سرعته بأن السباح يشعر وعندماالرجوعية الحركة

واحدة أرجل ضربة أداء مع . للذراعين

90

3 - 2 - 1

)Butterfly Turns ( 4: – الفراشة سباحة دوران

التركيز مع الصدر سباحة مع الفراشة سباحة دوران ميكانيكية تتشابهالدوران بعد والعمل لجسمه امتداد أقصى عند الحائط يلمسالسباح أنم عن تزيد ال دولفينيه أرجل ضربات المستقيم الخط وضع من

نفس بدون تين شد تؤدى أن يجب للماء الجسم كسر . وعند15

السباحة مدرسة صفحتنا خالل من الفيسبوك االجتماعي التواصل موقع

http://www.wix.com/si_sayed/swimming-coachhttp://www.wix.com/si_sayed/swimming-coach

االنترنت على موقعنا خالل من أو