benefícios e limites da prática do alongamento

ARTIGO DE REVISÃO

Benefícios e Limites da Prática do Alongamento Divanei A. Zaniqueli, Elis Aguiar S. Morra

RESUMO Esta revisão teve como objetivo, trazer uma perspectiva atual sobre a prática do alongamento considerando os fins para os quais geralmente é recomendada. Normalmente a prática do alongamento está inserida em três situações diferentes: redução de dor muscular tardia, prevenção contra o risco de lesões e melhora do desempenho nas atividades físicas ou esportivas. Dentre outras aplicações para o alongamento estão: o tratamento de lesões e menos comum, a prática visando o aumento da seção transversa muscular. Foi possível concluir que a eficácia do alongamento como redutor da dor muscular tardia não pode ser confirmada, ao invés disso, alguns protocolos mostram-se produtores de dor. Sobre a proteção contra o risco de lesões não foi possível afirmar que o alongamento seja benéfico, porém também não foi possível provar que sua prática seja prejudicial. O benefício para a melhora da performance atlética parece existir em alguns casos e em outros não, porém só pode ser percebido com a prática duradoura e regular. O tratamento de alguns tipos de lesão parece ser mais eficiente com uma rotina de alongamentos, desde que este tenha um efeito direto sobre o tecido lesado. Por fim, os alongamentos mostraram-se capazes de provocar aumento da seção transversa e do número de sarcômeros em série quando realizado por dias seguidos, porém a generalidade dos achados precisa ser avaliada cuidadosamente. Palavras chave: Alongamento, benefícios, limites. ABSTRACT This review has as a goal to bring a recent perspective about the use of stretching

considering the objectives that it’s generally recommended. Actually the practice of stretching is inserted in three different cases: reduction of delayed onset muscle soreness, injury risk prevention and to improve performance on physical or athletic activities. Among other implications for the stretching are: the treatment of injuries and less usual, the practice for increasing muscle cross section. It was possible to conclude that the efficacy from stretching as a delayed onset muscle soreness reducer it was not could confirmed, instead of this, some protocols shows to cause pain. About protection against injury risk it was not possible to state that stretching being beneficial; however it was not possible to prove that its practice being harmful. The benefit for athletic performance enhancement must exist in some cases but not in others; however it just can be perceived with long term and regular practice. Management of some kind of injuries seems to be more efficient including a stretching routine, since that it have a direct effect on injured tissue. Finally, the stretching shows to be able to cause an increasing in cross section and serial sarcômeros when it developed for consecutive days; however the generality of issues needs to be carefully evaluated. Key words: Stretching, benefits, limits. ___________________________________

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INTRODUÇÃO O alongamento tem sido uma prática advogada há gerações por profissionais de Educação Física, Fisioterapeutas, Médicos e entusiastas por exercícios. Em busca por justificar sua importância, surgiram diversas argumentações em favor do seu uso. Atualmente a prática do alongamento pré e pós participação em programas de exercícios tem sido associada a benefícios como: redução da dor muscular tardia, melhora do desempenho esportivo e proteção contra lesões. Aliados a tais benefícios estão, ainda, o tratamento de lesões osteomioarticulares e o aumento da seção transversa do músculo. Não há, no entanto, evidências conclusivas das ciências básica e clínica que possam confirmar tais hipóteses, e os estudos normalmente são conflitantes e possuem baixa qualidade metodológica. O presente estudo visa divulgar as informações mais recentes sobre as indicações para a prática do alongamento, bem como discutir criticamente as prescrições desses exercícios que são feitas por profissionais multidisciplinares, a revelia do julgo da ciência. EFEITOS DO ALONGAMENTO SOBRE A DOR TARDIA Qualquer indivíduo que já tenha se engajado na prática de exercícios sistematizados já foi encorajado a praticar alongamentos com o argumento de que com esta prática sentiria menos dor muscular tardia. Contudo, achados de pesquisa parecem ser dissonantes a tal argumento. No estudo realizado por Lund et al (1998), um protocolo de alongamento de três séries de trinta segundos, praticado antes e imediatamente após exercícios excêntricos, não foi capaz de reduzir os efeitos da dor muscular tardia. Em tal estudo foram verificados por cinco dias os níveis de Creatinaquinase (CK), que é considerado um marcador bioquímico que indica o nível de micro lesão tecidual. Foi utilizado também um protocolo de Escala Análoga Visual (VAS), visando medir a sensação subjetiva de dor entre os grupos, até 72

horas após a atividade. Após a análise bioquímica e a interpretação da VAS, não foi detectada diferença significativa sobre a dor tardia entre os grupos exercício e exercício mais alongamento. De acordo com Wessel e Wan (1994), nem os alongamentos antes e nem após os exercícios, têm qualquer efeito sobre a dor tardia. Após a execução de três sets de 20 repetições de exercícios concêntricos/excêntricos para as duas coxas, os indivíduos executaram 10 séries de 60 segundos apenas em uma perna enquanto a outra serviu como controle. Nesse estudo foram realizados dois experimentos com protocolos idênticos. No primeiro grupo o alongamento foi feito antes do exercício produtor de dor enquanto no segundo foi realizado após. A conclusão do estudo de Johansson (1999) foi de que o alongamento estático pré-exercício não teve efeito preventivo sobre a dor, sensibilidade e fraqueza que se seguem aos exercícios excêntricos. Na ocasião foram empreendidos exercícios com 10 sets de 10 contrações excêntricas para os músculos flexores do joelho. O alongamento estático consistiu de quatro séries de 20 segundos. Recentemente Reisman et al (2005) encontraram evidências de que o alongamento como estratégia de aquecimento reduz a tensão passiva após contrações excêntricas. Sua conclusão foi de que reduzindo a rigidez muscular o músculo torna-se menos sensível a compressão. Seus achados relacionaram-se aos músculos flexores do cotovelo e as medidas limitaram-se a 1 hora e 24 horas após as contrações. Para Ingrahan (2003), o alongamento produz muito mais um efeito analgésico agudo do que efeitos duradouros sobre a dor muscular. Segundo Lund et al (1998) apoiado por Johansson (1999), o alongamento não oferece proteção contra a dor tardia, ao contrário, pode ser considerado um produtor de dor. REDUÇÃO DO RISCO DE LESÃO ATRAVÉS DO ALONGAMENTO




Talvez a maior indicação da prática dos alongamentos esteja relacionada à prevenção de lesões. Em um estudo transversal Hartig e Henderson (1999) encontraram em recrutas do exército que fizeram alongamentos dos membros inferiores, um índice de lesão significativamente inferior ao grupo não alongamento - 17% contra 29% respectivamente. O estudo durou 13 semanas e contou com 148 recrutas no grupo controle e 150 no grupo intervenção. O protocolo de alongamento contou com cinco séries de 30 segundos de alongamento passivo estático. No entanto, no estudo randomizado conduzido por Pope et al (2000) a conclusão não foi a mesma. Na ocasião foram randomicamente designados para dois grupos 1538 recrutas, dos quais 735 indivíduos participaram do grupo alongamento e 803 do grupo controle. O treinamento militar foi precedido de uma sessão de 20 segundos de alongamentos para os músculos gastrocnêmio, sóleo, isquiotibiais, quadríceps, adutores e flexores do quadril. Após 12 semanas foram registradas 333 lesões, sendo que destas 158 ocorreram no grupo alongamento e 175 no grupo controle. A conclusão do estudo foi de que o alongamento pré-exercício não produz uma redução clinicamente útil sobre o índice de lesões dos membros inferiores. Tais resultados foram reproduzidos por Amako et al (2003), que registraram uma diferença sobre o índice de lesão estatisticamente não significativa (14.1% no grupo controle e 11.2% no grupo alongamento). Todavia, quando foram categorizadas as lesões foram percebidas diferenças significativas entre os grupos em relação às lesões musculares (2.5% no grupo alongamento vs 6.9% no grupo não alongamento) e também sobre as lesões de coluna, embora os autores não tenham registrado o percentual de diferença. O protocolo de alongamento pré-exercício teve duração de vinte minutos e contou com alongamentos de 30 segundos pra os membros superiores, inferiores e para o tronco. Um estudo in vivo de Black et al (2002) não conseguiu provar a eficiência do

alongamento em ratos submetidos a 12 dias de alongamento para a prevenção de lesão do tipo I (caracterizada por dor muscular 24-48 horas após o exercício). De acordo com a revisão sistemática de Herbert e Gabriel (2002) o alongamento antes ou após o exercício, não parece conferir uma redução aproveitável sobre o risco de lesão. Para chegar a tal conclusão os autores selecionaram em importantes bases de dados eletrônicas, estudos randomizados ou quase randomizados de língua inglesa, utilizando-se de um instrumento de qualificação validado cientificamente, que pontuou os estudos de acordo com sua qualidade metodológica. Usando uma metodologia semelhante, Weldon e Hill (2003) avaliaram ensaios clínicos randomizados e ensaios clínicos controlados, com o objetivo de verificar a eficácia do alongamento para a prevenção de lesões relacionadas a exercícios. Segundo sua avaliação, não podem ser extraídas conclusões definitivas sobre o poder do alongamento na redução da incidência de lesões, devido a heterogeneidade e pobre qualidade dos estudos selecionados. Avaliando a qualidade de estudos randomizados e estudos de corte entre 1966 e 2002, Thacker et al (2004) concluíram de forma semelhante que não existem evidências que possam endossar ou descontinuar a prática de alongamento pré ou pós atividade física. ALONGAMENTO PARA MELHORA DO DESEMPENHO ESPORTIVO Apesar da ampla utilização de estratégias de alongamento visando a melhora da performance atlética, parece não haver quantidade suficiente de estudos que permitam tirar conclusões sobre seus efeitos (Herbert e Gabriel, 2002). Porém, Witvrouw et al (2004) trouxeram uma importante questão sobre as características de cada atividade e sua relação com a unidade músculo-tendínea. Segundo suas argumentações, atividades com alta intensidade de ciclo estende-flexiona, requerem uma unidade músculo-tendínea complacente o suficiente para estocar e liberar a grande quantidade de energia




elástica que beneficie sua performance. Em contrapartida, uma unidade músculo-tendínea mais rígida poderia ser benéfico em atividades com baixo grau de ciclo estende-flexiona, uma vez que tais atividades são conseqüências do trabalho muscular ativo que precisa ser diretamente transferido pelo tendão ao sistema articular para gerar movimento, não necessitando de uma grande estocagem de energia. De fato, a rigidez músculo-tendínea tem sido associada à economia na corrida e na marcha (Gleim e McHugh, 1997) bem como à capacidade de geração de força isométrica e concêntrica, o que seria benéfico para vários esportes (Ingrahan, 2003). O alongamento imediatamente antes do exercício tem sido associado à redução da capacidade de geração de força. Em um estudo realizado por Fowles et al (2000) foi registrada uma redução de 25% da força voluntária máxima após uma sessão de 30 minutos que contou com treze alongamentos para os músculos flexores plantares. Tal redução de força perpetuou-se por até uma hora após o término da sessão. AUMENTO DE SÍNTESE PROTÉICA ATRAVÉS DO ALONGAMENTO E SUA RELAÇÃO COM O TRATAMENTO DE LESÕES Os alongamentos são recomendados por médicos e utilizados por fisioterapeutas e profissionais de Educação Física como forma de tratamento contra diferentes tipos de lesão. Grande parte dessas recomendações, no entanto, não são apoiadas em achados de ensaios clínicos e sim na experiência individual do profissional. Vejamos então as evidências! Existem evidências de que os músculos submetidos a alongamentos duradouros sofram o aumento de sua seção transversa. Em um estudo in vitro realizado por Yang et al (1997) foram retirados tecidos musculares de coelhos para análise histoquímica após seis dias de imobilização por engessamento. Os animais tiveram sua pata traseira esquerda imobilizada enquanto a pata direita serviu como controle. Os

músculos extensor longo dos dedos e tibial anterior sofreram um aumento de 19.3% e 33% respectivamente, após os seis dias de alongamento passivo. Os autores, ao citarem um estudo realizado em 1978 por Goldspink lembram, ainda, que músculos submetidos à imobilização na posição encurtada sofrem um decréscimo nos sarcômeros em série e atrofia. Como justificativa desta perda, argumenta-se que ela ocorra por redução na taxa de síntese protéica e não por aumento da taxa de degradação. Segundo Gomes et al (2004) o alongamento aplicado uma vez na semana por 40 minutos não é suficiente para prevenir a perda de sarcômeros em série, mas é capaz de prevenir a atrofia muscular. Os autores, que realizaram um estudo com ratos, sugerem que sessões diárias de 30 minutos de alongamento seriam necessárias para provocar um aumento da seção transversa e aumentar o número de sarcômeros em série. Um dos estágios de uma lesão muscular aguda é uma reposição de colágeno e glicosaminoglicanos no local do tecido lesado (Malliaropoulos et al, 2003), portanto seria racional pensar que há uma relação entre o tratamento de lesões e a prática do alongamento, o qual seria capaz de aumentar a síntese protéica. De fato foi possível encontrar um efeito positivo do alongamento em atletas com estiramento dos músculos isquiotibiais, quando considerados o tempo de recuperação da amplitude de movimento e do retorno às atividades normais (Malliaropoulos et al, 2003). No entanto Moseley et al (2005) não obtiveram bons resultados quando compararam três tipos de tratamento para contratura dos flexores plantares, após imobilização com gesso devido à fratura de tornozelo. Os tipos de tratamento foram: um grupo de alongamento de curta duração mais exercício; um grupo de alongamento de longa duração mais exercício e um grupo só de exercício. Os autores não encontraram diferenças significativas entre os grupos sobre, a recuperação da amplitude de movimento e o retorno às atividades normais, dois dos parâmetros medidos no ensaio.




DISCUSSÃO A discussão sobre o alongamento concerne em dois aspectos principalmente: a prática regular do alongamento para o aumento da flexibilidade e o alongamento agudo, praticado antes e/ou após o exercício principal. O que é surpreendente é que apesar do grande clamor em favor do alongamento para a redução da dor tardia, existe uma forte evidência de que ele seja na verdade um produtor de dor. Alguns autores já partem desse pressuposto para conduzir seus estudos, como Smith et al (1993) que concluíram que tanto o alongamento estático quanto o balístico produziram efeitos semelhantes de dor tardia e níveis de Creatinaquinase. Mais surpreendente ainda foi o fato de terem sido registrados maiores níveis de dor tardia com o alongamento estático do que com o balístico (ao contrário do que é sugerido pelo senso comum) apesar de não ter havido uma diferença estatisticamente significativa. De acordo com Andersen (2005) o alongamento quando realizado tão pouco quanto 20% além do seu comprimento de repouso, é capaz de causar dano em preparações isoladas, concluindo que a amplitude de movimento aumentada decorrente do alongamento pode ser um resultado da tolerância aumentada ao estímulo de alongamento, o que já havia sido colocado por Freiwald et al (1998). Shrier (2000) discute que os estudos que mostraram a eficiência do alongamento como protetor de lesões, o utilizaram como co-intervenção para outras práticas que incluíam sessões de aquecimento e outras estratégias de segurança. Não obstante, existem diferentes pontos de vista a serem analisados quando é tratado um tema tão abrangente quanto o risco de lesões. Primeiro, de que tipo de lesão está sendo tratado; segundo, qual o tipo de atividade e terceiro, as diferenças entre atletas de elite e atletas recreacionais. Existe uma real possibilidade de que um indivíduo mais flexível seja capaz de ficar menos suscetível a lesões músculo-tendíneas, no entanto lesões osteo-articulares parecem não ser evitadas com o

aumento da flexibilidade conforme os resultados do estudo de Amako et al (2003) apresentados na tabela I. Ainda, tais efeitos protetivos, se existem, não mostram decorrerem da prática imediata do alongamento, mas sim, dos efeitos crônicos provocados por sua prática regular (Obesity, fitness & wellness editors, 2004). A tabela II mostra a pontuação dos estudos sobre redução de risco de lesão em três revisões sistemáticas com instrumentos diferentes de qualificação. É preciso ressaltar que os estudos realizados sobre o tema risco de lesão, em sua maioria utilizam como indivíduos, atletas ou recrutas em treinamento militar, atividades reconhecidas por seu alto índice de lesões, devido às suas relações com a performance. A indagação é: seria necessária uma suposta atividade protetiva para aumentar a segurança de uma atividade já reconhecidamente segura? Vide a utilização de técnicas de alongamento como preparação para as sessões de treinamento resistido em academias. De nosso conhecimento, ainda não existe uma resposta para essa pergunta, porém sobre isso Shrier (1999) afirma que “se o alongamento aumenta a tolerância à dor e “mascara” o seu efeito protetivo, então se realizado imediatamente antes, ele pode predispor à lesão”. Além do mais se é a inflexibilidade e a falta de elasticidade que predispõem a lesão, parece não haver evidências de que indivíduos ativos percam estas características inerentes aos tecidos mio-articulares. Ao contrário, quando foram comparados exercícios de alongamento e contrações excêntricas, foi possível alcançar ganhos semelhantes de amplitude de movimento em ambas as atividades (Nelson e Bandy, 2004). De acordo com Foley (2004) o alongamento deve ser encarado como uma atividade por si só e não uma atividade preparatória para outras. De fato, quando foi utilizada comparação entre atividades, o treinamento resistido mostrou-se mais eficiente no aumento da força, da velocidade da marcha e do equilíbrio, do que um programa com ênfase no aumento da flexibilidade (Barret e Smerdely, 2002).




TABELA 1 Comparação dos resultados de três metas-análise sobre o score conquistado por estudos que investigaram a redução do risco de lesão com alongamentos antes e/ou após exercício.

Meta análise

Herbert e Gabriel (2002) Weldon e Hill (2003) Thacker et al (2004)

Protocolo

Escala Pedro

Modificação do guia de método para revisões sistemáticas de van Tulder et al (1997)

Modificação de um instrumento utilizado para avaliar estudos de corte.

Autores Pope et al (2000) Pope et al (2000) Pope et al (2000) Pontuação 7 em 10 68 em 100 60 em 100 Autores Hartig e Henderson (1999) Hartig e Henderson (1999 Hartig e Henderson (1999

Pontuação Foi citado como referência, mas não pontuou.

30 em 100 34 em 100

Autores ******** Bixler e Jones (1992) Bixler e Jones (1992) Pontuação ******** 16 em 100 32 em 100

TABELA II Dados resumidos do número de lesões registradas por Amako et al (2003)

TIPOS DE LESÕES GRUPO ALONGAMENTO GRUPO SEM ALONGAMENTO

Lesões ósseas Síndrome de stress periosteal Osgood

12 3

5 0

Lesões músculo-tendíneas Estiramentos: Isquiotibiais Trapézio Tendinopatias: Trato iliotibial Tendão calcâneo

1 0 5 2

1 3 10 1

Lesões de coluna Lombar Cervical

5 0

10 1

Outro questionamento seria pertinente para delimitar a importância do uso do alongamento: quais as necessidades de amplitude de movimento têm um atleta recreacional e um atleta de elite? Como observado por Hart (2005), existem diferenças não só entre atletas de elite e recreacionais, mas diferenças entre atletas de elite dentro do mesmo esporte. De acordo com Ingrahan (2003) no cotidiano, um indivíduo mantém a flexibilidade numa articulação específica pelo seu uso. Se nos lembrarmos de que um músculo não perde sarcômeros em série a não ser por seu desuso em posição encurtada (Yang et al, 1997), seria coerente admitir que um segmento músculo-articular não poderia perder suas propriedades elásticas sendo utilizado regularmente.

Finalmente, o uso do alongamento como acessório para a recuperação de lesões parece ser lesão-dependente. Apesar de pouco evidenciado, um aspecto chamou a atenção. Quando a lesão requereu um aumento da síntese de material protéico para uma cicatrização mais rápida, o alongamento foi eficiente. Entretanto, quando o tecido lesado não pôde sofrer a ação direta do alongamento, este não influenciou o resultado final. Talvez sejam necessários mais estudos para que exista maior riqueza de parâmetros a serem discutidos. Por fim, uma questão confusa sobre o alongamento é sua validade como estímulo para o crescimento muscular. Alguns profissionais têm colocado que o alongamento pode contribuir com a




hipertrofia muscular, todavia não foram encontrados estudos na literatura internacional que possam respaldar tal argumento. De fato, só existem ensaios in vitro, realizados com animais não treinados, o que torna difícil a reprodução dos resultados em uma situação in vivo. Talvez houvesse a necessidade de experimentos com humanos, divididos em grupos, aos quais fossem administrados exercícios resistidos com e sem alongamentos, para observar se em tal situação há contribuição do alongamento para o aumento da seção transversa ou se este só é capaz de produzir efeitos sobre fibras não treinadas. CONCLUSÃO Sem dúvida, é bastante desgastante escrever sobre um tema tão abrangente e de difícil interpretação como este. O que se pode concluir é que toda a tradição que envolve a utilização dos alongamentos no âmbito das atividades físicas recreativas e performáticas torna muito difícil a interpretação dos resultados com uma tomada de posição isenta de compromisso com uma linha de pensamento ou outra. O fato é que independente de posicionamento, dois aspectos parecem claros: primeiro, sempre será necessária a avaliação de cada caso isoladamente, o que torna não só necessária, mas fundamental, a opinião de um profissional competente que saiba distinguir dentre as informações, àquelas que possuam melhor qualidade; e segundo, certamente são necessários mais estudos, comparando o alongamento a outras atividades para se conseguir melhores parâmetros para determinar sua eficiência. Por fim, é certo de que o alongamento é um exercício que traz benefícios e se o indivíduo não pratica qualquer outra atividade sistematizada, provavelmente conseguirá melhorar vários aspectos de sua saúde física. Não obstante, concordamos com Groner (2004) que citando Thacker coloca “Nós queremos as pessoas fazendo coisas que incluam intervenções que melhorem o equilíbrio, a força e o condicionamento.

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