biokimia gizi mikronutrien

Mikronutrien (Zat Gizi Mikro)

o Vitamino Mineral : Zat Besi dan Kalsium


• Mikronutrien adalah nutrisi yang dibutuhkan dalam jumlah kecil (biasanya diukur dalam miligram-atau bahkan lebih kecil-jumlah) dalam makanan.

• Dua jenis utama dari mikronutrien adalah vitamin dan mineral.


• Vitamin• Vitamin adalah zat organik (yaitu,

mengandung atom karbon) yang tidak dapat disintesis oleh tubuh.

• Vitamin dibutuhkan dalam jumlah yang sangat sedikit dan melakukan fungsi metabolisme tertentu. Vitamin suplemen katalis dan bekerja hanya di hadapan baik waktunya makan

Vitamin Fungsi Sumber makanan

Vitamin A meningkatkan pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh, pembentukan tulang, dan untuk kesehatan kulit dan rambut. Penting untuk penglihatan dimalam hari.

Hati, kuning telur, jeroan, beberapa jenis keju, susu, mentega

Beta karoten Sebagai antioksidan Wortel, ubi, asparagus, brokoli, daun anggur, cabe, semangka, pepaya, lobak hijau, bayam, winter squash, melon, kale, lobak, persik, sawi,

Vitamin Fungsi Sumber Makanan

Vitamin D Membantu penyerapan kalsium, membantu untuk membangun massa tulang dan mencegah keropos tulang. membantu menjaga kadar kalsium darah dan fosfor.

Ikan (hering, salmon, ikan lele, tuna, sarden, udang, makarel,), susu, margarin, mentega, kuing telur, cereal sarapan yang telah difortifikasi vitamin D

Vitamin Fungsi Sumber Makanan

Vitaamin E Sebagai antioksidan Minyak (sayur, gandum), mayones, cereal sarapan pagi yang telah difortifikasi vitamin E, kacang-kacangan (almond, hazelnut,hickory, pistachio, kacang tanah) , margarin, gandum, mentega kacang tanah.

Vitamin K diperlukan untuk pembekuan darah normal dan kesehatan tulang

Kale, bayam, lobak, brokoli, strawberi, apel, persik, tomat, alpukat, wortel, asparagus, sawi hijau

Vitamin Fungsi Sumber makanan

Vitamin C Meningkatkan pembentukan sel sehat, penyembuhan luka dan perlawanan terhadap infeksi. Sebagai antioksidan. diperlukan untuk konversi dari bentuk in-aktif asam folat ke bentuk aktif. membuat besi yang tersedia untuk sintesis hemoglobin

Paprika manis, brokoli, stroberi, jeruk, sari buah jeruk, lemon, limau, buah anggur, sari buah anggur, pepaya, tomat, sari buah tomat, asparagus, nanas, bayam, cabai, kentang, bawang putih, raspberri.

Tiamin (Vitamin B1) Koenzim untuk metabolisme karbohidrat. Dibutuhkan untuk menormalkan fungsi sistem syaraf dan otot, termasuk jantung.

Sereal sarapan yang telah difortifikasi vitamin B1, biji bunga matahari, jeruk, sari buah jeruk, kacang poling, kemiri, beras

Vitamin Fungsi Beberapa sumber makanan yang baik

Riboflavin

Koenzim dalam pembentukan sel darah merah, fungsi sistem saraf, dan metabolisme karbohidrat, protein dan lemak. Diperlukan untuk visi dan dapat membantu melindungi terhadap resiko katarak.

Hati, gandum, ragi bir, almond, keju, sereal sarapan yang diperkaya, protein whey, susu, telur, domba, sapi, daging sapi, brokoli, yoghurt.

NiacinKoenzim untuk karbohidrat, protein, dan fungsi sistem saraf. Asupan tinggi dapat menurunkan kolesterol tinggi.

Protein , tepung kedelai, daging sapi, kacang, selai kacang, biji bunga matahari, sereal

PyridoxineKoenzim untuk metabolisme protein dan fungsi sistem kekebalan tubuh. Terlibat dalam sintesis hormon dan sel-sel darah merah

Hati, pisang, sereal, kedelai, ayam, tuna, wortel mentah, daging sapi, brokoli, bayam, kentang, kacang navy, selai kacang, kacang garbanzo, kenari, biji bunga matahari, alpukat, telur, kubis, salmon

Asam folat

Dibutuhkan untuk pertumbuhan normal dan pengembangan dan pembentukan sel darah merah, mengurangi risiko cacat lahir tabung dapat mengurangi risiko jantung dan dissease displasia serviks.

Bir ragi, sereal, hati, kacang polong hitam, kacang-kacangan (pinto, hitam, putih, garbanzo, kedelai) kacang, kacang mentega, bayam, lobak hijau, asparagus, sawi, rumput laut, telur, jus jeruk .

CobalaminPenting untuk pembentukan darah dan sistem saraf yang sehat.

Hati, tiram, domba, telur, daging sapi, kerang, ikan, unggas, ayam, sereal.

BiotinMembantu dalam metabolisme asam lemak dan pemanfaatan vitamin b.

Kacang (kacang, hazelnut, almond, kacang mete, macadamia), kedelai, selai kacang, kacang polong, hati, susu, kuning telur,jamur, keju, kembang kol, wortel, alpukat, kentang manis.

Asam pantotenatMembantu dalam pertumbuhan dan perkembangan normal.

Hati, biji bunga matahari, fortifiled sereal breakfas, kuning telur, protein whey, protein kedelai, kacang, selai kacang, kemiri, sapi, brokoli.

Mineral

Mineral diperlukan untuk berbagai fungsi metabolisme. Untuk atlet, mineral yang penting bagi kesehatan tulang, oksigen daya dukung, dan keseimbangan cairan dan elektrolit.

Mineral Fungsi Sumber makanan

Kalsium

Penting untuk mengembangkan dan menjaga

kesehatan tulang dan gigi. Membantu dalam

kontraksi pembekuan darah, otot, dan transmisi

saraf. Mengurangi risiko osteoporosis dan juga

dapat mengurangi risiko preeklampsia pada wanita

hamil.

Jus buah dan minuman buah yang diperkaya

dengan kalsium, keju, sarden, susu, keju , yoghurt,

es krim, lobak hijau, petai cina, sawi, kangkung.

Posfor

Bekerja dengan kalsium untuk pengembangan dan

mempertahankan kekuatan tulang dan gigi.

Meningkatkan penggunaan nutrisi lainnya. Penting

untuk metabolisme energi, struktur DNA, dan

membran sel.

Keju, ikan, daging sapi gandum, produk, biji labu

biji bunga matahari, almond.

Magnesium Mengaktifkan hampir 100 enzim dan saraf dan

fungsi otot bantuan. Konstituen tulang dan gigi.

Dedak (gandum dan beras), coklat bubuk, sereal,

biji (labu, bunga matahari), kacang kedelai, kacang

(almond, kacang pinus, hazelnut, kacang mete,

kenari, kacang tanah), bayam.

Molibdenum Diperlukan untuk metabolisme DNA Dan RNA dan

produksi asam urin.

Susu, produk susu, kacang polong, kacang-

kacangan, hati, gandum produk.

Manggan

Diperlukan untuk perkembangan normal dari

jaringan tulang dan ikat. Terlibat dalam

metabolisme karbohidrat.

Gandum, dedak gandum, band padi, sereal, kue es,

kacang (kacang tanah, pecan, kacang pinus, kenari,

almond, hazelnut), kedelai, kerang, gandum

produk (pasta, roti, dan biskuit)

Besi

Terlibat dalam metabolisme zat besi, fungsi sistem

saraf, Healh tulang, dan sintesis protein. Berperan

dalam pigmentasi kulit, rambut, dan mata.

Hati, kerang (terutama tiram), lobster, kacang

(kacang mete, kacang brazil, hazelnut, walnut,

kacang tanah, almond, pecan, pistachio), biji

(bunga matahari, labu) sereal.

Krom

Membantu dalam metabolisme glukosa dan dapat

membantu mengatur gula darah dan tingkat insulin

pada penderita diabete

Jamur (putih), tiram mentah, anggur, apel, ragi bir,

bir, daging babi, ayam.

Yodium

Bagian dari hormon tiroid. Membantu mengatur

metabolisme pertumbuhan, perkembangan, dan

energi.

Garam beryodium, air asin ikan dan seafood

Selenium

Penting komponen enzim antioksidan utama.

Diperlukan untuk pembentukan sel darah merah

dan fungsi.

Tuna, tiram, mackerel, hati, biji bunga matahari,

dedak gandum, bibit gandum, bertengger, kepiting,

kerang, ikan cod, gandum roti

Seng

Penting bagian dari lebih dari 100 enzim yang

terlibat dalam pencernaan, metabolisme,

reproduksi, dan luka

Tiram, daging sapi, sapi, domba, ayam, kacang

polong

Mikronutrien

• Mineral- Besi : Besi merupakan konstituen dari hemoglobin dan mioglobin dan, dengan demikian, berperan dalam transportasi oksigen dan pemanfaatan energi.

Mikronutrien

• Mineral- Kalsium : Atlet yang mengonsumsi diet rendah kalsium mungkin berisiko terhadap osteopenia dan osteoporosis (kerusakan jaringan tulang yang menyebabkan kerapuhan tulang meningkat dan risiko patah tulang).

Bagian Kerangka

• Elektrolit dan Cairan- Cairan Keseimbangan• risiko dehidrasi• pemantauan status hidrasi- Elektrolit- Cairan Penggantian• sebelum kegiatan• selama kegiatan• setelah kegiatan

Cairan dan Elektrolit• Air- Air adalah komponen terbesar dari tubuh, yangmewakili dari 45% sampai 70% dari berat badanseseorang.

- Air tubuh total ditentukan terutama oleh komposisitubuh, jaringan otot adalah sekitar 75% air, sedangkanjaringan lemak adalah sekitar 20% air.

- Kebanyakan dilupakan / diabaikan nutrisi dalamperencanaan gizi

Cairan dan Elektrolit

• airkeseimbangan cairankebutuhan cairan rata-rata untuk orang dewasa diperkirakan 2-2,7 liter (1,9-2,6 L) per hari.Atlet berkeringat deras selama beberapa jam per hari mungkin perlu mengkonsumsi 3 ekstra untuk 4 galon (11-15 L) cairan? Untuk mengganti hilangnya cairan.


• Air- risiko dehidrasi• Kehilangan cairan sama dengan sesedikit 1%

dari total berat badan dapat dikaitkan dengan ketinggian temperatur inti selama latihan.

• Kehilangan cairan 3% sampai 5% dari hasil berat badan pada galur kardiovaskular dan gangguan kemampuan untuk mengusir panas.

• Pada 7% kehilangan, kemungkinan kolaps.

Kata Kunci

• Konsumsi cairan yang memadai sebelum, selama, dan sesudah pelatihan dan kompetisi adalah penting untuk pelatihan ketahanan yang optimal dan latihan ketahanan aerobik.


• Air– Pemantauan Status Hidrasi• Setiap pon (0,45 kg) hilang selama latihan mewakili 1

liter (0,5 L) dari kehilangan cairan.• Tanda-tanda dehidrasi meliputi berikut :

– Urin berwarna kuning gelap, berbau kuat– Frekuensi buang air kecil menurun– Laju denyut jantung istirahat cepat– Nyeri otot berkepanjangan

• elektrolitPara elektrolit utama hilang dalam keringat adalah natrium klorida, dan pada tingkat lebih rendah, kalium. Cairan PenggantianTujuan utamanya adalah untuk memulai latihan dalam keadaan terhidrasi, menghindari dehidrasi selama latihan, dan rehydrate sebelum sesi pelatihan berikutnya.Mungkin perlu untuk membuat "selera yang baik" bagi mereka yang tidak terbiasa dengan air minumSebuah kata pada minuman berkafein: ↑ produksi urin jika tidak terbiasa dengan hal itu, ↓ produksi urin jika digunakan untuk itu

• Cairan Penggantian PedomanSebelum Sesi PelatihanMendorong atlet untuk hidrat dengan baik sebelum latihan berkepanjangan dalam lingkungan yang panas.Intake harus sekitar 16 ons cairan (0,5 L) dari minuman dingin 2 jam sebelum latihan.

• Cairan Penggantian PedomanSelama Sesi PelatihanMenyediakan minuman dingin (sekitar 50-70 ° F [10-21 ° C]).Memiliki cairan tersedia, karena mekanisme haus tidak berfungsi secara memadai ketika volume besar air yang hilang.Atlet perlu diingatkan untuk minum.Atlet harus minum cairan yang sering misalnya, ons cairan 6 sampai 8 (177-237 ml) setiap 15 menit.?Menenggak baik!Jika berolahraga> 1 jam minum, 6-8% olahraga CHO diserap lebih cepat, terbaik air jika <1 jam.

• Cairan Penggantian PedomanSetelah Sesi PelatihanAtlet harus mengisi cairan dengan setidaknya 1 liter (0,5 L) cairan untuk setiap pon (0,45 kg) dari berat badan yang hilang?.Berat harus kembali sebelum latihan berikutnya.Air adalah penggantian cairan yang ideal, meskipun minuman rasa mungkin lebih efektif dalam mempromosikan minum.Minuman fluida ideal pengganti tergantung pada durasi dan intensitas latihan, suhu lingkungan, dan atlet.

biokimia gizi mikronutrien

Documents