BENTUK-BENTUK LATIHAN FISIK BOLA VOLI

1.      Latihan fisik secara umum

A. Sistem Pelatihan Fisik Umum

         Persiapan fisik umum yang bertujuan meningkatkan kemampuan kerja organ tubuh,    sehingga

memudahkan upaya pembinaan dan peningkatan semua aspek pelatihan pada tahap berikutnya.

         Persiapan fisik khusus bertujuan meningkatkan kemampuan fisik dan gerak yang lebih baik

menuju pertandingan.

          Peningkatan kemampuan kualitas gerak khusus pemain. Pada tahap ini pelatihan bertujuan

untuk memahirkan gerakan kompleks dan harmonis yang dibutuhkan setiap pemain untuk

menghadapi pertandingan.

Cara Terbaik untuk Mempersiapkan Kondisi Fisik Umum Pemain

1. Program Latihan Lari

            Latihan lari sangat penting dan baik untuk mengasah kemampuan kerja jantung,   paru

paru, dan kekuatan tungkai. Membiasakan pemain berlatih lari selama 40-60 menit tanpa

berhenti, yang dilakukan 3-4 kali seminggu, sangat baik untuk membina kemampuan daya tahan

aerobik dan kebugaran umum pemain.

2. Program Latihan Senam

            Bentuk-bentuk latihan senam peregangan untuk seluruh bagian tubuh dan persendian

harus mendapat perhatian. Latihan peregangan hendaknya diselingi gerakan untuk memperkuat

bagian tubuh bagian atas dan bawah yang dilakukan secara bergantian.

3. Program Latihan Loncat Tali

            Latihan ini sangat baik untuk membina daya tahan, kelincahan kaki, dan kecepatan serta

melatih kemampuan gerak pergelangan tangan lebih lentur dan kuat. Proses latihan dapat

dilakukan dengan loncat satu kaki secara bergantian (seperti lari biasa), loncat dua kaki, dan

masih banyak bentuk variasinya.

4. Program Latihan Gabungan

            Model atau sistem pelatihan ini adalah menggunakan berbagai alat bantu seperti bangku,

gawang ukuran kecil, tiang, tongkat, tali, bola, dan sebagainya. Tujuan latihan ini adalah

membina dan meningkatkan kamampuan dan keterampilan gerak pemain sebagai upaya untuk

pengkayaan gerak. Pelatih harus cermat dan terampil menciptakan rangkaian gerak yang ada

hubungannya dengan gerakan-gerakan dalam permainan bola voli, di samping memberikan

prioritas pada pembinaan aspek-aspek kelincahan, kegesitan, dan koordinasi gerak yang memang

dibutuhkan dalam bola voli.

5. Latihan Pemanasan

            Banyak pelatihan kurang memberikan perhatian khusus perihal peranan dan fungsi

latihan pemanasan yang benar dan betul. Latihan pemanasan yang dikemas dengan benar akan

memberikan pengaruh positif pada proses kerja organ tubuh, mekanisme peredaran darah, dan

pernapasan. Itu semua akan berpengaruh langsung untuk kerja berat selanjutnya. Di samping itu,

sangat penting untuk menghindari terjadinya berbagai cedera otot, persendian, dan fungsi-fungsi

tubuh lainnya.

Pada umumnya latihan pemanasan berbentuk:

            Lari jarak pendek yang bervariasi seperti lari sambil angkat paha/lutut, lari mundur, lari

maju dan ke samping.

            Melakukan gerakan-gerakan senam yang bersifat mere-gang otot tungkai, paha belakang,

depan, lengan, pergelangan kaki, pinggang, otot bahu, dll.

            Kualitas peregangan harus dilakukan dengan pelan sampai terasa terjadi proses

peregangan pada bagian otot dan persendian yang dilatih. Hindari melakukan gerakan sentak,

yang dapat menyebabkan rasa sakit pada otot atau persendian.

6. Latihan Pendinginan

            Latihan ini dilakukan setelah program latihan selesai dilaksanakan sebagai upaya agar

bagian otot yang bekerja berat tadi kembali pada posisi rileks dan tidak kaku.

            Bentuk latihannya adalah senam dan gerakan meregang. Kualitas latihan meregang,

khususnya untuk otot besar seperti paha belakang dan depan, ping-gang, punggung, otot lengan,

bahu, dada, dan berbagai persendian tubuh, harus dicermati betul. Lakukan gerakan pendinginan

ini dengan benar.

2.      Latihan Fisik Secara Khusus

A.    Latihan Kekuatan

1. Push up (telungkup dorong angkat badan)

    Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.

    Cara melakukan :

         Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung

kaki bertumpu pada lantai.

         Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari ± jari

menghadap ke depan, siku ditekuk.

         Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi

kepala, badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus.

         Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara

posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.

         Gerakan ini dilakukan berulang ± ulang sampai tidak kuat.

             2. Latihan kekuatan otot perut( sit-up)

     Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu.

                 Cara melakukan :

         Sikap awal tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, jari ± jari berkaitan di

belakang kepala, dan pergelangan kaki dipegangi teman.

         Angkat badan ke atas sampai posisi duduk, kedua tangan tetap berada di

belakang kepala.

         Badan diturunkan kembali ke sikap awal.

         Gerakan ini dilakukan berulang ± ulang sebanyak mungkin.

3.  Latihanototpunggung(back up)

     Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung

     Cara melakukan :

         Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangan dengan jari ± jari

berkaitan diletakkan di belakang kepala, pergelangan kaki dipegang oleh teman

         Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh  lantai , kedua tangan

tetap berada di belakang kepala.

         Badan diturunkan kembali ke sikap awal.

         Gerakan ini dilakukan berulang ± ulang sebanyak mungkin.

B.     Latihan Kelenturan

1.Latihan kelenturan leher secara dinamis

   Tujuan : melatih kelenturan otot ± otot leher.

   Cara melakukan :

         Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan, sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri

      dan telingan kanan ke bahu kanan lakukan gerakan sebanyak 2x 8 hitungan

         Gerakkan kepala menunduk ke depan, dagu menyentuh dada, dan gerakkan ke

belakang hingga menengadah lakukan sebanyak 2x 8 hitungan

         Tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri lakukan sebanyak 2x 8 hitungan

         Putar kepala ke samping kirir dan kanan. Satu putaran 4 hitungan lakukan

gerakan sebanyak 2x 8 hitungan

2.  Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis

    Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu

    Cara melakukan :

         Mula ± mula berdirir tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua tangan disamping badan

         Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping, lalu putarlah kedua lengan tersebut dari

mulai putaran perlahan ± lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudian membesar

         Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan kearah kanan sebanyak 8 hitungan,

kemudian dilanjutkan dengan gerakan memutar lengan kea rah kiri sebanyak 8 hitungan

3.      Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis

      Tujuan : melatih kelenturan otot ± otot batang tubuh

            Cara melakukan :

         Letakkan tangan di pinggang, lalu bengkokkan badan kesamping kiri dan kanan

 sebanyak 8 hitungan

         Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus, bengkokkan badan  ke  samping kiri

dan sebanyak 2v 8 hitungan

         Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan 2v 8 hitungan

         Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus, putar ke kiri dan                kanan 2x8

hitungan

C.    Latihan Kecepatan

1.      Kecepatan (Speed)

Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan

dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan sangat dibutuhkan dalam

olahraga yang sangat mengandalkan kecepatan, seperti lari pendek 100 m dan lari pendek 200 m.

Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja. Contoh

latihannya adalah  :

         lari cepat 50 m

         lari cepat 100 m

         lari cepat 200 m

D.    Latihan Daya Tahan

1.      Daya tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru, dan

peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus.

Dengan kata lain berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan energinya.

Latihan untuk melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan kekuatan. Daya tahan dapat

dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan dalam durasi

waktu yang lama. Contoh latihan untuk daya tahan:

         lari 2,4 km.

         lari 12 menit.

         lari multistage.

         angkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set yang banyak.

         lari naik turun bukit

3. Teknik Dasar

a.      Servis

Servis pada zaman sekarang bukan lagi sebagai awal dari suatu permainan atau sekedar

menyajikan bola, tetapi sebagai suatu serangan pertama bagi regu yang melakukan servis. Servis

terdiri dari servis tangan bawah dan servis tangan atas.Servis tangan atas dibedakan lagi atas

tennis servis,floating dan cekis.

         servis tangan bawah

1. Mula-mula pemain berdiri dipetak servis dengan kaki kiri lebih kedepan dari kaki    kanan.

            2. Bola dipegang dengan tangan kiri

            3. Bola dilambungkan tidak terlalu tinggi,tangan kanan ditarik ke bawah belakang

4. Setelah bola kira-kira setinggi pinggang,lengan kanan diayunkan lurus kedepan untuk

memukul bola

 5. Telapak tangan menghadap bola dan tangan ditegangkan untuk mendapat pantulan yang

sempurna, tangan dapat pula menggenggam.

         Tennis servis

1.  Sikap persiapan dimulai dengan mengambil posisi kaki kiri lebih kedepan, kedua lutut   agak

rendah.

2.  Tangan kiri dan kanan bersama-sama memegang bola,tangan kirimenyangga bola,tangan kanan

diatas bola.

3.  Bola dilambungkan dengan tangan kiri kira-kira 1/2 meter diatas kepala.

4.  Tangan kanan ditarik kebelakang atas kepala,menghadap depan.

5.  Lakukan gerakan seperti mensmesh bola,perhatian terpusat pada bola.

6.  Lecutan tangan diperlukan pada saat perkenaan bola.

         Floating servis

1.  Posisi kaki sama seperti tennis servis.

2.  Tangan kiri memegang bola dan tangan kanan disamping setinggi pelipis.

3.  Dengan tangan kiri bola dilambungkan ssedikit kesamping kanan tidak terlalu tinggi.

4.  Setelah bola melambung keatas setinggi kepala, tangan kanan dipukulkan pada bagian tengah

bola.

5.  Pukulan float dapat dilakukan dengan beberapa cara:

               Dengan tumit tangan

               Dengan tangan, dimana ibu jari dilipat kedalam dan menempel pada telapak tangan

               Memukul dengan tangan tergenggam.

         Cekis

1.  Sikap permulaan dengan mengambil sikap berdiri menyamping dengan tubuh bagian kiri lebih

dekat  kejaring.

2. Bola dipegang tangan kiri dan kanan.

3. Saat bola dilambungkan, badan diliukkan sedikit kebelakang dan lutut ditekuk.

4. Kedua tangan dijulurkan kearah samping bawah kanan dalam keadaan memegang bola.

5. Bola dilambung keatas kepala dengan kedua belah tangan.

6. Setelah bola lepas, tangan kanan ditarik kesamping kanan bawah, liukkan badan kekanan.

7. Berat badan ada dikaki kanan,telapak tangan menghadap keatas

8. Setelah bola ada pada jangkauan tangan,secepatnya bersama sama lengan,liukkan badan

kesamping kiri.

9. Perkenaan bola bagian bawah belakang bola,pukulan bola dibantu liukkan badan dan lecutan

tangan.

Service ada beberapa macam:

Service atas adalah service dengan awalan melemparkan bola ke atas seperlunya.

Kemudian Server melompat untuk memukul bola dengan ayunan tangan dari atas.

Service bawah adalah service dengan awalan bola berada di tangan yang tidak memukul

bola. Tangan yang memukul bola bersiap dari belakang badan untuk memukul bola dengan

ayunan tangan dari bawah.

Service mengapung adalah service atas dengan awalan dan cara memukul yang hampir

sama. Awalan service mengapung adalah melemparkan bola ke atas namun tidak terlalu tinggi

(tidak terlalu tinggi dari kepala). Tangan yang akan memukul bola bersiap di dekat bola dengan

ayunan yang sangat pendek.

Yang perlu diperhatikan dalam service

         Sikap badan dan pandangan.

         Lambung keatas harus sesuai dengan kebutuhan.

         Saat kapan harus memukul bola.

b.       Passing

Passing Bawah (Pukulan/pengambilan tangan kebawah)

o Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk.

o tangan dirapatkan, satu dengan yang lain dirapatkan.

o Gerakan tangan disesuaikan dengan keras/lemahnya kecepatan bola.

Passing Keatas (Pukulan/pengambilan tangan keatas)

o Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk.

o Badan sedikit condong kemuka, siku ditekuk jari-jari terbuka membentuk

lengkungan setengah bola.

o Ibu jari dan jari saling berdekatan membentuk segitiga.

o Penyentuhan pada semua jari-jari dan gerakannya meluruskan kedua tangan

o Menggunakan gerakan kaki untuk menambah power

c.       Smash (spike)

Dengan membentuk serangan pukulan yang keras waktu bola berada diatas jaring, untuk

dimasukkan ke daerah lawan. Untuk melakukan dengan baik perlu memperhatikan faktor-faktor

berikut: awalan, tolakan, pukulan, dan pendaratan. Teknik smash Menurut Muhajir Teknik dalam

permainan bola voli dapat diartikan sebagai cara memainkan bola dengan efisien dan efektif

sesuai dengan peraturan permainan yang berlaku untuk mencapai suatu hasil yang optimal

(2006,23). Menurut pendapat M. Mariyanto mengemukakan bahwa : “ Smash adalah suatu

pukulan yang kuat dimana tangan kontak dengan bola secara penuh pada bagian atas , sehingga

jalannya bola terjal dengan kecepatan yang tinggi, apabila pukulan bola lebih tinggi berada diatas

net , maka bola dapat dipukul tajam ke bawah .” (2006 : 128 ) Menurut Iwan Kristianto

mengemukakan bahwa , Smash adalah pukulan keras yang biasanya mematikan karena bola sulit

diterima atau dikembalikan . “ (2003 : 143 ) . Spike adalah merupakan bentuk serangan yang

paling banyak digunakan untuk menyerang dalam upaya memperoleh nilai suatu tim dalam

permainan voli . Dari beberapa pendapat diatas dapat disimpulkan bahwa Teknik Smash atau

spike adalah cara memainkan bola dengan efisien dan efektif sesuai dengan peraturan permainan

untuk mencapai pukulan keras yang biasanya mematikan ke daerah lawan. Tes smash Menurut

Sandika mengemukakan bahwa tes smash adalah tolok ukur untuk mengukur kemampuan smash.

d.      Membendung (blocking)

Bola yang melewati tangan bloker

Dengan daya upaya di dekat jaring untuk mencoba menahan/menghalangi bola yang

datang dari daerah lawan. Sikap memblok yang benar adalah:

Jongkok, bersiap untuk melompat.

Lompat dengan kedua tangan rapat dan lurus ke atas.

Saat mendarat hendaknya langsung menyingkir dan memberi kesempatan pada kawan

satu regu untuk bergantian melakukan block.

Block ada dua macam. 1. block tunggal 2. block ganda Block tunggal adalah membendung

bola yang dilakukan oleh satu orang pemain Block ganda adalah membendung bola yang

dilakukan oleh dua orang pemain atau lebih.Hal yang harus diperhatikan dalam melakukan block

ganda antara lain adalah memadukan langkah kaki dan kerjasama antar blocker dalam

menentukan waktu lompatan dan arah pergerakan bola.

Latihan Fisik untuk Bola Voli

19.16 Laskar theStone

A. Persiapan Senam1. Warming Up (Pemanasan)- Lari-lari ringan- Relaksasi- Pelenturan, peregangan dan memutar lutut- Peregangan Achilles tendon (otot tumit bagian belakang)- Pegang lutut dalam pelukan- Pergelangan kaki dan pergelangan tangan- Mendorong lutut ke depan dan melengkungkan tubuh ke belakang- Latihan Pelenturan dan Peregangan (individu)- Berjalan, memutar bagian atas tubuh dan melengkungkan ke belakang- Melangkah kesamping dan memutar lengan- Hand stand (berjalan dengan tangan di bawah)- Lari-lari dengan relaksasi dan melompat-lompat2. Senam Bebas- Tungkai (tumit) atas dan bawah- Leher- Dada- Tubuh bagian samping- Punggung dan perut- Memutar bagian tubuh- Rotasi- Melompat3. Flexibility Gymnastics (Senam Kelenturan/keluwesan)

- Membungkuk ke depan dengan kedua kaki menempel sambil duduk

sambil duduk kaki rapat

posisi duduk kaki rapat

posisi membungkukkan badan

-Sambil duduk membungkukkan badan ke kanan, ke kiri dan ke depan dengan kedua kaki terbuka

Membungkukkan badan ke kanan

Membungkukkan badan ke kiri

membungkukkan badan ke depan

-Memutar bagian atas dari tubuh

duduk kaki dibuka lebar

putar tubuh ke kanan

putar tubuh kekiri

-Melengkungkan tubuh ke belakang

posisi tengkurap tangan diangkat

melenturkan tubuh kebelakang

-Peregangan pinggang

posisi berdiri tegak

peregangan pinggang

Program Latihan Tahunan Sekolah Model Olahraga PROGRAM LATIHAN TAHUNAN SEKOLAH MODEL OLAHRAGA

SMP NEGERI 2 NGAMPRAH KABUPATEN BANDUNG

Program latihan tahunan (PLT) merupakan alat atau pegangan yang penting bagi pelatih untuk

dijadikan pedoman dalam merencanakan latihan selama satu tahun (atau untuk suatu program jangka

waktu yang lama. Harsono (2004:9). Oleh karena itu, program latihan yang disusun oleh pelatih

mempunyai fungsi dan manfaat yang besar bagi pembinaan atlet, sehingga atlet akan mampu mencapai

puncak prestasinya sesuai dengan yang diharapkan.

A. Pentingnya Program Latihan

Dalam menghadapi suatu event pertandingan atau perlombaan olahraga, baik event tingkat

sekolah, gugus, kabupaten, propinsi, nasional maupun internasional, setiap pelatih cabang olahraga

dituntut untuk dapat mempersiapkan atletnya dengan baik agar atlet yang dilatihnya akan mampu

berprestasi dan memenangkan event olahraga tersebut.

Pelatih cabang olahraga tersebut harus membuat program latihan yang baik dan sistematis

dengan menggunakan hukum-hukum, prinsip-prinsip, dan metode pelatihan yang benar sehingga akan

mampu meningkatkan aspek fisik, teknik, taktik, dan mental atletnya.

Program latihan yang disusun akan lebih memudahkan pelatih dan atlet untuk menjalani proses

melatih dan berlatih dalam jangka waktu tertentu. Dan menjadikan pelatih lebih mengetahui tentang

apa-apa yang harus diperbuatnya dalam pelaksanaan latihan dalam sesi-sesi latihan yang dilakukannya.

Pelatih akan selalu memberikan materi latihan yang sesuai dan tepat dengan tahap-tahap latihan yang

sedang berlangsung pada saat dan waktu yang tepat.

B. Tahap-Tahap Latihan

Program Latihan Sekolah Model Olahraga SMP Negeri 2 Ngamprah Kabupaten Bandung disusun

untuk menghadapi event pertandingan atau perlombaan tingkat sekolah, gugus, kabupaten, propinsi,

dan tingkat nasional ini menggunakan waktu 1 tahun, yang dibagi-bagi ke dalam sejumlah tahap atau

periode latihan, siklus makro (bulanan), mikro (mingguan), dan sesi-sesi latihan harian.

Program latihan tahunan yang kami buat adalah sebagai berikut :

1. Tahap Persiapan (Preparation Period)

Tahap Persiapan Umum

Tahap Persiapan Khusus

2. Tahap Pertandingan (Competition Period)

Tahap Pra Pertandingan (TPP)

Tahap Pertandingan Utama (TPUT)

3. Tahap Transisi (Transition Period)

C. Karakteristik Tahap-tahap Latihan

1. Tahap Persiapan Umum (TPU)

a. Sasaran :

- Membangun dasar-dasar kebugaran fisik dan kemampuan

biomotorik yang kokoh (solid) : daya tahan, kekuatan, fleksibilitas.

- Memperbaiki kesalahan-kesalahan elemen teknik dasar atletik, futsal, bola basket, dan bola voli.

- Memperbaiki kesalahan-kesalahan dari taktik atletik, futsal, bola basket, dan bola voli.

- Mengembangkan unsur disiplin, loyalitas, motivasi berlatih,

serta kerjasama tim.

b. Karakteristik :

- Latihan Fisik dominant (70 %)

- Latihan Teknik (30 %)

- Volume latihan tinggi, ditingkatkan secara bertahap sampai

sekitar 80 %, intesitas latihan 60 % - 70%.

2. Tahap Persiapan Khusus (TPK)

a. Sasaran

- Pengembangan unsur-unsur fisik dasar yang telah dikembangkan

di TPU dikonversikan menjadi unsur fisik yang lebih tinggi

kualitasnya dan lebih spesifik cabang olahraga atletik, futsal, bola

basket, dan bola voli. (Stamina, agilitas, mobilitas, power, daya

tahan otot, kecepatan).

- Penyempurnaan elemen-elemen teknik dasar atletik, futsal, bola

basket, dan bola voli.

- Penyempurnaan elemen-elemen taktik atletik, futsal, bola basket, dan

bola voli.

- Peningkatan konsentrasi, semangat berlatih,kerjasama tim, semangat

juang.

b. Karakteristik

- Latihan Fisik 50 %

- Latihan Teknik 40 %

- Taktik 10 %

- Volume latihan masih naik secara progresif sampai kira-kira mendekati

akhir TPK

- Di akhir TPK, intensitas meningkat secara progresif

- Uji Coba / pertandingan sudah dilaksanakan pada akhir TPK

3. Tahap Pra Pertandingan

a. Sasaran :

- Pemeliharaan dan peningkatan unsur-unsur fisik yang spesifik seperti

stamina, power, daya tahan otot, kelincahan, kecepatan

- Peningkatan kombinasi dan rangkainan berbagai teknik dasar atletik,

futsal, bola basket, dan bola voli

- Penyempurnaan manuver-manuver taktik atletik, futsal, bola basket, dan

bola voli

- Peningkatan kerjasama tim, semangat bertanding, pantang menyerah, dan

sportivitas.

b. Karakteristik :

- Latihan Fisik 30 %

- Latihan Teknik (50 % - 40 %)

- Latihan Taktik (20 % - 30 %)

- Volume latihan menurun, namun intensitas tetap tinggi

- Unloading singkat sebelum uji coba

4. Tahap Pertandingan Utama (TPUT)

a. Sasaran :

- Mempertahankan kondisi yang telah dikembangkan di tahap-tahap

sebelumnya

- Penyempurnaan dan konsolidasi teknik

- Peningkatan semangat bertanding, kepercayaan diri, pantang

menyerah, kerjasama tim

b. Karakteristik :

- Latihan Fisik 20 %

- Latihan Teknik 30 % - 20 %

- Latihan Taktik 50 % - 60 %

- Volume latihan menurun

- Intensitas naik secara progresif, bisa sampai 90 %

- Unloading 14 hari sebelum hari H

5. Tahap Transisi

a. Tujuan :

Untuk memberikan istirahat mental, relaksasi, dan regenerasi biologic.

b. Karakteristik :

- Istirahat aktif

- Lakukan di tempat lain dan suasana baru

- 3 – 5 kali seminggu dengan latihan-latihan ringan

D. Komponen- Komponen Latihan

1. Latihan Fisik

Program latihan fisik atlet memegang peranan yang sangat penting dalam suatu proses latihan,

karena dengan kondisi kesegaran jasmani dan kemampuan fungsional dari system tubuh yang baik maka

:

a. akan ada peningkatan dalam kemampuan system sirkulasi dan kerja jantung

b. akan ada peningkatan dalam kekuatan, kelentukan, stamina, kecepatan, dan lain-lain komponen kondisi

fisik

c. akan ada ekonomi gerak yang lebih baik pada waktu latihan

d. akan ada pemulihan yang lebih cepat dalam organ-organ tubuh setelah latihan

e. akan ada respons yang cepat dari organisme tubuh kita apabila sewaktu-waktu respons demikian

diperlukan. (Harsono:1988).

2. Latihan Teknik

Kemampuan teknik dasar atletik, futsal, bola basket, dan bola voli mutlak perlu dikuasai oleh

atlet. Kesempurnaan penguasaan teknik-teknik dasar akan menentukan koordinasi gerakan teknik

secara keseluruhan. Untuk itu gerakan dasar dari setiap teknik harus dilatih untuk dikuasai secara baik

dan benar.

3. Latihan Taktik

Seorang atlet harus dapat menerapkan taktik dan strategi yang disusun oleh pelatihnya. Untuk

itu latihan yang ditujukan untuk meningkatkan daya tahan interpretive atau daya tafsir perintah harus

diberikan pelatih.

4. Latihan Mental

Dalam keadaan-keadaan tertentu, aspek psikis menjadi sangat dominant, sehingga jika tidak

diberi perhatian khusus akan berakibat fatal terhadap prestasi atlet yang bersangkutan. Kemampuan

fisik, teknik, dan taktik yang baik, jika tidak ditunjang dengan kondisi mental yang baik, maka prestasi

puncak yang diharapkan akan sulit untuk dicapai.

E. Prinsip-Prinsip Latihan

Dalam latihan yang dilaksanakan, pelatih harus mengetahui dan menggunakan prinsip-prinsip

latihan. Dengan menggunakan prinsip-prinsip latihan ini, maka pelatih dan atlet akan dapat lebih cepat

meningkatkan prestasinya oleh karena akan lebih memperkuat keyakinannya akan tujuan-tujuan

sebenarnya dari tugas-tugas serta latihan-latihannya. (Harsono:1988).

Beberapa prinsip dan asas latihan yang diperlukan dan akan digunakan dalam program latihan

cabang olahraga atletik, futsal, bola basket, dan bola voli adalah sebagai berikut :

1. Prinsip Beban Lebih (Overload Principle)

2. Prinsip Individualisasi

3. Prinsip Kembali Asal (Reversibility)

4. Densitas Latihan

5. Prinsip Spesifik

6. Prinsip Pemulihan (Recovery)

7. Variasi Latihan

8. Intensitas Latihan

9. Volume Latihan

10. Kualitas Latihan

11. Asas overcompensasi

RENCANA PROGRAM PEMBINAAN

SEKOLAH MODEL OLAHRAGA SMP NEGERI 2 NGAMPRAH

KABUPATEN BANDUNG BARAT

NO MATERI KEGIATAN

SASARAN KEGIATAN TEMPAT KEGIATAN

PELAKSANAAN RAB KET

1 Koordinasi Organisasi

Pengurus – Pelatih – Atlet SMPN 2 Ngamprah

1 Minggu 1 kali

2 Pengadaan sarana dan prasarana

Pengadaan, perbaikan dan menginventarisir

kelengkapan sarana prasarana latihan

SMPN 2 Ngamprah

Januari – Maret 2010

3 Seleksi calon atlet tiap cabang

olahraga

Menginventarisir siswa berbakat tiap cabor

SMPN 2 Ngamprah

Januari – Maret 2010

4 Kegiatan Latihan Rutin

Percabang Olahraga

Meningkatkan kemampuan fisik, teknik, taktik, dan

mental atlet

SMPN 2 Ngamprah

Januari – Desember

2010

5 Mengikuti penataran

pelatih/wasit

Meningkatkan kemampuan pelatih /

wasit

Pengcab/

Pengprop/

PB

Mei – Juni 2010

6 Latihan Gabungan Tim Sekolah Model

OR SMPN 2 Ngamprah

Meningkatkan kebersamaan, soliditas, dan kebanggaan sebagai atlet SMPN 2 Ngamprah

SMPN 2 Ngamprah

Dan Tempat

Lain yang

Juni 2010

sesuai

7 Try In dan Try Out

Meningkatkan pengalaman bertanding/ber-lomba dan

mengevaluasi program yang telah dilaksanakan

oleh pelatih

SMPN 2 Ngamprah,

dan Sekolah

yang ada di Kab.

Bandung, Kota

Bandung, dan Cimahi

Juni – Agustus 2010

8 Mengikuti Kejuaraan

yang berhubungan

dengan masing-

masing cabang olahraga

Pencapaian prestasi dalam kegiatan pertandingan atau

perlombaan

Kab. Bandung,

Kota Bandung,

Kota Cimahi dan sekitarnya

Maret – Desember

2010

(Insidental)

9 Evaluasi Program Kegiatan

Menilai tingkat keberhasilan pencapaian program Sekolah Model

Olahraga SMPN 2 Ngamprah

SMPN 2 Ngamprah

Desember 2010