brazos enormes - bernát scorus

Espero que mis conocimientos y experiencias os sir-van para poder alcanzar vuestros objetivos. En aque-llos tiempos en los que yo empecé, aprendí la mayoría de mis conocimientos a través de revistas de culturis-mo. Considero que el progreso depende absolutamen-te del conocimiento. Así que, tratemos de conseguir aquellas herramientas mentales que todos necesita-mos en este camino del desarrollo físico.Cada mes saldrán nuevos artículos tratando todos

aquellos temas relativos a este mundo, ya sea entrena-miento, dietas, suplementación o cuestiones mentales.

BRAZOSENORMES

Dedicarme a esto me llena de orgullo y satisfacción y más ahora al poder compartirlo con vosotros, por-que considero que cuidar nuestro cuerpo, significa ser exigente y aporta numerosos beneficios para el buen funcionamiento y desarrollo del organismo.Estaba pensando con qué tipo de artículo empezar…

¿a vosotros qué es lo que más os interesa? Bueno, ya que no puedo conocer la respuesta, he decidido que sean los brazos. Sí, ¡los brazos! este miembro del cuerpo tan popular y deseado entre la gente que entrena con pesas. Recuerdo cuando yo empecé, lo

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Hola hermanos del hierro, un saludo a todos aquellos que están enamorados del fascinante mundo del culturismo y el fitness. Me llamo Scorus Bernat, al-gunos de vosotros quizás ya me conozcáis de uno de los números anteriores de la revista IRON MAN o de algunos de los campeonatos en los que he par-ticipado. Soy culturista, en todos los sentidos, en mi corazón y en mi mente, me dedico a esto desde hace 15 años y todavía siento el fuego en mi interior con esta práctica. Trabajo como entrenador personal y preparador físico en dos gimnasios. Me siento muy orgulloso de que me hayan ofrecido esta gran oportunidad de poder escribir artículos en la revista más grande y exigente en España... ¡IRON MAN!

con Scorus Bernat

Cómo conseguirunos

parte 1

Fotografías por Gabe David • www.gabedavid.com

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que más me motivaba era tener unos brazos enor-mes, como los de Arnold Schwarzennegger, con unos bíceps redondos y unos picos enormes. Lo deseaba tanto que mientras entrenaba proyectaba sus brazos sobre los míos.¡Estos brazos enormes!

Trabajando los bíceps

Pues al igual que muchos de vosotros, yo también sigo teniendo desde el principio las ganas de tener unos brazos enormes. Que estén tan grandes e hin-chados que parezcan de otro mundo, de otra dimen-sión, como si fuera un arma super poderosa... Cuando empecé a entrenar tenía unos brazos finos, como los de una niña, no superaban los 28 cm. Pero desde el primer momento, aunque no eran grandes, yo ya es-taba apretando, flexionando los bíceps todos los días sin parar... Luego entendí que por esta razón ha mejo-rado tanto mi conexión mental y muscular en tan poco

tiempo, que en 8 meses sin tomar nada, mis brazos habían aumentado 9 cm., de 28 cm. subí a 37 cm… ¿Qué creéis, que estaba contento? ¡No! Por supuesto quería más y más... Tenía ganas de llegar a 40 cm., luego a 42 cm., más tarde a 45 cm., y más tarde pen-saba que un brazo de hombre debía medir 50 cm. Me servía como motivación el pensar que por debajo de los 50 cm. medían los brazos de un niño. Ahora que ya he conseguido 50 cm. considero que los héroes tienen 55 cm.y los dioses del culturismo 60 cm.Pues bien, hasta aquí los deseos y objectivos, pero,

¿cómo se pueden conseguir estos brazos? ¿cómo se pueden tener unos brazos más grandes? Llevo quince años entrenando, doce trabajando como entrenador personal y como monitor al principio, y mi experien-cia en las salas de gimnasios me ha llevado a la con-clusión de que la mayoría de la gente (lo siento) está perdiendo tiempo en el gym, por muchas razones.Esta vez vamos a centrarnos en los bíceps para

luego también hablar sobre los tríceps.


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1. Muchos quieren desarro-llar los bíceps pero trabajan con ejercicios flojos como las máquinas y las poleas, y aún no tienen ni tamaño, pero ya están formando los brazos con los ejercicios aislados como curl concentración de bíceps, y curl de bíceps en polea. Yo, gracias a Dios, ya al principio podía entender que si quieres tamaño debes entrenar con los ejercicios básicos, como curl de bíceps con la barra o curl de bí-ceps con mancuerna y martillo o a veces curl concentración de bíceps, que realmente resulta muy eficaz, pero no como ejer-cicio principal sino como tercer o cuarto ejercicio…2. Una razón más, como en-

trenador, lo que veo siempre es que la gente no le da la im-portancia al método de los ejercicios, sino que sólo se está moviendo, levantando las pesas, sin concentrarse en los músculos y en los movimientos. Lo que siempre les digo a mis clientes privados, que simple-mente mover las pesas de un punto a otro es sólo el 50%, el otro 50% viene de la concentra-ción, que hay que sentir local-mente lo que entrenas, apretar el músculo y bajar lento con la barra o con las mancuernas en la fase negativa con resistencia.3. Que no descanses más de

lo que necesitas, como el bíceps es un músculo pequeño, no hace falta que descanses entre las series mucho tiempo, porque así se enfrían los músculos y pierdes la congestión, sino que un minuto de descanso y ya otra vez atacar a los bíceps con la máxima intensidad, que los lle-nes de sangre hasta el nivel de explotar…4. Y otro de los motivos es que

muchos entrenan más los bí-ceps de lo que necesitan, como es un músculo pequeño no hace falta que los entrenes durante una hora, con 9-12 series sobra, por lo que como máximo en 30 minutos debes haber acabado…



Porque si no simplemente sobreentrenas, y no van a crecer nada.Yo durante años entrenaba los bíceps de esta

manera.

Entrenamiento A: Curl con barra 15,12,10,8,6Curl alterno sentado 12,10,8,6Martillo 12,10,10,10Entrenamiento B: Curl con mancuerna 15,12,10,8,6Curl con barra en predicador 12,10,8,6Curl concentración 3-4x12-10

Por supuesto, somos diferentes. A algunos les conviene más uno mientras que a otros les ven-drá mejor otros ejercicios, pero de todas maneras las experiencias marcarán las pautas, te dirán si quieres coger volumen, si quieres tamaño vienen mejor los ejercicios libres con la barra y con mancuernas como con cualquier máquina o polea… Cuando ya estás en un nivel avanzado y tienes un tamaño de los brazos con una co-nexión estupenda mental y muscular ahora sí que sirven las máquinas y las poleas, y vienen bien para cambiar y que el cuerpo no se acos-tumbre, no se adapte a los ejercicios… Pero si eres principiante, teniendo tus brazos por debajo de 40 cm., ni se te ocurra perder tu tiempo con tonterías en la sala, hazlo con los ejercicios bá-sicos, los movimientos con la barra libre y man-cuernas.

¿Cuántas veces debo entrenar los bíceps a la semana?

Esto depende de muchas cosas… varía según la intensidad a la que sueles entrenar, ¿sueles tener agujetas en tu bíceps? Y, ¿cuánto tiem-po duran? Si sigues teniendo agujetas significa que tus músculos no se han recuperado, y mejor dejar uno o dos días más que descansen, se re-cuperen y crezcan. Si entrenas antes, es como si fuera una herida que vas rascando y no dejas que se cure… Si sabes que el crecimiento de los músculos viene de la recuperación de los daños microfibriales, ya puedes entenderlo todo.De todas maneras, no descanses menos de

tres o cuatro días antes de volver a entrenar, yo prefiero volver a repetir cada cinco o seis días dependiendo de cómo se han recuperado.

¿Cuántos ejercicios y series hacen falta?

Como ya decía, es un músculo pequeño y se trabaja también en los ejercicios de espalda, así no hace falta que hagas muchos ejercicios ni


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series, tres o cuatro ejercicios con tres series de cada uno. Si esto lo haces bien, es más que suficiente.Entre las series, mientras descansas, en vez de mirar

a las chicas o reirte con tus amigos concéntrate en tu bíceps, y justo después de acabar una serie apriétalos al máximo, luego estíralos y prepárate ya mentalmente para el próximo esfuerzo intenso, teniendo delante de ti lo que quieres... ¡unos brazos enormes!Tras mi experiencia en los gimnasios, considero que la

gente no ha llegado a entender las claves básicas para desarrollar los músculos. Una de estas claves consiste en apretar. Si únicamente mueves hacia arriba y hacia

abajo la barra y no consigues apretar tu bíceps en el tope del movimiento, obteniendo la contracción total, así no esperes conseguir un bíceps muy bien desarrollado, a no ser que ten-gas una genética estupenda... Y el otro fallo es que mucha gente cuan-do baja con la barra casi la deja caer, en lugar de controlar la velocidad del movimiento, teniendo la tensión en el bíceps, en este caso lo que suelo decir a mis clientes en el gym, es que la única persona a la que engañas es a ti mismo.Las técnicas de intensidades:

Muchos conocemos algunos tru-cos para sorprender a los múscu-los, como series descendentes, el „21” (7 repeticiones abajo, 7 arriba, 7 total) repeticiones negativas, y al-gunas cosas más… lo que hay que entender con esto es que es muy fácil sobrecargar los músculos y por supuesto sobreentrenar si cada vez los utilizamos. Estos deben ser como unas especias (sal, pimienta, curry...) si pones demasiado de ellos en la comida van a estropearla y va a re-sultar demasiado salada o picante… Si utilizas mucho estas técnicas casi seguro que vas a sobreentrenar tus bíceps, lo que directamente va a pro-vocar que no crezcan si no paran e incluso que bajen de fuerza y tama-ño, sin tener ya ni congestión durante los entrenamientos.De vez en cuando los puedes aña-

dir a tu entrenamiento pero tampoco todos a la vez en la misma sesión, sino ir cambiando… Y en el caso de que utilices técnicas de intensidades ya no hace falta la misma cantidad de series porque así cada serie es más efectiva… de este modo en lugar de cuatro series como máximo dos, tres

series sobran, teniendo en la última serie una serie descendente o la técnica de „21”.Entrenar consiste en mucho más que levantar las

pesas, es un arte. Al igual que un escultor cuando está trabajando su obra, se encuentra mental y es-piritualmente conectado con ella, plasmando toda su creatividad e ilusión. Así, si tu deseo es tener unos bíceps con picos enormes, redondos y apretados al igual que tus ídolos, debes llegar al nivel de entrenar cuando alejes todos los factores externos de tu ca-beza y en el gym te dediques a tus ejercicios con la máxima perfección y concentración. IM


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