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公益支持
發行
失智症
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日 曆 使 用 方 法
失 智 症 預 防 食 材
重 點!
幫 助 睡 眠 小 技 巧
注 意 事 項
範 例 圖 片
失智症預防四大重點,包含身體運動、心智運動、飲食及睡眠,本日曆以伸展操、
有氧運動及腦部活化訓練等活動為主,再搭配各式失智症預防食材及幫助睡眠小技
巧,組合而成「天天預防失智症日曆」。
每日活動的說明文
字,請確實閱讀,
正確地執行吧。
和營養飲食一樣重要的是舒適的
睡眠,品質良好的睡眠是維持和
改善身體機能的關鍵。
請記得也注意這些睡眠小技巧。
預防失智症的第一步就從營養均
衡的飲食開始吧。本日曆每天列
舉一項具有預防失智症效果的食
材,建議可以加入每天的飲食當
中(非必須,同時也要注意適量
攝取)。
開始每日活動前,確認一下重點
提示,好好地提升活動效果。
每日主要活動依「1天3回,早午晚各1回」的標準來實行。但是如果活
動太難,無法達成時,1天做1回或2回也可以。
「第1日 腹式呼吸」、「第11日 起立坐下運動」、「第30日 走走算算」
這3項活動,1天只要做1回即可,即使做超過1回,效果差異不大。
從事每日主要活動時,如果覺得身體不舒服或疼痛,請不要勉強繼續做
下去。
效果因人而異,最重要的是能夠每天持續。
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研究發現,地中海沿岸的人較少罹患失智症,主
要與飲食習慣有關。地中海飲食特色是以蔬食為
基礎的飲食型態,含有大量在地蔬果、全穀根莖
類、豆類;肉類以富含Omega-3脂肪酸的魚類、
海鮮為主,紅肉攝取量較
少;攝取乳製品,提供高
蛋白質與鈣;油脂採用未
精製的初榨橄欖油,並攝
取堅果種子。這樣的飲食
配合每天運動,有助於降
低心血管疾病、癌症、糖
尿病、巴金森氏症與阿茲
海默氏症的風險。
及 早 救 智 這 樣 吃 台 式 地 中 海 飲 食 原 則
地中海飲食金字塔
牛腰肉
天使蛋糕
純杯子蛋糕
台式西式豬瘦肉
綠豆薏仁湯
戚風蛋糕每月偶爾攝取
每週攝取
每天攝取
紅肉
甜食
蛋&禽類
魚貝類
豆類
乳製品
堅果類
植物油
蔬菜類
水果類
麵包、米、五穀類
雞胸肉、火雞肉
鯡魚、鮭魚、鮪魚
黃豆
白起士類、低脂優格
杏仁、核桃
橄欖油
藍莓、奇異果
蘆筍、黃瓜
全麥麵包
藜麥、馬鈴薯
低脂牛/羊奶
優格
白果、花生、芝麻
茶油、菜籽油、純麻油
木瓜、火龍果、鳳梨
地瓜葉、菠菜、苦瓜
五穀米、小米
糙米、紫米
雞胸肉、去皮腿肉
秋刀魚、虱目魚
蝦、文蛤、牡蠣
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吸吸
吐
吐
吐
吐
吸
1邊數1、2、3,邊用鼻子吸
氣,同時將手舉高。接著再
慢慢數著1、2、3,邊用嘴
巴吐氣,再把手放下。
每次 5 10回
1天 1次 腹式呼吸
睡眠是預防疾病的基礎,睡眠不足會導致
新陳代謝症候群。
好好
睡覺
吸 氣 時 應 該 肚 子 會
鼓起,而非胸部,吐氣時
肚子會消下去。
重點
小米豐富的纖維質
今日
食材
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食指姆指
無名指
小指
中指
兩手指尖先互相碰觸合併。右手拇指和左手拇指
互相繞圓,其餘左右手的四根手指頭維持接觸。
拇指繞圓完,換食指互相繞圓,再接續完成
中指、無名指及小指的繞圓動作。
2手指曼波
一 開 始 慢 慢 做 , 熟
練之後就可以慢慢地加快
速度囉。
重點
1 天 不 喝 超 過 2 杯 咖 啡 , 且 避 免 在
下午4點之後飲用。
好好
睡覺
木瓜抗氧化、活化腦部
今日
食材
每次 5 10回
早 午 晚 各1次
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左 右
單腳站立
左腳單腳站立時,說出5種動物;
右腳單腳站立時,說出5種植物。
與
聯想遊戲
早 午 晚 各1次 3
沒 有 必 要 勉 強 把 腳
抬得很高喔。
重點
睡 前 吃 香 蕉 、 蜂 蜜 、 杏 仁 、 燕 麥 、 火 雞 ,
可以幫助睡眠。
好好
睡覺
毛豆富含葉酸
今日
食材
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4光腳坐在椅子上,將毛巾放在地上,
再把腳放在毛巾上,彎曲、伸張腳趾
來抓取毛巾,將毛巾捲進來。
腳趾抓毛巾
枕頭和寢具是睡眠的重要工具,選擇最適
合自己的。
好好
睡覺
鯛魚豐富的不飽和脂肪酸DHA、EPA
今日
食材
每次重複 5 回
早 午 晚 各1次
習 慣 之 後 , 就 可 以
慢慢加快速度囉。
重點
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閉眼運動及張眼 5配合手勢「布」,張開眼睛嘴巴;
手勢「石頭」,則閉上眼睛嘴巴。
白天可以小睡15或30分鐘,如果睡太
長,會干擾晚上睡眠。
好好
睡覺
紅色火龍果花青素含量高保護腦神經
今日
食材
早 午 晚 各1次
每次 5 10回
可 以 盡 量 把 眼 睛 、
嘴巴張大或閉起!
重點
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5公分
食指姆指
無名指
小指
中指
6雙 手 舉 起 相 距 5 公 分 , 依 照 大 拇 指 、 食
指、中指、無名指、小指的順序,指尖
互相觸碰一下,完成後再顛倒順序,依
小指、無名指、中指、食指、大拇指順
序,指尖互相碰觸。
對指運動
睡前泡個舒服的澡,讓你放鬆身心。好好
睡覺
牛奶鈣離子提高海馬迴機能
今日
食材
每次 5 10組
早 午 晚 各1次
習慣之後,就可
以慢慢加快速度囉。
重點
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7雙 腳 站 立 與 肩 同 寬 , 雙 手 向 兩 側 展 開
平舉,右腳抬起,維持3秒後,右腳慢
慢 著 地 的 同 時 , 兩 腳 膝 蓋 彎 曲 , 蹲 馬
步 , 雙 手 放 於 膝 蓋 上 ; 再 換 左 腳
做同樣動作。左右邊各做3回。
相撲運動
避免在床上看電視、看書、玩手機,讓身
體學習到躺上床就該放鬆、睡覺。
好好
睡覺
芥藍富含鈣質維他命C、A
今日
食材
單腳站立時閉氣,雙腳
著地做馬步動作時吐氣。
重點
每次 3回
早 午 晚 各1次
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8抬臀運動 聯想與
豌豆富含維他命B6、葉酸減少同半胱胺酸血症
今日
食材
腰部、臀部向上時,不
要停止呼吸,邊吐氣邊做。
重點
躺在床上(地上),雙手平放於床上,膝
蓋立起,臀部出力,腹部縮緊,身體成一
直線(非拱形),將臀部抬起,每次抬起
臀部時,說出一種蔬菜或水果的名稱。
起床後,打開家裡窗簾,享受清晨的陽光。好好
睡覺
每次 5 10回
早 午 晚 各1次
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上下移動 左右移動 繞圈舔嘴唇順時針一次、逆時針一次
在口腔內打轉
9舌頭運動
睡前小酌幫助睡眠?錯!酒精反而會
讓睡眠變淺。
好好
睡覺
柑橘類含川陳皮素及黃酮降低失智症風險
今日
食材
盡可能地活動舌頭。重點
每次 5 10回
早 午 晚 各1次
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12 3
12 3
10烏龜翹運動
建 議 利 用 白 天 適 度 地 運 動 ,
避免深夜劇烈運動。
好好
睡覺
糙米抗氧化、預防動脈硬化
今日
食材
四足跪姿(小狗趴姿勢),右手和左腳
同時抬起,讀秒3秒;換左手和右腳同
時抬起,讀秒3秒。左右兩側交替。
每次 5組
早 午 晚 各1次
手腳抬起時不要憋氣。重點
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3
1
4
2
5
11起立坐下運動
臥室保持黑暗,不要用夜燈,可以睡得更
熟。
好好
睡覺
黃豆芽預防動脈粥樣硬化、抗衰老
今日
食材
運用椅子或桌子協助站立
坐下,維持平衡,避免受傷。
重點
準備兩張椅子,坐於椅子上,另一椅子
放置前方,扶著前方椅子椅背站立,讀
5秒鐘,再扶著椅背坐下。或者可坐在
桌子前面,扶著桌面起立坐下。
每次 50回
1天 1次
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12寫鏡像文字
彩椒富含維生素B6減少神經發炎
今日
食材
兩 手 同 時 在 空 中 , 大 大 地 寫 出
數 字 1 - 9 , 但 是 , 左 右 兩 邊 的
文字必須是鏡像文字。
每次 5 10回
早 午 晚 各1次
注意不要寫成同方向。重點
舒適的睡衣可以讓自己睡得更好喔。好好
睡覺
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13肱二頭肌訓練
每次 5 10回
早 午 晚 各1次
蚵仔適量牡蠣,補鋅防失智
今日
食材
坐 在 椅 子 上 , 背 部 挺 直 , 一 手 握 啞
鈴,上臂緊貼身體,另一手握拳放在
手肘後側作支撐點;手肘向上彎曲,
再慢慢地放下,手臂伸直,放鬆。
可 用 裝 水 的 5 0 0 m l
寶特瓶替代啞鈴。
重點
白 天 嗜 睡 , 晚 上 打 呼 嚴 重 , 要 懷 疑 可 能 是
睡眠呼吸中止症。
好好
睡覺
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左右兩手交替
上下搥打前
後 移 動
14雙手不協調運動
番茄滿滿葉酸與茄紅素,抗氧化
今日
食材
注意不要左右手做
同樣動作。
重點
坐 在 椅 子 上 , 一 手 手 掌 打 開 向 下 ,
在 大 腿 前 後 移 動 , 一 手 握 拳 , 在 大
腿上下搥打。左右兩手交替為1回。
每次10回
早 午 晚 各1次
睡覺前可以做腹式呼吸,放鬆緊繃的身體與心靈。好好
睡覺
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15肱三頭肌訓練
每次 5 10回
早 午 晚 各1次
黑米含花青素,抗氧化、抗發炎
今日
食材(黑秈糙米)
坐在椅子上,背部挺直,雙腳與肩同
寬 ,手握水瓶啞鈴,往上舉高並往後
舉,放到身體後側後腦勺附近,另一手
扶著手肘作支撐點。手伸直,將水瓶啞
鈴往上舉,類似從背後拔劍的動作。
可 用 裝 水 的 5 0 0 m l
寶特瓶替代啞鈴。
重點
真正有睡意才到床上,不必強迫自己上床入睡。好好
睡覺
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16指揮家運動
連續完成 3 回
早 午 晚 各1次雞胸肉
含有肌肽預防記憶力下降
今日
食材
雙 腳 站 立 , 與 肩 同 寬 , 右 手
伸 直 上 下 指 揮 , 左 手 畫 出 一
個大三角型。
雙手不要同方向移動。重點
夏天晚上熱到睡不著?可以睡前2小時先開冷氣,設定溫
度29度,降低牆壁溫度,再設定定時到4點關閉。
好好
睡覺
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17三角肌中束訓練
每次 5 10回
早 午 晚 各1次
堅果適量堅果,保護腦部預防心臟病
今日
食材
坐在椅子上,背部挺直,雙腳與肩同寬,
手握啞鈴於身體兩側,掌心向內,手肘微
彎,此為起始姿勢;由體側往上舉,手肘
伸直,高度與肩膀同高,停留1-3
秒,再慢慢回到起始姿勢。
最理想的運動時間,是睡前4小時。好好
睡覺
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往後轉
往前轉
18肩膀旋轉體操
每次 5 10回
早 午 晚 各1次
綠花椰菜富含葉酸、維生素C預防失智症最佳選擇
今日
食材
坐 在 椅 子 上 , 雙 手 向 兩 側 展
開 , 左 手 臂 在 身 體 左 後 方 畫
一 個 半 圓 ; 右 手 臂 在 身 體 右
前 方 畫 一 個 半 圓 。 左 右 兩 側
交替。
手臂慢慢地,盡量大
動作畫圓。
重點
建議睡前不要看太刺激的恐怖片或動作片,
不然可能會做惡夢,睡不安穩。
好好
睡覺
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19臉部鬼臉運動
每次左右交替10回
早 午 晚 各1次
眼睛和舌頭不要往同
方向喔。
重點
蝦子蝦紅素預防腦神經退化
今日
食材
雙 眼 看 右 邊 時 , 往 左 邊 吐 舌
頭 ; 雙 眼 看 左 邊 時 , 往 右 邊
吐舌頭。
房間空氣流通,新鮮空氣使睡眠更有效率。好好
睡覺
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20抬腿直膝運動
每次左右交替5 10回
早 午 晚 各1次
紅蘿蔔類胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素3大營養素預防大腦退化
今日
食材
椅子坐一半,雙腳與肩同寬,雙
手抓著椅面。一腳膝蓋抬起,伸
直停留1-3秒;再換另外一隻腳
運動。
晚餐吃太多,或吃太油,會延長消化時間,
導致夜裡無法好好睡覺。
好好
睡覺
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21
豬瘦肉蛋白質製造身體所需胺基酸
今日
食材
站在靠背椅後方,手扶椅背,身
體慢慢向上,墊起腳尖,墊起腳
尖時,說出自己喜歡吃的食物。
如果脹氣常讓你睡不好,晚上少吃一些
「產氣食物」也許有幫助。
好好
睡覺
每次10回,重複3輪
早 午 晚 各1次
墊腳尖 聯想遊戲與
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22腿部開合運動
苦茶油單元不飽和脂肪酸比例高對抗自由基,降低動脈硬化
今日
食材
坐 在 椅 子 上 , 雙 腳 與 肩 同 寬 , 膝 蓋 保 持
90度。一腳抬起往外側放後,再抬起另
一隻腳往外側放,再回復到起始姿勢。
如果有嚴重的睡眠困擾,建議
向醫師尋求專業協助。
好好
睡覺
每次 5 10回
早 午 晚 各1次
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紅色
23
五穀米豐富的維生素B群和礦物質
今日
食材
坐在有背靠椅子上,左腳踩一
下說出一種顏色,換右腳踩一
下說出此顏色的物品,例如:
左腳踩一下,說紅色,換右腳
踩一下,說蘋果。
會醒腦的食物,如巧克力、乳酪,
要避免在睡前食用。
好好
睡覺
每次10回
早 午 晚 各1次
踏步 聯想遊戲與
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正視 側視
24腹部訓練
龍鬚菜磷鐵鋅含量豐富
今日
食材
坐 在 椅 子 上 , 雙 腳 併 攏 , 雙 手 抓
椅 子 下 緣 。 雙 腳 膝 蓋 抬 起 放 在 腹
部前,背部打直,停留5-10秒。
要有穩定的生理時鐘,最好在固定
時間起床。
好好
睡覺
每次 5 10回
早 午 晚 各1次
一 開 始 做 的 時 候 , 可 以
不 用 勉 強 把 膝 蓋 抬 太 高 , 感
覺腹部有用力支撐即可。
重點
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25大步向前
剛 開 始 腳 步 踏 出 幅 度 可
以小一點,之後再慢慢變大。
重點
秋刀魚DHA、EPA含量高降三高防失智症
今日
食材
雙手插腰站立,兩腳與肩同寬,右腳向前跨
出一步,右腳(前方腳)屈膝往下,呈弓箭
步,再回復為起始動作。左右兩腳交替。
打呼嚴重會影響睡眠,長期缺氧,而導致
慢性病發生,例如心臟病、高血壓。
好好
睡覺
每次左右交替10回
早 午 晚 各1次
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26擴胸運動每次 5 10回
早 午 晚 各1次
透抽豐富維生素E有效延緩細胞老化
今日
食材
雙 手 平 舉 , 與 肩 同 高 , 手 肘
呈90度,將手肘往後,肩胛
骨有夾緊的感覺。
安眠藥與酒精不應同時使用,否則會有加乘作
用,影響睡眠,也容易影響隔日精神狀況。
好好
睡覺
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1
2
3
27軀幹旋轉運動
紫葡萄富含多酚及花青素預防心血管疾病
今日
食材
雙 腳 站 立 寬 度 比 肩 膀 略 窄 ,
左 手 摸 右 膝 , 右 手 朝 上 舉 ,
維持3秒。左右交替。
停止維持3秒的時候,可
以 慢 慢 吐 氣 ; 做 得 到 的 話 ,
盡量動作大一點。
重點
年紀大,睡眠時間也不會縮短,只是得在床
上躺更長的時間,才有同樣的睡眠時間。
好好
睡覺
每次左右交換 3 回
早 午 晚 各1次
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28打拳體操每次10回
早 午 晚 各1次
雞蛋含卵磷質及膽鹼增加代謝,幫助神經傳導
今日
食材
雙 腳 站 立 與 肩 同 寬 , 左
手 插 腰 , 右 手 手 肘 伸 直
出 拳 , 接 下 來 , 右 手 手
掌 張 開 收 回 至 胸 膛 。 左
右手交替。
尼古丁會刺激神經系統並干擾睡眠,
建議睡前不要吸菸。
好好
睡覺
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29大字體操
習慣之後,在身體可以負
荷的情況下,慢慢加快速度。
重點
藜麥含有高蛋白及必需胺基酸
今日
食材
1.雙腳站立寬度比肩膀略窄,
雙手向上舉高且併攏。
2.雙手向兩側打橫展開,雙腳
併攏。
每次 3 回
早 午 晚 各1次
睡覺時,關閉電視或收音機,可以睡得更好。好好
睡覺
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100
93100 7
8693 7
7986 7
30走走算算
算 術 減 到 最 後
是「2」嗎?。
重點
地瓜葉膳食纖維、礦物質、維生素滿滿
今日
食材
常常覺得小腿搔癢、刺痛或有東西在爬而睡不
著,這可能是「不寧腿症候群」。
好好
睡覺
邊 走 邊 算 術 , 從 1 0 0 開 始 , 每 走 一 步 ,
就要減掉1次7,例如第1步,數100,
第2步,要算出100-7=93,以此類推。
1天1次
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12
3
1
23
31抬腿體操每次左右交替 5 10回
早 午 晚 各1次
鱸魚DHA維持腦部認知功能
今日
食材
身 體 平 躺 , 左 腳 膝 蓋 彎 曲 踩
地 。 一 邊 把 右 腳 膝 蓋 伸 直 , 慢
慢 抬 高 , 一 邊 從 1 數 到 3 ; 再 從
3 數 到 1 , 把 右 腳 慢 慢 放 下 。 左
右腳相互交替。
睡不著的時候,不要一直看時間,可以在床上
做些緩和的伸展動作,好好放鬆。
好好
睡覺
身 體 做 得 到 的 話 ,
慢慢地加快速度運動。
重點
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發行 屏基醫療財團法人屏東基督教醫院作者 陳心怡、吳俊甫、李昊審核 陳乃菁、蕭華岑編輯 林茵慈 插畫・設計
公益支持
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