caderno exercicios - treinamento funcional
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Exercícios funcionaisTRANSCRIPT
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CORE
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1. CORE
1.1 Prancha ventral com cotovelos estendidos (Sem Material)
Exercícios de estabilização VARIAÇÃO: 3 ou 2 apoios. Obs.: Podem ser dinâmicos, dependendo do condicionamento do aluno. Exemplo: Elevar MMSS ou MMII alternadamente.
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1. CORE
1.1 Prancha ventral com cotovelos estendidos (Sem Material)
Exercícios dinâmicos Flexão alternada de joelhos. Obs.: Quadril aduzidos ou abduzidos.
6
7 Podemos utilizar, também, os deslocamentos.
Exemplo: Prancha ventral com deslocamento lateral, frontal ou, ainda, alternar cotovelos estendidos e
flexionados, ou seja, “prancha alta e prancha baixa).
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1. CORE
1.1 Prancha ventral com cotovelos estendidos (Diversos Materiais)
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4 5 6
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1. CORE
1.1 Prancha ventral com cotovelos estendidos (Diversos Materiais)
7 8 9
10 11 12
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1. CORE
1.1 Prancha ventral com cotovelos estendidos (Diversos Materiais)
13 14
Diversos materiais podem ser empregados para realizar os exercícios de prancha ventral com cotovelos estendidos: fitball, bosu, disco inflável, fita suspensa, plataforma e disco de equilíbrio, elásticos, como faixas, mini-band, ajustador de passos.
15 16
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1. CORE
1.2 Prancha ventral com cotovelos flexionados
1 2 3
4 5 6
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1. CORE
1.2 Prancha ventral com cotovelos flexionados
7 Os exercícios de Prancha Ventral com cotovelos flexionados são variações
dos exercícios realizados com os cotovelos estendidos.
Aqui podemos explorar os diversos materiais e apoios de MMII e MMSS.
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1. CORE
1.3 Prancha lateral com cotovelo estendido (Sem Material)
Exercícios de estabilização Diferentes posicionamentos
de MMII e MMSS
Exercícios dinâmicos Movimentação do quadril (descer e subir); Flexão e
extensão de joelho.
3
1 2
5 4
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1. CORE
1.4 Prancha lateral com cotovelo flexionado (Sem Material)
Exercícios de estabilização Diferentes posicionamentos de MMII e MMSS
3
1 2
4 5
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1. CORE
1.4 Prancha lateral com cotovelo flexionado (Sem Material)
Exercícios dinâmicos Movimentação do quadril (descer e subir); Flexão e
extensão de joelho.
6
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1. CORE
1.4 Prancha lateral com cotovelo flexionado ou estendido (Diversos Materiais)
Diversos materiais podem ser empregados: fitball, bosu, disco inflável, fita suspensa, elásticos, como faixas, mini-band, ajustador de passos.
1 2 3
4 5
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1. CORE
1.5 Flexão, extensão e hiperextensão do tronco (Sem Material)
Exercícios de Hiperextensão podem ser de estabilização ou dinâmicos. VARIAÇÃO: Alternar MMII e MMSS
4
2 1
3
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1. CORE
1.5 Flexão, extensão e hiperextensão do tronco (Elásticos)
1
2
Flexão de tronco com elástico
Extensão de tronco com elástico
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1. CORE
1.5 Flexão, extensão e hiperextensão do tronco (Diversos Materiais)
Com fitball,pode-se trabalhar tanto a elevação de MMSS, quanto de MMII
2 1
3 4 5
Os exercícios abdominais tradicionais, de flexão e extensão do tronco, podem ser realizados, no fitball, bosu e disco inflável.
Variações dos exercícios sem material
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1. CORE
1.6 Ponte (Sem Material)
Podem ser de estabilização ou dinâmicos. VARIAÇÃO: Posicionamento de MMSS e MMI; Movimentação do quadril.
4
2 1
3
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1. CORE
1.6 Ponte (Diversos Materiais)
4
2 1 3
5 6
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1. CORE
1.6 Ponte (Diversos Materiais)
Podem ser de estabilização ou dinâmicos. VARIAÇÃO: Posicionamento de MMSS e MMI; Movimentação do quadril. Explorar diferentes materiais, fitball, bosu, disco inflável, step, fita suspensa.
7
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1. CORE
1.6 Ponte Invertida
2 1 3
Podem ser de estabilização ou dinâmicos. VARIAÇÃO: Posicionamento de MMSS e MMI; Movimentação do quadril.
Ponte invertida com rotação de tronco
4
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1. CORE
1.7 Rotação (Elástico)
1
2
3
Ponto fixo baixo
Ponto fixo médio
Ponto fixo alto
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1. CORE
1.7 Rotação (Anilha, halter, medball, kettlebell)
1 2 3
4 5
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1. CORE
1.8 “Rolar” Roll out (Roda de exercícios, Fita suspensa)
Manter joelhos e quadril flexionados
Extensão de joelhos e quadril
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1. CORE
1.8 “Rolar” Roll out (Roda de exercícios, Fita suspensa)
Prancha alta + flexão de ombros
Prancha alta + movimento lateral D e E
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1. CORE
1.8 “Rolar” Roll out (Roda de exercícios, Fita suspensa)
Flexão e extensão de joelhos e quadril Deslocamentos - Carrinho
Flexão e extensão de joelhos e quadril
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1. CORE
1.8 “Rolar” Roll out (Roda de exercícios, Fita suspensa)
2 1 3
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MEMBROS SUPERIORES
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2. MEMBROS SUPERIORES
2.1 Flexão de Braços (bases estáveis) Pode ser realizado no posição em pé ou
diferentes alturas, como: Smith Machine, degrau,
step; Até chegar na posição horizontal (chão). No chão,
joelhos podem ser apoiados ou não. Quanto à
posição das mãos, elas podem ser abertas ou
fechadas.
1 2
4 3 5
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2. MEMBROS SUPERIORES
2.1 Flexão de Braços (bases instáveis)
Os mesmos exercícios, do slide anterior, podem ser executados sobre bases
instáveis e com diferentes apoios de MMSS e MMII. Materiais: fitball, bosu,
disco inflável, plataforma e disco de equilíbrio.
1
2
4 3
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2. MEMBROS SUPERIORES
2.1 Flexão de Braços (fita suspensa)
4
3 1 2
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2. MEMBROS SUPERIORES
2.1 Flexão de Braços (profundidade e alternado)
4 3
1 2
Outros materiais podem ser explorados, como : bosu, disco inflável., etc. E podem ser dinâmicos, como rolar a medball para uma mão e outra alternadamente.
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2. MEMBROS SUPERIORES
2.2 Supino (Empurrar horizontal)
4
3
1 2
Exercícios podem ser feitos com elásticos ou no cabo
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2. MEMBROS SUPERIORES
2.3 Desenvolver (Empurrar vertical)
4
3
1 2 Variação: anilha, barra, kettlebell, medball, halteres.
5
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2. MEMBROS SUPERIORES
2.4 Remada (Puxar horizontal)
4
3 1 2
5 6
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2. MEMBROS SUPERIORES
2.4 Remada (Puxar horizontal)
10
9 7 8
Variação: anilha, barra, kettlebell, medball, halteres.
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2. MEMBROS SUPERIORES
2.5 Dorsais e Deltoides (fita suspensa)
5
3 1 2
4 6
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2. MEMBROS SUPERIORES
2.5 Dorsais e Deltoides (fita suspensa)
7 8
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2. MEMBROS SUPERIORES
2.6 Outros exemplos de exercícios para MMSS
1
2
Quanto aos exercícios para MMSS, podemos também executá-los sobre bases instáveis, sempre dando muito atenção à carga utilizada.
Pode-se também explorar os exercícios próprios da musculação, como: roscas, elevações para ombros, tríceps, etc; Os diversos materiais, como os elásticos; E os diferentes apoios de MMSS e MMII.
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MEMBROS INFERIORES
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3. MEMBROS INFERIORES
3.1 Fitball
1 2
3 4 5
Agachamento Agachamento unipodal
Agachamento unipodal Elevar MI flexionado ou estendido
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3. MEMBROS INFERIORES
3.2 Bosu
Agachamento com 2 Bosus Agachamento com 1 Bosu
Step up Afundo - variações
1 2 3
Agachamento Arranco
4 6 5
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3. MEMBROS INFERIORES
3.2 Bosu
Agachamento unipodal Stiff
Passagem lateral - Dinâmico Agachamento base invertida
Stiff unipodal
7 8 9
10 11 Bosu com base
invertida: Pode-se realizar os mesmo
exercícios vistos anteriormente.
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3. MEMBROS INFERIORES
3.3 Outras bases estáveis
Com base nos exercícios anteriores, os mesmos podem ser realizados como diversos materiais, como: disco inflável, disco de equilíbrio, plataforma de equilíbrio, jump, entre outros.
1
2 3 4
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3. MEMBROS INFERIORES
3.4 Barras, anilhas, kettlebell
Agachamento por trás Agachamento frontal
Agachamento arranco Stiff
1 2
3 4
![Page 44: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022012303/577c83651a28abe054b4d78e/html5/thumbnails/44.jpg)
3. MEMBROS INFERIORES
3.4 Barras, anilhas, kettlebell
Bom dia Levantamento Terra
Subida no Step (banco) Stiff unipodal
5
7
8
6
![Page 45: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022012303/577c83651a28abe054b4d78e/html5/thumbnails/45.jpg)
3. MEMBROS INFERIORES
3.4 Barras, anilhas, kettlebell
Afundo Afundo com Rotação
Variação do Afundo: com pegada de Arranco.
9 10
Agachamento Arranco Unilateral
11
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3. MEMBROS INFERIORES
3.5 Fita Suspensa
5
3 1 2
4 6
![Page 47: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022012303/577c83651a28abe054b4d78e/html5/thumbnails/47.jpg)
AGILIDADE COORDENAÇÃO
EQUILÍBRIO
![Page 48: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022012303/577c83651a28abe054b4d78e/html5/thumbnails/48.jpg)
4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO
1 2 3
Os exercícios foram demonstrados com bastões, mas este não é um material seguro. Pode-se utilizar fita adesiva, corda, chapéu chinês, marcadores, entre outros.
Saltito frente - trás Saltito lateral Saltito tesoura
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4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO
1
3 2
4
Aqui o professor pode criar a sequência de agilidade que será executada. Na foto acima, realiza-se o exercício apenas com o pé direito, passando por todos os quadrantes (1, 2, 3 e 4). O exercício também desenvolve coordenação e equilíbrio.
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4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO
Escada de Agilidade e/ou Coordenação
E D
E
D
D
D
E
E 1) Deslocamento frontal 1x1: um pé em cada quadrado (tipo marcha).
![Page 51: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022012303/577c83651a28abe054b4d78e/html5/thumbnails/51.jpg)
4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO
Escada de Agilidade e/ou Coordenação
E D
2) Deslocamento frontal 2x1: os dois pés em cada quadrado (tipo marcha).
E2 D1
E4 D3
E6 D5
E8 D7
E10 D9
![Page 52: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022012303/577c83651a28abe054b4d78e/html5/thumbnails/52.jpg)
4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO
Escada de Agilidade e/ou Coordenação
E D
3) Saltito lateral 1x1: um pé em cada quadrado (tipo marcha).
D E D E E D
SEM FOTO
![Page 53: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022012303/577c83651a28abe054b4d78e/html5/thumbnails/53.jpg)
4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO
Escada de Agilidade e/ou Coordenação
E D
4) Saltito lateral 2x1: os pés em cada quadrado (tipo marcha).
E2 D1 E4 D3 E6 D5 E8 D7 E10 D9
![Page 54: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022012303/577c83651a28abe054b4d78e/html5/thumbnails/54.jpg)
4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO
Escada de Agilidade e/ou Coordenação
E D
5) Salto lateral 2x1: Saltar com os pés em cada quadrado.
E D E D E D E D E D E D
6) Salto lateral 1x1: Saltar com um pé em cada quadrado.
(SEM FOTO)
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4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO
Escada de Agilidade e/ou Coordenação
7) Deslocamento Frontal 2 dentro - 1 fora
E D
E2 D1
E4 D5
E8 D7
E10 D11
D3
D9
D6
D12
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4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO
Escada de Agilidade e/ou Coordenação
8) Deslocamento Frontal 1 dentro - 2 fora
E D
E1
D4
E7
D10
E9 D8
E11 D12
E3 D2
E5 D6
SEM FOTO
![Page 57: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022012303/577c83651a28abe054b4d78e/html5/thumbnails/57.jpg)
4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO
Escada de Agilidade e/ou Coordenação
9) Deslocamento Frontal 2 dentro - 2 fora
E D
E2 D1
E5 D6
E10 D9
E13 D14
E4 D3
E7 D8
E12 D11
E15 D16
SEM FOTO
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4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO
Escada de Agilidade e/ou Coordenação
10) Deslocamento Cruzados Lateral 2 dentro - 2 fora
E D
E2 D1 E6 D5 E10 D9 E14 D13
E4 D3 E8 D7 E12 D11 E16 D15
SEM FOTO
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4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO
Escada de Agilidade e/ou Coordenação
11) Deslocamento x Lateral
E D
E2 D1 E6 D5 E10 D9 E14 D13
E4 D3
E8 D7
E12 D11
E16 D15
SEM FOTO
![Page 60: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022012303/577c83651a28abe054b4d78e/html5/thumbnails/60.jpg)
4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO
Escada de Agilidade e/ou Coordenação
12) Deslocamento Frontal Unipodal X
1
3
4
6
8
10
2
7
11
5
9
![Page 61: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022012303/577c83651a28abe054b4d78e/html5/thumbnails/61.jpg)
4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO
Escada de Agilidade e/ou Coordenação
13) Deslocamento Lateral Unipodal X
1 3
4
6
8
10 2
7 11 5 9
![Page 62: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022012303/577c83651a28abe054b4d78e/html5/thumbnails/62.jpg)
4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO
Escada de Agilidade e/ou Coordenação
14) Deslocamento Frontal Fora-Dentro
1
3 4
6
8
10
2
7
10
5
9
1 2
3 4
5 6
7 8
9
![Page 63: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022012303/577c83651a28abe054b4d78e/html5/thumbnails/63.jpg)
4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO
Escada de Agilidade e/ou Coordenação
15) Deslocamento Frontal: 2 mãos em cada quadrado
4
6
8
9
2
10
1
3
5
7
![Page 64: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022012303/577c83651a28abe054b4d78e/html5/thumbnails/64.jpg)
4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO
Escada de Agilidade e/ou Coordenação
16) Deslocamento Frontal 2 dentro - 2 fora
4
7 6
10
2
12
3 1
8 5
11 9
![Page 65: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022012303/577c83651a28abe054b4d78e/html5/thumbnails/65.jpg)
4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO
Escada de Agilidade e/ou Coordenação
17) Deslocamento Lateral 2x1: as duas mãos em cada quadrado.
1 2 4 3 6 5
![Page 66: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022012303/577c83651a28abe054b4d78e/html5/thumbnails/66.jpg)
4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO
Cones
Trabalhar velocidade por meio dos cones, diferentes distâncias e mudança de direção.
•Corrida frente •Corrida costas •Deslocamento Lateral
![Page 67: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022012303/577c83651a28abe054b4d78e/html5/thumbnails/67.jpg)
4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO
O tempo de reação pode ser desenvolvido por meio de comandos: •Visual •Sonoro •Bola de Reação
Bola de Reação
A agilidade pode ser trabalhada por meio dos obstáculos com diferentes alturas, diferentes passagens para um lado e outro. •Salto de frente •Salto de costas •Salto lateral
![Page 68: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022012303/577c83651a28abe054b4d78e/html5/thumbnails/68.jpg)
4. AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO
Mais alguns exercícios de equilíbrio com e sem material, que foram citados nos slides anteriores.
![Page 69: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022012303/577c83651a28abe054b4d78e/html5/thumbnails/69.jpg)
POTÊNCIA
![Page 70: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022012303/577c83651a28abe054b4d78e/html5/thumbnails/70.jpg)
5. POTÊNCIA
Os exercício de potência podem ser Saltos, Arremessos e exercícios com cargas realizados rapidamente. Saltos ginásticos: •Carpado •Afastado •Grupado •Salto Vertical •Salto Horizontal •Salto unipodal •Saltos realizados em caixotes de diferentes alturas •Burpee •Afundo com propulsão •Afundo alternado •Flexão de braços com propulsão
Plataforma Pliométrica
![Page 71: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022012303/577c83651a28abe054b4d78e/html5/thumbnails/71.jpg)
5. POTÊNCIA
Os arremessos são realizados com medball. Podem ser feitos individualmente, contra uma parede ou chão, ou em duplas. Podem ser combinados, rotações e flexões de tronco, agachamentos, etc.
![Page 72: Caderno Exercicios - Treinamento Funcional](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022012303/577c83651a28abe054b4d78e/html5/thumbnails/72.jpg)
5. POTÊNCIA
Levantamento de Peso Olímpico (LPO)
ARRANCO
ARREMESSO
O movimento de Arranco e Arremesso pode ser trabalhado de maneira fracionado até chegar ao movimento completo (puxadas e agachamentos).
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5. POTÊNCIA
Alguns movimentos básicos Kettlebell
Get-up
Swing
Windmill
Podem ser realizados exercícios que vimos no decorrer das apresentações, como os exercícios para MMII e MMSS, como agachamentos e levantamentos.