Cálculo para se montar uma dieta para ganhos de massa muscular e perdas de gordura

*Pesquisar o biótipo genético e ver em qual você se encaixa, mediante isso você verá que existem individualidades metabólicas no sentido de alguns ganharem massa mais fácil, outros com maior dificuldade de ganhar, outros com maior dificuldade para perder, e outros com um porte mais atlético, digamos o mais equilibrado. A partir daí então antes de sair seguindo o treinamento e a dieta de alguém que você admira ou seguir orientação de um amigo ou pessoa que não entende nada disso falando para fazer um treinamento ou uma dieta igual ao dele ou de algum fulano, dar atenção para isso antes, pois o resultado as vezes pode não ser o esperado, referente a quantidade de séries, pesos, quantidades de alimentos entre outros, enquanto uns tem que comer mais, outros come menos, uns fazem mais exercicos outros menos etc, a não ser que sua referencia ou parceiro de treino inspirado seja do mesmo biótipo que o seu, mesma idade, mesmo peso, mesma altura, tenha a mesma rotina do dia-dia, hábitos(coisa difícil)etc. Então existem 3 tipos de biotipos corporais: ectomorfo, endomorfo, mesomorfo.

Ectomorfo: é naturalmente magro, com baixo percentual de gordura. Possui dificuldade em ganhar peso, quer seja massa muscular ou gordura. Possui uma estrutura óssea estreita, ombros curtos, cintura fina e uma caixa torácica estreita; canela e pulsos finos, mas existem vários ectormos bem musculosos, mas fáceis de identificar o biótipo pelas características mencionadas. ex: Brad Pitt, Anderson silva, modelos de passarelas, nadadores, corredores leves de maratona.( destaque para a estrutura óssea)

Mesomorfo: o mais equilibrado, tanto em altura(estatura) quanto em massa corporal, facilmente pode ganhar e perder peso, quer seja massa muscular ou gordura. Possui estrutura óssea ideal, tem os ombros largos e a cintura estreita, além de uma caixa torácica larga; ex: Arnold Swchazneager e fisiculturistas, dançarinas) (destaque para os músculos)

Endomorfo: possui muita facilidade em ganhar peso. É naturalmente pesado, tem os ombros largos, caixa torácica e cintura largas. Apesar de ganhar peso com muita facilidade, normalmente o peso que ganha é mais gordura do que músculo, tendo sempre dificuldade para perdê-lo. Ainda mais dificuldade para perder gordura, canelas e pulsos largos, mas existem vários endomorfos trabalhados e esculpidos musculosos, isso é apenas a característica, nãqo querendo dizer que um endomorfo tenha que ser gordo,

isso varia muito da qualidade de vida e cuidados de cada. Ex: Preta gil, Jo soares, lutadores de sumô. (destaque para a gordura)

Treinamento: se você é predominantemente endormorfo não adianta só realizar exercícios

anaeróbicos, como a musculação, para perder peso. Com certeza vai aprender a amar uma corridinha, dançar, andar de bike ou ainda tantas outras atividades prazerosas para queimar as gordurinhas extras. Em torno de 50% de aeróbicos e 50% de anaeróbicos.

Se és predominantemente mesoformo e amas correr, tudo bem, mas vá com cuidado para não exagerar nos aeróbicos e emagrecer demais. O ideal para este tipo é apostar nos exercícios anaeróbicos, totalizando mais ou menos 60% a 70% e os 30% a 40% restantes de aeróbicos, variando conforme o seu gosto.

E se o seu biótipo é ectomorfo o ideal é que seu programa seja montado com aproximadamente 80% de exercícios anaeróbicos e 20% de exercícios aeróbicos.

ALIMENTAÇÃO:ECTOMORFO - raízes tem que ser parte de sua dieta diária, claras de ovos, fibras, coma de 3 em 3 horas não perca nenhuma refeição, coma uma quantidade boa, pra ter energia durante o treino, macarrão integral, tudo integral pra evitar barriga e sobrepeso, suplementação use nos lanches (manhã e tarde), antes de tomar café da manhã suplemente com proteina, depois do treino o mega shake completo, enfim, você pode abusar um pouco mais que os outros.

MESOMORFO - idem acima, menos no exagero, a menos que esteja em fase off season, aí pode comer desregrado mais uma comida boa.

ENDOMORFO - baixo carboidrato, mais proteina no dia a dia, coma mais vezes de 3 em 3 horas, poucas quantidades, esqueça pão, raízes enfim, tudo que tiver carboidratos pelo menos na fase de perda de gordura, prefira as proteinas animais, yougurte desnatado ou light, queijos brancos, sardinha, atum, salmão, suplemente apenas com café ou derivados de cafeína, chás, canelas, e pimenta são ótimos termogênicos natural(aceleram o metabolismo).

Aqui 2 vídeos explicando com exemplos mais detalhados por especialistas, acesse:

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=a8hnoA09jDA#at=240

http://www.youtube.com/watch?v=sWNEkpWGP2M

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O índice de massa corporal (IMC) é uma medida internacional usada para calcular se uma pessoa está no peso ideal :

O IMC é determinado pela divisão da massa do indivíduo pelo quadrado de sua altura, onde a massa está em quilogramas e a altura está em metros.

Exemplo de IMC:

Para uma pessoa com 73 quilogramas de massa e 1,73 metros de altura, teremos:

O resultado é comparado com uma tabela que indica o grau de obesidade do indivíduo:

IMC Classificação

< 16 Magreza grave

16 a < 17 Magreza moderada

17 a < 18,5 Magreza leve

18,5 a < 25 Saudável

25 a < 30 Sobrepeso

30 a < 35 Obesidade Grau I

35 a < 40 Obesidade Grau II (severa)

≥ 40 Obesidade Grau III (mórbida)

BOI: IMC = 86kg = 86kg = 25,6 (cuidado já está na casa do sobre

1,83 x 1,83 3.3489 peso, se for de pura massa

muscular magra

não há problemas)

JOSI: IMC = 79kg = 79kg = 24.6 (cuidado já está quase no limite do

1,79 x 1,793 3.2041 peso ideal, se for de pura massa

muscular magra, não há

problemas)

(ver calculadora de IMC(programa) que faz o calculo anexado no e-mail)

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A quantidade mínima de energia necessária para o manter vivo é conhecida como o Metabolismo Basal. Para cada indivíduo existe um valor mínimo de energia requerida para manter as funções vitais do corpo no estado de vigília, sem fazer nada, parado, ou dormindo, ou Metabolismo basal ou taxa metabólica basal(TMB) é a quantidade calórica ou energética que o corpo necessita, em vinte e quatro horas, mantendo-se em permanente repouso, e fazendo um jejum de pelo menos doze horas, sem prejudicar o funcionamento de todos os órgãos, por exemplo, o coração, cérebro, pulmões, intestino, etc, e mantendo a temperatura corporal normal.

1º PASSO:

Então agora, siga os passos e calcule sua “Taxa Metabólica Basal” (TMB), entenda sua “Frequência de Atividades(FA)” e assim o “Total de Calorias” a ser consumido diariamente em sua nova dieta:

1. CÁLCULO DO GASTO/CONSUMO ENERGÉTICO DIÁRIO

HOMEM

TMB = {66 + [(13,7 x Peso(kg)) + ( 5 x Altura(cm)) - (6,8 x Idade(anos))]}(Exemplo: individuo com 1,75 m de altura, 70 quilos de peso, e 28 anos)TMB = 66 + ( 13,7 * 70 ) + ( 5 * 175 ) – ( 6,8 * 28 ) = 1.706

MULHER(Exemplo: individuo com TMB citado acima, e FA = Moderadamente Ativo)TMB (1.355) * 1,55 = 2.101 (Exemplo: individuo com 1,65 m de altura, 55 quilos de peso, e 23 anos)TMB = 655 + ( 9,6 * 55 ) + ( 1,7 * 165 ) – ( 4,7 * 23 ) = 1.355

Ver Calculadora(programa) que faz o calculo anexa no e-mail.

Cálculos:

Boi: {66+[(13,7 x (86)) + (5 x (183)) - (6,8 x (33))]} {66+ [(1178,2) + (915) – (224,4)]} {66+ [ 2093,2 – 224,4]} {66+ 1868,8} TMB= 1.934,8 kcal(calorias por dia)

Josi: {66+[(13,7 x (79)) + (5 x (179)) – (6,8 x (27))]} {66+[(1082,3) + (895) – (183,6)]} {66+[1977,3 – 183,6]} {66+1793.7}1859.7 TMB= 1.859,7 kcal(calorias por dia)

Com a Taxa Metabólica Basal calculada, devemos multiplicá-la pela Frequência de Atividade Diária, veja abaixo qual das opções se enquadra na sua realidade atual:

Sedentário Pouco ou nenhum exercício – Multiplicar por 1,2

Levemente Ativo Exercício leve – de 1 a 3 dias por semana – Multiplicar por

1,375

Moderadamente Ativo Exercício moderado – de 3 a 5 dias por semana –

Multiplicar por 1,55

Bastante Ativo Exercício pesado – de 6 a 7 dias por semana – Multiplicar

por 1,725

Muito Ativo Exercícios pesados diários ou treinos 2x ao dia –

Multiplicar por 1,9

Ex:

HOMEM(Exemplo: individuo com TMB citado acima, e FA = Levemente Ativo)TMB (1.706) *1,375 = 2.346

MULHER(Exemplo: individuo com TMB citado acima, e FA = Moderadamente Ativo)TMB (1.355) * 1,55 = 2.101

7000kcal equivale a média de 1kg de peso corporal.

BOI: TBM 1.934,8 x 1,55 FA(moderadamente ativo) então seriam 2.998,94kcal total para viver, fazer os exercícios moderados sem ganhar e sem perder, no caso esse total seria para manter o peso atual; então para perder daí começamos a diminuir desse total de 500kcal mínimo e 1000kcal maxímo, adotaremos média de 800kcal a menos desse total teremos 2.998,94 – 800 = 2.198,94kcal este será o consumo diário para perder média de 800kcal por dia.Então em 7 dias(1 semana) terá perdido média de 5.600kcal(800kcal x 7 dias = 5600kcal) praticamente 1kg; em

14 dias(2 semanas) terá perdido média de 11.200kcal praticamente 1k e 600g perdido; em 28 dias(1 mês média) terá gasto média de 22.400kcal praticamente 3k e 200g perdido; em 56 dias(média de 2 meses) o dobro dos 28 dias passados, no caso 3k e 200g + 3k e 200g = 6k 400g...

(acompanhar semanalmente o peso se pesando, e medidas se medindo para ver a evolução, caso não esteja evoluindo ou pode ser por motivos de não estar respeitando a dieta correta, os exercícios e o descanso do sono de 8hrs diário, se estiver tudo certo em ultimo caso mexer nos cálculos, recalcular tirando 10% do total calculado das calorias, no caso 2.198,94 – 10%, o resultado menos a média 500kcal a 1000kcal a ser reduzida como foi feita )

***Para ganhos, utilizar o mesmo calculo, só que ao invés de reduzir de 500 a 1000kcal do valor total da soma do TMB + FA, vamos somar de 500 a 1000kcal, se fosse o objetivo o ganho de massa com o peso atual, seriam TMB 1.934,8 x 1,55 FA(moderadamente ativo) = 2.998,94kcal total para viver, fazer os exercícios moderados sem ganhar e sem perder, no caso esse total seria para manter o peso atual; então para ganhar daí começamos a adicionar desse total de 500kcal mínimo e 1000kcal maxímo, adotando média de 500kcal a mais desse total teriamos 2.998,94 + 50 = 3498.94 kcal este seria o consumo diário para ganhar média de 500kcal por dia.

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JOSI : TMB 1.859,7 x 1,55 FA(moderadamente ativo) então seriam 2.882,53kcal total para viver, fazer os exercícios moderados sem ganhar e sem perder, no caso esse total seria para manter o peso atual; então para perder daí começamos a diminuir desse total de 500kcal mínimo e 1000kcal maxímo, adotaremos média de 800kcal a menos desse total teremos 2.882.53 – 800 = 2.082,53kcal este será o consumo diário para perder média de 800kcal por dia.

Então em 7 dias(1 semana) terá perdido média de 5.600kcal(800kcal x 7 dias = 5600kcal) praticamente 1kg; em 14 dias(2 semanas) terá perdido média de 11.200kcal praticamente 1k e 600g perdido; em 28 dias(1 mês média) terá gasto média de 22.400kcal praticamente 3k e 200g

perdido; em 56 dias(média de 2 meses) o dobro dos 28 dias passados, no caso 3k e 200g + 3k e 200g = 6k 400g...

(acompanhar semanalmente o peso se pesando, e medidas se medindo para ver a evolução, caso não esteja evoluindo ou pode ser por motivos de não estar respeitando a dieta correta, os exercícios e o descanso do sono de 8hrs diário, se estiver tudo certo em ultimo caso mexer nos cálculos, recalcular tirando 10% do total calculado das calorias, no caso 2.198,94 – 10%, o resultado menos a média 500kcal a 1000kcal a ser reduzida como foi feita )

***Para ganhos, utilizar o mesmo calculo, só que ao invés de reduzir de 500 a 1000kcal do valor total da soma do TMB + FA, vamos somar de 500 a 1000kcal, se fosse o objetivo o ganho de massa com o peso atual, seriam TMB 1.934,8 x 1,55 FA(moderadamente ativo) = 2.998,94kcal total para viver, fazer os exercícios moderados sem ganhar e sem perder, no caso esse total seria para manter o peso atual; então para ganhar daí começamos a adicionar desse total de 500kcal mínimo e 1000kcal maxímo, adotando média de 500kcal a mais desse total teriamos 2.998,94 + 50 = 3498.94 kcal este seria o consumo diário para ganhar média de 500kcal por dia.

1kg de peso corporal equivale em média 7000kcal, então ingerindo 500kcal a mais por dia, numa semana 7 dias, teremos 3500kcal, em duas semanas 14 dias 7000kcal= 1kg a mais em duas semanas 14 dias, 2 kg/14000kcal a mais em 28 dias(1 mês praticamente), e vice- versa, ingerindo 500kcal a menos por dia, numa semana 7 dias, teremos 3500kcal a menos, em duas semanas 14 dias 7000kcal= 1kg a menos, 2kg/14000kcal a menos em 28dias (1 mês praticamente).Importante observar que conforme vai mudando o peso, também deve se fazer um novo cálculo para ver a quantidade de calorias que deve ir acompanhando a dieta

*No caso para ganhos(hipertrofia massa magra muscular), o indivíduo deve estar ganhando na média de 500g mínimo a 1kg no máximo de peso corporal por semana(mais que isso será prejudicial a saúde, pressão arterial, sobrecarga do fígado, rins entre outros problemas), se não estiver ganhando aumentar a quantidade de alimentos(calorias, proteínas, carboidratos, gorduras) em média 10% a mais da dieta que se

está seguindo, quando for aumentar, aumenta-se nos gorduras e nos carboidratos esses 10% e mantem-se a mesmas quantias de proteínas. O normal será ganhos de 1 a 2 kg a cada 2 semanas, 2 a 4kg em um mês e assim até chegar a meta individual desejada.*Para perdas o mesmo raciocínio, só que ao contrário, de 500g a 1kg a menos no máximo por semana de perda, se não estiver perdendo essa quantia, diminuir em 10% a quantidade de alimentos/kcal Ingeridos na dieta., se diminuir diminua nas quantias de gorduras e carboidratos esses 10% e mantem-se as quantias de proteínas.

**Quando atingir o peso ideal desejado, e nao quiser mais ganhar, só manter o peso atingido, corte as calorias extras adicionais da dieta, e mantenha as calorias somente da TMB + as calorias do fator de atividade física 1,5 no caso(exercícios moderados 5 x semana ativo).Quando atingir o peso ideal desejado, e nao quiser mais perder, só manter o peso atingido, corte as calorias extras adicionais para a perda na dieta, e mantenha as calorias somente da TMB + as calorias do fator de atividade física 1,5 no caso(exercícios moderados 5 x semana ativo).Se parou de malhar, e não quer perder, só manter, mantenha as calorias da TMB+ as calorias do fator de atividade física 1.2 que seria o valor mminimo adicional(pessoas sedentárias que só trabalham e quase não fazem nada de exercícios, importante ter esse acréscimo mínimo além da TMB para não queimar da TMB e ai estará perdendo massa que adquiriu;

2º PASSO (conversão das calorias):

AJUSTE DE GASTO CALÓRICOCom o resultado final do item 1, adiciona-se de 500 a 1.000 calorias a mais ou a menos, porém isso deve ser calculado conforme a genética de cada um.(já calculado)

***Conversão dos nutrientes em calorias:1g de proteína equivale a 4kcal(calorias), então 30 de proteínas equivale a 120 calorias(kcal), 30g proteína x 4kcal= 120kcal total

1g de carboidratos equivale também a 4kcal

1g de gordura equivale a 9 kcal

1g de álcool equivale a 7 kcal

 Quanto à qualidade, cerca de 50% a 60% das calorias totais do dia devem ser provenientes de carboidratos, que podem ser complexos (amidos) ou simples (açúcar, frutose).

Deve-se dar preferência ao consumo de arroz, massa e pão integrais, além de frutas e verduras, ricos em fibras (são necessários por volta de 30g de fibras por dia). De 15 a 30% da dieta deve ser composta de proteínas e até 30% de gordura. Dar sempre preferencia para os carboidratos complexos de baixo índice glicêmico durante o dias, a não ser nos horários desjejum, e pos-treino que deve-se comer carboidratos simples de baixo índice glicêmico!

Agora você precisa definir as quantidades de proteínas, carboidratos e gorduras que deverão ser consumidas diariamente, de forma que você alcance sua necessidade calórica diária para ganhar massa muscular., vamos utilizar o padrão 50%Carb/ 30% prot / 20% gord

- Existem individualidades dos cálculos, para alguns como 40/40/20, ou 45/35/20, ou 50/25/25.

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*BOI precisa ingerir 2198.94 calorias por dia, distribuídos em 50% em carboidratos, 30% em proteínas e 20% em gorduras:

Carboidratos: 50% de 2198.94kcal é 1099.47kcal, e 1099.47/

4(quantidade de calorias que o carboidrato tem por grama) =

247,86g de carboidratos por dia. (247,86/86kg= média de 3,19g

carboidratos por kg corporal)

Proteínas: 30% de 2198.94 é 659.68, e 659.68/4= (quantidade

de calorias que a proteína tem por grama) = 164,92g de

proteínas por dia. (164,92/86kg= 1,91 g de proteínas por kg em

média)

Gorduras: 20% de 2198.94 é 439,78, e 439,78/ 9(quantidade

de calorias que a gordura tem por grama) = 48,86g de

gorduras por dia. (48,86/86kg= 0,56g de gordura por kg corporal)

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*JOSI : precisa ingerir 2082.53 calorias por dia, distribuídos em 50% em carboidratos, 30% em proteínas e 20% em gorduras:

Carboidratos: 50% de 2082.53kcal é 1041,26kcal, e 1041,26/

4(quantidade de calorias que o carboidrato tem por grama) =

260,31g de carboidratos por dia. (260,31/86kg= média de 3,29g

carboidratos por kg corporal)

Proteínas: 30% de 2082.53 é 624,75, e 624,75/4= (quantidade

de calorias que a proteína tem por grama) = 156,18g de

proteínas por dia. (156,18/86kg= 1,97 g de proteínas por kg em

média)

Gorduras: 20% de 2082.53 é 416,50, e 416,50/ 9(quantidade

de calorias que a gordura tem por grama) = 46,27g de

gorduras por dia. (46,27/86kg= 0,58g de gordura por kg corporal)

PASSO 3 – DIVIDINDO AS REFEIÇÕES DE SUA DIETA PARA MUSCULAÇÃOAgora sabemos que devemos cumprir alguns requisitos diários em

nossa alimentação.

*BOI das calorias total da dieta 2198.94kcal diária, estão

divididas em:o Consumir 164,92g de proteínas

o Consumir 274.86g de carboidratos

o Consumir 48,86g de gordura

O próximo passo é distribuir essas quantidades em suas refeições

diárias. A média básica sugestiva é de 5 a 7 refeições no dia bem

distribuídas de 3 em 3 horas, quanto mais refeições puder fazer

melhor será a distribuição, mas por vários motivos de tempo, trabalho

as vezes torna um pouco difícil fazer várias, então adequar conforme

a possibilidade individual, vamos usar aqui 6 como exemplo para

distribuição. Outro fator importante nos horários é a que a quantidade

de nutrientes não são exatamente igual distribuídos em todas as

refeições, a momentos em que o corpo necessita de mais e outros

momentos de menos, os momentos a dar prioridade são o

café(desjejum) ou a primeira refeição dependendo do hora que

acorda, depois de várias horas dormindo sem comer nada o corpo

necessita urgente de alimentos para evitar o

catabolismo(degeneração do musculo), depois pré-treino e pós-treino;

um exemplo em 6 refeições se fossem todas com quantidades iguais:

Consumir 164,92g de proteínas / 6 = 27.48g iguais em cada refeiçao

Consumir 274.86g de carboidratos / 6 =45.81g “ “ “ “ “

Consumir 48,86g de gordura / 6 =8,14g “ “ “ “ “ “ “

Padrão sugerido por necessidades de horários, Porcentagem da

distribuição e balanço das calorias/alimentos ingeridos em cada

refeição, em 100 % das necessidades(do total das calorias):

1 refeição 20% café da manha – desjejum- evitar gordura

2 refeição 10% lanche da manha

3 refeição 20% almoço

4 refeição 20% lanche tarde- pré-treino- evitar gordura, máximo 5g

5 refeição 20% jantar pós treino – sólido - imediatamente

6 refeição 10% ceia – ultima refeição antes de dormir – evitar carbo

Deixarei como exemplo as duas primeiras refeições montadas para

ter referencia e montar as outras, monte o seu com os alimentos

preferidos, mas sempre calculando os valores, pois isso é que fará a

diferença, cuidando com os tipos de carboidratos simples e

complexos conforme cada horário, e as horas de se evitar gorduras.

Pesquise a quantia de nutrientes contidos nos alimentos que você

consome olhando no rotulo das embalagens dos alimentos

comprados, ou então pelo site http://tabeladealimentos.com.br , procure balancear as refeições sempre incluindo uma fruta se possível, pois nelas e nos vegetais, verduras conterão as vitaminas e os minerais.

Ficando assim:

1 refeição 20% do total das calorias:

Proteínas: 20% de 164.92 = 32,98g

Carboidratos 20% de 274.86 = 54.97g

Evitar gordura se possível, o mínimo possível

Ex: 1 copo de iougurte light (200ml) = 8g prot/ 12g carbo/ 0 gord

Omelete com 3 claras= 9g proteínas/ 0 carb/ 0gor

2 fatias de peito de peru(60g) : 12g / carb 1.2g / gord 1.2g

2 fatias de pão integral(50g) = 4g prot / 24g carbo / 1g gord

(20ml) 1 colher de mel = prot 0/ carbo 16g/ gord 0

Totalizando:

proteínas:8+9+12+2=31g(próximo do valor necessário)

Carboidratos:12+1.2+24+16= 53.20g(aproximado)

2 refeição 10%:

Proteínas: 10% de 164.92 = 16.49g

Carboidratos: 10% de 274.86 = 27.48g

Gorduras: 10% de 48.86 = 4.88g

Ex.

1 copo de leite desnatado= 6g prot / 9.2 carbo/ 0.5 gord

2 (30g) colheres de aveia flocos finos 5.1 prot/15.9g carbo/2.4g gord

1 pedaço(50g) de queijo branco(cottage)= 6g prot/1.5 carbo/2g gord

Totalizando:

Proteínas: 6+5,1+6= 17.1g(aproximado)

Carboidratos= 9,2+ 15,9 + 1,5 = 26.6g(aproximado)

Gorduras= 0.5 + 2.4 + 2= 4,9g

3 refeição 20%

Proteínas: 20% de 164.92 = 32,98g

Carboidratos 20% de 274.86 = 54.97g

Gorduras: 20% de 48.86 = 9.77g

4 refeição 20% pré-treino- evitar gordura, no máximo 5g

Proteínas: 20% de 164.92 = 32,98g

Carboidratos 20% de 274.86 = 54.97g

5 refeição 20% pós treino sólido – imediatamente, de preferencia

evitar gordura:

Proteínas: 20% de 164.92 = 32,98g

Carboidratos 20% de 274.86 = 54.97g

6 refeição 10% – evitar carboidratos, ultima refeição de 30 a 60min

antes de dormir:

Proteínas: 10% de 164.92 = 16.49g

Gorduras: 10% de 48.86 = 4.88g

*JOSI das calorias total da dieta 2082.53kcal diária, estão

divididas em:o Consumir 156.18g de proteínas

o Consumir 260.31g de carboidratos

o Consumir 46.27g de gordura

Seguindo o raciocínio feito para o Boi, então dividiremos assim em 6

refeiçoes mínimas, contabilizadas e divididas em média de 3 em 3hrs

cada, padrão sugerido por necessidades de horários, Porcentagem da

distribuição e balanço das calorias/alimentos ingeridos em cada

refeição, em 100 % das necessidades(do total das calorias):

1 refeição 20% café da manha – desjejum- evitar gordura

2 refeição 10% lanche da manha

3 refeição 20% almoço

4 refeição 20% lanche tarde- pré-treino- evitar gordura, máximo 5g

5 refeição 20% jantar pós treino – sólido - imediatamente

6 refeição 10% ceia – ultima refeição antes de dormir – evitar carbo

Ficando assim:

1 refeição 20% do total das calorias:

Proteínas: 20% de 156.18 = 31.23g

Carboidratos 20% de 260.31 = 52.62g

Evitar gordura se possível

2 refeição 10%:

Proteínas: 10% de 156.18 = 15.61g

Carboidratos: 10% de 260.31 = 26.03g

Gorduras: 10% de 46.27 = 4.62g

3 refeição 20%

Proteínas: 20% de 156.18 = 31.23g

Carboidratos 20% de 260.31 = 52.62g

Gorduras: 20% de 46.27 = 9.25g

4 refeição 20% pré-treino- evitar gordura, no máximo 5g

Proteínas: 20% de 156.18 = 31.23g

Carboidratos 20% de 260.31 = 52.62g

Evitar gordura.

5 refeição 20% pós treino sólido – imediatamente, de preferencia

evitar gordura:

Proteínas: 20% de 156.18 = 31.23g

Carboidratos 20% de 260.31 = 52.62g

6 refeição 10% – evitar carboidratos, ultima refeição de 30 a 60min

antes de dormir:

Proteínas: 10% de 156.18 = 15.61g

Gorduras: 10% de 46.27 = 4.62g

Aqui coloquei uma refeição a mais como exemplo 7, se no caso for

utilizar suplementos líquidos, shake pós treino): Porcentagem da

distribuição e balanço das calorias/alimentos ingeridos em cada

refeição:

1 refeição 18% desjejum(café da manha)evitar gordura

2 refeição 11% lanche da manhã

3 refeição 15% almoço

4 refeição 15% lanche tarde (pré-treino de 45 a 90min antes)evitar

gordura, máximo 5g

5 refeição 10% shake liquido suplemento pós treino

imediatamente(proteína-whey + carboidrato-malto ou dextrose, se

tiver aminoácido também ajuda muito como o bcca)-evitar gordura,

esta refeição consumiremos somente 10% porque a refeiçao pré-

treino foi há 1 a 1h30min atrás, então como foi feita uma boa

refeição, ainda não deu tempo do esvaziamento total gástrico, não

necessitando se entupir tanto alimento então nesta refeição, pois em

média dentre de 30 a 90min também faremos outra refeição sólida

depois do desta, então não necessitando novamente se entupir aqui

para poder comer novamente em seguida e assim mantemos um

equilíbrio do sistema digestivo.

6 refeição 15% refeição pós treino sólida (jantar) de 30 a 90min após

refeição do shake liquido, como a refeição passada foi leve e ainda

liquida a pouco já deu tempo de um bom esvaziamento gástrico-

muito pouca gordura, de preferencia evitar.

7 refeição 11% ceia (refeição antes de dormir) proteínas e gorduras,

pouquíssimo carboidratos, de preferencia evitar, não necessitamos de

carboidratos nesta refeição, pois não necessitaremos de energia para

gastar, a gordura vai como uma pequena quantia de energia para

manter uma reserva para o estoque do trabalho dos órgãos se

manterem ativos enquanto dormimos e também com a função de

retardar a absorção da proteína, assim distribuindo e alimentando o

corpo mais lentamente enquanto dormimos evitando o catabolismo

muscular.

*As refeições mais importantes são o desjejum, o pré-treino e o pós

treino. Você pode colocar os seus horários ao lado de cada refeição

baseando-se na média de 3 em 3hrs. Você pode montar suas

refeições e horários adequadamente com sua rotina, alguns treinam

bem tarde da noite, então já mudaria ai a dieta deste individuo com

relação a horários e porcentagem das necessidades, e outros já

gostam de treinar logo cedo pela manha, também ai já mudaria tudo.

*A gordura nos horários evitados tem de ser respeitados para um

bom desempenho, pois elas atrapalham no processo absorção das

proteínas, tornando mais lento o processo, e neste horários evitados

necessitamos rápida absorção, caso contrário a gordura retardará, e

no momento em que os muscúlos necessitarem dos nutrientes

imediatamente, por não haver estes logo, então ocorrerá o

catabolismo-perda de massa(inverso de anabolismo-ganho de

massa), ou seja corpo irá retirar nutrientes imediatos de outros

lugares como dos seus próprios músculos para suprir estas

necessidades imediatas, assim destruindo os músculos que você

tanto sacrificou para construir.

*Caso não consiga fazer uma refeição sólida de 45min a 1h antes dos

exercícios por motivos diversos como contra-tempos, correrias do dia

a dia, por falta de alimentos sólidos entre outros motivos, você pode

fazer uma refeição liquida como shake de proteínas e carboidratos,

mas neste caso como é liquido, você deverá faze-la e consumir de 15

a no máximo 30 min antes do treino, pois a absorção e o

esvaziamento gástrico ai é mais rápido, então consequentemente lhe

fornecerá energia rapidamente para treinar, atingindo um pico de

insulina(hormônio que regula o açúcar no sangue) quase que

imediato para treinar, se consumir muito tempo antes além dos 30

min, poderá gerar as energias extras necessárias, e ai se você não

gasta-las imediatamente, irá acumular, gerando excesso gorduras

armazenada no seu corpo, inclusive na hora que for fazer os

exercícios, já irá sentir falta de energia também, porque já foi

absorvida muito tempo antes pelo organismo.

*Então refeição sólida de 45min a 90min antes do treino, pois o

processo é mais lento;

E a refeição líquida se for necessário, faze-la de 15 a 30min antes do

treino, o processo é mais rápido, esta ocupará uma porcentagem de

10% somente da refeição, ambas com praticamente 0g de gorduras,

no máximo 5g se não tiver como evitar.

4º PASSO: DISTRIBUIÇÃO ENTRE AS REFEIÇÕES:

- CALORIASBalizadores importantes: a maior parte das calorias deve estar localizada no desjejum, no pré-treino e no pós-treino. E a menor parte na ceia (caso realize seu treino na parte da noite, de uma atenção especial para esta refeição).

*COMPLEMENTAÇÃO DAS CALORIAS DIÁRIAS

Com o volume total de calorias por refeição calculado, é hora de se definir que alimentos colocar, Balizadores importantes: consuma o mínimo de carboidratos na ceia e evite gorduras nos desjejuns, refeições pré-treino e pós-treino.

Para ambos os casos, sendo perda ou ganhos, uma sugestão é sempre usar pelo menos um suplemento polivitaminico-mineral de A a Z, pois as vitaminas e minerais(micronutrientes-abaixo de gramas, miligramas, e microgramas; diferente de macronutrientes que são acima de gramas, como proteínas, carboidratos, gorduras...), é difíceis de fazer uma ingestão diária rica em vitaminas e minerais por serem muitos, e cada qual tem uma função no organismo, sendo então difícil de balancear somente com os alimentos, para isto teríamos de comer um cardápio diário muito variado mesmo, e mesmo assim ainda não conseguiríamos as quantidades ideais de cada um, além de ajudar no processo de metabolização e no processo dos alimentos de uma forma mais proveitosa.

Para que não fique com duvidas, abaixo detalhamos um exemplo de uma dieta com 7 (sete) refeições(detalhe que você pode montar a sua quantidade, o mínimo indicado seria 5, ideal 6, e 7 com adicional de shakes líquidos suplementares. Note sempre as observações de horários e os itens a serem evitados, isso será primordial para os resultados.

Refeição 1 – Desjejum: Carboidrato: médio índice glicêmico / alto índice glicêmico( pode ser suplementos como maltodextrina/Dextrose); Proteína: média absorção / rápida absorção(pode ser suplementos, de preferência Whey Protein); Gordura: evitar;

Carboidratos de médio índice glicêmico ou alto índice glicêmico Médio IG

Ameixa, Damasco, Pêssego fresco, Laranja, Uvas Passas, Uva, Suco de maçã, Abacaxi, Suco de Abacaxi;

Pão sírio, Pão de Centeio Light; Aveia Alto IG

Suco de laranja, Kiwi, Abóbora, Banana, Manga, Melancia, Mamão papaia

Pão de forma, Pão branco de trigo, Pão de Centeio, Pão sem glúten, Pão de Trigo, Pão francês, Pão branco, Pão de Cevada, Pão preto, Pão de semolina;

(Suplementos) Dextrose c/ sabor, Maltose (Maltodextrina), Gatorade

Proteína: média absorção ou rápida absorção; Peito de Peru Ovos, Omelete de Claras Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijão Light,

Leite Desnatado (zero de gordura), Iogurte Light (Suplementos) Whey Protein Isolada, Whey Protein

Concentrada, BCAA (Albumina/ Caseína)Gordura: evitar;

Refeição 2 – (lanche da manhã ou Pode ser o almoço dependendo do horário que acorda, mesmos nutrientes só muda na quantia): Carboidrato: baixo índice glicêmico; Proteína: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Carboidrato: baixo a médio índice glicêmico Aveia, Pão Integral, Batata Doce, Arroz Integral, Macarrão

Integral, Cenoura cozida, Feijão Preto ou Fradinho, Lentilha; aveia

Fontes de fibras: Brócolis, couve manteiga, espinafre (tempere apenas com

azeite extra-virgem, limão e ervas finas);Proteína: média absorção / lenta absorção;  Filé de frango, Peito de Peru, Atum, Patinho, Coxão Mole ou

outra carne magra; (Sempre grelhados ou cozidos) Peixes: Atum, Salmão, pescada branca, dourado (sempre

cozidos, nada de fritar) Ovo, Omelete de Claras Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijão Light,

Leite Desnatado (zero de gordura), Iogurte LightGordura: gorduras insaturadas: azeite de oliva, óleo de coco, nozes, castanhas do para de caju, amêndoas, amendoins, abacate, linhaça, gema.

Refeição 3 – Pré-treino(de 45 a 90 minutos antes do treino)ou (se for lanche da tarde longe do pré treino

acrescentar gordura): Carboidrato: baixo índice glicêmico; Proteína: média absorção; Gordura: evitar se for pré – treino.

Carboidrato: baixo índice glicêmico Baixo IG com excelente fonte de fibras

Cenoura crua, Soja, Aspargos, Brócolis, Couve de Bruxelas, Repolho, Couve-flor, Pepino, Salsão, Berinjela, Cogumelo, Tomate, Abobrinha, Espinafre, Couve, Alface, Feijão de soja, Feijão preto, Feijão-fradinho, Ervilha fresca, Feijão manteiga, Grão-de-bico, Lentilha, Batata Doce, Arroz integral, Sopa de tomate, Aveia;

Iogurte light, Iogurte c/ frutas, Iogurte sem sacarose, Iogurte desnatado;

Arroz ou  Espaguete integral;

Proteína: média absorção; Filé de frango, Peito de Peru, Patinho, Coxão Mole, Atum,

Salmão, Bacalhau, Badejo, Carpa, Dourada, Garoupa, Pescada Branca

Ovo, Omelete de Claras Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijão Light,

Leite Desnatado (zero de gordura), Iogurte Light Albumina; Gordura: evitar se for pré-treino

Refeição 4 – Pós-treino líquido (suplementos) (imediatamente após o treino): Carboidrato: alto índice glicêmico (maltodextrina ou dextrose); Proteína: rápida absorção (whey protein), e se caso puder e tiver acrescentar outros aminoácidos como(BCAA/Glutamina/”Creatina”=> só usar se a intenção for ganhar peso); Gordura: evitar;

Carboidrato: alto índice glicêmico; Alto IG

Dextrose , Maltose (Maltodextrina), Gatorade/isotônicos.Proteína: rápida absorção; Whey Protein Isolada, Whey Protein Concentrada,

BCAA(aminoácidos), glutamina(aminoácido) e Creatina Gordura: evitar;

Refeição 5 – Pós-treino (Refeição sólida) (de 30 a 90 minutos depois da Refeição 4): Carboidrato: médio índice glicêmico / alto índice glicêmico; Proteína: média absorção; Gordura: evitar;

Carboidrato: médio índice glicêmico / alto índice glicêmico; Médio IG

Pão sírio, Espaguete Branco, Macarrão, Pão de Centeio Light

 Sopa de feijão preto, Arroz parboilizado, Alto IG

Suco de laranja, Kiwi, Abóbora, Banana, Manga, Melancia, Mamão papaia

Pão de forma, Pão branco de trigo, Pão de Centeio, Pão sem glúten, Pão de Trigo, Pão francês, Pão branco, 

Inhame, Purê de batata, Batata cozida;

Proteína: média absorção; Filé de frango, Peito de Peru, Patinho, Coxão Mole, Atum,

Salmão, Bacalhau, Badejo, Carpa, Dourada, Garoupa, Pescada Branca

Ovo, Omelete de Claras Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijão Light,

Leite Desnatado (zero de gordura), Iogurte Light Albumina; Gordura: evitar;

Refeição 6 – Lanche: Carboidrato: baixo índice glicêmico; Proteína: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Carboidrato: baixo índice glicêmico Baixo IG

Cenoura crua, Soja, Aspargos, Brócolis, Couve de Bruxelas, Repolho, Couve-flor, Pepino, Salsão, Berinjela, Cogumelo, Tomate, Abobrinha, Espinafre, Couve, Alface, Feijão de soja, Feijão preto, Feijão-fradinho, Ervilha fresca, Feijão manteiga, Grão-de-bico, Lentilha, Batata Doce, Arroz integral, Sopa de tomate,

Proteína: média absorção / lenta absorção;

Filé de frango, Peito de Peru, Patinho, Coxão Mole, Atum, Salmão, Bacalhau, Badejo, Carpa, Dourada, Garoupa, Pescada Branca

Ovo, Omelete de Claras Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijão Light,

Leite Desnatado (zero de gordura), Iogurte Light Albumina, CaseínaGordura: gorduras insaturadas: azeite de oliva, óleo de coco, nozes, castanhas do para de caju, amêndoas, amendoins, abacate, linhaça, gema

Refeição 7 – Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir): Carboidrato: baixíssimo índice glicêmico, de preferencia evitar; Proteína: lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Carboidrato: baixíssimo índice glicêmico / ou evitar Baixo IG

Cenoura crua, Soja, Aspargos, Brócolis, Couve de Bruxelas, Repolho, Couve-flor, Pepino, Salsão, Berinjela, Cogumelo, Tomate, Abobrinha, Espinafre, Couve, Alface, Feijão de soja, Feijão preto, Feijão-fradinho, Ervilha fresca, Feijão manteiga, Grão-de-bico, Lentilha, Batata Doce, Arroz integral, Sopa de tomate,

Amendoim, Cevada, Nozes, Centeio

Proteína: lenta absorção; Filé de frango, Peito de Peru, Patinho, Coxão Mole, Atum,

Salmão, Bacalhau, Badejo, Carpa, Dourada, Garoupa, Pescada Branca

Ovo, Omelete de Claras Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijão Light,

Leite Desnatado (zero de gordura), Iogurte Light

Gorduras: gorduras insaturadas como nozes, castanhas-do-pará,

amendoim, castanha de caju, gema, azeite oliva, oléo de coco virgem e abacate;

Suplementos (Albumina ou caseína).

Uma última dica, sempre, mas sempre MESMO, tome muita água! Ao acordar, ao longo do dia, durante os treinos, etc. Ela ajuda a filtrar, distribuir, oxigenar nosso corpo como um todo, entre outras qualidades, e quando possível, tome água gelada, poisem baixa temperatura ela ainda lhe trará benefícios na busca do emagrecimento ou da hipertrofia.

Você monta o cardápio e as refeições com seus alimentos preferidos respeitando a quantidade necessária em cada refeição, conforme a disponibilidade do seu tempo e horários.

Acompanhe sua evolução de peso e musculatura, pense nesta dieta como algo cíclico e permanente. Entenda que a cada mês seu peso será alterado, portanto refaça estes cálculos todos com os novos números, e seu desempenho sempre apresentará melhoras.Lembre-se, todas as refeições são importantes e devem ser respeitadas, todo esforço tem sua válvula de escape, e o “dia do lixo” é o momento de sair da dieta e consumir aquilo que não pôde durante toda a semana. Deixar de comer aquele doce, ou aquela bebida que você adora, pode ser em alguns casos algo ruim para seu corpo e principalmente ao seu psicológico, portanto, tenha foco e perseverança na dieta durante a semana e defina 1 dia de seu final de semana para comemorar.

Alguns alimentos e quantidade de nutrientes contidos por porção:

-Pesquisar nestes sites as quantidades de nutrientes dos alimentos:http://tabeladealimentos.com.br/http://www.corpoperfeito.com.br/tabeladealimentos/default.aspx

*proteínas (você pode variar o tipo/fonte de proteína em cada refeição para não ficar enjoativo):Peito de frango (32g de proteína a cada 100g)Bacalhau (22g de proteína a cada 100g)Queijo minas frescal (17g de proteína a cada 100g)Camarão cozido (21g de proteína a cada 100g)Ovo inteiro cozido (6.3g de proteína cada)Atum (25g de proteína a cada 100g)1 copo de leite desnatado= 6g proteínas3 colheres extrato de soja = 12g proteínas1 copo de iogurte light= 6g

1clara = 3g100g de filé de peito de frango = 22 a 25g30g(1fatia) peito de peru= 6g30(1fatia) mussarela= 6g60g(3colheres de atum)= 11g60g de tilápia= 9gMeia xicara de amendoim = 18g1colher de pasta de amendoim=4g100g de bife magro patinho = 28gMeia xicara de feijão= 14g28g de queijo branco = 7g30g de whey = de 22 a 27g30g de albumina = 21 a 23g30g caseína = 21 a 23g100g de salmão = 20g50g Queijo cottage = 6g

*Gorduras(boas):13ml(1colher) de azeite de oliva = 12g1colher de óleo de coco= 12g80g salmão = 8g1 gema = 8g30g castanha de caju= 15g30g castanha do pará = 21g30g de amendoim = 13g100g Abacate = 15g30g Linhaça = 9g30g nozes = 18g

*Carboidratos(de baixo e alto índice glicêmico misturados):100g Batata doce= 18g100 Batata inglesa = 19g40g Aveia em flocos= 22g80g Macarrão=65g Macarrão integral = 60g Arroz = 14g60g Arroz integral= 15g50g Pao integral (2fatias) = 24g50g (2fatias)Pão branco normal= 24g20ml Melado de canã = 17g20ml Mel= 16g 60g Banana nanica = 14g100g Maçã (1 maça média) = 14g60g Beterraba= 5.5g60g Cenoura= 6g60g Abóbora= 6g60g Mandioca= 17g40g Maltodextrina= 38g40g Dextrose=40g

Carboidratos tabela de referência de índice glicêmico:Alimentos com valor de IG até 55 são considerados de baixo Índice Glicêmico.Entre 56 a 69 de IG moderado.70 ou mais, de Alto IG.

Alimentos com I.G. Baixo Alimentos com I.G.

Moderado

Alimentos com I.G.

Alto

Até 55 IG 56 a 69 IG 70 ou mais IG

Cenoura crua 16 Ameixa 56 Pão de forma 70

Soja 18 Raviole carne 56 Purê de batata 70

Aspargos 20 Pão sírio 57 Cream cracker 71

Brócolis 20 Damasco 57 Pão branco de trigo 71

Couve de Bruchellas 20 Suco de maçã 58 Sorvete Light 71

Repolho 20 Espaghetti Branco 59 Inhame 73

Couve-flor 20 All Bran 60 Suco de laranja 74

Pepino 20 Pessego Fresco 60 Kiwi 75

Salsão 20 Laranja 62 Abóbora 75

Berinjela 20 Yakult leite fermentado 64 Waffles 76

Cogumelo 20 Macarrão 64 Pão preto 76

Tomate 20 Capellini 64 Aveia 78

Abobrinha 20 Passas 64 Gatorade 78

Espinafre 20 Sopa de feijão preto 64 Bolacha de água 78

Couve 20 Lactose 65 Pão de Centeio 78

Alface 20 Uva 66 Pão sem glúten 79

Iogurte light 20 Abacaxi 66 Pipoca 79

Amendoim 21 Suco de Abacaxi 66 Musli 80

Cereja 22 Pêssego enlatado 67 Manga 80

Feijão de soja 23 Nhoque 67 Arroz branco 81

Iogurte c/ frutas 26 Pão de Centeio Light 68 Banana 83

Iogurte sem sacarose 27 Arroz parboilizado 68 Corn flakes 83

Feijão preto 30 Biscoito de água 69 Chocolate 84

Damasco seco 31 Aveia Sorvete 84

Cereja 32 Sopa de feijão 84

Fettuccine 32 Pizza de queijo 87

Frutose 32 Pão de Hamburger 87

Iogurte desnatado 33 Sacarose 87

Iogurte 36 Mingau de aveia 87

Feijão-fradinho 36 Bolos 87

Cevada 36 Beterraba 88

Lentilhas 38 Biscoitos 90

Leite integral 39 Pão de semolina 92

Ravioli 39 Cuscus 93

Grão-de-bico 42 Pudim de leite condensado 93

Pão de mel 43 Nutri-granola 94

Leite de Soja 43 Pão francês 95

Batata Doce 44 Pão de Cevada 95

Damasco seco 44 Croissant 96

Feijão manteiga 44 Milho 98

Fettuccine 46 Farinha de trigo 99

Leite desnatado 46 Mamão papaia 100

Nozes 47 Pão branco 100

Centeio 48 Melancia 103

Iogurte com sacarose 48 Mel 104

Ervilha fresca 48 Maltose (Maltodextrina) 105

Arroz integral 50 Trigo cozido 105

Espaghetti integral 50 Batata frita 107

Maçã 52 Donuts 108

Sopa de tomate 54 Waffle 109

Pêra 54 barra de cereais 109

Tapioca 115

Arroz Krispies 117

Corn Flakes 119

Batata cozida 121

Pão de Trigo 129

Baguette Francês 136

Dextrose c/ sabor

 Melado de cãna

138

Índice Glicêmico em Relação à Glicose = 100 Como podem notar, alguns alimentos estão em negrito, são os que estão ainda mais presentes em nosso cardápio 

*Beber de 2 a 3 litros de água por dia, De acordo com os especialistas, mais de 70% do corpo e músculos são formados por água. O líquido hidrata o corpo e ajuda também a repor energias de um dia puxado de treino.A água também tem um papel fundamental para mandar embora toxinas do corpo (o famoso “limpar o organismo”). O líquido também ajuda na digestão e síntese de proteína no corpo e acelera o metabolismo. Ou seja, a bebida ajuda a emagrecer!O ideal é tomar, no mínimo, dois litros de água por dia. Além do líquido, dá para variar também a ingestão de alimentos hidratantes com o chá verde, que além de antioxidante é diurético, ajuda no combate a ansiedade, melhora a pele e é antienvelhecimento, sempre que seu organismo alerta sinal de sede, significa que seu corpo está perdendo uma redução de 2% de seus líquidos corporais, consequentemente peso, urina amarela pode significar falta de água, evitar beber muito liquido durante as refeições, no máximo uma pequena quantia de suco natural ou água mesmo só para ajudar a digerir os alimentos, pois o excesso causa dilatação do estômago.Beber 1 copo de água a cada hora do dia é um bom balanço, 39ml por kg de peso corporal em média.ex. BOI 34ml x 86kg = 2924ml = 2litros 924 ml(praticamente 3 litros) de água por dia.JOSI 34ml x 79kg = 2686ml = 2litros 686ml por dia.

*Dormir média de 8hrs por dia pelo menos, um bom descanso para recuperação total do músculo!!

Coma várias vezes ao diaO segredo de ingerir muitas proteínas e carboidratos, sem interferir no peso e gorduracorporal, é a frequência a qual o atleta ingere a comida. O segredo não é comer muito, mas ingerir os alimentosmuitas vezes ao dia.Comer sempre fortalece os micros e macronutrientes, favorecendo o crescimento muscular. Ingerir proteínas, carboidratos, entre outros nutrientes a cada três horas, por exemplo, deixa o corpo em estado anabólico por mais tempo, ou seja, ajuda a crescer ainda mais os músculos.A periodicidade do cardápio vai variar a cada dieta, mas oscila de quatro a seis refeições diárias, divididas em pequenas porções. Para disfarçar a fome, é indicado também apostar nos grãos como linhaça, amaranto, quinoa, chia, ou painço. Outra dica é a de apostar nas fibras encontradas em frutas e vegetais que auxiliam na produção de energia e ajudam na resistência corporal.

Ingira suplementos com moderaçãoOs suplementos, como sugere o nome, são para suprir deficiências alimentares e para auxiliar o desempenho nos resultados na academia.Antes mesmo de apostar todas as fichas nos suplementos, lembre-se de que o bom resultado é garantido na união entre academia, nutrição e suplementos. O uso dos suplementos deve ser bem planejado, regados a árduos dias de treinos que só serão alcançados, após muito tempo de dedicação. Um dos suplementos indicados pelos experts no assunto é a Whey Protein, que podem ser ingeridos uma vez ao dia, na ausência de treinos. Em dias de treino é recomendando usar duas doses ao dia. A quantidade é o equivalente a 80 g de proteína no corpo, o suficiente para acelerar o crescimento muscular. De preferencia para os wheys puros com índice de carboidrato abaixo de 3.5g, quanto menos carboidratos tiver melhor, e gordura abaixo de 1g, classificam-se em whey concentrado, isolado e hidrolisado.A Albumina é a proteína da clara do ovo em pó desidratada, com uma alta concentração de proteína, e alto valor biológico, porém de lenta absorção, assim como o a própria clara natural do ovo, muito utilizada nos horários antes de dormir, ou em horários que não necessitamos de energia imediata.A caseína é a proteína de lenta absorção assim como a albumina, só que extraída do leite, com alto valor biológico, assim como a albumina também

pode ser usadas nos mesmo horários, mudando apenas o sabor, e a fonte ovo-albumina, leite-caseína.A maltodextrina(maltose) é uma carboidrato simples de absorção rápida obtido através do amido de milho, A dextrose é a mesma coisa, só que tem uma absorção um pouco mais rápida/imediata.A Beta-Alanina é um aminoácido que ajuda na força e resistência do atleta. De acordo com estudiosos, o suplemento ajuda também no crescimento muscular. O indicado é ingerir de 1 a 2 g antes e depois dos exercícios.Já a Glutamina, que também é um aminoácido, tem propriedades imunológicas, ajuda no crescimento muscular e auxilia na taxa metabólica do corpo. Os especialistas recomendam usar de 5 a 10 g do suplemento, antes de dormir.A Creatina pode ajudar no aceleramento da recuperação, após os exercícios. O suplemento ajuda a diminuir a dor, ocasionada pelos exercícios pesados, e ajuda na força muscular e explosão energetico. Os especialistas indicam a ingestão de 3 a 5 gramas de Creatina, antes e/ou após a musculação. Os multivitamínicos são indicados para o uso diário no café da manhã e janta. São auxiliares para aqueima de gordura corporal. A Arginina (aminoácido), por sua vez, ajuda a fluir o sangue melhor ao se converter para óxido nítrico (as veias ficam mais aparentes/vasodilatação).Além dos já citados, os treinos podem ser balanceados com Tirosina (queima de gordura), ZMA (altera o nível de hormônios anabólicos pela quantia elevada de zinco), BCCA’S (são aminoácidos de cadeia ramificada, ajudam no crescimento muscular, utilizar de 5 a 10g por dia, Glucosamina e Condroitina (previne lesões).

*** CÁLCULO DO CONSUMO DIÁRIO DE PROTEÍNAS uma alimentação rica com as melhores proteínas ajuda na recuperação do atleta, após ostreinos. De acordo com os especialistas, os nutrientes são responsáveis pela recuperação muscular. Ou seja, o grupo alimentar é uma dica para quem busca o aumento de massa muscular(hipertrofia).Diariamente em uma dieta para ganho de massa magra deve-se consumir uma quantidade intensa de proteínas, em média calcula-se de 1g a 3g por quilo de peso do individuo, em geral 2 é o suficiente para quem faz atividades físicas.(Exemplo: individuo de 80 quilos de peso. Entre 160 e 240 gramas de proteínas / dia).Não exagerar no consumo de proteínas por refeição, não exceder por exemplo 30g a 40g de proteínas numa

refeição(uma boa média está entre 15 a 25g de proteínas por refeição), mais que 40g pode ser prejudicial a saúde, intoxicar os órgãos, e acabar não aproveitando nada, a não ser que vc já esteja num nível altíssimo e bem grande, com uma necessidade extrema para suprir, que já seria outro caso, como um fisiculturista.

*Como as proteínas, os carboidratos são indicados para a recuperação muscular, principalmente para os dias de treinos intensos. Além disso, o grupo alimentar ajuda a garantir mais energia para o corpo. Mas, nem sempre os nutrientes são indicados para a dieta, pois este fato depende do objetivo da dieta e de qual tipo de carboidrato o atleta ingere.Um exemplo de carboidrato que devem ser evitados é o do tipo simples. Segundo os especialistas, o grupo alimentar tem a estrutura química molecular de tamanho reduzido e por isso é absorvido rapidamente pelo corpo, aumentando o estoque de açúcar no organismo e dificultando o desempenho corporal. Dentre os alimentos que fazem parte da classificação estão: mel, xarope de milho, açúcares, entre outros.Já os carboidratos complexos são formados por correntes de açúcar maior, afinal a estrutura molecular destes alimentos é maior e mais complexa. São alimentos absorvidos lentamente pelo corpo e assim, aumentam gradualmente a glicemia, mais lentamente que os carboidratos simples. Os alimentos fontes de carboidratos complexos de baixo IG (índice glicêmico) são: arroz e pães integrais, batata doce, lentilha e fibras. Caso queira consultar mais alimentos de baixo IG para incluir em sua dieta, pode ver nossa tabela de índice glicêmico dos carboidratos e também nosso artigo sobre os melhores alimentos para ganho de massa muscular – Os Carboidratos.Segundo os profissionais, a ingestaoAo varia de 2 g para quilo (no mesmo esquema que as proteínas), ou, para um treino mais intenso, para ganho a ingestão de 4 g para cada quilo é o mais indicado. Ou seja, um aluno que tem 80 kg deve ingerir 240 g diários de carboidratos complexos.

Você pode acessar estes sites para pesquisar os alimentos e suas respectivas quantidades de nutrientes por porções para montar sua tabela:

http://www.corpoperfeito.com.br/tabeladealimentos/default.aspx

http://tabeladealimentos.com.br/

*Consumo médio de Gorduras, Claro que, nem toda gordura faz bem para o corpo. As saturadas atrapalham o desempenho do atleta nos treinos, além de fazer mal para o coração, assim como as do tipo trans que devem ser evitadas, para não causar as mesmas complicações para o corpo e saúde.Já as gorduras insaturadas, quando ingeridas moderadamente, podem auxiliar no desempenho dos treinos. São alimentos que liberam hormônios anabólicos (como a testosterona) e facilitam o desempenho do funcionamento do corpo humano. Os especialistas indicam consumir até 30% da dieta em gordura insaturada.Dois exemplos de gorduras insaturadas são o atum e as nozes. Evite frituras, molhos, enlatados,gorduras aparentes da carne, pele do frango. Tente também não consumir açúcar puro e o substitua por adoçantes. Eliminar os refrigerantes também ajuda no desempenho dos exercícios e resultados na balança. uma boa média de 0.60 a 1g por kg, Boas fontes de gorduras boas são: azeite de oliva, óleo de coco extra-virgem, gema do ovo com moderação, pois é forte, a cada 2 ovos 1 gema, abacate, manga, nozes, castanhas do para, de caju, amêndoas, amendoim, peixes e seus oléos, linhaça, chocolate amargo escuro. (Se comer maionese, margarina, requeijão, creme de leite, iogurte, (leite desnatado) tudo sempre light sem gorduras saturadas)

*Comer sempre frutas, verduras e legumes, pois são onde encontramos abundancia de vitaminas e minerais, responsáveis pelo bom funcionamento do corpo, dos órgãos, tanto quanto para um melhor processamento e absorção dos nutrientes ingeridos.A vitamina C ajuda a combater os radicais livres formados após os treinos, além de ser um excelente antioxidante. Aposte nos sucos de laranja, acerola, quiuí, limão, entre outros ricos em vitamina C.A vitamina E ajuda a prolongar a vida dos glóbulos vermelhos e, consequentemente, ajuda a transportar mais oxigênio para

os músculos. Ou seja, a vitamina é excelente para quem busca melhor desenvolvimento muscular. Aposte nos alimentos: óleos vegetais como os de girassol, palma, milho, soja e oliva. Outros alimentos ricos em vitamina E incluem nozes, quiuí e germe de trigo.O ômega 3 também ajuda nos exercícios. O sangue mantém melhor a fluidez no corpo e assim, leva mais oxigênio para os músculos, aumentando a força e diminuindo o risco de doenças como aterosclerose, colesterol ou infarto.Indicado para a recuperação de energia, o ômega 3 pode ser encontrado nas castanhas em geral (castanha do Brasil, nozes, macadâmia, avelã), ovo caipira, peixes (salmão, tilápia, sardinha), linhaça dourada triturada, azeite extravirgem, gergelim branco e preto.

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Alguns Exemplos de refeições:

Ao acordar – Suplementação: Se for colocar suplementação nesse horário, o mais indicado é Whey

Protein, Albumina e maltodextrina;Refeição 1 – Café da manhã :

Pão integral; Queijo Cottage; Peito de peru; Leite desnatado; Claras de ovos; Bananas e aveia.

Refeição 2 – Lanche da manhã: Pão integral; Peito de frango; Queijo ricota.

Refeição 3 – Almoço: Filé de frango, patinho ou uma carne magra; Batata, arroz, feijão Preto (ou lentilha); Claras de ovos; Salada à vontade; Azeite extra virgem.

Refeição 4 – Pré Treino: Batata doce;

Filé de frango.

Pós Treino:Apenas a suplementação, o básico já falado:Whey Protein, dextrose, creatina, vitamina C.Espere no mínimo 40 min. para uma refeição sólida.Refeição 5 – Janta: Arroz integral; Carne moída, filé de frango ou uma carne magra; Brócolis.

Refeição 6 – Ceia Claras de ovos; Atum; Azeite extra virgem, abacate ou castanha de caju

Antes de dormir a albumina, no máximo com leite desnatado, melhor seria com água.Boa noite e durma com anjos.

Não coloquei os horários, pois cada um segue uma rotina, mas vocês saberão como encaixar no seu dia-a-dia.Essa dieta é o básico para que está começando ou já treina há algum tempo. Atletas mais experientes colocam mais duas refeições ainda durante o dia, sem dizer que a quantidade a ser consumida é absurda.Outra coisa, antes que me perguntem aqui no post, por exemplo: “Mais eu posso colocar no lugar do arroz integral o macarrão integral?” Sim, você pode substituir, mas por outro alimento que tenha a mesma base de carboidratos, proteínas, calorias…ou seja, trocar seis por meia dúzia. É só uma questão de gosto ou disponibilidade do alimento em casa ok pessoal. Como eu disse, é só para vocês tirarem uma idéia.

Outro exemplo:

Pré-treino: Sugestão 1- O básico de sempre, batata doce cozida com filé de frango grelhado ou atum em lata;

Sugestão 2 - Omelete com 4 claras e 1 gema misturados com 3 colheres de aveia integral ;

Sugestão 3

- Pão integral com uma fatia de filé de frango grelhado, com suco de laranja sem açúcar;

Sugestão 4- Iogurte desnatado zero açúcar (do sabor que você preferir), com granola sem adição de açúcar;

Sugestão 5- Banana amassada e misturada à aveia, salpicada com semente de linhaça ou chia, e leite desnatado ou de soja (para as mulheres) sem adição de açúcar;

Sugestão 6Salada de fruta com chia, granola ou linhaça, adoçada com mel

Pós-treino:Sugestão 1- Pão integral com alguma proteína, podendo ser peito de frango, peixe como o atum, queijo cottage ou ricota, iogurte desnatado sem açúcar;

Sugestão 2- Torradas integrais com patê de alguma proteína com o mínimo de gordura possível, podendo ser atum também, peito de peru ou de chester, vitamina de frutas com leite desnatado e adoçante;

Sugestão 3 -Torrada integral com queijo branco e geleia com suco de frutas sem adição de açucar;

Sugestão 4- Salada de frutas com queijo cottage; (as frutas são para repor as energias gastas durante o treino e o queijo cottage fonte de proteínas para construção muscular), você pode salpicar por cima ainda, whey protein, albumina ou caseína.

Sugestão 5- Iogurte com granola sem adição de açúcar, em ambos. Para aumentar a quantidade de proteínas na refeição, você pode adicionar uma medida de whey protein, albumina ou caseína.

Sugestão 6

- Vitamina de iogurte desnatado, batido com banana e/ou morango, mamão papaya, maça e aveia, podendo adicionar farinha de linhaça, quinoa ou chia.Lanche de pão integral com peito de peru,  rodelas de tomates, alface e orégano a gosto.