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Cardápios
com peixe
Nutrição
2013
Secretaria da Educação do Estado de Goiás
Gerência da Merenda Escolar- [email protected]
Av. Anhanguera, n. º 7171 – Setor Oeste - Goiânia – GO. CEP: 74110-010 Fone: (062)32013128 Fax (062) 32013040
A IMPORTÂNCIA DO PEIXE NA ALIMENTAÇÃO
O peixe é um importante constituinte da dieta humana, já que representa
uma fonte de diversos componentes com significativo valor nutricional, como as
proteínas, que são comparáveis a de outros alimentos de origem animal; ovos,
carne e leite. Essas proteínas participam de diversas funções do organismo,
como a composição de células, enzimas, hormônios, além de promoverem
crescimento, desenvolvimento e regeneração dos tecidos corporais.
O peixe é rico em vitamina B1 ou tiamina, que se envolve em reações
químicas como a transformação de glicose em energia, como também, possui
grande quantidade de sódio, que controla o equilíbrio de água no organismo e
ajuda nos impulsos nervosos e do magnésio, que normaliza o ritmo cardíaco,
auxilia a contração muscular, e do iodo, que participa da produção de
hormônios da glândula tireoide.
O peixe é rico em um tipo de gordura insaturada conhecida como ácido
graxo ômega-3, que modificam a composição química do sangue através do
aumento dos níveis de HDL (o colesterol que ajuda na prevenção dos ataques
cardíacos) e da diminuição dos níveis de LDL (colesterol ruim) e de
triglicerídeos. Os ácidos graxos ainda evitam a adesão e a coagulação de
plaquetas sanguíneas e aumentam a flexibilidade dos glóbulos vermelhos,
facilitando a circulação pelos vasos sanguíneos.
O organismo humano utiliza os ácidos graxos para produzir
prostaglandinas, substâncias químicas que têm uma participação em muitos
processos, inclusive no combate às inflamações e em outras funções do
sistema imunológico.
Valor Nutricional
Calorias (por 100 gramas): 80 –169kcal
Proteínas: 17-21g
Gorduras: 0,2 –3,1g
Ferro: 0,3 -1,3 mg
O peixe é um alimento de fundamental importância na alimentação, mas
é bom lembrar, que é também um dos alimentos mais perecíveis. Para manter
as suas características nutritivas e sanitárias, é importante ressaltar que o
peixe deve estar acondicionado em lugar limpo, protegido de insetos e
refrigerado ou congelado, caso contrário sua duração será de no máximo duas
horas. Geralmente o peixe resfriado (1ºC a -2ºC) conserva-se por
aproximadamente uma semana e o congelado (-15ºC a -35ºC) pode durar até
nove meses.
Os peixes frescos são muito econômicos no preparo. Comprando um
peixe inteiro, é possível aproveitar a cabeça e a pele em uma sopa ou
ensopado de peixe com pouca gordura.
Características sensoriais do pescado adequado para o consumo:
Superfície do corpo limpa, com relativo brilho metálico;
Olhos transparentes, brilhantes e salientes, ocupando completamente as
órbitas;
Guelras róseas ou vermelhas, úmidas e brilhantes com odor natural,
próprio e suave;
Ventre roliço, firme, não impressão duradoura à pressão dos dedos;
Escamas brilhantes, bem aderentes à pele;
Nadadeiras apresentando certa resistência aos movimentos provocados;
Carne firme, consistência elástica, de cor própria à espécie;
Cauda firme, na direção do corpo;
Vísceras íntegras, perfeitamente diferenciadas;
Cheiro característico.
Para evitar alterações na qualidade do produto deve-se tomar algumas
medidas como:
Durante o preparo manuseá-lo o mínimo possível;
Preparar no vapor, cozinhar, assar e grelhar são métodos que preservam o
sabor sem aumentar as calorias;
Retirar o peixe do congelador na noite anterior ao preparo e deixá-lo na
geladeira até o dia seguinte;
Depois de descongelado, o peixe não pode ser novamente congelado e
deve ser consumido rapidamente para evitar risco de contaminação.
Não descongelá-lo em água corrente;
As porções de peixe que serão cozidas ou ensopadas poderão ir do
congelador direto para a panela.
TORTA DE PEIXE E SUCO DE COUVE COM LIMÃO
Energia: 444,59 Kcal Proteína: 13,55 g Custo: R$ 0,42
Modo de preparo:
Torta de peixe
Temperar o peixe com sal e limão;
Bater no liquidificador o óleo, os ovos, as farinhas de trigo e de soja, o sal e o cheiro verde picado;
Misturar manualmente o fermento em pó com uma colher;
Refogar em uma panela o peixe com os temperos e deixar cozinhar;
Colocar a massa e o recheio em fôrma untada e polvilhada, intercalando as camadas;
Assar em forno já pré-aquecido;
Suco de couve com limão:
Rasgar a couve em pedaços pequenos;
Acrescentar o suco do limão e a água;
Bater no liquidificador;
Coar;
Adicionar o açúcar, o gelo e bater novamente no liquidificador.
Alimento Per capita (g/ml)
Torta de peixe
Filé de peixe 30
Sal 01
Alho 01
Limão 04
Ovo 12,5
Óleo 06
Farinha de trigo 19
Farinha de soja 19
Fermento em pó 02
Cheiro verde 01
Suco de couve com limão
Limão 20
Couve 10
Açúcar 20
Água 150
BOBÓ DE PEIXE, ARROZ COM ESPINAFRE E SUCO DE LARANJA
Alimento Per capita (g/ml)
Bobó de peixe
Filé de peixe 30
Limão 06
Mandioca 40
Cebola 02
Leite 20
Espinafre 25
PVT 10
Sal 01
Arroz com espinafre
Arroz 30
Óleo 05
Sal 01
Alho 01
Suco de laranja
Laranja 200
Açúcar 10
Energia: 471,64 Kcal Proteína: 15,81 g Custo: R$ 0,44
Modo de preparo: Bobó de peixe
Cortar o peixe em pedaços grande, temperar com sal e limão e reservar na geladeira;
Descascar a mandioca, cortar em cubo e colocar para cozinhar;
Coar e reservar;
Hidratar a PVT. Arroz com espinafre
Refogar em uma panela o alho e o sal no óleo;
Acrescentar o arroz e a água fervente;
Tampar a panela e deixar cozinhar bem;
Cozinhar o espinafre e depois acrescentá-lo no arroz pronto. Suco de laranja
Espremer as laranjas até obter o suco;
Acrescentar o açúcar, o gelo, mexer bem e servir.
TORTA COLORIDA DE SARDINHA COM SUCO DE MARACUJÁ
Alimento Per capita (g/ml)
Torta colorida de sardinha
Sardinha 15
Sal 01
Alho 01
Ovo 12,5
Óleo 06
Vagem 15
Milho verde 10
Tomate 10
Cenoura 25
Cebola 05
Cheiro verde 01
Farinha de trigo 18,7
Farinha de soja 18,7
Fermento em pó 02
Suco de maracujá
Maracujá 20
Açúcar 20
Água 150
Energia: 441,02 Kcal Proteína: 13,24 g Custo: R$ 0,43
Modo de preparo: Torta colorida de sardinha
Bater no liquidificador o óleo, os ovos, as farinhas de trigo e de soja, o fermento, o sal e o cheiro verde;
Refogar em uma panela a sardinha, a cenoura, o tomate, a vagem e o milho verde;
Colocar a massa e o recheio em fôrma untada e polvilhada, intercalando as camadas;
Assar em forno pré-aquecido. Suco de maracujá
Bater no liquidificador o maracujá com a água;
Coar;
Adicionar o açúcar, o gelo e bater novamente.
BATATA GRATINADA COM SARDINHA E SUCO DE LARANJA
Alimento Per capita (g/ml)
Batata gratinada com sardinha
Batata 50
Sal 01
Leite 20
Margarina 07
Cebola 05
Cebolinha 03
Farinha de soja 10
Queijo ralado 10
Sardinha 15
Tomate 10
Alho 01
Óleo 06
Suco de laranja
Suco laranja 200
Açúcar 15
Energia: 440,20 Kcal Proteína: 13,31 g Custo: R$ 0,44
Modo de preparo:
Batata gratinada com sardinha
Descascar as batatas parti-las ao meio e fazer uma cova dentro de cada parte;
Lavar as batatas e colocá-las para cozinhar;
À parte, picar as cascas da batata, refogar e reservar;
Em outra panela, derreter a margarina, adicionar a farinha de soja, a cebola e deixar dourar levemente;
Acrescentar, aos poucos, o leite para não empelotar;
Adicionar em seguida às cascas refogadas, o tomate, sal, alho, cebolinha e a sardinha livre de espinhos e escamas;
Escorrer as batatas acomodá-las em um refratário e rechear cada uma com o molho preparado;
Polvilhar o queijo ralado em cima e levar ao forno pré-aquecido. Suco de laranja
Espremer as laranjas até obter o suco;
Acrescentar o açúcar, o gelo, mexer bem e servir.
PURÊ DE FORNO COM SARDINHA E SUCO DA HORTA
Alimento Per capita (g/ml)
Purê de forno com sardinha
Batata 20
Abóbora 20
Margarina 07
Molho de tomate 20
Alho 01
Leite 20
Sal 01
Óleo 06
PVT 15
Sardinha 15
Farinha de soja 10
Suco da horta
Limão 20
Couve 10
Açúcar 20
Água 150
Energia: 434,86 Kcal Proteína: 17,7 g Custo: R$ 0,44
Modo de preparo
Purê de forno com sardinha
Hidratar a PVT;
Cozinhar a abóbora, a batata e amassá-las bem;
Adicionar a margarina e levar ao fogo, mexendo até do fundo da panela;
Bater o tomate no liquidificador e reservar;
Levar ao forno o óleo, o alho e a cebola;
Acrescentar a sardinha, o tomate batido e deixar refogar bastante;
Adicionar a PVT;
Em um refratário, montar o purê intercalando as camadas com o molho de sardinha;
Finalizar com o molho e o queijo ralado;
Levar ao forno já pré-aquecido e servir em seguida. Suco da horta
Rasgar a couve em pedaços pequenos;
Acrescentar o suco do limão e a água;
Bater no liquidificador;
Coar;
Adicionar o açúcar, o gelo e bater novamente no liquidificador;
Servir em seguida.
RISOTO DE PEIXE E SUCO DE MARACUJÁ
Alimento Per capita (g/ml)
Risoto de peixe
Filé de peixe 30
Sal 01
Alho 01
Limão 06
Óleo 06
Arroz 40
Cenoura 25
Vagem 15
Cheiro verde 03
Farinha de soja 10
Suco de maracujá
Maracujá 20
Açúcar 20
Água 150
Energia: 424,11Kcal Proteína: 13,3 Custo: R$ 0,42
Modo de preparo Risoto de peixe
Temperar o peixe com sal e limão;
Em uma panela, refogar com sal e alho;
Acrescentar arroz, a margarina, a cebola e levar ao fogo para ferver;
Depois de fervido, abaixar o fogo e deixar cozinhar;
Acrescentar a farinha de soja, a cenoura já cozida e o cheiro verde;
Servir em seguida.
Suco de maracujá
Bater no liquidificador o maracujá com a água;
Coar;
Adicionar o açúcar, o gelo e bater novamente.
PEIXADA ESPECIAL COM ARROZ BRANCO E SUCO DE LIMÃO
Alimento Per capita (g/ml)
Peixada especial
Filé de peixe 30
Limão 06
Cebola 01
Sal 01
Farinha de soja 15
Óleo 06
Tomate 10
Batata 20
Pimentão 03
Arroz branco
Arroz 30
Alho 01
Sal 01
Cebola 03
Suco de limão
Limão 20
Açúcar 20
Água 150
Energia: 425,99Kcal Proteína: 11,3 g Custo: R$ 0,44
Modo de preparo
Peixada especial
Temperar o peixe com sal e limão;
Cozinhar e desfiar o peixe;
Untar a fôrma com óleo;
Cozinhar as batatas e cortar em rodelas;
Fazer uma primeira camada de batatas, depois uma de peixe, outra de tomate em rodelas, outra com cebola picada e finalizar com o pimentão;
Regar com o caldo do cozimento do peixe;
Levar ao forno para assar.
Arroz branco
Refogar, em uma panela, o sal e o alho no óleo;
Acrescentar o arroz e a água fervente;
Tampar a panela e deixar cozinhar bem;
Servir como acompanhamento.
Suco de limão
Juntar o caldo do limão em 150 ml de água;
Bater com gelo e açúcar.
FRICASSÊ DE PEIXE, ARROZ COM BRÓCOLIS E SUCO DE MARACUJÁ
Alimento Per capita (g/ml)
Fricassê de peixe
Peixe 20
Milho verde 20
Cebolinha 05
Farinha de trigo 10
Farinha de soja 15
Batata 20
Sal 01
Óleo 01
Pimentão 03
Arroz com brócolis
Arroz 30
Sal 01
Alho 01
Brócolis 05
Energia: 444,27Kcal Proteína: 13,33 g Custo: R$ 0,44
Modo de preparo
Fricassê de peixe
Temperar o peixe com sal e limão;
Refogar o peixe no óleo e reservar;
Cozinhar o peixe na água com sal e desfiar;
Reservar a água que sobrou, colocar em outra panela, acrescentar as farinhas de trigo e de soja, a cebolinha e aquecer até que forme um mingau;
Refogar o milho;
Cozinhar a batata;
Adicionar ao peixe o pimentão;
Colocar em um refratário primeiramente uma camada do mingau, depois o peixe, o milho e por último a batata.
Arroz com brócolis
Refogar em uma panela o alho e o sal no óleo;
Adicionar o arroz e a água fervente;
Tampar a panela e deixar cozinhar bem;
Cozinhar os brócolis e logo após escorrer toda água;
Adicionar os brócolis ao arroz e servir em seguida.
SUFLÊ DE LEGUMES COM PEIXE E SUCO DE ACEROLA
Alimento Per capita (g/ml)
Suflê de legumes com peixe
Peixe 20
Farinha de trigo 20
Farinha de soja 20
Leite 20
Ovo 14
Fermento em pó 02
Vagem 15
Cenoura 25
Margarina 07
Sal 01
Suco de acerola
Acerola 20
Açúcar 20
Água 150
Energia: 446,21 Kcal Proteína: 14,93 g Custo: R$ 0,44
Modo de preparo Suflê de legumes com peixe
Temperar o peixe com sal e limão;
Refogar o peixe com o óleo e com parte da margarina;
Derreter o restante da margarina, adicionar a cebola, as farinhas de trigo e soja e deixar tostar;
Acrescentar o leite até engrossar e retirar do fogo;
Juntar a gema, os legumes cozidos e o peixe picado e refogado;
Bater a clara em neve e juntar o fermento;
Juntar a massa misturando levemente e colocá-la em fôrma untada;
Levar para o forno já pré-aquecido.
Suco de acerola
Picar e colocar no liquidificador, juntamente com a água filtrada;
Bater e coar em seguida;
Adicionar o açúcar e o gelo.
ALMÔNDEGAS DE PEIXE, ARROZ COM CENOURA E SUCO DE LIMÃO
Alimento Per capta (g/ml)
Almôndegas de peixe
Filé de peixe 30
PVT 03
Farinha de trigo 10
Sal 01
Ovo 04
Cebola 05
Farinha de soja 05
Óleo 03
Arroz com cenoura
Arroz 40
Cenoura 25
Sal 01
Óleo 03
Alho 01
Suco de limão
Limão 20
Açúcar 30
Água 150
Energia: 428,35 Kcal Proteína: 13,4 g Custo: R$ 0,41
Modo de preparo Almôndegas de peixe
Cortar o peixe em pedaços bem pequenos ou passar em um processador;
Hidratar a PVT;
Juntar a farinha de trigo e de soja, a PVT e o peixe, misturando bem;
Temperar com sal, alho e cebola;
Adicionar ovo;
Aquecer o óleo, fritar as almôndegas e colocando-as depois em papel absorvente.
Arroz com cenoura
Refogar em uma panela o alho e o sal no óleo;
Acrescentar o arroz, a cenoura e a água fervente;
Tampar a panela e deixar cozinhar bem;
Suco de limão
Juntar o caldo do limão em 150 ml de água;
Bater com gelo e açúcar.
ARROZ PEPÊ E SUCO DE LIMÃO
Alimentos Per capita (g/mL)
Arroz pepê
Arroz 60
Alho 01
Óleo 06
Sal 01
Cebola 02
Cheiro verde 05
Filé de peixe 30
Limão 03
PVT 10
Suco de limão
Limão 20
Água 200
Açúcar 20
Energia: 441 Kcal Proteína: 14,3 g Custo: R$ 0,44
Modo de preparo:
Arroz pepê
Hidratar a proteína de soja;
Temperar o peixe com sal e limão, cozinhar e desfiar;
Refogar o arroz no óleo com o alho e a cebola, adicionar água e deixar cozinhar;
Misturar o peixe ao arroz quando estiver quase seco e acrescentar a proteína de soja e o cheiro verde.
Suco de limão
Bater todos os ingredientes no liquidificador e servir.
TORTA DE ARROZ E SUCO DE MARACUJÁ
Alimentos Per capita (g/mL)
Torta de arroz
Arroz 40
Alho 01
Óleo 06
Sal 01
Ovo 12,5
Leite 10
Queijo ralado 3,5
Sardinha 15
Extrato de tomate 7,5
Farinha de soja 10
Suco de maracujá
Maracujá 20
Água 200
Açúcar 20
Energia: 434 Kcal Proteína: 13,7 g Custo: R$ 0,43
Modo de preparo:
Torta de arroz
Cozinhar o arroz normalmente;
Misturar o arroz pronto com o ovo, o leite, o queijo ralado e a farinha de soja;
Amassar bem;
Forrar o fundo de uma forma com essa massa, apertando bem;
Levar à geladeira;
Refogar o extrato de tomate com a sardinha e acrescentar água;
Despejar o recheio na forma com a massa, levar ao forno até dourar. Suco de maracujá
Bater os ingredientes no liquidificador, coar e servir.
ARROZ BRANCO COM PURÊ DE FEIJÃO E PEIXE E SUCO DE LARANJA
COM BETERRABA
Alimentos Per capita (g/mL)
Purê de feijão e peixe
Feijão 40
Farinha de soja 15
Leite 10
Margarina 02
Sal 01
Peixe 25
Óleo 03
Limão 01
Arroz branco
Arroz 50
Alho 01
Óleo 03
Cebola 03
Energia: 436,6 Kcal Proteína: 15,83 g Custo: R$ 0,44 Modo de preparo: Arroz branco com purê de feijão e peixe
Temperar o peixe com sal e limão;
Refogar o peixe no óleo com cebola, desfiar e reservar;
Preparar o arroz normalmente;
Cozinhar o feijão, liquidificar e reservar;
Colocar o feijão liquidificado, o sal, a margarina, o leite e o peixe até tudo ficar bem misturado;
Servir com arroz.
ARROZ BRANCO COM SUFLÊ DE PEIXE E BATATA
Alimentos Per capita (g/mL)
Suflê de peixe e batata
Peixe 20
Batata 35
Margarina 04
Fermento em pó 01
Farinha de trigo 20
Ovo 07
Leite 10
Sal 01
Limão 01
Óleo 05
Alho 01
Cebola 03
Arroz branco
Arroz 40
Óleo 03
Alho 01
Sal 01
Energia: 482,5 Kcal Proteína: 15,8 g Custo: R$ 0,44
Modo de preparo:
Temperar o peixe com sal e limão;
Em uma panela, derreter a margarina e juntar a farinha e o sal;
Acrescentar o leite aos poucos e mexer em fogo brando até engrossar;
Juntar as gemas. Bater as claras até ficarem bem branquinhas;
Juntar os ingredientes, sem bater;
Colocar o peixe em um pirex untado com um pouco de margarina, formando camadas;
Colocar a mistura sobre o peixe;
Assar em forno moderado por cerca de 40 minutos;
Preparar o arroz normalmente;
Servir.
SALADA DE ARROZ COM SARDINHA
Alimentos Per capita (g/mL)
Arroz com sardinha
Alho 01
Óleo 04
Arroz 40
Ervilha 08
Cenoura 15
Sal 01
Sardinha 40
Tomate 15
Energia: 394,74Kcal Proteína: 12,15g Custo: R$ 0,39 Modo de preparo:
Cozinhe o arroz em água e sal;
Reserve;
Higienize corretamente os tomates e corte-os em cubinhos;
Misture a sardinha e a ervilha e junte o arroz;
Acrescente os cubinhos de tomates;
Misture tudo e sirva.
BOBÓ DE PEIXE COM ARROZ
Alimentos Per capita (g/mL)
Bobó de peixe
Alho 01
Arroz 40
Cebola 05
Coentro 02
Filé de peixe 30
Leite 60
Limão 01
Coco verde (massa) 09
Mandioca 60
Óleo 06
Sal 01
Energia: 381,92Kcal Proteína: 8,87g Custo: R$0,44
Modo de Preparo: Bobó de peixe
Corte o filé de peixe em pedaços grandes e tempere com limão ou vinagre e sal, reserve;
Cozinhe a mandioca descascada em pedaços com água e sal;
Em outra panela, doure a cebola e o alho no óleo;
Acrescente o tomate picado e refogue;
Junte o peixe, o leite e deixe cozinhar;
Acrescente a mandioca cozida, o coentro e mexa levemente;
Retire parte da mandioca e do leite e passe no liquidificador e volte para a Panela;
Deixe cozinhar e acrescente o coentro;
Bater o coco com o leite e misturar ao peixe;
Preparar o arroz normalmente e servir.
ARROZ BAIANO
Alimentos Per capita (g/mL)
Arroz baiano
Óleo ou azeite 05
Alho 01
Pimentão 04
Peixe 30
Sal 01
Tomate 10
Pimentão 04
Leite de coco 12
Arroz 40
Energia: 376,55Kcal Proteínas: 17,22g Custo: R$ 0,44
Modo de Preparo:
Numa panela, coloque uma parte do azeite e o alho;
Refogue, mexendo de vez em quando;
Junte o arroz e refogue, mexendo de vez em quando;
Tampe parcialmente a panela;
Deixe cozinhar ou até o arroz ficar al dente;
Retire do fogo e reserve;
Leve ao fogo uma frigideira com o azeite restante, o pimentão e o tomate;
Refogue, mexendo de vez em quando, até o pimentão ficar macio;
Junte o peixe e o sal e cozinhe até o peixe ficar macio;
Acerte o sal e retire o peixe;
Em seguida junte com o arroz e acrescente o leite de coco;
Servir.
CAÇAROLA ROLA-ROLA
Alimentos Per capita (g/mL)
Peixe
Filé de peixe 30
Óleo 03
Pimentão 06
Tomate 10
Limão 01
Milho 08
Sal 01
Cheiro verde 03
Cebola 06
Alho 02
Arroz
Arroz 40
Óleo 03
Alho 01
Sal 01
Energia: 398 kcal Proteína: 12g Custo: R$0,42
Modo de preparo:
Peixe
Cortar o peixe em cubinhos e temperar com sal e limão;
Refogar no óleo a cebola, o alho, o pimentão, o milho e o tomate;
Adicionar o peixe e um pouco de água;
Deixar cozinhar e salpicar cheiro verde;
Preparar o arroz normalmente;
Servir com arroz branco.
PIRÃO QUERO-QUERO
Alimentos Per capita (g/mL)
Pirão
Filé de peixe 10
Óleo 03
Pimentão 05
Tomate 05
Alho 01
Limão 01
Sal 01
Cheiro verde 02
Farinha de mandioca 10
Arroz
Arroz 30
Óleo 03
Sal 01
Alho 01
Energia: 374 kcal Proteína: 11g Custo: R$ 0,42
Modo de preparo:
Pirão
Cortar o peixe em cubinhos e temperar com sal e limão;
Refogar no óleo o alho e o peixe;
Adicionar o pimentão e o tomate;
Refogar bem adicionando água e por último a farinha de mandioca;
Deixar engrossar e salpicar cheiro verde;
Preparar arroz branco normalmente;
Servir.
TORTA TE QUERO BEM
Alimentos Per capita (g/mL)
Massa
Farinha de trigo 20
Leite 16
Ovos 06
Fermento em pó 0,06
Óleo 05
Sal 01
Recheio
Filé de peixe 20
Batata inglesa 10
Cebola 02
Alho 01
Óleo 03
Sal 01
Tomate 05
Suco de maracujá
Maracujá 20
Açúcar 20
Água 150
Energia: 396 kcal Proteína: 9g Custo: R$ 0,41
Modo de preparo:
Recheio
Cozinhar o peixe temperado (sal e limão) e desfiar;
Cozinhar a batata em água;
Refogar a cebola, o alho e o tomate no óleo;
Adicionar o filé de peixe e a batata;
Misturar bem e reservar. Massa
Bater primeiramente o óleo e os ovos no liquidificador;
Adicionar a farinha, o sal e o leite;
Misturar por último o fermento, se a massa estiver grossa;
Acrescentar um pouco de água;
Colocar metade dela em uma assadeira untada, cobrindo todo o fundo, depois o recheio e finalize com o resto da massa;
Assar em forno já aquecido. Suco
Bater o maracujá com água e coar;
Adicionar açúcar, servir.
STROGONOF GOIANO
Alimentos Per capita (g/mL)
Strogonof
Filé de peixe 20
Leite 25
Farinha de trigo 05
Sal 01
Alho 01
Óleo 03
Extrato de tomate 03
Limão 01
Cheiro verde 02
Cebola 03
Arroz
Arroz 30
Óleo 03
Sal 01
Alho 01
Energia: 352 kcal Proteína: 10g Custo: R$ 0,44
Modo de preparo:
Cortar o peixe em cubinhos e temperar (sal e limão);
Refogar no óleo a Cebola, o alho e o peixe;
Adicionar o extrato de tomate, o leite e a farinha de trigo;
Verificar o sal e mexer até engrossar;
Preparar arroz branco normalmente;
Servir com cheiro verde e acompanhado de arroz branco.
FAROFA POKEMOM
Alimentos Per capita (g/mL)
Farofa
Filé de peixe 16
Cenoura 10
Farinha de mandioca 20
Sal 01
Alho 02
Óleo 03
Limão 01
Cheiro verde 02
Cebola 04
Arroz
Arroz 30
Óleo 03
Sal 01
Alho 01
Energia: 359 kcal Proteína: 9g Custo: R$ 0,41
Modo de preparo:
Cozinhar o peixe temperado (sal e limão) e desfiar;
Fritar o óleo, a cebola, o alho e o peixe;
Adicionar a cenoura ralada e deixar refogar;
Acrescentar a farinha de mandioca e misturar bem;
Preparar arroz branco normalmente;
Servir com cheiro verde e acompanhado de arroz branco.
MACARRONADA DO PORTEIRO
Alimentos Per capita (g/mL)
Macarronada
Filé de peixe 15
Batata inglesa 10
Cenoura 10
Macarrão parafuso 35
Sal 01
Alho 01
Óleo 03
Limão 01
Extrato de tomate 03
Cebola 03
Energia: 402 kcal Proteína: 12g Custo: R$ 0,43
Modo de preparo:
Cozinhar o macarrão e reservar;
Cortar a batata e a cenoura em cubos, cozinhar em água;
Fritar no óleo a cebola, o alho, o extrato de tomate e o peixe cortado em cubinhos;
Acrescentar água;
Adicionar a cenoura e a batata e deixar cozinhar;
Verificar o sal do molho e misturar ao macarrão.
SOPA SUPER PODEROSA
Alimentos Per capita (g/mL)
Sopa
Filé de peixe 20
Leite 15
Farinha de trigo 03
Sal 01
Alho 01
Margarina 04
Limão 01
Cheiro verde 01
Cebola 03
Arroz
Arroz 30
Óleo 03
Sal 01
Alho 01
Energia: 413 kcal Proteína: 11g Custo: R$ 0,44
Modo de preparo:
Cozinhar o peixe temperado (sal e limão) e desfiar;
Refogar na margarina a cebola, o alho e o peixe;
Adicionar o leite e a farinha de trigo;
Verificar o sal e mexer até engrossar;
Preparar o arroz branco normalmente;
Servir com cheiro verde e acompanhado de arroz branco.
CALDO DE PEIXE “CARA LEGAL”
Alimentos Per capita (g/mL)
Caldo
Filé de peixe 20
Creme de milho 10
Sal 01
Alho 01
Óleo 04
Limão 01
Cheiro verde 01
Cebola 03
Torradas de pão 30
Energia: 398 kcal Proteína: 11g Custo: R$ 0,42
Modo de preparo:
Cozinhar o peixe temperado (sal e limão), desfiar;
Fritar no óleo a cebola, o alho e o peixe;
Adicionar a água;
Colocar o creme de milho dissolvido em um pouco de água;
Mexer bem até engrossar;
Acrescentar cheiro verde e servir com torradas.
REFOGADO DA PROFESSORA FÁTIMA
Alimentos Per capita (g/mL)
Refogado
Filé de peixe 15
Limão 01
Sal 01
Abóbora kabutiá 20
Cebola 03
Cheiro verde 01
Óleo 03
Arroz
Arroz 35
Óleo 04
Sal 01
Alho 01
Energia: 397 kcal Proteína: 10g Custo: R$0,44
Modo de preparo:
Cortar o peixe em cubinhos e temperar com sal e limão;
Refogar o peixe em óleo, com a cebola e o alho;
Adicionar a abóbora (em cubinhos) e um pouco de água deixando cozinhar;
Preparar o arroz branco normalmente;
Acrescentar cheiro verde no refogado e servir com arroz branco.
BOLO DE PEIXE DA TIA ELZA
Alimentos Per capita (g/mL)
Massa
Farinha de trigo 10
Leite 20
Ovos 04
Fermento em pó 01
Óleo 03
Queijo ralado 03
Sal 01
Recheio
Filé de peixe 20
Rúcula 15
Tomate 07
Cebola 02
Limão 01
Sal 01
Cheiro verde 02
Suco da horta
Maracujá 20
Couve 10
Açúcar 20
Água 150
Energia: 389 kcal Proteína: 9g Custo: R$ 0,43
Modo de preparo:
Recheio
Cozinhar o peixe temperado (sal e limão) e desfiar;
Misturar o filé de peixe desfiado com a rúcula e o tomate em cubinhos;
Adicionar o cheiro verde e a cebola picadinha, misturar bem e reservar. Massa
Bater primeiramente o óleo e os ovos no liquidificador;
Adicionar a farinha, o sal, o queijo e o leite;
Misturar por último o fermento, se a massa estiver grossa, acrescentar um pouco de água;
Incorporar lentamente o recheio à massa e colocar em forma untada;
Assar em forno já aquecido. Suco
Bater o maracujá e a couve com água no liquidificador, coar;
Adicionar açúcar e servir.
PEIXADA CAMPO ALEGRE
Alimentos Per capita (g/mL)
Peixada
Filé de peixe 15
Batata inglesa 20
Tomate 07
Pimentão 03
Limão 01
Sal 01
Cheiro verde 01
Cebola 01
Óleo 03
Arroz
Arroz 30
Óleo 03
Sal 01
Alho 01
Energia: 379 kcal Proteína: 10g Custo: 0,44
Modo de preparo:
Cozinhar o peixe temperado (água e limão) e desfiar;
Untar uma forma com óleo (metade);
Cozinhar a batata e cortar em rodelas;
Fazer uma primeira camada de batatas, depois uma camada de peixe, outra de tomate (em rodelas), outra com cebola (picada) e finalize com o pimentão;
Jogar o restante do óleo por cima e regar com o caldo do cozimento do peixe, levar ao forno para assar;
Preparar o arroz branco normalmente;
Servir com arroz branco.
FEIJÃO TROPEIRO COM ARTE
Alimentos Per capita (g/mL)
Feijão
Filé de peixe 15
Feijão 30
Couve 05
Farinha de mandioca 15
Limão 01
Óleo 03
Alho 01
Sal 01
Cheiro verde 03
Energia: 381 kcal Proteína: 10g Custo: 0,39
Modo de preparo:
Cozinhar o feijão e reservar;
Cozinhar o peixe (sal e limão) e desfiar;
Refogar o peixe no óleo com alho e cebola;
Adicionar o feijão escorrido e a couve picada;
Misturar por fim a farinha de mandioca e o cheiro verde.
QUIBEBE LEGAL
Alimentos Per capita (g/mL)
Quibebe
Filé de peixe 20
Mandioca 50
Óleo 03
Cebola 03
Sal 01
Açafrão 01
Alho 01
Arroz
Arroz 25
Óleo 02
Sal 01
Alho 01
Energia: 386 kcal Proteína: 9g Custo: R$ 0,43
Modo de preparo:
Cortar o peixe em cubinhos e temperar com o sal, cebola e o alho;
Refogar o peixe no óleo com açafrão, e adicionar a mandioca cortada em pequenos pedaços;
Acrescentar a água e deixar cozinhar;
Preparar o arroz normalmente;
Servir com arroz branco.
PATE TIA LUCY
Alimentos Per capita (g/mL)
Patê
Filé de peixe 15
Leite 20
Sal 01
Limão 01
Cheiro verde 02
Cebola 03
Farinha de trigo 02
Pão Frances 50
Suco de laranja
Laranja 200
Açúcar 15
Energia: 391kcal Proteína:9g Custo: R$0,44
Modo de preparo:
Cozinhar o peixe (sal e limão) e desfiar;
Misturar o leite, a farinha de trigo e a cebola picadinha, levar ao fogo para engrossar;
Bater no liquidificador o molho branco com peixe e o cheiro verde;
Passar o patê no pão e servir.
Suco
Espremer a laranja;
Bater no liquidificador o caldo da laranja, açúcar e gelo;
Servir.
TORTA DE PEIXE NUTRITIVA
Alimentos Per capita (g/mL)
Torta
Peixe 15
Farinha de trigo 20
Óleo 03
Fermento em pó 01
Ovo 05
Sal 01
Cheiro verde 02
Leite 25
Batata 15
Cenoura 15
Alho 01
Sal 01
Cebola 03
Óleo 03
Suco de laranja
Laranja 200
Açúcar 15
Energia: 456 kcal Proteína: 10g Custo: R$0,44
Modo de preparo:
Bolo
Temperar o peixe com sal e limão;
Bater no liquidificador o óleo, o leite, os ovos, a farinha de trigo, o fermento, o sal e o cheiro verde;
Refogar em uma panela o peixe, a batata, a cenoura com os temperos e deixar cozinhar;
Colocar a massa o recheio em forma untada e polvilhada;
Assar em forno quente. Suco
Espremer a laranja;
Bater no liquidificador o caldo da laranja, açúcar e gelo;
Servir.
CREME DE CENOURA COM PEIXE
Alimentos Per capita (g/mL)
Creme
Peixe 20
Margarina 04
Cebola 03
Batata 25
Cenoura 25
Leite 10
Sal 01
Limão 01
Torradas 30
Alho 01
Energia: 356 kcal Proteína: 9g Custo: R$ 0,44
Modo de preparo:
Temperar o peixe com sal e limão;
Derreter a margarina, dourar o alho e a cebola;
Refogar o peixe;
Picar os legumes e cozinhar em água;
Bater no liquidificador o leite, o peixe e os legumes cozidos;
Servir o creme com torradas.
CANJICA SALGADA COM PEIXE
Alimentos Per capita (g/mL)
Canjica
Milho para canjica 25
Peixe 20
Cenoura 15
Abobrinha 15
Óleo 04
Sal 01
Cheiro verde 02
Alho 01
Modo de preparo:
Temperar o peixe com sal e limão;
Refogar o peixe no alho e óleo, reservar;
Deixar o milho de molho na água por 6 horas;
Colocar o milho para cozinhar na panela de pressão;
Ralar a abobrinha e a cenoura, reservar;
Acrescentar peixe, a abobrinha e a cenoura na panela de pressão;
Cozinhar por alguns minutos;
Servir.
ASSADO DE LEGUMES COM PEIXE
Energia: 388 kcal Proteína: 11g Custo: R$ 0,44
Modo de preparo:
Temperar o peixe com sal e limão;
Refogar o peixe no óleo e reservar;
Cozinhar os legumes em água;
Escorrer bem os legumes e coloca-los numa forma, juntamente com o peixe;
Bater no liquidificador o ovo e o leite, jogar essa mistura por cima dos legumes e do peixe;
Levar ao forno por 40 minutos ou mais;
Preparar o arroz normalmente;
Servir.
Alimentos Per capita (g/mL)
Assado de legumes
Cenoura 25
Batata 25
Vagem 10
Peixe 15
Leite 10
Ovo 05
Sal 01
Limão 01
Óleo 03
Arroz
Arroz 30
Óleo 03
Alho 01
Sal 01
MACARRÃO SABOROSO
Alimentos Per capita (g/mL)
Macarrão
Macarrão 40
Peixe 25
Milho verde 15
Alho 01
Sal 01
Cebola 03
Cheiro verde 02
Óleo 03
Alho 01
Energia: 371 kcal Proteína: 10g Custo: R$ 0,42
Modo de preparo:
Cozinhar o macarrão e reservar;
Temperar o peixe;
Refogar o peixe com o milho e os temperos e deixe cozinhar;
Acrescentar o macarrão ao refogado de peixe e milho;
Salpicar cheiro verde e servir.
SANDUICHE CIRANDINHA
Alimentos Per capita (g/mL)
Peixe
Pão 50
Tomate 06
Alface 03
Extrato de tomate 03
Cenoura 15
Peixe 12
Óleo 02
Sal 01
Alho 01
Suco de limão com couve
Limão 20
Couve 20
Açúcar 30
Água 150
Energia: 368 kcal Proteína: 9g Custo: R$ 0,44
Modo de preparo:
Peixe
Picar o peixe em cubinhos;
Refogar o peixe em óleo e temperos;
Acrescentar o extrato de tomate;
Deixar o caldo secar;
Montar o sanduíche com o peixe e os vegetais;
Servir.
Suco
Picar a couve;
Bater no liquidificador todos os ingredientes;
Servir.
PEIXE EM CAMADAS
Alimentos Per capita (g/mL)
Peixe 20
Batata 15
Cenoura 15
Óleo 04
Margarina 06
Orégano 01
Cebola 03
Sal 01
Limão 01
Arroz
Arroz 30
Óleo 03
Alho 01
Sal 01
Energia: 412 kcal Proteína: 12g Custo: 0,44
Modo de preparo:
Temperar o peixe com sal e limão;
Refogar o peixe com óleo e acrescentar cebola;
Em panelas separadas, cozinhar a batata e a cenoura;
Em um recipiente, alternar em camadas cenoura, peixe e batata;
Derreter a margarina;
Colocar a margarina e o orégano por cima;
Assar por 20 minutos;
Preparar o arroz normalmente;
Servir.
PANQUECAS DA LULU
Alimentos Per capita (g/mL)
Panqueca
Ovo 05
Margarina 02
Leite 05
Farinha de trigo 05
Sal 01
Óleo 02
Peixe 20
Alho 01
Extrato de tomate 04
Cebola 03
Limão 01
Arroz
Arroz 30
Óleo 03
Alho 01
Sal 01
Energia: 427 kcal Proteína: 15g Custo: R$ 0,44
Modo de preparo:
Bater no liquidificador todos os ingredientes da panqueca, exceto a margarina;
Aquecer a frigideira, pincelar com margarina derretida e juntar 2 colheres de sopa da massa à frigideira para fazer a panqueca;
Temperar o peixe com sal, limão;
Refogar com os temperos em uma panela e deixar cozinhar com o extrato de tomate;
Colocar o molho do peixe nas panquecas, enrolar;
Preparar o arroz normalmente;
Servir.
PURÊ DE FEIJÃO DA CELMA
Alimentos Per capita (g/mL)
Purê
Feijão 30
Leite 10
Margarina 02
Sal 01
Peixe 15
Óleo 03
Limão 01
Cebola 03
Arroz
Arroz 30
Alho 01
Sal 01
Óleo 03
Energia: 422 kcal Proteína: 13g Custo: R$ 0,44
Modo de preparo:
Temperar o peixe com sal e limão;
Refogar o peixe no óleo com cebola, desfiar e reservar;
Preparar o arroz normalmente;
Cozinhar o feijão, liquidificar, reservar;
Colocar o feijão liquidificado, o sal, a margarina, o leite e o peixe até tudo ficar bem misturado;
Servir com arroz.