CK Triton

Föreläsning 24.1.2010

Mika Lehtonen

Endurance For Life

Sports testing & Power Wear

Mika LehtonenMika Lehtonen Specialidrottstränare, Idrottshögskolan i Stockholm 1996Specialidrottstränare, Idrottshögskolan i Stockholm 1996 Magister i idrottsfysiologi, Jyväskylä universitet 1998Magister i idrottsfysiologi, Jyväskylä universitet 1998 Masters Degree in Exercise Physiology, Jyväskylä universitet 2004Masters Degree in Exercise Physiology, Jyväskylä universitet 2004

Egen företagare sedan december 2007 (Oy Endurance For Life Ab)Egen företagare sedan december 2007 (Oy Endurance For Life Ab) Idrottsfysiolog, Vörå IdrottsgymnasiumIdrottsfysiolog, Vörå Idrottsgymnasium Landslagstränare i orienteringLandslagstränare i orientering Gymnastiklärare vid Laihian keskuskoulu och Laihian lukioGymnastiklärare vid Laihian keskuskoulu och Laihian lukio Före detta någorlunda hygglig uthållighetsidrottareFöre detta någorlunda hygglig uthållighetsidrottare Aktiv veteranlöpareAktiv veteranlöpare

Endurance For Life

Sports testing & Power Wear

Grundläggande fysiologi

Hjärtat Blodet Lungorna

Hjärtmuskulaturen och uthållighetsträning

Varje hjärthalva är uppdelad i två Varje hjärthalva är uppdelad i två hålrum: ett förmak och en kammarehålrum: ett förmak och en kammare

Uthållighetsträning leder till Uthållighetsträning leder till muskelhypertrofi i hjärtmuskulaturen muskelhypertrofi i hjärtmuskulaturen ökad väggtjocklek i hjärtat och ökad väggtjocklek i hjärtat och ökade volymer i hålrummenökade volymer i hålrummen

Ökningen är störst i vänster Ökningen är störst i vänster kammaren, som utför tyngsta arbetet kammaren, som utför tyngsta arbetet ökad slagvolym ökad slagvolym lägre lägre hjärtfrekvens i vilahjärtfrekvens i vila

Hög korrelation mellan vänster Hög korrelation mellan vänster kammarmuskelmassa i och VOkammarmuskelmassa i och VO22max; max; Milliken & al. (1988)Milliken & al. (1988)

Hjärtats minutvolymHjärtats minutvolym Minutvolym = slagvolym ∙ hjärtfrekvensMinutvolym = slagvolym ∙ hjärtfrekvens Minutvolym i vila är ca. 5 l (Minutvolym i vila är ca. 5 l (♂ 70 kg)♂ 70 kg)

Vila

Minutvolym = Puls X Slagvolym

Otränad:5000 ml ∙ min-

1 = 70 b ∙ min-1 = 71 ml

Väl tränad:

5000 ml ∙ min-

1 = 50 b ∙ min-1 = 100 ml

Maximal belastning

Minutvolym = Puls X Slagvolym

Otränad: 22,000 ml = 195 b ∙ min-1 = 113 ml

Väl tränad:

35,000 ml = 195 b ∙ min-1 = 179 ml

McArdle & al. (2001)

Blodets konsistens

The composition of blood. Wilmore & Costill (1994).

• 55% blodvätska (plasma)

- vatten 90%

- proteiner 7%

• 45% blodkroppar

- 99% röda blodkroppar

- 1% vita blodkroppar och

blodplättar• Hemoglobin (Hb) är protein som ger blodet sin färg samt deltar i syretransporteringen till arbetande muskler• Kan mätas med blodprov

Uthållighetsträning och blodvolym

Increases in total blood volume and plasma volume with endurance training. Note that, although the hematokrit (% red blood cells) has decreased from 43 % to 37 %, the total volume of red blood cells har slightly increased. Wilmore Costill (1994).

• Uthållighetsträning ökar mängden hemoglobin i blodet men när uthållighetsträning leder till ännu större ökning i blodvätskan → Hb-värdet sjunker (relativt mått = g/l)

Lungvolymer och fysiskt arbete

De olika lungvolymerna och vitalikapaciteten registrerade med spirometer. Vid inspiration rör sig pennan på spirometerns skrivare uppåt och vid expiration medåt. Vitalkapaciteten är summan av de tre mätbara lungvolymerna. Residualvolymen kan inte mätas med spirometer. Haug & al. (1992).

Hur når vi våra mål?

Mål?

Tid till förfogande?

Utgångskondition?

Träningsbakgrund?

Optimal träning!

BMI

Hälsa

Vila

Stress Träning

Relationer

Arbete

Näring

Sömn

Prestations-förmåga

Vilka faktorer påverkar prestationsförmågan?

Slutresultatet är alltid summan av alla faktorer. Allt påverkas av allt. Den som lyckas hitta balansen mellan alla dessa faktorer når

sin maximala prestationsförmåga!

Vad avgör den slutliga prestationen?

TräningsplaneringTräningsplanering

Utövarens egna fysiska egenskaper Utövarens egna fysiska egenskaper styr träningsplaneringenstyr träningsplaneringen

Alla kan inte träna på samma sättAlla kan inte träna på samma sätt Man måste veta vad man är bra och mindre bra på när Man måste veta vad man är bra och mindre bra på när

det gäller fysiska egenskaperdet gäller fysiska egenskaper En optimal träning krävs att man vet t.ex. sina En optimal träning krävs att man vet t.ex. sina

personliga träningspulsnivåerpersonliga träningspulsnivåer Hur många av er vet era pulströsklar (aerob och Hur många av er vet era pulströsklar (aerob och

anaerob tröskel)? anaerob tröskel)? Eller hur många tror att de vet sina pulströsklar?Eller hur många tror att de vet sina pulströsklar? Eller hur många kör bara på ”känsla”? Eller hur många kör bara på ”känsla”?

Endurance For Life

Sports testing & Power Wear

Träning av olika egenskaperTräning av olika egenskaper Du kan förbättra bara en egenskap optimalt i Du kan förbättra bara en egenskap optimalt i

gångengången Viktigt i träningsplanering att du ändå inte Viktigt i träningsplanering att du ändå inte

låter andra egenskaper försämraslåter andra egenskaper försämras

Periodisering i träningenPeriodisering i träningen Mångsidig och varierande träning ger bästa Mångsidig och varierande träning ger bästa

resultatetresultatet Mångsidig träning för cyklist innebär Mångsidig träning för cyklist innebär

variation av intensitet i träningenvariation av intensitet i träningen Cyklist kan inte bara cykla!Cyklist kan inte bara cykla!

Endurance For Life

Sports testing & Power Wear

Viktiga begrepp att förstå!Viktiga begrepp att förstå!

Aerob tröskel, AerTAerob tröskel, AerT Anaerob tröskel, AnTAnaerob tröskel, AnT Maximal pulsMaximal puls VOVO22-max-max

Aerob tröskel Pulströskel, som skiljer grunduthållighet från fartuthållighet → all Pulströskel, som skiljer grunduthållighet från fartuthållighet → all

träning under den aeroba tröskelpulsen är träning av träning under den aeroba tröskelpulsen är träning av

grunduthållighetgrunduthållighet

Ca. 80 % av maxpulsCa. 80 % av maxpuls

Det samlas inte mjölksyra i arbetande musklerDet samlas inte mjölksyra i arbetande muskler

Muskelns energiomsättning mestadels aerobt Muskelns energiomsättning mestadels aerobt → kroppen använder → kroppen använder

närmast fetter men kolhydratdepåer bidrar ocksånärmast fetter men kolhydratdepåer bidrar också

Anaerob tröskel Pulströskel, som skiljer fartuthållighet från maximal uthållighet → Pulströskel, som skiljer fartuthållighet från maximal uthållighet →

all träning mellan den aeroba och den anaeroba tröskelpulsen är all träning mellan den aeroba och den anaeroba tröskelpulsen är träning av fartuthållighetträning av fartuthållighet

Ca. 90 % av maxpulsCa. 90 % av maxpuls Det börjar samlas lite mjölksyra i arbetande muskler, men det stör Det börjar samlas lite mjölksyra i arbetande muskler, men det stör

inte prestationen märkvärtinte prestationen märkvärt Muskelns energiomsättning mestadels aerobt , men anaerob Muskelns energiomsättning mestadels aerobt , men anaerob

energiproduktion ökarenergiproduktion ökar→ kroppen använder mestadels → kroppen använder mestadels kolhydratdepåer som energikälla (fettförbränning minskar)kolhydratdepåer som energikälla (fettförbränning minskar)

Maximal puls och maximal uthållighet

Högsta puls som kroppen kan nå i fysisk belastning Individuella skillnader stora (160-230) Unga ca. 200, sjunker med åldern ca. 1 slag/år Maximal puls berättar INGET om prestationsförmågan Träningar där pulsen är mellan anaerob tröskel och maximal puls är

träning av maximal uthållighet Det samlas mjölksyra kraftigt i arbetande muskler, och omöjliggör

fortsättning av prestationen inom kort Muskelns energiomsättning mestadels anaerobt → kroppen använder

kolhydratdepåer som energikälla

VO2-max Maximal syreupptagningsförmåga (ml * kg-1 * min-1)

Bästa sätt att mäta uthållighet

Största arbetsbelastningen där andnings- och blodcirkulationssystemen kan förse syre till arbetande muskler

Fysisk träning

Endurance For Life

Sports testing & Power Wear

Träning av grunduthållighet

Ger grunden till allt, och överlägset viktigaste träningsätt Ca. 70 - 75 % av träningen MÅSTE vara under den aeroba

tröskelpulsen (beror lite på träningsperioden!!) Kroppen/muskelns syretransporteringsförmåga förbättras

(VO2-max ↑) Fettdepåerna används som energikälla (hantering av

kroppsvikt!), och fettlagren tar inte slut även om du är smal!!!

Träning av grunduthållighet kan delas in i 2 delar enligt puls → GU1 och GU2

T.ex. AerT = 150 → GU1 120 – 135, ”överlånga” träningar, 1 - 4 timmar GU2 135 – 150, vanliga GU-träningar, 30-90 min

Om du tränar 3 gånger i veckan → 1 x GU1, 1 x GU2 ja 1 x FU

Träning av fartuthållighet

”Tävlingspulsområdet”, man tävlar i cykling med dessa pulsslagen → man måste träna också med de pulsslagen men tävlar med!!

15 - 20 % av träningen genomförs mellan trösklarna → träningar av fartuthållighet (beror lite på träningsperioden!!)

Kroppen/muskelns syretransporteringsförmåga förbättras (VO2-max ↑)

Kroppen/muskelns mjölksyratålighet förbättras Träning av fartuthållighet kan delas in i 2 delar

enligt puls → FU1 och FU2 T.ex. AnT = 175 → FU1 150 – 165, FU med jämn fart, 30-120 min FU2 160 – 175, långa intervaller, 3 x 10-30 min

1-2 träningar i veckan

Träning av maximal uthållighet

Viktig träning för de som vill nå ”den sista gränsen” i sin prestationsförmåga, inte så viktigt för motionscyklister!

Bästa sätt att förbättra maximal syreupptagningsförmåga

5 - 10 % av träningen genomförs med puls över den anaeroba tröskeln (beror lite på träningsperioden!!)

T.ex. backdrag, 3-5 x 2 - 5 min 0-2 träningar i 2 veckor

Fysiska tester i Vasa?

Endurance For Life erbjuder Endurance For Life erbjuder högklassiga laboratorietester till alla högklassiga laboratorietester till alla intresserade!intresserade!

Noggrann bestämning av de Noggrann bestämning av de personliga träningspulsnivåerna samt personliga träningspulsnivåerna samt träningsfarten och motståndenträningsfarten och motstånden

Uppföljning av utveckling samt Uppföljning av utveckling samt träningsplaneringträningsplanering

Välkommen på besök!Välkommen på besök!

Lycka till!Lycka till!

En idrottare som hittat balans mellan En idrottare som hittat balans mellan sin träning och sitt övriga liv kan sin träning och sitt övriga liv kan

utvecklas!utvecklas!