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LA RELAXATION OU REGULATION PSYCHOTONIQUE. CM APDP L1

Lisette PARODI RIERA.

I. Dfinition et objectifs. Le mot relaxation est rducteur ; sous cette appellation, on a tendance dfinir des exercices et techniques qui permettent simplement dabaisser le tonus musculaire. Or ce nest pas systmatiquement labaissement du tonus qui est recherch, cest plutt la rgulation de ce tonus. La relaxation reprsente un ensemble de mthodes, techniques et thrapies qui recherchent volontairement la dtente physique et mentale, et ladaptation de la vigilance la situation en cours. On parlera plus exactement dautorgulation psychotonique. Elle a 2 orientations :

- Labandon de la conscience : dtente - Une hyper vigilance : tre prsent.

Lobjectif de la relaxation est de donner ou de redonner un quilibre lindividu pour quil ne soit pas dstabilis par les diffrentes agressions de sa vie personnelle, professionnelle et/ou sportive. Cest un reconditionnement positif. Dfinition du stress ; mot invent par H SELYE endocrinologue canadien (1962) : rponse de lorganisme aux facteurs dagression physiologiques et psychologiques ainsi quaux motions (agrables ou dsagrables) qui ncessitent une adaptation. Il existe le eustress = bon stress, et le distress = mauvais stress. Les facteurs stressants = ceux qui provoquent un stress. Corps motionnel corps mtabolique

Corps physique Lquilibre entre ces 3 corps sappelle lhomostasie Un stress provoqu sur 1 des 3 corps aura des rpercussions sur les 2 autres. Exemple, une grande peur engendre une dcharge dhormones, le rappel dun souvenir denfance traumatisant et cela va provoquer des larmes et les jambes tremblantes.

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II. Origines La recherche de la dtente est quelque chose de spontan et aussi vieux que lhomme et lanimal. Mais cause dun style de vie de plus en plus loign de la nature, o le corps est sous stimul et lesprit sur stimul , il est ncessaire dapprendre ou de rapprendre ce qui devrait tre naturel. Cette ncessit est apparue en mdecine grce un courant appel mdecine psychosomatique. (acupuncture, homopathie). Cette branche de la mdecine sinscrit dans une prise en compte plus globale de la maladie. Au lieu de circonscrire les causes de maladie des facteurs extrieurs (microbes), ou intrieurs (gntique) elle inclut le rle du psychisme et des facteurs environnementaux, sociaux et culturels. Pour la mdecine psychosomatique :

- Il y a un lien troit entre notre corps et notre esprit - Les agressions mentales (peurs, angoisses) sinscrivent dans notre corps - Les agressions corporelles (bruits intenses, embouteillages) agissent sur

notre tat mental. Toute motion entrane une tension, une raction de notre corps. On parle de dialogue tonico-affectif. III. Support physiologique La relaxation permet de rguler le tonus musculaire.

1. Dfinition du tonus (le tonus vient du latin TONOS = tension). Cest un tat permanent dactivit des 2 varits de muscles de lorganisme (muscles stris squelettiques et muscles lisses).

Les muscles stris (ou muscles rouges) : leur contraction est volontaire et soumise au systme nerveux central.

Les muscles lisses (ou muscles blancs) : leur contraction est autonome, involontaire ou soumise au systme nerveux neurovgtatif (qui rgule toutes les grandes fonctions de lorganisme : digestion, respiration, battements cardiaque).

2. La rgulation du tonus musculaire (muscles stris).

Elle se fait plusieurs niveaux : Au niveau spinal = rgulation priphrique : cest une rgulation rflexe qui passe par la moelle pinire. La rponse est instantane et rflexe et adapte la tension la situation que vit le corps.

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Cet arc rflexe est supervis, rgul par la boucle Gamma (rgulation centrale en relation avec la formation rticule) qui augmente ou diminue la sensibilit des rcepteurs (FNM, GOLGI).

Au niveau de lencphale, il existe diffrentes aires qui contrlent le tonus :

La formation rticule (fonction activatrice ou inhibitrice du tonus musculaire : boucle gamma). Elle rgule la veille et le sommeil, elle module le niveau de vigilance, les mcanismes dattention. Lhypothalamus : zone o sigent nos ractions motionnelles (centre organisateur de la vie vgtative), il gre les hormones scrtes dans le sang. Il existe des connexions nerveuses entre ces aires, ce qui explique le lien entre ltat motif et le tonus musculaire.

Au-dessus, le cortex analyse toutes les sensations et informations qui lui parviennent : il traite les donnes. Son analyse conduit laction, adapte ou non !

La relaxation va rguler ce tonus, tant sur les muscles stris que sur les muscles lisses. Les rponses sur le systme nerveux seront diffrentes selon si on utilise une relaxation voie ascendante ou descendante : travaux de BENSON H The relaxation response USA-1975 : Voie ascendante :

- Abaissement de la tension musculaire - Diminution des messages proprioceptifs vers la formation rticule qui devient moins sollicitante vers le cortex ; le calme intrieur stablit.

Voie descendante : 3. Abaissement de lintensit du contrle de lhypothalamus 4. Filtrage slectif des affrences 5. Diminution de lactivation de la formation rticule 6. Abaissement de la tension des muscles (systme gamma).

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IV. Les effets de la relaxation 1. Sur un plan physique :

Au niveau crbral : un lectroencphalogramme permet de constater une modification des ondes crbrales (proche de ltat de sommeil). Le cerveau est alors trs rceptif tout ce qui se passe autour de lui.

Pour info : les ondes Delta = sommeil profond, sans rve ; Thta = relaxation profonde (mditation) ; Alpha = relaxation lgre, veil calme ; Bta = activits courantes ; Gamma = grande activit crbrale.

Au niveau respiratoire : la frquence diminue et les temps dinspiration et dexpiration augmentent : meilleurs changes.

Au niveau circulatoire : baisse de la frquence cardiaque et de la pression

artrielle (diminutions des battements de 20 %).

Au niveau digestif : dcontraction des parois de lintestin et de lestomac et donc meilleur transit.

Au niveau locomoteur : diminution du tonus musculaire donc conomie

dnergie. Rflexes mieux rgls et donc meilleure adaptation aux sollicitations extrieures. Meilleure coordination.

2. Sur un plan psychologique :

Plus grande disponibilit sur soi : vigilance accrue = plus dattention, concentration plus focalise, ressenti plus affin.

Plus grande disponibilit sur le monde : meilleure coute, plus de tolrance et adaptation de son comportement aux agressions de toutes sortes.

V. Applications 1. Rle prventif :

Gestion dangoisse (gnre par nous-mme) et gestion du stress (agressions extrieures).

Matrise de soi (dans le cas dune hyperactivit par exemple) Disponibilit corporelle (dans le cas dune difficult de concentration par

exemple).

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2. Rle thrapeutique

Troubles organiques ou fonctionnels (estomac, peau, problmes respiratoires).

Troubles mentaux. 3. En sport

Meilleure connaissance du schma corporel Prparation mentale : dans ce cas, on cherchera plus une hyper vigilance

quun abandon de la conscience. La relaxation dans un but de prparation mentale peut-tre dynamisante (avant laction), rgulatrice (dans laction), rcupratrice (aprs laction). Elle fait appel limagerie mentale qui nest possible que par une utilisation accrue de la concentration.

VI. Les mthodes et leurs auteurs. Il existe des techniques trs codifies et universitaires, et des techniques empiriques. Ces dernires se pratiquent en groupe et nont aucune prtention thrapeutique (bien quelles puissent tre aussi utilises par des professionnels de la sant). Elles ont une fonction prophylactique et adaptative au stress de la vie de tous les jours. Dans toute mthode, la concentration et lintriorisation sont simultanment objet et condition dapprentissage. 1. Les relaxations point de dpart mental. on parle aussi de mthodes voie descendante. Cest la dtente mentale qui engendre le relchement musculaire.

- La suggestion, lautosuggestion - Limagerie mentale.

Un exemple : le Training Autogne de J.H.SCHULTZ (1884-1970) professeur de neurologie et de psychiatrie. Il cre la premire mthode de relaxation sappuyant sur les travaux de physiologie et de psychologie. Aprs avoir tudi lhypnose, il cherche une mthode dentranement facilitant lacquisition dun tat auto hypnotique bas sur lautosuggestion. Le domaine dapplication du TA concerne la mdecine psychosomatique et la psychothrapie, mais aussi la pratique sportive comme technique de rcupration et de dtente. Il se dcline en 2 cycles : suprieur et infrieur. Nous ne dtaillerons que le cycle infrieur, le suprieur tant rserv une psychothrapie individuelle. Il y a 6 tapes respecter prcdes dune image de calme.

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- Ide de pesanteur - Ide de chaleur - Rgulation cardiaque - Rgulation respiratoire - Chaleur dans le plexus solaire - Ide de fracheur sur le front.

Cette relaxation se pratique couch sur le dos ou assis en position de cocher de fiacre . En TA, laccord du sujet est obligatoire, ce qui exclut les jeunes, les dficients mentaux, les psychotiques, les grands nvross. 2. Les relaxations point de dpart physique, corporel ; on parle aussi de mthodes voie ascendante : cest le relchement musculaire qui engendre la dtente mentale.

- Le mouvement lent (Tai-Chi Chuan, Gi Gong), appel aussi relaxation dynamique

- Le massage ou techniques manuelles : effleurage, tapotement, ptrissage, vibration, percussion, pression. (Do in, Acupressure, Rflexologie)

- La squence contraction/relchement - Ltirement volontaire ou non (billement) - Lobservation de la respiration - Le son, ou vocalises - Lattention porte sur le corps : dimensions, volumes(Eutonie), - lcoute (fond sonore, musique, mantras).

La mthode illustre est la Relaxation Progressive de E. JACOBSON. Les bases de sa technique en1934 aux USA : elle sappuie sur des tudes lectromyographiques qui constatent les variations du tonus musculaire et de son interaction avec des motions et tous autres processus mentaux. Cette mthode ne fait appel aucune autosuggestion, elle sappuie sur une dmarche dobservations objectives. Elle comporte 2 degrs : la Relaxation Gnrale et la Relaxation Diffrentielle :

Dabord on reconnat et lon identifie une contraction puis le relchement musculaire correspondant,

Ensuite on essaie de relcher certains muscles non concerns par leffort Enfin on prend conscience tout moment de la vie quotidienne de toutes

tensions musculaires lies un trouble motionnel.

Cette relaxation peut se faire dans toutes les positions et est facilement rinvestissable dans la prparation dun sportif.

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3. La Sophrologie dA. CAYCEDO mdecin colombien en poste Barcelone (1960). Cest la petite sur de lhypnose. Cest une juxtaposition de techniques dj existantes (TA, PNL, YOGA, ZEN, visualisation, respiration). Pour son crateur, cest la science de la conscience, ses modifications et les moyens physiques, chimiques ou psychologiques pouvant la modifier dans un but prophylactique, pdagogique ou thrapeutique . Actuellement, cest la rfrence dans le domaine sportif en France. 4. Autre technique : le Yoga Nidra (Nidra = relaxation complte) Le schma dune sance de YN sarticule sur 5 points importants :

- La rotation de la conscience (prise de conscience des diffrentes parties du corps selon un circuit bien prcis)

- La respiration - Les sensations (chaleur, lourdeur, lgret, froid, plaisir et tout autres

sentiments) - Les visualisations (calme, paix) - Rsolution : le Sankalpa (sapparente la mthode dautosuggestion de

COUE). Formuler mentalement une rsolution positive quon souhaite voir se raliser.

VII. La sance de relaxation 1. Conditions matrielles et pdagogiques :

Lieu calme, ar, pas trop grand ni trop clair et chauff. Pas de vtements serrs Dans diffrentes positions : assis, genoux, allong (tre laise). Avec ou sans support sonore ou musical. Avec un relaxateur qualifi. Sa voix doit tre douce et assez

monocorde. Les mots sont choisis (ni trop insignifiants, ni trop parlants), les phrases courtes. Il doit proposer et non imposer.

Lintervenant reste statique (sinon le participant va suivre sa voix !). Il doit faire un briefing pour expliquer ce quil propose et un dbriefing

pour recueillir les impressions, sensations et questions ventuelles (faire verbaliser ou crire). En aucun cas il ne doit porter des jugements de valeur.

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Une sance de relaxation peut se faire en tant que pratique part entire ou bien en squence avant une activit ou un cours, pendant pour recentrer les lves si besoin, ou aprs comme moyen de rcupration. 2. Les indicateurs du relchement : En position debout :

- paules relches, visage dtendu (mchoire, sourcils, front), silence, regard, immobilit

En position allonge - Poings desserrs, bras allongs, jambes dcroises, hanches relches,

visage ouvert, respiration calme

Pour une utilisation plus personnelle, cest chacun de trouver les techniques les mieux adaptes sa personnalit, et de les rinvestir quand le besoin sen fait sentir. Limportant est de vouloir et de savoir rentrer dans un tat de conscience modifi volontairement. La relaxation fait partie des APDP part entire.

Bibliographie slective : AUTEURS TITRES EDITIONetANNEEBrieghelMullerG. Eutonieetrelaxation DelachauxetNiestl1979DuranddeBousingenR.GeissmannP. Lesmthodesderelaxation CharlesDessart1968DuranddeBousingenR. Larelaxation ParisP.U.F.Quesaisje?1992JacobsonE. Biologiedesmotions.Lesbasesthoriquesdelarelaxation ParisE.S.P.1974JacobsonE. Savoirrelaxerpourcombattrelestress LesEditionsdelhomme1980MassonsS. Lesrelaxations ParisP.U.F.1983RoyMichel Lestechniquespsychocorporelles Ellebore1995SchultzJ.H. Letrainingautogne ParisP.U.F.1974ChoqueJ. ABCdelarelaxation JGrancher1999