8/6/2019 CNGFCT-11 DOC #05 - 1ra Sesion Exposicin de Estiramiento y Calentamiento - Lic Eddie Jimenez

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Exposicin de Estiramiento y Calentamiento

Copilado para fines didcticos y no comerciales por la Comisin Nacional de Grados para la Federacin Costarricense de Taekwondo

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PLIOMETRIA Y EJERCICIOS

La pliometria hace referencia a los ejercicios que permiten a los msculos alcanzar la mxima fuerza en elmenor tiempo posible. Los ejercicios pliomtricos son importantes en los deportes que requieren altos niveles

de fuerza de velocidad (capacidad de ejercer la mxima fuerza durante actividades de alta velocidad) para

completar movimientos tales como esprintar, saltar y lanzarAunque la pliometria toma varias formas diferentes, la actividad fundamental se basa en saltos, saltos con un

solo pie y rebotes para la parte inferior del cuerpo, y en balanceos, desplazamientos rpidos, lanzamientos y

recepcin de objetos lastrados.

Los ejercicios pliomtricos son un mtodo excelente para desarrollar tanto la fuerza como la potencia de los

msculos involucrados en el sprint. La realizacin de algunos movimientos deportivos, como esprintar, requiere

menos tiempo del que necesita el msculo para desarrollar la mxima contraccin. Las pruebas sugieren que,para tales acciones, los deportistas utilizaran solo un 60% y el 80% de su fuerza absoluta (mxima fuerza que

puede producir un grupo muscular). La clave para el entrenamiento pliomtricos es emplear la fuerza de forma

tan rpida y enrgica como sea posible. Tambin es un entrenamiento ideal para desarrollar explosividad y

mejorar la rapidez.

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Desarrollo de la actividad

Minuto 00 a 03 Explicacin general sobre el tipo de actividad. Minuto 03 a 05 Acomodo para iniciar el calentamiento.

Los ejercicios a seguir sern mostrados en el momento as que no se dispone de tiempo extra para explicarlos, se

explicaran en el momento.

Ejercicio #1 En hileras de 8 personas en fondo a la orden del pito salen trotando a todo lo largo del dojang, deigual manera de regreso.

Ejercicio #2 A la orden del pito, salen en mxima velocidad a lo largo del dojang, igual manera al regreso.

Ejercicio #3 A la orden del pito,10 repeticiones de elevacin de piernas estiradas juntas al frente consecutivas,la fila de atrs cuenta las diez repeticiones, esto ida y regreso

Ejercicio # 4 A la orden del pito, 10 repeticiones de elevacin de rodillas al pecho ambas piernas consecutivas, lafila de atrs cuenta las diez repeticiones , esto ida y regreso

Ejercicio #5 A la orden del pito, 10 repeticiones de elevacin de piernas abiertas consecutivas , la fila de atrscuenta las diez repeticiones

Ejercicio # 6 A la orden del pito, 10repeticiones de piernas adelante y atrs simultneos consecutivos, la fila deatrs cuenta las diez repeticiones, esto ida y regreso.

Ejercicio # 7 A la orden del pito, 10 repeticiones de pecho al piso con piernas rectas consecutivos, la fila deatrs cuenta las diez repeticiones, esto ida y regreso

Ejercicio# 8 A la orden del pito, se harn todas las repeticiones anteriores en una sola orden, la cual al cambiode ejercicio tienen que hacer KIAP.

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Estiramiento general basado en el calentamiento anterior

Del minuto 24 al minuto 30

Rollito hacia adelante cayendo con piernas juntas estiradas y 10 segundos de estiramiento, esto a todo lo largodel dojang

Rollito hacia adelante cayendo con piernas estiradas abiertas y 10 segundos de estiramiento, esto a todo lolargo del dojang

Rollito hacia adelante cayendo con piernas estiradas abiertas y levantarse con las piernas abiertas y 10segundos de estiramiento, esto a todo lo largo del dojang

Rollito hacia adelante cayendo con piernas estiradas juntas y 10 segundos de estiramiento, esto a todo lo largodel dojang

Rollito hacia atrs cayendo con piernas estiradas y 10 segundos de estiramiento, esto a todo lo largo del dojang Rollito hacia atrs cayendo con piernas estiradas juntas y 10 segundos de estiramiento, esto a todo lo largo del

dojang