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Comment lire les étiquettes
pour un panier d'épicerie
plus sain!
Samedi le 10 novembre 2012
Marie-Josée LeBlanc Dt.P., Ph.D.
Nutritionniste
Extenso, Centre de référence en nutrition
Département de nutrition, Université de Montréal
Novembre 2012 © Marie-Josée LeBlanc Dt.P., Ph.D.
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Novembre 2012 © Marie-Josée LeBlanc Dt.P., Ph.D.
Plan
Nutrition « 101 »
L’étiquetage nutritionnel
Liste d’ingrédients
Tableau de valeur nutritive
Allégations nutritionnelles
Les tendances de consommation
Comment faire les bons choix selon les différents groupes d’aliments
Les bons outils
Quelques exemples
Questions
Objectifs généraux:
Ce cours permettra aux participants de:
Se familiariser avec les concepts nutritionnels reliés à
la compréhension et l'évaluation des informations
nutritionnelles indiquées sur l'emballage des aliments
disponibles en épicerie.
À partir des tableaux de valeur nutritive, des listes
d'ingrédients et des allégations, les participants seront
mieux outiller pour choisir les meilleurs produits en
alliant plaisir et santé.
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Aliments et nutriments
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De quoi sont composés les
aliments?
Macronutriments
Fournissent l’énergie et des éléments de structures pour le corps
Lipides
Protéines
Glucides
Micronutriments
Permettent l’activité des différents processus vitaux
Vitamines
Minéraux
Eau
Ils sont tous essentiels pour le développement et le maintien de
l’intégrité du corps humain.
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Lipides
Leurs fonctions:
Énergie à long terme, transport de certains nutriments,
structure de la cellule
Où les retrouver:
huiles, beurre, margarine, vinaigrettes, mayonnaise, lait
et substituts, viandes et substituts, noix et graines,
aliments transformés
Ne sont pas cariogènes
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Protéines
Leurs fonctions:
Structure des tissus du corps humain, satiété
Où les retrouver:
Viandes et substituts et lait et substituts
Ne sont pas cariogènes
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Glucides
Famille de tous « les sucres »
Leurs fonctions:
Source principale d’énergie du corps, énergie à court
terme
Où les retrouver:
Fruits, produits céréaliers, pomme de terre, lait et
substituts, aliments avec sucres ajoutés
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Glucides - 2
Seul macronutriment qui peut traverser la plaque
Impliqués dans l’apparition et la progression de la carie
dentaire
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DENSITÉ NUTRITIONNELLE
Quantité de nutriments par
poids ou par volume
Vitamines
Minéraux
Glucides
Lipides
Protéines
DENSITÉ ÉNERGÉTIQUE
Quantité de calories (kcal)
par poids ou par volume
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La densité énergétique
La densité énergétique correspond au nombre de
Calories dans un volume/poids donné d’aliments.
La quantité d’EAU et de GRAS contenue dans un
aliment, influence sa densité énergétique.
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Glucides
4 kcal/g
Alcool
7 kcal/g
Lipides
9 kcal/g
Protéines
4 kcal/g
Eau
0 kcal/g
La densité énergétique
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Comparons
5 g glucides
20 kcal
1 c. à thé
Sucre Gras
5 g lipides
45 kcal
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NON-HYDROGÉNÉE
Degré de saturation
= =
5 g gras
45 kcal 1 c. à thé
=
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Poitrine de
poulet rôtie Fromage 17% m.g. Fromage 30% m.g.
Gras ½ 3 7
Glucides 0 3 g 1 g
Protéines 31 g 28 g 25 g
Eau 65 % 49 % 37 %
Calories 165 280 400
100 g
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Source : Dr Howard M. Shapiro. Le régime Shapiro. Éd. Marabout, 2004.
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Les évidences scientifiques…
Plus la portion servie est grande, plus on
mange;
Plus le contenant à partir duquel on se sert
est grand, plus on se sert;
Le corps ne différencie pas la densité
énergétique (DÉ) des aliments: plus la DÉ est
importante, plus on mange de calories.
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La faim…
Rassasiement (au cours du repas)
sensation de plénitude durant un repas ou une collation
qui contribue à la cessation de la consommation
alimentaire.
Satiété (entre les repas)
sensation de plénitude entre les repas qui fait que nous
sommes aptes à « tenir le coup » jusqu’au prochain
repas ou à la prochaine collation.
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Le rassasiement, comment
l’atteindre…
1. Élévation du taux sucre sanguin
Ingestion de glucides
Pain, pâtes, riz, céréales, fruits, lait, yogourt, légumineuses,
etc.
2. Variation du volume de l’estomac
3. Satisfaction visuelle et gustative
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Protéines
2 à 4 heures*
Viande et substituts,
lait et substituts
Glucides
30-60 minutes
Produits céréaliers,
légumineuses fruits, lait et
yogourt
Le temps d’absorption
des nutriments
* Plus c’est gras, plus c’est long!
Absorption
COURT TERME LONG TERME
L’alcool
bière 5% bière 4% 5 oz
Vin
1½ oz
Spiritueux
1½oz vodka
+ 6 oz jus
Glucides ½ 0 0
Calories 145 90 100 100 175
1 bouteille Novembre 2012 © Marie-Josée LeBlanc Dt.P., Ph.D.
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Le repas équilibré !
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Au Canada
On ne consomme pas assez de légumes et de fruits
On ne consomme pas assez de produits laitiers
On consomme trop de matières grasses
Les collations (entre les repas) représentent plus de calories que les déjeuners et environ autant que les dîners
Données de l’Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes, cycle 2.2., Nutrition – (2004), Statistiques Canada. Vue d’ensemble des habitudes alimentaires des canadien. D. Garriguet, 2006.
Répartition en pourcentage des calories provenant
de la consommation d’aliments entre les repas
Selon le groupe d’âge et le sexe, population à domicile de 4 ans et plus, Canada, territoires non compris,2004.
Garriguet, D. Statistiques Canada. Juillet 2006.
aliments composés principalement : de gras, d’huiles ou de
sucres; les grignotines riches en
gras ou en sel; les boissons; les fines
herbes, les épices et les condiments
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Aliments et boissons
% des calories des
« autres aliments »
Boissons gazeuses 11,3
Vinaigrettes 9,4
Sucres, sirops et conserves 8,7
Bière 8,2
Boissons aux fruits et à saveur de fruits
6,1
Huiles végétales, graisses animales, shortening
5,8
Margarine 5,3
Barres de chocolat 4,8
Croustilles 4,7
Beurre 3,9
Nota : Ne comprend pas les femmes qui étaient enceintes ou qui allaitaient.
Source des données : Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes – Nutrition (2004)
Aliments et boissons représentant la majorité
des calories des « autres aliments »
population à domicile de 4 ans et plus, Canada. Territoires non compris, 2004.
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Triste conclusion…
On mange de plus en plus d’aliments pré-préparés
Teneur plus importante en certains éléments afin d’augmenter la palatabilité et la durée de conservation
Sodium (sel)
Matières grasses
Sucres ajoutés
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Statistiques alarmantes
Adultes
CANADA
Embonpoint : 33 %
Obésité : 15%
QUÉBEC
Embonpoint : 33%
Obésité :14%
Michael Tjepkema, Statistique Canada. Obésité mesurée; Obésité chez les adultes au Canada : Poids et grandeur mesurés. Études et rapports analytiques. Nutrition : Résultats de l'Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes. Statistique Canada, 2005: 1-36.
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Statistiques alarmantes
Enfants et adolescents de 2 à 17 ans
Canada
Embonpoint : 26%
Obésité : 8%
Québec
Embonpoint : 15,5%
Obésité : 7,1%
Shields M. Obésité mesurée; L'embonpoint chez les enfants et les adolescents au Canada. Études et rapports analytiques. Nutrition : Résultats de
l'Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes. Statistique Canada, 2005: 1-36.
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Quoi manger pour sa santé ?
« saine alimentation » : 3 090 000 entrées
« bien manger » : 12 400 000 entrées
«Meilleurs produits à l’épicerie» : 8730000entrées
«Comment lire les étiquettes alimentaires?»
471 000 entrées
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+ Comment
lire les
étiquettes
pour un
panier
d'épicerie
plus sain!
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+ Comment peut on lire les étiquettes?
1. Étiquetage nutritionnel
Liste des ingrédients
Tableau de valeur nutritive
Allégations nutritionnelles
2. Comment faire les bons choix
Fruits, légumes et jus
Pains et boulangerie
Produits laitiers et boissons de soja
Viandes, poissons et œufs
Margarine, beurre et huiles
3. Exemples et questions
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+
1. Étiquetage
nutritionnel
Tiré de Santé Canada www.sc-hc.gc.ca Novembre 2012 © Marie-Josée LeBlanc Dt.P., Ph.D.
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+
Étiquetage nutritionnel QUOI ?
Tableau de valeur nutritive
Liste des ingrédients
Allégations
Nutritionnelles
Santé
QUI ?
Règlement sur les aliments et drogue
Règlement sur l’étiquetage nutritionnel
POURQUOI ?
Pour VOUS !
Aider le consommateur à faire un choix informé
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Étiquetage nutritionnel OÙ ?
Les aliments préemballés
Sauf certaines exceptions pour le tableau de valeur nutritives
Légumes et fruits frais
Viandes, volaille, poisson, fruits de mer crus
Aliments préparés en magasin à partir d’ingrédients de base
Boulangerie, saucisses, salades, etc.
Aliments contenant très peu de nutriments
Épices, feuilles de thé, grains de café, etc.
Boissons alcoolisées
Petits bonbons à emballage individuel
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+
Tableau de valeur nutritive (TVN)
Utile pour comparer les aliments
Aliments de même catégorie
Regarder la portion de référence
Sont-elles les mêmes ?
Est-ce que je mange cette quantité ?
Le % de la valeur quotidienne (%VQ)
Donne un ordre de grandeur
On veut des chiffres, des références, des intervalles…
Varie selon les catégories d’aliments
On y arrive dans la prochaine section…
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+
% de la valeur quotidienne Permet:
Aperçu rapide du profil nutritionnel des aliments
Comparer des produits similaires et/ou de substitutions
Faire des meilleurs choix
Valeurs des références applicables à tous les nutriments avec un %VQ:
5% VQ ou moins: c’est peu
15% VQ ou plus: c’est beaucoup Choisir en fonction des
nutriments ciblés
Diminuer:
- lipides
- lipides
saturés et
trans
- sodium
Augmenter:
- fibres
- fer
- calcium
- vitamine A
- vitamine C
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+
Exemple d’analyse d’étiquette Céréales A Céréales B
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+
Liste des ingrédients
INGRÉDIENTS : Sucre, extrait sec de sirop de maïs, huile végétale hydrogénée (peut contenir de l’huile de copra, de palmiste et [ou] de soya), substances laitières modifiées, guimauves déshydratées (sucre, sirop de glucose, amidon de maïs modifié, gélatine, pyrophosphate de sodium, arôme et arôme artificiel, colorant), cacao, gomme de cellulose, arôme artificiel, phosphate dipotassique, sel, mono et diglycérides, gomme de guar, silicate double d’aluminium et de sodium. Peut contenir du soya et du blé.
Placés en ordre décroissant
Quels sont les principales composantes
Sel, sucre, type de farine, gras…
Identifier la présence d’allergènes
Est-ce un aliment très transformés ?
Quantité d’ingrédient vs nature du
produit
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+ Les allégations nutritionnelles
Les allégations nutritionnelles sont, en théorie, une information qui aide le consommateur à faire des choix éclairés.
Le gouvernement spécifie les normes à respecter pour pouvoir utiliser une allégation nutritionnelle sur une étiquette ou dans un document publicitaire. Ces normes s'appliquent à tous les aliments, qu'ils soient préemballés ou non, peu importe où ils sont vendus.
Les fabricants sont libres d'utiliser ou non des allégations nutritionnelles sur les étiquettes de leurs produits ou dans leurs messages publicitaires.
De nombreux produits alimentaires sont dotés d'allégations nutritionnelles ayant pour but de faire ressortir une caractéristique pouvant intéresser les consommateurs.
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+ Allégations Allégations nutritionnelles
Doit rencontrer certaines normes
Sans Absence ou quantité extrêmement faible
d’un nutriment
Faible Une faible quantité
Réduit 25% moins qu’un produit similaire
Léger Teneur réduite en lipides ou calorie
Source Renferme une quantité appréciable du
nutriment
Source élevée ou
bonne source
Renferme une quantité importante du
nutriment
Source élevée ou
excellente source
Renferme une quantité très importante
du nutriment
Pour diminuer certains apports
Pour augmenter certains apports
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Exemples d’allégations
nutritionnelles
Source de fibres:
fournit au moins 2 grammes de fibres alimentaires.
Faible teneur en lipide
ne fournit pas plus de 3 grammes de lipides
Sans gras trans
Ne fournit pas plus de 0,5 gramme d’acide gras trans
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+
Allégations Doit rencontrer certaines normes pour pouvoir
les utiliser
Facultatives
Notion de marketing indissociable… restez critique
!
Nutritionnelles
Réduit 25% moins qu’un produit similaire
Léger Teneur réduite en lipides ou calorie
Source, bonne source,
excellente soucre
Selon la teneur en un nutriment
(d’appréciable à très importante)
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Léger
Lorsque le terme « léger » fait référence à une
caractéristique nutritionnelle d'un produit, l'allégation
« léger » est permise uniquement dans le cas des
aliments ayant une « teneur réduite en gras » ou une
« valeur réduite en énergie » (Calories).
On peut aussi utiliser « léger » pour décrire les
caractéristiques organoleptiques d'un produit. Dans ce
cas, l'attribut en question doit être clairement identifié
dans l'allégation (p.ex. goût léger, texture légère).
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Allégations
Santé
Relative à la santé cardiovasculaire
« Une alimentation saine, pauvre en graisses saturées
et en graisses trans, peut réduire le risque de
maladies du coeur. (Nom de l'aliment) ne contient
pas de graisses saturées ou trans. »
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+
Allégations
Source de calcium
VS
Allégations de santé
générale élaborées par:
Tierces parties
Corporations
Regardez le TVN et la
liste des ingrédients
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Logos nutritionnels
Épicerie
Près de 250 visites par année
80% des achats sont décidés sur place
Endroit de prédilection pour influencer les
habitudes alimentaires des Canadiens
Evidence-based backgrown paper on point-of-purchase Nutrition program. DC 2006
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Logos de l’industrie
Allégations Gouvernement
En faveur d’un système
d’étiquetage uniforme
basé sur des critères
scientifiques
Logos Industrie
S’oppose à une
approche qui exclue
certaines catégories
d’aliments VS
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Logos de l’industrie
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Logos de l’industrie
Bénéfices selon l’industrie
Sélection d’un choix plus santé
Augmenter ou diminuer un nutriment
Simplification des infos nutritionnelles
Production de produits plus santé
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Logos de l’industrie
Analyse critique Désavantages
Les critères sont différents d’une compagnie à
l’autre
Un produit appartenant à un PNPA ne remplie pas
nécessairement les critères d’un autre PNPA
Besoin de comparer les produits entre eux
Confusion
Nombres de logos ↑↑↑↑↑↑
Aliments de d’autres compagnies sans logos
Sur-simplification d’un message nutritionnel
complexe Critère pour un nutriment seulement
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Logos de l’ndustrie
Le seul dont les critères sont déterminés par tiers parti : dtps de la Fondation des maladies du cœur
Basés sur le GAC
Frais d’adhésion
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Logos de l’industrie
L'icône Menu bleu, sur
chaque emballage le
Choix du Président
Menu bleu, indique
quelle est la principale
raison qui fait que ce
produit est un bon
choix
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Logos de l’industrie
Ne pas contenir plus de 170 calories.
Ne pas contenir plus de 30 % de calories provenant des matières grasses et pas plus de 10 % de calories provenant de gras saturés en plus des gras trans.
Ne pas contenir plus de 360 mg de sodium.
Ne pas contenir plus de 25 % de calories provenant du sucre ajouté.
Contenir au moins 2,5 g de fibres alimentaires ou 8 g de grains entiers.
Être une « source de » ** vitamines A, C, E, de calcium, magnésium, potassium, fer, protéines, fibres alimentaires ou contenir au moins une demi-portion de fruit ou de légume ou 8 g de grains entiers ou fournir un avantage nutritionnel fonctionnel.
OU Être sans calories, gras, gras saturés, sucre ou sodium ou n'en avoir qu'une faible teneur; contenir 25 % moins de l'un de ces éléments comparativement au produit de base ou à un produit de référence approprié; avoir fait l'objet d'un examen de la division de l'hygiène alimentaire.
1 portion (30 g) 2 g fibres
10 g sucres
1 portion (30 g) 2 g fibres 10 g sucres
Logos de l’industrie
…« Pas plus de 25 % des calories provenant du sucre ajouté, à moins que le produit ne contienne 10 % de la VQ de fibres. …
OU
Elles offrent un avantage fonctionnel par l’intermédiaire d’ingrédients naturels ou d’un processus d’enrichissement dont l’efficacité a été prouvée.
OU
Elles constituent la suite d’une gamme existante de boissons et contiennent au moins 25 % de moins de calories, de gras, de sucre ou de sodium que le produit de base. »
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Logos de l’industrie
Les tendances…
Les aliments à valeur ajoutée
Oméga 3
Les fibres nouvelles
Les pré, pro et symbiotiques
La vitamine D
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Les tendances… L’alimentation responsable
Le 3 N et 1 J
3NJ: NU, Non loin, Naturel, Juste
Aliments biologiques: plus nutritifs?
Plus nutritif, ça reste à prouver
Plus écologique: OUI!
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+ Pour une consommation
alimentaire plus écologique
na
3N-J
Na
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+ 3N-J
Réduire sa consommation
Réutiliser les contenants
Recycler:
les emballages
les déchets organiques et végétaux par le
compostage
Repenser ses choix alimentaires
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+
Le commerce équitable (ou solidaire)
Fair Trade Organisation née
aux Pays Bas en 1973
1.5 millions de travailleurs
58 pays en développement
Au Québec: Oxfam-Québec,
Équiterre
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+ Gestion du biologique
http://www.cartvquebec.com/
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Les produits certifiés biologiques au
Québec
Organic crop improvement ass.
International inc
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+ Le « biologique » au Canada
Depuis 2006, le Canada s’est également doté d’un règlement sur les produits biologiques
La certification est obligatoire depuis 2009 Juillet 2007 : lancement logo
L'utilisation du logo « Biologique Canada » ne sera permise que pour les produits alimentaires qui sont certifiés conformes à la norme canadienne révisée sur la production biologique et qui renferment au moins 95 % d'ingrédients biologiques.
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Comment faire les bons choix… Tiré du Guide pratique du panier d’épicerie, Collection
Protégez-Vous (Automne 2010)
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+
Légumes et fruits Frais ou congelés ?
Même valeur nutritive
Texture parfois modifiée pour les congelés
En conserve
Processus de cannage = perte de vitamine
Fruits = dans du jus plutôt que du sirop
Prêts à manger
Très pratique
Attention au prix
Valeur nutritive peut être diminuée
Ça vaut la peine ?
Biologiques ne veut pas dire meilleur valeur nutritive
Avant tout, c’est un choix écologique ! Novembre 2012 © Marie-Josée LeBlanc Dt.P., Ph.D.
+
Jus, boissons et cocktails…
Peut remplacer un fruit ou un légumes à condition
que…
Composé de vrai jus ou concentré de
fruits/légumes
Perte de fibres
3 x moins de fibre que le fruit ou légume entier
Calories facile à engloutir
Attention aux grands formats
Le meilleur choix est toujours le vrai
fruit ou légume !
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+
Jus, boissons et cocktails…
À choisir:
Fait de jus de fruits à 100%
Jus, nectar, fait de concentré ou non,
« pur »
Sans sucre ou édulcorant artificiel ajouté
À éviter:
Boisson, cocktail, punch, limonade
Sucre, eau, essence, arômes…
FRUITS LÉGUMES
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+
Jus, boissons et cocktails… FRUITS LÉGUMES
À choisir:
Faible en sodium
Proche de 140mg/250ml
Souvent très riches en
sodium
Contenant de la vitamine A
15%/250ml de la VQ
Regardez le TVN et la
liste des ingrédients
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+
Pain
Choisir ceux fait à 100% de farine entière ou intégrale
Attention aux mélanges de grains avec beaucoup de
farine raffinée
Regarder la liste des ingrédients, le 1er devrait être :
À choisir: Farine de blé entier, farine intégrale,
farine de blé intégrale, farine de blé entier avec le
germe, farine de blé entier moulu sur meule ou
pierre
À éviter: Farine, farine blanche, farine blanche non
blanchie, farine de blé enrichie, farine de blé non
traitée, farine de blé non tamisée, farine enrichie,
farine non blanchie Novembre 2012 © Marie-Josée LeBlanc Dt.P., Ph.D.
+
Pain
Encore du sel !
Ingrédient essentiel, mais sans exagérer.
300mg/50g de sodium maximum
Les faux pains blancs (riches en fibres)
Fibres pas aussi efficace (trop finement broyées)
Intéressant pour les mangeurs de pains blancs ?
Le meilleur choix est toujours le bon vieux pain brun !
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+
Produits de boulangerie Grande variété de produits
À base de farine, mais…
Attention à la quantité de sucre
Glaçage, sucre ajoutée, chocolat, etc.
Attention à la quantité et au type de gras
Éviter les gras trans, huiles tropicales
Muffin maison = 5g vs Muffin du commerce
= 14g
Croissant au beurre = 12g
Beigne = 15g
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+
Lait
Composition règlementé au Canada
Uniquement ce qui provient des glandes mammaires
de la vache
Seul l’ajout de la vitamine A et D en quantité prescrite
est toléré
Contient naturellement une importante quantité de
calcium et de protéines
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+
Yogourt
Énormément de choix
Trop souvent sucré !
La plupart des yogourt aromatisés (vanille) ou aux fruits sont riches en sucre
Essayer le yogourt nature et ajoutez vous même des fruits (frais, séchés, purées)
Éviter les dômes de noix/chocolat/pépites de fraises = les plus riches en sucre
Maximum 20g/175g de sucre
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+
Yogourt
Enrichissement en vitamine D
Certains yogourt offre jusqu’à 25% VQ… un plus!
Attention à la portion…
Pour remplacer 1 verre de lait (250ml), il faut 175g de yogourt
La plupart des yogourts sont en format de 100g ou 120g
Novembre 2012 © Marie-Josée LeBlanc Dt.P., Ph.D.
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+
Boisson végétale
Ne peuvent se nommer lait car ne proviennent
pas des glandes mammaires de la vache
S’assurer qu’elles soient équivalentes au lait
Protéines = 6g/250ml minimum
Choisir une boisson enrichie
Enrichissement non obligatoire au Canada
Si enrichie, quantité prescrite de vitamine A, D,
B2, B12, calcium et zinc Novembre 2012 © Marie-Josée LeBlanc Dt.P., Ph.D.
+
Boisson végétale
Même chose pour les boissons d’amandes, de
riz, d’avoine, etc.
Attention au sucre
Glucides = 20g/250ml maximum
Les laits aromatisés (fraises, chocolat, etc.) sont
souvent plus sucrés que la saveur originale/nature
Novembre 2012 © Marie-Josée LeBlanc Dt.P., Ph.D.
40
+
Viandes
Le prix du boucher…
Dès que le boucher y touche, ça coûte plus cher
Moins de perte, alors prix reste concurrentiel
Les marinades, brochettes et autres préparations sont
plus coûteuses
Les charcuteries, pas juste de la viande !
Sel, eau, nitrites, épices, agent de remplissage et de
gélification, allongeurs, graisses animales, sucre, autres
additifs
Des viandes « diluées »
Novembre 2012 © Marie-Josée LeBlanc Dt.P., Ph.D.
+
Viandes
Poulet sans hormones… TOUJOURS !
Donc…
Choisir les viandes et coupes les plus maigres
Éviter d’abuser des charcuteries.
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41
+
Poissons et fruits de mer
Très nutritifs
Riches en protéines, vitamines et minéraux
Pauvre en gras… et c’est du bon gras (oméga 3) !
Attention au « simili » = protéines de poisson, amidon, huile, sucre, colorant, arômes, etc.
Une conscience environnementale
Surpêche, élevage non écologique… il faut s’y sensibiliser !
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+
Poissons et fruits de mer
Et le mercure…
Surtout dans les gros poissons carnivores (chaine alimentaire)
Requin, espadon, thon, marlin
Donc…
Privilégier les poissons gras (saumon, hareng, maquereau, truite, sardine…) = oméga 3
Éviter le poisson pané, cuisson grasses, sauces salées et grasses
Surveiller la fraîcheur !!!
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42
+
Oeufs
Nutritifs, polyvalents et économiques
Excellente source de protéines, contient de la vitamine
A, D, E, K, B12, folate, potassium, fer, phosphore et zinc
Œufs oméga-3
Ajout de graines de lin dans la moulé des poules
Il faut 24 œufs pour avoir l’équivalent en oméga-3 de
100g de saumon
Poules en liberté
Aucun impact sur la valeur nutritive, mais fait grimper
le prix !
Notion d’écologie et de sympathie pour nos amies
les poules… Novembre 2012 © Marie-Josée LeBlanc Dt.P., Ph.D.
+
Beurre ou margarine ?
Même composition… à l’exception du gras
80% gras et 16% eau
Autant de calories et de gras
70 kcal/10g
8g/10g
Réduit en calories ou léger = 25-67% moins de gras ou de calories
Émulsionné avec de l’eau
Idéal pour tartiner… éviter pour la cuisson ou la pâtisserie
30 à 45ml (2 à 3 c. à table) TOTAL par jour Novembre 2012 © Marie-Josée LeBlanc Dt.P., Ph.D.
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+
Beurre ou margarine ?
Mille margarines
Éviter les margarines hydrogénés (gras trans)
À l’huile d’olive… certaines surtout de canola ou autres huiles
Seulement 10% d’huile d’olive
Oméga-3 d’origine marine (huile de poisson) = un plus !
Donc lequel est le meilleur ?
Ni un, ni l’autre car on doit en consommer très peu !
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+ Huiles végétales
Plus gras que du beurre = OUI car 100% gras
« Légère » ou « extra-légère » = fait référence à la saveur,
pas aux calories !
Importance du bon choix de gras…
Éviter les saturés, préférés les monoinsaturés et polyinsaturés
(dont les oméga-3)
2 huiles à toujours avoir:
Cuisson = Huile de canola ou d’olive pure (raffinée)
Assaisonner = Huile d’olive extra vierge ou huile de noix
ou de lin
Dans une bouteille en verre foncé et parfois, il est mieux de
réfrigérer
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+
Huiles végétales
Sans choléstérol, sans sel = AUCUNE huile n’en
contient
C’est une stratégie pour attirer le consommateur
30 à 45ml (2 à 3 c. à table) TOTAL par jour
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3. RÉSUMÉ
Quoi retenir ?
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+
Étiquetage nutritionnel
Tableau de valeur nutritives
Comparer les aliments de même catégorie
Les critères varient selon les aliments
Liste des ingrédients
Trouver les principaux ingrédients et les allergènes
Restez critiques… évitez les aliments trop transformés !
Allégations
Un indice de la valeur d’un aliment
On ne peut pas se fier uniquement à ça !
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+ Saine alimentation
ÉQUILIBRÉ
VARIÉE
FRAÎCHE
3 choses à retenir…
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46
+ Saine alimentation
ÉQUILIBRÉ
4 groupes alimentaires
Chacun nous amènent des nutriments importants
3 choses à retenir…
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+ Saine alimentation
VARIÉE
Ne pas toujours s’en tenir aux mêmes aliments
Plusieurs aliments composent chacun des groupes
alimentaires
Légumes et fruits = banane, poire, pomme, brocoli,
panais, carotte, etc.
Produits céréalier = pain, riz, quinoa, gruau, céréales
à déjeuner, etc.
Lait et substituts = lait, yogourt, fromage, boissons de
soya, kéfir, etc.
Viandes et substituts = viandes, volaille, poissons,
œufs, noix, légumineuses, etc.
3 choses à retenir…
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+ Saine alimentation
FRAÎCHE
Ne laissez pas l’industrie agroalimentaire décider de ce
qui est bon pour vous !
Reprenez le contrôle de votre assiette …
3 choses à retenir…
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+ Manger FRAIS !
Choisissez des aliments le moins transformés possibles Regardez la liste des ingrédients
Est-ce logique ? Excessif ?
Choisissez des aliments frais / de base Fruits et légumes frais, lait, pain, pâtes, riz, saumon…
Les aliments frais n’ont pas de sel, gras, sucre ajouté C’est à vous de le faire et vous décidez des quantités !
Découvrez le plaisir (et les économies) de cuisiner Plus un aliment est transformé et plus il coûte cher
S’il ne coûte pas cher, souvent son contenu laisse à désirer
Décidez vous même de la composition de vos repas !
Comment faire…
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48
+
Quelques exemples… TRANSFORMÉ FRAIS
Chapelure (48 ingrédients) Pain sec réduit en miettes
Sauce tomate en conserve Souvent riche en sodium
Tomates en conserve
+ carottes
+ céleri
+ ail
+ basilic Ajoutez plus de légumes !
Chocolat chaud (poudre)
Riche en gras (saturés)
Lait
+ chocolat
+ cacao
+ sucre
(vous contrôlez les quantités) Ajoutez des épices, de la vanille…
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Lecture des étiquettes
Trouver la quantité de sucre
« Sucres » désigne tous les monosaccharides et les
disaccharides*
Attention - ne sont pas nécessairement des sucres
ajoutés !
*Agence canadienne d’inspection des aliments. Guide d’étiquetage et de publicité sur
les aliments. Chapitre 6.
49
Synonymes de « sucres » ajoutés
Sirop de maïs
Dextrose
Fructose
Glucose
Sirop de malt
Sucre inverti
Jus de fruit concentré
Sirop de riz brun
Miel
Sirop de canne à sucre
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50
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Liste des ingrédients
Céréales de son Ingrédients: Blé entier, son de blé, sucre/glucose-fructose, sel, malt (farine de maïs, orge maltée), vitamines (chlorhydrate de thiamine, chlorhydrate de pyridoxine, acide folique, d-pantothénate de calcium), minéraux (fer, oxyde de zinc).
Ingrédients: Farine de blé biologique, cassonade biologique, beurre d'arachide biologique, huile de palme biologique, sel marin, poudre de lait écrémé biologique, poudre d'œuf biologique, bicarbonate de sodium, bicarbonate d'ammonium, arôme naturel, poudre a pâte.
4 Fer
2 Calcium
0 Vitamine C
0 Vitamine A
Protéines 3 g
Sucres 8 g
4 Fibres 1 g
5 Glucides 15 g
4 Sodium 100 mg
Cholestérol 5 mg
16 Saturés + trans
Trans 0.1 g
Saturés 3 g
12 Lipides 8 g
Calories 140 Cal
%VQ
pour 2 biscuits (27 g)
SVP ne pas tenir compte de la marque de commerce
www.presidentschoice.ca
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51
Ingrédients: Sucre/glucose-fructose, farine de
blé enrichie, pommes déshydratées, fécule de tapioca et amidon de maïs modifiés, sel, glycérine, arôme naturel, acide citrique, pectine, gomme de caroube, acide malique, épices, bicarbonate de sodium, jus de citron concentré, lécithine de soya, phosphate monocalcique, sorbate de potassium, benzoate de sodium, rocou, sulfites. PEUT CONTENIR DES TRACES D‘OEUF ET DE LAIT.
4 Fer
2 Calcium
0 Vitamine C
0 Vitamine A
Protéines 1 g
Sucres 16 g
4 Fibres 1 g
10 Glucides 31 g
5 Sodium 115 mg
Cholestérol 0 mg
0 Saturés + trans
Trans 0 g
Saturés 0 g
0 Lipides 0 g
Calories 130 Cal
%VQ
pour 2 biscuits (40 g)
www.presidentschoice.ca
SVP ne pas tenir compte de la marque de commerce Novembre 2012 © Marie-Josée LeBlanc Dt.P., Ph.D.
Les aliments acides
Boissons sucrées
Sucres + Acides = érosion
Boissons énergisantes
Teneur en sucre élevée
Viscosité +
Risque carie et érosion
Privation nutriment: calcium
Surplus énergétique
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Ingrédients allergènes
Ces allergènes devront faire l'objet d'une déclaration en
recourant à un langage simple.
amandes, noix du Brésil, noix de cajou, noisettes, noix de macadamia,
pacanes, pignons, pistaches ou noix;
arachides;
graines de sésame;
blé et triticale;
oeufs;
lait;
fèves de soya;
crustacés (nom usuel du crustacé);
mollusques (nom usuel du mollusque);
poisson (nom usuel du poisson); et
graines de moutarde.
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Ingrédients allergènes
Les sources de gluten devront faire l'objet d'une
déclaration lorsqu'un aliment contient une protéine de
gluten, une protéine de gluten modifiée ou des fractions
protéiques issues de l'orge, de l'avoine, du seigle, du
triticale ou du blé (ou d'une lignée hybride de l'une ou
l'autre de ces céréales).
Les sulfites devront toujours faire l'objet d'une déclaration
dès lors qu'ils sont ajoutés directement à un aliment
comme additifs alimentaires ou qu'ils sont ajoutés
indirectement à un aliment à titre de constituants d'un
ingrédient. Novembre 2012 © Marie-Josée LeBlanc Dt.P., Ph.D.
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Quelques outils disponibles...
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+
Références utiles
www.extenso.org
Centre de référence en nutrition de
l’Université de Montréal
Bien manger avec le Guide
alimentaire canadien
Guide pratique du Panier d’épicerie Collection Protégez-Vous
*Contenu rédigé par l’équipe d’Extenso*
www.sc-hc.gc.ca
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Le repas équilibré !
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Information interactive
www.extenso.org
Échelle de
crédibilité
scientifique
Actualité nutritionnelle
et alimentaire
Tests,
quiz
et
calculateurs
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Références patients
Articles www.extenso.org
Les aliments anti-caries
Pour prévenir la carie des dents de lait
Est-ce un aliment cariogène ?
Contre l’ennemi numéro 1 des dents
Calculateur de consommation de calcium
http://www.extenso.org/calculateurs/
Comment faire son épicerie quand on a le diabète
http://www.extenso.org/quotidien/detail.php/f/1525
Ces allégations qui portent à confusion
http://www.extenso.org/pleins_feux/detail.php/f/1458
Votre guide nutritionnel à l’épicerie
http://www.extenso.org/quotidien/detail.php/f/1136
Les allégations santé
http://www.extenso.org/quotidien/detail.php/f/1309
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Savez-vous lire les étiquettes?
http://www.extenso.org/tests_quiz/quiz03.php
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Références - Professionnels Étiquetage alimentaire. Santé Canada. http://www.hc-sc.gc.ca/fn-
an/label-etiquet/nutrition/index-fra.php
Étiquetage des allergènes alimentaires. Santé Canada. http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/label-etiquet/allergen/index-fra.php
http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/alt_formats/pdf/label-etiquet/allergen/proj1220-comment-fra.pdf
Julien, M. Affections dentaires et parodontales. Dans : Chagnon Decelles D, Daignault Gélinas M, Lavallée Côté L et coll. Manuel de Nutrition Clinique en ligne, Montréal, Ordre professionnel des diététistes du Québec (2000). www.opdq.org
ADA. Position of the American Dietetic Association: Oral health and nutrition. J Am Diet Assoc. 2007;107: 1418-1428.
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Références - Professionnels De Paola, D.P. et al. Nutrition and dental medicine (Chapter 72). Dans:
Shils, M.E. et al. Modern nutrition in health and disease. Lippincott Williams & Wilkins, pp 1152-1178. c2006.
Touger-Decker R. Nutrition for Oral and Dental Health – Chapter 28. Dans: Mahan, K. Escott-Stump, S. Krause’s Food, Nutrition & Diet Therapy. 11th Edition. Saunders, 2000.
Autres sources citées en cours de présentation.
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Besoin d’un coup de pouce?
Amélie Roy, Dt.P., M.Sc.
Téléphone : 514-343-6111 poste 3957
Courriel : [email protected]
Université de Montréal, Pavillon Liliane de Stewart, bureau 1254
Site d’extenso
Marie-Josée LeBlanc, Ph.D. Dt.P. Téléphone : 514-343-6111 poste 5494
Courriel : [email protected]
Université de Montréal, Pavillon Liliane de Stewart, bureau 2240