¿Cómo diseñar una dieta culturista?

La nutrición es un complemento fundamental de cualquier entrenamiento y físico. Para

elaborar una dieta que te permita subir o bajar de peso, es necesario que aprendas a escoger

los alimentos adecuados que debes consumir.

Para esto, en primer lugar debes tener en cuenta que todo ser humano necesita consumir

grasas, proteínas y carbohidratos.

Para elaborar una dieta que optimice el desarrollo muscular, tomaremos como ejemplo una

persona de 80 kg cuyas actividades laborales y recreativas son normales.

Una persona con estas características tiene las siguientes necesidades:

• Necesidades grasas: 1 g /Kg x 80 Kg = 80 g (al día).

• Necesidades proteicas: 2, 5 g / Kg x 80 Kg = 200 g (al día).

La cantidad diaria de grasa podría variar dependiendo del metabolismo de cada persona. Por

ejemplo, si se trata de una persona delgada por naturaleza, la necesidad diaria de grasa puede

aumentar hasta 2 g por cada Kg de peso.

El apetito también es un condicionante, hay personas que pueden comer mucho sin

esforzarse, en este caso, puede aumentarse la ingesta de calorías en base a los carbohidratos.

En cambio, si se trata de personas a las que les cuesta comer, pueden aumentar la ingesta de

grasas. Finalmente, si se trata de personas que tienen predisposición a acumular grasa o se

encuentran por sobre su peso normal, lo aconsejable reducir el consumo de grasa a un

mínimo de 0,5 g.

Para determinar la cantidad de carbohidratos que se deben consumir a diario, primero se

debe determinar las necesidades calóricas que necesita cada persona al día.

¿Cómo calcular el total calórico diario?

Para calcular la cantidad total de calorías que debes consumir al día debes multiplicar tu peso

corporal por 4 calorías (en caso de que seas una persona que tiene dificultades para definir

sus músculos) y luego multiplicar este resultado por 10. Si eres una persona con definición

muscular por naturaleza, debes multiplicar tu peso corporal por 5 calorías y luego multiplicar

este resultado por 10.

En el ejemplo de una persona con un peso corporal de 80 Kg, el cálculo sería el siguiente:

80 Kg x 4, 5 cal / Kg x 10 = 3600 cal (diarias).

Una vez que hayas terminado la ingesta total de calorías que debes consumir a diario,

recuerda estos valores: 1 g de proteínas tiene 4 calorías, 1 g de grasa tiene 9 calorías y 1 g de

carbohidratos tiene 4 calorías. De este modo, la cantidad de grasas y proteínas que debes

consumir a diario son las siguientes:

• Grasas: 80 g x 9 cal = 720 cal

• Proteínas: 200 g x 4 cal = 800 cal.

• Total = 1520 cal

Si a restas este valor al total de calorías que calculamos anteriormente, el resultado será el

siguiente: 3600 cal -- 1520 cal = 2080 cal

Este resultado hace referencia a la cantidad de carbohidratos. Si divides esta cifra por 4

calorías que posee cada gramo de carbohidratos, obtendrás la siguiente cifra:

2080 cal / 4 cal/g = 520 g

Esta es la cantidad de carbohidratos que debes consumir a diario.