como montar uma dieta para ganhar massa muscular

––

Postado por: V.H.B. 15 de abril de 2013em Dietas e Nutrição, Guia para Iniciantes 11 Comentários

Cálculo onde você poderá determinar seu consumo total de calorias ao longo do dia com base nas proteínas, carboidratos e gorduras. Quando o assunto é dieta, a palavra de ordem é “restrição”, mas aqui trataremos como “foco”, e também mostraremos que apesar de ter de seguir a risca o que será proposto, ainda há forma de dar uma fugidinha e comer o que quiser no que chamaremos de “dia do lixo”. Antes de entrarmos nas contas da “Harris-Benedict Equation”, é preciso deixar claro que existem diferentes formas de se criar uma dieta para ganho de massa muscular, e a que aplicaremos neste artigo visa ganhos mais moderados, porém com mais qualidade.

Cálculo para se montar uma dieta para ganhos de massa muscular Então agora, siga os próximos passos e calcule sua “Taxa Metabólica Basal” (TMB), entenda sua “Frequência de Atividades” e assim o “Total de Calorias” a ser consumido diariamente em sua nova dieta:

1. CÁLCULO DO GASTO/CONSUMO ENERGÉTICO DIÁRIO

HOMEM

TMB = 66 + ( 13,7 * [peso em Kg] ) + ( 5 * [altura em cm] ) – ( 6,8 * [idade em anos] )

(Exemplo: individuo com 1,75 m de altura, 70 quilos de peso, e 28 anos)

TMB = 66 + ( 13,7 * 70 ) + ( 5 * 175 ) – ( 6,8 * 28 ) = 1.706

MULHER

TMB = 655 + ( 9,6 * [peso em Kg] ) + ( 1,7 * [altura em cm] ) – ( 4,7 * [idade em anos] )

(Exemplo: individuo com 1,65 m de altura, 55 quilos de peso, e 23 anos)

TMB = 655 + ( 9,6 * 55 ) + ( 1,7 * 165 ) – ( 4,7 * 23 ) = 1.355

Com a Taxa Metabólica Basal calculada, devemos multiplicá-la pela Frequência de Atividade Diária, veja abaixo qual das opções se enquadra na sua realidade atual:

• Sedentário

• Pouco ou nenhum exercício – Multiplicar por 1,2

• Levemente Ativo

• Exercício leve – de 1 a 3 dias por semana – Multiplicar por 1,375

• Moderadamente Ativo

• Exercício moderado – de 3 a 5 dias por semana – Multiplicar por 1,55

• Bastante Ativo

• Exercício pesado – de 6 a 7 dias por semana – Multiplicar por 1,725

• Muito Ativo

• Exercícios pesados diários ou treinos 2x ao dia – Multiplicar por 1,9

HOMEM

(Exemplo: individuo com TMB citado acima, e FA = Levemente Ativo)

TMB (1.706) *1,375 = 2.346

MULHER

(Exemplo: individuo com TMB citado acima, e FA = Moderadamente Ativo)

TMB (1.355) * 1,55 = 2.101

2. AJUSTE DE GASTO CALÓRICO

Com o resultado final do item 1, adiciona-se de 500 a 1.000 calorias, porém isso deve ser calculado conforme a genética de cada um.

3. CÁLCULO DO CONSUMO DIÁRIO DE PROTEÍNAS

Diariamente em uma dieta para ganho de massa magra deve-se consumir uma quantidade intensa de proteínas, em média calcula-se de 2g a 3g por quilo de peso do individuo. (Exemplo: individuo de 80 quilos de peso. Entre 160 e 240 gramas de proteínas / dia)

4. DISTRIBUIÇÃO ENTRE AS REFEIÇÕES

- CALORIAS

Usando o valor dos itens 1 e 2 somados distribua entre as 6 e 7 refeições diárias. Balizadores importantes: a maior parte das calorias deve estar localizada no desjejum, no pré-treino e no pós-treino. E a menor parte na ceia (caso realize seu treino na parte da noite, de uma atenção especial para esta refeição). - PROTEÍNAS

Assim como as calorias, o valor calculado no item 3 deve ser distribuídos entre as refeições diárias. Balizadores importantes: a maior parte das calorias deve estar localizada no desjejum, no pré-treino e

no pós-treino. E a menor parte na ceia (caso realize seu treino na parte da noite, de uma atenção especial para esta refeição).

5. COMPLEMENTAÇÃO DAS CALORIAS DIÁRIAS

Com o volume total de calorias por refeição calculado, é hora de se definir que alimentos colocar, lembrando sempre em adicionar o total de proteínas do item 4. Balizadores importantes: consuma o mínimo de carboidratos na ceia e evite gorduras nos desjejuns, refeições pré-treino e pós-treino. Para que não fique com duvidas, abaixo detalhamos um exemplo de uma dieta com 7 (sete) refeições. Note sempre as observações de horários e os itens a serem evitados, isso será primordial para os resultados.

• Refeição 1 – Desjejum: Carboidrato: médio índice glicêmico / alto índice glicêmico( pode ser suplementos como maltodextrina/Dextrose); Proteína: média absorção / rápida absorção(pode ser suplementos, de preferência Whey Protein); Gordura: evitar;

• Refeição 2 – Lanche: Carboidrato: baixo índice glicêmico; Proteína: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

• Refeição 3 – Pré-treino (de 60 a 90 minutos antes do treino): Carboidrato: baixo índice glicêmico; Proteína: média absorção; Gordura: evitar;

• Refeição 4 – Pós-treino líquido (suplementos) (logo após o treino): Carboidrato: alto índice glicêmico (maltodextrina ou dextrose); Proteína: rápida absorção (whey protein) outros aminoácidos (BCAA/Creatina/Glutamina); Gordura: evitar;

• Refeição 5 – Pós-treino (Refeição sólida) (de 30 a 90 minutos depois da Refeição 4): Carboidrato: médio índice glicêmico / alto índice glicêmico; Proteína: média absorção; Gordura: evitar;

• Refeição 6 – Lanche: Carboidrato: baixo índice glicêmico; Proteína: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

• Refeição 7 – Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir): Carboidrato: baixíssimo índice glicêmico, evitar; Proteína: lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Acompanhe sua evolução de peso e musculatura, pense nesta dieta como algo cíclico e permanente. Entenda que a cada mês seu peso será alterado, portanto refaça estes cálculos todos com os novos números, e seu desempenho sempre apresentará melhoras.

Lembre-se, todas as refeições são importantes e devem ser respeitadas, em outro artigo aqui do blog, onde o título do artigo é o que comer antes e depois do treino, damos um grande exemplo que não é apenas nesse período que você deve dar atenção a sua dieta. Nesse mesmo artigo citamos também os melhores alimentos para ganho de massa muscular.

E como falamos no início do artigo, todo esforço tem sua válvula de escape, e o “dia do lixo” é o momento de sair da dieta e consumir aquilo que não pôde durante toda a semana. Deixar de comer aquele doce, ou aquela bebida que você adora, pode ser em alguns casos algo ruim para seu corpo e principalmente ao seu psicológico, portanto, tenha foco e perseverança na dieta durante a semana e defina 1 dia de seu final de semana para comemorar.

Em breve iremos postar a segunda parte desse guia de como montar uma dieta para ganhar massa muscular, e dessa vez, os alimentos que devem entrar em cada refeição ao longo do dia. Caso esteja começando a treinar musculação agora, você pode ler também nossas dicas de alimentos com uma dieta para iniciantes na academia.

Leia segunda parte desse guia com os alimentos indicados: http://www.treinomestre.com.br/como-montar-uma-dieta-para-ganhar-massa-muscular-2-parte-alimentos-indicados/

––

Postado por: V.H.B. 17 de abril de 2013em Dietas e Nutrição, Guia para Iniciantes 14 Comentários

Segunda parte do guia de como montar uma dieta para ganhar massa muscular, nesse artigo você irá encontrar os melhores alimentos para incluir em cada refeição.

Agora é hora de montar sua dieta, saber quais os melhores alimentos para cada uma das refeições que indicamos na primeira parte de “Como montar uma dieta para ganhar massa muscular”, monte a sua seguindo nossas indicações. Com todos os números em mãos, TMB (Taxa Metabólica Basal), FA (Frequência de Atividades) e o Total de Calorias Diárias e para cada uma das refeições, é preciso organizar seu cardápio e ir às compras. Abaixo apresentaremos um guia dos alimentos mais indicados para cada uma das refeições, pensando sempre nos índices de glicemia, poder de absorção e qualidade das gorduras. Agora, seguindo o passo-a-passo abaixo, escolha os alimentos, e monte a sua dieta, conforme a disponibilidade de compra de cada um dos produtos, e claro, seu gosto pessoal (vale aqui uma observação, em alguns casos você pode chegar a um item em que nenhum alimento lhe agrada, porém, pense no objetivo final, e siga em frente, em muitos casos vemos pessoas que não gostavam de “castanhas” e após certo tempo, não vivem sem elas), mãos a obra!

Se tiver alguma dúvida quando aos três pilares desta dieta, acesse estes links e entenda melhor cada um deles: Carboidratos, Proteínas e Lipídios(gorduras). Outra fonte bem interessante é estatabela de alimentos X calorias que disponibilizamos para você.

Refeição 1 – Desjejum

Carboidratos de médio índice glicêmico ou alto índice glicêmico

• Médio IG

• Ameixa, Damasco, Pêssego fresco, Laranja, Uvas Passas, Uva, Suco de maçã, Abacaxi, Suco de Abacaxi;

• Pão sírio, Pão de Centeio Light; Aveia

• Alto IG

• Suco de laranja, Kiwi, Abóbora, Banana, Manga, Melancia, Mamão papaia

• Pão de forma, Pão branco de trigo, Pão de Centeio, Pão sem glúten, Pão de Trigo, Pão francês, Pão branco, Pão de Cevada, Pão preto, Pão de semolina;

• (Suplementos) Dextrose c/ sabor, Maltose (Maltodextrina), Gatorade

Proteína: média absorção ou rápida absorção;

• Peito de Peru

• Ovos, Omelete de Claras

• Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijão Light, Leite Desnatado (zero de gordura), Iogurte Light

• (Suplementos) Whey Protein Isolada, Whey Protein Concentrada, BCAA

• Albumina. Gordura: evitar;

Refeição 2 – Lanche: (Podendo ser o almoço dependendo do horário que acorda)

Carboidrato: baixo a médio índice glicêmico

• Aveia, Pão Integral, Batata Doce, Arroz Integral, Macarrão Integral, Cenoura cozida, Feijão Preto ou Fradinho, Lentilha;

Fontes de fibras:

• Brócolis, couve manteiga, espinafre (tempere apenas com azeite extra-virgem, limão e ervas finas);

Proteína: média absorção / lenta absorção;

• Filé de frango, Peito de Peru, Atum, Patinho, Coxão Mole ou outra carne magra; (Sempre grelhados ou cozidos)

• Peixes: Atum, Salmão, pescada branca, dourado (sempre cozidos, nada de fritar)

• Ovo, Omelete de Claras


• Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 3 – Pré-treino (de 60 a 90 minutos antes do treino):

Carboidrato: baixo índice glicêmico

• Baixo IG com excelente fonte de fibras

• Cenoura crua, Soja, Aspargos, Brócolis, Couve de Bruxelas, Repolho, Couve-flor, Pepino, Salsão, Berinjela, Cogumelo, Tomate, Abobrinha, Espinafre, Couve, Alface, Feijão de soja, Feijão preto, Feijão-fradinho, Ervilha fresca, Feijão manteiga, Grão-de-bico, Lentilha, Batata Doce, Arroz integral, Sopa de tomate, Aveia;

• Iogurte light, Iogurte c/ frutas, Iogurte sem sacarose, Iogurte desnatado; • Arroz ou Espaguete integral;

Proteína: média absorção;

• Filé de frango, Peito de Peru, Patinho, Coxão Mole, Atum, Salmão, Bacalhau, Badejo, Carpa, Dourada, Garoupa, Pescada Branca



• Albumina; • Gordura: evitar;

Refeição 4 – Pós-treino líquido (Suplementos) (logo após o treino):

Carboidrato: alto índice glicêmico;

• Alto IG: • Dextrose c/ sabor, Maltose (Maltodextrina), Gatorade

Proteína: rápida absorção;

• Whey Protein Isolada, Whey Protein Concentrada, BCAA e Creatina

• Gordura: evitar;

Refeição 5 – Pós-treino sólido (de 30 a 90 minutos depois da Refeição 4):

Carboidrato: médio índice glicêmico / alto índice glicêmico;

• Médio IG

• Pão sírio, Espaguete Branco, Macarrão, Pão de Centeio Light

• Sopa de feijão preto, Arroz parboilizado

• Alto IG

• Suco de laranja, Kiwi, Abóbora, Banana, Manga, Melancia, Mamão papaia

• Pão de forma, Pão branco de trigo, Pão de Centeio, Pão sem glúten, Pão de Trigo, Pão francês, Pão branco,

• Inhame, Purê de batata, Batata cozida;

Proteína: média absorção;




• Albumina; • Gordura: evitar;

Refeição 6 – Lanche:

Carboidrato: baixo índice glicêmico

• Baixo IG

• Cenoura crua, Soja, Aspargos, Brócolis, Couve de Bruxelas, Repolho, Couve-flor, Pepino, Salsão, Berinjela, Cogumelo, Tomate, Abobrinha, Espinafre, Couve, Alface, Feijão de soja, Feijão preto, Feijão-fradinho, Ervilha fresca, Feijão manteiga, Grão-de-bico, Lentilha, Batata Doce, Arroz integral, Sopa de tomate,

Proteína: média absorção / lenta absorção;




• Albumina, Caseína

• Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 7 – Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir):

Carboidrato: baixíssimo índice glicêmico / ou evitar

• Baixo IG

• Cenoura crua, Soja, Aspargos, Brócolis, Couve de Bruxelas, Repolho, Couve-flor, Pepino, Salsão, Berinjela, Cogumelo, Tomate, Abobrinha, Espinafre, Couve, Alface, Feijão de soja, Feijão preto, Feijão-fradinho, Ervilha fresca, Feijão manteiga, Grão-de-bico, Lentilha, Batata Doce, Arroz integral, Sopa de tomate,

• Amendoim, Cevada, Nozes, Centeio

Proteína: lenta absorção;




Gorduras:

• gorduras insaturadas como nozes, castanhas-do-pará e abacate;

Suplementos

• (Albumina ou caseína). Uma última dica, sempre, mas sempre MESMO, tome muita água! Ao acordar, ao longo do dia, durante os treinos, etc. Ela ajuda a filtrar, distribuir, oxigenar nosso corpo como um todo, entre outras qualidades, e quando possível, tome água gelada, pois em baixa temperatura ela ainda lhe trará benefícios na busca do emagrecimento ou da hipertrofia.

O que comer antes e depois do treino Postado por: Admin Carlos 24 de outubro de 2008 em Dietas e Nutrição206 Comentários

Saiba o porquê você não deve se preocupar apenas com o que comer antes e depois do treino, e dicas de alimentos para todas as refeições, dieta montada para hipertrofia.

Já começo dizendo que o título desse texto está errado, não na ortografia, mas no conceito e na visão que muitos tem em relação à dieta para quem faz musculação. E criei o texto com esse título, porque muitos de vocês chegam até nosso blog com essa dúvida. Não é errado se preocupar com a alimentação nesse período, mas é que muitos esquecem da alimentação durante o dia inteiro, e acham importante só antes e depois do treino, e está errado. Você tem que se preocupar com o que vai comer da hora que abre os olhos, até a hora de ir dormir.

Um outro erro também muito cometido é não se preocupar ou relaxar nos dias que não treinar. A pessoa, por exemplo, treina de segunda, quarta e sexta, nesses dias ela segue legal a dieta, de terça e quinta que não treina, ela relaxa, e já ouvi ainda, pessoas falando que tem que focar mais no dia do treino que é quando seus músculos vão crescer, erro pior ainda.

Vocês precisam primeiro parar de achar que músculos crescem na academia, aquela rigidez muscular ou “pump” durante o treino é efeito de uma proteína muscular e o acúmulo de fluidos extracelular (edema) nos músculos devido ao esforço, é apenas uma hipertrofia de curta duração. O mais importante é a hipertrofia de longa duração que vem seguida do aumento da força (não necessariamente em todos os casos) e do diâmetro das fibras musculares, e isso só ocorre no descanso galera, e todo dia você está se recuperando de um treino, então todo dia é dia para se preocupar com a alimentação e sempre estar se mantendo em estado anabólico. E por questão de adaptações orgânicas do metabolismo humano, sempre é bom pegar o domingo, por exemplo, como o dia do lixo.

Agora vou passar só a base da minha dieta para hipertrofia e os alimentos que entram em cada período, sem colocar quantidades, até porque cada um tem seu próprio objetivo. Ela se baseia em seis refeições.

O que comer antes e depois do treino e também nas outras refeições!

Ao acordar – Suplementação:

• Se for colocar suplementação nesse horário, o mais indicado é Whey Protein, Albumina emaltodextrina;

Refeição 1 – Café da manhã :

• Pão integral; • Queijo Cottage; • Peito de peru; • Leite desnatado; • Claras de ovos; • Bananas e aveia.

Refeição 2 – Lanche da manhã:

• Pão integral; • Peito de frango; • Queijo ricota.

Refeição 3 – Almoço:

• Filé de frango, patinho ou uma carne magra; • Batata, arroz, feijão Preto (ou lentilha); • Claras de ovos; • Salada à vontade; • Azeite extra virgem.

Refeição 4 – Pré Treino:

• Batata doce; • Filé de frango.

Pós Treino:

Apenas a suplementação, o básico já falado: Whey Protein, dextrose, creatina, vitamina C.

Espere no mínimo 40 min. para uma refeição sólida.

Refeição 5 – Janta:

• Arroz integral; • Carne moída, filé de frango ou uma carne magra; • Brócolis.

Refeição 6 – Ceia

• Claras de ovos; • Atum; • Azeite extra virgem, abacate ou castanha de caju

Antes de dormir a albumina, no máximo com leite desnatado, melhor seria com água.

Não coloquei os horários, pois cada um segue uma rotina, mas vocês saberão como encaixar no seu dia-a-dia. Essa dieta é o básico para que está começando ou já treina há algum tempo. Atletas mais experientes colocam mais duas refeições ainda durante o dia, sem dizer que a quantidade a ser consumida é absurda.

Outra coisa, antes que me perguntem aqui no post, por exemplo: “Mais eu posso colocar no lugar do arroz integral o macarrão integral?” Sim, você pode substituir, mas por outro alimento que tenha a mesma base de carboidratos, proteínas, calorias…ou seja, trocar seis por meia dúzia. É só uma questão de gosto ou disponibilidade do alimento em casa ok pessoal. Como eu disse, é só para vocês tirarem uma ideia. E lembre-se, a individualidade biológica deve sempre ser respeitada. Procure sempre a orientação de

um nutricionista esportivo para não cometer erros!

como montar uma dieta para ganhar massa muscular

Documents