como superar el síndrome del impostor

Cmo superar el Sndrome del Impostor 1

INTRODUCCIN

Antes que nada quiero agradecer tu confianza al haber adquirido este reporte especial. Lo he escrito con mucha ilusin y ganas de ayudarte, y pensando en todas las mujeres (y hombres) que, como t, me habis escrito para comentarme que vuestro principal obstculo era la inseguridad, la falta de confianza en ti misma y a la hora de tomar decisiones, la falta de asertividad, y el sentir que no se te respeta en el trabajo y que no ests a la altura.

He escrito este libro en femenino porque est especialmente pensado para mujeres, pero si eres un hombre no te preocupes porque a ti tambin te servir, lo que antes se pensaba que slo afectaba a las mujeres ahora ya no es as, t tambin te puedes sentir identificado, as que sigue leyendo!

Tambin quiero felicitarte por tomar la decisin de hacer algo con respecto a tu miedo e inseguridad, ese es el tipo de accin que har que llegues lejos y que tomes las riendas de tu vida.

La primera vez que o hablar del Sndrome del Impostor fue leyendo un artculo de la Dr. Valerie Young, experta en este tema. Segn iba leyendo se me abran los ojos, Esa soy yo! A ver si voy a tener un sndrome de esos raros que slo aparecen en un 0,05% de la poblacin. Segu leyendo y se me par el corazn, el 70% de las mujeres se ha sentido como un fraude, inferior a los dems, no tan competentes. El 70%, 7 de cada 10 mujeres! (aunque en un principio se pens que afectaba principalmente a las mujeres, ahora se sabe que en realidad afecta a tambin a los hombres, as que debera decir el 70% de las personas.)

Si a tantas mujeres y hombres les afectan esas creencias, estamos hablando de algo que merece la pena dar a conocer, as fue como decid seguir aprendiendo sobre el tema e invertir en los conocimientos de la doctora Young para poder ayudarte a superar esos sentimientos y a sentirte, de una vez por todas, tan brillante, preparada y capaz como realmente eres. Porque la realidad es que no ests sola (o solo).

1 Copyright- Aida Baida Gil- Todos los Derechos Reservados.


Yo tambin me he sentido as muchas veces, de hecho cuando decid dejar mi carrera cientfica para dedicarme profesionalmente al coaching tuve tal sensacin de inseguridad, fracaso y fraude que mi coach en ese momento me tuvo que animar dicindome que lo que ella vea no era una fracasada, sino una mujer tan inteligente como para ser capaz de ser cientfica y coach (y te aseguro que lo he grabado en mi mente).

As que el objetivo de este libro es hacerte ver lo segura, capaz e inteligente que t eres, que te deshagas de tu inseguridad y puedas optar a todo lo que t quieras, que tu peor obstculo no seas t misma.

He procurado escribirlo con claridad y que sea tambin prctico, para que te pongas manos a la obra desde el principio. Tambin he aadido como bonus un captulo final dedicado a la asertividad porque muchas me lo habis pedido.

Por supuesto puedes elegir simplemente leer este libro, pero si no haces los ejercicios de poco te servir. Depende de ti entonces, como siempre

Deseo que te sirva de ayuda y te invito a escribirme a [email protected] para contarme cmo te ha ayudado.

Puedes elegir simplemente leer este libro, pero si no haces los ejercicios de poco te servir. Depende de ti entonces, como siempre



1. QU ES Y CMO TE AFECTA?

Te has sentido alguna vez como una fracasada? Como si no fueras tan inteligente como el resto de tus compaeros, como si nunca estuvieras a la altura ni hicieras las cosas suficientemente bien, a veces incluso como una estpida delante de tus compaeros y jefes?

Si ests leyendo este libro la respuesta es probablemente, s. Ya te coment en la introduccin que un 70% de las mujeres y hombres nos hemos sentido as en algn momento u otro de nuestra carrera profesional. El problema es cuando no se trata solo de un momento... En ese caso, ms que un caso de inseguridad se convierte en lo que se conoce como Sndrome del Impostor, trmino acuado en 1978 por las psiclogas Pauline Clance y Suzanne Imes (Psychother. Theor. Res. 15, 241247; 1978), y que se define como la incapacidad de aceptar los logros y el xito. Piensas que no mereces estar donde ests, dudas de tus habilidades y capacidades y eres sumamente perfeccionista.

Lo curioso es que suele ser frecuente en mujeres de xito, que han llegado muy lejos pero que, sin embargo, no lo consideran mrito propio sino algo externo a ellas: suerte, caerle bien a alguien Y siempre tienen la sensacin de que un da se va a descubrir que en realidad ellas no deberan estar ah, que no son tan inteligentes, que cualquiera puede lograr lo que ellas han conseguido, que son un fraude

Todos estos sentimientos tienen un efecto real en tu autoestima, confianza y estrs, y afectan tambin a tu desarrollo profesional porque rechazas o evitas posibilidades que pueden mejorar tu situacin laboral, evitas correr riesgos, dejas las cosas para el ltimo minuto.



Como ves estamos hablando de algo serio que trunca tu avance profesional y tu satisfaccin personal.

Afortunadamente, la mayora de nosotras no llegamos a tales extremos, pero s que nos afecta esta inseguridad, por lo que nos podemos aplicar muchas de las soluciones a este sndrome. Y hay que dejar clara una cosa, todas las personas que se sienten as son en realidad inteligentes y capaces, simplemente no se lo creen. Quiero que tengas eso muy claro.

Ahora mismo probablemente ests pensando que t eres la excepcin. Te equivocas, y a lo largo de este libro irs viendo que tengo razn. Recuerda que algo que puede ayudarte a superar estos sentimientos es saber que no ests sola, que no eres la nica. Como te coment antes, el 70% de las personas que te rodean se sienten as en algn punto de sus carreras. Cierto es que hay grupos con ms propensin:

Personas que han alcanzado el xito de manera rpida o inesperada y que piensan que no sern capaces de repetir ese xito (si ni siquiera

saben cmo lo lograron la primera vez).

La primera generacin de una familia en ser profesional, por todas las expectativas que pesan sobre l o ella.

Personas cuyos padres son exitosos por la presin de estar a la altura.

Ser el primer trabajador de una minora, porque se le considera como representante de su grupo.

Estudiantes, debido a que son evaluados constantemente.

Personas que trabajan solas porque ellos mismos se imponen unas expectativas muy altas.



Estos grupos son especialmente propensos a sentirse como fraudes y tener inseguridad en s mismos, a sufrir el Sndrome del Impostor, debido a las presiones a las que estn sometidos. Pero incluso si no perteneces a estos grupos tambin te puede pasar a ti.

1.1 Conoce tus reglas

Cuando te sientes como un fraude y sientes que no ests a la altura y que alguien se va a dar cuenta el da menos pensado, sueles explicar tus logros y triunfos como casualidades, suerte, caerle bien a la gente o cualquier otra cosa que no tenga nada que ver con tus habilidades y cualidades. Por supuesto esto no es cierto, pero es lo que t crees.

De hecho, tienes una serie de creencias limitantes o reglas internas grabadas en tu mente que son las responsables de que realmente creas que no eres tan inteligente como los dems piensan; y es importante que seas consciente de esas reglas que te has (o te han, como veremos ms adelante) autoimpuesto. As que coge lpiz y papel, comienza el primer ejercicio.

EJERCICIO 1

Vamos a comenzar determinando cules son los pensamientos o reglas subconscientes que tienes.

Para que te resulte un poco ms fcil te voy a dar algunos ejemplos, y una pista, ese tipo de reglas o creencias limitantes suelen empezar por debera, no debera, siempre, nunca,

Aqu tienes algunos ejemplos, pon una X al lado si te sientes identificada:



_ Debera entenderlo todo a la primera. _ Nunca hagas preguntas.

_ Todo lo que haga tiene que estar perfecto. _ No puedo cometer ni un solo error.

_ Tienes que saber hacerlo todo t sola. No pidas ayuda.

_ Debera ensayar ms, leer ms, practicar ms...

_Tengo que ser la mujer perfecta, madre perfecta, pareja perfecta

_ He tenido suerte al conseguir ese puesto, ese proyecto, acabar la tesis

_ Nunca presumas de tus logros.

_ No esperes que se reconozca tu trabajo. _ No creas que eres inteligente.

_ No te creas los cumplidos, especialmente si vienen de familia o amigos. _ No le digas a nadie cmo te sientes en realidad.

_ No seas demasiado competitiva ni ambiciosa. _ Ni se te ocurra aspirar a ese puesto.

_ Duda siempre de ti misma.

_ No te atributas todo el mrito, comprtelo.

_ Recuerda que siempre hay gente ms inteligente que t. _ Comprate siempre con otras personas.



_ No des tu opinin cuando trabajes en equipo

_ No te pongas por delante de los dems.

_ Disclpate siempre, aunque no lo hayas hecho t.

_ Asume que siempre fracasars y as no te llevars una decepcin.

_ Antes de responder asegrate siempre de que sabes la respuesta correcta.

_ Asume siempre que los dems tiene razn.

ESCRIBE LAS TUYAS:

Es interesante la cantidad de reglas que nos autoimponemos, estos son slo algunos ejemplos, pero te das cuenta de lo negativas y limitantes que son? Ahora toca entender un poco mejor tus reglas. Contesta a estas preguntas:



De dnde crees que provienen tus reglas?

Si pudieras eliminar solamente una, cul elegiras? Por qu?

Cmo te sientes cada vez que sigues esa regla?

Si decidieras eliminarla por completo, qu haras de manera diferente?

Las respuestas a estas preguntas te ayudarn a entender mucho mejor lo que pasa por tu cabeza, lo que te ayudar para los siguientes captulos.



2. ROMPE TUS REGLAS

Eres ms que consciente de lo negativas y hasta absurdas que son tus reglas, y de cmo afectan a tu vida y a tu desarrollo profesional. Entonces, qu te impide romperlas?

La respuesta es sencilla: el miedo a lo que pueda pasar, a las consecuencias. Pero, cules seran las consecuencias si decidieras acabar con esas reglas? De qu tienes miedo?

>>Pongamos un ejemplo, si una de tus reglas es no hagas preguntas, cul sera la consecuencia de hacerlas?

A lo mejor piensas, si hago preguntas, se van a rer de m o van a pensar

que soy tonta o se van a dar cuenta de que no valgo para el puesto,...

O digamos que una de tus reglas es nunca presumas de tus logros. Qu crees que pasara si lo hicieras? Pensaran quiz que eres presumida o arrogante?

Ahora te toca a ti, en el siguiente ejercicio quiero que pienses y escribas qu pasara si rompes cada una de tus reglas, despus analizaremos los resultados.

EJERCICIO 2

Para hacerlo ms fcil utiliza el formato si/entonces. Por ejemplo: si pido ayuda, entonces van a pensar que soy

Adelante.

Si,entonces

Si,entonces


Cmo superar el Sndrome del Impostor10

Si,entonces

Si,entonces

Si,entonces

Si,entonces

Si,entonces

Si,entonces

Si,entonces

Si analizas todas tus respuestas, todos los entonces, de qu tienes miedo?



2.1 De qu tienes miedo?

En general, todos los miedos que se encierran detrs de nuestras reglas mentales se pueden resumir en dos:

1. Que descubran que eres un fraude, y todos sus sinnimos: que no eres perfecta, que eres tonta, que no eres competente, que no ests a la altura

2. No gustar. Especialmente frecuente en mujeres. Tenemos la necesidad de gustar, de encajar y muchos de nuestros miedos se resumen en este. Porque a ti qu ms te da si la gente piensa que eres orgullosa o egosta o arrogante? No te da igual, verdad? Porque quieres gustar. Y no pasa nada, al parecer las mujeres basamos gran parte de nuestras acciones, decisiones y expectativas en los sentimientos, necesidades, reconocimiento y aprobacin de los dems. Algo que no sucede en los hombres.

Nosotras tenemos un elevado sentido de responsabilidad hasta el punto de llegar a negar nuestras propias necesidades, de no avanzar en nuestra carrera profesional porque no queremos abandonar a la familia o a nuestros amigos por un trabajo.

Es muy importante ser consciente de estos miedos y de nuestras particulares necesidades para poder superar los sentimientos de fracaso y poca vala profesional, de ser un fraude, ocultando en todo momento que, en realidad, no ests a la altura

Nosotras tenemos un elevado sentido de responsabilidad hasta el punto de llegar a negar nuestras propias necesidades, de no avanzar en nuestra carrera profesional



2.2 El origen

Todos estos pensamientos, reglas y sentimientos de no estar a la altura, de ser un fraude tienen su origen, segn menciona la Dra Valerie Young, en cuatro tipos de fuentes:

a. Dinmicas familiares durante tu infancia.

b. Estereotipos sexuales y mensajes acerca del xito y el fracaso.

c. La realidad de la mujer en el mundo profesional.

d. Tu percepcin del xito, el fracaso y la competencia.

No voy a profundizar en este tema, pero s quiero darte una idea general para que veas si lo que explico se puede aplicar a ti. Cuanto ms sepas sobre ti misma, ms posibilidades tendrs de mejorar.

a. Dinmicas familiares durante tu infancia.

La imagen y las ideas que tienes respecto al xito, el fracaso, etc. han sido moldeadas por la gente que te rodea y que te importa. Desde que eras pequea has estado escuchando comentarios, recibiendo mensajes Segn la

Dra Pauline Clance, algunos de los posibles causantes de tus sentimientos de fraudulencia, podran ser:

La mezcla de mensajes, discrepancia entre los mensajes recibidos por tu familia y por tus amigos, profesores, etc. Por ejemplo en un caso te

vean como una nia muy inteligente y en otro como una nia normalita. Al no saber qu creer creciste confundida

Desde pequea te recalcaron la importancia de ser inteligente y de tener xito.



Eres la oveja negra de la familia, una artista entre profesionales, una empresaria entre artistas o

cualquier otra combinacin. Eso te hace sentir diferente.

Nunca alabaron tus logros, talento o habilidades.

Creciste a la sombra de un hermano/a o familiar cercano que era el

inteligente, mientras que t eras la simptica, la guapa,

Rivalidad madre-hija o padre-hijo.

Te identificas con alguno de los casos? Los mensajes que recibimos durante nuestra infancia son muy poderosos y juegan un papel importante en la imagen que tenemos de nosotros mismos.

b. Estereotipos sexuales y mensajes acerca del xito y el fracaso.

Las mujeres hemos crecido con unos estereotipos muy marcados. Hace aos el papel de la mujer era quedarse en casa y cuidar a la familia. En generaciones ms recientes se asume que irs a la Universidad y tendrs tu carrera, y que tienes que seguir cuidando de tu casa y tu familia. Cmo no te vas a sentir culpable si lo que de verdad te interesa es el desarrollo de tu carrera profesional?



Tambin somos conscientes a edad temprana de que ciertas profesiones no son para mujeres y si decides a dedicarte a alguna de ellas es normal que te sientas diferente (y como una impostora).

Pero esto no es exclusivo de las mujeres, los hombres tambin tienen sus estereotipos, son los encargados de llevar el salario a casa (ay del que se atreva a ejercer de amo de casa!) y tambin hay profesiones que se consideran femeninas, como la enfermera. Aunque afortunadamente los estereotipos van cambiando, han sido muchos aos escuchando la misma perorata y eso ha influido en la imagen que tienes de ti misma (o de ti mismo).

Te das cuenta de la importancia que tiene conocer cmo ha sido tu dinmica familiar? Aqu viene otro ejercicio para ti

EJERCICIO 3

Responde a estas preguntas:

Qu queras ser cuando eras pequea?

Qu quera tu familia que fueras?

Has cumplido sus expectativas, te has quedado corta o las has superado?

Qu crees que opina tu familia sobre tu situacin actual, sobre lo que has conseguido en la vida?



Qu impacto tiene todo lo anterior en tus sentimientos sobre lo que has conseguido hasta ahora?

Seguimos con los orgenes, hemos hablado de los estereotipos sexuales y ahora quiero mencionar la importancia de los mensajes que recibes sobre el xito, el fracaso, etc. Te dar un ejemplo, cuando yo iba a la colegio sacaba buenas notas en todo excepto en gimnasia (tpico, eh?) y de hecho recuerdo como si fuera ayer la primera vez que suspend una asignatura, gimnasia claro est. Llegu a casa hecha un mar de lgrimas y sintindome una intil.

Por supuesto me consolaron y no fue para tanto, dicindome que no pasaba nada, que era slo una asignatura, que adems no era de las importantes.

Justo lo que yo necesitaba or. Este tipo de respuesta es la que luego determinar tus creencias y cmo te comportas ante el xito y el fracaso. Te pueden consolar y decir que no pasa nada, que nadie es bueno en todo y hay que aceptarlo y ya est. O te pueden consolar y decir que te van a ayudar a practicar para que en el prximo examen apruebes.

En ambos casos, la intencin es buena, pero en el primer caso t aprenders que una no puede ser buena en todo y que no hace falta esforzarse ms si fracasas. En el otro caso aprenders a secarte las lgrimas e intentarlo otra vez

Ahora vas a indagar en los mensajes que t recibisteVuelve a tu infancia o adolescencia y recuerda alguna vez en la que hayas fracasado y la respuesta que recibiste.



EJERCICIO 4

Qu pas?

Qu te dijeron (familia, profesores, entrenadores, etc.)?

Cmo crees que ha impactado ese tipo de respuesta en la forma que tienes de afrontar los errores y los fracasos?

Para terminar este apartado sobre estereotipos hay que mencionar la existencia de muchas otras fuentes como son los profesores, los medios de comunicacin, con sus mensajes sobre el papel de las mujeres Todos los anuncios que te recuerdan que tienes que ser joven, delgada, exitosa, feliz, criar a tus nios y mantener la casa impecable,

c. El papel de la mujer en el mundo profesional.

Por mucho que las cosas estn cambiando, la realidad es que hay diferencias entre mujeres y hombres. Por ejemplo el sueldo, t cobras menos por ser una mujer, lo que hace que te sientas menos competente, que tu trabajo no parezca tan importante y, claro est, tu vala profesional se resiente.



O cmo una accin tiene distinta consideracin dependiendo de si es un hombre o una mujer el que la hace. Por ejemplo, si un hombre toma una decisin rpido es porque es decisivo, pero si lo hace una mujer entonces es impulsiva.

El problema de estas diferencias es que, aunque eres plenamente consciente de que existen, no puedes evitar tomrtelo como algo personal y crertelo, lo que afecta a tu seguridad en ti misma y a tu autoestima.

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Todas estas causas son fuentes probables, y con razn!, de tus sentimientos de fracaso, de tu falta de seguridad en ti misma y en tu vala profesional y de tu sentimiento de no estar a la altura. Ahora que lo comprendes, cambia en algo la percepcin que tienes de ti misma?

El ltimo apartado sobre el origen del sndrome del impostor es tu percepcin de competencia, xito y fracaso. Abordar esto en el siguiente captulo puesto que es especialmente importante. Preparada?



3. COMPETENCIA, FRACASO Y XITO

Para poder recuperar la seguridad en ti misma es importante que seas consciente tambin de cmo percibes la competencia, el fracaso y el xito. Ya que es fundamental que te consideres competente y capaz, y que sepas reaccionar frente al fracaso y aceptar el xito. As que dime:

EJERCICIO 5

Qu es para ti ser competente?

Si realmente fueras competente, cmo lo sabras? Rellena el espacio:

Si yo fuera realmente inteligente, competente y estuviera cualificada, entonces






Por tanto, segn tus respuestas, ser competente significa:

Ahora quiero que pienses en alguien a quien t consideres competente, se ajusta esa persona a todos los requisitos que t te impones?

S_ No_

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Qu has aprendido con este ejercicio?

Como mnimo dos cosas: que tienes una lista de requerimientos para ser considerada competente que ni Einstein cumplira, y que probablemente consideres competentes a personas que tienen muchas menos de las caractersticas que t te exiges a ti misma, estoy en lo cierto?

En resumen tus expectativas sobre tu propia competencia son totalmente irreales, te exiges demasiado, as que no es de extraar que no te consideres competente. Si hubiera que cumplir tus requisitos, nadie lo sera!



3.1 Tu perfil

Segn la Dra. Young, hay seis perfiles distintos en funcin de las exigencias que te pones respecto a la competencia. Identifica el o los tuyos:

1. PERFECCIONISTA

No hace ni falta que lo explique, verdad? Segn t si realmente fueras competente lo haras todo a la perfeccin todo el tiempo. Toda tu autoestima y confianza basada en el objetivo imposible de no cometer errores nunca. Qu te parece? Eso s, dentro del perfeccionismo hay dos tipos, el que quiere evitar la vergenza y el que quiere hacer un buen trabajo. Ambos son un obstculo, pero el primero es el que afecta a tu inseguridad.

Otro problema es que asocias el xito con la perfeccin, por lo que muchos de tus logros no los identificas como tales porque no todo fue perfecto

2. GENIO INNATO

Para ti las personas competentes y capaces nacen no se hacen, por tanto personas que sean realmente capaces hay pocas. Si tienes que desarrollar habilidades o adquirir conocimientos ya no es lo mismo. Lo que piensas es si de verdad estuviera a la altura lo entendera todo a la primera, sabra qu hacer en cada momento. En resumen, si realmente fueras inteligente y capaz no tendras que esforzarte tanto (de verdad crees que las personas que han llegado a lo ms alto no se han tenido que esforzar?).

3. EXPERTA

En este caso necesitas ser una experta para considerarte competente y lo suficientemente cualificada. En cierta manera es similar al perfeccionismo en sus resultados, te retrasa y hasta puede detener tu progreso, porque siempre habr algo ms que aprender, un libro ms que leer, un ensayo ms, un curso ms...



4. INDIVIDUALISTA

Para sentirte realmente capacitada tienes que hacerlo todo tu sola, si alguien te ayuda no cuenta, aunque eso suponga encargarte de una cantidad de trabajo imposible para una sola persona. Bsicamente, basas tu autoestima y seguridad en la capacidad de hacer milagros.

5. EXTREMISTA

Par ti slo hay blanco o negro, o eres brillante o eres una incompetente, no hay punto medio. Si no lo haces todo a la perfeccin, entonces eres un fracaso. Tambin est relacionado con el perfeccionismo y con querer ser un experto, y como inevitablemente no estars a la altura de tus expectativas (ni t ni nadie, de hecho), en lugar de aceptar que nadie puede hacerlo todo perfectamente, te sentirs una total incompetente.

6. SUPERMUJER O SUPERESTUDIANTE

No slo tienes unas expectativas muy altas (e irreales como hemos visto) respecto a tu carrera profesional, sino que tambin experimentas una tremenda presin para ser la mejor en otras reas. Tienes que ser la mujer, madre, esposa y trabajadora perfectas, y por supuesto tener un cuerpo escultural.

Dentro de esta categora tambin entran las superestudiantes, mujeres solteras, sin hijos que no estn preocupadas (todava) por la maternidad y el hogar, pero que en su afn de ser perfectas se apuntan a cursos, hacen voluntariados, practican deporte o van al gimnasio, Te suena?

3.2 QU PIENSAS DEL FRACASO?

Ya hemos hablado de tu percepcin de competencia y de los distintos perfiles o patrones que hay (ya has identificado el tuyo? O los tuyos, tambin es normal si te reconoces en ms de uno, no te preocupes), ahora vamos a pasar a algo muy importante: fracasar y cometer errores.



Si te has identificado con uno de los perfiles que mencion antes, para ti fracasar y cometer errores estn asociados. Si cometes un error es que has fracasado, as de simple. O no?

Y no solo eso sino que si nadie se ha percatado del error, ya lo dirs t. Los hombres, en general, suelen culpar a otros o a circunstancias externas de sus errores, no se consideran personalmente responsables, pero nosotras s. Cul es el problema?

>>El problema es que si la causa de tu error es algo o alguien externo, lo puedes solucionar, pero si el problema eres t, lo nico que vas a hacer es darte por vencida y pensar que no vales para eso, que eres una intil.

En resumen, te tomas tan en serio tus errores que consideras que t eres el fallo, que tienes un problema, que eres una incompetente; cuando lo razonable sera aceptar que cometer errores NO

significa fracasar. Que de los errores se aprende, que son un paso ms en el camino,

una especie de crtica constructiva.

Pero, claro, cmo vas a aceptar eso? Si hasta tomas como una crtica los comentarios positivos, siempre buscndoles el lado negativo. Me equivoco? (No, no lo hago, porque yo soy la primera que he descartado comentarios positivos pensado que no los decan en serio o que no era para tanto o que lo decan porque les caigo bien,..).

Ese es nuestro problema, que pensamos que cometer errores es fracasar y que le buscamos lo negativo a las crticas constructivas. Adems, en tu mente lo que realmente cuenta, lo importante, son los fallos, los errores que cometes, (y que te encargas de que no se te olviden). Sin embargo, tus logros no parecen tener tanta importancia

Para ti, son tus errores los que determinan tu vala profesional, lo cualificada o no que ests, y deberan ser tus logros!



Todo esto debido a esa regla interna de nunca cometas errores, que como ya sabes proviene de distintas fuentes, entre ellas la presin por estar a la altura de los hombres y demostrar que vales lo mismo.

Son tus errores los que determinan tu vala profesional, lo cualificada o no que ests, y deberan ser tus logros!

As que djame repetirlo porque es muy importante:

1. Cometer errores NO es fracasar

2. Lo que realmente determina lo cualificada que ests son tus logros.

Tenlo siempre presente.

3.3 XITO YO?

Hemos hablado de tu concepto de competencia, fracaso y errores, y ahora toca tu percepcin del xito.

Al contrario que con los errores, si sufres del sndrome del impostor no te resulta nada fcil aceptar el xito. Admitir que ha sido gracias a tu talento, inteligencia, saber hacer. Todo lo contrario, ya te encargars t de atribuirlo a cualquier otra cosa, tus compaeros, la suerte, (Impresionante la capacidad de inventiva que puedes llegar a tener...)

Como mencion antes, en la mayora de los casos los logros y el xito van aliviando y eliminando el sndrome del impostor, ya que el xito es sinnimo de competencia y vala.



De esta forma, todos los que os habis sentido as al comenzar una nueva carrera o puesto, os vais sintiendo ms vlidos y capaces a medida que ganis experiencia y acumulis logros y, al final, los sentimientos de fraudulencia desaparecen.

Pero en otros casos, no es as. A lo mejor para ti tener ms experiencia supone mucha ms presin, supone una reputacin que defender, ms gente a la que engaar, tener que estar a la altura de las expectativas. En este caso, las consecuencias del xito pueden ser desastrosas para tu carrera, desde el estancamiento hasta abandonar tu carrera debido a la presin y a tus sentimientos de no estar a la altura.

Miedo al fracaso o es al xito?

Lo que parece a simple vista es que huyes del xito porque tienes miedo de fracasar, pero en realidad, segn la Dra. Young, lo que tienes es miedo al xito y a lo que conlleva.

Seguro que tienes ideas preconcebidas de lo que conlleva alcanzar el xito. Normalmente se asocia el xito con:

Sacrificar tu familia.

Quedarte sin pareja porque ningn hombre quiere a una mujer con xito.

Distanciarte de tus amigos y actuales compaeros de trabajo.

No gustar a nadie si hablas de tus logros.

Manipular a otros.

Que alguien pierda para que t ganes.



En resumen, asocias tener xito con quedarte sola y tener que pasar por encima de otros para conseguirlo. Teniendo en cuenta lo importantes que son las relaciones personales para nosotras y que nos gusta cuidar a los dems y gustar, eso hace que ser competitiva y querer tener xito te pueda resultar duro. Pero recuerda todo esto son creencias, no necesariamente verdades.

Con todas estas creencias tan negativas sobre el xito, los fracasos y cometer errores, te entiendes ahora un poco ms?



4. LA SOLUCIN

Hasta ahora hemos hablado largo y tendido sobre tus creencias, las fuentes de tus sentimientos, etc. Ya es hora de empezar a hablar de cmo salir de ese crculo y empezar a reconocer tu vala profesional, competencia e inteligencia. Ya es hora de estar de acuerdo con lo que los dems piensan de ti, que ests donde ests porque te lo mereces.

Para ello vamos a utilizar un proceso desarrollado por el Dr. Gerald Weinstein conocido como The Trumpet y que la Dra. Young modific ligeramente para adaptarse mejor a tus necesidades. Este proceso consiste en una serie de pasos que te explico a continuacin.

Paso 1. Tu comportamiento

Es importante saber exactamente cmo te comportas cuando te sientes como un fraude, y para eso tienes que determinar qu situaciones te hacen sentirte as, por ejemplo:

Ante un examen o entrevista de trabajo

Cuando revisan tu trabajo

Cuando tienes que hablar en pblico

Despus de la entrevista, examen o charla

Cuando tienes que hablar delante de un grupo de personas

Cuando tienes que defender tu posicin.



EJERCICIO 6

Escribe en qu casos empiezas a sentir la falta de seguridad en ti misma o bien recuerda una situacin en particular que desencadene esos sentimientos:

Ahora es importante que describas lo que pensaste, sentiste y cmo actuaste en dicha situacin. Por ejemplo:

Situacin: Explicar mi proyecto delante de mis compaeros.

Sensaciones: Nerviosismo, taquicardia, sudor de manos, estmago revuelto.

Pensamientos: Van a pensar que no lo he hecho bien, se van a rer de m, lo voy a hacer fatal, se van a dar cuenta de que no valgo para esto.

Acciones: Trabajar ms de lo normal en la presentacin, no dormir bien la noche antes, comer demasiado por nerviosismo.

Ahora es tu turno:

Situacin:



Sensaciones:

Pensamientos:

Acciones:

Este ejercicio te ayudar a conocerte mejor, a saber cmo es tu patrn ante un desencadenante. Ahora pasamos al siguiente paso, conocer cul es la razn de este comportamiento, el motivo de tu patrn.

Paso 2. Patrones y motivaciones

Hay una serie de comportamientos o patrones que llevas a cabo cuando se desencadena cualquiera de las situaciones que mencionamos antes, cuando empiezas a sentirte insegura. Para poder seguir adelante necesitas saber cul es tu patrn especfico (los ejercicios de antes te ayudarn tambin) y cul es la funcin de tu patrn.

La razn de que tengas este patrn es que te sirve para algo, te ayuda, te protege, es tu coraza. Es un comportamiento que surgi

porque en un determinado momento fue lo nico que supiste hacer para salir airosa, para que no se descubriera que en realidad eres un fraude, que no ests a la altura; que

no eres una buena abogada, empresaria, cientfica, escritora o lo que sea (te recuerdo que eso es lo que t crees y que no es verdad, que no se te olvide).



Eso es lo que piensas y por eso existe tu patrn, para que no se descubra la

realidad (y vuelvo a repetir, en todos los casos, esa realidad de que no ests a la altura es totalmente FALSA, pero, desafortunadamente es lo que piensas.)

La doctora Clance identific 4 patrones diferentes, y la Dra. Young otros dos muy frecuentes, que te explico a continuacin. Probablemente te sentirs especialmente identificada con uno, pero tambin puede que te reconozcas en varios, no te preocupes, es normal.

Estos son los patrones o tipos de comportamiento ms frecuentes cuando te encuentras en situaciones que te generan inseguridad:

1. Trabajo duro. Trabajas y te esfuerzas mucho ms de lo normal, te preparas las cosas demasiado y cuando logras tu objetivo consideras que tu xito es debido exclusivamente a lo duro que trabajas, no a otros mritos.

2. Ocultar lo que piensas. No dices lo que piensas, no das opiniones ni compartes ideas porque no quieres que se descubra lo poco que sabes.

3. Impresionar. Buscas la aprobacin de los dems, para impresionarles y que confirmen que en realidad s eres inteligente y capaz. Por supuesto sigues creyendo que no lo eres, que todo lo consigues gracias a que caes bien y que eso no tiene ningn mrito.

4. Procrastinar (dejarlo todo para el ltimo minuto). Si no te esfuerzas todo lo que puedes y no te preparas con la suficiente antelacin es ms fcil justificar tus fracasos. De hecho, para ti es menos doloroso fallar si sabes que no has hecho todo lo que podas.

5. No acabar las cosas. Siempre ests mejorando tu charla, libro, proyecto, etc., no acabas las cosas. Es una gran forma de protegerte de las crticas, porque tienes miedo de que tu trabajo no sea lo suficientemente bueno



(en el caso del patrn anterior, procrastinar, te da ms miedo que piensen que no eres capaz de acabar el trabajo).

6. Otras formas de autosabotaje, como cambiar de trabajo o carrera continuamente, estropear las cosas cuando ests a punto de lograr algo, llegar siempre tarde. Una forma ms de que no descubran que en realidad no ests a la altura.

Con cul o cules te identificas?

Paso 3. Funcin

Es importante entender que este patrn o patrones tienen la funcin de protegerte, as que puede ser incluso beneficioso porque te ahorra el estrs de fracasar o hacer el ridculo, ya dije antes que es tu coraza. As que tienes que averiguar de qu te protege, contesta a las siguientes preguntas:



EJERCICIO 7

Qu evitas con este comportamiento o patrn? Ej. Evito hacer el ridculo, decepcionar a alguien, descubrir que es verdad que no valgo para esto,

De qu te protege? Ej. De tener que hacer un buen trabajo, de demostrar que tienes las capacidades que se requieren,

Qu te ayuda a conseguir? Ej. Caerles bien a los dems, estar ms relajada, que tus amigos te digan que eres inteligente, evitar escuchar

esa voz interior que te dice que eres...

En la ltima pregunta del ejercicio menciono que hay una voz interior que te dice algo que no quieres or. Esta voz interior lo que te dice es tu peor miedo, lo que ms temes que sea verdad, la verdadera razn de que te escondas tras los patrones y te sientas insegura.

Por supuesto lo que te dice la voz es una mentira, pero lo tienes profundamente internalizado y es lo que ms temes, que esa mentira sea verdad. Es muy importante que descubras qu es lo que de verdad temes porque ese es tu verdadero obstculo.

Pueden ser muchas cosas, cada persona tiene un temor distinto y puede que te cueste sacarlo a la luz, probablemente decirlo en voz alta o escribirlo te cueste



muchsimo y te ponga nerviosa. Pero sabes qu, eso significa que ests haciendo un excelente trabajo. As que a por ello. Piensa, qu es lo peor que te podran decir.

Algunos ejemplos: Que no le caes bien a nadie, que no eres inteligente, que no tienes nada especial, que no mereces lo que tienes,

S valiente

Qu es lo peor que te podran decir?

Esa es tu mayor mentira interna, lo que ms temes y, en absolutamente TODOS los casos, es mentira! Pero es un pensamiento que lleva all mucho tiempo debido a todos los factores que coment en los captulos anteriores: familia, amigos, sociedad,..

Es mentira pero en el fondo t te lo crees, y no quieres que nadie ms lo sepa, por eso tienes ese o esos comportamientos de autosabotaje y por eso te sientes como un fraude, porque crees que es verdad. Aunque tambin hay una parte de ti, que sabe que no es verdad, pero a esa parte no le haces caso.

Has dado un paso importantsimo, ya sabes mucho ms sobre ti misma y el saber es poder, as que sigue adelante!



Paso 4. El precio

Ya eres consciente de cmo te protege tu comportamiento y de cmo te beneficia, pero cul es el precio de eso? Y si es un precio demasiado alto? Slo t puedes tomar esa decisin. Responde a estas preguntas:

Qu pasara si no cambiaras nunca ese comportamiento?

Qu precio tendras que pagar?

Qu oportunidades perderas?

Algunos ejemplos son:

Seguira sintindome insegura y poco competente.

Me perdera conocer a gente interesante y a posibles contactos.

No avanzar en mi carrera profesional.

No me demostrar a m misma que puedo llegar donde quiero.

No podr conseguir un trabajo mejor.

EJERCICIO 8

Te toca a ti contestar a esas preguntas:

Qu pasara si no cambiaras nunca ese comportamiento?



Qu precio tendras que pagar?

Qu oportunidades perderas?

Ahora ya tienes toda la informacin. Sabes cmo te protege ese comportamiento te proporciona estabilidad, el apoyo de tu familia, no tener que correr riesgos, Pero tambin eres consciente del precio que ests pagando, de las oportunidades que no ests aprovechando

Es hora de que decidas si merece la pena seguir as, o si ya ests harta de estos sentimientos y de cmo afectan a tu trayectoria profesional. T decides.

Si decides seguir como ests, entonces puedes dejar de leer, pero de verdad espero que hayas decidido que el precio que pagas es demasiado alto y que decidas continuar. Si quieres acabar con ese sentimiento de fraude de una vez por todas, vamos al siguiente paso

Paso 5. Reescribir tu guin

Ya he mencionado previamente que eliminar tus creencias limitantes es muy difcil, porque llevan aos formndose, pero lo que s es posible es modificarlas, reescribirlas, y eso es lo que vas a hacer.

Lo primero que hay que hacer es decidir cmo te gustara pensar y actuar.



Recuerdas el ejercicio 6, en el que escribiste cmo te sentas, pensabas y actuabas ante una situacin que desencadenara tu inseguridad? Pues ahora tienes que hacer lo mismo pero escribiendo cmo te gustara sentirte, qu cambiaras.

EJERCICIO 9

Vuelve a recordar una situacin en la que te sentiste insegura y no a la altura y los pensamientos, sentimientos y acciones que provoc, y ahora contesta:

Cmo preferiras sentirte:

Qu pensamientos positivos querras tener:

Qu acciones te gustara tomar:

Respondiendo a estas preguntas acabas de escribir un nuevo guin interno para afrontar cada una de esas situaciones que te hacen sentir insegura. As es como vas a reaccionar a partir de ahora, ese es tu objetivo.



Por supuesto no es tan fcil como parece, y es que han sido muchos aos repitindote la misma cantinela. Ahora con este nuevo guin mental te sentirs rara, como si no fueras t, porque no ests acostumbrada a pensar, sentir y actuar as en esas circunstancias. Es normal, no te preocupes, estos cambios requieren tiempo; lo importante es que lo logrars.

Otro paso para lograr que estos cambios funcionen es crear una afirmacin que contrarreste tu principal miedo, aquello que no te gustara nada que te dijeran, te acuerdas?

Crea una afirmacin que sea breve, positiva, sin sarcasmos y realista. Te pondr unos ejemplos.

Ejemplos que NO funcionan:

No soy tan tonta como creo. (Negativo).

Soy la directiva ms inteligente y brillante del mundo. (No es realista)

En su lugar puedes emplear por ejemplo: Soy inteligente y capaz. Me veo como una persona exitosa y satisfecha, etc. La cuestin es darle la vuelta a tu miedo.

As que recupera tu peor pensamiento, dale la vuelta y crea tu afirmacin:

Mi miedo:

Posibles afirmaciones:

Mi favorita:



Una vez que la tengas, cada vez que la leas es normal que te sientas nerviosa, y que pienses que es mentira y casi no seas capaz de decirla en voz alta, es porque no ests acostumbrada a pensar tan bien de ti misma, pero te aseguro que cada vez te costar menos, con tiempo y prctica (por cierto, puedes encontrar ms sobre afirmaciones en el captulo final sobre asertividad).

Por supuesto para que esto funcione es importantsimo que te comprometas contigo misma, que tomes la decisin de cambiar ese disco

de tu cabeza y sustituirlo por el nuevo. Para eso es muy til

hacer un contrato contigo misma, que muestre qu vas a

hacer, cundo y dnde y lo firmas. Esto parece una tontera pero el hecho de firmar le da la importancia que tiene, lo convierte en un compromiso real. Prubalo y vers cmo

tengo razn.

Tambin es muy til compartirlo con alguien y conseguir apoyo, alguien que sepa lo que ests haciendo, que est pasando por lo mismo o un coach. Todo esto es un paso ms para asegurarte de que lo llevas a cabo. Y por supuesto, prmiate cuando lo hagas; y esto es importante, no cuando lo hagas bien, sino simplemente cuando lo hagas. Por qu? Porque no te ests premiando por hacerlo bien sino por correr el riesgo de cambiar tu comportamiento. Te ests premiando por tu esfuerzo no por el resultado.

La cuestin es decidir tu afirmacin, decidir cmo te quieres comportar a partir de ahora y empezar a probar. Al principio te costar, la primera vez te saldr regular, pero no importa, ese es el proceso y cada vez te resultar ms fcil hasta que llegues a dominarlo.

Recuerda que han sido muchos aos con esa creencia y que no se va a cambiar en un da y para siempre. Al parecer se tarda aproximadamente 21 das en cambiar un comportamiento, los cambios requieren tiempo, as que s paciente y perseverante.



Habr das buenos, habr das peores, pero tu objetivo es que cada vez ms frecuentemente te comportes de forma asertiva y tu nueva afirmacin positiva te venga a la mente. Aunque haya ocasiones en las que parezca que nada ha cambiado, lo importante es que la mayor parte de los das las dudas e inseguridad no aparecern tan a menudo y desaparecern antes.

La idea es que cada vez que las sensaciones de inseguridad y fraudulencia aparezcan t las interrumpas siguiendo el proceso de:

Reconocer el patrn o comportamiento

Aceptar que lo ests haciendo para protegerte y recordar el precio que pagas por ello.

Recordar qu pensamientos, sensaciones y acciones preferiras tener.

Repetir la afirmacin que has creado.

Ser valiente y reaccionar acordemente.

Al principio te costar un poco hasta acordarte de todos los pasos (apntalo si eso te ayuda), pero con el tiempo se convertir en algo automtico, no tendrs ni que pensar que paso vena despus.

Importante: Este proceso funciona, pero eres t la que tiene que hacer el trabajo. T eliges si quedarte sin hacer nada por pereza o miedo o si decidirte a probarlo para poder sentir esa seguridad en ti misma que tanto deseas.

Otras cosas que puedes hacer para solucionar el problema son:

1. Recordar que no eres un bicho raro, que el 70% de la gente se siente o ha sentido as alguna vez. No eres la nica, de hecho, eres parte de la mayora.

2. Buscar apoyo. Gente que se sienta igual que t, amigos, un coach, etc.



3. Acentuar lo positivo, ten una lista de tus xitos y repsala a menudo.

4. Redefinir tus conceptos de competencia, fracaso y xito.

5. Sustituir tus reglas por otras ms razonables.

Tanto si eres una perfeccionista como si eres una supermujer, extremista o cualquiera de los otros grupos, estas son algunas citas para tener en mente a partir de ahora, elige la tuya:

Procurando lo mejor estropeamos a menudo lo que est bien. William Shakespeare

El perfeccionismo es una muerte lenta. Hugh Prather

El nico error real es aquel del que no aprendemos nada. John Powell

EL genio comienza las grandes obras pero slo el trabajo las acaba.

Joseph Joubert

Si la gente supiera cuanto me he esforzado por dominar mi oficio dejara de parecerles maravilloso. Miguel ngel

Todo el mundo es ignorante, solo que en materias distintas. Will Rogers

Haz lo que puedas, con lo que tengas y ests donde ests. Theodore Roosevelt



Mi teora sobre las tareas de casa es, si el asunto no se multiplica, huele, prende o bloquea la puerta de la nevera, djalo en paz. Erma Bombeck

Nadie ha muerto por dormir en una cama sin hacer. Erma Bombeck

He fallado una y otra vez en mi vida, por eso he conseguido el xito.

Michael Jordan

El xito es aprender a ir de fracaso en fracaso sin desesperarse.

Winston Churchill

El xito no se logra slo con cualidades especiales. Es sobre todo un trabajo de constancia, mtodo y organizacin. J.P. Sergent

No s cul es la clave del xito, pero la clave del fracaso es intentar agradar a todo el mundo. Bill Cosby

Estos son solo unos ejemplos, busca y apunta todas las que te motiven e inspiren.

*********************************

Con esto doy por acabado este reporte especial sobre el sndrome del impostor. Deseo que te ayude y te animo a hacer todos los ejercicios porque los beneficios y resultados que puedes conseguir merecen la pena: ganar seguridad en ti misma, sentir que eres capaz y competente, avanzar en tu carrera profesional y todo lo que te propongas. Recuerda que hay ms, te queda el captulo especial para ser ms asertiva.

Por cierto, me encantar que me cuentes tu opinin, experiencia y las transformaciones que has experimentado en este proceso. Escrbeme a [email protected]. Te dejo con el captulo especial.



BONUS

CMO DESARROLLAR LA ASERTIVIDAD

Uno de los obstculos ms frecuentes entre las mujeres profesionales es la falta de asertividad y la inseguridad que ello conlleva. Ser asertiva es una habilidad social muy importante que se puede definir como ser capaz de afirmarse, comunicar nuestras opiniones y defender nuestros derechos sin perjudicar a nadie.

Por qu es importante ser asertiva? Estas son algunas razones:

Facilita la comunicacin y evita malentendidos.

Mejora las relaciones con los dems.

Mejora tu autoestima.

Disminuye el estrs.

Incrementa las posibilidades de conseguir lo que quieres.

Para saber bien cmo desarrollar la asertividad tienes que tener claro qu es exactamente, porque muchas personas piensan que son asertivas cuando en realidad son agresivas. Esta es la diferencia:

Cmo es una persona asertiva? En general, si eres asertiva:

Te conoces a ti misma, sabes lo que quieres y sientes.

Aceptas tus limitaciones y a la vez luchas por conseguir tus objetivos.

Eres fiel a ti misma y a tus valores, expresas lo que opinas y sientes, y te haces responsable de tu vida.

Te comunicas de manera directa, franca y educada con personas de todos los niveles, desde familiares hasta compaeros de trabajo.



Pides lo que quieres en lugar de esperar que te lean la mente.

Eliges a las personas que te rodean y eres firme en tus decisiones.

Aceptas que rechacen tus peticiones y encajas bien los noes, sabiendo que no te rechazan a ti.

Es importante que sepas que no hay nadie que sea asertiva el 100% del tiempo, puedes ser asertiva en algunas circunstancias y en otras no, as que no te preocupes si no lo consigues todo el tiempo.

Cmo es una persona no asertiva? Las personas no asertivas en general tienen una actitud pasiva o agresiva. Esta es la diferencia:

Las personas de actitud pasiva o inhibida no expresan lo que sienten y quieren y esperan que los dems lo adivinen (sintindose mal cuando no lo hacen). No se atreven a decir que no o se sienten culpables al hacerlo, no se atreven a expresar su opinin. Se dejan involucrar en situaciones que no les agradan, estn pendientes de lo que los dems esperan de ellas y procuran no decepcionar a nadie; anteponen las necesidades de otros a las tuyas, etc.

Por otro lado, tu actitud es agresiva si te comunicas de forma inadecuada aunque seas sincera y directa. Si expresas tus opiniones de forma exigente u hostil, si ves cualquier conflicto como un combate que tienes que ganar y no tienes en cuenta las consecuencias de tu comportamiento. Si crees que tu agresividad es justificable porque ests siendo sincera, si no tienes en cuenta los sentimientos e intereses de los dems.

Si te sientes identificada con alguna de estas categoras o te reconoces en las dos (te callas y tragas hasta que ya no puedes ms y entonces estallas), no te preocupes, en este captulo te voy a dar unas pautas para que puedas cambiar esa actitud.



Causas de la no asertividad

Al igual que en el caso del sndrome del impostor hay una serie de causas que te llevan a adoptar esta conducta no asertiva, entre ellas:

Intentar satisfacer las expectativas que crees que los dems tienen sobre ti.

Premios y castigos asociados a esas conductas (se suele elogiar a los nios sumisos, obedientes y callados.)

Copiar el comportamiento de las personas que te rodean. Ya sabemos que los nios lo copian todo, y si adems premiamos o reforzamos ciertas conductas se refuerza el efecto.

Estereotipos culturales

Todas estas fuentes son las causantes de las creencias y pensamientos limitantes que te impiden alcanzar tu potencial.

Ya conoces tambin el papel fundamental que juegan nuestros pensamientos en cmo nos comportamos y en cmo percibimos lo que nos rodea, nuestras circunstancias. Por eso es fundamental saber qu tipo de creencias y pensamientos tienes (al igual que en el caso del sndrome del impostor con nuestras creencias irracionales sobre la competencia, el fracaso y el xito, lo que tambin afecta a la asertividad.)

Cules son tus pensamientos y creencias?

A estas alturas ya sabes perfectamente el papel fundamental que juegan tus pensamientos y creencias en lo que sientes, piensas y en cmo actas. De hecho, una misma situacin puede ser interpretada de muy distintas maneras debido a eso. Un ejemplo lo pone Elia Roca en su libro Cmo mejorar tus habilidades sociales:



Imagnate que pasas al lado de un par de desconocidos que te estn mirando y se ren. Qu pensaras?

Si eres tmida o insegura podras pensar que se estn riendo de ti y te sentirs bastante mal, verdad? Sin embargo, si eres asertiva y segura de ti misma seguramente pensars que les has gustado y que quieren ser amables, y les sonreirs o dirs algo.

La situacin es exactamente la misma, lo que cambia es tu percepcin, y esa percepcin afectar tu manera de sentirte y de comportarte. Por eso es importante conocer nuestros pensamientos y creencias, para que seas consciente de cmo te percibes a ti misma y a lo que te rodea. Y no slo eso, sino que tambin es importante identificar qu tipo de creencias y actitudes nos perjudican y cuales, por el contario, son las deseables para conseguir ser asertiva.

Creencias y actitudes que dificultan la asertividad

Estas son algunas de las creencias y actitudes que dificultan la asertividad:

Tener exigencias sobre nosotras mismas, otras personas o la vida. Ej.

Tengo que hacerlo todo perfecto. Este tipo de exigencias (entre las que se incluyen tus reglas del sndrome del impostor) se caracterizan por los siempre, nunca, todo, nada y, al ser tan rgidas y estrictas, si no las cumples (y eso pasar) hacen que te sientas culpable, inhibida o enfadada.

La alternativa es tener unas normas flexibles, preferencias en lugar de exigencias. As, si no las cumples no pasa nada porque no dejan de ser preferencias. Eso requiere eliminar los debera, siempre, nunca, etc.



Por ejemplo: Prefiero hacerlo todo bien, pero si no puedo no pasa nada, soy humana.

Pesimismo exagerado. Esa tendencia a esperar siempre lo peor sin tener motivos razonables, a exagerar los sucesos y las posibles consecuencias negativas. El famoso Y si Esto nos lleva al miedo a romper las reglas del que hablbamos en el primer captulo. Como ves todo est relacionado.

La racionalizacin o tendencia a minimizar o negar nuestros problemas o preferencias aunque en realidad sean importantes para nosotros. Ya sabes, no, si no me importa, no pasa nada, etc.

Otras creencias de este tipo son: Pensar que si eres muy amable con las personas que te tratan mal te acabarn tratando bien, generalizar (no tener trmino medio y verlo todo siempre blanco o negro), creer que lees el pensamiento y sabes lo que la otra persona piensa aunque no tengas pruebas, exagerar los fallos de los dems y minimizar los nuestros, creer que los dems son los responsables de nuestros comportamientos, hacer que tu autoestima dependa de los dems, tener expectativas poco realistas, y un largo etctera.

Como ves hay una gran cantidad de creencias que afectan a nuestra seguridad, autoestima y asertividad y con razn! Estas actitudes y creencias no son ms

que un escudo para no tener que decir que no o defender tus derechos, porque eso te causa nerviosismo y angustia; pero las consecuencias de este comportamiento son muy negativas,

suponen negarte tus derechos y tus preferencias, lo que te har sentir mal contigo mismo y frustracin hacia los dems.

La buena noticia es que te puedes librar de todas estas creencias y actitudes que te perjudican. Puedes modificarlas y adoptar otras ms beneficiosas que te posibiliten ser asertiva.



Para ello, es importante que sepas qu tipo de creencias y actitudes favorecen la asertividad. Apunta.

Creencias y actitudes que favorecen la asertividad

La capacidad de aceptar lo irremediable y luchar por lo posible, como ya he mencionado en algn artculo, el saber centrarte en lo que puedes

controlar y es importante para tu vida y desarrollo. Pero tambin el saber aceptar que hay cosas que no dependen de ti.

Esta actitud te har sentir mucho mejor y experimentars menos frustracin porque no gastars tiempo ni energa en luchar contra algo que no puedes controlar. Por eso es importante diferenciar muy bien entre lo que depende de ti (por ejemplo tu salud, ser feliz) y lo qu no

(envejecer, el comportamiento de otras personas,).

Si te das cuenta es justo lo contario de las exigencias. En este caso, cuando la realidad no cumpla tus expectativas no te sentirs mal. Esta actitud se aplica tanto a ti misma y tus limitaciones y posibilidades, como a las dems personas y a nuestros objetivos y deseos.

Atreverte a intentar cosas nuevas.

Responsabilizarte de tu vida, pensamientos y acciones.

Cuidarte y ponerte como prioridad (sabiendo que eso no significa que no te importen otras personas.)

Recordarte que eres t quien ha de tomar las decisiones, aunque tengas en cuenta las opiniones de otros.

Aceptar que no siempre vas a gustar y que no tienes que gustarle a todo el mundo (por muy difcil que te parezca).



Atreverte a rechazar peticiones sin sentirte culpable.

Saber que no necesitas la aceptacin de los dems que, adems, es algo imposible; no slo dejas de ser fiel a ti mismo para complacer a los

dems, sino que vives en un continuo estado de ansiedad por si dejas de gustar. Hay que arriesgarse a seguir tus ideales y hacer lo que quieres hacer aunque a los dems no les guste, para que luego no te arrepientas de que tu vida ha estado condicionada por otros.

Admitir que la perfeccin no existe y que no tienes por qu lograrla, lo importante es hacerlo lo mejor que puedas.

Tambin es imprescindible que conozcas tus derechos, s tus derechos como persona. Estos son algunos de ellos:

Tienes derecho a decir que no. Normalmente tenemos miedo de herir u ofender a los dems, y esa es una de las razones por las que resulta

difcil decir no y acabas involucrndote en situaciones y con personas que no te interesan.

Aunque lo ideal sera no herir a nadie y buscar soluciones que favorezcan a todas las partes, a veces no es posible, y en ese caso, incluso si a alguien no le gusta y se siente herido/a, tienes derecho a rechazar peticiones y a decir que no (en este artculo te explico cmo hacerlo para que la persona no se sienta rechazada). Tienes derecho a anteponer tus necesidades a las de los dems. No es ser egosta, cada uno es responsable de su vida y sus acciones, y si t no te cuidas y te pones como prioridad nadie lo va a hacer por ti (aunque t creas que s).

Tienes derecho a cambiar de opinin. Es algo normal y saludable porque la vida da muchas vueltas y lo que antes te pareca de una manera ahora

te puede parecer de otra.



As que para ser asertiva el dicho Donde dije digo digo Diego es perfectamente aceptable y deseable.

Tienes derecho a cometer errores. Todos somos seres humanos, todos cometemos errores, y no es algo malo, es una forma de aprender y de

desarrollarte como persona. Ya es hora de dejar de pensar que cometer un error es lo peor que te puede pasar. Acptalo, aprende la leccin y sigue adelante. Recuerda:

No he fracasado. He encontrado 999 maneras que no funcionan. Thomas A. Edison

Tienes derecho a no saberlo todo. Puedes decir no lo s y

est bien, nadie lo sabe todo y es de valientes asumir tu ignorancia. Adems es la nica manera de aprender, y eso incluye darte permiso para levantar la mano y preguntar

(aunque esa impostora que llevas dentro se niegue en redondo).

Ahora que eres consciente de estas creencias, actitudes y derechos, vamos a pasar a la parte donde analizas cmo te comportas t, cmo te gustara comportarte y qu habilidades te gustara mejorar. No puedes cambiar si no sabes qu cambiar, verdad?

Recuerda una experiencia en la que te comportaste de forma agresiva:

Qu ocurri?



Qu hiciste y dijiste?

Qu te habra gustado hacer o decir?

Ahora recuerda una experiencia en la que te comportaste de forma pasiva:

Qu ocurri?



Por ltimo, recuerda una experiencia en la que te comportaste de forma asertiva:

Qu ocurri?





Ahora ya sabes que tipos de situaciones desencadenan esos comportamientos y lo que preferiras hacer. El siguiente paso es determinar que habilidades especficas te gustara mejorar, por ejemplo:

Decir no.

Defender tus derechos.

Pedir disculpas cuando sea necesario.

Hacer elogios sinceros.

Iniciar conversaciones.

Expresar opiniones personales.

Expresar afecto.

Hacer peticiones.

Escribe los tuyos y si tienes en mente alguna persona en particular adelo (Ej. Decir no a mi jefe, expresar afecto a mi hermano, etc.):

-

-

-

-

-

-

-



Ordnalos segn la importancia que tengan para ti y, para cada una de estas habilidades, escribe cmo te comportas ahora y cmo desearas comportarte.

1.

Me comporto:

Me gustara hacer:

2.

Me comporto:

Me gustara hacer:

3.

Me comporto:

Me gustara hacer:

4.

Me comporto:

Me gustara hacer:

5.

Me comporto:

Me gustara hacer:



Perfecto, ya tienes mucho ms claro cmo te comportas y las cosas que quieres cambiar, ahora pasamos a distintas tcnicas que puedes utilizar para modificar tus creencias y empezar a notar cambios.

TCNICAS PARA DESARROLLAR LA ASERTIVIDAD

Ya te he comentado que estos pensamientos limitantes y creencias negativas los adquirimos a lo largo de nuestra vida de forma involuntaria, pero podemos modificarlos. Esto es algo que quiero que tengas claro, no hace falta eliminar estas creencias. Eso sera muy complicado porque llevan aos arraigadas dentro de ti.

Lo que s puedes hacer, sin embargo, es modificarlas, sustituirlas por otras que te beneficien y te hagan sentir bien. Hay distintas tcnicas que puedes utilizar para cambiar tu dilogo interior negativo:

1. Afirmaciones y Aformaciones

Las afirmaciones son frases positivas que te repites constantemente, bien en voz alta, bien por escrito, bien simplemente pensndolas hasta que acabas creyndolas y sustituyen a las antiguas. Tambin puedes escribirlas en notas y ponerlas en lugares muy visibles.

Lo importante es que sean positivas, que te hagan sentir bien y que te las creas, que no pienses que ests mintiendo cuando las dices.



Por ejemplo, si te sientes insegura y te falta confianza en ti misma y te dices

soy una persona segura de mi misma y exitosa, puede que interiormente ests pensando, ya te gustara a ti o algo parecido, con lo que esta afirmacin no sera beneficiosa para ti.

En su lugar podras elegir Decido (o elijo) ser una persona segura de m misma. Como t tienes el poder de elegir no sentirs que es una mentira.

Estos son otros ejemplos de afirmaciones (que por cierto yo uso a menudo):

Yo siempre tengo dinero para hacer lo que quiero.

Haga lo que haga, las cosas me acaban saliendo bien.

Me merezco tener xito.

Elijo tomar decisiones con firmeza y seguridad.

Estoy convencida de que puedo superar todo lo que se me ponga por delante.

Soy inteligente y capaz y ya es hora de demostrarlo.

Soy perfecta en mi imperfeccin.

Cuando quiero algo lo consigo.

Crea las tuyas:



Otra versin de las afirmaciones son las aformaciones (del ingls afformations, inventadas por Noah St John.) Un mtodo que a m personalmente me gusta mucho y consiste en transformar las afirmaciones en preguntas. Por ejemplo:

Por qu conseguir todo lo que me propongo?

Me pregunto por qu siempre me sale todo bien

Pero cmo puedo ser tan eficiente y productiva?

Por qu tendr tanta seguridad en mi misma?

Lo bueno de este ejercicio es que, sin quererlo, tu cerebro tiende a responder a las preguntas, reforzando el efecto. Prubalo!

Apunta aqu tus aformaciones:

Otra forma de reforzar estas afirmaciones, aparte de repetirlas constantemente es encontrar pruebas de que son verdad. Por ejemplo:

Puedo superar todo lo que se me ponga por delante. Esto es verdad porque

(Aqu pones tu ejemplo: el ao pasado fue muy duro para m y, sin embargo, sal adelante, etc.)



Cuantas ms razones o pruebas encuentres ms fcil te resultar crertelo y ya que somos lo que pensamos que somos, te convertirs en la persona que quieres ser.

Eso no significa que vaya a suceder de un da para otro o que nunca ms dudes de ti misma. Lo que suceder es que poco a poco tendrs ms confianza en ti misma y cambiars esa creencia limitante por una ms positiva que ser la ms frecuente, aunque de vez en cuando recaigas. Digamos que es un proceso de recuperacin continua.

Funciona? S, yo utilizo todas estas tcnicas y funcionan.

*Trucos para controlar esa vocecita interior criticona

Uno de nuestros mayores enemigos es esa voz interior que te recuerda todo lo negativo y no te deja seguir adelante, y que siempre salta

cuando repites tus afirmaciones.

En muchos casos es tu propia voz, en otros es la de algn familiar o conocido. En cualquier caso, te voy a dar tres trucos para que acalles esa vocecita criticona. Son tcnicas sencillas que funcionan muy bien

Determina de donde proviene la voz y cmbiala de sitio. Fjate de donde sale esa vocecita, por ejemplo en mi caso proviene de la parte trasera de la cabeza (no me preguntes por qu!). Cada vez que empiece la crtica imagnate que cambias la voz a otra parte. Ya vers como de repente pierde sentido.

Imagnate que tienes un mando a distancia y cuando empiece tu monlogo interno empieza a bajar el volumen hasta dejarlo mudo.



Modifica la voz, por ejemplo convirtela en la de Mickey Mouse. Te resultar hasta divertido y perder su efecto.

Estas son tres simples tcnicas para que compruebes que t ests al mando y son sorprendentemente efectivas, te recomiendo que las pruebes.

2. Analiza tus creencias

La siguiente tcnica para cambiar las creencias limitantes es analizarlas framente, cuestionarlas. Una de las formas ms conocidas de hacer esto es el famoso The Work o El Trabajo de Byron Katie.

Cada vez que surja un pensamiento negativo o una de tus reglas de impostora, pregntate:

Es verdad?

Estoy segura de que es absolutamente cierto?

Cmo reacciono cuando creo ese pensamiento?

Quin sera si no lo creyeras?

Es una forma de darte cuenta de la irracionalidad de tus creencias. Este ejercicio tiene una segunda parte que puedes leer en la pgina web de El Trabajo.



3. Tcnica ABC de Ellis y similar

Hace tiempo le en el libro MindChi. Re-wire your brain in 8 minutes a day de Richard Israel y Vanda North un ejercicio muy til para modificar tus pensamientos y conducta, que de hecho, es similar a la tcnica ABC del psiclogo Albert Ellis.

Cuando se d una situacin que desencadene pensamientos negativos, pregntate:

Cmo me siento fsicamente? Ej. Tengo un nudo en el estmago y estoy sudando.

Cules son mis emociones en este momento? Ej. Estoy nerviosa y estresada.

Qu estoy haciendo? Ej. Preparando una charla

Qu estoy pensando? Ej. Que no estoy preparada y lo voy a hacer fatal porque soy una intil para hablar en pblico.

En este momento eres plenamente consciente de tus emociones, acciones, pensamientos y sensaciones. Ser consciente de todo esto es el primer paso para ser capaz de controlar tus reacciones y pensamientos.

Ahora pasamos al siguiente punto del ejercicio, cmo te gustara reaccionar ante esa situacin.



Fsicamente-> Ej. Relajada.

Emociones-> Ej. Estoy contenta e ilusionada.

Acciones-> Ej. Sigo preparando la charla

Pensamiento-> Ej. Estoy preparadsima para dar esta charla, he trabajado mucho en ella y lo voy a hacer bien.

De esta forma has cortado de raz las sensaciones negativas y tomas el control de tus sentimientos y pensamientos. Es importante que lo practiques cada vez que surja una situacin estresante para ti, as, al cabo del tiempo lo hars de forma automtica y sers capaz de reconducir tus pensamientos, acciones y emociones.

*********************************

En resumen, lo ms importante para ser asertiva es conocer tus derechos, las creencias y actitudes coherentes con la asertividad, y trabajar con tu mentalidad, detener los pensamientos crticos y limitantes y poco a poco sustituirlos por otros nuevos. Por supuesto esto requiere tiempo y prctica, pero los beneficios que obtendrs de este esfuerzo merecen mucho la pena. Recuerda, ser asertiva:

Facilita la comunicacin y evita malentendidos.

Mejora las relaciones con los dems.

Mejora tu autoestima.

Disminuye el estrs.

Incrementa las posibilidades de conseguir lo que quieres.



El resultado de todos estos beneficios lo vers en tus relaciones personales, en tu bienestar y felicidad, en tu avance profesional y la consecucin de tus objetivos. Te parece suficiente para empezar hoy mismo?



Eplogo

He escrito este libro o reporte especial para ayudar a todas las mujeres (y hombres) que, como t, me escribisteis dicindome que vuestro principal obstculo era la inseguridad, la falta de confianza en ti misma y a la hora de tomar decisiones, la falta de asertividad, sentir que no se te respeta en el trabajo y que no ests a la altura.

Espero haberte ayudado a aclarar cules son las razones de tus obstculos y qu puedes hacer para remediarlo. No hay ninguna pastillita mgica o solucin rpida que consiga que cambies de la noche a la maana, pero si sigues estas tcnicas notars la diferencia. Lo s porque yo tambin las uso.

Para escribir esto me he basado en distintos libros y trabajos que menciono donde corresponde y en mis experiencias personales, me encantara saber cmo te ha ayudado. Escrbeme a: [email protected]

Si necesitas ayudas personalizada para conseguir resultados ms rpido, estar encantada de programar una consulta gratuita de 30 minutos contigo. Ponte en contacto conmigo utilizando la direccin de correo anterior.

Gracias y mucho xito!



Sobre la autora

La Dra. Aida Baida Gil es coach certificada por la CoachTraining Alliance, biloga y doctora en Gentica.

Tras trabajar como investigadora en distintos laboratorios durante 10 aos, tuve a mi hijo y aprovech la larga baja de maternidad para certificarme como coach y empezar mi negocio en Canad.

Durante mi estancia all trabaj con cientficos y otros profesionales indecisos sobre el siguiente paso a dar en su carrera, y colabor con varias pginas web escribiendo artculos. Al cabo de un tiempo, comprob que la mayora de mis clientes eran mujeres profesionales de distintos campos preocupadas por:

el siguiente paso a dar en su carrera el sentimiento de fracaso por dejar su carrera la falta de seguridad en s mismas

As que aprovech mi regreso a Espaa para centrarme especialmente en mujeres profesionales. Para ayudarte a ganar seguridad en ti misma, a tomar decisiones con las que ests plenamente satisfecha, y a definir el siguiente paso a dar, para que logres el xito profesional sin sacrificar la satisfaccin personal.

Cmo te ayudo? Mediante mi boletn semanal, mis artculos y, por supuesto, mis sesiones privadas de coaching.

En mi tiempo libre me puedes encontrar leyendo, cocinando, haciendo mil y un cursos de todo tipo, viajando, disfrutando de mi familia

Tambin me puedes encontrar en Twitter, Facebook y LinkedIn.


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