conciencia de las emociones completa

Conciencia de las Emociones 2012

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CONCIENCIA PLENA DE LAS EMOCIONES

Por Kavindu


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CONCIENCIA PLENA DE LAS EMOCIONES Por Kavindu

Contenido

Temario General Del Curso ...................................................................................................... 3 Ejercicios iniciales para distinguir el cuerpo emocional: .............................................. 5 Cmo ests .................................................................................................................................................... 5 Qu es una emocin. ................................................................................................................................. 5 Las emociones en el aqu y ahora. ....................................................................................................... 5 Las emociones aflictivas en la historia personal. ......................................................................... 5 Los patrones emocionales. ..................................................................................................................... 6 La meditacin como va para aclarar esta confusin. ................................................................ 6 Contactando la espaciosidad de la conciencia dentro de la energa emocional .............. 7 Meditacin De Conciencia Plena De Las Emociones ......................................................... 8 SESIN SOBRE LA CONEXIN ENTRE EMOCIONES Y NECESIDADES ............................ 9 1. La necesidad detrs de una emocin ........................................................................................ 9 1. Tareas en casa: ................................................................................................................................. 14 2. Ms sobre la relacin emocin-necesidad .......................................................................... 14 SESIN SOBRE LAS CONSTRUCCIONES MENTALES ........................................................ 16 1. Las construcciones mentales ..................................................................................................... 16 2. El proceso de crear una construccin mental: ................................................................... 16 3. Tarea con este proceso. ................................................................................................................ 16 SESIN SOBRE EL PROCESO DE REACCIN EMOCIONAL .............................................. 17 1. La Curva De Una Emocin. .......................................................................................................... 17 2. Consejos para superar el estadio en la zona refractaria. ............................................... 18 SOBRE NIVELES DE PATRONES MENTALES-EMOCIONALES ....................................... 19 2.1. Nivel 1. Superficial, o el eco de Reacciones Recientes. ............................................... 19 2.2. Nivel 2. El comentario subterrneo. ................................................................................... 19 2.3. Nivel 3. Los supuestos bsicos de la historia de mi historia. .................................. 20 DESCUBRIENDO LA RED QUE ALIMENTA LAS BURBUJAS ............................................ 21 2.4. Acciones que construyen polarizacin .............................................................................. 21 2.5. Acciones que disuelven la polarizacin. ............................................................................ 22 PRACTICA DE REFLEXIN EMOCIONES, NECESIDADES Y ACCIONES. ....................... 24 LA PRACTICA DE SOLTAR EL PASADO ................................................................................ 26


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CONCIENCIA PLENA DE LAS EMOCIONES Temario General Del Curso

1. Meditacin I: establecer el canal de transformacin: conciencia plena a. Del cuerpo y sus 4 sensaciones primarias: lo ms aterrizado. b. Contacto con la energa emocional: i. gesticulacin, ii. oleaje, iii. calidad de la energa. c. Mezclndose con la respiracin en todo tu cuerpo. d. Mezclndose con luz 2. Tema1 : Qu son las emociones. a. Repuestas instintivas naturales b. Emociones primarias c. Energa vital que surge en respuesta a un estmulo. 3. Tema 2: Cmo las experimentas: en cuerpo, tipo de energa y mente a. Las emociones aflictivas: la confusin de un mecanismo natural de sobrevivencia. b. Las emociones luminosas: inteligencia emocional. c. Hbitos con respecto a las emociones aflictivas i. No las queremos ii. Las reprimimos iii. Las ignoramos d. Hbitos con respecto a las luminosas i. No queremos que se vayan. Creemos que son estados permanentes y estables. ii. Nos apegamos a ellas. iii. Las perseguimos como un tesoro. 4. Temas 3: La dinmica de una emocin aflictiva. a. Un error de comprensin i. Ver las cosas como si fueran: slidas, fijas, aisladas de una red de condiciones dinmicas. 5. Trabajar con ellas en Meditacin es a. Recibirlas amorosamente como parte de la textura natural que nace a cada instante. Como una partera recibe a un beb. b. Establecer y mantener el canal de transformacin. c. Familiarizarte con su textura en cuerpo, energa y mente. (Cuerpo emocional) d. Entrenarte en no comprar los argumentos. e. Entrenarte en percibir la tensin y contraccin del cuerpo emocional cuando te metes en un patrn mental.


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f. Mantener tu corazn abierto y receptivo todo el tiempo. 6. Trabajar con ellas fuera de la Meditacin: Entrenarte en comprender a. que las emociones en s no son un problema b. La limitacin est en que al ser aflictivas estn vinculadas a un error de comprensin que te lleva a: i. La repeticin de una estrategia automtica ii. La afliccin que conlleva la inversin intensa de energa emocional hacia una construccin mental ilusoria c. Investigar el error de comprensin fuera de la meditacin i. Examinar la construccin mental, sus argumentos, juicios y sentencias. ii. Descubrir el lenguaje de solidez, aislamiento y fijeza. iii. En reflexin: extender la visin para integrar impermanencia, insustancialidad y surgimiento en red de condiciones. d. Identificar la necesidad detrs de la emocin (CNV). i. Qu accin satisfacerla esa necesidad de manera creativa y manteniendo la conexin de corazn con las personas.


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Ejercicios iniciales para distinguir el cuerpo emocional: Cmo ests a. Cierra los ojos y checa cmo ests b. Cmo sabes cmo ests? i. Vimos que para saber cmo ests consultas 1. Tu cuerpo (tensin) 2. Tu energa (calidad de la energa interna) 3. El contenido de tus pensamientos. Qu es una emocin. En su funcin ms amplia y bsica, las emociones son energa vital que surge para proteger y servir al organismo en respuesta a lo que se presenta (o percibimos) ante los seis campos sensoriales.1 Esta energa vital tiene como propsito impulsar un movimiento o accin de parte nuestra como respuesta a lo que percibimos o sentimos, por eso podemos denominarlas e-mociones. Las emociones en el aqu y ahora. Cuando la energa vital de las emociones est conectada con la inmediatez del aqu y ahora, es decir, con la realidad viva que est ante nosotros, perceptible a travs de los cinco sentidos fsicos, es perfectamente apropiada para responder a esta realidad y sirve la funcin de proteger tu organismo. Por ejemplo, si ante ti aparece de pronto un coche que se acerca rpidamente, las emociones surgen para llevarte a una accin que te quita del peligro de ser atropellado. En estos casos, las emociones son simplemente energa vital que surge para proteger la vida de nuestro organismo. Las emociones aflictivas en la historia personal. La energa vital de las emociones se involucra por igual con todo aquello que imaginamos. De tal manera que cuando en nuestra imaginacin aparece algo que nos amenaza, surgen emociones como respuesta a esa amenaza imaginaria, aunque en este caso no estn protegiendo nuestra vida, sino slo una idea, una fantasa que nosotros mismos hemos creado. Esto representa un potencial de confusin y sufrimiento emocional comn en los seres humanos, pues tomamos como totalmente real lo que es una representacin imaginaria de algo, especialmente aquello que vemos . Aqu reside el ncleo de las emociones aflictivas, aquellas que nos hacen sufrir pero que no estn conectadas con la proteccin del cuerpo fsico. Por ejemplo, cuando recordamos un evento doloroso del pasado en esencia sufrimos porque nuestra energa emocional se conecta con lo que recordamos. Y aunque est ocurriendo solamente en nuestra mente, las emociones no distinguen esto, lo toman 1 Vista, odo, olfato, gusto, tacto, mente (pensamientos).


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como lo real. Cuando tememos que suceda algo en el futuro tambin surgen emociones en respuesta a lo que tememos, aunque sea slo algo que imaginamos. Los patrones emocionales. El problema de esto est en que aquello que imaginamos en el escenario imaginario de tiempo y espacio, para poder ser concebido lo definimos inconscientemente- como algo fijo o repetitivo, slido (independiente de los factores mltiples que lo constituyen) y aislado del contexto dinmico natural en el que ocurren las cosas en la vida real. Cuando la energa vital se encuentra con algo con estas caractersticas se vuelve insistente y repetitiva, pues lo encuentra una y otra vez, formando verdadero remolinos o patrones emocionales. Estas son en esencia las emociones aflictivas: energa vital repetitiva enredada en construcciones mentales con apariencia de ser fijas, slidas y desconectadas o aisladas del contexto complejo de la vida. La meditacin como va para aclarar esta confusin. La funcin de la meditacin de conciencia plena de las emociones es ayudarte a traer inteligencia a tus emociones. El proceso consiste en cultivar una conciencia plena de las emociones en todos sus aspectos, y establecer un canal que las conecte con el aqu y ahora fluido, cambiante y complejo que se presente ante los sentidos. En resumen, permitir que las emociones se conecten con la energa en movimiento que viaja en lo que percibimos y sentimos, y deje de invertirse en las definiciones, juicios y construcciones mentales donde se ha enredado.

La meditacin de conciencia plena es una actividad en quietud que te permite iniciar este proceso y se basa en a: a. Es sentarte a estar plenamente consciente de tu energa emocional cuando surge

con un a actitud de receptividad incondicional, o sea: i. No Rechazarlas ii. No Alimentarlas ( iii. Permitir que la energa emocional se integre naturalmente en su base: el organismo y se desenrede de las construcciones mentales. b. Estar plenamente conscientes de la energa vital de las emociones en: i. Cuerpo. en parte como tensin-relajamiento en el cuerpo. Estas sensaciones son parte del lenguaje fsico de las emociones. ii. Energa. Tambin las percibes como la calidad de la energa emocional en s. Voltil, fogosa, densa, etc. iii. Mente. Tambin las percibes por su vnculo con pensamiento. Y a menudo estos pensamientos se retroalimentan formando patrones. c. Durante la meditacin a veces percibes tus emociones ms en cuerpo, a veces en la energa en s, a veces en los pensamientos. d. Este proceso te lleva a estar cada vez ms consciente de las sensaciones fsicas, de la energa emocional y de la dimensin en que surgen los pensamientos.


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Contactando la espaciosidad de la conciencia dentro de la energa emocional A medida que te vayas familiarizando con la prctica de meditacin de conciencia plena de las emociones es importante que vayas profundizando tu contacto con su energa vital. En la meditacin que estamos haciendo adems de contactar la tensin, la calidad de la energa, la gesticulacin y la contraccin que surge de un patrn de pensamiento, toma conciencia de la raz de donde proviene la energa emocional. Es como si te sensibilizaras a la fuente de un manantial que est al fondo de un estanque donde ests nadando. Sentir de dnde viene la corriente de agua. En realidad nunca vas a contactar la fuente de la energa emocional, es simplemente una manera de orientarte al campo energtico de donde surgen los impulsos emocionales. Lo que encontrars, realmente, es la espaciosidad clara de la conciencia. Es estar conscientes de estar conscientes. Y es una sensacin de contactar el cielo de la mente, vasto y espacioso. Esa es la dimensin clara, abierta y sensible de la conciencia.


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Meditacin De Conciencia Plena De Las Emociones

Esta prctica puede ser muy efectiva cuando estamos pasando por momentos emocionalmente intensos. Requiere cierta experiencia en conciencia plena del cuerpo y sus sensaciones y la atencin razonablemente estable, pero sobre todo se fundamenta en la disposicin a soltar los puntos de vista e historias que alimentan las emociones aflictivas. El nfasis est en percibir las emociones en tres niveles: como contraccin fsica, como energa o tono emocional y como tendencia mental. En todos los casos, es crucial permitir que se disuelvan los pensamientos vinculados con dichas emociones, favoreciendo as la liberacin de la energa.

Lnea de tiempo Accin sutil/principio (min.) 1-5 Slo sentados. No hay nada que hacer, slo estar. Todo lo que est pasando es como es, recbelo tal cual, sin interferir.

Receptividad incondicional. Establece una actitud de dejar ser, dejar ir y mantenerte lcidamente conectado con lo que tienes enfrente a cada instante. No hay nada que rechazar, nada que retener y nada que perseguir. 5-10 Estabilidad de atencin. Dirige un 25 por ciento de tu atencin a observar las sensaciones de la respiracin (contacto, temperatura, movimiento, tensin) de manera relajada y atenta. Permite que se estabilice la atencin y se calme la mente.

10-15 Abrir el sentido del tacto. Siente tu cuerpo globalmente y a profundidad. Contacta especialmente las sensaciones de temperatura, tensin, movimiento y contacto. Mantente amable y paciente con todo lo que surja. 15-35 Contacta tu cuerpo emocional. Toma conciencia de:

La gesticulacin sutil en el cuerpo, en particular en el rostro, ojos, mandbulas, pecho, abdomen, vientre y manos. La calidad de la energa de los impulsos: ligera, pesada, rpida, lenta, etc. La energa que alimenta los impulsos de cerrar, apretar, contraer, luchar y agarrar. Permite que se relajen. Si te enganchas en algn pensamiento, nota la contraccin fsica que surge y djalo ir suavemente. Siente la relajacin fsica que resulta de soltar. Contacta la espaciosidad de la mente que se te presenta en ese momento.

35-40 Perodo de asimilacin. Puedes relajar la postura y ponerte cmodo. No hay nada que hacer, mantn la mente desocupada y no salgas de prisa. Durante la prctica: Mantente amable y paciente con tu cuerpo, tus emociones y tu mente, tal como son, sin reprimirlas, sin ser autocomplaciente con ellas. Variante: Manteniendo un espritu ldico, por breves momentos puedes intensificar ligeramente el gesto corporal asociado a una emocin, y luego relajarlo. Indagar en la experiencia: cmo me siento?, hay algo que est apretando?


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SESIN SOBRE LA CONEXIN ENTRE EMOCIONES Y NECESIDADES En esta sesin comenzamos con las siguientes preguntas de indagacin en la experiencia, fuera de la meditacin: Cmo ests: contacta energa emocional, cuerpo, calidad, tipo de pensamiento. Qu necesidad resuelta o no resuelta hay detrs de cmo te sientes. Satisfecha o cubierta = emocin luminosa o positiva No satisfecha = emocin aflictiva. 1. La necesidad detrs de una emocin Necesidad y Estrategia A menudo la afliccin emocional surge porque estamos apegados a una sola posible opcin para satisfacer una necesidad legtima. No vemos las infinitas posibilidades que existen de aproximar la satisfaccin a una necesidad, justo porque no hemos contactado la necesidad en s. Nuestra mirada se atora con la accin o estrategia a la cual nos apegamos, y con la emocin aflictiva que dispara cuando hay apego. Esta parte est derivada del trabajo de Marshall Rosenberg llamado Comunicacin No Violenta o Principios de Comunicacin Emptica. Las bases son complementarias a los principios budistas de conciencia plena de las emociones que estamos explorando en la meditacin. Vimos que la meditacin nos ayuda a soltar el apego a las ideas fijas que tenemos sobre nosotros, las personas, las situaciones, los objetos. Y por lo tanto nos abre la mente y el corazn para relacionarnos creativamente con la vida. De tal manera que la meditacin nos permite soltar y abrirnos amorosamente a la creatividad, mientras que reconocer la necesidad ligada a una emocin aflictiva, nos permite responder con sabidura a una necesidad, de tal manera que al satisfacerla honremos la visin de interconexin e impermanencia que hemos contactado en la meditacin. Es importante aprender a reportar cmo estamos utilizando lenguaje especfico de emociones. Esto es con el propsito de aprender a ver directamente, sin rodeos ni evasiones una emocin presente. Esto usualmente requiere prctica, pues tendemos a hablar de las historias detrs de las emociones, con lo cual a menudo no las contactamos conscientemente. Al enfocarte en nombrar una emocin, al reportar cmo ests?, necesariamente diriges tu atencin consciente a tu cuerpo fsico, tu cuerpo emocional y las tendencias mentales presentes. Frecuentemente el slo hecho de contactar la emocin y decirla claramente por su nombre, trae un desbloqueo bastante fuerte. Cuando contactas una emocin fuera de interpretacin o juicio hacia ti o hacia otros, se abre la conciencia para distinguir qu necesidad hay detrs de la emocin.


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Para hacer esto es necesario saber distinguir entre la estrategia que sigues para satisfacer una necesidad y la necesidad en s. Vimos que la estrategia son acciones, cosas que haces, dices, o piensas. Mientras que la necesidad en s es general. As, por ejemplo: decir necesito que me llame tal persona. En realidad esa no es la necesidad, es la estrategia. La necesidad en s es contacto, comunicacin. Si decimos: necesito vacaciones. Esa es una estrategia para satisfacer la necesidad de descanso y esparcimiento. Al contactar la necesidad puedes soltar el apego a la estrategia, y permitir que tu mente se abra a una diversidad de posibilidades de satisfacer esa necesidad. Adems de que te permite soltar el apego a la historia que en determinado momento pudo haber disparado la conciencia de esta necesidad y la emocin aflictiva respectiva. Esta parte de reflexin la estamos viendo para conjuntarla con el trabajo meditativo de desactivar el error de percepcin detrs de las emociones aflictivas. Lista de Emociones He aqu una lista de las emociones que denominaremos aflictivas o luminosas. Las aflictivas se les llama as, pero no significa que sean malas. Son lo que son, energa con cierta cualidad y textura. Como hemos visto, frecuentemente vienen asociadas con el apego a patrones de pensamiento y hbitos emocionales. Estos patrones y hbitos tambin pueden estar asociados a nuestra insistencia por seguir o aplicar cierta estrategia a una situacin en donde no es til ni apropiada. Las experimentamos por su efecto de tensar, cerrar, apretar, en el cuerpo. As como por su insistencia de relacionarse con un argumento sin percatarnos cunto est fuera de contexto o exagerado, o parece ser fijo e independiente de condiciones. Las emociones luminosas estn vinculadas tanto a una perspectiva amplia del increble potencial que se abre ante nosotros en cualquier momento, as como con la satisfaccin creativa de necesidades humanas universales. Usualmente se experimentan como una ligera o incluso intensa efervescencia fsica o energtica. Nos permiten movernos fcilmente entre opciones y posibilidades sin identificarnos con ninguna de ellas en particular. Es la energa en movimiento libre en conexin con la naturaleza cambiante, compleja e interconectada de la vida. Te sugiero que repases esta lista para que expandas tu vocabulario de emociones.


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Algunas Evaluaciones Disfrazadas de Sentimientos: Los siguientes trminos son palabras que a veces usamos para describir emociones, pero que en realidad no son emociones, sino intepretaciones de las acciones de otros.

Abandonado, atacado, traicionada, ignorada, incompetente, manipulada, malentendido, culpada, presionado, rechazado, amenazado, intimidada, humillada.

Me siento abandonado no es una emocin, sino la interpretacin que hago de que alguien me abandon. Quizs me sienta triste o enojado porque tengo necesidad de contacto o intimidad, etc.

Algunas Necesidades Universales 1. AUTONOMA autenticidad audacia honestidad auto-determinacin

libertad auto confianza independencia iniciativa 2. CONEXIN aceptacin afecto apoyo aprecio armona

calidez compaa compasin comprensin comunicacin

comunidad confianza consideracin cooperacin empata inclusin

intimidad lealtad respeto seguridad sinceridad valoracin 3. INTEGRIDAD honestidad congruencia sinceridad honradez 4. BIENESTAR FISICO

aire agua comida contacto fsico descanso/sueo espacio

expresin sexual movimiento/ejercicio morada seguridad salud

5. BIENESTAR MENTAL/ ESPIRITUAL

paz tranquilidad certeza creatividad duelo celebracin belleza crecimiento 6. JUEGO humor

esparcimiento

estimulacin diversin 7. SENTIDO claridad comprensin conocimiento contribucin orden inspiracin participacin propsito


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Emociones cuando no est satisfecha una necesidad Aburrido Desdichado Inseguro Agitado Desencantado Intranquilo Agobiado Desentendido Irritado Apagado Desequilibrado Malvolo Aptico Desesperanzado Melanclico Apenado Desganado Miedoso Aprehensivo Desgraciado Molesto Asqueado Desinspirado Mortificado Asustado Desmotivado Perezoso Aterrado Disgustado Pesado Aturdido Enfadado Pesimista Cansado Enfermo Pobre Confuso Enojado Preocupado Cruel Fro Rencoroso Culpable Frustrado Resentido Dbil Furioso Seco Dependiente Horrible Tacao Deprimido Incmodo Tacao Desafortunado Incomprensivo Temeroso Desalentado Indiferente Temeroso Desanimado Infeliz Tenso Desconcertado Inquieto Triste Desconsolado Insatisfecho


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Emociones cuando se satisface una necesidad Estimulado Motivado Heroico Calmado Dichoso Contento Reconfortado Inspirado Gozoso Prendido Entusiasmado Expansivo Dispuesto Satisfecho Emprendedor Contento Aliviado Ligero Confiado Alegre Optimista Embelesado Interesado Prspero Aliviado Efusivo Despreocupado Tranquilo Realizado Apreciativo Claro Calmado Agradecido Compasivo Estupendo Carioso Tranquilo Cmodo Benvolo Fuerte Comprensivo Generoso Independiente Conmovido Audaz Vigoroso Feliz Intrpido Afortunados Sereno Relajado Alentado Satisfecho Alegre Entusiasmado Seguro Feliz Lcido Apacible Bondadoso Sereno Calmado Alegre


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Indagacin en la experiencia durante la meditacin de conciencia plena de las emociones: (las instrucciones de la meditacin estn en la pgina 8) Durante tu meditacin, mantn una curiosidad silenciosa que te revele: 1. Cmo estoy (como una luz que alumbra internamente tu energa, tu cuerpo, tu mente y te revela tu cuerpo emocional). 2. Cmo es la energa de esa emocin 3. Qu tipo de pensamientos surgen? 4. Qu gesticulacin hay en el cuerpo. 5. Cmo cambia tu respiracin cuando te enganchas con un patrn de pensamiento. 6. Nota la contraccin que surge cuando te enganchas con un patrn de pensamiento deja ir el argumento y mantente plenamente consciente de la energa a medida que se relaja en el cuerpo. 1. Tareas en casa: 1. Apunta: qu emocin ha sido predominante este da. (Cmo es en cuerpo (cuadro fsico), emociones (calidad energtica o nombrar la emocin), y mente (lo que te dices). 2. Renuncia a criticar y juzgar personas. 3. En vez de juzgar y construir ideas fijas sobre personas y situaciones, trata de imaginar y contactar la complejidad de cada situacin y persona. 4. Todos los das entrnate en descubrir: a. Qu necesidad hay detrs de una emocin intensa, recurrente. b. Qu necesidad universal hay detrs de las acciones de otras personas cuando notas que sus emociones son intensas y persistentes. 2. Ms sobre la relacin emocin-necesidad Continuando con el trabajo de reflexin que iniciamos desde la primera cesin, identifica las emociones aflictivas al momento en que surgen, o posteriormente en reflexin. Ve si puedes reconocer el objeto ilusoriamente fijo, cerrado, aislado al cual estn conectadas. Ve si puedes reconocer la necesidad universal que est detrs de esa emocin. Escribe cinco opciones prcticas y creativas que podras hacer, que conduzcan a la satisfaccin de esa necesidad.


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Si involucra pedirle algo a alguien, ve si puedes vincularte con esa persona incondicionalmente, fuera de las ideas fijas que ya te hiciste de ella, y dispuesto a aceptar un no por respuesta a tus peticiones. Cuando ests realizando acciones para satisfacer una necesidad universal no te obsesiones con una sola estrategia, con una sola persona, situacin, lugar, tiempo, forma, etc. Durante todo el tiempo mantente abierto a responder inteligente y creativamente a lo que la vida te ponga enfrente.


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SESIN SOBRE LAS CONSTRUCCIONES MENTALES 1. Las construcciones mentales

Para construir definiciones de las cosas, las personas y las situaciones en la mente y crear relaciones entre ellos, recurrimos inconscientemente a cuatro funciones de procesamiento mental: filtrar, sesgar, exagerar y polarizar . Estos cuatro aspectos son parte del proceso genricamente denominado como papancha, o proliferacin: 2. El proceso de crear una construccin mental: Filtrar: Cuando construimos un modelo mental no podemos evitar alejarnos de la naturaleza compleja y dinmica de la realidad viva. Filtrar, en este contexto, quiere decir descartar el hecho de que todo en el universo surge como resultado de la convergencia de una vasta cantidad de condiciones dinmicas. Al filtrar convertimos en una idea fija y congelada algo que en la realidad es cambiante y fluido, dejando afuera muchas de las condiciones determinantes detrs de una situacin, incluyendo las que nosotros mismos introducimos. Lo que queda lo convertimos en una perspectiva fija y nica, la nuestra.

Sesgar. Este proceso de filtrar no es al azar. Lo que dejamos afuera y lo que incluimos es determinado con cierto sesgo, impulsado por las reacciones habituales de atraccin y repulsin que ya hemos visto. Por ejemplo, slo dejamos pasar lo que nos molesta de alguien, o solamente dejamos pasar lo que nos encanta de alguien.

Exagerar. Una vez construido el objeto fijo de nuestra idealizacin comienzan a dispararse las emociones que ste suscita en nosotros, lo cual conduce a un proceso de magnificacin. Tomamos la construccin mental que ya a esas alturas percibimos como bastante slida y fija, y la exageramos. El resultado es una fantasa desproporcionada que no distinguimos como tal.

Polarizacin. Esta abstraccin exagerada, con apariencia de fijeza y solidez, se convierte fcilmente en algo que ocupa un lugar en un extremo de nuestras preferencias, un mundo de fantasa hecho de construcciones mentales en oposicin y conflicto. 3. Tarea con este proceso. Nota esta semana cuando se inicia el proceso de filtrar, sesgar, exagerar o polarizar.


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SESIN SOBRE EL PROCESO DE REACCIN EMOCIONAL 1. La Curva De Una Emocin. El surgimiento de una emocin en respuesta a un estmulo sigue una curva. La curva tiene una parte ascendente, luego una plataforma central, y luego una curva de salida. A la plataforma central se le llama zona refractaria. Cuando estamos experimentando esta zona, todo lo vemos teido del color de esa emocin, cualquier pensamiento, accin o palabra viene informada por esa emocin, y es bastante difcil salir de ella, pues la emocin ha absorbido tanta energa psicofsica que queda muy poca energa disponible para reconocer un estado de conciencia clara desde el cual presenciar la emocin sin rechazar y sin alimentarla. Es decir, todo lo que hacemos o decimos la alimenta. La zona refractaria puede verse en la tensin sostenida en el cuerpo, en el surgimiento de patrones o remolinos emocionales y en la insistencia de la mente en proliferar. Cuando estamos en la zona refractaria, la emocin domina a tal grado que se vuelve repetitiva y se muerde la cola. Es la emocin con la que tendemos a responder a cualquier cosa que se nos ponga enfrente. Es decir, es un estado mental coloreado completamente por la emocin. Incluso nuestra respuesta hacia el sentimiento mismo es con la misma emocin: nos irrita estar irritados, nos enfada el enfado, nos hartamos de estar hartos, nos da ansiedad nuestra ansiedad, nos da culpa la culpa, etc. Si en cuanto experimentamos el inicio de nuestra respuesta emocional nos mantenemos en conciencia plena del cuerpo emocional y su reflejo en el cuerpo fsico, sin construir burbujas mentales que aslen el estmulo de la realidad y lo conviertan en una construccin mental ilusoria, la energa emocional se libera rpidamente, y la energa que la impulsa se repliega (con el consiguiente relajamiento fisiolgico) y se vuelve disponible para un estado de presencia lcido en relajamiento. En estos casos la zona refractaria realmente no se asienta, y dura segundos; segn algunos estudios, si no arrastramos la experiencia convirtindola en una historia, las emociones rara vez tardan ms de 90 segundos en replegarse. No obstante, cuando alimentamos una construccin mental (ver la seccin de proliferacin) y comienzan a disparar repetidamente las emociones con respecto a ella, la zona refractaria tiende a establecerse por ms tiempo. Cuando ya estamos en medio de la zona refractaria lo mejor es reconocer que nos encontramos en un estado mental reactivo, donde no vamos a poder contactar fcilmente la sabidura del estado de presencia claro, abierto y sensible. Pasar unos momentos solo, o en meditacin, sin alimentar ms los pensamientos, palabras o acciones que vienen impulsadas por la emocin que te ha atrapado, simplemente sintiendo el impacto de la energa emocional en el cuerpo como sensaciones transitorias, cambiantes, abiertas.


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Por supuesto a travs de la prctica podrs responder hbilmente a los estmulos que contactas cada vez ms cerca del inicio del contacto, e incluso antes de que se dispare la reactividad habitual. Pero a veces nos encontramos atrapados ya en la zona refractaria donde todo es teido por una misma emocin. Respondemos con irritacin a la irritacin, con tristeza a la tristeza, con dolor al dolor, con apego al apego, etc. 2. Consejos para superar el estadio en la zona refractaria. Entonces es muy importante reconocer que nos encontramos all. Podemos seguir el siguiente tratamiento.

No reprimir la emocin, pero tampoco alimentarla, no comprar los pensamientos que te ofrece ese estado emocional lgido. Pedir esquina O sea, darte tiempo y espacio, no reaccionar, pero alejarte un poco del estmulo fsico (de la situacin o de la otra persona), para poder soltar el patrn emocional y mental, y traer claridad a la ecuacin. No tomar decisiones en estados mentales as, darnos tiempo, espacio, y mucha conciencia plena. Evitar decir o hacer cosas bajo la influencia de esos estados mentales. Esprate. Dejar de alimentar la proliferacin, sin reprimirlo. Experimentar la energa que se libera y relaja. Identificar las necesidades detrs de la emocin. Mantenerte en constante contacto con el cuerpo (fsico y emocional) , para permitir la integracin de la energa emocional.


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SOBRE NIVELES DE PATRONES MENTALES-EMOCIONALES En meditacin, e incluso fuera de la meditacin, es posible darse cuenta que los patrones emocionales parecen tener diferentes. Un modelo bastante til para comprender esto, es el siguiente. Estos tres niveles parece que van de lo ms superficial de nuestra personalidad a lo ms profundo de nuestra identidad. Y los tres niveles los trabajas en la meditacin, en parte por el principio de nesting, es decir, uno se encuentra adentro de otro, de tal manera que las manifestaciones ms superficiales de un patrn, que parecen relacionadas slo con algo que acaba de suceder en realidad estn conectadas con los otros dos niveles hasta llegar a la raz del yo. Soltar la insistencia de alimentar un patrn mental/emocional conlleva una pequea muerte, por as decirlo. Hay algo que soltamos, que dejamos ir. El apego a una idea, a un argumento, a una estrategia, a una persona o una situacin, etc. 2.1. Nivel 1. Superficial, o el eco de Reacciones Recientes. Este nivel se relaciona con todo aquel contenido mental-emocional claramente reproducido en patrones, que parece tener con recuerdos muy vivos en ti . Es decir, pendientes, usualmente se trata de cosas que sucedieron recientemente. Y esas son las primeras que trabajas en la meditacin, son las reacciones inmediatas ms evidentes porque se relacionan con lo que tienes enfrente o con cosas que te sucedieron recientemente. Esta rea es ms fcil de trabajar, pues el contenido (el argumento) atrapado en el patrn es muy evidente y puedes notar con relativa facilidad la reaccin emocional, tanto en tu cuerpo, como en la textura energtica emocional como en el tipo de pensamientos que surgen. Cuando sueltas el argumento y experimentas el impacto de estos patrones, notas la integracin de la energa en el cuerpo como un movimiento de la tensin hacia la relajacin, de apretar a soltar, de cerrar a abrir. Puede haber ligeros oleajes en el cuerpo. 2.2. Nivel 2. El comentario subterrneo. Luego est el nivel siguiente, que es ms como un radio que est encendido las 24 horas, pero con el volumen bajito. En la meditacin lo notas cuando tu prctica es ms estable y abierta. Te das cuenta que en el trasfondo ests constantemente transmitiendo radio yo, como una especie de comentario constante que define tu posicin ante la vida y la posicin de las cosas con respecto a t. Este nivel lo descubres cuando tu prctica es ms avanzada. A veces no es muy claro el contenido de los patrones, a veces alcanzas a distinguir de manera ms general algunos de los temas repetitivos de tu vida. La msica que lleg para quedarse.

Cuando sueltas patrones en este nivel la sacudida puede ser ms fuerte, aunque en general del mismo tipo que el nivel 1. Puede incluir tambin escalofros, vibracin,


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sacudidas repentinas ligeras, ligero llanto o una sensacin brillante de claridad ligeramente eufrica.

2.3. Nivel 3. Los supuestos bsicos de la historia de mi historia. Luego est el tercer nivel, el subterrneo, que son todas las conversaciones internas que suceden en las regiones ms obscuras de la conciencia donde usualmente no las ves, pero que estn dictando acciones al nivel de pautas bsicas del yo. Las motivaciones, supuestos y puntos de vista fundamentales del yo. Estos a veces pueden surgir simplemente como emociones (tensin fsica y emocional, o cierta calidad energtica), o pueden aparecer de manera casi onrica o simblica. Como si estuvisemos reconociendo la metfora o arquetipo detrs de nuestra personalidad. Cuando desbloqueamos una de estas reas (usualmente en retiros de meditacin, o despus de un tiempo largo de prctica, o de que nos caiga un gran veinte), el impacto puede ser fuerte. Algo as como llanto o risa o carcajadas o ambas. Incluso la sensacin de que algo se ha muerto en nosotros. Por lo tanto podemos experimentarlo como un pequeo o no tan pequeo duelo.


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DESCUBRIENDO LA RED QUE ALIMENTA LAS BURBUJAS Las emociones aflictivas ms habituales estn cimentadas en una red de puntos de vista y actitudes en su mayora inconscientes. Vamos a hacer conscientes algunas de ellas. A medida que leas cada una de las siguientes descripciones, ve si en tu experiencia resuenas con alguna o algunas de ellas. Te puedes reconocer en alguna? 2.4. Acciones que construyen polarizacin Esta es una lista de ideas de puntos de vista y actitudes o acciones comunes que nos llevan a apegarnos a una construccin mental polarizada, con el consiguiente incremento de energa emocional aflictiva (tensin en el cuerpo emocional).

Repeticin: Repasar en la mente la situacin una y otra vez. ensayando respuestas distintas, y utilizando gran claridad e ingenio para confirmar que estamos en nuestro derecho de sentirnos as. Y que tenemos la razn. Entender es justificar. Creemos que conocer ms variables de la situacin, las condiciones detrs de la situacin, detrs del condicionamiento propio y de la otra persona es igual a justificar lo injustificable. Temor a soltar: Es decir, el temor de que entender las mltiples variables involucradas, disuelvan o reduzcan el juicio, la sentencia y la condena Me golpe, abus de mi, me humill, me derrot: vivir como vctima: una constante proliferacin de pensamientos que me colocan como pasivo receptor de una ofensa o injuria, donde yo no hice nada, no jugu ningn papel, soy un santo o un mrtir. Realmente tengo razn. Estoy aferrado a mi perspectiva como nica posibilidad de interpretacin a lo que sucedi. Escasez. No hay para todos. Tengo que evitar que me quiten lo que me corresponde o necesito, o se lo tengo que quitar a alguien que lo tiene. (Actitud detrs de los celos y la envidia). Compromiso a seguir as. Mantenemos en existencia una respuesta habitual fundamentalmente porque estamos comprometidos a ella. Aunque nos traiga sufrimiento y limite severamente nuestra creatividad y expresin humana positiva, creemos que protegemos algo con ese compromiso. Buscar cmplices o aliados en la situacin: juntarse con personas a quienes contamos nuestra historia y promover que estn de acuerdo con nosotros y confirmen nuestra teora y nuestra reaccin. Ensayo. Acercarte a personas que contradicen fuertemente tu punto de vista, con la intencin de reforzar tu punto de vista al discutir con ellos y ensayar tu posicin y respuestas. Establecer un ecosistema de informacin y puntos de vista que sostiene tu punto de vista limitado y refuerza tu reaccin.


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Reforzar directamente las sensaciones corporales. A partir del contacto con las sensaciones corporales de la emocin, desde el mismo cuerpo intentar generar ms lea para el fuego. Es un intensificar la energa emocional a travs de exagerar la expresin corporal que la expresa. No es justo: Habemos personas cuya proliferacin constante est ms en el rea de lo injusto. Me trataron injusto, lo que hace fulano es injusto, etc. Y no es que el sealamiento que hacemos sea totalmente errneo (Sobre todo cuando se trata de una situacin donde una persona sale sufriendo, o herida o daada o lastimada), sino que nos obsesionamos con la idea de lo que sucedi, sin que ello nos de pie para acciones que ayuden la situacin. Se vuelve simplemente un pretexto para aversin, y para aferrarse a un punto de vista que reduce el campo de percepcin. Lo notas porque en vez de ser creativo en la resolucin de problemas especficos pareces estar involucrado en una cruzada moral contra un demonio que est all afuera.

2.5. Acciones que disuelven la polarizacin. Lista de ideas de puntos de vista y actitudes o acciones que nos ayudan a soltar la emocin y que nos ayudan a ampliar la perspectiva. (El despertar de la inteligencia emocional). Conocer otras variables presentes en tiempo y espacio: Podramos decir que lo que a continuacin se describe son distintas maneras de expandir nuestra visin en el tiempo (pasado (las causas previas) y futuro (sus consecuencias), y espacio: lo que incida en el instante en los distintos rdenes: fsico o inorgnico (las leyes de la fsica), biolgico (los procesos biolgicos y orgnicos naturales), perceptual (contacto entre los sentidos y el estmulo) y volitivo (la respuesta o reaccin ma y de las otras personas). Distinguir entre perspectiva amplia y justificacin. La idea no es justificar ni condenar lo que alguien hizo, sino extender el campo de percepcin, para liberarnos de la mirada estrecha que nutre la emocin aflictiva. Pregntate Estoy viendo esto desde una perspectiva amplia, o

slo estoy centrado en una perspectiva estrecha y limitada? Lo que haba detrs en el tiempo causalmente: Investiga o imagina las

causas previas inmediatas, o secundarias que haba condicionado a la persona (y a ti mismo) a actuar como actu. Por ejemplo: si tom algo que no le perteneca, trata de ponerse en sus zapatos e imaginar qu cosas pueden estar pasando en su vida que lo llevaron a esa decisin: qu opresiones pudieron estar presentes, qu condicionamientos. Escribe listas de estas variables. Si es apego positivo (Avidez) haz una lista de


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todas las cosas que no te permites ver con respecto a esa persona o situacin. Otras variables desde la perspectiva de una tercera persona. Como vera una tercera persona esta situacin? En particular una persona que tuviera un campo muy amplio de visin de causas previas y no tuviera partido en el asunto simplemente fuera un espejo? Lo que influa en el espacio. En el mismo instante en que sucedi el evento que te ha hecho sufrir, haz un ejercicio imaginativo y piensa en los factores o fuerzas que convergan en ese instante que pudieron afectar la situacin: qu condiciones presentes estaban influyendo en lo que pas en los diferentes rdenes: fsico, biolgico, perceptual, volitivo. Perdonar. Reconociendo que al perdonar estamos realmente perdonndonos a nosotros mismos y reintegrando esa energa a nuestra conciencia. Soltar el compromiso. Tomar la decisin conciente de soltar el compromiso a mantener en existencia el punto de vista o reaccin emocional. Contactar la conciencia amplia: los sonidos lejanos, la espaciosidad de la mente, el silencio. Reconocer los sntomas, hacer espacio, traer conciencia amplia: dejar ir, integrar la energa emocional. Reconocer la mente contrada: A travs de la prctica uno aprende a reconocer cundo la mente se contrae, se cierra, y se entrega a agarrar algo, una idea, una situacin, una imagen, una persona, etc. Y a generar apego positivo o negativo. Se siente como si se desapareciera el entorno de sopetn, la visin se encoge y slo cabe una visin sesgada, filtrada y polarizada. No podemos ver ms all de nosotros mismos y todo se vuelve auto referente. Todo es personal. Reconocer La mente abierta y expansiva. Tambin aprendemos a reconocer cuando la mente se abre y contacta la espaciosidad natural de la conciencia donde existe la generosidad, la tolerancia, la amabilidad, la ausencia de obstculos para lograr algo, la interconexin entre todos los seres. Cmo se siente? Se siente como si tu campo de percepcin interno se abriera y se expandiera a 360 grados. En la tradicin budista se habla de reconocer la presencia de los budas en las diez direcciones. En ese espacio puro de la conciencia se disuelve todo lo que surge, que de all vino. Cuando moramos en la conciencia pura surge el amor y las emociones aflictivas se transforman en sabiduras. No tomarlo personal: La otra persona tambin est proyectando sus propias construcciones mentales, la cosa no tiene que ver personalmente conmigo. Rerte de tu respuesta: puedo ver el lado cmico de la situacin? Acta con exageracin e irona y comicidad las respuestas que tomas ms en serio y ms personales: Vete como una caricatura tierna y cmic


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PRACTICA DE REFLEXIN EMOCIONES, NECESIDADES Y ACCIONES. Identificar la necesidad detrs de una emocin aflictiva y proponerte acciones que realizar para satisfacerlas. Necesitars aproximadamente 30 minutos de tu atencin enfocada. Puedes hacerlo en postura de meditacin o sentado cmodamente, en un lugar tranquilo.

OBSERVACION: .Trae a la mente una situacin en tu vida con respecto a la cual sientes una emocin de afliccin. Cul es la accin exacta a la que est ligada la emocin aflictiva? Exactamente qu dijo o hizo alguien que disparo en t la emocin aflictiva? Exactamente quiere decir, cuntalo tal como lo vera una cmara, sin juicios ni interpretacin. Slo las acciones exactas, las palabras exactas. EMOCION. Qu emocin surge en t con lo que se dijo o pas? Emociones son exactamente emociones, consulta la lista de emociones en las notas del curso de meditacin. Es comn que las personas en vez de usar emociones usemos interpretaciones de las acciones de otros. Por ejemplo, decimos: me sent ignorada o no reconocido. Y ninguna de esas dos son emociones. Son interpretacin de que la otra persona te ignor o de que no te hace caso o no te reconoce. Emociones seran: me sent triste, enojado, furioso, frustrado... (ver la lista). NECESIDAD. Qu necesidad tuya dej de satisfacerse en t, por lo cual sientes la emociones que sientes? Necesidad es exactamente necesidad. (Ver la lista de necesidades universales en las notas). A menudo en vez de tomar conciencia de las necesidades nos enfocamos en las maneras o estrategias para resolver las necesidades. Por ejemplo, decimos "necesito que me llames". Esa no es una necesidad, sino una estrategia para satisfacer la necesidad de conexin, comunicacin o contacto, o quizs claridad. PETICIN: Piensa en tres maneras distintas en que podra satisfacerse esa necesidad. Maneras distintas quiere decir, de diferente forma, en diferente momento, con diferente persona, en diferentes tiempos, etc. Quizs involucre pedirte a alguien algo. O pedrtelo a t mismo. Si es el caso, pdelo siempre en positivo y no en negativo y sin dar rdenes. Por ejemplo: " Te puedes quedar cinco minutos y escucharme ? en vez de "No te vayas sin hacerme caso". Ojo: otras personas son potenciales colaboradores voluntarios de tus necesidades, pero no estn obligados a colaborar. Si alguien rehsa a colaborar contigo en lo que le pides, revisa la peticin y piensa en otra manera en que se puede satisfacer tu necesidad. DE QU SE TRATA ESTE TRABAJO: Las emociones aflictivas o dolorosas que se estacionan o regresan mucho en tu vida surgen cuando una necesidad no est resuelta y la manera en que lo ests aproximando no lo est resolvindolo. La dificultad est en que en vez de atender nuestra necesidad y comprender por qu estamos sintiendo la emocin aflictiva, tendemos a ver a otros como causantes de nuestro malestar. O tratamos de satisfacerlas con una estrategia o accin inefectiva a la recurrimos habitualmente. En la perspectiva del trabajo que te propongo, reconoces que los dems no son causantes de tu malestar, sino disparadores. La causa principal es tu propia necesidad.


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Por ejemplo, si no tuvieras necesidad de respeto y conexin, las palabras o acciones de una persona no te doleran, no las encontraras desagradables siquiera. Pero el hecho de que te duelan apuntan hacia una necesidad tuya. En este conocimiento hay un poder inmenso. El poder de atender tu necesidad y despus comprender a la otra persona, e incluso sus emociones y necesidades. Cuando tienes claras tus necesidades (o aspiraciones) tienes acceso a crear maneras de satisfacerlas u honrarlas.


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LA PRACTICA DE SOLTAR EL PASADO El propsito de esta prctica es soltar el apego al pasado y permitir que se libere e integre la energa emocional asociada a ese pasado. Lo que soltamos son memorias de situaciones que sucedieron en el pasado y an utilizan energa emocional y mental. Cosas que hiciste o dijiste a otros, cosas que otros te dijeron o te hicieron, o cosas que te dijiste o hiciste a tu mismo. Se experimentan como nubes de contenido mental, emocional y somtico que dominan sobre ti en el presente. Soltar el pasado aligera tu cuerpo emocional y te da acceso al campo de posibilidades. I Conciencia Plena (10 minutos)

Comienza slo sentado. Siente tu postura . Siente tu presencia Inicia una conexin clara y constante con tu cuerpo fsico, tu cuerpo emocional y con el espacio en donde percibes que ocurren los pensamientos.

II Liberar el pasado (10 minutos)

(30 segundos) Visualiza una fuente de luz clara, que se abre en el centro del corazn. Trae a la mente un evento o situacin del pasado que an est incompleto y vivo para ti. A medida que recuerdas la situacin, siente los cambios en tu cuerpo emocional: tensin calidad energtica, gestos. Mantn una disposicin a soltar, dejar ir tu apego a ese evento pasado. Se requerir soltar tu punto de vista, los juicios y las conclusiones a las que llegaste. Pero principalmente se requerir de ti soltar el compromiso a mantener vivo ese pasado como si fuera presente. Al inhalar:

o Siente plenamente la tensin emocional, el dolor, el resentimiento, la ira, el miedo, la frustracin, etc. o Permite que tu respiracin lleve la energa de estos sentimientos al centro luminoso del corazn. o Inhala suavemente los aspectos duros de la historia: la perspectiva fija, los juicios. o Siente e inhala tu apego a esa perspectiva. o Siente e inhala tu compromiso a mantener vivo ese pasado.

Al exhalar: o Permite que la energa emocional se libere en el espacio de luz clara que se abre a travs del centro del corazn. o Permite que los aspectos duros de la historia pierdan los lmites que los definen, disolvindose en el espacio de luz. o Permite que se disuelva el apego a esa perspectiva. o Renuncia totalmente al compromiso de mantener vivo ese pasado.

Experimenta la libertad y la espaciosidad que surge al soltar el pasado. Es un gran espacio vaco donde todo es posible. Da gracias y ofrece el fruto. Despus de terminar la prctica a tu propia manera da gracias por esta prctica, y expresa un deseo de que el fruto de haberla hecho traiga bienestar a ti y a todas las personas que entren en contacto contigo.

conciencia de las emociones completa

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