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CONFERENZE SAMP IN RETE 2013-2014
TEMA DELLA SERATA
LO STILE DI VITA DELLO STUDENTE SPORTIVO
RELATORI
Dott. GIAN EDILIO SOLIMEI - Responsabile Area Medica Settore Giovanile
Dott. CRISTIANO LONGONI – Metal Trainer U.C. Sampdoria
Dott. RICCARDO SAPORITI – Medico Sociale squadra Primavera
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L’alimentazionedello Studente Sportivo
Dott. Pastorino LucaDIETISTA
Starhotels President – Genova
18/02/14
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“Fa che il cibo sia la tua medicina e che la medicina sia il tuo cibo”
Ippocrate
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Non esistono alimenti “magici”che possano migliorare la prestazione
Solo una sana e adeguata alimentazione che permetta di rendere al meglio
LA DIETA MEDITERRANEA
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UNA DIETA EQUILIBRATA:
promuove un incremento della massa muscolare
ottimizza il lavoro fisico
Reintegra le perdite dovute allo stress fisico e mentale dell’atleta.
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LE REGOLE FONDAMENTALI DA SEGUIRE:
La distribuzione dei pasti
La Qualità
La Varietà
La Digeribilità
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Colazione 20%
Spuntino 5%
Pranzo 40%
Spuntino 5%
Cena 30%
5 PASTI
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Colazione 25%
Spuntino 20%
Pranzo 20%
Spuntino 5%
Cena 30%
SCUOLA
ALLENAMENTO
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MENO DI 2-3 ORE TRA PRANZO E ALLENAMENTO
COLAZIONE (molto importante)
I SPUNTINO a META’ MATTINA
PRANZO o II SPUNTINO
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PRIMA COLAZIONE
RIFORNIMENTO DOPOIL DIGIUNO NOTTURNO
PERMETTE DI INIZIAREAL MEGLIO LA GIORNATA
Latte o Succo+
Pane e Marmellata+
Frutta
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SPUNTINO I
IMPORTANTISSIMONELL’ATLETA
IDEALE LA COMBINAZIONE Z.COMPLESSI E Z.SEMPLICI
EQUIDISTANTE DAI PASTI PRINCIPALI
Paninocotto e formaggio
+Frutta
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PRANZOa casa
Prevalente contenuto in carboidrati complessi (pasta, riso) meglio INTEGRALI
Condimenti semplici
Verduracruda o cotta se ben tollerata
Se c’è tempo (+ 1 ora e mezza) una porzione di secondo: petto di pollo o tacchino ai ferri
Pasta al Pomodoro
+Petto di pollo
+Insalata
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SPUNTINO IIin alternativa al pranzo in viaggio
1 Panino farcito con affettati e/o formaggi
(variare il più possibile)oppure con verdure cotte
1 fruttooppure una porzione di dolce
da forno(crostata, torta allo yogurt o pan
di spagna)
Toast+
Crostata
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SPUNTINO POST-ALLENAMENTO
Mirato a completare il reintegro idrico,
ACQUASUCCHI DI FRUTTA
PANE E MARMELLATATOAST
YOGURT
FRUTTA FRESCA
Yogurt+
Frutta+
Acqua
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CENACOMPLETA gli apporti
nutrizionali rimasti incompleti durante la
giornata
Pasta (1 piatto)
(Minestra di verdure o legumi)Secondo piatto
Verdure crude o cotte
Minestra di Verdure
+Carne
+Pane
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APPORTO IDRICO
ESCLUSVAMENTE ACQUAo acqua+maltodestrine durante la partita o l’allenamento
ben distribuito dal mattino alla sera, con attenzioni particolari per il post-allenamento e durante l’allenamento stesso.
BERE ANCHE PRIMA DI AVERE SETE
Se si segue una buona Dieta ben bilanciata NON c’è bisogno di alcuna integrazione fatta eccezione per l’ACQUA
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DOPO-CENA
SOLO SE SI HA FAME
Una porzione di torta semplice(crostata o yogurt)
NO merendine o prodotti commerciali
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FUORI PASTO - EXTRA
NO junk food
MerendineSnack
Biscotti “commerciali”Patatine
Cibo da “fast foot”Bevande Zuccherate
+++ GRASSI saturi++ Kcal++ Zuccheri Semplici
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FUORI PASTO - EXTRA
SIDolci da Forno non elaborati
(crostate, torte allo yogurt, pan di spagna)
Frutta fresca
Latte o yogurt
Gelato alla frutta(non regolarmente)
SOLO SE SI HA FAME
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GIORNO LIBEROIL GIORNO DOPO LA PARTITA
PIZZA Semplice
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FINE
Grazie dell’Attenzione