core trÉning vo futbale · 1 zÁpadoslovenskÝ futbalovÝ zvÄz trÉnersko - metodickÁ komisia...

1

ZÁPADOSLOVENSKÝ FUTBALOVÝ ZVÄZ TRÉNERSKO - METODICKÁ KOMISIA

VZDELÁVANIE TRÉNEROV

CORE TRÉNING VO FUTBALE

Záverečná práca

ŠKOLENIE TRÉNEROV FUTBALU II. STUPŇA UEFA „B“ LICENCIE

Nitra 2014 Matej Tibenský

2

Čestné vyhlásenie

Čestne vyhlasujem, že som záverečnú prácu vypracoval samostatne, popri používaní

literatúry, ktorá je uvedená v osobitnom zozname.

3

Poďakovanie

Ďakujem Mgr. Milanovi Ivankovi, držiteľovi Euro Pro licencie, za odborné rady, pomoc a

ochotu, s ktorou som sa stretával pri vypracovaní záverečnej práce.

4

OBSAH

OBSAH ................................................................................................................................. 4

ZOZNAM ILUSTRÁCIÍ A TABULIEK .......................................................................... 5

ÚVOD ................................................................................................................................... 6

1. TEORETICKÝ ROZBOR PROBLEMATIKY ....................................................... 8

1.1 História futbalu ....................................................................................................... 8

1.2 Charakteristika futbalu ............................................................................................ 9

1.3 Športová príprava .................................................................................................... 9

1.3.1 Plánovanie športovej prípravy ......................................................................... 9

1.3.2 Mezocyklus .................................................................................................... 10

1.3.3 Mikrocyklus ................................................................................................... 10

1.3.4 Etapy športovej prípravy ............................................................................... 11

1.3.5 Zložky športovej prípravy ............................................................................. 11

1.3.6 Súčasti športovej prípravy ............................................................................. 12

1.3.7 Zdravá výživa a pitný režim .......................................................................... 12

1.3.8 Core tréning ................................................................................................... 12

2. CIELE A ÚLOHY PRÁCE ...................................................................................... 15

2.1 Ciele práce ............................................................................................................ 15

2.2 Úlohy práce ........................................................................................................... 15

3. METODIKA PRÁCE ................................................................................................ 16

3.1 Charakteristika súboru ............................................................................................... 16

3.2 Metódy získavania údajov ......................................................................................... 16

4. VÝSLEDKY PRÁCE ................................................................................................ 17

5. DISKUSIA .................................................................................................................. 30

6. ZÁVER ....................................................................................................................... 32

ZOZNAM POUŽITEJ LITERATÚRY .......................................................................... 33

5

ZOZNAM ILUSTRÁCIÍ A TABULIEK

Obr. 1: Prvky programu športového tréningu - upravené .................................................... 10

Obr. 2: Lokálne stabilizátory ............................................................................................... 13

Obr. 3: Súpiska FK Lokomotíva Trnava U11 ..................................................................... 16

Obr. 4: Poloha „plank”.........................................................................................................17

Obr. 5: Oskar počas testovania - nesprávne prevedenie ...................................................... 17

Obr. 6: Správne prevedenie ................................................................................................. 17

Obr. 7: Vyhodnotenie základného testu core ...................................................................... 18

Obr. 8: Individuálny plán hráča ........................................................................................... 19

Obr. 10: Priečny sval brucha - cvičenie 1 ............................................................................ 25



Obr. 13: Panvové dno - cvičenie 1 ...................................................................................... 26




Obr. 17: Chrbát - cvičenie 1 ................................................................................................ 27

Obr. 18: Chrbát - cvičenie 2 ............................................................................................... 27

Obr. 19: Bránica - nádych a výdych .................................................................................... 28

6

ÚVOD

Šport, z latinského disportare - baviť sa, rozptyľovať sa, je neoddeliteľnou

súčasťou každej spoločnosti. Zahŕňa v sebe všetky formy pohybovej aktivity, ktorých

cieľom je formovať sociálne väzby a preukázať vyššiu telesnú zdatnosť a duševnú pohodu.

Už v dávnych dobách sa lovci a zberači pretekali a súťažili o to, kto je rýchlejší a lepší. V

antickom Grécku sa stal šport súčasťou výchovy. Antická filozofia priniesla pri pohľade na

človeka myšlienku krásy tela a ducha.

Futbal je kolektívna hra, ktorá má podobu športového boja. Je to súboj dvoch

mužstiev, ktorých cieľom je zvíťaziť, dať viac gólov ako súper. Niektorí ľudia nevedia

pochopiť zmysel naháňania sa za guľatým čudom. Takí sú však v menšine, preto sa futbal

pýši titulom najobľúbenejší kolektívny šport na planéte. Hrajú ho muži, ženy, deti i

dospelí. Nezáleží mu na farbe pleti, ani na vierovyznaní. Táto okúzľujúca hra má

schopnosť spájať ľudí i krajiny tam, kde politici, vlády a rôzne iné organizácie zlyhávajú a

nemôžu nájsť spoločnú cestu.

Tak ako celá spoločnosť i futbal podlieha vývoju. Mení sa charakter hry a takisto

súčasti tréningového procesu. Je dôležité, ba priam nevyhnutné zachytávať nové trendy a

aplikovať ich do praxe. V akej miere nastane prevzatie poznatkov z najvyšších svetových a

európskych podujatí závisí na materiálnom a technickom zabezpečení oddielu. Avšak s

trochou fantázie, improvizácie a odhodlania je možné včleniť i do amatérskeho futbalu

prvky a prístup profesionálov. Výrazný vzostup výkonnosti kladie nároky na hráčov i

trénerov. Moderný futbal je dynamický, rýchly a neposkytuje čas ani priestor na

prevedenie hernej činnosti. Rastie význam individualizácie a špecializácie tréningového

procesu. Tréner musí flexibilne a erudovane pristupovať k vedeniu a plánovaniu

tréningového procesu, aby adekvátne reagoval na súčasné požiadavky moderny. Využitie

vedeckých metód a technológií vedie k efektívnemu zvyšovaniu výkonnosti jednotlivca.

Pohybové schopnosti patria medzi rozhodujúce elementy, ktoré sa podieľajú na výkone

hráča a celého tímu. Pre ich ďalší rozvoj je však potrebné si najskôr vybudovať pevný

základ.

Témou záverečnej práce je „Core tréning vo futbale”. Ako tréner 10-ročných

futbalistov som zodpovedný nielen za výkonnostný rast mojich zverencov, ale mojou

snahou je budovať vzťah k športovaniu ako takému a dať zverencom dobrý pohybový

základ do života, nielen futbalového. V literatúre sa čoraz častejšie objavuje pojem core

tréning ako vhodný nástroj, prostriedok na spevnenie vnútorných, hlbokých svalov stredu

7

tela. Preto som sa rozhodol vypracovať mesačný plán tréningu core zameraný na rozvoj

posturálnej sily.

Pri písaní teoretickej časti práce boli mojimi hlavnými zdrojmi publikácie Core

performance od Marca Verstegena a články konzultanta Mgr. Milana Ivanku. Čitateľ sa v

tejto časti práce dozvie o histórii futbalu, stretne sa s vysvetlením pojmu športová príprava,

aké má zložky, etapy a ako pristupovať k plánovaniu športovej prípravy. Ďalej v nej

objasním terminológiu core tréningu, zásady zdravej výživy a pitného režimu športovca.

Moja práca prináša nový pohľad na všeobecnú pohybovú prípravu detí mladšieho

školského veku, možnosti aplikácie súčasných metód a trendov v praxi športového trénera

a každodennom živote. Verím, že napomôže zlepšeniu fyzickej pripravenosti populácie a

podporí výchovu mladých talentov.

Cieľom práce je objasniť a pomenovať pojem „core tréning“ a zároveň

identifikovať a aplikovať nadobudnuté vedomosti do praxe. Zameriam sa na vekovú

kategóriu, ktorú trénujem - FK Lokomotíva Trnava U11. Vypracujem mesačný plán -

mezocyklus v prípravnom období II, v ktorom, s prihliadnutím na senzitívne obdobia

budeme rozvíjať svaly stredu tela. Základným cieľom pred začiatkom prípravy plánu core

tréningov bude diagnostikovať úroveň sily stredu tela prostredníctvom testu core.

8

1. TEORETICKÝ ROZBOR PROBLEMATIKY

Je veľmi dôležité definovať pojmy, nazvať ich pravým menom pred praktickou

časťou práce. Túto časť by som rozdelil na historický pohľad na futbal, charakteristiku

tohto športové ho odvetvia a na objasnenie pojmu športová príprava.

1.1 História futbalu

Futbal sa radí sa medzi loptové hry. Dnešnému stavu predchádzal dlhý a zložitý

vývoj, počas ktorého mal futbal rôzne, nie vždy dobré postavenie v spoločnosti. Prvá

zmienka o loptových hrách pochádza z 3. tisícročia pred naším letopočtom z Číny.

Najznámejšia hra sa volala "tsun - kuh". Loptové hry boli rozšírené v Grécku, Taliansku

(calcio) i Francúzsku, hrali ich dokonca aj Mayovia a Inkovia. V stredoveku bol futbal

najpopulárnejší predovšetkým v Anglicku, ale i vo Francúzsku a Taliansku. V uliciach

Londýna sa hral takzvaný skupinový futbal. Lopta sa kopala i hádzala. Cieľom hry bolo

dostať loptu do mestskej brány. Zápas sa mohol hrať i niekoľko dní a hra bola veľmi

surová. Začiatkom 19. storočia hrozil futbalu zánik. Zákon z roku 1835 dal starostom

právo zakázať ,,pouličný futbal". Pohľad na predchodcu futbalu, ako ho poznáme dnes,

zmenili študenti anglických univerzít, ktorí videli potenciál hry na rozvíjanie mysle a

fyzickej stránky. V roku 1840 vznikli pôvodné pravidlá futbalu (niektoré zdroje uvádzajú

rok 1846) na univerzite v Cambridge. V roku 1863 zástupcovia univerzít a klubov vytvorili

futbalový zväz - Football Association. V roku 1895 vznikli prvé medzinárodné pravidlá

futbalu. Z Anglicka sa futbal šíril postupne do Nemecka, Holandska, Dánska a na územie

celej Európy. Na území Čiech a Slovenska sa futbal začal hrať koncom 19. storočia v

cyklistických a veslárskych kluboch.

Dôležité medzníky futbalu na území Čiech a Slovenska

1892 založenie ŠK Slávia, v roku 1894 AC Sparta

1893 založenie FC Banská Bystrica. Neskôr vznikajú kluby v Bratislave, Trnave,

Košiciach, Prešove, Zvolene, Trenčíne.

1901 vzniká Česká futbalová asociácia

1922 vzniká ČSFA

1923 prijatie ČSFA za člena FIFA (založená v roku 1904)

1938 vznik Slovenského futbalového zväzu (SFZ)

1993 SFZ prijaté za člena UEFA (založená v roku 1954)

1994 SFZ prijaté za člena FIFA

9

1.2 Charakteristika futbalu

Futbal má formu športového boja, ktorý prebieha podľa určitých pravidiel. Je to

súboj dvoch družstiev. Ich cieľom je poraziť protivníka, dať viac gólov. Počas zápasu sa

strieda obranná a útočná fáza. Obranná fáza sa začína stratou lopty. Zvyšujúce

konkurenčné prostredie v modernom futbale spôsobilo, že o výhre rozhodujú detaily.

Analýza protivníka, jeho silných a slabých stránok sa stala neoddeliteľnosťou súčasťou

prípravy na zápas. Vysoká úroveň hráčov po technickej a taktickej stránke sa stala

samozrejmosťou. Dominuje rýchlosť. A to nielen lokomočná, ale i rýchlosť myslenia a

prevedenia hernej činnosti. Kvalita jednotlivých hráčov rozhoduje o úspešnosti družstva v

zápase.

1.3 Športová príprava

Športová príprava je súbor činiteľov a podmienok podieľajúcich sa na rozvoji a

výkonnostnom raste športovca. Je to proces morfologicko-funkčnej adaptácie, proces

motorického učenia, proces psychosociálnej adaptácie a proces pôsobenia exogénnych

faktorov. Má dlhodobý charakter. Systém športovej prípravy sa skladá z výberu talentov,

športového tréningu a športového súťaženia.

1.3.1 Plánovanie športovej prípravy

Zvyšujúce sa nároky na zaťaženie športovca v tréningovom procese sú výsledkom

vyššej úrovne futbalu. Racionálne plánovanie tréningového procesu sa preto stáva

dôležitou súčasťou práce trénera. Pri plánovaní je nutné dbať na inštrumentálne prvky

športového tréningu.

10

Obr. 1: Prvky programu športového tréningu - upravené (Havlíček, 1977)

Z hľadiska periodických zmien cieľov a úloh delíme makrocyklus (ročný plán) na:

Prípravné obdobie - úlohou je zvyšovať funkčné stropy organizmu, zvyšovať

kondičnú pripravenosť špecifickými i nešpecifickými prostriedkami, odstraňovanie

individuálnych technických nedostatkov;

Hlavné obdobie - úlohou je preukázať a udržať športovú formu a pripravenosť v

súťažných zápasoch;

Prechodné obdobie - úlohou je aktívny odpočinok, regenerácia psychických a

fyzických síl, príprava organizmu na ďalšiu záťaž.

1.3.2 Mezocyklus

Mezocyklus umožňuje zabezpečiť kumulatívny účinok tréningového pôsobenia.

Obvykle ho tvorí 2 - 6 týždenných mikrocyklov. Základný mezocyklus sa uplatňuje v

prípravnom období. Tréningové zaťaženie počas neho najviac pomáha zvýšiť potenciál

športovca.

1.3.3 Mikrocyklus

Mikrocyklus je krátkodobý cyklus, ktorý trvá 3 - 7 dní. Podľa zámeru

tréningového cyklu sa tréningové jednotky vzájomne spájajú nadväzujúcimi prvkami.

11

Podľa obsahu prípravy, objemu, intenzity, metód a zložitosti tréningového zaťaženia

rozlišujeme niekoľko druhov mikrocyklov:

úvodný - nízka intenzita, aeróbny charakter;

všeobecne - kondične rozvíjajúci - rozvoj aeróbnej vytrvalosti a sily, rozvoj

bioenergetických systémov;

objemovo - extenzívny - zvyšovanie objemu a intenzity;

intenzifikačný - špeciálne rozvíjajúci, intenzifikačné metódy;

herne rozvíjajúci - ťažisko je herný tréning (50 %), kondičný tréning zameraný na

rozvoj maximálne výbušnej a vytrvalostnej sily;

transformačný - stabilizačný, znižovanie objemu a intenzity;

kontrolný - testovanie trénovanosti;

vylaďovací - doladenie športovej formy;

súťažný - zníženie objemu zaťaženia, koncentrácia na dosiahnutie maximálneho

výkonu;

rekondičný - zameraný na obnovenie funkčných rezerv;

regeneračný - zameraný na doliečenie zranení, odstraňovanie svalovej dysbalancie,

kompenzačné cvičenia.

1.3.4 Etapy športovej prípravy

V dlhodobom tréningu musíme uplatňovať biologické, motorické, psychologické a

pedagogické zásady pri zaťažovaní športovca. Z hľadiska rešpektovania týchto zásad

môžeme rozdeliť športovú prípravu na tieto etapy:

etapa športovej predprípravy (6 - 11 rokov);

etapa základnej športovej prípravy (12 - 15 rokov);

etapa špeciálnej prípravy (16 - 19 rokov);

etapa vrcholovej prípravy (20 - 21 rokov).

1.3.5 Zložky športovej prípravy

Rozlíšenie tréningových zložiek umožňuje diferencovať tréningové zaťaženie z

hľadiska obsahu. Všetky zložky športovej prípravy sú vo vzájomnom vzťahu a navzájom

sa prelínajú. Rozlišujeme tieto zložky športovej prípravy:

technická zložka;

12

taktická zložka;

psychologická zložka;

teoretická zložka;

kondičná zložka.

1.3.6 Súčasti športovej prípravy

Medzi súčasti športovej prípravy radíme:

herný nácvik - rozvoj zručnostného potenciálu, špecifická činnosť;

herný tréning - rozvoj zručnostného i zdatnostného potenciálu;

kondičný tréning - rozvoj zdatnostného potenciálu a bioenergetických systémov;

regenerácia - odstraňovanie únavy, doplnenie energetických zdrojov,

superkompenzácia.

1.3.7 Zdravá výživa a pitný režim

Zdravá výživa a pitný režim zohrávajú dôležitú rolu v živote športujúcej i

nešportujúcej populácie. Ich význam rastie so zvyšujúcou sa úrovňou výkonnosti. Kvalita

výživy výrazne ovplyvňuje úroveň individuálneho výkonu. Správny pomer tukov, cukrov a

bielkovín zabezpečuje energiu potrebnú pre pohybovú činnosť. Strava má byť

plnohodnotná, pestrá, zmiešaná a energeticky zodpovedajúca. Príjem tekutín umožňuje

zachovanie optimálneho vnútorného prostredia organizmu športovca. Minimálny denný

príjem vody je 2 až 3 litre, ale i viac pri záťaži a vysokých teplotách. Z hľadiska času

rozdeľujeme pitný režim pred zápasom, počas zápasu a po zápase.

1.3.8 Core tréning

Core tréning, z anglického core = jadro, ťažisko, stred tela, je nový pojem v oblasti

silového a kondičného tréningu. Vznikol v 90. rokoch v Amerike. Je to program fyzického

tréningu zameraný na rozvoj funkčnej a zdatnej atletickej postavy aktiváciou hlbokých

svalov trupu. Kladie dôraz na správne držanie tela, odstraňovanie svalovej dysbalancie a

stabilizáciu chrbtice. U mnoho ľudí prevláda domnienka, že posilňovaním brušných svalov

získajú pevný stred tela. Neuvedomujú si však, že brucho je len súčasť stredu tela.

Nadmerným a jednostranným zaťažením brušných svalov dochádza k poškodeniu chrbtice,

pretože je neustále vo flexii. Stavce sa pri nesprávne vykonanom pohybe dlhodobo

13

opotrebúvajú. Core, teda stred tela, sa skladá z lokálnych a globálnych stabilizátorov.

Medzi lokálne stabilizátory patria svaly, ktoré sú najhlbšie v tele - bránica (diaphragm),

svaly panvového dna (muscles of pelvic floor), priečny sval brucha (transversus

abdominis) a multifidi (multifidus). Pri ich aktivite dochádza len k minimálnej zmene ich

dĺžky.

Obr. 2: Lokálne stabilizátory

Jadro tela, inými slovami hlboký stabilizačný systém označuje lokálne svaly

chrbtice a funkčnú stabilizačnú jednotku driekovej chrbtice. Pod pojmom posturálna

stabilita rozumieme aktívne držanie segmentov tela proti pôsobeniu vonkajších síl. Vtedy

vzniká kontrakčná svalová sila, ktorá je dôležitá na prekonanie odporu. Tá prechádza

pohybovým systémom a vyvolá reakčnú svalovú silu, ktorá spevňuje kĺby, aby sa získal čo

najpevnejší punctum fixum - oporný bod. Tréningom posturálnej sily získame stabilitu v

troch oporných bodoch. Prvou z nich je stabilita v okolí prednej a zadnej strany bedrovej

chrbtice, druhým bodom je stabilizácia lopatiek a tretím je stabilita v oblasti bedier. Core

tréning a pevné svaly stredu tela umožňujú efektívne prenášanie energie zo stredu tela do

periférií, preto core tréningom získame lepšiu funkčnú zdatnosť tela a zvýšime športový

výkon. Rozvojom hlbokého stabilizačného systému v tréningovom procese zrýchľujeme

hráčov. Sú dynamickí a kvalita ich pohybovej pripravenosti sa rapídne zvyšuje. Core

tréning slúži ako prevencia proti zraneniam, znižuje riziko zdravotných problémov a riziko

bolestí v oblasti dolnej časti chrbta. Zlepšenie mobility a stability citlivých oblastí,

zvýšenie kvality funkcie kĺbov a svalov sú hlavné predpoklady k zlepšeniu a zefektívneniu

tréningového procesu. Odporúča sa začať už od mládežníckych kategórií.

Nerešpektovaním zásad správneho prevedenia cviku a správneho dýchania má za účinok

neefektívne cvičenie. Z kladného cviku sa stáva škodlivý. Pri dlhodobom a opakovanom

14

nerešpektovaní zásad môžu dôjsť k zraneniu, či poškodeniu svalov a chrbtice. Medzi

zásady patrí:

zásada správneho dýchania - výdych pri práci voči vonkajšiemu odporu a nádych

pri návrate;

správna poloha krčnej chrbtice;

správna poloha lopatky, dlaní a chodidiel;

správna poloha chrbtice a panvy;

správna aktivácia vnútorného jadra tela.

Hlboké dýchanie v športe je dôležité, pretože sa ním aktivujú globálne

stabilizátory, telo rýchlejšie obnovuje sily a tým pádom nepotrebuje vynaložiť veľké úsilie

pri činnosti. Cieľom správnej dychovej techniky je vytvoriť IAP (intraabdominálny tlak).

Vzniká nadýchnutím sa v brušnej dutine. IAP vytvára stabilitu segmentov chrbtice, tlačí na

vnútorné orgány, ktoré sa posúvajú dole - k panvovému dnu. Správnym dýchaním sa

priamy sval brucha rozšíri a spevní, preto môže byť dýchanie indikátorom pevného stredu

tela.

15

2. CIELE A ÚLOHY PRÁCE

2.1 Ciele práce

Témou záverečnej práce je „Core tréning vo futbale”. Cieľom je objasniť a

pomenovať tento pojem a zároveň identifikovať a aplikovať nadobudnuté vedomosti do

praxe. Zameriam sa na vekovú kategóriu, ktorú trénujem - FK Lokomotíva Trnava U11.

Vypracujem mesačný plán - mezocyklus v prípravnom období II, v ktorom, s prihliadnutím

na senzitívne obdobia budeme rozvíjať svaly stredu tela. Základným cieľom pred

začiatkom prípravy plánu core tréningov bude diagnostikovať úroveň sily stredu tela

prostredníctvom testu core. Na základe dosiahnutých výsledkov je nutné identifikovať

správne cvičenia a oboznámiť hráčov s efektívnym a správnym core tréningom. Pre

zabezpečenie všeobecnej pohybovej prípravy a pestrosti cvičení, doplníme tréningy v

telocvični špecializovaným gymnastickým tréningom jeden krát v mikrocykle pod

dozorom trénerky gymnastiky so zameraním na zlepšenie posturálnej sily.

2.2 Úlohy práce

Úlohy pre splnenie cieľov práce sú teoreticko - organizačné. Patria medzi ne

nasledovné:

vytvoriť osnovu záverečnej práce;

zadovážiť potrebnú literatúru a iné teoretické zdroje a vybrať relevantné

poznatky;

zabezpečiť gymnastickú halu a trénerku;

vykonať test sily stredu tela hráčov;

vypracovať individuálny tréningový plán;

zdôrazniť hráčom dôležitosť cvičení a opodstatnenosť ich zaradenia do

prípravy;

učiť hráčov vedomosti o core tréningu;

zdôrazniť správne dýchanie pri cvičení;

identifikácia správnych cvičení, ich objemu a intenzity;

vytvoriť mesačný plán core tréningu, vypracovať individuálny plán;

motivovať hráčov k individuálnemu tréningu doma;

zdôrazniť význam regenerácie a racionálnej stravy.

16

3. METODIKA PRÁCE

Vychádzajúc zo stanovených cieľov záverečnej práce v tejto kapitole

charakterizujeme súbor a popíšeme metodiku, ktorá bola uplatnená pri jej riešení.

3.1 Charakteristika súboru

Družstvo najstaršej prípravky FK Lokomotíva Trnava sa skladá z 19 hráčov

prevažne narodených v roku 2004. Dopĺňajú ich traja hráči narodení v roku 2005. Tí

výrazne prevyšovali hráčov vo svojej vekovej kategórii.

Obr. 3: Súpiska FK Lokomotíva Trnava U11

3.2 Metódy získavania údajov

Poznatky k vypracovaniu práce som získal prevažne z odbornej literatúry,

väčšinou zahraničnej. Hlavným zdrojom informácií boli pre mňa odborné konzultácie s

Mgr. Milanom Ivankom. Využil som i pozorovaciu metódu pri vyhodnotení kvalitatívnej

úrovne vlastného mužstva s akcentom na úroveň sily stredu tela. Pre potvrdenie takto

nadobudnutých poznatkov som použil metódu testovania zameranú na vyšetrenie core. Pri

získavaní poznatkov som využil i vlastnú skúsenosť, či už ako bývalého hráča, ale aj

trénera.

17

4. VÝSLEDKY PRÁCE

Nosným bodom záverečnej práce je vypracovať mesačný plán tréningu core. Zo

všetkého najskôr bolo nevyhnutné diagnostikovať silu stredu tela hráčov. Na základe

metódy pozorovania som nadobudol presvedčenie, že úroveň core je nedostatočná. To

predstavuje riziko zo zdravotného hľadiska. Hráči trávia veľkú časť dňa v škole za lavicou

a pri počítačoch. Nesprávnym sedením si deformujú chrbticu. Keďže core tréning

napomáha formovaniu správneho držania tela, považujem jeho zaradenie nielen do

tréningu, ale i každodenného života za nutné. Na overenie svojho zistenia metódou

pozorovania som sa rozhodol použiť základný test core. Test sa uskutočnil 24.11.2014. Na

jeho vykonanie som potreboval pevnú, nekĺzavú podlahu a stopky. Hráčom som slovne

vysvetlil na čo test slúži. Informoval som ich, ako bude test prebiehať a názorne som im

ukázal správnu polohu. Dôraz bol kladený na správnu polohu hlavy, rúk a na vyrovnaný

chrbát. Hráči boli upozornení na hlboké, pravidelné dýchanie počas vykonávania testu a

aby nezadržovali dych. Úlohou hráčov bolo zaujať polohu „plank - doska” (obrázok 4) a

vydržať v nej čo najdlhšie.

Obr. 4: Poloha „plank” Obr. 5: Oskar počas testovania - nesprávne prevedenie

Obr. 6: Správne prevedenie

Ako vidno na obrázku 5, chrbát je až príliš ohnutý do tvaru písmena S. Preto hráč

musel test opakovať.

18

Ak testovaný hráč vydržal v danej polohe 3 minúty a dlhšie bez toho, aby sa

triasol, jeho core sila sa požadovala za výbornú. Čas bol zastavený a test bol ukončený,

keď u testovaného bolo zaznamenané trasenie sa a nedodržiavanie správnej polohy.

Výsledky s nameranými časmi som spracoval do tabuľky:

Obr. 7: Vyhodnotenie základného testu core

Hráč Moravčík sa testovania nezúčastnil. Preto sa jeho meraný čas zaznamenal s

nulovou hodnotou. Najbližšie test zopakujeme na konci marca 2015 a následne ho budeme

periodicky opakovať každé tri mesiace, aby som mohol porovnať progres hráčov.

Až do ukončenia H.O.I dňa 13.12.2014 som sa venoval nepohybovej príprave na

začiatku tréningu, v ktorej som sa zameral na teoretické vysvetlenie core tréningu hráčom.

Vzhľadom na ich vek som sa snažil vyhýbať príliš odborným výrazom z anatómie. Kládol

som dôraz na dôkladné vysvetlenie významu cvičení. Je veľmi dôležité robiť cvičenia

správne, aby sa z dobrého cvičenia nestalo zlé cvičenie. Hráčov som motivoval verbálnou

formou k osvojeniu si základných teoretických vedomostí ohľadom core tréningu. Pri tom

som využil poznatky z prednášok štúdia UEFA B licencie. Hráčov tieto informácie zaujali,

nakoľko boli z praxe a reprezentovali názory a poznatky trénerov ligových a

reprezentačných mužstiev.

Hráčov som nabádal, aby si prehlbovali nielen teoretické vedomosti o core

tréningu, ale aby počas dovolenkového obdobia zapracovali na rozvoji sily stredu tela v

domácich podmienkach. Na tieto účely som vypracoval individuálny plán, ktorý som

zverejnil na tímovej webovej stránke. Plán sa skladá z 18 krátkych tréningových jednotiek.

Obsahom jednotiek je core tréning. Hráči zaujmú polohu plank (obrázok 4) a vydržia v nej

19

20 sekúnd. Objem jednotiek je 4 - 5 minút v maximálnej intenzite. Pomer intervalu záťaže

(IZ) k intervalu odpočinku (IO) je 1 : 1. Hráči odcvičia 6 sérií cviku. Súčasťou plánu sú

odporúčania, ktoré pomôžu hráčom trénovať správne.

Družstvo: FK Lokomotíva Trnava U11

Mesiac: December 2014 / Január 2015

Obr. 8: Individuálny plán hráča

DÁTUM DEŇ TRÉNINGY

DOPOLUD. POPOLUD.

14.12.2014 Ned VOĽNO VOĽNO

15.12.2014 Pon škola CORE Tréning

16.12.2014 Uto škola CORE Tréning

17.12.2014 Str škola CORE Tréning

18.12.2014 Štv škola CORE Tréning

19.12.2014 Pia škola CORE Tréning

20.12.2014 Sob VOĽNO CORE Tréning


22.12.2014 Pon VOĽNO CORE Tréning

23.12.2014 Uto VOĽNO CORE Tréning

24.12.2014 Str VOĽNO CORE Tréning

25.12.2014 Štv VOĽNO CORE Tréning

26.12.2014 Pia VOĽNO CORE Tréning



29.12.2014 Pon VOĽNO CORE Tréning

30.12.2014 Uto VOĽNO CORE Tréning

31.12.2014 Str VOĽNO CORE Tréning

1.1.2015 Štv VOĽNO CORE Tréning

2.1.2015 Pia VOĽNO CORE Tréning



20

Odporúčania:

na začiatku tréningu je nutné sa rozcvičiť, zahriať organizmu (dynamický strečing,

švihadlo);

necvič hodinu od zobudenia sa ráno a ani po dlhom sedení - prevencia proti

zraneniu chrbtice;

počas cvičení správne dýchaj (hlboké, pravidelné dýchanie);

cvičte vo dvojici. Jeden cvičí a druhý sleduje čas a kontroluje správne držanie tela.

Cvičenie vo dvojici pôsobí i ako dobrý motivačný prvok.

Dôležitým prvkom pri vykonávaní akejkoľvek činnosti človeka je motivácia.

Vonkajšia motivácia môže byť prínosom z krátkodobého hľadiska. Ak hráč pracuje iba pre

sľúbenú odmenu - materiálnu, či finančnú, skôr, či neskôr motivácia a nadšenie ochabne a

predchádzajúce úsilie príde nazmar. Avšak vnútorná motivácia, kedy hráč chce

napredovať, pracuje na sebe nad rámec tréningového procesu je omnoho efektívnejšia.

Takáto motivácia vychádza priamo z vnútra hráča a je predpokladom pre účinné budovanie

vysokej, stabilnej a dlhodobej športovej výkonnosti. Kombináciou s teoretickým základom

a materiálnym zabezpečením dosiahneme to, že hráč bude vedieť prečo, ako a kedy

trénuje.

Pre overenie, či moji zverenci majú dostatok teoretických poznatkov o core

tréningu a či si uvedomujú dôvod jeho zaradenia do tréningového procesu som vytvoril

dotazník. Ním som chcel zistiť, ako hráči reagujú na zaradenie nových prvkov do

tréningového procesu. Dotazník som zverejnil na tímovej stránke a poslal som ho hráčovi

na email.

Dotazník:

1. Vítaš s potešením nové prvky v tréningovom procese?

□ Áno □ Nie □ Nemám názor

2. Počul si predtým o core tréningu?

□ Áno □ Nie

3. Myslíš si, že ti tréner dostatočne vysvetlil, čo je core tréning?

□ Áno □ Nie □ Ešte by som potreboval vysvetliť (Čo konkrétne: ...............)

4. Si toho názoru, že core tréning je potrebný?

□ Áno □ Nie □ Neviem posúdiť

5. Si toho názoru, že je dôležité cvičiť core tréning individuálne doma?

□ Áno □ Nie □ Neviem posúdiť

21

Z 19 hráčov tímu odpovedalo na otázky 15 hráčov. Z dotazníku vyplynulo, že

hráči vítajú oživenie tréningového procesu novými prvkami, kedy na prvú otázku 14

hráčov odpovedalo „áno” a jeden nemal názor. Ani jeden z odpovedajúcich nepočul

predtým o core tréningu. Na otázky 3 až 5 odpovedali všetci respondenti „áno”. Z toho mi

vyplýva, že hráči sú ochotní držať sa individuálneho plánu a sú radi, keď sa dozvedajú

nové veci.

22

Pilierom práce je mesačný plán core tréningu v P.O. II., ktoré začína 5.1.2015.

Družstvo: FK Lokomotíva Trnava U11

Mesiac: Január 2015

DÁT. DEŇ TRÉNINGY PRÍPRAVNÉ

ZÁPASY

MAJSTROVSKÉ

ZÁPASY

Miesto

konania DOPOLUD. POPOLUD.

1. Štv VOĽNO VOĽNO

2. Pia VOĽNO VOĽNO

3. Sob VOĽNO VOĽNO

4. Ned VOĽNO VOĽNO

5. Pon VOĽNO 17.00 Telocvičňa SPŠ

6. Uto VOĽNO VOĽNO

7. Str VOĽNO VOĽNO

8. Štv škola 17.00 Telocvičňa SPŠ

9. Pia škola VOĽNO

10. Sob 10.00 VOĽNO Telocvičňa ŽOS


12. Pon škola 17.00 Telocvičňa SPŠ

13. Uto škola 18.00 MŠH, Trnava

14. Str škola VOĽNO











25. Ned VOĽNO 13.00 Miniturnaj Senica






31. Sob 8.00 VOĽNO ČSFA Cup Stupava

Obr. 9: Mesačný plán január 2015

23

Mezocyklus je rozdelený na 4 týždenné mikrocykly. Posturálne gymnastické

tréningy budú zaradené až od druhého týždenného mikrocyklu. Frekvencia týchto

špecializovaných tréningov je 1 krát v mikrocykle.

Rozdelenie mezocyklu:

úvodný mikrocyklus, 5.1. - 11.1.2015

Obsahuje 3 tréningové jednotky nízkej intenzity. Cieľom je pripraviť organizmus hráčov

na záťaž. Oboznámenie hráčov s novými cvičeniami v rámci core tréningu. Zaradenie

cvičení na rozvoj posturálnej sily - kolíska, prevalovačky.

herne rozvíjajúci mikrocyklus, 12.1. - 18.1.2015

Obsahuje 4 tréningové jednotky vysokej intenzity s cieľom naštartovať adaptačný

syndróm. V kondičnom tréningu sa zameriame na rozvoj posturálnej sily nešpecifickými

prostriedkami. Pre spestrenie absolvujeme posturálny gymnastický tréning. Aeróbnej

vytrvalosti s prihliadnutím na senzitívne obdobie neprikladám veľký význam. Preto bude

rozvíjaná sekundárne v hernom tréningu.




prostriedkami. Pre spestrenie absolvujeme posturálny gymnastický tréning. Aeróbna

vytrvalosť rozvíjaná sekundárne v hernom tréningu. Zúčastníme sa miniturnaja v Senici.




prostriedkami. Pre spestrenie absolvujeme posturálny gymnastický tréning. Aeróbna

vytrvalosť rozvíjaná sekundárne v hernom tréningu. Cez víkend sa zúčastníme dvoch

turnajov v Stupave.

24

Obdobie: P.O.I I. Charakter: herne rozvíjajúci Mikrocyklus č.17

Deň I. fáza

O, I, Z II. fáza

O, I, Z

PO

12.1.20

15

škola

17,00 TJ / telocvičňa SPŠ /

RC - 10´; KT: S - 15´; HN: HČJ - 10´;HT:

PC - 15´; PH - 30´; KC –10´

90´

70%

7

UT

13.1.20

15 škola

18,00 Gymnastika / MŠH /

RC - 10´; KT: S - 20´, O - 20´ ; KC –10´ 60´

80%

8

ST

14.1.20

15 škola

Voľno

ŠT

15.1.20

15

škola

17,00 TJ / telocvičňa SPŠ /

RC – 10´, KT: S - 15´,HT: PC – 10´, HC

- 15´, PH – 30´, KC –10´

90´

80%

8

PI

16.1.20

15

škola

Voľno

SO

17.1.20

15

10,00 TJ / telocvičňa ZOŠ /

RC – 10´; KT: S - 15´; HT: PC - 15´,

HC - 10´, PH – 60´; KC –10´

120´

80%

8 Voľno

NE

18.1.20

15 Voľno

Voľno

VŠEOBECNÉ TRÉNINGOVÉ UKAZOVATELE ŠTÚ

KD 1 DZ 2 TJ 3 PZ 4 ČZ 5 RS 6a NP 7 HZ 8 KC 6 Rz 9a RC 9

PLÁN 7 4 4 0 0 40 30 360 40 0 40

SKUTOČN.

ŠPECIÁLNE TRÉNINGOVÉ UKAZOVATELE

KONDIČNÝ TRÉNING HERNÝ TRÉNING HERNÝ NÁCVIK ∑

24 R10 V11 S12 O13 ∑ 14 PC 15 HC16 PH 17 VH 18 ∑ 19 HČJ20 HK21 HS 22 ∑ 23

- - 65 20 85 40 25 120 - 185 10 - - 10 280

25

Core tréningu a zlepšeniu posturálnej sily sa budeme venovať v prípravnej časti

tréningovej jednotky, po zahriatí organizmu. Každá TJ bude obsahovať túto kondičnú

zložku. Okrem nej sa budú zverenci v dňoch voľna venovať cvičeniu z individuálneho

plánu hráča. Identifikoval a vybral som 2 až 4 cvičenia na posilnenie chrbta, panvového

dna a brušných svalov a cvičenie na aktiváciu bránice. Tieto cvičenia budeme striedať v

rámci mikrocyklov, aby neprišlo u hráčov k strate záujmu a aby som predišiel

monotónnemu obsahu TJ. Hráči budú cvičiť vo dvojiciach. Interval záťaže (IZ) bude 20

sekúnd s následnou výmenou cvičiaceho hráča. To znamená, že pomer IZ:IO (interval

odpočinku) je 1 : 1. Každé cvičenie bude odcvičené v 6 sériách. Práve necvičiaci hráč bude

dbať na správne držanie tela spoluhráča. Bude pôsobiť i ako motivačný prvok. V

záverečnej fáze TJ budeme dbať na dôsledné upokojenie organizmu. Do tejto časti TJ

zaradíme kompenzačné a strečingové cvičenia.

Zásobník cvičení.

priečny sval brucha

Obr. 10: Priečny sval brucha - cvičenie 1


26


panvové dno

Obr. 13: Panvové dno - cvičenie 1

Stoj. Pokrčíme jednu nohu. Uchopíme ju pod kolenom a pritiahneme stehno k hrudníku.

Výdrž. Späť do základného postoja. Opakovanie druhou nohou.


Stoj, nohy prekrížené. Predkláňame sa a pokúšame sa dlaňami dotknúť zeme. Predkláňame

sa pomaly, stavec po stavci. A pomaly sa vraciame do základnej polohy.

27


Zo základnej polohy v sede na pätách mierne dvíhame zadoček.


Kľaknime si. Ruky dáme na podložku. Ramená a nohy tvoria s telom pravý uhol. Hlava je

v predĺžení tela. Prepneme jednu končatinu, necháme ju natiahnutú a mierne kmitáme.

chrbát

Obr. 17: Chrbát - cvičenie 1

Obr. 18: Chrbát - cvičenie 2

28

bránica

Ku aktivácii bránice dochádza dýchaním. Položíme si dlane na spodnú časť rebier,

roztiahneme prsty a vnímame, ako idú rebrá od seba pri nádychu a tým sa naťahujú

medzirebrové svaly. Pri výdychu sa vzduch tlačí do spodnej časti brucha a tým sa brušné

svaly spevňujú.

Obr. 19: Bránica - nádych a výdych

29

Družstvo: FK Lokomotíva Trnava U11 Dátum: 12.1.2015 Čas:17:00 Obdobie:P.O.II

Cieľ: Core tréning, HČJ Objem (min.): 90'

Tréneri: Tibenský Matej Pomôcky: kužele, podložka, rozlišovacie vesty, lopty Prostredie: hala

Časť Obsah - popis Nákres Metodické

poznámky

Obj

.

Úv

od

ná

Oboznámenie s TJ

- Rozbehanie s loptou + Dynamický strečing

F - hromadná

IZ=50%

10'

Prí

pra

vn

á

- Core tréning

Obrázok 10, 12, 13, 17 F - skupinová

IZ=20''; IZ:IO=1:1

I=90%, PS=6

15'

Hlavn

á

- Coerver Ball Mastery, HČJ

- 2ce, prihrávky. Meniť spôsob prihrávky a

vzdialenosť hráčov

- 6v2, nedaj loptu strednému

- 4v4 na malé bránky

F - individ.

F - skup., MOF - PC,

I=70%

F - skupinová

MOF - PH

I=90-100%

F - skupinová

MOF - PH, IZ:IO=1:1

I=90-100%

10'

15'

10'

20'

Záv

ereč

. Kompenzačné cvičenia, strečing

F - hromadná

KC

10'

VYHODNOTENIE TJ:

VŠEOBECNÉ TRÉNINGOVÉ UKAZOVATELE ŠTÚ

KD 1 DZ 2 TJ 3 PZ 4 ČZ 5 RS 6a NP 7 HZ 8 KC 6 RZ 9a RC 9

PLÁN 1 1 1 15 10 70 10 10

SKUTOČN.

ŠPECIÁLNE TRÉNINGOVÉ UKAZOVATELE

KONDIČNÝ TRÉNING HERNÝ TRÉNING HERNÝ NÁCVIK ∑

24 R 10 V 11 S 12 O 13 ∑ 14 PC 15 HC 16 PH 17 VH 18 ∑ 19 HČJ20 HK21 HS 22 ∑ 23

0 0 15 0 15 15 0 30 0 45 10 0 0 10 80

30

5. DISKUSIA

Častým problémom trénerov mládežníckych tímov, špeciálne mladšieho

školského veku je až prílišný dôraz na dosiahnuté výsledky. Kvalita individuálneho

herného výkonu a prevedenia herných činností jednotlivca ide do úzadia. Stále veľa

trénerov vedie svoje družstvá cestou víťazstva za každú cenu. Nezaujíma ich spôsob, akým

vyhrajú. Osobne si myslím, že tento prístup je zlý a ak aj prináša krátkodobé výsledky, z

dlhodobého hľadiska spôsobí viac problémov. Iste, v hráčoch akéhokoľvek veku je nutné

budovať a podporovať chuť vyhrať, byť lepší ako súper a predviesť sa v čo najlepšom

svetle na turnaji, či v zápase. Ak hráč nie je víťazný typ, tak pristupuje k tréningu iba

povrchne a dalo by sa temer na isto tvrdiť, že to ďaleko nedotiahne. Avšak tréner je ten,

kto udáva smer. Ak sa deti špecializujú príliš skoro na športové odvetvie a zanedbá sa

všeobecná pohybová príprava, možno vyhrajú zápas, či ligu, ale nebudú z nich silné

hráčske individuality. Nebudú fyzicky, ani pohybovo pripravení na prechod do staršej

kategórie, či do lepšieho tímu. Ako teda nájsť zlatú strednú cestu, ktorou by sa uspokojilo

trénerovo ego, túžba rodičov a zároveň by sa zabezpečil správny rozvoj schopností hráčov

a ich napredovanie?

Jednou z možností je core tréning. V literatúre, v odborných publikáciách a počas

štúdia trénerských licencií sa dozvedáme o význame všeobecnej pohybovej prípravy.

Každý pohyb ľudského tela vychádza z jadra, stredu tela. Ak má hráč silné svaly stredu

tela, tak vykoná každú pohybovú aktivitu efektívne so zapojením tých správnych svalov.

Táto práca ponúka spôsob, ako začať s core tréningom u začiatočníkov. Vypracovaním

mesačného plánu core tréningu a vysvetlením terminológie boli splnené stanovené ciele

práce. Pre aplikáciu do praxe bolo podstatné zistiť úroveň core u hráčov FK Lokomotíva

Trnava U11. Zistené výsledky boli síce očakávané, no i napriek tomu znepokojujúce. Preto

som presvedčený, že je nevyhnutné začať s pravidelným funkčným tréningom core a tým

zabezpečiť jednoduchšie rozvíjanie ďalších fyzický atribútov s prihliadnutím na senzitívne

obdobie, v ktorom sa hráči nachádzajú.

Na zlepšenie kondičnej pripravenosti hráčov sa prevažne požíva všeobecne

kondične rozvíjajúci a objemovo extenzívny mikrocyklus. V práci je však mesačný plán

core tréningu rozdelený do 4 herných mikrocyklov. Dôvodom je fakt, že plán sa uplatní na

10-ročné deti. Preto v tréningovom procese hráčov tejto vekovej kategórie prevláda herný

tréning s akcentom na čo najdokonalejšie zvládnutie herných činností jednotlivca.

Kondičná príprava je zameraná na rozvoj koordinácie a rýchlosti. Je vnímaná ako

doplnková a má minoritné zastúpenie v tréningu. Nesmie byť podcenená, pretože približne

31

po dosiahnutí 12 rokov veku sa konči zlatý vek motoriky a bude ťažké, ak nie nemožné,

minimalizovať tento deficit.

32

6. ZÁVER

Záverečnú prácu som vypracoval čerpaním informácií z dostupnej literatúry a na

základe získaných poznatkov z doterajších školení. Prácou som dostal viac do povedomia

core tréning odbornej i neodbornej futbalovej verejnosti. Vypracovaný plán tréningu core

je jednoducho aplikovateľný do praxe a umožní hráčom ďalej rozvíjať pohybové

schopnosti v budúcnosti. Sedavým spôsobom života v škole, nesprávnym sedením a

trávením veľa času pri počítači je ohrozený správny vývin dieťaťa. Chrbtica je neustále vo

flexii, chrbát je jednostranne preťažovaný a tak vznikajú zdravotné ťažkosti v období

dospievania. Core tréning slúži ako prevencia týchto problémov. Tým pomáha správnemu

vývinu, odstraňuje už vzniknuté svalové dysbalancie. Prostredníctvom správneho

prevedenia jednoduchých cvičení je hráčovi zabezpečený výborný základ nielen v

športovom, ale i civilnom živote.

Porovnanie zahraničných hráčov so slovenskými vyznieva prevažne v neprospech

našich hráčov. Hlavný rozdiel je v dynamike jedincov, v lokomočnej, reakčnej rýchlosti, v

rýchlosti prevedenia herných činností. Rozvojom hlbokého stabilizačného systému je

tréner schopný zlepšiť rýchlostné predpoklady hráčov. V popredných kluboch na našom

území nie je core tréning uplatnený systematicky a nie je detailne spracovaný. Z vyjadrení

mládežníckych trénerov FC Nitra, MŠK Žilina a FC Spartak Trnava vyplýva, že sa vo

svojich kluboch venujú core tréningu. Avšak chýba prepracovaný systém s pravidelnou

diagnostikou v rámci športovej prípravy mládežníckych mužstiev. Práca dáva do popredia

výhody, ktoré plynú z pravidelného, každodenného funkčného tréningu.

Z vlastnej skúsenosti bývalého hráča môžem jednoznačne konštatovať, že v

minulosti chýbali v športovej príprave mládeže moderné prvky. Preto je škoda ich

nevyužiť v dnešnej globalizovanej dobe, kedy nie je problém sa dostať ku kvalitným

odborným materiálom a informáciám. Hráči radi vidia nové prostriedky a metódy v

tréningovom procese, preto sa netreba obávať ich zaradenia do prípravy našich mladých

nádejí.

33

ZOZNAM POUŽITEJ LITERATÚRY

HIPP, M., Futbal. 2014. Nitra: ForPress NITRIANSKE TLAČIARNE, 2014. ISBN 978-

80-10-01146-9

KAČÁNI, L., Futbal. Teória a prax hernej prípravy. Bratislava: Média Trade, 2000. ISBN

80-08-03164-6

KAMPMILER, T., VANDERKA, M., LACZO, E., PERÁČEK, P., Teória športu a

didaktika športového tréningu. Bratislava: ICM Agency, 2012. ISBN 978-80-89257-48-5

PERÁČEK, P., PAKUSZA, Z., Futbal. Bratislava: Iris, 2011. ISBN 978-80-89238-55-2

VESTERGEN, M., Core Performance. New York: Rodale Books, 2005, ISBN 978-

1594861680

2008 KOCIOVÁ, KAMILA. Posturálna stabilizácia a hlboký stabilizačný systém.

Dostupné na :

http://www.unipo.sk/media/files/docs/fz_materialy/svk/posturalna_stabilizacia.pdf

2012 PETRA LAMSCHOVÁ, ZUZANA BIČÍKOVÁ. Cvičení začněte od středu.

Dostupné na: http://www.fitweb.cz/clanky/pohyb/458499-cviceni-zacnete-od-stredu

http://www.unipo.sk/media/files/docs/fz_materialy/svk/posturalna_stabilizacia.pdf

http://www.fitweb.cz/clanky/pohyb/458499-cviceni-zacnete-od-stredu

core trÉning vo futbale · 1 zÁpadoslovenskÝ futbalovÝ zvÄz trÉnersko - metodickÁ komisia...

Documents