corrida de rua jopef
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TREINAMENTO DE CORRIDA EM PARQUES E ACADEMIAS
PROF. DNDO. ALEXANDRE EVANGELISTA
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ROTEIRO DO CURSO• PLANEJAMENTO DE TREINO: POR ONDE COMEÇAR ?• CARGA DE TREINAMENTO APLICADO A CORRIDA DE
RUA• MEIOS E MÉTODOS DE TREINO• METABOLISMO AERÓBIO E ANAERÓBIO X
TREINAMENTO: COMO MELHORAR O DESEMPENHO• TREINAMENTO DE FORÇA E FLEXIBILIDADE APLICADOS
A CORRIDA DE RUA• MÉTODOS DE AVALIAÇÃO• PERIODIZAÇÃO APLICADA A CORRIDA EM PARQUES E
ACADEMIAS
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PREPARAÇÃO PARA CORREDORES: POR ONDE COMEÇAR ?
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AVALIAÇÃO FÍSICA
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MÉTODOS DE AVALIAÇÃO
VO2 MÁX
BICICLETA
ESTEIRA
CICLOERGÔMETRO DE BRAÇO
TESTE DURA DE 10 A 15 MINUTOS
AUMENTO GRADATIVO DA DIFICULDADE
% DE TRABALHO
RELAÇÃO COM LIMIAR ANAERÓBIO E FC
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VO2Máx x Limiar anaeróbio
• VO2Máx = capacidade do organismo absorver e utilizar o oxigênio disponível. Relacionado a resistência e capacidade aeróbia
• Limiar anaeróbio = limite em que se inicia a produção energética pela vai anaeróbica
• O limiar anaeróbio pode ser entendido como o ponto de desequilíbrio entre a produção e remoção do lactato
FORTEZA (2006)
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LIMIAR ANAERÓBIO
165 bpm
(área de transição)
70 bpm (repouso) 40 bpm (repouso)
180 bpm
(área de transição)
70-165 bpm = aeróbio
165-200 bpm = anaeróbio
40-180 bpm = aeróbio
180-200 bpm = anaeróbio
VO2= 67ml.kg.min-1 VO2= 67ml.kg.min-1
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VO2 EM DIFERENTES POPULAÇÕES
BARROS (2001)
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TESTE DE CONCONI
• SUBMÁXIMO (PISTA DE 400MTS)
• FREQUÊNCIA CARDÍACA
• FREQUENCÍMETRO, APITO E CRONÔMETRO
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Iniciantes
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• Freqüência : 2 a 3 vezes na semana
• Séries: Se optar por trabalhar pelo método intervalado, utilizar séries mais curtas e de baixa intensidade aumentando o volume gradativamente
• Descanso entre as séries: O necessário para uma boa recuperação do aluno
• Ordem dos exercícios: Ênfase a exercícios de resistência. Evitar desenvolver a coordenação (através de exercícios educativos) ou velocidade logo no início do trabalho.
• Intensidade da carga: Freqüência cardíaca entre 60% a 70% do máximo. Ou, ainda, trabalhar a 45% a 60% do VO2 Máx.
• Métodos de treino sugeridos : Contínuo extensivo começando pela caminhada.
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Intermediários
ACSM (2007)
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• Freqüência : 3 a 5 vezes na semana
• Séries sugeridas (DE LA ROSA, 2006):– Resistência aeróbia: 3 a 5 séries – Resistência anaeróbia lática: 5 séries
• Descanso entre as séries sugerido (DE LA ROSA, 2006): – Resistência aeróbia: 45” a 90” – Resistência anaeróbia lática: 45” a 2’
• Ordem dos exercícios: Exercícios educativos e de velocidade devem vir no início da sessão.
• Intensidade da carga: Freqüência cardíaca entre 70% a 90% do máximo. Ou, ainda, trabalhar a 60% até 90% do VO2 Máx. Se optar por trabalhar pela velocidade de competição, não ultrapassar os 80% da mesma em trabalhos de alto volume.
• Métodos de treino sugeridos : Contínuo extensivo e intensivo, variativo e intervalado extensivo.
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Treinados
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• Freqüência : 5 vezes na semana
• Séries sugeridas (De LA ROSA, 2006):– Resistência aeróbia: 3 a 5 séries – Resistência anaeróbia lática: 5 séries
• Descanso entre as séries sugerido (De LA ROSA, 2006): – Resistência aeróbia: 45” a 90” – Resistência anaeróbia lática: 45” a 2’
• Ordem dos exercícios: Exercícios educativos e de velocidade devem vir no início da sessão.
• Intensidade da carga: Freqüência cardíaca entre 80% a 95% do máximo ou acima. Trabalhar a 80% até 95% do VO2 Máx. Se optar por trabalhar pela velocidade de competição, sugere-se trabalhos entre 80% a 95% (ou mais) da mesma.
• Métodos de treino sugeridos : Todos
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►5 Km- Aspectos bioenergéticos:
Neste tipo de prova o predomínio energético em percentuais, segundo Bompa (2001) é o seguinte:
- Capacidade motora: Resistência e potência aeróbia, resistência de velocidade, tolerância lática.
- Volume de treino (sugerido): iniciantes: 15Km a 20Km semanaisIntermediários: 30Km a 40Km semanaisAvançados: 35Km a 50Km semanais
- Observações importantes: Trabalhos que estimulem a força muscular e, posteriormente, a potência devem ser realizados. O trabalho de força e pliometria são bons exemplos de como desenvolver estas capacidades.
- Recordes: *masculino – Kenenisa Bekele (Etiópia) / Tempo: 12:37.35*feminino – Meseret Defar (Etiópia) / Tempo: 14:16.63
*até novembro de 2007
ATP-CP ANAERÓBIO LÁTICO AERÓBIO
10% 20% 70%
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ATP-CP ANAERÓBIO LÁTICO AERÓBIO
5% 15% 80%
10Km
- Aspectos bioenergéticos:Neste tipo de prova o predomínio energético em percentuais, segundo
Bompa (2001) é o seguinte:
- Capacidade motora: Resistência aeróbia, resistência de velocidade, resistência de força.- Volume de treino (sugerido):
iniciantes: 30Km a 40Km semanaisIntermediários: 40Km a 60Km semanaisAvançados: 60Km a 80Km semanais
- Observações importantes: Trabalhos que estimulem resistência aeróbia devem ser estimulados com ênfase. Trabalho de velocidade, força e potência também devem ser realizados.- Recordes:
*masculino – Kenenisa Bekele (Etiópia) / Tempo: 26:17.53*feminino – Wang Junxia (China) / Tempo: 29:31.78
*até novembro de 2007
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Meia-maratona- Aspectos bioenergéticos:
Neste tipo de prova o predomínio energético em percentuais, segundo Bompa (2001) é o seguinte:
- Capacidade motora: Resistência aeróbia, resistência de força.- Volume de treino (sugerido):
iniciantes: 80Km a 100Km semanaisIntermediários: 90Km a 110Km semanaisAvançados: 100Km a 130Km semanais
- Observações importantes: Trabalhos que estimulem a resistência aeróbia com grande volume de treino devem ser estimulados. A resistência aeróbia deve ser estimulada no forma de circuito.
- Recordes: *masculino – Samuel kamau wanjiru (Quênia) / tempo: 58:33*feminino – Lornah kiplagat (países baixos) / tempo: 1:06.25
*até novembro de 2007
ATP-CP ANAERÓBIO LÁTICO AERÓBIO
0% 10% 90%
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Maratona- Aspectos bioenergéticos:
Neste tipo de prova o predomínio energético em percentuais, segundo Bompa (2001) é o seguinte:
- Capacidade motora: Resistência aeróbia e resistência de força .- Volume de treino (sugerido):
iniciantes: 80Km a 100Km semanaisIntermediários: 120Km a 150Km semanaisAvançados: 160Km a 200Km semanais
- Observações importantes: Trabalhos que estimulem a resistência aeróbia com variação semanal do volume e intensidade de treino devem ser estimulados. A resistência de força deve ser estimulada no forma de circuito com alto número de repetições
- Recordes: *masculino –Haile gebrselassie (Etiópia) / tempo; 2:04.26*feminino - paula radcliffe (reino unido) / tempo: 2:15.25
*até novembro de 2007
ATP-CP ANAERÓBIO LÁTICO AERÓBIO
0% 5% 95%
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CONCEITO DE CARGA DE TREINO
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MONTEIRO & LOPES (2009)
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MÉTODOS DE TREINO
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О MÉTODO CONTÍNUO EXTENSIVO
О MÉTODO CONTÍNUO INTENSIVO
О MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO
О MÉTODO INTERVALADO INTENSIVO
О FARTLECK
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Contínuo Extensivo
• ↑ VOLUME
• ↓ INTENSIDADE
• SISTEMA CARDIO (GLICOSE + ÁC. GRAXOS)
ALVES (2005)
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• Intensidade da carga
• 60 a 80 % da velocidade de competição;• entre o limiar aeróbio e o limiar anaeróbio;• 45 a 65 % do VO2max;• FC = 125-170 bat.min-1.
• Duração da carga
• 30' até 2 horas ou mais
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Contínuo Intensivo
• ↓ VOLUME
• ↑ INTENSIDADE
• SISTEMA CARDIO (GLICOSE + ÁC. GRAXOS)
• AUMENTO DO LIMIAR
ALVES (2005)
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• Intensidade da carga
• 90-95 % da velocidade de competição;• entre o limiar anaeróbio e a potência aeróbia;• 80 a 90 % do VO2max;• FC = 170-190 bat.min-1.
• Duração da carga
• 20' - 30'
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MÉTODO INTERVALADOMÉTODO INTERVALADO
INTENSIVOINTENSIVO EXTENSIVOEXTENSIVO
CURTA DURAÇÃOCURTA DURAÇÃOMÉDIA DURAÇÃOMÉDIA DURAÇÃOLONGA DURAÇÃOLONGA DURAÇÃO
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MÉTODO INTERVALADOMÉTODO INTERVALADO• Intensivo: maior intensidade e menor duração Intensivo: maior intensidade e menor duração
(80 a 90%(80 a 90% Vmax Vmax) ) • Extensivo: menor intensidade e maior duração Extensivo: menor intensidade e maior duração
(60 a 80%(60 a 80% Vmax Vmax))
• DuraçãoDuração– Curta: 15 seg a 80 segCurta: 15 seg a 80 seg– Média: 1 a Média: 1 a 88 min min– Longa: Longa: 88 a 15 min a 15 min WEINECK (2003)
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![Page 34: Corrida de Rua Jopef](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061301/54de94004a7959125e8b45ee/html5/thumbnails/34.jpg)
FARTLECK
• Grande variação metabólica
• Zona de limiar anaeróbio (lactato)
• Específico
ALVES (2005)
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Variação da intensidade:
• Frequência cardíaca: 140/145 - 175 / FC máxima• 60 - 95 % da velocidade de competição para atletas
de meio-fundo e fundo• Entre o limiar aeróbio (± 2 mmol.l-1) e a zona de
acumulação láctica inicial• (5-6 mmol.l-1), podendo este limite ser ultrapassado
em condições especiais.
• Duração total:
• 20' a 2 horas
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MÉTODO FARTLECK – CORRIDAMÉTODO FARTLECK – CORRIDA
110
120
130
140
150
160
170
180
190
0 5 10 15 20 25 30
Tempo (min)
FC (b
pm)
Artur MonteiroArtur Monteiro
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PARÂMETROS PARA TREINAMENTO DOS TIPOS DE
RESISTÊNCIA
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PARÂMETROS PARA TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA AERÓBIA
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OXIDATIVO OU AERÓBIOOXIDATIVO OU AERÓBIO
GLICOSEGORDURAGLICOSEGORDURA
ENERGIACO2 + H2OENERGIACO2 + H2O
DURAÇÃO – acima de 3 minutosINTENSIDADE – Moderada à baixaRECUPERAÇÃO: 4 a 48hs
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INTERVALO DE DESCANSO ENTRE 45 A 90 SEGUNDOS
FC 120 OU MENOR NA RECUPERAÇÃO
NÃO EXCEDER OS 3 A 5 MINUTOS
180 BPM OU + PARAR TREINAMENTO
BOMPA (2002)
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PRESCRIÇÃO DA RESISTÊNCIA AERÓBIA
DISTÂNICAS:
DE 1000 A 1500 METROS
OU PARTIR DE 3’
TEMPOS DE RECUPERAÇÃO:
DE 3 A 5 MINUTOS ENTRE AS SÉRIES
NÚMERO DE SÉRIES
3 SÉRIES (RECOMENDADAS)FORTEZA (2004)
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PARÂMETROS PARA TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA ANAERÓBIA LÁTICA
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GLICOLÍTICO GLICOLÍTICO
ANAERÓBIO LÁTICOANAERÓBIO LÁTICO
GLICOGÊNIOGLICOSEGLICOGÊNIOGLICOSE
ENERGIALACTATOENERGIALACTATO
DURAÇÃO – 20 seg a 2-3 minINTENSIDADE – AltaINTERVALO- 45” a 2’RECUPERAÇÃO:
• Remoção do Lactato – até 1h30min• Ressíntese do Glicogênio – 24 a 48hs
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PRESCRIÇÃO DA RESISTÊNCIA ANAERÓBIA LÁTICA
• DISTÂNCIAS:DE 200 A 800 METROS
OU 30” A 3’
• TEMPOS DE RECUPERAÇÃO:45” A 2 MINUTOS
• NÚMERO DE SÉRIES:5 SÉRIES DE 5 REPETIÇÕES
(RECOMENDADO)
FORTEZA (2004)
![Page 45: Corrida de Rua Jopef](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061301/54de94004a7959125e8b45ee/html5/thumbnails/45.jpg)
HETEROCRONISMOHETEROCRONISMO
DA DA
RECUPERAÇÃORECUPERAÇÃO
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A A A L A L A A A A
6h6h 24h24h 48h48h
TREINAMENTO AERÓBIOTREINAMENTO AERÓBIO
AERÓBIO - A AERÓBIO - A ANAERÓBIO LÁTICO - A L ANAERÓBIO LÁTICO - A L ANAERÓBIO ALÁTICO - A A ANAERÓBIO ALÁTICO - A A
(Volkov, 1986)(Volkov, 1986)
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AL AL A A A A AA
6h6h 24h24h 48h48h
AERÓBIO - A AERÓBIO - A ANAERÓBIO LÁTICO - A L ANAERÓBIO LÁTICO - A L ANAERÓBIO ALÁTICO - A A ANAERÓBIO ALÁTICO - A A
TREINAMENTO ANAERÓBIO TREINAMENTO ANAERÓBIO LÁTICOLÁTICO
(Volkov, 1986)(Volkov, 1986)
![Page 48: Corrida de Rua Jopef](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061301/54de94004a7959125e8b45ee/html5/thumbnails/48.jpg)
TREINAMENTO CONCORRENTE
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• Literatura controversa
• Grande variação metodológica
• Para quem, quando e onde???
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• 3 GRUPOS DISTINTOS (12 SEMANAS)
AERÓBIO
CORRIDA OU BIKE;
2- 3X;
FCR;
20 a 40 min.
RESISTIDO
3X 6-10 REP.
2- 3X;
8 EXERCÍCIOS;
70% A 85% 1RM
COMBINADO
CORRIDA OU BIKE 2X;
EX. RES. 3X;
DIAS ALTERNADOS
GLOWACKI ET AL. (2004)
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• OS GANHOS FORAM ESPECÍFICOS DE ACORDO COM AS CAPACIDADES TRABALHADAS;
• TREINAMENTO CONCORRENTE NÃO ATRAPALHOU OS GANHOS DE FORÇA;
• O TREINAMENTO AERÓBIO FOI PREJUDICADO NO TREINAMENTO COMBINADO.
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KRAEMER et al.(2004)
• 35 militares (12 semanas)
• TR TOTAL + END• TR MMSS + END• TR• END• Corrida e tiros (4x semana)• Treinamento ondulatório (5x5 rep ou 2 a 3x 10
rep; 4X semana)
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SALTO VERTICAL
![Page 54: Corrida de Rua Jopef](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061301/54de94004a7959125e8b45ee/html5/thumbnails/54.jpg)
CORRIDA DE 2KM
![Page 55: Corrida de Rua Jopef](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061301/54de94004a7959125e8b45ee/html5/thumbnails/55.jpg)
COMPOSIÇÃO CORPORAL
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Periodização do treinamento de resistência
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• 1o Passo: calcular a kilometragem teórica que deve ser cumprida no macrociclo, aproximadamente, mais 10% do total e transformar KM em METROS (adaptado de Manso, 1996)
480 + 48 = 528 KM
528 X 1000 = 528000 METROS
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2o Passo: Atribuir os percentuais de volume que serão alcançados a cada mês.
Janeiro Fevereiro Março
45% 55% 65%
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3o Passo: dividir o volume teórico do macrociclo pela
soma das porcentagens atribuídas a cada mês
528000 : 165 = 3200
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4o Passo: multiplicar o valor encontrado pelo percentual correspondente a cada mês.
Janeiro 3200 x 45 = 144000metrosFevereiro 3200 x 55 = 176000 metrosMarço 3200x 65 = 208000 metros
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5o Passo: atribuir os percentuais de volume para cada microciclo.
Micro 1 Micro 2 Micro 3 Micro 4
45% 50% 60% 45%
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6o Passo: dividir o volume mensal pela soma das percentagens atribuídas a cada semana.
Janeiro 144000 : 200 = 720
![Page 63: Corrida de Rua Jopef](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061301/54de94004a7959125e8b45ee/html5/thumbnails/63.jpg)
7oPasso: multiplicar o valor encontrado pelas porcentagens atribuídas a cada semana (ver passo 6o).
Micro 1 - 45 x 720 = 32400metrosMicro 2 - 50 x 720 = 36000metrosMicro 3 - 60 x 720 = 43200metrosMicro 4 - 45 x 720 = 32400metros
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MODELO DE PLANEJAMENTO
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CORRIDA• Corredora de 10km com 4 anos de experiência • 4 mesociclos• Competição ciclo III
Meso introdutório
Meso de desenv I.
Meso de desenv. II
I
V
Meso estabilizador
6 MICROS 6 MICROS 2 MICROS6 MICROS
V = VOLUME I = INTENSIDADE
FASE BÁSICA FASE ESPECÍFICA MANUTENÇÃO
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• CICLO I – RESISTÊNCIA AERÓBIA
– 1ª. Parte corrida longas * 40 a 80 % da velocidade de
competição; * entre o limiar aeróbio e o limiar
anaeróbio (pouca freqüência); * 45 a 65 % do VO2max; * FC = 125-170 bat.min-1. * volume semanal 40 a 45 km
* circuito ( 1-2 passagens 12-15 Rms)
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• CICLO I – RESISTÊNCIA AERÓBIA
– 2ª. Parte corridas curtas* 75-85 % da velocidade de
competição;* entre o limiar anaeróbio e a potência
aeróbia;* 70 a 90 % do VO2max;* FC = 170-190 bat.min-1* tiros de 20 a 30 minutos* volume semanal 35 a 40 Km
* alternado por segmento (3x10Rms)
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• CICLO II – POTÊNCIA
– Treinamento de potência aeróbia e limiar anaeróbio
* 80 a 90% do VO2Máx e vel. De competição* estímulos de resistência de média e longa
duração I e II (menor importância)
* 170 a 190 bpms * volume semanal 30 a 35km
* força (3x6-8 Rms alternado por segmento) * pliometria grau 4 e 5
* Corridas em aclives (força especial- final do meso)
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• CICLO III – COMPETIÇÃO
– Treinamento de potência aeróbia e limiar anaeróbio
* 90 a 100% do VO2Máx e vel. De competição
* estímulos de resistência de média e longa duração I
* 180 ou + bpms * volume semanal 30km
* força especial (corrida com cargas externas + corrids em aclives) * pliometria grau 3 e 4 * semana regenerativa anterior a competição
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• CICLO IV – TRANSIÇÃO
– Cargas recuperativas* Hidroginástica* Natação* Ciclismo recreativo
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MODELO II- ATLETASMODELO II- ATLETAS
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MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO JULHO AGOSTO SETEMBRO OUTUBRO
SEMANAS 5 6 7 8 910
11
12
13
14
15
16
17
18
19
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21
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38
39
MICROS O O O O R O C O R C O C O R C O C E C O C R C C C R C C O C E O RPC
PC
PERÍODOS PREPARATÓRIO
ETAPAS GERAL ESPECÍFICA
MESOS D. Básico I D. Básico II D. Básico III D. Espec I D. Espec II D. Espec III D. Espec IV Pré-Compet
R. AERÓBIA XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX
R. AN X XX XX XX XX XX X
R. F X XX XX X X
F. R X XX XX
F. M XXX X X X
FLEX XX X X X X X X X
![Page 73: Corrida de Rua Jopef](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061301/54de94004a7959125e8b45ee/html5/thumbnails/73.jpg)
MICRO 5
0
10
20
30
40
50
60
70
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
![Page 74: Corrida de Rua Jopef](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061301/54de94004a7959125e8b45ee/html5/thumbnails/74.jpg)
SESSÃO• SEGUNDA / QUARTA / SEXTACorrida – contínuo constante - 6 a 7Km – 160 a 170bpmMusculação – Biset (4RM - MMII e 8 a 10RM - MMSS), pausa 2 min– 5 x leg press / supino, 5 x agachamento / 3 x pulley costas, flexora /
desenvolvimento, 3 x extensora / 3 x rosca bíceps, panturrilha sentado / tríceps – complementar com parturrilha em pé 4 x 20RM
Alongamento – 20 min (10 min após o treino de corrida e 10 min após o treino de musculação)
TERÇAS E QUINTASCorrida – contínuo constante 7 a 8 Km 155 – 165 bpmMusculação – 3 exercícios para abdominais e 2 para lombar 2 x 20 rep e 2 x 10 rep
(colocar peso)Alongamento – 20 min (10 min após o treino de corrida e 10 min após o treino de
musculação)
• SÁBADONatação - regenerativo
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MICRO 31
0
10
20
30
40
50
60
70
80
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100
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
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SESSÃO Micro 31• SEGUNDA - OFF
• TERÇACorrida – contínuo constante – 8 Km 160 bpm - Alongamento – 20 min
• QUARTAManhã – contínuo variativo 12 Km – 1 km a 175-180bpm e 1 km 160-165bpm - Alongamento – 10
minTarde – contínuo constante 15 km – 160 bpm - Alongamento – 10 min
• QUINTACorrida – contínuo constante – 5 Km 160 bpm - Alongamento – 20 min
• SEXTAManhã - Corrida – Repetição - 4 x 2 x 400m velocidade 90% da máxima (pausa de 2 min e
intervalo 8 min)Tarde - Corrida – contínuo crescente – 15 Km – 165 bpm 5 km - 170bpm 5 km e 175 5 kmAlongamento – 10 min
• SÁBADOManhã - Corrida – Repetição – 2 x 4 x 1000m – velocidade 90% da máxima (pausa de 2-3 minutos
8 min) - Alongamento – 10 minTarde - Corrida – contínuo constante – 12 Km 165 bpm - Alongamento – 10 min
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