corso di aggiornamento per tecnici di pesistica e cultura fisica hotel dune lido di camaiore 15...
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CORSO DI AGGIORNAMENTO PER TECNICI DI PESISTICA E
CULTURA FISICA
HOTEL DUNE
LIDO DI CAMAIORE
15 MAGGIO 2005
COMITATO TOSCANO FIPCF
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PROGRAMMI DI ALLENAMENTO
CON I SOVRACCARICHI
Andrea Umili
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LA SCELTA DEGLI ESERCIZI
ALL’INIZIO:
PREFERIRE ESERCIZI GLOBALI, CHE INTERESSANO PIU’ ARTICOLAZIONI, PIUTTOSTO CHE ESERCIZI DI ISOLAMENTO.
PREFERIRE ESERCIZI LIBERI A QUELLI VINCOLATI
APPLICARE IL PRINCIPIO CENTRIFUGO: PRIMA I GRUPPI MUSCOLARI VICINI AL BARICENTRO, POI QUELLI PIU’ LONTANI.
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ESERCIZI GLOBALI
SQUAT STACCO DA TERRA
LEG PRESS DISTENSIONI SU PANCA
PARALLELE TRAZIONI LAT MACHINE
PULLEY REMATORE
DISTENSIONI PULL-OVER
TIRATE
ESERCIZI ANALITICI
TRICIPITI APERTURE IN PIEDI
BICIPITI CALF
CROCI CON MANUBRI PECTORAL MACHINE
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PRINCIPI GENERALI
RISPETTARE I DIVERSI TEMPI DI ADATTAMENTO DEI TENDINI E DEI MUSCOLI:
I tendini si adattano ad un carico più lentamente dei muscoli.
GLI ESERCIZI CHE IMPEGNANO IL SISTEMA NERVOSO DEVONO ESSERE ESEGUITI PRIMA DEGLI ESERCIZI CHE IMPEGNANO I SISTEMI ORGANICI.
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PROGRAMMI DI LAVORO PER L’IPERTROFIA
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La cellula muscolare è un’entità molto complessa. Poiché ogni cellula muscolare contiene molti componenti diversi fra loro, ognuno dei quali richiede una diversa forma di sollecitazione cui si deve adattare, bisogna usufruire di una vasta gamma di diverse tecniche di allenamento: ripetizioni più o meno numerose, movimenti veloci e lenti, movimenti di tensione continua, ripetizioni forzate, movimenti truccati, esercizi di isotensione ecc. dovrebbero essere eseguiti affinché tutti i componenti all’interno della cellula siano forzati a crescere.
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Ogni componente ha una determinata funzione da svolgere e, sovraccaricando quella funzione, forzerete quel componente a svilupparsi in grandezza o quantità. Eseguire le stesse ripetizioni e le stesse serie con lo stesso peso per anni impedisce la crescita muscolare. Allora, al fine di massimizzare la grandezza della cellula deve essere ad essa applicata un’ampia varietà di sollecitazioni. In tal modo si svilupperà un maggior numero di componenti cellulari.
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PRINCIPI GENERALI
RIPETIZIONI DA 6 A 15
SERIE PORTATE AD ESAURIMENTO
PAUSE DI RECUPER INCOMPLETE
RECUPERO ADEGUATO TRA GLI ALLENAMENTI
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TABELLA N. 1 3 X SETTIMANA
RIP SERIE
RISCALDAMENTO ED ARTICOLARITA'
1 CRUNCH MAX 32 SQUAT 8-12 33 CALF MACHINE 15 34 PANCA ORIZZONTALE 8-12 35 TRAZIONI AL LATERAL DIETRO 8-12 36 CROCE CON MANUBRI DA SUPINO 8-12 37 DORSALI PRONI CON MANUBRI 8-12 38 TIRATE ALLE SPALLE 8-12 3
1' DI PAUSA TRA LE SERIE
METODO DELLE SERIE
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TABELLA N. 2 3 X SETTIMANA
KG. RIP. SERIERISCALDAMENTO E ARTICOLARITA'
CRUNCH SU PANCA INCLINATA MAX 3SQUAT 12-10-8-6PANCA ORIZZONTALE 12-10-8-6TRAZIONI AL LATERAL 12-10-8-6PANCA INCLINATA 12-10-8-6PULLEY ALTO 12-10-8-6TIRATE ALLE SPALLE 12-10-8-6 3BICIPITI IN PIEDI 8 3TRICIPITI AL LATERAL 8 3
Dove e' scritto: "12-10-8-6", iniziare con un peso che permette dieseguire 12 ripetizioni; quindi, dopo 2' di pausa, aumentaredi kg.2 e di eseguire 10 ripetizioni; e cosi' via, aumentando sempredi kg.2 e diminuendo 2 rip.Gli altri esercizi, eseguirli come sempre,3 serie con lo stesso peso, con pausa di 1'.
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TABELLA N. 3 SUPERSERIE
----- --------------------------------------------------------------- -------------------RIP.
LEG RAISE PANCA INCLINATA MAXCRUNCH MAX
LEG EXTENSION 10-12LEG CURL 10-12
POLPACCI IN PIEDI 15POLPACCI SEDUTO 15
PANCA ORIZZONTALE 10-12TRAZIONI AL LATERAL 10-12
CROCE CON MANUBRI 10-12PULLEY ORIZZONTALE 10-12
PANCA INCLINATA 10-12DORSALI ALLA MACCHINA 10-12
APERTURE IN FUORI 10-12TIRATE ALLE SPALLE 10-12
BICIPITI IN PIEDI 10-12TRICIPITI AL LATERAL 10-12
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TABELLA N. 3 bis SUPERSERIEI GIORNO
----- --------------------------------------------------------------- -------------------RIP.
LEG RAISE PANCA INCLINATA MAXCRUNCH MAX
LEG EXTENSION 10-12LEG CURL 10-12
POLPACCI IN PIEDI 15POLPACCI SEDUTO 15
PANCA ORIZZONTALE 10-12TRAZIONI AL LATERAL 10-12
CROCE CON MANUBRI 10-12PULLEY ORIZZONTALE 10-12
PANCA INCLINATA 10-12DORSALI ALLA MACCHINA 10-12
APERTURE IN FUORI 10-12TIRATE ALLE SPALLE 10-12
BICIPITI IN PIEDI 10-12TRICIPITI AL LATERAL 10-12
II GIORNO----- --------------------------------------------------------------- -------------------
RIP.
CRUNCH INCLINATO MAXFLESSIONI GAMBE ALLE PARALLELE MAX
SQUAT 10-12PRESSA ORIZZONTALE 10-12
PECTORAL MACHINE 10-12TRAZIONI AL LATERAL DAVANTI 10-12
PETTORALI AI CAVI IN BASSO 10-12PULLEY ALTO 10-12
PANCA DECLINATA 10-12REMATORE CON BILANCIERE 10-12
APERTURE AI CAVI 10-12DISTENSIONI DIETRO LE SPALLE 10-12
BICIPITI ALLA MACCHINA 10-12TRICIPITI AI CAVI 10-12
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TABELLA N. 4 SERIE GIGANTI
1 GIORNO----- ----------------------------------------------------------------- ------------------- -------------------
RIP. SERIE
PANCA ORIZZONTALE 10-12 3CROCI SU PANCA INCLINATA 10-12 3PANCA INCLINATA 10-12 3PECTORAL MACHINE 10-12 3
DISTENSIONI DIETRO 10-12 3APERTURE IN PIEDI 10-12 3TIRATE ALLE SPALLE 10-12 3ALZATE SPALLE 10-12 3
BICIPITI IN PIEDI I PARTE 10-12 3BICIPITI IN PIEDI II PARTE 10-12 3BICIPITI CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA10-12 3
----- ----------------------------------------------------------------- ------------------- -------------------2 GIORNO
SQUAT 12 3POLPACCI IN PIEDI 15 3LEG EXTENSION 12 3LEG CURL 12 3
REMATORE CON BILANCIERE 10-12 3LATERAL DIETRO 10-12 3PULLEY BASSO 10-12 3DORSALI AI CAVI INCROCIATI 10-12 3
TRICIPITI AL LATERAL I PARTE 10-12 3TRICIPITI AL LATERAL II PARTE 10-12 3TRICIPITI ALLA FRANCESE CON MANUBRIO 10-12 3
----- ----------------------------------------------------------------- ------------------- -------------------2 VOLTE LA SETTIMANA, ADDOMINALI.
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TABELLA N. 5 REST PAUSE----- ------------------------------------------------------------------- ------------------- -------------------
RIP PAUSA
1 DISTENSIONE SU PANCA 4 30-40"3 45-60"2 60-90"
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PRE - STANCAGGIO
QUANDO PIU’ GRUPPI MUSCOLARI AGISCONO NELLO STESSO MOVIMENTO, LA TECNICA DEL PRE-STANCAGGIO HA LO SCOPO DI STANCARE I MUSCOLI PIU’ GRANDI PER METTERLI ALLO STESSO LIVELLO DI QUELLI PIU’ PICCOLI.
ESEMPIO:
1) CROCI SU PANCA CON MANUBRI:
3 X 10
PAUSA DI RECUPERO TRA LE SERIE: 1’
2) DISTENSIONI SU PANCA CON BILANCIERE:
3 X 10
PAUSA DI RECUPERO TRA LE SERIE: 1’
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PROGRAMMI PER LA FORZA RESISTENTE
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CIRCUIT TRAININGintensivo
• Intensità: 50-60%• Durata di ogni esercizio: ca. 30”• Velocità esecutiva: massima• N.di esercizi x circuito: da 6 a 12• N.di circuiti: da 3 a 6• Recupero tra gli esercizi: nessuno• Recupero tra i circuiti: 60-120”
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CIRCUIT TRAININGestensivo
• Intensità: 30-40%• Durata di ogni esercizio: ca. 60” (20-30 rep)
• Velocità esecutiva: media• N.di esercizi x circuito: da 6 a 12• N.di circuiti: da 3 a 6• Recupero tra gli esercizi: nessuno• Recupero tra i circuiti: 60-120”
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Le superserie (arti superiori)
• Panca Pectoral m. Croci 8 RM 8 RM 8 RM
Panca Pectoral m. Croci 8 RM 8 RM 8 RM
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Le superserie (arti inferiori)
• Squat Pressa Leg extension 8 RM 8 RM 8 RM
Squat Pressa Leg extension 8 RM 8 RM 8 RM
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Alternanza eccentrico-concentrico
• Panca Panca Panca Panca
4 ecc. 6 conc. 4 ecc. 6 conc.
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Alternanza eccentrico-concentrico-pliometrico-isometrico
• Panca Panca Panca Panca
4 ecc. 6 conc. 8 plio. iso.
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Alternanza di regimi ed esercizi
• Panca Pectoral m. Croci 8 RM 8 RM 8 RM isom. conc. isom.
Panca Pectoral m. Croci 8 RM 8 RM 8 RM conc. isom. conc.
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Pre-affaticamento
• Panca Pectoral m. Croci Nuoto 8 RM 8 RM 8 RM
• Rematore Panca Rematore Voga 8 RM 8 RM 8 RM
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PROGRAMMI PER LA FORZA MASSIMALE
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PRINCIPI GENERALI
CARICHI ELEVATI: OLTRE L’80% DEL MASSIMALE
PAUSE DI RECUPERO COMPLETE: 3 minuti
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METODO DELLA PESISTICA: ESEMPIO
SQUAT: 60% 70% 80% 90% 95%
6 4 3-3 2-2-2 2- 1
PAUSE DI RECUPERO COMPLETO TRA LE SERIE
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METODO ISOMETRICO: ESEMPIO
PANCA ORIZZONTALE: BILANCIERE CON CARICO SOVRAMASSIMALE ALL’ALTEZZA DEL PETTO.
6” DI TENSIONE MASSIMA X 3 SERIE
3’ DI PAUSA TRA LE SERIE
RIPETERE CON IL BILANCIERE SOSTENUTO A 20-30 CM. DAL PETTO, INFINE COL BILANCIERE QUASI A FINE CORSA.
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METODO ECCENTRICO: ESEMPIO
PANCA ORIZZONTALE: BILANCIERE CARICO AL 110% DEL MASSIMALE.
ESEGUIRE SOLO LA FASE CEDENTE, FACENOSI AIUTARE NELLA FASE CONCENTRICA.
3 RIPETIZIONI X 3 SERIE
3 minuti DI PAUSA TRA LE SERIE
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PROGRAMMI DI LAVORO PER LA FORZA VELOCE
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PRINCIPI GENERALI
•MOVIMENTI SEMPRE ESPLOSIVI
•RECUPERO COMPLETO TRA LE SERIE, 3’-5’
•NUMERO DI SERIE E DI RIPETIZIONI TALE DA PERMETTERE SEMPRE LA
MASSIMA VELOCITA’ ESECUTIVA
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METODO D’URTO DI VERCHOSHANSKIJ:
ESEMPIO PER LA FORZA ESPLOSIVA DEGLI ARTI INFERIORI
SALTO IN BASSO, SEGUITO DA UN SALTO IN ALTO:
CADUTA DA 70 cm
RIPETIZIONI PER SERIE: 10
SERIE: 3
PAUSA TRA LE SERIE: 3-5 minuti
GIORNI X SETTIMANA: 3 ALTERNATI
SETTIMANE : 2
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PROGRAMMI DI LAVORO AEROBICO
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LAVORO AEROBICO
L’ACIDO LATTICO INTERVIENE PRIMA DEL RAGGIUNGIMENTO DELLA MASSIMA FREQUENZA CARDIACA, PERCHE’ A FREQUENZE ELEVATE IL VENTRICOLO SINISTRO NON RIESCE A RIEMPIRSI E A SVUOTARSI COMPLETAMENTE.
QUINDI, PER EFFETTUARE UN LAVORO SICURAMENTE AEROBICO, SI APPLICA UNA FORMULA STATISTICAMENTE VALIDA: 220-ETA’ PER CALCOLARE LA MASSIMA FREQUENZA. DI QUESTO VALORE SI CALCOLA DAL 60 ALL’80%, A SECONDA CHE SI VOGLIA BRUCIARE GRASSI O ZUCCHERI.
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ESEMPIO
UNA DONNA DI 34 ANNI: 220-34 = 186
(Massima Frequenza Cardiaca).
60% di 186 = 112 pulsazioni al minuto
70% di 186 = 130 pulsazioni al minuto
80% di 186 = 149 pulsazioni al minuto
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NEL LAVORO AEROBICO, CI DEVE ESSERE ALTERNANZA DI CONTRAZIONE E DI RILASSAMENTO MUSCOLARE.
LA TENSIONE MUSCOLARE CONTINUA, ANCHE DI LEGGERA ENTITA’, PROVOCA UNO STATO DI IPOSSIA LOCALIZZATA, CHE INDUCE LA FORMAZIONE DI ACIDO LATTICO.
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P.H.A.
I II
PANCA INCLINATA 10X12 TRAZIONI AI CAVI DA SUPINA 20 X 12ADDUCTOR MACHINE 15 X 15 ESTENSIONI LOMBARI 15TWIST CON BACCHETTA 20 X PARTE CYCLETTE 3'ADDUZIONI ALLA GLUTEUS MACHINE 10 X 15DI FIANCO ABDUZIONI GAMBE 20
III IV
TRAZIONI DIETRO AL LATERAL 20X12 DISTENSIONI PANCA ORIZZONTALE 13 X 12PIEGAMENTI GAMBE 15 STEP 1'CRUNCH 15 LEG RAISE 15GLUTEUS MACHINE 10X15 ABDUZIONI ALLA GLUTEUS MACHINE 10 X 15
SENZA PAUSE , 3 VOLTE OGNI CIRCUITO.MANTENERE UN NUMERO DI PULSAZIONI DI CIRCA 60-70% (220-ETA')
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CIRCUITO AEROBICO PER GAMBE E ADDOMINALI
LEG RAISE A TERRA MAX TRAZIONI LATERAL DIETRO 15
PIEGAMENTI SULLE GAMBE 15 CYCLETTE2
min.
DIESTENSIONI DIETRO LE SPALLE 15 TIRATE ALLE SPALLE 15
CRUNCH A TERRA MAXPIEGAMENTI LATERALI CON MANUBRI MAX
ADDUZIONI ALLA GLUTEUS MACHINE 15 ABDUCTOR MACHINE 15
ABDUZIONI GAMBE DI FIANCO A TERRA
20 X PARTE PANCA ORIZZONTALE 15
PANCA INCLINATA 15 CRUNCH SU PANCA MAX
STEP 1 min.TRAZIONI AI CAVI DA SUPINA SU PANCA 15
TWIST CON BACCHETTA MAX SUPINA,CHIUSURA A LIBRO MAX
GLUTEUS MACHINE 15 ESTENSIONI LOMBARI 15
RIPETERE 3 VOLTE SENZA PAUSE