CORSO DI CUCINA ENERGETICA

Per la famiglia

Sassuolo, 5 aprile 2014

Programma

Cottura del riso integrale

Preparazione base della zuppa di miso

Preparazione di un cereale delicato: il cous-cous

Crema di lenticchie e porri

Crostini a base di tofu

Carote trifolate

Insalata di spinaci, avocado, kiwi, zenzero e mela verde

Dessert con j fiocchi di avena, frutta di stagione e semi

vari

Preparazione del porridge

A cura della

SCUOLA ERRANTE DEL BUON CIBO

e del Circolo Culturale CamminaMente

Insegnante: ENRICA ARTARIA

Aiuto chef RICCARDO RONZONI

COTTURA DEL RISO INTEGRALE

Una tazza di riso integrale. Lavare delicatamente in acqua corrente, mettere in

una pentola a pressione (dai 3 ai 5 litri), aggiungere acqua corrente dalle 3

alle 4 tazze (stesso volume) a seconda della stagione e del gusto (per un riso più

morbido 4 tazze)

Chiudere la pentola e portare a fischio su fuoco vivace. Abbassare il fuoco e

cuocere su fiamma piccola per 50 minuti. Poi spegnere e lasciare scendere la

pressione naturalmente. Poi aprire e scodellare il riso in un recipiente di vetro

(esempio frigoverre per la conservazione in frigorifero) con una paletta di legno.

Il riso è pronto per essere consumato sia naturale con del gomasio o semi tostati

o con un sugo di verdure preparato fresco di volta in volta o in una zuppa,

oppure per fare delle polpettine con verdure ed essere soffritto. Le varianti sono

infinite.

PREPARAZIONE BASE DELLA ZUPPA DI MISO

Una cipolla gialla grossa, una o due carote grandi, un pezzo di alga wakame.

Lavare bene le verdure con l’apposita spazzolina vegetale. Non grattare le carote

per non danneggiare la superficie e perdere importanti nutrienti. Pelare la

cipolla (si possono usare anche più cipolle volendo e gli ingredienti aumentano

in funzione dei commensali>) e tagliarla a mezzelune, tagliare le carote a metà

e a loro volta a mezzelune. Lasciare nel frattempo l’alga wakame in ammollo

per una decina di minuti, quando è morbida tagliarla a striscioline. Non

gettare l’acqua di ammollo ma unirla a quella di cottura, filtrandola con un

colino a maglia sottile. In una pentola alta mettere almeno un litro di acqua,

aggiungere le verdure e l’alga e la sua acqua, coprire e portare a bollore.

Abbassare e sobbollire per una ventina di minuti. Prima di spegnere, sciogliere

alcuni cucchiaini di miso di riso o di orzo (uno per persona) nella zuppa e

una grattugiata di zenzero fresco, lasciare un minuto e poi spegnere. Servire con

una spruzzata di prezzemolo fresco o erba cipollina tritata.

PREPARAZIONE DI UN CEREALE DELICATO

Ci sono diversi modi di preparare il cous-cous. Ne suggeriamo uno molto pratico

che rende il cereale gustoso. In una padella antiaderente versare un cucchiaio

di olio extra vergine di oliva, indi aggiungere il cereale (una tazzina per

persona), a fuoco vivace mescolare bene il cereale e tostare leggermente (lo si

sente dal profumo e dal colore dorato chiaro). Salare con sale marino integrale

grosso (un cucchiaino) e coprire un dito sopra con acqua calda o brodo di

verdura. Coprire e portare a bollore. Poi spegnere. È pronto in 10 minuti.

Si serve con un sugo di verdure preparato a parte o con un ragù vegetale (con

tofu, con seitan, con tempeh).

CREMA DI LENTICCHIE E PORRI

Consigliamo lenticchie piccole tipo giallo o rosso o di Sicilia o Pantelleria o

umbre. Cuociono senza ammollo e sono molto saporite.

Pulire e lavare un porro grande o più piccoli. Se fresco usare anche le radici.

Tagliare finemente. Mettere in pentola a pressione e rosolare qualche minuto

con un cucchiaio di olio di girasole o EVO. Aggiungere le lenticchie che, nel

frattempo, avremo lavato accuratamente. Aggiungere acqua a coprire almeno 4

dita sopra. Salare. Chiudere e portare a fischio. Abbassare e cuocere per circa 30

minuti a fuoco basso. Lasciare sempre scendere la pressione in modo naturale,

poi aprire la pentola. Con un cucchiaio di legno mescolare bene a crema.

Servire caldo con crostini di pane tostato o prezzemolo tritato, un cucchiaio di

OEVO, spruzzata di pepe nero, cannella, curcuma polvere, coriandolo polvere …

a piacere.

CROSTINI A BASE DI TOFU FRESCO

Una ricetta semplice ma gustosa. Si usano panetti di tofu naturale fresco. Si può

fare a mano in un mortaio o in un suribachi oppure nel frullatore. Si

trasforma il tofu in crema, si aggiungono vari ingredienti per insaporire e si

stende su gallette di cereale o fette di pane tostato. Suggeriamo pane di segale o

di riso o di farro. Di pasta madre!

CAROTE TRIFOLATE

Pulire un buona manciata di carote in acqua corrente. Tagliate a rondelle

sottili. Scaldare una pentola wok. Aggiungere due giri generosi di olio EVO.

Versarvi le carote. Con un cucchiaio di legno rosolare le carote e mescolare per

almeno una decina di minuti. Poi salare e coprire. Abbassare il fuoco. Lasciare

cuocere per una decina di minuti. Aggiungere gocce di succo di limone o di

aceto di mele. Un spruzzata generosa di prezzemolo tritato o di erba cipollina.

Mescolare e spegnere. Lasciare riposare coperto per qualche minuto prima di

servire.

INSALATA FRESCA

Useremo spinaci freschi, polpa di avocado, polpa di kiwi, pezzetti di mela verde

(fuji), succo di limone o lime, succo di zenzero, sale aromatico alle erbe. Olio

EVO o di mais o di canapa. Si prepara almeno un quarto d’ora prima per

lasciare insaporire e amalgamare bene tra loro tutti gli ingredienti.

Suggeriamo di mangiarla prima dei cibi cotti.

DESSERT CON FIOCCHI DI AVENA PICCOLI

E’ una preparazione molto semplice ma gustosa e si presta a tante versioni a

seconda della stagione. In estate è molto equilibrante e dissetante e si prepara

con frutta fresca della stagione. In un recipiente capiente di ceramica o vetro

mettiamo l’avena piccola (una tazzina per persona) una manciata abbondante

di uvetta secca (lasciata in ammollo qualche minuto in acqua calda e scolata

bene), semi vari tostati leggermente (pinoli, zucca, lino, girasole, sesamo,

granella di mandorle o nocciole, a piacere>), pezzettini di frutta fresca (mela,

pera, albicocca, ciliegia, prugna, pesca, frutti di bosco ….), sale marino, aromi

(cannella, curcuma, polvere di rosmarino, di salvia …) acqua a coprire almeno

tre dita sopra (possiamo usare anche the bancha). Mescolare bene. Lasciare

riposare. Ottimo se preparato la sera prima per il giorno dopo.

PREPARAZIONE DEL PORRIDGE

Diamo questa ricetta molto antica ed equilibrante, molto nutriente e rafforzante

per i bambini. Si usano fiocchi di avena sia piccoli che grandi a piacere.

Quelli grandi necessitano una cottura più lunga. Si può fare con fiocchi

naturali e sale marino. Alla fine si aggiunge del malto di riso o del succo di

mela. Oppure in cottura si possono aggiungere pezzetti di frutta fresca (tipo

mela) o secca (prugna, albicocca, dattero). Per una tazza di cereale, 3 o 4 tazze

di acqua. Portare a bollore mescolando. Abbassare il fuoco e cuocere lento per

una quindicina di minuti ogni tanto mescolando. Servire caldo. Volendo si

guarnisce con granella di nocciole o di mandorle.