TALLER DE ALIMETACIÓ VEGETARIAA PARA BEBÉS

“Consejos prácticos y nutricionales para brindar una mejor alimentación al

bebé además de fomentar el apego además de una alimentación sana,

equilibrada y consciente”

IFORMACIÓ: TALLERALIMETACIOVEGGIE.BEBES@GMAIL.COM IMPARTE: MARCIA BASULTO H. E IVAA MIELICZUK D.

CUADERO ALIMETACIÓ VEGETARIAA PARA BEBÉS “FOMETADO EL APEGO A TRAVÉS DE UA ALIMETACIÓ COSCIETE”

POR QUÉ VEGETARIAO?

MEDIO AMBIENTE:

La ONU, a través de su Organización para la Alimentación y la Agricultura (FAO), determinó que el 18%

de todos los gases de efecto invernadero a nivel mundial provienen de la industria ganadera. Esto supera

incluso a todos los medios de transporte del planeta, y sitúa a la ganadería como el principal responsable

del calentamiento global. Por eso, en un sólo día sin carne, cada persona reduce su huella de carbono en

un 12%.

Por otra parte, la cría de animales es una de las formas más ineficientes de producir alimentos. Para

producir un kilo de carne, se utilizan entre 15 y 20 kilos de cereales, y 15.000 litros de agua. De esta

forma, en un sólo Lunes Sin Carne puedes ahorrar el agua suficiente para 16 duchas.

SALUD:

Según datos de la Organización Mundial de la Salud, las enfermedades cardiovasculares son la principal

causa de muerte en todo el mundo. Cada año mueren más personas por problemas al corazón que por

cualquier otra dificultad médica. Y el principal factor de riesgo es la alimentación.

Según un estudio de la prestigiosa Universidad de Oxford, Inglaterra, quienes llevan una dieta vegetariana

tienen un 32% menos de riesgos cardiovasculares. En este contexto, cada día sin carne de una semana

disminuye en un 4,5% las posibilidades de sufrir enfermedades del corazón.

RESPETO A LOS ANIMALES:

Se calcula que cada segundo mueren 2.000 animales en el mundo. Vacas, cerdos, pollos, peces y muchas

otras especies capaces de sentir dolor, son exterminadas con la excusa de alimentarnos.

Por otra parte, científicos liderados por Stephen Hawking firmaron el año 2012 lo que se conoce como la

“Declaración de Cambridge”, un texto que reconoce la existencia de conciencia en los animales.

Se calcula que cada vegetariano salva 95 vidas cada año, mientras que una persona que se suma a los

Lunes Sin Carne salva 14 animales en 12 meses.

PAPILLAS VEGETARIAAS SEGU MESES

PAPILLAS 6 A 7 MESES: SOLO ALMUERZO Y FRUTAS:

2 porciones de verdes + 1 amarilla o roja + quínoa o amaranto o avena (si está bien de peso y toma leche

materna puede ser solo verduras al comienzo)

EJEMPLOS PAPILLA 1: QUINOA O AMARANTO O AVENA (1 cucharada o 10 grs), ZAPALLO CAMOTE, (40 grs o un trozo del tamaño de una caja de fosforo) ESPINACA (3 hojas o 30 grs), ZAPALLO ITALIANO (30 grs o trozo del porte de una caja de fosforo), ZANAHORIA (25. Grs. o ¼) ACEITE DE OLIVA (1 ½ cucharadita Alimentos Gramos y

medida casera

Calorías Gr.

Proteínas Gr.

H. de Carbono Gr.

Lípidos Gr.

Calcio mg

Hierro mg

Zinc mg

Espinaca 30 grs o 5 hojas

6,9 0,9 1,14 0,09 40,8 1,07 O,228

Zanahoria 25 grs ó ¼ 11,25 0,28 2,63 0,05 7,75 0,155 0,075 Zapallo A.

40 grs o un trozo del porte de una cajita de fosforo

12,8

0,44

3,08

0,08

7,2

0,172

0,044

Amaranto 10 grs o 1 cucharada

38 1,3 7,74 0,19 9,2 1,68 0,44

Aceite oliva

5cc o 1 ½ cucharadita

44,45 0,0 0,0 4,93 4 0,019 0,003

Total 113 2,92 14,6 5,34 68,95 3,096 0,87 PAPILLA 2: ZAPALLO CAMOTE (40 grs), ZANAHORIA (10 grs o ¼), ACELGA (30 grs o 1 hoja), QUINOA O AMARANTO O AVENA, (1cucharada o 10 grs), ZAPALLO ITALIANO (3 rodajas), ACEITE DE OLIVA (1 ½ cucharadita) FRUTAS: IDEALMETE ALEJADAS DEL ALMUERZO EJEMPLOS DE FRUTAS:

• PAPILLA DE PERA (1/4 fruta o 30 grs) Y AVENA (1 cucharada o 10 grs) • PAPILLA DE MANZANA (1/4 fruta ó 50 grs) y AVENA (1 cucharada o 10 grs)

• PAPILLA DE AMARANTO (1 cucharada o 10 grs) y DURAZNO (½ unidad pequeña o 50 grs)

• PLATANO ( 30 grs o 1/3 ) SIN PEPAS Y SIN FIBRA

Alimentos Gramos y medida casera

Calorías Gr.

Proteínas Gr.

H. de Carbono Gr.

Lípidos Gr.

Calcio mg

Hierro mg

Zinc mg

Pera 50 gr o ½

unidad

pequeña

30 0,2 7,6 0,2 5,5 0,125 0,06

Avena 10 grs o 1

cucharada

38 1,6 6,7 0,07 5,2 0,42 0,31

Pasas 5 unidades 45 4,8 11,79 0,08 7,35 0,312 0,04

Total 113 6,6 26,09 0,35 18,05 0,857 0,95

Manzana 50grs o ½

unidad

30 0,1 7,6 0,2 3,5 0,09 0,02

Avena 10 grs o 1

cucharada

38 1,6 6,7 0,07 5,2 0,42 0,31

Total 68 1,7 14,3 0,27 8,7 0,51 0,33

Amaranto 10 grs o 1

cucharada

38 1,3 7,74 0,19 9,2 1,68 0,44

durazno 50grs o ½

unidad

22 0,35 5,55 0,0 2,5 0,055 0,07

Total 60 1,65 13,29 0,19 94,5 1,74 0,51

Plátano 30 grs o

1/3

28 0.03 7,02 0,15 1,8 0,09 0,05

PAPILLAS 8 A 9 MESES: ALMUERZO Y CEA. FRUTAS Y LECHES VEGETALES.

• En esta etapa se pueden agregar más variedades de verduras, como por ejemplo: ALGAS,

LUCHE, CHOCLO, MIJO Y ARROZ INTEGRAL.1

• SE pueden agregar también: SEMILLAS DE LINAZA y CHIA (no agregar si tiene diarrea) (Ver cómo preparar semillas y sus beneficios más abajo).

• Se puede dar leches vegetales: DE ARROZ INTEGRAL, ALMENDRAS, QUINOAY AVENA. (éstas no suplantan la leche materna ni la leche de vaca maternizada. Sólo son complementos de sus papillas)

EJEMPLOS: PAPILLA 1: QUINOA Y/O AMARANTO Y/O AVENA Y/O MIJO, ESPINACA, BETARRAGA, APIO, OLIVA (1 CHORRITO) (Los cereales se pueden combinar, por ejemplo: Arroz integral y mijo, o, Avena y quínoa) PAPILLA 2: ARVEJAS PARTIDAS (PASADAS POR CEDAZO), BROCOLI, ZAPALLO CAMOTE, APIO, OLIVA (11/2 CUCHARADITA)

1 Se recomienda no dar mucha fibra, ya que satisface el pequeño estomago del bebé, lo que genera que no

consuma todas sus comidas.

LECHES VEGETALES: Las leches vegetales son una alternativa vegetariana muy saludable ya que contienen gran concentración

de vitaminas, minerales, calcio y ácidos grasos esenciales.

El tiempo de vida en refrigeración es de 48 a 72 horas.

Leche de Avena:

1) Ingredientes: 1 taza de avena+1 taza de agua+ endulzantes naturales y extras a gusto

2) Endulzantes naturales:

Azúcar mascabo *Miel de abejas (para mayores de 12 meses) *Pasas o arándanos deshidratado*

Dátiles * Stevia *

3) Extras: Canela en rama * Vaina de vainilla *

Preparación: Previamente remoja la avena durante 6 a 8 horas.

PASO 1: Vierte la avena remojada junto con su agua de remojo+ 1 taza de agua+ Elige un Extra y un

endulzante natural y licua todo hasta lograr una mezcla homogénea

PASO 2: Colar.

Se puede colar en colador fino o filtro de tela (se puede comprar en Planta Maestra)

Leche de Almendras

1) Ingredientes:

1 taza de almendras + 2 tazas de agua + endulzantes naturales y extras a gusto

2) Endulzantes naturales:

Azúcar mascabo* Miel de abejas (para mayores de 12 meses) *Pasas o arándanos

deshidratados* Dátiles * Stevia *

3) Extras:

Canela en rama*

Vaina de vainilla*

4) Preparación: Previamente remoja las almendras toda la noche.

PASO 1: Enjuagar y tirar en agua de remojo y verter en la licuadora las almendras + 2 tazas de agua+

Elige un Extra y un endulzante natural y Licua todo menos el extra hasta lograr una mezcla

homogénea

PASO 2: Colar.

Se puede colar con colador fino o filtro de tela (se puede comprar en Planta Maestra)

Antes de refrigerar, agregar el extra a la preparación durante algunas horas para que tome sabor.

*otas: Si lo quieres más dulce, una vez colada la preparación se vuelve a colocar en la licuadora para agregar el

endulzante natural elegido (si son pasas o dátiles, se puede volver a colar en colador de acero para quitar

los restos de hollejos dependiendo si deseas una mezcla menos densa)

Los extras se colocan una vez que la mezcla está endulzada. Se deja la rama de canela o vaina de vainilla

dentro de la jarra de leche vegetal por unas horas mientras de refrigera.

FRUTAS IDEM ITEM ATERIOR PERO PUEDE SER RALLADAS PAPILLAS 9 A 12 MESES: DESAYUO, ALMUERZO, OCE Y CEA

• Se pueden agregar más semillas para dar sabor y obtener sus beneficios, por ejemplo:

SEMILLAS DE GIRASOL, SESAMO y AMAPOLA.

• Se puede agregar una pizca de sal marina o sal de cochayuyo a las papillas o vegetales. También

orégano o pesto de albahaca (sin nueces hasta después de los 12 meses)

• Llegando a los 12 meses: LENTEJAS, GARBANZOS, POROTOS (TODAS CON PIEL Y PASADAS POR CEDAZO.) HUEVO, TOFU Y TOMATE.

EJEMPLOS: PAPILLA 12 MESES 1: LENTEJAS ROJAS O COMUNES, ZAPALLO CAMOTE, PEREJIL, CEBOLLIN, SESAMO, OLIVA Alimentos Gramos y

medida casera

Calorías Gr.

Proteínas Gr.

H. de Carbono Gr.

Lípidos Gr.

Calcio mg

Hierro mg

Zinc mg

Lentejas 70gr o ½ taza cocida

81,2 6,3 14,14 0,28 49 2,33 0,89

Zanahoria 25 grs o ¼ 11,25 0,28 2,63 0,05 7,75 0,155 0,075 Zapallo A.

40 grs o un trozo del porte de una cajita de fosforo

12,8

0,44

3,08

0,08

7,2

0,172

0,044

Amaranto 10 grs o 1 cucharada

38 1,3 7,74 0,19 9,2 1,68 0,44

Sésamo 3gr o ½ cucharadita

17,4 0,6 0,69 1,5 20,1 0,3 0,15

Aceite oliva

5cc o 1 ½ cucharadita

44,45 0,0 0,0 4,93 4 0,019 0,003

Total 205 8,92 28,28 7,03 97,25 4,66 1,60

PAPILLA 12 MESES 2: GARBANZOS, ZANAHORIA, ESPINACA, SEMILLAS DE GIRASOL, SAL DE COCHAYUYO, OLIVA. Alimentos Gramos y

medida casera

Calorías Gr.

Proteínas Gr.

H. de Carbono Gr.

Lípidos Gr.

Calcio mg

Hierro mg

Zinc mg

Garbanzos 70gr o ½ taza cocida

114 6,16 19,18 1,82 34,3 2,02 1,07

Zanahoria 25 grs o ¼ 11,25 0,28 2,63 0,05 7,75 0,155 0,075 Espinaca 30grs o 5

hojas 6,9 0,9 1,14 0,09 40,8 1,07 O,228

Sal de cochayuyo

1 pizca - - - - - - -

Semilla girasol

5grs o 1 cucharadita

29 1,4 0,43 2,35 5,65 0,35 0,8

Aceite oliva 5cc o 1 ½ cucharadita

44,45 0,0 0,0 4,93 4 0,019 0,003

Total 206 8,74 23,38 9,24 460 3,614 2,176 PAPILLA 12 MESES 3: MIJO, BETARRAGA, APIO, GIRASOL, CHIA, ACEITE DE CHÍA

Alimentos Gramos y medida casera

Calorías Gr.

Proteínas Gr.

H. de Carbono Gr.

Lípidos Gr.

Calcio mg

Hierro mg

Zinc mg

Mijo 10grs o 1 cucharada

28 1,1 7,29 0,42 - - -

Betarraga 30grs o 1trozo porte cajita fosforo

8,4 0,78 1.65 0,06 34,2 0,57 0,15

Apio 30grs o 1 ramita pequeña

4,8 0,24 1,11 0,03 12 0,12 0.04

Semilla girasol

5 grs o 1 cucharadita

29 1,4 0,43 2,35 5,65 0,35 0,8

Chía molida

5 grs o 1 cucharadita

27

0,86

2,2

1,14

41,1

0,28

0,34

Aceite de oliva

5cc o 1 ½ cucharadita

44,45 0,0 0,0 4,93 4 0,019 0,003

Total 142 4,38 12,68 8,93 96.95 1,339 1,333

PAPILLA 12 MESES 4: TORTILLA O CROQUETAS DE HUEVO ESPINACA, MIJO Y/O AMARANTO Y CEBOLLA

Alimentos Gramos y medida casera

Calorías Gr.

Proteínas Gr.

H. de Carbono Gr.

Lípidos Gr.

Calcio mg

Hierro mg

Zinc mg

Espinaca 30grs o 5

hojas

6,9 0,9 1,14 0,09 40,8 1,07 O,228

Huevo 1 unidad 160 13,5 4,0 10,0 45 2,00 1,10

Mijo 10grs o 1

cucharada

28 1,1 7,29 0,42 - - -

Cebolla 15grs o 1

cucharada

5,7 0,18 1,29 0,03 3 0,033 0,029

Aceite de oliva

5cc o 1 ½

cucharadita

44,45 0,0 0,0 4,93 4 0,019 0,003

Total 245 15,68 13,72 15,47 92,8 3,122 1,36

GOLOSIAS SALUDABLES 12 MESES E ADELATE:

BOLITAS DE HIGO NUEZ: Colocar 3 o 4 higos + 2 o 3 nueces y moler en la minipimer Hacer bolitas y refrigerar BOLITAS ZANAHORIA COCO: Cocer 2 zanahorias al vapor. Luego moler las zanahorias en la minipimer junto con 100 gramos o 150 gramos de coco rallado. Hacer las bolitas y agregar más coco rallado por fuera y chips de chocolate. Refrigerar.

HELADOS NATURALES Licuar fruta idealmente de estación (mango, piña, frutillas, durazno, plátano, frambuesas, arándanos) y un endulzante natural (pasas, miel, stevia, dátiles) poner en un recipiente al congelador con un palillo de madera. Las frutas se pueden combinar y agregar pipocas de quínoa al chocolate para decorar.

SANDWICH DE MANZANA Y MANTEQUILLA DE FRUTOS SECOS Cortar 4 rodajas de manzana roja y 4 de manzana verde Untar la mantequilla de maní u otro fruto seco (nutella, pasta de castañas de cajú, etc.) sobre una rodaja color rojo, avena y pasas Colocar sobre ello una tapa con una rodaja de manzana verde Untar nuevamente lo mismo y así sucesivamente.

BOLITAS DE AVENA CACAO Y MANJAR Realizar una pasta con la avena, el cacao en polvo y el manjar Hacer bolitas y pasar por avena molida por fuera o pipocas de quínoa o amaranto. Refrigerar BARRAS DE CEREALES CON MIEL Se puede utilizar los restos de la leche de avena o almendras Se hace una pasta con miel, dátiles, avena y semillas de sésamo Hacer formas de barras y colocar al horno mínimo por 5 minutos

SUSHI DE PLÁTANO: Se corta el plátano en rodajas gruesas, se embetuna cada rodaja con mantequilla de maní u otro fruto seco o dulce de leche, se espolvorea con cacao amargo en polvo o nibs de cacao y pipocas de amaranto para decorar. CREMA DE CEREALES PARA DESAYUO U OCE: ½ TAZA DE AVENA O AMARANTO INFLADO O COCIDO FRUTA DE ESTACION 5 ALMENDRAS O 1 NUEZ O 6 AVELLANAS MOLIDAS

AGUA PURIFICADA A GUSTO

STEVIA O MIEL (DESDE LOS 12 MESES) O PASAS

CANELA O COCO RALLADO O RALLADURA DE NARANJA O LIMON

CACAO NATURAL AMARGO PARA DAR SABOR

IMPORTANTE: SI NO TIENE TODOS LOS DIENTES MOLER CON MINIPIMER SI TIENE

DIENTES PICAR GRUESO

EVITAR LA MIEL HASTA DESPUES DE LOS 12 MESES

BABY LED WEAIG:

La alimentación complementaria dirigida por el bebé (también llamada en inglés baby-led weaning) se

refiere a que es el bebé es quien dirige el proceso de cambio hacia la alimentación variada.

Progresivamente se ha convertido en una tendencia muy bien aceptada por los padres, porque les resulta

mucho más sencillo. Así, le van ofreciendo alimentos de los que toma la familia, que el niño coge con su

mano y los mordisquea. Aquí no hace falta una persona adulta dando papillas con una cuchara. El resto

del tiempo, el bebé sigue tomando el pecho o el biberón.

¿Qué ventajas tiene? La primera es la comodidad: el bebé come alimentos que ya hay en la mesa. No hace falta comprar otros,

ni guisarlos de modo especial. Come al mismo tiempo que la familia.

La segunda: que se va acostumbrando a las comidas de su casa, de su cultura.

Además, los bebés tienen mucho interés por la comida del plato de su madre, quizá su instinto les dice “si

ella lo come, es comestible y seguro que está bueno”. Así suele ser más fácil.

El bebé come a su ritmo, según adquiere habilidades. Nunca se le fuerza. Esto disminuye muchos

conflictos familiares.

Se evita el paso intermedio de papillas y purés (aunque no es incompatible) y una nueva transición

cuando ya toque pasar a la comida casera.

Bases fisiológicas El sabor de la leche materna cambia según la dieta de la madre. Por eso los bebés amamantados ya están

acostumbrados a los cambios de sabor y algunos les resultan familiares.

Los bebés amamantados autorregulan la cantidad de leche que comen y eso les protege frente a la

obesidad.

Cada uno sigue su propio ritmo. No le viene impuesto desde fuera (el calendario del pediatra o la cantidad

de puré o papilla que otros deciden…).

¿Cuándo se puede empezar? Alrededor de los 6 meses, cuando el bebé se sienta solo sin ayuda, y puede tener en la mano un trozo de

alimento del tamaño de un dedo y llevárselo a la boca.

Para comenzar el método (desde que se sienta solo) • Verduras cocinadas al vapor o ligeramente cocidas o asadas

• Ramitas de coliflor o brócoli sin tallo, zapallo amarillo o camote, papas, zapallo italiano en

rodela

• Frutas y verduras crudas, cortadas en forma de “palitos”: pera, plátano sin semillas y sin fibra,

mango, ciruela, palta, pepino, gajos de naranja y mandarina

Para continuar con el método (una vez que logre masticar y tragar bien, aproximadamente de los 8 meses)

• Ramitas de apio deshiladas, arvejas, choclo en trozo o grano, arroz especiado (al pesto, al

orégano y aceite de oliva), quínoa (aromatizado con ajo o cebolla, pesto u orégano)

• Estas mismas verduras se pueden dar condimentadas, con aceite de oliva, orégano, sal de mar,

sal de cochayuyo, ajo, cebollas, ciboulette, pimentón, eneldo, albahaca, pesto (sin nueces)

• Frutas y frutas deshidratadas (sin carozo): plátano, piña, kiwi, naranja, mandarina, pepinos,

ciruelas, mango, melón sandia, etc. Damascos turcos, ciruelas deshidratadas.

• Arándanos y pasas una vez que aprenden la técnica de la pinza

• También se puede dar pan y algunos tipos de galletas.

¿Hay que tener alguna precaución? Sí: el atragantamiento. Por eso se deben evitar los alimentos duros y pequeños como los frutos secos, las

aceitunas, la zanahoria o la manzana crudas. Y los niños han de estar acompañados mientras comen.

Además, los bebés prematuros o los que tienen alguna dificultad en su desarrollo puede que tarden más en

conseguir esas habilidades y necesitarán comer con ayuda durante más tiempo.

También hay que tener precaución con los niños que padezcan alguna enfermedad crónica o con riesgo de

desnutrición.

Puede que los bebés alimentados con fórmula artificial, cuyo sabor no cambia, tengan algunas

dificultades, pero eso no significa que no puedan seguir este método.

Para recordar • El bebé sabe cuánta cantidad de comida necesita. No hay que apurarlo ni obligarlo a comer.

• Es bueno darle el pecho tan a menudo como lo pida y completar su dieta con trozos de alimentos

fáciles de manipular.

• Si toma mamaderas (formula láctea), conviene mantener al menos 4-5 tomas al día.

• Favorece la autonomía del bebé, su adaptación a las comidas normales y disminuye el riesgo de

sobrealimentación y obesidad futuras.

Fuente: Asociación Española de Pediatría.

IMPORTACIA DE LA LACTACIA MATERA E LA ALIMETACIÓ VEGETARIAA:

• Es el único alimento capaz de satisfacer todas las necesidades nutricionales durante los primeros

6 meses de vida, sin requerir otros alimentos o agregados como agua o jugos.

• El niño(a) es capaz de mamar y tragar solamente líquidos en los primeros meses de vida, por la

presencia de los reflejos de succión y deglución, y por definición son involuntarios.

• La succión precoz y frecuente del calostro mantiene en el niño(a) la glicemia en niveles

adecuados, evita la deshidratación y la pérdida exagerada de peso en el recién nacido.

• La succión del calostro durante los primeros días post parto, contribuye además a que el lactante

pueda establecer en forma adecuada la coordinación entre las funciones de succión, respiración y

deglución, y permite la baja de peso fisiológica de los primeros días de vida.

• Favorece la relación madre e hijo(a) al permitir el contacto piel a piel entre ambos, ayudando a

mantener la temperatura corporal del niño(a), favorece el desarrollo de los maxilares, dado los

movimientos antero posteriores que realiza la mandíbula y las posiciones que adopta la lengua

para extraer la leche.

Conservación de leche materna y su duración:

• Temperatura ambiente: 12 horas

• Refrigerador: 3 a 5 días

• Congelador dentro del refrigerador: 14 días (refrigerador de 1 puerta)

• Congelador separado del refrigerador: 3 meses (refrigerados de 2 puertas o congelador

independiente)

• Importante es etiquetar la leche con día y hora de extracción.

DATOS IMPORTATES PARA ESTABLECER LA LACTACIA MATERA: Desde el nacimiento de tu bebé debes ponerlo al pecho cuantas veces él lo requiera para que succione. La

succión constante de tu bebé es la principal garantía para poder lograr éxito en una buena producción de

leche. Los alimentos y/o infusiones y otros que favorecen la lactancia materna son:

Infusiones de pelos de hinojo o té de hinojo Twings (4 tazas diarias), Té de anís Supremo (4 tazas

diarias), avena, almendras, leche de almendras, leche de avena, levadura de cerveza, cebada, malta,

ensalada de hinojo, abundante agua (3 a 4 litros diarios), Galega y Bioactiv L en gotas combinado (3

veces al día 15 o más gotas cada vez. En farmacias Knopp)

Ante cualquier duda puedes contactar con la liga de la leche en Chile en Facebook como: La Leche

League Chile o en la web.

http://lllchile.blogspot.com

http://www.llli.org/chile.html

La liga de la leche está comprendida por un grupo de madres quienes son expertas en el tema y se dedican

a ayudar a las nuevas mamás respecto a un buen establecimiento de la lactancia materna con sus bebés.

UTRIETES CLAVES: Los bebés vegetarianos y veganos necesitan una variedad de alimentos para crecer y desarrollarse

sanamente.

Para eso debemos ofrecerles alimentos cada 2 o 3 horas para satisfacer sus altos requerimientos calóricos.

Dar 4 comidas y 2 o 3 colaciones diariamente.

Proteínas: Las proteínas se necesitan para el crecimiento y reparación de los músculos. También es

utilizada para crear enzimas y hormonas.

Fuentes de proteína

• Cereales (quínoa, amaranto, semillas)

• Porotos, arvejas, lentejas y garbanzos

• Bebidas de soya, quesos, yogurt

• Mantequilla de nueces, maní o semillas

• Huevos

• Leche materna y/o formula láctea

Grasas: Las grasas son una fuente importante de energía y otros nutrientes esenciales para el bebé.

Incluya alimentos con grasas saludables cada vez que alimente a su niño. El aceite y las margarinas

suaves no hidrogenadas, la mantequilla y palta son fuentes excelentes de materia grasa. Otras fuentes son

leche materna, formula láctea, y semillas

Grasas omega-3: Desempeñan un papel fundamental en el desarrollo normal del cerebro y la vista.

Fuentes: aceite de canola, aceite de soya, tofu, huevos fortificados con omega-3

Chía, aceite de linaza. y/o molida.

Vitamina B12: Ayuda al cuerpo a utilizar las grasas y a crear glóbulos rojos. La vitamina B12 sólo

existe en alimentos de origen animal.

Fuentes:

• La leche materna, o lácteos y los huevos son parte regular de la dieta del niño, puede obtener

suficiente vitamina B12 de estos alimentos

• Si el niño es vegano, puede obtener vitamina B12 de alimentos fortificados como por ejemplo;

algunos fiambres y salchichas vegetales, hamburguesas de soya, leche de soya fortificada o

suplementos de B12, leche materna.

Vitamina D: ayuda al cuerpo a absorber minerales, como calcio, fósforo, necesarios para los huesos y los

dientes. Las margarinas, la leche de vaca y la leche fortificada de soya son buenas fuentes de vitamina D.

Hierro: Es importante para el crecimiento y el aprendizaje. Transporta el oxígeno a los pulmones al resto

del cuerpo. Entre las buenas fuentes de hierro están:

• Cereales

• Porotos, arvejas, garbanzos y lentejas

• Semillas, mantequillas de frutos secos

• Huevos

El hierro se absorbe mejor cuando se ingiere con alimentos altos en contenidos de vitamina C

• Naranjas, kiwis, pomelos, brócoli, pimentones, limones (jugo o ensaladas).

Calcio: Ayuda a los huesos y dientes para que crezcan y se mantengan fuertes. El calcio se encuentra en:

• Leche materna y fórmula láctea

• Mantequilla de almendras y sésamo

• Porotos, arvejas, lentejas

• Jugos fortificados

Fibra: La mayor parte de los alimentos son altos en fibra lo que es saludable, pero un exceso de fibra

puede llenar el estómago de un niño y dejar con menos espacio para otros alimentos.

Agua: Entre 20 a 50 cc diarios entre 3 a 4 veces al día, dar a beber alejados de las comidas.

BEEFICIOS DE LAS SEMILLAS:

semillas Temperatura del agua de activación

Horas de activ. p/ consumo

Horas de actv. p/brotado

Remojos (veces)

Desarrollo (días)

Rendimiento (volumen)

Maravilla Fría 6-8 4-6 2 1-3 3-4

Chía Fría 2-4 2-4 2-3 7 6-8

Linaza Fría 6-8 4-5 4-5 2 2-3

Sésamo Ambiente - 4-6 2 2 3-4

Amapola - - - - - -

calabaza Fría 6-8 - - - -

Maravilla: Buena fuente de aceites vegetales y grasas saludables (mono insaturados, poliinsaturados) y

omega. Esto genera un factor protector a las enfermedades cardiovasculares. Además son ricas en

vitaminas, esteroles, hierro, magnesio, selenio y calcio. Combate el estrés y el cansancio.

Chía: Las investigaciones fundamentan su gran aporte en ácidos grasos esenciales. Una de las fuentes

vegetales con alta concentración de omega-3, por lo que favorecen la prevención de enfermedades

cardiovasculares y refuerzan el sistema nervioso. Contiene fibra, retarda la absorción de colesterol y

regulariza el tránsito intestinal, son antioxidantes, sus proteínas son de buen valor bilógico ya que no tiene

aminoácidos limitantes, calcio, fósforo, magnesio, hierro, potasio zinc, cobre y vitaminas A y del

complejo B (menos B12).

Linaza: Fuente de ácidos grasos esenciales (omega-3 y omega-6), posee proteínas, fibra, vitaminas B y

E, zinc, hierro, carotenos, magnesio, calcio. Contiene enzimas que ayudan a la digestión de otros

alimentos. Antioxidante, protege el corazón, mantiene una buena circulación sanguínea, regulariza los

niveles de colesterol, y es un potente anticancerígeno.

Sésamo: Contienen gran cantidad de proteínas, y metionina (aminoácido esencial), posee grasas

insaturadas, calcio, hierro, zinc, cobre y fibra. Reducen los niveles de colesterol sanguíneo, previene la

impotencia masculina y la hipertensión arterial. Antioxidante y protectora del hígado.

Amapola: Rica en ácidos grasos, minerales sobre todo calcio. Tiene propiedades sedantes sobre el

sistema nervioso.

Calabaza: Al igual que la semilla de sésamo y de maravilla, son fuente de ácidos grasos esenciales,

proteínas, fibra, potasio, magnesio, hierro, zinc y vitaminas.

Ayuda a mantener la salud de la piel (por contener vitamina E) ayuda a reforzar la memoria y previene

enfermedades cardiovasculares.

COMO UTILIZAR LAS SEMILLAS

Sésamo, maravilla y zapallo:

Idealmente para aprovechar mejor los beneficios de estas, lo mejor es remojar o activar (según cuadro

más arriba) o tostar y luego moler al momento de consumir.

Chía y linaza:

Se remojan o activan según el cuadro de más arriba y se muelen al momento de consumir.

No mezclar con lácteos como yogurt para aprovechar mejor sus propiedades.

Amapola:

Se puede utilizar cruda sobre papillas, ensaladas o platos diversos ya sean dulces o salados.

Todas estas semillas se pueden utilizar sobre papillas, ensaladas o platos diversos ya sean dulces o

salados.

PREPARACIÓ DE VEGETALES, FRUTAS, CEREALES Y LEGUMBRES:

1) Enjuague y remojo:

a) Es aconsejable siempre dejar remojando la noche anterior lo que se preparará al día

siguiente. Idealmente en agua purificada (jarras Britta). Cereales, pseudocereales y

todas las legumbres y semillas.

b) La quínoa y el amaranto se deben enjuagar varias veces hasta que ya no salga espuma

en el agua. Esa espuma es la saponina, componente de sabor amargo típico de estos

cereales.

2) Preparación de legumbres:

a. Botar el agua de remojo y cocinar las legumbres con el triple de agua purificada a fuego

medio y una vez que el agua tome temperatura, bajar a fuego mínimo.

b. El tiempo de cocción dependerá de la legumbre: Lentejas: 1 hora, porotos y garbanzos 2

horas

c. Una vez cocidas las legumbres se deben pasar por cedazo. Es mejor si lo haces mientras

están calientes ya que es más fácil.

3) Preparación de cereales y pseudocerelaes:

a) Enjuagar los cereales y pseudocereales de su agua de remojo y poner en una olla con

agua fría purificada.

b) Proporciones de agua y tiempo de cocción:

c) Quínoa: 2 medidas de agua por una de quínoa. Se cocina durante 15 minutos, hasta que

se separe el hollejo del grano. A fuego mínimo.

d) Amaranto: 3 medidas de agua por una de amaranto. Se cocina durante 20 a 25 minutos a

fuego mínimo, hasta que queda una consistencia viscosa y se unan los granos,

quedando blandos al mascar.

e) Arroz integral y mijo: 3 medidas de agua por una de cereal. Se cocina a fuego mínimo

durante 30 minutos, revolviendo cada tanto. Se puede utilizar tostador y tapa cerrada.

4) Lavado y cortado de verduras:

a) Siempre lavar con mucho agua todas las verduras y frutas a utilizar. Pelarlas todas.

b) Se ponen a cocinar en una olla las verduras más duras como apio, betarraga, zanahoria,

papa y al final agregar las hojas verdes como espinaca, acelga, cebollín, etc. (5 minutos)

c) Que el agua tape levemente las hojas de algas, si las utilizas, se cuecen aparte al mismo

tiempo que las hortalizas.

5) Preparación de verduras:

a) Una vez todos los ingredientes estén cocidos se hace la mezcla en la minipimer. Debe

quedar una pasta homogénea, sin grumos y suave. Si queda muy espesa se le puede

agregar el agua de cocción de las verduras hasta lograr la homogeneidad deseada.

6) Condimentos para las papillas:

b) Cuando el puré esté tibio, se puede agregar una cucharadita y 1/2 de aceite de oliva

prensado en frío o de chía. Nunca calientes el aceite ya que genera grasas saturadas

muy pesadas para la digestión de tu pequeño/a.

7) Incorporación de semillas:

a) Enjuagar el agua de remojo y luego moler junto con las verduras o tostar (solo semillas

sin aceite, en sartén de acero si fuera posible) un minuto y luego machacar en mortero o

moler en minipimer para así agregar al puré.

8) Algas:

a) Mezclar junto con las verduras en la minipimer. Usar poca cantidad porque si no,

taparán el sabor del resto de los ingredientes. Por ejemplo 2 rodajitas de cochayuyo por

cada 250 gramos de papilla o 5 hojitas de luche por 250 grs. de papilla.

b) También puedes hacer sal de cochayuyo: Lavas con abundante agua, previamente una

“rama” de cochayuyo y luego la pones al horno hasta que empiece a crujir y la sacas.

Luego se muele en la picadora, bastante tiempo, de manera que quede hecho polvo.

Este polvo lo puedes usar al final, cuando hechas la cucharadita y 1/2 de oliva, también

le hechas una cucharadita de este polvo como si fuera sal.

UTESILIOS IDEALES PARA COCIAR:

OLLAS Y SARTENES DE ACERO

MINIPIMER CON RECIPIENTE MEZCLADOR DE VIDRIO O LICUADORA DE VIDRIO CUCHARAS DE MADERA VAPORERA DE ACERO COLADOR DE ACERO DATOS DE TIEDAS PRICIPALES Planta Maestra http://www.plantamaestra.cl Frutas, verduras, frutos secos, semillas, algas, aceites vegetales o de semillas, leches vegetales, cereales, legumbres, tofu, etc. Diprovena http://www.diprovena.cl/tienda/ Frutos secos, semillas, algas, aceites vegetales o de semillas, leches vegetales, cereales, legumbres, tofu, etc. Ecobiotienda http://ecobiotienda.cl/catalogo/ Eco pañales, fulares, mamaderas de vidrio, papillas vegetales, lavalozas biodegradable, detergente ropa biodegradable, etc. El granero del Goloso http://www.granerogoloso.cl/tienda/catalog/index.php Frutos secos, tofu, leches vegetales, semillas, algas, congelados, cereales, legumbres, aceites vegetales, etc. Medela: http://www.medelachile.cl Ferias libres: La Vega Feria Ecológica de la Reina http://www.ecoferia.cl/eco/

Feria Plaza Perú http://mercadoorganico.cl/mo-pza-peru/

Lo Valledor http://www.lovalledor.cl

Frutas y verduras orgánicas (y otros productos de almacén)

Biowasi http://www.biowasiorganico.cl/index.php

Auspiciadores y agradecimientos a:

Material realizado por: Ivanna Mielniczuk D. Instructora de yoga y Columnista de Vegetarianos Chile y Marcia Basulto H. utricionista, Auriculoterapeuta y Columnista de Vegetarianos Chile.

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