cuatro sesiones semanales 5 km
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Cuatro sesiones semanales.
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1 40' + pesas 15' + 3 x 6' + 10'. rec: 60'' 40' 60 '+ TOBILLOS + 4 rectas
240' + pesas + 2 rectas
20' + 8 x 1' + 10' rec: 1' 40' 60' + Tobillos + 4 rectas
340' + pesas + 2 rectas
20'+ 4 km a ritmo controlado (sobre 4'10'') + 10'
45' 65' + Tobillos + 4 rectas
440' suaves + 2 rectas
15' + 4 x 1.000 + 10' rec: 1' de 4'05'' a 3'50''
30' muy suaveCompetición 5/10 km
545'+ PESAS + 2 rectas
25' + 6 x 500 + 15' rec.: 1' de 1'58'' a 1'46''
45'+ pesas65' + Tobillos + 4 rectas
6 50' + 2 rectas 25'+ 2 x 2.000 + 15' rec: 2' en 8'10'' y 7'45''
50' + pesas70' + Tobillos + 4 rectas
7 50'+ 6 rectas 20' + 7 x 400 + 10' rec: 1' de 1'32'' a 1'22''
45' muy suave + TC+ 8 rectas
Competición 10 km
8 55'+ 6 rectas25' + 5 x 1.000+ 15' rec:1' de 4'00'' a 3'40''
55' + TOBILLOS + 2 rectas
75' + Tobillos + 6 rectas
925' + 4 x 800+ 15' rec: 90'' de 3'08'' a 2'52''
35' muy suave + TC+ 8 rectas
5 km Objetivo
Cuestiones básicas para realizar bien estos planes:
Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15'' o 20'' en cada uno).
Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, salvo el del progresivo del domingo que hay que acabarlo fuerte.
Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no hacer más de dos seguidos.
Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.
Entrenamiento comprobado en la IV Cursa la Maquinista 2011, Barcelona, para completar 5 km en 18 minutos, a una media de 3:36 por kilómetro. Así pues hablamos de un entrenamiento muy exigente, apto para corredores avanzados.Remitido por Oriol Prat.Para explicación sobre los tipos de carrera y series, visita la sección explicación de series y tipos de carrera.
1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA 4ª SEMANA
LUNES 10 min Es + 25 min trote 5 min Es + 7 km + 1 km RC + 5 Re
10 min Es + 5 min trote + 14x300 (55''-1') R2 RR5 + 3x100(16''-18'') R1
10 min Es + 30 min trote
MARTES10 min Es + 5 min trote + 5x400 (1:20 - 1:30] R3 + 5 min Re
10 min Es + Fartlek D + 3x100
10 min Es + Fartlek D + 3x100 (16''-18'') R1
10 min Es + Fartlek D + 3x300 (58''- 1''] R1
MIÉRCOLES5 min Es + 15 min trote + 5 min RC + 10 min Re
5x1000 (3:40 - 4:00] R3 10 min Es + 5 km trote2x5 km (1º 23 min) R10 (2º 25 min)
JUEVES Descanso5 min trote + 2x3x500 (1:45 - 1:55] R3 RR6 + 5 min Re
Descanso Descanso
VIERNES 5 min Es + 5 km trote 5 km trote 5 min trote + 3x2000 (7:50 - 8:00) R5 + 5 min Re
5 min trote + 5x400 (1:15 - 1:25] R3 + 5 min Re
SÁBADO 5 min Es + 10 km + 5 min Re
5 min Es + 6 km trote + 5 km RC + 5 min Re
10 min Es + Farlek T (3 Len y 1 Ráp) Tiempo 20 min + 5
10 min Es + 5xFarlek T (3 Len y 1 Ráp) Tiempo 20
min Es min + 5 min EsDOMINGO Descanso Descanso 5 min Es + 10 km Trote 5 min Es + 10 km Trote
5ª SEMANA 6ª SEMANA 7ª SEMANA 8ª SEMANA
LUNES10 min Es + 30 min trote + 2 km RC
5 min Es + 25 min trote + 3 km RC
5 min Es + 1 km trote + 5 km RC + 5 min Re
10 min Es +25 min trote + 5 min Es
MARTES10 min Es + Fartlek D + 3x100
10 min Es + Fartlek D + 3x100
Descanso 7x1000 (3:10 - 3:30] R6
MIÉRCOLES2x5 km (1º 22 min) R10 (2º 23 min)
5 min trote + 5x1000 (3:10 -3:30] R5 + 5 min Re
8x1000 (3:20 - 3:35] R6 Descanso
JUEVES Descanso5 min Es + 8 km trote + 2 km RC + 5 min Re
10 min trote + 2x3x500� (1:40 - 1:50] R3 RR6 + 5 min Re
5 min Es + 10 km Trote
VIERNES5 min Es + Fartlek D ( 5 km Len y 5 km Ráp) + 5 min Re
Descanso10 min Es + 5xFarlek T (5 Len y 2 Ráp) + 5 min Es
10 min Es + 2xFartlek D RR2 + 3x100 (14''-16'') R1
SÁBADO 5x1000 (3:20 - 3:50] R6 7x1000 (3:30 - 3:40] R62x5 km (1º 20 min) R10 (2º 22 min)
20 min Trote
DOMINGO 5 min Es + 12 km Trote 5 min Es + 12 km Trote 5 min Es + 13 km Trote Competición: 5000 metros
RC= Ritmo de carreraRáp= Correr rápidoLen= Correr lento Es= EstiramientosRe= Renfriamiento (para finalizar el entrenamiento)Fartlek T= Significa Fartlek de tiempo. Ejemplo correr 3 minutos rápido y un lento.
Fartlek D= Significa Fartlek de distancia. Ejemplo correr 1 km lento, 1 km rápido, 500 metros lentos y 500 rápidos.Si se indica 2xFartlek D significa que se debe realizar el fartlek dos veces
Plan de Entrenamiento para 5000 metros – Nivel Avanzado44.072 visitas
Este entrenamiento es para bajar de 20 minutos en los 5000 metros.
Series de 300 metros: 1:03 – 1:09
Series de 500 metros: 1:50 – 2:05
Series de 1000 metros: 3:50 – 4:30
Series de 2000 metros: 8:00 – 9:20
Rodaje corto: 40 – 50 minutos
Rodaje largo: 50 – 60 minutos
Fartlek: 2 veces: 4′ – 3′ – 2′ – 1′
SEMANA 1
1.12 x 300
2.4 x 1000
3.Rodaje largo
4.Rodaje corto
5.Fartlek
SEMANA 2
1.12 x 500
2.3 x 2000
3.Rodaje largo
4.Rodaje corto
5.Fartlek
SEMANA 3
1.12 x 300
2.6 x 1000
3.Rodaje largo
4.Rodaje corto
5.Fartlek
SEMANA 4
1.12 x 500
2.3 x 2000
SEMANA 5
1.13 x 300
2.7 x 1000
3.Rodaje largo
4.Rodaje corto
5.Fartlek
SEMANA 6
1.13 x 500
2.3 x 2000 + 1000
3.Rodaje largo
4.Rodaje corto
5.Fartlek
SEMANA 7
1.13 x 300
2.7 x 1000
3.Rodaje largo
4.Rodaje corto
5.Fartlek
SEMANA 8
1.13 x 500
2.3 x 2000 + 1000
SEMANA 9
1.14 x 300
2.8 x 1000
3.Rodaje largo
4.Rodaje corto
5.Fartlek
SEMANA 10
1.14 x 500
2.4 x 2000
3.Rodaje largo
4.Rodaje corto
5.Fartlek
3.Rodaje largo
4.Rodaje corto
5.Fartlek
3.Rodaje largo
4.Rodaje corto
5.Fartlek
OBSERVACIONES:
Antes de realizar cualquier entrenamiento de series, es conveniente calentar unos minutos (15-20 como mínimo), hacer unos ejercicios de movilidad articular y estiramientos. Posteriormente,
se podrían hacer unos ejercicios de técnica de carrera y unos progresivos (3-4) para preparar la musculatura. Las recuperaciones varían para cada tipo de series, pero también varían en función de las capacidades del individuo. Para este entrenamiento no se necesitará recuperar en ningún caso más
de 6′. En función de las series habrá que recuperar entre 1’30” y 5′. Los ritmos propuestos son orientativos, no hay que cumplirlos al pie de la letra, y su cumplimiento tampoco garantiza que se vayan a conseguir los objetivos finales de marcas al 100%.
Habría que intentar ir mejorando los tiempos cada semana y movernos entre los ritmos propuestos, tanto al principio, como al final del plan de entrenamiento. Se suelen alternar días de series con días de rodaje. Esta planificación está pensada para que cada uno elija el día de la semana en que quiere hacer cada entreno, pero recordando alternar
día de series con día de recuperación (rodaje largo o descanso). No es recomendable encadenar 2 días intensos. Este entrenamiento es una propuesta de mejora del rendimiento para aproximarnos a un objetivo concreto, pero no nos da la seguridad absoluta de que vayamos a conseguir ese objetivo.
Para la práctica deportiva es siempre recomendable el hacer un estudio médico antes de realizar la misma, que nos indique si podemos seguir un plan de entrenamiento y estamos físicamente
sanos. Si es posible, habría que añadir ejercicios de condición física que ayude a fortalecer tanto la región central del cuerpo como las piernas.
Es recomendable hacer los entrenamientos con mucha tranquilidad, y siempre será mejor hacer más semanas para conseguir el objetivo, que intentar hacer menos.
Si tienes alguna duda, deja un comentario y trataremos de responder con la mayor brevedad posible.
Plan de entrenamiento para bajar de 40’ en 10 Km (4 sesiones por semana)
SEMANA 1Martes - 60’ + pesas
Miércoles - 25’ + 10 x 1’ + 15’ rec: 1’ al troteViernes - 60’ + tobillos + pesas + 2 rectasDomingo - 80’ prog (de 5’30’’ a 4’15’’)SEMANA 2Martes - 60’ + pesasMiércoles - 25’ + 4 x 6’ + 15’ rec:90’’Viernes - 60’ + pesasDomingo - 80’ prog (de 5’30’’ a 4’10’’)
SEMANA 3Martes - 60’
Miércoles - 25’+ 30’ de cambios de ritmo de 45’’ a 4’ + 15’Viernes - 35’ muy suaves + tobillos + 8 rectasDomingo - CompeticiónSEMANA 4
Martes - 60’ + pesasMiércoles - 25’ + 8 x 500 (rec 1’)+ 15’ 2:00-1:45Viernes - 60’ + pesas
Domingo - 80’ prog (de 5’30’’ a 4’10’’)SEMANA 5Martes - 60’
Miércoles - 25’ + 5 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4:00-3:45Viernes - 45’ suaves + tobillos + 8 rectasDomingo - Competición SEMANA 6Martes - 60’ + pesasMiércoles - 25’ + 12 x 300+ 15’ rec: 45’’ De 1’06’’ a 1’01’’Viernes - 25’ + 3 x 2000 + 15’ rec:1’ 8:00-7:25Domingo - 85’ prog (de 5’20’’ a 4’00’’)SEMANA 7Martes - 60’ + pesasMiércoles - 25’ + 10 x 400+ 15’ rec: 1’ De 1’28’’ a 1’20’’Viernes - 25’+ 2 x 3000 +15’ r:90’’ 11’55’’ y 11’35’’Domingo - 85’ prog (de 5’20’’ a 4’00’’)SEMANA 8Martes - 60’ + pesas
Miércoles - 25’ + 8 x 500 + 15’ rec: 1’ 1’55’’ a 1’42’’Viernes - 25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4’00’’ a 3’40’’Domingo - 85’ prog (de 5’20’’ a 4’00’’)SEMANA 9Martes - 60’
Miércoles - 25’ + 5 x 800 + 15’ rec: 1’ 3:12-2:56
Viernes - 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectasDomingo - Competición
SEMANA 10Martes - 60’ + últimas pesas + 2 rectasMiércoles - 25’ + 9 x 400 + 15’ rec: 1’ 1:27-1:19Viernes - 25’+ 4000 + 3000 +15’ re: 2’ 15:45 y 11:30Domingo - 85’ prog (de 5’20’’ a 4’00’’) SEMANA 11Martes - 60’ + 2 rectasMiércoles - 25’ + 12 x 300 + 15’ rec:1’ 1:06-59’’Viernes - 25’+ 3 x 2000 +15’ re: 90’’ 7’55’’ a 7’20’’Domingo - 85’ prog suave (5’20’’ a 3’55’’) + 6 rectasSEMANA 12
Miércoles - 25’ + 4 x 1000+15’ rec:1’ De 4’00’’ a 3’45’’Viernes - 40’ + tobillos + 2 rectasDomingo - Competición 10 kms