curso preparación física funcional deportiva ii edición
TRANSCRIPT
![Page 1: Curso Preparación Física Funcional Deportiva II Edición](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022012413/616d870bfc2d5b20a12ee7d6/html5/thumbnails/1.jpg)
Curso Preparación Física Funcional DeportivaII Edición Clase 4
Prescripción del Rendimiento Funcional: Fuerza
Lic. Alejandro Bertorello
![Page 2: Curso Preparación Física Funcional Deportiva II Edición](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022012413/616d870bfc2d5b20a12ee7d6/html5/thumbnails/2.jpg)
Contenidos prioritarios por encuentro - semana
1. Rol del PF. Programación. Modelos dePlanificación
2. Evaluaciones
3. Movimiento fundamental
4. Rendimiento funcional: Fuerza
5. Rendimiento funcional: Potencia ypliometría
6. Rendimiento funcional: Velocidad
7. Rendimiento funcional: Resistencia
8. Integración. Análisis de casos.Preparación parcial
![Page 3: Curso Preparación Física Funcional Deportiva II Edición](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022012413/616d870bfc2d5b20a12ee7d6/html5/thumbnails/3.jpg)
Curva Fuerza – VelocidadLey de Hill (1937)
Índice de manifestación de Fuerza (IMF)
Curva Fuerza – TiempoHakkinen (1984)
Fuerza útil es la que puedo aplicar a la velocidad del gesto técnico.
Máxima tensión concéntrica manifestada a diferentes velocidadesBadillo, J. (1995)
Fuerza
![Page 4: Curso Preparación Física Funcional Deportiva II Edición](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022012413/616d870bfc2d5b20a12ee7d6/html5/thumbnails/4.jpg)
Fuerza Funcional
▪ Fuerza funcional: es la que el/la atleta puedeusar/aplicar
▪ Es el camino hacia la potencia y la velocidad
▪ La primera barrera a vencer es el propiocuerpo con recorrido completo, luego concarga, y sólo después con potencia –velocidad
▪ Buscar máxima aplicación al movimiento yluego a la disciplina
Boyle, M. (2017)
«Formar grandes atletas que sean buenos levantadores de peso»
(Denis Logan)
![Page 5: Curso Preparación Física Funcional Deportiva II Edición](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022012413/616d870bfc2d5b20a12ee7d6/html5/thumbnails/5.jpg)
De la prevención a la acciónDe la pre habilitación a la habilitación
▪ 2da etapa del modelo de entrenamiento piramidal propuesto por Cook, G. (2010)
▪ El MF condiciona negativa o positivamente la RF y a la DF
▪ El efecto protector de la prevención se maximiza con el rendimiento funcional (Verdadero efecto protector con cargas crónicas de alta intensidad) Gabbett, T. (2015)
▪ La fuerza con sobrecarga con máximaeficiencia mecánica expresa el máximopotencial del RF
KGSolidez
Movilidad Estabilidad RF
Poner a prueba la movilidad y estabilidad con
KILOS
![Page 6: Curso Preparación Física Funcional Deportiva II Edición](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022012413/616d870bfc2d5b20a12ee7d6/html5/thumbnails/6.jpg)
Patrones de movimientosBoyle, M. (2017) Modificados
1. Núcleo (Anti flexión, flexión lateral, rotacióny extensión)
2. Transporte (unilateral, bilateral, empuje ytracción)
3. Bisagra de cadera 1 píe
4. Bisagra de cadera 2 píes
5. Sentadilla 1 pie
6. Sentadilla 2 pies
7. Estocada
8. Empuje de cadera 1 pie
9. Empuje de cadera 2 pies
10. Empuje horizontal
11. Empuje vertical
12. Tracción horizontal
13. Tracción vertical
14. Carrera
15. Saltos
16. Lanzamientos
17. DLO
Núcleo TREN SUPERIOR
PotenciaTREN
INFERIOR
![Page 7: Curso Preparación Física Funcional Deportiva II Edición](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022012413/616d870bfc2d5b20a12ee7d6/html5/thumbnails/7.jpg)
Agonista – Antagonista
Depende de la necesidad individual
Evita sobreentrenamiento
Contrarresta asimetrías
Disminuye desequilibrios musculares
Combate la especificidad deportiva
Incrementa la variedad y limita la monotonía
▪ Empuje de cadera ( EC 1)
▪ Plancha lateral con remo (AFL)
▪ Press de pecho acostado (EV 2)
▪ Peso muerto con 1 píe (BC 1)
▪ Roll out con TRX (AE)
▪ Dominadas colgado (TV 2)
▪ Sentadilla Copa (S 2)
▪ Landmine parado (AT)
▪ Serrucho (TH 1)
▪ Paso abajo con chaleco (S 1)
▪ Landmine arrodillado (AT)
▪ Empuje de hombros (EV 1)
▪ Peso muerto con barra (BC 2)
▪ Puente glúteo con peso (AF)
▪ Remo vertical con TRX (TV 2)
▪ Estocada búlgara (E 1)
▪ Plancha ventral con carga (AE)
▪ Press de pecho acostado (EV 1)
Sesión 1 Sesión 2
Beneficios del equilibrio entre Patrones de movimiento
Boyle, M. (2017) Sinergista – Fijador
![Page 8: Curso Preparación Física Funcional Deportiva II Edición](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022012413/616d870bfc2d5b20a12ee7d6/html5/thumbnails/8.jpg)
Cadera dominante
▪ Empuje de cadera ( EC 1)
▪ Peso muerto con 1 píe (BC 1)
▪ Peso muerto con barra (BC 2)
▪ Plancha lateral con remo (AFL)
▪ Roll out con TRX (AE)
▪ Landmine parado (AT)
▪ Remo vertical con TRX (TV 2)
▪ Serrucho (TH 1)
▪ Dominadas colgado (TV 2)
▪ Paso abajo con chaleco (S 1)
▪ Estocada búlgara (E 1)
▪ Sentadilla Copa (S 2)
▪ Plancha ventral con carga (AE)
▪ Puente glúteo con peso (AF)
▪ Landmine arrodillado (AT)
▪ Press de pecho acostado (EV 2)
▪ Empuje de hombros (EV 1)
▪ Press de pecho acostado (EV 1)
1 contra 1
Rodilla dominante
NúcleoNúcleo
Tracción Empuje
Pensar en el efecto principal y los asociados a cada patrón
![Page 9: Curso Preparación Física Funcional Deportiva II Edición](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022012413/616d870bfc2d5b20a12ee7d6/html5/thumbnails/9.jpg)
▪ Empuje de cadera con Ketbells ( EC 1)
▪ Roll out con TRX arrodillado (AE)
▪ Remo vertical con TRX pies cajón (TV 2)
▪ Peso muerto con 1 píe (BC 1)
▪ Plancha lateral con remo con polea (AFL)
▪ Serrucho parado (TH 1)
▪ Sentadilla adelante muslo paralelo (RD 2)
▪ Landmine parado con banda circular (AT)
▪ Dominadas colgado con Superbanda (TV 2)
▪ Puedo formar grupos de 3 ejerciciosalternando patrones de movimiento
▪ Alternar bilateral y unilateral. Estofavorece la recuperación entre losejercicios mejorando la calidad total dela sesión
▪ La prioridad en la elección de lacantidad y el tipo de patrón demovimiento tendrá que ver con lanecesidad individual y no solo la deldeporte
▪ Siempre pensar en base, regresión yprogresión
▪ Estaciones y/o circuito
▪ Cuerpo completo o rutina partida
¿Cómo agrupo los patrones de movimiento en una sesión?
Ciencia y Arte
A1
A2
A3
![Page 10: Curso Preparación Física Funcional Deportiva II Edición](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022012413/616d870bfc2d5b20a12ee7d6/html5/thumbnails/10.jpg)
Relación con los métodos de
entrenamiento
▪ Ideal para el trabajo preventivo y la re adaptación postural
▪ Mayores adaptaciones en el entrenamiento a corto plazo en lesiones de tendones
▪ Ejemplar para aislar regiones del cuerpo
▪ Especialmente para principiantes pero de aplicación en todas las poblaciones y niveles
Excéntrico (1)Isométrico (2)
Tipo de Contracción Activación
muscular Badillo, J. (1995)
Concéntrico (3) ▪ Importante para la prevención y readaptación en todas laspoblaciones
▪ Como método de entrenamientode fuerza solo para expertos
▪ Gran incidencia sobre laestructura tendinosa
▪ Genera más tensión que elmétodo concéntrico
▪ Mayores beneficios en el largoplazo en lesiones de tendones
▪ Mayor velocidad -
▪ Son los más utilizados
▪ Métodos ideales para principiantes
▪ Buen nivel de tensión muscular (aunque diferente en todo el ROM)
▪ Gran especificidad deportiva
▪ Mayor velocidad + de ejecución
La combinación en la sesión o entre los períodos es
determinante para generar mayores adaptaciones
![Page 11: Curso Preparación Física Funcional Deportiva II Edición](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022012413/616d870bfc2d5b20a12ee7d6/html5/thumbnails/11.jpg)
¿Cuántos ejercicios por sesión?
▪ Principiantes: 2 a 3 veces porsemana en días alternados
▪ Intermedios: 2 a 4 sesiones(alternados o en el formato 2x 1 o de acuerdo a necesidad)
▪ Avanzados: 2 a 6 sesiones deacuerdo al período decompetencia
▪ Principiantes: 30 a 45minutos
▪ Intermedios: 45 a 60minutos
▪ Avanzados: 60 a 90minutos
▪ Principiantes: 6 ejercicios
▪ Intermedios: entre 6 y 9ejercicios
▪ Avanzados: entre 9 y 12ejercicios
¿Cuánto duran las sesiones?
¿Cuántas sesiones por semana?
«No se incluyen los ejercicios de prevención ni de calentamiento»
![Page 12: Curso Preparación Física Funcional Deportiva II Edición](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022012413/616d870bfc2d5b20a12ee7d6/html5/thumbnails/12.jpg)
¿En qué momento hacemos la sesión de pesas?
(En relación al entrenamiento técnico y táctico)
Durante
▪ Alternando grupos dedeportistas y controlando laduración de ambas sesioneses un sistema interesante
▪ Muy efectivo para jugadoresjóvenes para entrenamientostécnicos
Después
▪ Excelente para períodos decompetencia o en viajes
▪ Volumen e intensidadajustada a la necesidadindividual
▪ La mejoría de la fuerzadepende del nivel decondición físico previo decada deportista
Antes
▪ Menor fatiga para pesaspero más para el deporte
▪ Ajustar el volumen y laintensidad para permitirentrenar al máximo enambas situaciones
Cada momento se adapta a las necesidades del equipo y de la/os
deportistas
![Page 13: Curso Preparación Física Funcional Deportiva II Edición](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022012413/616d870bfc2d5b20a12ee7d6/html5/thumbnails/13.jpg)
Efecto residual de la fuerza en la sesión¿Cuál primero?
«Dime tu objetivo y te diré cómo entrenar»
1. Movilidad y estabilidad
2. Calentamiento físico
3. Fuerza explosiva
4. Fuerza máxima
5. Fuerza resistencia
1. Movilidad y estabilidad
2. Calentamiento físico
3. Fuerza máxima
4. Fuerza explosiva
5. Fuerza resistencia
1. Ejercicios principales
2. Ejercicios secundarios
![Page 14: Curso Preparación Física Funcional Deportiva II Edición](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022012413/616d870bfc2d5b20a12ee7d6/html5/thumbnails/14.jpg)
¿Qué es la RM?
▪ Máxima cantidad de repeticionesposibles con la intensidad o volumendeseado ni una más ni una menos
▪ Teniendo en cuenta el nivel deexperiencia, el carácter del esfuerzo(cuántas hago realmente), se podrápermitir 1 o 2 repeticiones menos,pero no más
¿Hay que entrenar al fallo muscular? (hasta que no se pueda más)
▪ Por la bibliografía NO (Mucha fatiga ydolor muscular post entreno sin mejoríassignificativas en los valores de fuerza)
▪ Pero en la práctica el nivel de exigenciafísico y emocional se compara con lacompetencia (1 a 2 repeticiones menoscomo máximo entre el 80 – 90-95%)
Verdadero concepto de Fuerza
(Repetición Máxima)«Pelear contra los kilos SIEMPRE»
MÁXIMA EFICIENCIA MECÁNICA (Control motor) Naclerio, F. (2011)
![Page 15: Curso Preparación Física Funcional Deportiva II Edición](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022012413/616d870bfc2d5b20a12ee7d6/html5/thumbnails/15.jpg)
Juan entrena periódicamente la
fuerza en el gimnasio, hoy
intentará realizar las series de 4
repeticiones con 90 kilos que tanto le
gustan:
el plan es
2 x 8 x 60-70
2 x 6 80 - 85
2 x 4 x 90 – 90
Juan entreno para mejorar
SOLO 3 SERIES
No se calienta : o + de lo
que se entrena
para mejorar
Entrenar RM es respetar
las repeticiones para cada %
![Page 16: Curso Preparación Física Funcional Deportiva II Edición](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022012413/616d870bfc2d5b20a12ee7d6/html5/thumbnails/16.jpg)
Organización de los patrones de movimientoen métodos de entrenamiento concéntricos
Boyle, M. (2017) Verkhoshansky, J. (2010) Badillo, J. (1995)
OrganizaciónRutinas de:
1. Cuerpo entero: todas los patrones demovimiento en la misma sesión
2. Partidas: solo algunos patrones demovimiento en la misma sesión
Métodos de organización de los patrones demovimiento en la sesión:
1. Estaciones: un patrón de movimientocompleto hasta finalizar las serie
2. Circuito: diferentes patrones de movimientoalternados hasta terminar la serie
▪ Intensidades máximas I (90 – 100 %)
▪ Intensidades máximas II (85 – 90%)
▪ Repeticiones I (80 – 85%)
▪ Repeticiones II (70 – 80%)
▪ Repeticiones III (60 al 70%)
▪ Mixto Pirámide (60 – 100 %)
Métodos Badillo, J. (1995)
![Page 17: Curso Preparación Física Funcional Deportiva II Edición](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022012413/616d870bfc2d5b20a12ee7d6/html5/thumbnails/17.jpg)
Principales características
Intensidades máximas I90-100%
▪ 1 a 3 repeticiones por serie
▪ 4 a 8 series
▪ 3 a 5 minutos de pausa
▪ Carácter del esfuerzo: mayornúmero posible o 1 menos
▪ Velocidad: máxima posible
Criterios de trabajo
▪ Solo para expertos
▪ Puede generar lesiones yfatiga importante del SNC
▪ Siempre entrenar concompañero
▪ 1 o 2 estímulos por semanacomo máximo
▪ Los períodos de descargason muy oportunos
Efectos principales
▪ Incremento fuerza máxima(factores nerviosos). No hayhipertrofia evidente
▪ Incremento coordinaciónintramuscular
▪ Reducción inhibición SNC
▪ Incremento fuerza explosivaante cargas altas
▪ Reducción déficit de fuerza
Principiantesabstenerse
Expertos con alto nivel de maestría en el
entrenamiento de la FUERZA
![Page 18: Curso Preparación Física Funcional Deportiva II Edición](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022012413/616d870bfc2d5b20a12ee7d6/html5/thumbnails/18.jpg)
Principales características
Repeticiones I80-85%
▪ 5 a 7 repeticiones por serie
▪ 3 a 5 series
▪ 3 a 5 minutos de pausa
▪ Carácter del esfuerzo: mayornúmero posible o 1 menos
▪ Velocidad: máxima posible
Criterios de trabajo
▪ Intermedios avanzados
▪ Respetar al máximo laeficiencia mecánica y lostiempos de pausa
▪ Incremento importante dela intensidad para losintermedios
Efectos principales
▪ Incremento de fuerzamáxima
▪ Hipertrofia media
▪ Menor influencia sobre losfactores nerviosos (hay másfatiga localizada)
▪ La tensión muscular máximase alcanza solo en las últimasrepeticiones
Intermedios avanzados
Atención en las últimas
repeticiones
![Page 19: Curso Preparación Física Funcional Deportiva II Edición](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022012413/616d870bfc2d5b20a12ee7d6/html5/thumbnails/19.jpg)
Principales características
Intensidades máximas II85-90%
▪ 3 a 5 repeticiones por serie
▪ 4 a 5 series
▪ 3 a 5 minutos de pausa
▪ Carácter del esfuerzo: mayornúmero posible o 1 menos
▪ Velocidad: máxima posible
Criterios de trabajo
▪ Solo para expertos
▪ Puede acarrear lesiones ydolor muscular en los díasposteriores
▪ Siempre entrenar concompañero
▪ Permite 1 a 2 estímulospor semana
Efectos principales
▪ Ídem efectos del métodoanterior pero menosacentuados
▪ Incremento fuerza máxima ehipertrofia por el volumen detrabajo
Expertos de deportes de situación
Límite de eficiencia mecánica para la
mayoría de este grupo de deportistas
![Page 20: Curso Preparación Física Funcional Deportiva II Edición](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022012413/616d870bfc2d5b20a12ee7d6/html5/thumbnails/20.jpg)
Principales características
Repeticiones II70-80%
▪ 6 a 12 repeticiones por serie
▪ 3 a 5 series
▪ 2 a 5 minutos de pausa
▪ Carácter del esfuerzo: mayornúmero posible o 1 menos
▪ Velocidad: máxima posible
Criterios de trabajo
▪ Intermedios y principiantescon experiencia en losmétodos anteriores
▪ Base de entrenamiento defuerza para intensidadessuperiores
▪ No sería indicado paradeportistas expertos (cercadel 70%)
Efectos principales
▪ Incremento de fuerzamáxima en menor nivel quelos anteriores métodos
▪ Hipertrofia muscular alta
▪ Muy poca influencia sobre losfactores nerviosos
▪ Reclutamiento (R) yagotamiento de todas las(UM) unidades motoras
IntermediosCambios notables en
la composición corporal
![Page 21: Curso Preparación Física Funcional Deportiva II Edición](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022012413/616d870bfc2d5b20a12ee7d6/html5/thumbnails/21.jpg)
Principales características
Repeticiones III60-70%
▪ 6 a 12/15 repeticiones porserie
▪ 3 a 5 series
▪ 3 a 5 minutos de pausa
▪ Carácter del esfuerzo: no seagota el máximo númeroposible por serie. Se dejaentre 1 y 2 repeticionescomo margen
▪ Velocidad: máxima posible
Criterios de trabajo
▪ Ideal para primera etapa deadaptación al entrenamientode fuerza
▪ Paso obligado paraprincipiantes
▪ Clave para períodos dedesadaptación o de lesiones
▪ Muy útil para calentar (rangomínimo de repeticiones)
Efectos principales
▪ Incremento general de lafuerza
▪ Acondicionamiento generalde músculos y tendonescomo preparación parasoportar cargas másexigentes en el futuro
Principiantes Adaptación
![Page 22: Curso Preparación Física Funcional Deportiva II Edición](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022012413/616d870bfc2d5b20a12ee7d6/html5/thumbnails/22.jpg)
Principales características
Mixto Pirámide60-100%
▪ 1 a 8 repeticiones por serie
▪ 7 a 14 series
▪ 3 a 5 minutos de pausa
▪ Carácter del esfuerzo:Máximo número posible porserie o algunas menos
▪ Velocidad: máxima posible
Criterios de trabajo
▪ Pirámide sencilla incluyendodiferentes métodosrespetando el efecto residualde cada uno
▪ Puedo escalar o iniciar lapirámide con métodos defuerza máxima (nervioso) ybajar con métodos de fuerzahipertrofia (estructural)
Efectos principales
▪ Múltiples al combinar todoslos métodos anteriores
▪ Ahorro importante de tiempo
▪ Sólo para expertos
Expertos y avanzadosAjuste y
mantenimiento