da armitas mmarina semana abraços, - marina...
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Esse pdf foi feito para acompanhar o vídeo em que eu explico
como preparar as refeições de 1 semana em apenas 2
horas! Acesse youtube.com/marinamorais para assistir o vídeo!
Aqui, você encontrará a lista de compras, passo a passo e
receitas das preparações do vídeo!
Lembre-se que esse planejamento é para uma família de duas
pessoas, mas você pode multiplicar ou dividir a lista de compras
e receitas para que esse material sirva para você!
Espero que goste!
Abraços,
Marina
MARMITAS DA SEMANA
LISTA DE COMPRAS
H O R T I F R U T I G R A N J E I R O
2 limões
3 dentes de alho
1 maço de salsão/aipo
180g de tomate cereja
1 pé de alface
1 maço de manjericão
1 cabeça de brócolis
1 maço de rúcula
5 bananas
2 mangas
1 abacaxi
1 caixa de uvas
15 ovos de codorna
C A R N E S E C O N G E L A D O S1kg de peito de frango sem osso e sem pele
200g de ervilhas congeladas
P Ã E S E L A T I C Í N E O S300g de ricota
E X T R A S P A R A M O N T A R A S R E F E I Ç Õ E S ( O P C I O N A L )Iogurte ou Leite (para bater os smoothies)
Biscoitos de Arroz (para servir com o patê)
Pão sírio (para fazer sanduíche no jantar)
Azeite de oliva
Sal
Pimenta do reino
Páprica doce
Aveia em flocos
Arroz Integral
Azeitonas Verdes
I T E N S D A D E S P E N S A B Á S I C A
Cuscuz Marroquino
Pimenta Calabresa
Pistaches ou Amêndoas
Azeitona Preta
Alcaparras
Aceto Balsâmico
PASSO A PASSO
N O D I A A N T E R I O RDeixe o frango descongelando na geladeira
N O D I A D E C O Z I N H A R0. Higienizar as frutas e vegetais e organizar a cozinha.
1. Frango Assado com Páprica e Limão
2. Brócolis Assado com Páprica (assa junto com o frango)
3. Arroz com Ervilha e Rúcula
4. Preparar aipo, rabanete, tomate cereja e alface (cortar o aipo em palitos, o rabanete em
rodelas e deixar o tomate cereja inteiro).
5. Preparar as uvas, a manga e o abacaxi (cortar a manga e o abacaxi em cubos)
6. Cozinhar ovos de codorna por cerca ide 8 minutos em água fervente, colocar em água fria
com gelo e depois descascar.
7. Preparar saquinhos de smoothie.
8. Patê de Ricota com Azeitona.
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MODO DE PREPARO
1. Em uma assadeira, coloque o azeite, o sal, a pimenta e a
páprica doce.
2. Distribua os peitos de frango sobre a assadeira e
temperos e esfregue-os nos peitos de frango. Coloque as
rodelas de limão sobre o frango.
3. Coloque a assadeira em forno pré-aquecido a 200°C.
Asse por 30 minutos.
Frango com Páprica e L imãoA L M O Ç O O U J A N T A R
INGREDIENTES
- 1kg de peito de frango sem osso e sem pele
- Sal e pimenta do reino a gosto
- 2 colheres de sopa de páprica doce
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 2 limões em rodelas
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MODO DE PREPARO
1. Corte o brócolis em floretes e higienize.
2. Em uma assadeira untada com azeite, coloque as
floretes de brócolis.
3. Asse por cerca de 30 minutos. Coloque ao mesmo
tempo que colocar a assadeira de frango.
Brócol is Assado com PápricaA L M O Ç O O U J A N T A R
INGREDIENTES
- 1 cabeça de brócolis
- Sal e pimenta do reino a gosto
- 2 colheres de chá de páprica doce
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
MODO DE PREPARO
1. Descasque e pique ou amasse o alho.
2. Em uma panela, refogue o alho no azeite.
3. Adicione a água, o sal e o arroz. Deixe cozinhar em
fogo baixo com a tampa entreaberta por cerca de 25
minutos.
4. Adicione a rúcula e a ervilha, misture, tampe a panela e
deixe cozinhar em fogo baixo por mais 5 minutos.
Arroz com Ervi lha e RúculaA L M O Ç O O U J A N T A R
INGREDIENTES
- 1 xícara de chá de arroz integral
- Sal e pimenta do reino a gosto
- 3 xícaras de chá de água
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 3 dentes de alho picadinhos ou amassados
- 1 xícara de chá de rúcula picada
- 1/2 xícara de chá de ervilha congelada
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MODO DE PREPARO
1. Bata todos os ingredientes no liqüidificador até que virem
um patê homogêneo e cremoso.
2. Guarde na geladeira por até 5 dias.
Patê de RicotaR E C E I T A V E R S Á T I L
INGREDIENTES
- 300g de ricota
- Sal e pimenta do reino a gosto
- 1/4 de xícara de chá e água
- 1/4 de xícara de chá de azeitonas sem
caroço
- 3 colheres de sopa de azeite de oliva
- Folhas de manjericão a gosto
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MODO DE PREPARO
1. Separe 5 saquinhos e encha cada um deles com 1/2
banana picada, 3 colheres de sopa de manga e 2 colheres
de sopa de aveia em flocos.
2. Coloque no congelador.
3. Na hora de servir, coloque no liqüidificador o conteúdo
dos saquinhos e bata com um pouco de leite, iogurte ou
suco de laranja.
Saquinhos de SmoothieC A F É D A M A N H Ã O U L A N C H E
INGREDIENTES
- 5 bananas
- 2 xícaras de chá de manga picada
- 10 colheres de sopa de aveia em flocos
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