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Das Schlaf Geheimnis der Massai Naturschlaf | Lutz Ramlich | www.lutzramlich.com Seite 1

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Das Schlaf-Geheimnis der

Massai – NATURSCHLAF von Lutz Ramlich

Speaker, Seminarleiter, Ultra-Marathon-Läufer

WIE SIE WIEDER LERNEN WIE EIN BABY ZU SCHLAFEN

Special PDF Version

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Inhaltsverzeichnis Work-Book

• Warum ich für Sie schreibe – Lösungen nicht Probleme

• Wer ich bin

• Warum wir schlafen

• Wie haben wir früher geschlafen – Afrika und Massai

• Naturschlafzeit

• Guter Schlaf – das Optimum

• Schlafzeit – ein Vielfaches des Schlafzyklus

• Was für ein Schlaftyp sind Sie? Wieviel Schlaf benötigen Sie?

• Zirkadiane Rhythmik

• Schlafmythen

• Schlafstörungen

• Konventionelle Antworten – Medikamente

• Bett, Baubiologie und Umwelt

• Widerstandskraft und Ego-Depletion

• Kreditkartenmodell – Entspannung am Tag, Stressabbau

innerhalb von 24h

• Bio-Chemie – Vitamin D3, Magnesium, Tryptophan

• Artgerechte Haltung – Bewegung/Ernährung/Darm (Mikrobiom

durch Stress zerstört Schlafprobleme, wie wir fühlen, denken,

Krankheitsbeginn im Darm)

• Stress und Ansprüche (Glaubenssätze, Werte und

Ziele/realistische Wochen- und Tagesplanung)

• Zeitmanagement

• Tipps, Schlafoptimierung – Hilfsmittel

• Fit sein geht über gesunden Schlaf hinaus

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Warum ich für Sie schreibe -

Lösungen nicht Probleme

Irgendwie ist es schade, dass Sie diesen Ratgeber lesen. Dies

bedeutet vermutlich, dass Sie oder jemand in ihrem engeren Umfeld

schlecht schlafen.

In vielen Gesprächen, auf Messen und in meinen Gesundheits-

Seminaren erzählen Sie mir immer wieder, dass dies leider eine

große Mehrheit der Menschen heutzutage betrifft.

Laut Studien, zum Beispiel der DAK, schlafen heute 80 Prozent der

Erwerbstätigen zumindest temporär schlecht oder sehr schlecht.

Durch meine diversen Tätigkeiten weiß ich:

„Schlaf ist das Fundament von allem.“

Ohne guten, erholsamen Schlaf können Sie in den meisten Fällen

kein gutes und erfülltes Leben führen.

Mein Schwerpunkt soll in diesem Work-Book nicht auf den

Problemen, medizinischen Fakten, sondern auf Lösungen liegen.

Natürlich ist eine Grundlage an Wissen nötig, um die Tipps perfekt

umsetzen zu können.

Ziel dieses Work-Books ist es Sie in ein Leben zu bringen, in dem Sie

mit weniger Stress und mehr Freude am Abend glücklich zu Bett

gehen können.

Mit den verschiedenen Tipps und Kniffen möchte ich Sie zu einem

glücklichen Schlaf führen.

Achtung! Sollten Sie dramatische Schlafprobleme haben,

wenden Sie sich bitte sofort an einen Arzt oder ein

Schlaflabor.

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Wer ich bin

Mein Name ist Lutz Ramlich und ich war in der Vergangenheit

Manager und Führungskraft in mehreren großen Konzernen,

mittelständischen Unternehmen und Startups verschiedener

Branchen.

Dabei habe ich natürlich alle Themen von Stress bis Schlafstörung

gesehen oder selbst erlebt.

Als BWLer versuche ich immer aus geringem Einsatz große

Wirkungen zu erzielen.

Und so geht es mir nicht nur als Manager, sondern auch in der

Freizeit. Es ist eine Art Berufskrankheit. Wenig tun, viel schaffen und

dann auch noch Spaß dabeihaben. Das Magische Dreieck unserer

heutigen Ansprüche.

Da ich als Manager, Sportler und Ultra-Marathonläufer immer auch

eine Top-Leistung abliefern möchte, sind die Themen Schlaf,

Regeneration und Höchstleistung meine täglichen Begleiter.

In den letzten Jahren haben sowohl die Wissenschaft als auch ich in

diesen Feldern große Fortschritte gemacht.

Heute gilt mein Hauptinteresse vor allem dem Menschen und seinem

Autopiloten, Unterbewusstsein und Bewusstsein. Das alles ist extrem

spannend und hat wahnsinnig viel mit Schlaf zu tun.

In Seminaren und Vorträgen unterstütze ich seit einigen Jahren

Menschen auf verschiedenen Wegen ein Leben zu führen, dass ihnen

wieder Freude bereitet. Sie vielleicht sogar fliegen lässt – vor Freude

und Wohlgefühl.

Aber genug von mir – Sie sind die wichtigste Person in diesem

Work-Book.

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Warum wir schlafen

Diese Frage ist von der Wissenschaft noch nicht abschließend

geklärt.

Es gibt diverse Thesen. Auf diese möchte ich nicht eingehen, da

diese für die Lösung Ihrer Schlafprobleme nicht unbedingt relevant

erscheinen.

Fest steht, dass wir unbedingt schlafen müssen. Und schon etwas

Schlafentzug bzw. schlechte Schlafqualität kann zu verheerenden

Folgen führen. Nicht zuletzt aus diesen Gründen wird Schlaf auch als

Foltermittel eingesetzt.

Entgegen der Auffassung vieler Menschen ist Schlaf kein Luxus,

sondern ein absolutes Muss, um gesund und lange fit zu leben.

Kurz: Kein glückliches Leben mit schlechtem Schlaf.

Deshalb ist es toll, dass Sie sich diesem Thema so stringent widmen.

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Wie haben wir früher geschlafen?

Afrika und Massai vor 30.000 Jahren

Die Antwort auf diese Frage hat sehr viel mit Ihrem

Gesundheitszustand und Wohlgefühl zu tun. Damit alle

Körperfunktionen optimal passen und auch Ihre Gene in perfekter

Weise interagieren, ist archetypischer Schlaf notwendig. Das heißt,

dass alle Schlafzyklen lange genug durchlaufen werden müssen. Und

das ist in der Natur der Normalfall.

Nehmen wir uns dafür die Naturvölker in der Vergangenheit oder die

wenig verbliebenen Naturvölker der Gegenwart als Vorbild.

Wenn wir dies eigenmächtig ändern kommt es zu Problemen und

Krankheiten. Sogar Gene können falsch abgelesen oder aktiviert

werden, mit für den Menschen unsagbar negativen Folgen

(Epigenetik).

Das gleiche trifft auch auf die Regeneration unseres Nervensystems

und Gehirn zu (Neuro-Epigenetik).

Tatsächlich wissen wir nicht genau wie Menschen vor 30.000 Jahren

geschlafen haben. Aber es gibt durch paläontologische Forschung

sehr nachvollziehbare und wahrscheinliche Antworten.

Und diese Antworten überraschen. So haben wir nie alle

gleichzeitig geschlafen. Dies war einfach aufgrund der

Gefahrenlage in der Savanne nicht möglich. Und vermutlich haben

ältere und jüngere Menschen aus diesem Grund etwas verschobene

Schlafrhythmen.

Es ist also mitnichten so, dass uns unser pausenloser 8-Stunden-

Schlaf schon immer begleitet (wer hätte sich dann ums Feuer und

die wilden Tiere kümmern sollen).

Im Gegenteil polyphasischer Schlaf oder Etappenschlaf ist uns

wahrscheinlich wie auf den Leib geschneidert. Bedauerlicherweise

ist er heute etwas aus der Mode gekommen. Seien Sie also nicht

unglücklich, wenn Sie irgendwann in Ihrem Leben längere Pausen

im Schlaf haben.

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Vielleicht können Sie diese ja sogar gut nutzen. Das Schlechteste ist,

wenn Sie sich Stress machen und dadurch zu chronischen

Schlafproblemen kommen.

Durch den Blick auf unsere Vergangenheit sollten wir alle mit dem

Thema Schlaf etwas relaxter umgehen. Der Schlaf wie wir ihn heute

schlafen ist in der Menschheitsgeschichte noch relativ neu. Haben

Sie Rücksicht mit sich.

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Naturschlafzeit

Immer wieder gab es Versuche zur „Naturschlafzeit“ zurück zu

finden. Diese wurde zu verschiedenen Zeiten sogar zur Behandlung

von Krankheiten eingesetzt. Laut Naturschlafzeit gehen die

Menschen gegen 18:00 - 19:00 ins Bett.

Dies entspricht überraschenderweise in etwa der Zeit des

Sonnenuntergangs in Afrika. …

Und da wir entsprechend der wissenschaftlichen Forschung alle aus

Afrika stammen, haben wir natürlich seit Millionen Jahren den

Naturschlaf der Naturvölker wie die Massai geschlafen.

Vor allem durch das sehr zeitige Zubettgehen wird laut Versuchen

im letzten Jahrhundert von Theodor Stöckmann („Die

Naturschlafzeit) der Körper und die Gesundheit sehr gestärkt.

Gleichzeitig verkürzt sich die nötige Schlafdauer.

Es klingt absurd, aber vermutlich kann man durch seeeehr zeitiges

Schlafen, seinen aktiven Tag verlängern.

Die Naturschlafzeit ist eine spannende Möglichkeit, um zu unserem

archetypischen Schlafverhalten zurück zu finden.

Durch Abweichungen vom Naturschlaf scheinen wir unseren Körper

auf Dauer zu schwächen.

Leider ist es auch für mich nicht auf Dauer durchführbar, so „zeitig“

ins Bett zu gehen. In Berlin Mitte beginnt da gerade erst der späte

Nachmittag

Trotzdem können Sie diese Schlafform einmal für sich versuchen.

Möglicherweise löst der Naturschlaf einige Ihrer Probleme.

Zu anderen Schlaf-Tests kommen wir später.

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Guter Schlaf – das Optimum

In wenigen Worten gesagt: Der Schlaf muss dafür sorgen, dass wir

physisch und psychisch wieder total fit sind. 100% regeneriert. Und

nach harten Trainingsphasen sogar verbessert. Dies wird durch

Superkompensation bestens beschrieben und meint sowohl

körperliche als auch geistige Prozesse.

Wenn dies geschieht, kann unser Immunsystem in der Nacht

einmal richtig „durchfeudeln“ und alles ist wieder clean. Unter

welchen Bedingungen dies passiert, schauen wir uns in den nächsten

Kapiteln an.

Schlafzeit – ein Vielfaches des Schlafzyklus

Die Schlafforschung ist sich einig, dass der Schlaf in der Nacht in

mehreren Zyklen abläuft. Und je genauer das möglich ist, desto

besser für Sie. Üblicherweise unterscheidet man folgende Phasen:

1. Leichtschlafphase (etwa 50% des Schlafes inklusive

Einschlafphase)

2. Tiefschlafphase (tiefste körperliche Entspannung und

Regeneration, geistige Erholung)

3. Traum-/REM-Phase (wahrscheinlich Verarbeitung von

emotionalen Ereignissen und Informationen)

Diese Phasen wechseln sich ab und dauern etwa 90 Minuten

(plus/minus 10 Minuten). In einer guten Nacht durchlaufen gesunde

Menschen diese Phasen 4 bis 5mal (auch 6mal = 9 Stunden sind

möglich). Daraus resultiert eine Gesamtschlafzeit von 6 bis 7,5

Stunden. Natürlich ist dies nur in der Theorie so genau. Damit Sie

Ihren optimalen Schlaf finden, nutzen Sie unseren Urlaubs-Schlaf-

Test. Übrigens ist die Tiefschlafphase für unseren Körper am

wichtigsten und nimmt deshalb zu Beginn der Nacht die meiste Zeit

ein. Diese reduziert sich dann im Laufe der Nacht zugunsten der

REM-Phase.

Versuchen Sie in einer Leichtschlafphase aufzuwachen oder sich

wecken zu lassen.

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Was für ein Schlaftyp sind Sie?

Wieviel Schlaf benötigen Sie?

Sie haben sicher schon oft von Lerchen oder Eulen gehört, wenn es

um Schlaftypen geht.

Aber wissen Sie auch wozu Sie gehören?

Wen Sie gegen Ihren richtigen Schlaftyp schlafen, werden Sie wohl

nie alle Potentiale nutzen können, die in Ihnen ruhen.

Deshalb schlage ich Ihnen folgenden Test vor:

Machen Sie einen „Schlaf-Urlaub“. Das heißt nicht, dass Sie den

ganzen Urlaub schlafen sollen. Im Gegenteil. Sie können durch

diesen Test feststellen welcher Schlaftyp Sie sind und wieviel Schlaf-

Zeit Sie wirklich benötigen.

So gehen Sie vor: Genießen Sie einen aktiven Urlaubs-Tag (egal ob

zu Hause oder im Urlaubsgebiet) und legen sich ins Bett, wenn Sie

am Abend müde werden. Sie sollten nicht sofort einschlafen

(innerhalb von 3 Minuten), denn dann sind Sie eigentlich zu müde.

Wachen Sie von selbst auf. Dazu ist es nötig, dass der Raum leise,

kühl und gut abgedunkelt ist (nutzen Sie eventuell eine

Schlafmaske). Beobachten Sie Ihren Fitness-Level über den Tag.

Wenn Sie sehr oft am Tag müde werden, hat Ihr Schlaf noch nicht

gereicht. Seien Sie an jedem Tag des Tests körperlich und geistig

aktiv. Aber übertreiben Sie nicht. So können Sie in etwa 5-10 Tagen

zu Ihrem natürlichen Schlaftyp und Schlafrhythmus zurückfinden.

Damit Sie diese Erkenntnisse korrekt auswerten und Ihr ganzes

Leben nutzen können, führen Sie bitte in dieser Zeit ein

Schlaftagebuch.

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Zirkadiane Rhythmik

Alles in und um uns folgt Rhythmen.

Leider leben heute viele Menschen auf unserem wunderschönen

Planeten gegen Ihre Lebensrhythmen. Dadurch verstellen sich auch

eine Vielzahl chronobiologischer Uhren in Ihrem Körper. Dies bringt

natürlich eine Vielzahl von Vorgängen in uns durcheinander. Laut

vielen Forschern dauert ein menschlicher Tag etwa 24,7 Stunden

und muss immer wieder neu programmiert werden. Um die

Chronobiologie wieder positiv einzustellen, ist vor allem der Einfluss

des Lichts nicht zu überschätzen. Und da machen die dramatischen

Änderungen in unserer Umwelt und die zunehmende

Luftverschmutzung extrem große Probleme. Folgen Sie bitte

unbedingt unseren Tipps zu den Themen Licht im Kapitel Tipps

und Tricks.

Aber auch Nahrungsaufnahme zur falschen Zeit verschiebt unsere

innere Uhr immer wieder und erschwert dadurch unseren gesunden

Schlaf.

Insbesondere die Verdauung wird dadurch sehr stark erschwert und

damit wird vor allem auch die Rhythmik unserer Darmbakterien

gestört.

Mit einem schlechten „Darm-Hirn“ lebt und schläft es sich schlecht.

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Schlafmythen

1. Wir müssen 8 Stunden schlafen (siehe Kapitel Schlafzyklus)

2. Mit dem Alter schlafen wir kürzer (siehe Kapitel – Schlaf in

früheren Zeiten). Wir schlafen anders.

3. Wer schnell einschläft, schläft gut

wer innerhalb von 3 Minuten einschläft hat einen Schlafmangel

oder/und sich überbelastet

4. Vor dem Fernseher schlafe ich gut ein

aufgrund der Resonanz der Schwingungen kommen Sie gut in

den Leichtschlaf, aber ihr Schlafzyklus kann negativ

beeinflusst werden

5. Nach einem straffen Training am Abend schlafe ich gut

Das Gegenteil ist hier der Fall. Durch die Ausschüttung von

Cortisol und Stresshormonen wird der Schlaf negativ

beeinflusst. Durch Schlaftracking kann dies sehr schön sichtbar

gemacht werden.

6. Nur wer durchschläft ist ein guter Schläfer (siehe Kapitel –

Schlaf in früheren Zeiten)

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Schlafstörungen

Es gibt eine schier unübersichtliche Vielzahl von Schlafstörungen und

Gründen dafür.

Ich möchte mich hier auf die wichtigsten Schlafstörungen

beschränken.

1. Einschlafprobleme

2. Durchschlafprobleme

3. Zu zeitiges Aufwachen

Zum Teil haben diese Schlafstörungen dieselben Ursachen und

Lösungen.

Diesen Absatz halte ich mit Absicht sehr kurz, da Sie Ihre Probleme

oder die Ihrer Angehörigen wohl am besten kennen.

Konventionelle Antworten – Medikamente

Aus meiner Sicht sollten Schlafmittel, egal welcher Art, immer nur

eine kurzfristige Antwort auf Schlafstörungen sein. Bei vielen Flügen

in kurzer Zeit oder einer begrenzten Stress-Zeit können sie natürlich

zur Unterstützung zum Einsatz kommen. Auf lange Sicht greifen

Schlafmedikamente immer in den Körper-Geist-Kreislauf ein und die

Folgen sind kaum abschätzbar. So wird durch bestimmte

Medikamente das Mikrobiom gestört, das auch beim Thema

Schlaf eine nicht zu überschätzende Rolle spielt. Im Darm werden

Grundlagen gelegt, damit chemische Prozesse korrekt in uns

ablaufen können. Diese sind sowohl für unsere Schlafhormone als

auch für unsere Stimmung extrem wichtig.

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Bett, Baubiologie und Umwelt

Über das richtige Bett und die perfekte Schlaf-Umgebung sind schon

viele tausende Bücher geschrieben worden.

Soviel von mir: Sie sollten nach Möglichkeit mit Naturmaterialien

arbeiten. Versuchen Sie alle chemischen Stoffe (unkontrollierbare

Ausdünstungen) und Felder (WLAN. Strom, Handynetz etc.) aus dem

Schlafzimmer zu verbannen.

In der heutigen Zeit macht es für Menschen mit Schlafproblemen auf

jeden Fall Sinn, einen erfahrenen Baubiologen oder/und

Umweltmediziner bei der Optimierung des Schlafzimmers hinzu zu

ziehen (ich gebe auf Anfrage gern eine Empfehlung ab).

Widerstandskraft und Ego-Depletion

Das größte unerkannte Problem ist meines Erachtens heute die

sinkende Widerstandskraft der Menschen. Es strömen so viele

Eindrücke auf uns ein und es werden so viele Entscheidungen von

uns abverlangt wie noch nie in der Geschichte der Menschheit. Das

verlangt oft mehr von uns ab als mir zu Geben in der Lage sind. Ab

Nachmittag oder Abend ist die Widerstandskraft von uns oft so

verbraucht, dass wir uns mental selbst erschöpft haben (Ego-

Depletion).

Und so fällt es vielen Menschen sehr schwer in der Aktion zwischen

Gesund- und Krankmachend zu unterscheiden. Selbst in der Theorie

ist das oft umstritten, wenn wir nur an die Ernährung denken.

Am Ende des Tages machen wir dann häufig oft das Falsche. Und

das ist auch im Bereich der Schlafhygiene der Fall. Deshalb ist es so

wichtig, dass Sie zu jeder Zeit über genügend mentale Kraft

verfügen, um die Bedingungen für guten Schlaf zu schaffen. Wenn

Ihnen das nicht gelingt, sind Sie schon am Morgen müde und in

Teilen mental erschöpft. Ein Teufelskreis beginnt.

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Kreditkartenmodell – Entspannung am Tag,

Stressabbau innerhalb von 24h

Ähnlich wie Ihre Kreditkarte meist nur über ein gewisses

Kreditkartenlimit verfügt, haben auch Sie nur ein Limit an

körperlicher und mentaler Kraft. Jedem ist klar, dass körperliche

Kraft nur erhalten werden kann, wenn Pausen eingelegt werden.

Warum tun das nicht alle Menschen, wenn es um die mentale und

geistige Kraft geht. Sehr häufig treffe ich bei meinen Coachings,

Vorträgen und Seminaren auf Menschen (oft Führungskräfte), die so

tun als wenn eine Pause nur etwas für „Weicheier“ ist. Und dabei ist

heute alles so schön erforscht. Auch die mentale Ressource

erschöpft sich und muss erneuert werden (siehe Ego-

Depletion). Und mein Tipp: Versuchen Sie alle mentalen Ressourcen

innerhalb von 24h wieder zur Verfügung zu stellen. Kein Sportler

würde auf die Idee kommen, mehrere harte Trainingseinheiten

hintereinander zu machen und die Regeneration und den Schlaf zu

vernachlässigen. Heute weiß wirklich jeder, dass wir nur in der

Pause stärker und fitte werden (Superkompensation). Warum ist das

im mentalen Bereich nicht auch jedem bekannt?

Und warum handeln Sie nicht alle danach?

Pausen sind wichtig – vor allem für unseren Geist. Meditieren Sie,

entspannen oder nutzen Techniken wie Biofeedback oder die GIGA-

RESONANZ-TECHNOLOGIE. Laden Sie Ihre mentale Kreditkarte

immer wieder rechtzeitig auf. Täglich. Stündlich. Richten Sie sich

auch in Ihrem Zeitmanagement danach (Eat the Frog-Methode,

Pomodoro-Technik).

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Bio-Chemie – Vitamin D3, Magnesium,

Tryptophan

Sie können nur dann einen gesunden Schlaf finden, wenn in Ihrem

Körperkraftwerk alle nötigen Stoffe zur Verfügung stehen. Durch

unseren Lifestyle haben wir aber in vielen Bereichen große und

dramatische Defizite (Licht und Vitamin D3). Ebenso haben viele

Menschen einen großen Mangel an Magnesium, dem Salz der

inneren Ruhe. Magnesium ist an so vielen Stoffwechselprozessen

beteiligt, dass es als einer der wichtigsten Stoffe bezeichnet wird

(über 300 Funktionen). Auch Tryptophan ist als Vorstufe von

Serotonin und damit unserem wichtigen Schlafhormon Melatonin

existentiell. Da ich hier nur begrenzt Zeit und Platz habe soll dies als

kleine Auswahl genügen. Tatsächlich bricht die Kette immer am

schwächsten Glied. Deshalb lieben Sie Ihren Körper und

behandeln ihn artgerecht.

Artgerechte Haltung und Archetypisches

Verhalten

Was möchte ich Ihnen damit sagen?

Die Forschung geht heute davon aus, dass wir zu 99% noch der

Mensch vor 50.000 Jahren sind. Wir sind noch nicht an das 21.

Jahrhundert angepasst.

Denken Sie dabei gern wieder an unsere Herkunft aus der

afrikanischen Savanne. In uns steckt noch sehr viel Massai.

Unser Körper-Geist-System benötigt für ein gesundes Leben

eine artgerechte Haltung wie vor vielen Tausend Jahren. Bei

jedem Tier im Zoo wird nach artgerechter Haltung gerufen und bei

uns?

Versuchen Sie zumindest die wichtigsten Bausteine einer

artgerechten Haltung und eines archetypischen Verhaltens in Ihr

Leben einzubauen.

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Eine kleine Auswahl:

1. Bewegung – Gehen Sie laufen. Mindestens 10.000

Schritte pro Tag

2. Setzen Sie sich Kälte und Hitze aus

3. Raus aus Gebäuden und Kunstlicht! Gehen Sie wann immer

möglich ans Licht (Chronobiologie).

4. Ernähren Sie sich nach den Grundsätzen unserer

Vorfahren – viel Gemüse, keine Getreide mit Stoffen gegen

Fraßfeinde (Zytokine), viel roh, große Pausen, Fasten

(intermittierend oder/und länger), lebendige fermentierte

Lebensmittel

5. Wenig Zucker, dafür viele Bitterstoffe

6. Trinken Sie viel Wasser - etwa 0,03l pro Kilogramm (nicht

zum Essen, sonst verdünnen Sie Ihre Magensäfte)

7. Bauen Sie die Entzündungen in Ihrem Körper ab

(weißes Fett führt zu Entzündungsreaktionen)

8. Keine Mahlzeit weniger als 4h vor dem Schlafen

9. Entgiften Sie: schwitzen Sie mindestens 30 Minuten

täglich (Sport, Sauna, Infrarot)

Kümmern Sie sich um Ihren Darm. In den letzten Jahren kamen

dazu fantastische Forschungsergebnisse und Bücher auf den Markt.

Der Darm ist an vielen Prozessen beteiligt und als unser 2. Gehirn

auch für das Schlafen ungeheuer wichtig.

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Stress und Ansprüche

In meinem täglichen Leben begegnen mir immer wieder Menschen,

die durch ihre Werte, Glaubenssätze und Erziehung unrealistisch

hohe Ansprüche an sich stellen. Diese unrealistisch hohen

Ansprüche, die durch unsere Gesellschaft noch gefördert werden,

stehen Ihrem Glück und gesundem Schlaf oftmals im Weg.

Lernen Sie sich zu lieben. Unabhängig davon, ob Sie heute alles

geschafft haben.

Dafür können Sie auch die Affirmationen und den ISONO-Mental-

und-Emotionstrainer nutzen.

Lernen Sie „Nein“ sagen. Stellen Sie sich ruhig mal in den

Mittelpunkt. Sie sind die wichtigste Person für sich.

Falls Sie ein Helfersyndrom haben, egal ob leicht oder schwer,

lassen Sie sich helfen diese los zu werden. Es ist nicht gesund für

Sie und meistens auch nicht für Ihre Umgebung.

Überprüfen Sie Ihre Glaubenssätze, Werte und Ziele. Holen Sie sich

dafür gegebenenfalls professionelle Hilfe.

Trainieren Sie sich in realistische Wochen- und Tagesplanung.

Haben Sie Mut und sprechen mit Ihren Familienmitgliedern und

Führungskräften. Vielen geht es ähnlich und sie werden positiv auf

Sie reagieren.

Belohnen Sie sich regelmäßig – einfach so. Machen Sie etwas Tolles

und Ungewöhnliches nur für Sie.

In meiner Welt ist Stress (alte Überlebensreaktion) mit allen seinen

Funktionen (Abschalten des Gehirns und Immunsystems) auf Dauer

nicht Ihr Freund. Versuchen Sie Stress immer sofort „wegzuatmen“

oder mit stressfreier körperlicher Aktivität zu neutralisieren.

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Zeitmanagement

Niemand in unserer Welt kann die Zeit wirklich managen.

Aber Sie können einige wenige Techniken nutzen, um sich den Tag

positiver zu zaubern.

1. Eat the Frog – Methode

Machen Sie die ungeliebteste Aufgabe zuerst. Danach

werden alle anderen Aufgaben einfacher und Sie freuen sich,

dass Sie das Schlimmste schon hinter sich haben. Dadurch

werden immer Glücks-Hormone ausgeschüttet, die Ihren

Zustand noch weiter verbessern.

2. Pomodoro-Technik

Sie fokussieren sich vor jedem Zeitabschnitt von 25 Minuten

auf eine neue Aufgabe. Dadurch können Sie diese

Teilaufgabe in den meisten Fällen konzentrierter abarbeiten.

Dann haben Sie 5 Minuten, um sich auf die neue Aufgabe

von 25 Minuten zu fokussieren. Stehen Sie dabei auf,

bewegen Sie sich, trinken Sie etwas und atmen Sie tief

durch. Danach wieder rein in das nächste 25 Minuten

Pomodori. Nach jeweils etwa 4 Pomodoris machen Sie 15

Minuten Pause. Meditieren Sie oder nutzen biophysikalische

Prozesse, um Ihr Gehirn zu entlasten.

3. ToDo-Listen

Natürlich sind ToDo-Listen nichts Neues für Sie. Trotzdem

werden sie in ihrer biochemischen und stressentlastenden

Wirkung häufig unterschätzt. Haken Sie nach jeder erfüllten

Aufgabe diese ab. Dabei werden regelmäßig Glückshormone

ausgeschüttet, die Ihnen das weitere Arbeiten erleichtern.

Dies funktioniert natürlich nur bei realistischen ToDo-Listen.

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Zusammenfassung

Tipps, Schlafoptimierung – Hilfsmittel

über den Tag immer wieder Entspannung herstellen

(Parasympathisches System)

Glaubenssätze zu Arbeit und Entspannung überprüfen und ggfs.

positiv verändern

„Eat the frog“- Technik am Morgen – die unbeliebteste Aufgabe

zuerst

Ziele, die mit Anstrengungen und Beruf korrelieren, finden und

visualisieren

Widerstandskraft und „Nein“-sagen trainieren und stärken -

geführte Meditationen erleben

Vitamin D3-Spiegel messen lassen und ggfs. supplementieren

Activity-Tracker (mindestens 10.000 Schritte pro Tag) incl. HRV-

Auswertung nutzen – z.B. Polar Vantage M

Belastung durch Ernährung reduzieren - Kohlenhydrat-Anteil

verringern (wenig Getreide, viel Gemüse) eher an der Paleo-

Ernährung orientieren (wenig Fleisch, viel Salat und Gemüse, Fett ist

Ihr Freund)

Intermittierend fasten (Frauen 14h, Männer 16h ohne

Nahrungsaufnahme) verringert Stresslevel

Unbedingt Stress immer innerhalb von 24h wieder abbauen -

Yoga, Meditation, 8-Brokat-Übung, WaveMouse auch tagsüber

nutzen

sportliche Betätigung lässt Sie besser schlafen

Gehirn sollte tagsüber immer wieder entlastet und runter

gefahren werden durch Atmen, Meditation, Bewegung, Musik und

GIGA-RESONANZ-TECHNOLOGIE mit der WaveMouse

Wenig Aufregung vor dem Schlafen

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Halten Sie sich, wenn möglich, an feste Einschlaf- und

Aufstehzeiten. Das stärkt Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus. Wenn

nicht sind Rituale noch wichtiger.

Bewegen Sie sich regelmäßig am Tag, aber treiben Sie am Abend

keinen anstrengenden Sport mehr. Ein Abendspaziergang allerdings

wirkt entspannend.

Essen Sie abends nicht zu üppig. Zudem können scharf gewürzte

Speisen am Abend zu Sodbrennen führen, das wiederum den Schlaf

unterbricht. Hungrig sollten Sie aber nicht ins Bett gehen. Ein

leichter Imbiss fördert das Einschlafen. Ein Glas Milch unmittelbar

vor dem Schlafengehen hilft vielen Menschen, gleich

einzuschlummern.

Vermeiden Sie Süßigkeiten vor dem Schlafengehen. Diese

führen zu einem erhöhten Insulinspiegel und unruhiger Schlaf

könnte die Folge sein.

Keinen Kaffee (Koffein benötigt teilweise über 10 Stunden bis zum

vollständigen Abbau), keinen Tee (Kräutertee ist erlaubt), keine Cola

oder andere koffeinhaltige Getränke mehr am späten Nachmittag

und Abend. Finden Sie selbst heraus, bis zu welcher Uhrzeit Sie noch

Kaffee trinken können, ohne Schwierigkeiten mit dem Einschlafen zu

haben.

Vermeiden Sie Alkohol und Nikotin. Am besten geben Sie das

Rauchen ganz auf. Da Alkohol den Schlaf erheblich stört, sollten Sie

auch hier Ihre Gewohnheiten überprüfen. Wenn überhaupt

alkoholische Getränke, dann nur sehr wenig und nicht als

Schlaftrunk einsetzen.

Entspannen Sie sich vor dem Zubettgehen: keine

Streitgespräche mehr, kein langes Fernsehen mit aufregenden

Krimis, keine Aktenordner auf dem Nachttisch. Nehmen Sie lieber

ein entspannendes Bad, lesen Sie, hören Sie Musik, machen

Sie Entspannungsübungen mit Atemübungen und mehrmaligem

Wiederholen (z.B. Einatmen bis 4 zählen, Atem anhalten und bis 7

zählen und ausatmen bis 8 zählen).

Schlafen Sie kühl.

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Verbannen Sie Handys, Laptops und Fernseher aus dem

Schlafzimmer. Schalten Sie das WLAN aus. Wer spät am Abend

noch vor Handy, Tablet oder Laptop sitzt, kann später oft schlecht

schlafen. Daran könnten die blauen Wellenlängen des Lichtes schuld

sein: Unser Nervensystem reagiert auf sie besonders sensibel. Der

Blauanteil des Lichts reduziert die Melatoninausschüttung der

Zirbeldrüse.

Schlaf optimieren – Blueblocker Brille und Nachteinstellung in

Handy und Computer ab 20:00 Uhr nutzen, um den Melatonin-

Spiegel zu optimieren; Magnesium und/oder L-Tryptophan

ergänzen; Reishi-Pilz als Tee oder Pulver mit Vitamin C

Stehen Sie auf, wenn Sie nicht einschlafen können. Versuchen Sie

sich abzulenken und wieder müde zu werden. Werden Sie auf keinen

Fall ärgerlich oder müde.

Beschäftigen Sie sich mit Entspannungstechniken!

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Das Schlaf Geheimnis der Massai – Naturschlaf | Lutz Ramlich | www.lutzramlich.com Seite 24

Fit sein geht über gesunden Schlaf hinaus

Herzlichen Glückwunsch!

Sie haben viel für sich getan, in dem Sie dieses Work-Book gelesen

haben.

Nun geht es ans Umsetzen. Ihre Schlaf- und Lebensqualität hängen

davon ab.

Machen Sie sich immer wieder klar: Wir sind nicht für diese

Umgebung geschaffen. Wir haben nicht die Körper und den Geist

für die von uns konstruierten Verhältnisse des 21. Jahrhunderts. Wir

leben immer noch mit dem Körper-Geist-System unserer Vorfahren

in Afrika.

Seien Sie mild mit sich, wenn Sie in dieser neuen Zeit manchmal

Anpassungsschwierigkeiten haben. Das ist ganz normal.

Sie können diese Probleme lindern, in dem Sie sich artgerecht und

archetypisch verhalten.

Haben Sie Mut, sich die Auszeiten zu nehmen, die Ihr Körper-Geist-

System braucht. Dafür sind wir geschaffen. Wir leben heute zu

schnell. Und das ist nur möglich, wenn Sie auch einmal Pause

machen (Superkompensation).

Schlafen Sie sich fit und gesund und genießen Sie Ihr Leben.

WECKEN SIE DEN RIESEN IN SICH – DURCH GUTEN SCHLAF.

Ich möchte, dass Sie im Sinne Ihrer Gesundheit optimalen

Schlaf finden.

Sie können hier ein 15minütiges Beratungs Gespräch mit mir

anfordern. Der Normalpreis beträgt 79 €. Ich schenke Ihnen

eine solche Beratung und Sie zahlen dafür KEINEN CENT.

Hier ein kostenfreies Beratungsgespräch anfordern

Ihr Lutz Ramlich

Speaker, Seminarleiter und Ultra-Marathonläufer

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Das Schlaf Geheimnis der Massai – Naturschlaf | Lutz Ramlich | www.lutzramlich.com Seite 25

Literaturnachweis

Theodor Stöckmann – Die Naturzeit

Ruediger Dahlke – Endlich wieder richtig schlafen

Prof. Dr. Jürgen Zulley – Mein Buch vom guten Schlaf

Uwe Albrecht – Besser schlafen Besser leben

Ingo Fietze/Thea Herold – Der Schlafquotient

Arianna Huffington – Die Schlafrevolution

Stiftung Warentest – Endlich schlafen

Dr. Michael Despeghel – Wer besser schläft, ist länger wach

Daniele E. Lieberman – Unser Körper Geschichte Gegenwart Zukunft