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DCSS Training Seghe mentali sulle trazioni

Vedere la televisione con me accanto è proprio uno strazio e regolarmente mia moglie si incazza. Il problema è che io sono il Dio delle Seghe Mentali e quando ci sono dei comportamenti fisicamente impossibili o altamente improbabili io faccio due palle a tutti.

Nel primo episodio di RIS Roma (il primo? Boh…) un tizio fa degli attentati con dell’esplosivo e i nostri baldi uot’s american boys con la s in fondo risolvono il caso che nemmeno i cugini di CSI ci riuscirebbero. Nell’ultimo scoppio il tizio cattivo aveva riempito un nanetto da giardino con mezzo

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chilo di pentrite, scena in cui al tipo dei nostri viene urlato “Attento!”, lui scappa e si butta a terra, BANG!, fiuuuuuuuu è andata bene anche stavolta.

Ora, perché io ho rotto i coglioni? E’ semplice: la pentrite è uno degli esplosivi più potenti al mondo, 6000° Centigradi di produzione di calore, fronte d’onda di 7500 metri al secondo. Fate detonare 0,5Kg di pentrite a 20 metri da qualsiasi oggetto e quel qualsiasi oggetto verrà vaporizzato all’istante, non ci sono cazzi. E’ proprio il calore irradiato dalla schermatura che lo friggerebbe.

Ovviamente, l’ho fatto presente. Ovviamente, sono stato mandato a fare un giro a fuckoffland. Eh si, io sono The God Of The Mentali Pipps.

Tempo fa stavo andando la mattina a prendere il treno, erano le 6.30, pioveva. Un lampo nel cervello: “perché le trazioni con lo zainetto sono più difficili di quelli con il peso legato alla catena?”. Una sega mentale così eccessiva da essere ipnotica. Un po’ di conti, spiegazione cazzutissima, poi era così sega mentale da essere irraccontabile.

Qualche giorno fa ho però trovato un sito spaziale con tutti gli esercizi spiegati con animazioni computerizzate, animazioni in flash, sicuramente un po’ di AJAX o come si scrive, un vero database relazionale-semantico-bla-bla-bla degli esercizi. Il problema è che poi, dopo tutte queste bio-animazioni, c’era scritto che la traiettoria del corpo durante le trazioni doveva essere rettilinea.

Non “avrebbe potuto essere”, proprio “sarebbe dovuta essere”. Tu quando fai le trazioni devi muoverti su una linea retta. Ma tu così mi provochi, ma tu così vuoi la guerra… lo sai che io su quel “devi” posso ricamarci sopra delle seghe mentali da paura pur di dimostrarti che è una cazzata… Come direbbe Alberto Sordi, “Maccarone... m'hai provocato e io me te magno!”

Real chin-up

Per prima cosa, nei fotogrammi precedenti una trazione reale: io con 40Kg che mi tiro su, mi si vedono anche le mutande. Il primo che mi fa discorsi da YouTube tipo “dimostra che sono 40Kg perché secondo me è un disco solo da 20Kg” o “secondo me è un disco da 10Kg” va affanculo diretto senza passare dal Via, così non prende nemmeno le 20.000 Lire.

Non pensiate che abbia usato chissà quale programma di analisi biomeccanica: dai fotogrammi precedenti ho preso le posizioni di un po’ di punti marcandole con dei cerchietti, poi ho disegnato i segmenti. A destra la sovrapposizione dei punti di bacino, spalla sinistra e testa. Notate il movimento “avvolgente” intorno alla sbarra, tipico di qualsiasi esecuzione di trazioni sul pianeta.

Non vi è traccia di movimento rettilineo, poi se vogliamo dire “si ma io intendevo che è su per giù rettilineo”, va da se che qualsiasi movimento con i pesi è “su per giù rettilineo” dato che spostiamo un carico dal basso all’alto e nessuno sano di mente lo farebbe con un movimento circolare.

Traiettoria della testa

Traiettoria delle spalle

Traiettoria del bacino

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Appurato che la “rettilineità” è una cazzata, c’è da chiedersi il perché il movimento invece sia proprio fatto così. La spiegazione è veramente incasinata, perché le trazioni sono biomeccanicamente molto più complicate addirittura della panca, che a sua volta è più complicata dello squat e dello stacco.

Nello squat e nello stacco è possibile considerare addirittura il movimento come bidimensionale, “di lato”: già così le informazioni che si riescono a dedurre sono preziosissime. Se il movimento delle gambe è su tre dimensioni, la schiena comunque si muove su due Nella panca, invece, la traiettoria del gomito è in tre dimensioni e semplificarle a due determina dei veri casini nella modellazione del pettorale. Però, se non altro, il tizio sta fermo sulla panca!

Nelle trazioni il tipo va in su e in giù e si muove avanti ed indietro, in più approssimare il gomito su due dimensioni quando di sicuro è “spostato” di lato rende il tutto assurdamente complicato. Perciò, seghe mentali su seghe mentali.

Il solito, fottuto, Centro di Massa

Se state pensando “Oddio, ancora…” sappiate che anche per me è così, questo Centro di Massa ha proprio rotto le palle, però il problema è che in un esercizio in cui il corpo è sollevato da terra è proprio la posizione del Centro di Massa che determina come l’atleta si muoverà!

Avete mai visto oggettini come quello a sinistra? L’omino, in questo caso un pinguino, che sta sempre in piedi? Io ogni volta che li trovo alle fiere o ai banchini dei cinesi li compro, sono un appassionato di queste cazzate. Comunque voi lo fate oscillare, il pinguino non cade: una applicazione pratica del concetto di Centro di Massa.

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25Kg25Kg

DFDFIPIP’’ss

PPinguino

PDisco

Centro di massa

PCMPerp

PCMParPCM

L

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Il peso sotto il pinguino sposta il punto in cui si può immaginare concentrata tutta la massa del sistema peso-pinguino sotto il pinguino stesso, come mostrato nel disegno immediatamente più a destra rispetto a quello a sinistra (ma che ho scritto? Vabbè, avete capito).

Quando inclinate il pinguino a destra tentando di farlo cadere, state spostando il suo peso sulla destra fuori dalla verticale, perciò la caduta del pinguino singolo sarebbe assicurata. Ma il pinguino fa parte di un sistema meccanico in cui il peso complessivo viene invece sollevato, spostandolo verso sinistra.

Come indicato nel disegno a destra, il sistema è assimilabile alla solita altalena e si viene a creare una componente perpendicolare PCMperp per la forza peso rispetto alla leva di lunghezza L, cioè la distanza dal fulcro sotto i piedi del pinguino e il Centro di Massa.

Il momento meccanico risultante, pari a PCMperpL tende a far ruotare l’altalena come indicato nella figura, in pratica la Forza di gravità agisce per riportare il Centro di Massa sulla verticale spostandolo: perciò, miracolosamente, il pinguino ruota verso sinistra tornando in piedi! Ciò che conta non sono né il pinguino, né il disco di ferro, ma il punto equivalente dell’intero sistema.

Riprovate da soli inclinando il pinguino verso sinistra, incredibilmente anche stavolta il pinguino torna in piedi.

In tutto il blog la trattazione dei momenti meccanici fa sempre riferimento a forze scomposte lungo direzioni parallele e perpendicolari ai bracci delle “leve” o “altalene” equivalenti. Questo ha sempre permesso di effettuare graficamente i calcoli senza introdurre formule.

In questo caso, però, l’utilizzo di PCMper comporta una perdita della già poca intuitività di questa roba, perciò permettetemi un pallosa digressione.

Il disegno a sinistra è l’ingrandimento dell’altalena equivalente, quello a destra è lo stesso a cui sono stati aggiunti gli angoli theta e la distanza bCM fra il centro di massa e la verticale passante per il fulcro dell’altalena stessa.

Chi non ha altro di meglio da fare può verificare che i due angoli indicati sono identici, gli altri possono fidarsi e continuare a dormire di sonni tranquilli. Applicando le proporzioni fra triangoli si ha:

PCM

PCMPerp

PCMPar

L

PCM

PCMPerp

PCMPar

L

bCM

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CMCM

CMPerpCM

CM

CMPerp PL

bP

L

b

P

P

Posso perciò sostituire questo nella formula del momento:

CMCMCMCM

CMPerp bPLPL

bLP

Vi sembrerà assurdo, ma la nuova formula è molto più “intuitiva”: stabilisce che il momento, cioè la rotazione, indotta dalla forza-peso del sistema è pari alla forza peso per la distanza di questa dalla verticale che passa per punto di rotazione.

Ciò significa che il pinguino a destra ruoterà più “forte” rispetto al pinguino a sinistra poiché la distanza del Centro di Massa rispetto alla verticale passante per il punto di rotazione è maggiore.

In altre parole, più il Centro di Massa è distante dalla verticale passante dal punto di rotazione del sistema in esame, più velocemente questo “tornerà indietro” velocemente!

Ho solo riscritto la stessa formula in un altro modo, sostituendo una grandezza non rappresentativa, la PCMPerp con un’altra che esprime un concetto più utile, la bCM che è ciò che varia quando sposto il pinguino dato che il peso complessivo rimane sempre lo stesso.

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25Kg25Kg

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25Kg25Kg

DFDFIPIP’’ss

PCM

25Kg

25Kg

DFDF

IPIP’’ss25

Kg25

KgD

FDF

IPIP’’ss25

Kg25

KgD

FDF

IPIP’’ss

PCMbCM bCM

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Oscillazioni pericolose…

Nel disegno a sinistra i centri di massa dei singoli “pezzi corporei”: il punto di applicazione della freccia è il punto immaginario dove è possibile considerare concentrata tutta la massa della parte, esistono delle tabelle dedotte dai cadaveri su dove posizionare il CM rispetto all’asse longitudinale. A destra, invece il CM complessivo che determina, come per il pinguino, il comportamento del sistema sollevatore-carico.

25Kg25Kg

DFDFIPIP’’ss

25Kg25Kg

DFDFIPIP’’ss

P1P2

P3

P4

P5

P6P7

25Kg25Kg

DFDFIPIP’’ss

25Kg25Kg

DFDFIPIP’’ss

PCM

=

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Nel disegno una trazione con sovraccarico eseguita in modo da avere il Centro di Massa sulla verticale passante per le mani. Non fate alcuna considerazione se non quella “eh, sembri proprio te che fai le trazioni”.

Questa invece è una classica trazione a carico naturale, fatta da quelli che su YouTube postano video della serie “100 trazioni in 5 secondi”: anche questa è una esecuzione plausibile, per quanto possa non piacere. Il Centro di massa si sposta rispetto alla verticale.

Quale è la vera differenza fra le due esecuzioni, se il Centro di Massa può stare sulla verticale come anche no?

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A sinistra la trazione con il centro di massa sulla verticale delle mani con accanto il modello equivalente che piace ai Fisici.

Se immaginate l’atleta del tutto congelato, l’unico punto di rotazione è proprio intorno alla sbarra, come nel giochino del pinguino l’unico punto di rotazione era sotto i piedi del simpatico animaletto (ma sarà simpatico poi?).

Il punto rappresentativo del sistema, appunto il Centro di Massa, è proprio sotto il punto di rotazione, la forza di gravità non causa nessuna rotazione.

A sinistra invece l’esecuzione alla “chiedi ammè che sofforte”: in questo caso il centro di massa è spostato a destra, pertanto la forza di Gravità tende a farlo tornare sulla verticale, “tirando” in basso e a sinistra il tipo.

Si possono fare le trazioni in questo modo proprio a causa della velocità iniziale: l’atleta si sposta rapidamente indietro e in alto, poi tira di braccia e si fionda sulla sbarra prima che l’effetto della forza di Gravità si faccia sentire. Basta un minimo di stanchezza che renda più lento il movimento e accade ciò che è disegnato a destra: la forza di Gravità vi riporta sotto-e-a-sinistra, cioè sotto le vostre mani, innescando una bella oscillazione.

Più spostate il Centro di Massa lontano dalla verticale che passa per le mani, più dovete tirarvi su velocemente perché maggiore sarà la rotazione indotta dalla forza di Gravità, come abbiamo visto per il pinguino. Invece, più lentamente eseguite, meno il centro di massa sarà spostato orizzontalmente, più questo sarà sulla verticale, meno verrete tirati giù.

Una esecuzione reale ben fatta è perciò una via di mezzo fra queste due: acquistate un minimo di velocità e il vostro Centro di Massa si sposterà anche orizzontalmente, non siete tirati giù perché la velocità di esecuzione è tale che chiudete il movimento prima che questo accada.

Un sovraccarico impedisce all’atleta di imprimere una velocità tale da spostare in maniera significativa il centro di massa sul piano orizzontale, affermazione tanto più vera quanto il carico è elevato.

Per dare un significato più pratico a questa trattazione, in modo che non sia proprio tutta una sega mentale, considerate questo: ogni volta che “sentite” come se vi stessero tirando sotto la sbarra con una trazione maggiore del previsto oppure ogni volta che durante le ripetizioni iniziate ad oscillare, la causa è uno spostamento orizzontale del centro di massa che non riuscite a compensare correttamente.

PPPP

PP25Kg25Kg

DFDFIPIP’’ss

P

25Kg25Kg

DFDFIPIP’’ss

25Kg25Kg

DFDFIPIP’’ss

P

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L’oscillazione non c’entra ASSOLUTAMENTE NULLA con i vostri livelli di forza, non è incredibile? E’ solo un problema di errato posizionamento del corpo, perciò se non riuscite a superare le 4 trazioni perché sentite che venite tirati “sotto”, inutile “potenziare” qualcosa quanto piuttosto cambiare assetto.

Il movimento del Centro di Massa spiega perché in questa esecuzione tipica ci possono essere dei problemi: è il caso tipico di chi non arriva al petto se non in poche trazioni. Il soggetto esegue il movimento anche con una forma estetica gradevole, nel senso che parte a braccia completamente tese e non si dimena come un tarantolato.

Il problema è che nell’apprendistato delle trazioni viene quasi naturale tirare le gambe al petto perché è malgrado tutto una forma di slancio, che permette di prendere velocità: tirare su le ginocchia mentre si tira con le braccia fa spostare più velocemente verso l’alto il busto con un beneficio nell’esecuzione, ma lo spostamento del busto è anche orizzontale. Perciò ci si ritrova ad un certo punto con il Centro di Massa fuori asse e con la stanchezza non si riesce a chiudere con la velocità richiesta per non essere tirati giù.

Lo spostamento verso il basso non è brusco come nel caso di chi è stanco ma ha slanciando di brutto: la variazione di assetto però non permette una chiusura dove si vorrebbe e si rimane lontani dalla sbarra.

Le gambe non devono essere mai sollevate per tutta una serie di motivi che vedremo. Uno è proprio che chi fa così tende a “lanciarsi” verso l’alto, creando i presupposti per una bella oscillazione.

Il movimento del Centro di Massa spiega alcuni dei problemi che si hanno durante l’esecuzione delle trazioni, quelli più grossolani perché chi oscilla o viene tirato giù di sicuro compie errori macroscopici. Chi esegue con una tecnica esteticamente e funzionalmente corretta può non farsi tante pippe con il centro di massa: va da se che questo sarà sulla verticale delle mani.

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Questo perché se usa un sovraccarico questo eviterà qualsiasi slancio, se usa il carico naturale il nostro amico eseguirà con “controllo”, senza strappi come ci si aspetta in una esecuzione da palestra. La tecnica che permette il corretto uso del dorsale, come vedremo, implica di tenere le gambe distese se non addirittura con le punte dietro le ginocchia.

In questi casi il Centro di Massa è automaticamente sulla verticale delle mani. Infatti chi fa le trazioni in maniera esteticamente gradevole e funzionalmente corretta… non fa le cazzate tipiche degli sboroni o dei principianti.

Perciò, se in una esecuzione un minimo corretta le velocità e gli assetti sono tali da non avere slanci, il Centro di Massa è sotto le mani.

A questo punto, come mostrato nel disegno, per forza di cose la traiettoria del busto (testa, spalle, collo, prendete un punto qualsiasi) non può essere rettilinea: siete del tutto distesi e dovete chiudere il movimento nuovamente distesi, tramite la rotazione dell’omero intorno al gomito e del busto intorno alle spalle. Il Centro di massa è sempre posizionatoIn una esecuzione senza slanci il Centro di Massa rimane sempre sulla verticale passante per le mani, dato che bene o male questo Per forza di cose ci sarà un momento in cui l’omero è parallelo al terreno, spostando di lato le spalle.