Dehn- und Kräftigungsprogramm für Tennisellenbogen

Stufe 1: StretchingDie Dehnübungen in diesem Abschnitt sollten zwei Wochen lang täglich durch-geführt werden. Bei Besserung der Schmerzen fahren Sie mit Stufe 2 fort.

Dehnung der Handgelenks- streckmuskelnZweckDehnen der Unterarmmuskeln und des Handgelenks.StartpositionHalten Sie Ihren Arm gerade nach vorne ausgestreckt, die Handinnenfläche zeigt nach unten. Ihr Ellenbogen ist ganz gestreckt.ÜbungGreifen Sie die zu dehnende Hand mit der anderen Hand und biegen Sie sie langsam nach unten in Richtung Fußboden, bis Sie die Dehnung auf der Oberseite des Unterarms und Ellenbo-gens spüren.AusführungHalten Sie die Dehnung für jeweils 20 sek. und wiederholen Sie die Übung 10 mal.TippLassen Sie die Schulter entspannt und führen Sie die Dehnung langsam in Ihrem Toleranzbereich durch.

Dehnung der Handgelenks- beugemuskelnZweckDehnen der Unterarmmuskeln und des Handgelenks.StartpositionHalten Sie Ihren Arm gerade nach vorne ausgestreckt, die Handinnenfläche zeigt nach unten. Ihr Ellenbogen ist ganz gestreckt.ÜbungGreifen Sie die Finger der zu dehnende Hand mit der anderen Hand und biegen Sie sie langsam nach unten in Richtung Decke, bis Sie die Dehnung auf der Un-terseite des Unterarms und Ellenbogens spüren.AusführungHalten Sie die Dehnung für jeweils 20 sek. und wiederholen Sie die Übung 10 mal.TippLassen Sie die Schulter entspannt und führen Sie die Dehnung langsam in Ihrem Toleranzbereich durch.

Startposition

Bewegung

Startposition

Bewegung

Stufe 2: KräftigungDie Kräftigungsübungen in diesem Abschnitt sollten nach Abschluss der Dehnübungsphase (Stufe 1) 2-4 Wochen lang jeden zweiten Tag durchgeführt werden.Das Band (siehe Foto) ist im Recover Kit enthalten.

Kräftigung der Handgelenks- streckmuskelnZweckKräftigung der Unterarmmuskeln und des Handgelenks.StartpositionSetzen Sie sich auf einen Hocker und legen Sie die Unterseite Ihres Unterarms auf Ihrem Oberschenkel ab (Handfläche nach unten). Ihr Handgelenk ist nach unten in Richting Boden gebeugt. Befes-tigen Sie die Schlaufe des Bandes unter Ihrem Fuß.ÜbungGreifen Sie das Band und bewegen Sie Ihr Handgelenk und Ihre Hand in Richtung Decke während der Unterarm auf dem Oberschenkel verbleibt. Halten Sie die Position für eine Sekunde und bewegen Sie Handgelenk und Hand nun wieder langsam in Richtung Boden.AusführungFühren Sie die Übung jeden zweiten Tag dreimal hintereinander mit jeweils 20 Wiederholungen durch.TippZiehen Sie bei der Durchführung dieser Übung die Schulterblätter zusammen. Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus.

Kräftigung der Handgelenks- beugemuskelnZweckKräftigung der Unterarmmuskeln und des Handgelenks.StartpositionSetzen Sie sich auf einen Hocker und legen Sie die Oberseite Ihres Unterarms auf Ihrem Oberschenkel ab (Handfläche nach oben). Ihr Handgelenk ist nach unten in Richting Boden gebeugt. Befes-tigen Sie die Schlaufe des Bandes unter Ihrem Fuß.ÜbungGreifen Sie das Band und bewegen Sie Ihr Handgelenk und Ihre Hand in Richtung Decke während der Unterarm auf dem Oberschenkel verbleibt. Halten Sie die Position für eine Sekunde und bewegen Sie Handgelenk und Hand nun wieder langsam in Richtung Boden.AusführungFühren Sie die Übung jeden zweiten Tag dreimal hintereinander mit jeweils 20 Wiederholungen durch.TippZiehen Sie bei der Durchführung dieser Übung die Schulterblätter zusammen. Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus.

Startposition

Bewegung

Startposition

Bewegung

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