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I. E. S. DIONISIO AGUADO.
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA.
APUNTES
1º BACHILLERATO.
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ÍNDICE
1º BACHILLERATO.
1ª EVALUACIÓN
T. 1.- Bases para la elaboración de un programa de acondicionamiento físico.
Trabajo de la 1ª Evaluación
2ª EVALUACIÓN
T.2 .- La Alimentación en relación con la actividad física.
Trabajo de la 2ª Evaluación.
3ª EVALUACIÓN
T.3.- Lesiones Deportivas.
Trabajo de la 3ª Evaluación.
Ficha de acondicionamiento físico.
Como complemento a estos apuntes existen en la página web del instituto:
www.iesdionisioaguado.org/departamentos/educacionfisica/apuntes unas presentaciones por
evaluación que los alumnos podrán utilizar para una mejor comprensión. Estas presentaciones se
utilizarán durante las clases teóricas.
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EDUCACIÓN FÍSICA .
1ª EVALUACIÓN.
1º. BACHILLERATO
T. 1. BASES PARA LA ELABORACIÓN DE UN
PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
1. INTRODUCCIÓN.
A lo largo de Secundaria has ido aprendiendo conceptos sobre distintos aspectos
relacionados con la práctica de ejercicio físico y sus consecuencias, que deberemos tener muy
presentes a la hora de abordar este nuevo y, amplio tema del programa de acondicionamiento
físico. Si lo precisas, acude a los apuntes de 3º y 4º ESO 1ª evaluación para refrescar la
memoria. Así, recuerda las partes que integran una sesión de Educación física, los fundamentos
del calentamiento y su metodología, los beneficios obtenidos en los sistemas muscular,
respiratorio y cardiovascular así como la evolución de los parámetros que mediante la
frecuencia cardiaca (FC) miden cómo está siendo el esfuerzo físico.
No nos olvidamos de las cualidades físicas básicas, verdadero soporte de todo
trabajo práctico; de su estudio sacaste ideas claras en cuanto a su definición, tipos, características
y formas de trabajarlas. Más adelante conociste diferentes sistemas para mejorar cada una de
ellas, con especial atención a los que tienen que ver con la Resistencia aeróbica, la fuerza-
resistencia y la flexibilidad, las 3 cualidades presentes en todo programa de salud a través del
ejercicio físico.
Por último, te recordamos la importancia desde el punto de vista anatómico
del sistema de sostén (huesos, articulaciones y los principales grupos musculares responsables
del movimiento),
Antes de empezar a desarrollar el tema hay que decir que lo enfocaremos bajo la
perspectiva de la salud más que desde la búsqueda del máximo rendimiento (deporte de élite),
que llevaría necesariamente a someterse a ritmos y cargas de entrenamiento muy intensos para
la generalidad de los individuos.
Lo primero que debiéramos hacer al iniciar un programa de acondicionamiento
físico es someternos a un reconocimiento médico para descartar cualquier anomalía que
pudiera limitar o desaconsejar la actividad. A continuación hemos de valorar el estado inicial
del que partimos; esto lo hacemos mediante los tests de condición física para cada una de las
cualidades que queramos trabajar. Repitiéndolos a lo largo del programa (evaluaciones
intermedias) y al terminar el mismo (evaluación final) comprobaremos si vamos consiguiendo lo
que pretendemos.
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2. LA ADAPTACIÓN AL ESFUERZO FÍSICO.
Cuando hacemos un esfuerzo físico (estímulo) el organismo pone en marcha una serie de
mecanismos en sus distintos órganos y sistemas con el fin de mantener un equilibrio constante
de sus funciones. Se conoce con el término ADAPTACIÓN a ―la serie de modificaciones y
cambios que se producen es el organismo que le permiten soportar la aplicación
periódica de nuevos y crecientes estímulos". Estos cambios se consiguen a medio o largo
plazo y perduran siempre y cuando se mantenga el nivel de actividad. Puedes ampliar la
información sobre la adaptación al esfuerzo entrando en la página web del
instituto:www.iesdionisioaguado.org/departamento/educaciónfísica/salud/efectos fisiológicos
del entrenamiento.
La explicación de esto viene dada por 2 leyes fundamentales que son: La
LEY DEL UMBRAL y el SÍNDROME GENERAL BE ADAPTACIÓN (S.G.A), también
llamada teoría del stress.
2.1. LEY DEL UMBRAL.
La adaptación óptima es el resultado de la asimilación de los estímulos óptimos, que
están en relación con las capacidades del organismo. Es decir, cada persona tiene una
estimulación mínima, que llamaremos UMBRAL, por debajo de la cual no hay una respuesta
adaptativa del organismo. Es decir el ejercicio realizado no sirve para producir mejoras.
Al igual que hay un mínimo existe también en cada individuo un máximo, el umbral de máxima tolerancia, por encima del cual el entrenamiento no sólo no resulta beneficioso sino que puede llevar con el tiempo a un cansancio excesivo (fatiga crónica y sobre entrenamiento) y, en casos extremos, incluso a la muerte.
Por tanto, todos los esfuerzos que estén comprendidos entre estos dos umbrales
son los que permiten una buena adaptación. Lo puedes ver claramente representado en el
siguiente gráfico (figura 1)
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2.2. EL S.G.A. (Dr. Hans Selye, 1952).
Este endocrino observó las reacciones típicas del organismo ante agentes externos de
cualquier tipo. Estas reacciones que se producen ante muchas enfermedades tienen lugar también
ante el ejercicio físico. Así considerado, se puede decir que el ejercicio actúa como un agente
"agresivo" o de tensión hacia el organismo desde el momento que provoca unos desequilibrios
funcionales y estructurales como hemos mencionado antes.
Dicho de otra manera, el S.G.A es "una respuesta adaptativa y no específica del organismo a toda causa que pone en peligro su equilibrio biológico".
El S.G.A se presenta en 3 fases:
a) Fase de alarma
b) Fase de resistencia c) Fase de agotamiento o readaptación
a) Fase de alarma.
Tiene a su vez otras dos fases: choque y antichoque.
En la primera el organismo sucumbe momentáneamente ante el estímulo , ejercicio, que
perturba su equilibrio y lo fatiga. Seguidamente comienza la reorganización para adecuar
sus defensas y responder con una compensación adecuada. Se ha recuperado del
choque reaccionando positivamente lo que permite continuar el ejercicio con normalidad.
Es lo que ocurre en los momentos iniciales de cualquier actividad física. También se da al
inicio de la temporada deportiva( periodo preparatorio ).
b) Fase de resistencia.
Superada la primera fase, el organismo trata de adaptarse a la nueva situación y conseguir un nuevo estado de equilibrio. En personas poco entrenadas la dificultad de adaptación y el consumo de energía es mayor que en las entrenadas. Esta fase permite, en condiciones normales prolongar el ejercicio físico un tiempo determinado acorde con la preparación de la persona. Esta fase se da también durante el periodo de competición.
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c) Fase de agotamiento o readaptación.
En esta fase el organismo se ve incapaz de reaccionar ante el sucesivo aumento del
estímulo, momento en que, o descansa para recuperar el equilibrio o llega a la extenuación
poniendo en peligro su integridad. Esta fase se da en el periodo de transición o de descanso.
Puedes consultar la página web del instituto para profundizar en las causas de la fatiga
durante la actividad física:
www.iesdionisioaguado.org/departamento/educaciónfisica/salud/fatiga y actividad
física.
Las fases del S.G.A se dan tanto dentro de una sesión como en relación con el proceso de entrenamiento semanal, mensual o anual. Su duración estará en razón directa al grado de capacidad del deportista y a la intensidad y asimilación del entrenamiento; no obstante, podemos establecer de modo orientativo el tiempo mínimo necesario.
FASES DEL S.G.A. PERÍODO DE ENTRENAMIENTO.
Alarma Periodo preparatorio , se suele dar al inicio de la
temporada de entrenamiento .
Resistencia Periodo de competición . Se busca el estado de "plena
forma".
Agotamiento Periodo de transición :pérdida de la plena forma.
Debemos tener presente los siguientes aspectos :
El período de agotamiento es posible desplazarlo o acortarlo si poco antes o al
comienzo de la fase de "plena forma" se disminuye la carga de trabajo.
Un entrenamiento excesivo y demasiado intenso al principio de la temporada conduce a una puesta a punto prematura.
Por el contrario, un trabajo insuficiente y demasiado fácil conduce a una puesta a punto deficiente.
La prolongación de esfuerzos intensos durante la fase de pérdida de la preparación plena puede causar importantes trastornos en el rendimiento.
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Un buen preparador tendrá que manejar adecuadamente todos los conceptos de adaptación
así como los sistemas de entrenamiento para hallar la puesta a punto en el momento que más
interese; de esa ordenada utilización de la información saldrán los mejores rendimientos.
De lo dicho hasta ahora se desprende la importancia que tiene en el programa de entrenamiento
una adecuada aplicación de los descansos. Es lo que tiene que ver con el último principio que
añadiremos a la lista de los ya estudiados el curso pasado:
PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACIÓN
La eficacia del programa de actividad física está estrechamente ligada con la reposición o
compensación de las energías perdidas durante el esfuerzo. Se conoce también como "proceso
de recuperación", tiempo que transcurre entre dos estímulos o esfuerzos. Se basa en la gran
capacidad del organismo para recuperar, lo más rápido posible, no sólo las energías perdidas
sino también en acumular potenciales de trabajo superiores al nivel en que se encontraba antes
del mismo, lo que se conoce como restauración ampliada o exaltación.
A mayor esfuerzo realizado más tiempo se necesita para la recuperación pero mayor será
también el tiempo que se mantiene el estado de exaltación. Haremos las siguientes
consideraciones para que las tengas en cuenta a la hora de entrenarte:
La supercompensación obtenida después de una sesión se mantiene aproximadamente 3 días. Si el descanso es excesivamente largo, los efectos de la supercompensación descienden hasta llegar al nivel anterior.
Descansos demasiado breves ocasionarán una incapacidad de estar en la fase de supercompensación, con lo que se puede llegar al sobreentrenamiento por falta de recuperación.
Si el organismo es sometido a un esfuerzo superior al anterior, ya en la fase de supercompensación, al estar más preparado, responderá adecuadamente, asegurándose además una supercompensación aún mayor.
Después de un trabajo intenso vendrá un entrenamiento ligero, un descanso activo o un descanso total.
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3. FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL ACONDICIONAMIENTO
FÍSICO.
Determinan la carga de entrenamiento. Los dos fundamentales son: VOLUMEN e
INTENSIDAD. De su combinación a lo largo de las distintas etapas del proceso de
entrenamiento dependerá la obtención de un buen o mal rendimiento deportivo.
3.1.- VOLUMEN:
Es el componente cuantitativo (cantidad de trabajo). Se mide en distancias recorridas, tiempo
empleado en un entrenamiento, peso utilizado, n° de repeticiones de un ejercicio, n° de series y
consumo de oxígeno.
Es de vital importancia para conseguir un buen estado de forma y para que éste dure más
tiempo. Lo consideraremos desde 3 puntos de vista:
1. Duración de la sesión de entrenamiento: Personas más preparadas aguantan más
tiempo de trabajo. Por regla general, una hora y media es adecuado.
2. Duración del entrenamiento dentro del ciclo anual: Las investigaciones sustentan
que el entrenamiento tiene un efecto acumulativo cuando es continuo y la forma
física disminuye de manera proporcional al acumulado; es decir, con menos
entrenamiento la pérdida es más rápida y mayor que con uno de más duración. Si se
desean altos resultados deportivos se necesita que el entrenamiento dure 11 meses al
año, con 1 para el descanso.
3. Frecuencia semanal del entrenamiento: Los expertos señalan en relación a esto:
3 días por semana es el mínimo para desarrollar y perfeccionar las cualidades
físicas. Sería lo ideal en programas de ejercicio físico y salud.
Hasta 5 días las cualidades continuarán desarrollándose favorablemente.
Con 6 o 7 días, el progreso puede o no continuar pero el riesgo de lesión
aumenta y la motivación por el entrenamiento puede disminuir.
Los entrenamientos dobles por día han dado resultados para unos deportistas y
para otros no. En estos casos, el volumen y la intensidad deben disminuirse.
3.2.- INTENSIDAD:
Es la parte cualitativa de la carga (calidad del trabajo). Se refiere al tipo de esfuerzo o
exigencia que tenga el entrenamiento. Resulta más difícil de objetivar. Se mide según la energía
y potencia empleadas, la velocidad de ejecución de un ejercicio o el nivel de pulsaciones.
A través de ella el organismo alcanza los mayores rendimientos pero ha de dosificarse teniendo
en cuenta el desarrollo y la capacidad física del deportista. Normalmente cuando realizamos
ejercicio con el objetivo de cuidar la salud se debe trabajar entre el 60-80 % de la FC máxima .
Superar ese % estará reservado para los deportes de competición y alto rendimiento, ya que de
otro modo no conseguirán mejorar sus resultados deportivos. Trabajar por encima del 80º de
la F.C. Máxima supone un trabajo muy intenso y anaeróbico, por ese motivo se deberá tener
cuidado.
Igualmente habrá que tener en cuenta que a mayor intensidad del trabajo se necesitará
mayor intervalo de tiempo para la recuperación.
Tendrán característica de más alta intensidad los sistemas de entrenamiento anaeróbicos mientras
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que los métodos aeróbicos permiten trabajar el volumen.
Estos dos factores deben combinarse adecuadamente para lograr los objetivos propuestos y
no cometer errores que produzcan un estancamiento de la condición física o una fatiga por
sobreentrenamiento.
La distribución de las cargas( volumen e intensidad) es una de las partes más importantes
de la planificación; para poder aplicar una intensidad fuerte( actividades anaeróbicas)es preciso
haber trabajado anteriormente el volumen ( actividades aeróbicas), que constituye la base del
trabajo físico. Es decir, al principio de todo proceso de entrenamiento el volumen debe ser la
característica principal, que irá aumentando progresivamente hasta un límite aceptable para ir
cediendo, también poco a poco, terreno al aumento de la intensidad con especial importancia en
los períodos de puesta a punto y competitivo.
El entrenamiento no es una línea siempre ascendente sino que el aumento del mismo y la
mejora del rendimiento se produce por escalones; es decir, un deportista necesita repetir
varias veces una determinada carga para que sea efectiva. Una vez estabilizada, y lograda la
adaptación, es cuando se puede aumentar de nuevo, teniendo en cuenta que a medida que
mejora el nivel del escalón, el % de mejora es menor.
4. PLANIFICACIÓN Y PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO.
Es posible que para una actividad con carácter no competitivo no sea preciso realizar una
planificación tan exhaustiva. No obstante pretendemos proporcionar instrumentos para que, si
así lo decides, puedas utilizarla en su día.
Definimos la planificación como "el conjunto de decisiones y proyectos cuyo fin consiste en presentar de forma global y esquemática el futuro desarrollo de una actividad". Se trata por tanto de organizar una preparación (física o técnica) mediante una minuciosa programación que a lo largo del tiempo iremos subdividiendo en períodos. El plan tendrá en cuenta los siguientes pasos:
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a) Las personas a las que va dirigido (características, condición física, edad, años de entrenamiento..).
b) Objetivos propuestos (que sean posibles de alcanzar).
c) Medios y sistemas más apropiados para conseguir los fines (con exactitud y realidad).
d) Desarrollo del plan en unidades de trabajo (ajustando las tareas al programa con claridad y eficacia y distribuyendo las cargas).
e) Evaluación (durante y al final del mismo).
La mayoría de los autores coinciden en temporalizar el entrenamiento en diferentes ciclos
según la duración. Así, hablaremos de:
Macrociclo (1 año)
Mesociclo (1 mes)
Microciclo (1 semana)
4.1.- MACROCICLO:
Constituye la macro estructura que engloba el total de objetivos marcados en un proceso
completo de entrenamiento. Normalmente coincide con una temporada deportiva. Suelen durar
un año. Excepcionalmente, hay macrociclos de 2 o 4 años (ciclos plurianuales) según los
objetivos. Esto se suele dar en los deportes con objetivos olímpicos. En deportes con temporada
invernal y veraniega como en atletismo se pueden contemplar 2 macrociclos de 6 meses en un
mismo año.
4.2.- MESOCICLO:
Representan etapas relativamente acabadas del proceso global de entrenamiento con la
finalidad de lograr el desarrollo de una cualidad o un objetivo parcial . Suelen durar entre
4 a 6 semanas.
Según el período en que se incluyan tendrán unas características y un nombre diferentes. Por
ejemplo:
a.- Período preparatorio:
1. Mesociclo de preparación general: se crean las bases de la condición física
necesaria para afrontar todo el programa de trabajo; igualmente se lleva a cabo
el aprendizaje de técnicas nuevas o se reestructuran las ya aprendidas
anteriormente.
2. Mesociclos de preparación específica: destinados a conseguir el nivel adecuado
previo a la competición; se buscan durante el entrenamiento las mismas
condiciones técnicas, tácticas o ambientales con las que se va a encontrar el
deportista. Tienen un carácter de "control" para la competición.
b.- Período de competición:
1. Mesociclos de competición: Incluyen las principales competiciones, por lo que
es importante estudiar el calendario para que el deportista se encuentre en este
período en las mejores condiciones.
2. Mesociclos intermedios: Son necesarios ante la imposibilidad de mantener un
alto grado de rendimiento durante mucho tiempo. Sirven para descargar el
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trabajo mediante una disminución del esfuerzo que permita recuperar fuerzas.
4.3.- MICROCICLO:
Suelen durar 1 semana. Es el período de trabajo compuesto por unidades de entrenamiento cuya
organización racional permite distribuir adecuadamente tanto la intensidad como el volumen de
trabajo y el descanso. Reducen la monotonía en los entrenamientos al variar el trabajo de las
cualidades de una sesión a otra y en función del deporte escogido.El número de unidades de un
microciclo será de 3 (como mínimo) a 5 o 6, con posibilidad de repartir en sesiones de
mañana y tarde.
Vale la pena destacar en la construcción de un microciclo:
1. Hay que repartir de forma alternada los días de trabajo intenso con días de
trabajo moderado o más suave, respetando el principio de no exponer al deportista a
exigencias muy elevadas en sesiones sucesivas.( Principio de alternancia).
2. Cuando unidades de entrenamiento impliquen diferentes órganos , es decir que se
trabajen diferentes cualidades físicas en una misma sesión, para conseguir distintos
objetivos puede no ser necesario tener que esperar a una recuperación completa.
3. Las unidades de entrenamiento sobre velocidad, fuerza máxima o fuerza explosiva
deben coincidir con días de capacidad óptima y nunca a continuación de días duros
de trabajo, especialmente si implica un entrenamiento de resistencia anaeróbica láctica.
4. Un modelo válido día a día puede ser:
- Entrenamiento aeróbíco, general o de recuperación.
- Entrenamiento neuromuscular (trabajo técnica/táctica, velocidad)
- Trabajo anaeróbico.(Fuerza máxima y explosiva , resistencia anaeróbica láctica)
- Trabajo aeróbico(fuerza resistencia y resistencia aeróbica)
Por semanas , y solo a modo orientativo presentamos alguno ejemplos. No se pueden generalizar
los planes de entrenamiento ya que dependen de multitud de factores que habrá que tener en
cuenta al diseñar el entrenamiento.
INTEN. L M X J V S D
ALTA X X X
MEDIA X
BAJA X X
DESCA. X
INTEN. L M X J V S D
ALTA X X
MEDIA X X
BAJA X X
DESCA. X
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INTEN. L M X J V S D
ALTA X X X X
MEDIA
BAJA X X
DESCA. X
INTEN. L M X J V S D
ALTA X X X
MEDIA X X
BAJA X
DESCA. X
INTEN. L M X J V S D
ALTA X
MEDIA X X X
BAJA X X
DESCA. X
INTEN. L M X J V S D
ALTA X X
MEDIA X X
BAJA X X
DESCA. X
5.- PERIODOS DEL ENTRENAMIENTO.
Los ciclos anteriormente expuestos abarcan los 3 periodos en que se suele dividir una temporada deportiva.
5.1.- PERÍODO PREPARATORIO (3 a 6 MESES). 5.2.- PERIODO DE COMPETICIÓN (3 a 5 MESES) 5.3.- PERÍODO DE TRANSICIÓN (1 MES)
No obstante, la duración de cada una de estas etapas viene marcada por las peculiaridades
de las competiciones según los deportes, por los intereses del deportista y por su nivel de
entrenamiento.
5.1.- PERIODO PREPARATORIO
Tiene por objetivo la preparación física general, el perfeccionamiento de los
elementos técnicos y la táctica básica. Por lo tanto se orientará a crear una amplia base de
trabajo que aumente la capacidad del deportista para soportar las exigencias del entrenamiento
para toda la temporada. El volumen del entrenamiento será el aspecto a destacar. La intensidad
tendrá poca importancia.
Se divide a su vez en 2 mesociclos :
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Mesociclo preparatorio general:
Es el entrenamiento dirigido a todo el organismo. Lo normal es un programa global básico
centrado fundamentalmente en el desarrollo de la Resistencia aeróbica, la tuerza-
resistencia y la flexibilidad. Se empleará una gran variedad de ejercicios de carácter
multidisciplinar, con un alto volumen de trabajo a una intensidad baja - media. En los
deportes se trabajará la técnica y táctica y se aprenden nuevos elementos tanto técnicos como
tácticos . Los sistemas de trabajo empleados serán:
a.- Para la resistencia: sistemas continuos (carrera continua, fartlek, entrenamiento
total y cuestas largas y poco pronunciadas).
b.- Para la fuerza: multisaltos , multilanzamientos, ejercicios con el propio peso,
circuitos , trabajo con pesas ligeras y con muchas repeticiones.
c.- Para la flexibilidad: métodos activos , pasivos y FNP
Mesociclo preparatorio específico:
Se busca una preparación específica para el deporte o actividad que se va a realizar; el
trabajo es cada vez más selectivo, aproximándose a la realidad de la competición. En los
deportes se trabaja los aspectos técnico / tácticos de una forma más específica para
perfeccionarlos. Esta trabajo se inicio en el mesociclo anterior.
Aunque el volumen de entrenamiento todavía es alto, la mayor parte del esfuerzo es
dirigido hacia ejercicios específicos directamente relacionados con las destrezas y/o
modelos técnicos del deporte. Al final de esta fase el volumen tiende a caer progresivamente
permitiendo elevar la intensidad del entrenamiento. Los sistemas de trabajo empleados :
a.- Para la resistencia: junto con los sistemas continuos, entrenamientos intervalados y
circuitos específicos. Es decir métodos más anaeróbicos empezando a cobrar importancia la
intensidad de los ejercicios frente al volumen. b.- Para la fuerza: Trabajo con pesas ( método de cargas submáxima y isocinéticos).Se busca
desarrollar la fuerza explosiva.
c.- Para la velocidad: Trabajo de la velocidad pura y velocidad-resistencia.
d.- Para la flexibilidad : métodos activos , pasivos y FNP
5.2.- PERÍODO DE COMPETICIÓN:
La tarea principal de este período es desarrollar y estabilizar el rendimiento
tan completamente como sea posible. Para ello habrá que estudiar en el calendario las
competiciones más importantes. La frecuencia de éstas depende de la capacidad del deportista
para soportar la tensión emocional y física de la carga propia de la competición.
El trabajo será muy específico en función del deporte que se realice. Se
mantendrán mediante cargas específicas para la competición y también mediante las propias
competiciones. En este periodo el volumen del ejercicio desciende y se aumenta la intensidad.
Se perfeccionará la técnica y táctica en los deportes. Se incidirá en el trabajo de velocidad , la
fuerza explosiva , la resistencia anaeróbica. El trabajo más aeróbico se realizará como medio de
recuperación de los esfuerzos realizados y para mantener los niveles de resistencia ya adquiridos
durante la temporada.
Para no sobrecargar y mantener su estado competitivo es recomendable
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introducir unos mesociclos intermedios de trabajo más reducido, especialmente cuando se
quiera prolongar el período de competición; le facilitará la recuperación, le sirve de protección
contra las lesiones y le servirá de recarga. Esto le permitirá acceder a nuevos estados óptimos
de forma para seguir compitiendo con buenos resultados.
5.3.- PERÍODO DE TRANSICIÓN:
Al igual que un día duro de trabajo debe ir seguido de un sueño sosegado, del mismo modo después de un año de duro entrenamiento y competiciones debe venir un período de regeneración. Este período debe dejar al deportista totalmente preparado para entrenarse al comienzo del siguiente año.
Si la temporada ha sido de bajo nivel y poco desgaste del organismo , esta fase no se realizará y se entrará directamente en el nuevo período de preparación.
El deportista no debe iniciar una nueva temporada sin una recuperación completa
de la temporada anterior o, de lo contrario, el progreso será limitado, aumentaría el riesgo
de lesiones y el desánimo puede calar en el deportista.
El período de transición, por tanto, conlleva la reducción de todas las cargas. No
se hará de forma drástica, especialmente durante la primera semana. Hay que poner el énfasis en
la relajación física y emocional mediante actividades recreativas que tengan poco que ver con el
deporte practicado.
Cada vez va en aumento la idea de no parar completamente en este período.
El deportista debe mantener un mínimo de actividad física y nunca dejarlo completamente.
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TRABAJO DE EDUCACIÓN FÍSICA. 1º BACHILLERATO .
DIURNO- NOCTURNO-DISTANCIA.
1ª EVALUACIÓN. -Proyecto: Bases para la elaboración de un programa de acondicionamiento físico
-El trabajo se enviará al correo [email protected] para los alumnos de diurno y
[email protected] para los alumnos de nocturno y distancia. .En la
primera hoja se realizará una portada donde figure el título del trabajo, nombre, apellidos y curso
del alumno. En la segunda hoja se realizará un índice donde figurarán los apartados del trabajo.
En la última hoja aparecerá la bibliografía consultada. El trabajo no podrá superar las 10 folios.
-Partes del trabajo:
El trabajo consistirá en elaborar 3 sesiones donde se trabaje la condición física con el
objetivo de mejorar la salud. Estas sesiones estarán ubicadas dentro del periodo preparatorio
general. Una sesión será de resistencia, otra de fuerza y por último una de flexibilidad. En cada
sesión se deberán explicar los ejercicios que se realizan durante el calentamiento, la parte central
y la vuelta a la calma.
Para realizar el trabajo se podrá consultar la página web del instituto programas de
acondicionamiento :www.iesdionisioaguado.org/departamento/educaciónfísica/programas
de acondicionamiento físico.
a.- Sesión de resistencia :
a.1.- El calentamiento: Ejercicios estáticos y dinámicos. Explicación de 10
ejercicios como mínimo.
a.2.- Parte central: Se deberán explicar las tareas que se van a realizar para
desarrollar la resistencia. Se podrán utilizar métodos como la carrera continua, entrenamiento
total, Fartlek, juegos de locomoción, circuitos, crossfit, etc…Esta parte deberá durar como
mínimo 20 min.
a.3.- Vuelta a la calma: Explicación de los diferentes estiramientos a realizar ,
mínimo 5 o el método de relajación que vas a llevar a la práctica.
b.- Sesión de fuerza :
b.1.- El calentamiento: Ejercicios estáticos y dinámicos. Explicación de 10
ejercicios como mínimo.
b.2.- Parte central: Se deberá explicar cada ejercicio, el número de repeticiones
por ejercicio y el grupo muscular que se trabaja. Se realizarán como mínimo 10 ejercicios.
b.3.- Vuelta a la calma: Explicación de los diferentes estiramientos a realizar ,
mínimo 5 o el método de relajación que vas a llevar a la práctica.
c.- Sesión de flexibilidad :
c.1.- El calentamiento: Ejercicios estáticos y dinámicos. Explicación de 10
ejercicios como mínimo.
c.2.- Parte central: Se describirán los ejercicios a realizar y el grupo muscular
que se estira.. Se realizarán como mínimo 10 estiramientos
- Fecha de entrega: Día del examen teórico.
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TRABAJO DE EDUCACIÓN FÍSICA. 1º BACHILLERATO .
DIURNO- NOCTURNO.
1ª EVALUACIÓN.
-Trabajo teórico práctico: Elaboración de una sesión de acondicionamiento físico por parejas
-Partes del trabajo:
El trabajo consistirá en elaborar una sesión con sus 3 partes (calentamiento , parte central
y vuelta a la calma) del periodo preparatorio general con el objetivo de mejorar la condición
física de los alumnos. Esta sesión se realizará por escrito y con dibujos para una mejor
comprensión y se entregará al profesor tras su realización en clase .
Para realizar el trabajo se podrá consultar la página web del instituto programas de
acondicionamiento:www.iesdionisioaguado.org/departamento/educaciónfísica/programas de
acondicionamiento físico. En esta página se encuentran diferentes ejercicios , actividades que se
pueden realizar durante una sesión de acondicionamiento físico.
SESIÓN PRÁCTICA DE FUERZA RESISTENCIA .
1º.- El calentamiento: Ejercicios estáticos y dinámicos. Explicación de 10
ejercicios como mínimo. Se acompañaran de dibujos para una mejor comprensión.
2º.- Parte central: Se deberá explicar con dibujos para una mejor comprensión
entre 8 a 12 ejercicios de fuerza resistencia. En cada ejercicio se detallará el número de
repeticiones por ejercicio, series y el grupo muscular que se trabaja.
3º.- Vuelta a la calma: Explicación 6 estiramientos como mínimo . Se deberá
detallar el músculo que se estira , así como la duración de cada estiramiento.
Para la elaboración de la sesión los alumnos podrán utilizar el material que se
dispone en el departamento de Educación Física : pesas, combas ,gomas elásticas, aislantes ,
balones medicinales , etc…
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EDUCACIÓN FÍSICA .
2ª EVALUACIÓN.
1º. BACHILLERATO
T. 2. LA ALIMENTACIÓN EN RELACIÓN CON LA
ACTIVIDAD FÍSICA.
1. INTRODUCCIÓN.
La nutrición tiene unas bases y principios generales válidos para todas las personas
pero es preciso observar matices teniendo en cuenta las circunstancias personales de cada
individuo. Estos matices adquieren una gran relevancia en el caso de los deportistas. El
rendimiento deportivo está condicionado por un conjunto de factores que incluye el
entrenamiento, la motivación, las cualidades físicas, el medio ambiente y también la
alimentación. Aunque una alimentación adecuada no será suficiente para ganar una
competición, si que una dieta inadecuada, incluso existiendo una buena preparación, puede
hacer perder una prueba deportiva.
Ofreceremos a lo largo del tema una serie de recomendaciones sobre la nutrición en el
deporte de un modo general, destinadas tanto a quienes practican un deporte con asiduidad
como a quienes lo hacen de forma ocasional. Una alimentación equilibrada contribuirá a que el
deportista se mantenga en un buen estado de salud y aproveche al máximo sus capacidades
físicas potenciales para obtener los mejores resultados, lo cual significa que no existen ni
alimentos ni dietas milagrosas que permitan por sí mismos alcanzar rendimientos espectaculares.
El deportista que somete a su organismo a una sobrecarga extraordinaria diariamente y
no se ocupa de observar mínimamente una reglas alimenticias, es muy posible que no advierta
alteraciones inmediatas, pero obviamente las alteraciones metabólicas muy repetidas a lo largo
de los años pueden romper el equilibrio fisiológico necesario para conseguir un alto nivel de
rendimiento así como para poder alcanzar una actividad deportiva prolongada.
Conviene, además tener presente que dentro del deporte existe una gran variedad de actividades muy distintas entre sí: hay deportes que requieren un esfuerzo muy intenso en un tiempo corto, otros en cambio requieren un esfuerzo continuado durante largo tiempo; en otros es importante el peso del deportista; otros suponen un gasto calórico elevadísimo ya que se practica a temperaturas muy bajas, etc. Ya ves que no hay dos casos iguales por lo que, dada su complejidad, es importante que sea un especialista en el campo de la nutrición quien señale el tipo de alimentación más adecuado para cada persona en particular.
En principio una dieta saludable es la que nos proporciona las energías que necesitamos
mediante la ingesta de las proporciones adecuadas de nutrientes (hidratos de carbono, grasas,
proteínas, vitaminas y minerales). La alimentación, además, debe ser completa ,balanceada,
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suficiente y variada.
2. OBJETIVOS DE LA NUTRICIÓN.
Los distintos nutrientes deben satisfacer los 3 grandes objetivos de la nutrición:
a) Obtención de energía. Se obtiene a partir de los macronutrientes: hidratos de
carbono, grasas y, en caso necesario, las proteínas. Son los llamados principios
inmediatos. Ellos nos aportan la energía necesaria para el desarrollo de la actividad física y
de las funciones vitales.
b) Formación de estructuras. Son indispensables las proteínas y los minerales para el
crecimiento y la renovación de los tejidos (músculo, hueso, piel, cartílago,
tendones, etc) y de las células en general. En menor medida las grasas, que forman parte de
la membrana celular y de las vainas de los nervios.
c) Regulación de los procesos metabólicos. Lo forman básicamente las vitaminas y sales
minerales (micronutrientes). Además, algunas proteínas hacen también posible una regulación
de las reacciones químicas que ocurren a nivel de la célula así como los mecanismos de
defensa del organismo.
3. MACRONUTRIENTES O PRINCIPIOS INMEDIATOS.
3.1.- HIDRATOS DE CARBONO. También llamados carbohidratos, glúcidos ó azucares.
Pueden ser simples o complejos. Se debe controlar el consumo de hidratos de carbono simples
ya que son menos saludables que los complejos. Como ya hemos dicho son la principal fuente
de combustión para obtener energía. Deben estar presentes en la dieta en una proporción
cercana a un 60%. Se encuentran fundamentalmente en los cereales y sus derivados (arroz,
pasta, pan, galletas), las legumbres, los frutos secos, las patatas, las frutas y los dulces.
Una vez convertidos los carbohidratos en la sustancia más simple, la glucosa, ésta
ingresa en el torrente circulatorio y se distribuye:
a) por la musculatura para ser utilizada de forma inmediata ante un esfuerzo puntual. Es
el conocido glucógeno muscular.
b) por el cerebro y otros tejidos (piel, glóbulos rojos y blancos).
c) por último, una importante cantidad se almacena en el hígado como reserva en forma
de glucógeno.
Una alteración en el metabolismo de los hidratos de carbono (h.d.c) puede producir diabetes,
enfermedad que consiste en la presencia excesiva de azúcar en la sangre. El páncreas no
segrega insulina. El diabético debe ser tratado clínicamente y administrarle una dieta adecuada
mucho más controlada.
3.2.- GRASAS. También llamados "lípidos". Nos proveen de una cierta cantidad de energía pero,
al aportar más calorías que los h.d.c, deben estar presentes en la dieta en una proporción más
baja, aproximadamente un 25%.Todo lo que se tome por encima de este porcentaje es
innecesario y conducirá a un aumento de peso por acumulación en el tejido adiposo de difícil
y lenta eliminación y, en muchos casos, a la obesidad. Las grasas contienen los ácidos grasos
esenciales, de gran importancia para el buen funcionamiento del organismo; son también
portadoras de las vitaminas liposolubles (A,D,E,K); también tienen colesterol,, sustancia que el
organismo necesita, pero cuyo exceso puede producir alteraciones como la obstrucción de las
19
arterias y con ello un elevado riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Se sabe que la
cuantía y naturaleza de la grasa ingerida afecta a la concentración de colesterol en sangre. A este
respecto distinguiremos 2 tipos: las grasas saturadas, de origen animal, como las que se
encuentran en la carne, los huevos y la leche, y las insaturadas, propias de los frutos secos,
pescados y aves, así como del aceite de oliva y los aceites vegetales (de girasol, soja, maíz).
Las primeras son las que elevan el nivel de colesterol, por lo que una medida dietética
saludable será disminuir el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos saturados y
aumentar la ingesta de productos que contengan ácidos grasos insaturados.
3.3.- PROTEÍNAS. Son los nutrientes que se emplean principalmente para "construir" el cuerpo
humano, es decir, para el crecimiento y reparación de las células. Resultan indispensables para
la digestión, ayudan a la producción de anticuerpos y combaten las infecciones. Están
constituidas por los "aminoácidos", que se dividen en 2 grandes grupos:
- los aminoácidos esenciales, que es preciso recibir con los alimentos, pues
nuestro cuerpo no puede fabricarlos por sí solo.
- Los aminoácidos no indispensables, que nuestro organismo puede fabricar a
partir de otras sustancias.
Los alimentos que nos proporcionan proteínas de mejor calidad (valor biológico) son la
clara del huevo, la leche y sus derivados, los pescados y las carnes. Las proteínas de origen
vegetal (legumbres y verduras) son de menor valor pero combinadas entre sí o con alimentos de
procedencia animal constituyen platos muy completos (lentejas con arroz, garbanzos con patatas
y carne...).
La proporción de proteínas en la dieta del niño debe ser un poco más alta que en una
persona adulta con una actividad diaria normal. Lo adecuado es aportar alrededor del 15% de
las calorías totales de la dieta, de las cuáles, al menos dos tercios deben ser de alto valor
biológico. La deficiencia de proteínas da lugar en una primera fase a una pérdida de peso,
cansancio, disminución de resistencia a enfermedades y en los niños detención del
crecimiento. Cuando la desnutrición es muy intensa se producen hinchazones, lesiones
hepáticas, alteraciones del pelo y la piel, apatía e irritabilidad.
4. MICRONUTRIENTES (sólo se necesitan ingerir miligramos o microgramos).
4.1.- VITAMINAS. Son compuestos orgánicos que se encuentran en los alimentos y que son
indispensables, en pequeñas cantidades, para la salud. Sus funciones son de control y regulación
de los procesos metabólicos que se llevan a cabo dentro del organismo: conversión de los
nutrientes en energía, crecimiento y mantenimiento de los tejidos y prevención de enfermedades.
Se clasifican en 2 tipos en función de la capacidad que presentan para disolverse. Así tenemos
vitaminas hidrosolubles y liposolubles. Las primeras se disuelven en agua, mientras que las
segundas se disuelven con las grasas.
Esta característica determina rasgos comunes en cada grupo de vitaminas: las
hidrosolubles se encuentran principalmente en alimentos ricos en agua, no se almacenan en el
organismo, se distribuyen por todos los líquidos corporales y si hay un exceso de ellas se
eliminan a través de la orina. Las liposolubles se encuentran en alimentos ricos en grasas, y
algunas pueden almacenarse en grandes cantidades en los tejidos grasos del organismo, por lo
que pueden llegar a ser tóxicas o perjudiciales.
Vitaminas hidrosolubles: Complejo B, Vitamina C.
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Vitaminas liposolubles: A,D,E,K.
Es muy importante mantener una dieta equilibrada para asegurar un aporte adecuado de
todas las vitaminas, pues de lo contrario se corre el riesgo de provocar carencias peligrosas,
especialmente en el organismo infantil. Igualmente se ha demostrado que la capacidad física
disminuye cuando hay una carencia de las mismas.
A raíz de esto se ha extendido la creencia de que un suplemento vitamínico puede
incrementar el rendimiento en el deporte. Esto es falso pues el efecto beneficioso sólo se daría
en personas con un déficit vitamínico. La necesidad de vitaminas de un deportista se cubre
perfectamente con el necesario aumento de la ingesta de alimentos.
Las vitaminas las podemos encontrar en frutas y verduras.
4.2.- MINERALES :En el funcionamiento del cuerpo humano intervienen muchas sustancias
minerales que guardan entre sí cierto equilibrio. Por ejemplo, el calcio y el fósforo guardan
estrecha relación con la formación de huesos y dientes; el hierro, el cobre y el cobalto tienen una
importante labor en la síntesis de la hemoglobina y la formación de los glóbulos rojos; el calcio
y el magnesio son necesarios para las funciones normales de los tejidos blandos y de las células
nerviosas; el sodio, el potasio y el cloro regulan el equilibrio en la concentración de los líquidos
corporales; el potasio participa también en la transmisión de las señales nerviosas y en los latidos
del corazón.
No obstante, sería recomendable prestar especial atención al calcio (detención del
crecimiento, debilidad en los huesos), hierro (apatía, falta de concentración, irritabilidad),
yodo (anormal desarrollo de la glándula tiroides responsable de la fabricación de hormonas)
y zinc (pérdida de apetito, retraso del crecimiento, alteraciones cutáneas y anomalías
inmunológicas).
Todos estos minerales podemos obtenerlos fácilmente mediante una dieta equilibrada y
rica en los diversos grupos de alimentos: pescados, verduras, frutas, legumbres, leche y
derivados...
5. EL AGUA.
Sin él no sería posible el mantenimiento de la vida más que unos pocos días.
Desempeña un número importante de funciones que van desde el transporte de sustancias a
ser el medio en el que se realizan la mayoría de procesos metabólicos que tienen lugar en el
organismo; asimismo actúa como sistema de refrigeración, regulando la temperatura corporal, e
interviene en la eliminación de sustancias de desecho.
El 60% del peso total del cuerpo adulto corresponde al agua. Dos terceras partes se hallan
en el interior de las células; el resto se reparte entre la sangre, el líquido que envuelve las
células y otros fluidos del organismo. Los órganos más ricos en agua son los que presentan
mayor actividad metabólica (hígado, músculos, riñones). La ingerimos directamente, en las
bebidas que tomamos, y a través de los alimentos sólidos que también la contienen en mayor
o menor medida (sobre todo frutas y verduras).
La principal vía de salida de agua es la orina, pero también la perdemos con el sudor, a
través de la respiración y una pequeña fracción se elimina a través de las heces. De esto se
deduce que debe existir un constante equilibrio entre las entradas y salidas de agua del organismo
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para evitar el peligroso riesgo de deshidratación, de trascendental importancia en el campo del
ejercicio físico.
Una pérdida de agua (y de minerales) de un 1-2 % del peso corporal ya provoca un
descenso en el rendimiento físico. Aunque las cantidades varían de un sujeto a otro se pueden
llegar a perder de 2 a 3 litros de agua por hora durante una actividad intensa practicada en
ambiente cálido y húmedo. Incluso en ambientes más fríos las pérdidas medias pueden superar
el litro por hora.
Los problemas más comunes que pueden aparecer por deshidratación son: calambres
musculares, debilidad y fatiga, pérdida de fuerza y coordinación, bajada de la tensión arterial y
taquicardia. En casos extremos se puede producir la muerte Estos problemas son más frecuentes
en personas poco entrenadas y sobre todo en niños y ancianos.
Por ello, es preciso insistir en la necesidad de hidratarse antes, durante y después del
esfuerzo, sobre todo cuando éste es prolongado o realizado en condiciones ambientales
desfavorables y especialmente en los grupos de población más sensibles.
En términos generales lo más importante es reponer el agua; si la sudoración es muy
abundante y prolongada también habrá que reponer sales minerales (de ahí las bebidas
isotónicas, agua mineral y zumos de frutas) y si el esfuerzo es duradero será conveniente
reponer energía en forma de carbohidratos de rápida absorción y que no den problemas
gástricos; es mejor tomar cantidades moderadas (100-150 ml) en intervalos cortos (cada 10 o
15 minutos) que más cantidad de una sola vez.
6. CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS.
Vamos a establecer 7 grupos de alimentos de cuya combinación y distribución ordenada a
lo largo del día y de la semana dependerá una dieta completa y equilibrada. (Al lado de cada
grupo de alimentos se determina el número de raciones diarias recomendadas así como lo que
puede constituir una ración):
Grupo 1: LECHE Y DERIVADOS (queso, yogur, batidos bajos en grasa...). 2-3 raciones/día: vaso de leche, 1 yogur, 40g queso.
Grupo 2: CARNES, PESCADOS Y HUEVOS. 2-4 raciones/semana.
Grupo 3: CEREALES (pan, pasta, arroz,) LEGUMBRES Y FRUTOS SECOS. 6-10 raciones/día: una porción de pan, cereales de desayuno(30-40g), bollo o galletas (40-50g),plato de arroz, pasta o legumbre (50-100g).
Grupo 4: VERDURAS Y HORTALIZAS. 2-3 raciones/día: ensalada, acelgas..(100-250g), patatas, tomate, zanahoria(100-250g)
Grupo 5: FRUTAS. 2-4 raciones/día: piezas de tamaño medio.
Grupo 6: AZÚCAR Y DULCES (con moderación).
Grupo 7: GRASAS Y ACEITES, (con moderación).
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Una orientación global en relación con una dieta equilibrada viene dada por el concepto de la
Pirámide de la alimentación , en la cual se exponen proporciones de cada uno de los grupos
de alimentos recomendados:
Recomendaciones de la nueva pirámide alimenticia 2017:
1º- Estilos de vida saludables : En la base de la pirámide están los estilos de vida saludable.
Hace referencia a la actividad física diaria , el estado emocional , balance energético , técnicas
culinarias y la hidratación. Se recomienda realizar una hora de actividad física o realizar 10.000
pasos diarios. Nuestro estado emocional condiciona nuestra alimentación cuando estamos tristes
se suele comer menos pero la ansiedad aumenta nuestro apetito. En cuanto al balance energético
es importante que exista un equilibrio entre la ingesta de alimentos y el gasto. Importante
realizar 5 comidas al día , reducir el tamaño de las raciones y recuperar la importancia del
desayuno como 1º comida del día. No es necesario estar siempre a dieta , lo importante es
moverse más para equilibrar el balance energético. En cuanto a las técnicas culinarias es
importante cocinar al vapor , al horno , hervido o a la plancha y reducir las frituras. Para acabar
este apartado debemos beber de 4 a 6 vasos de agua al día como mínimo hasta completarlo con
otros líquidos saludables como zumos , frutas , etc…Se debe llegar a unos 2 litros diarios.
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2º.- Parte media de la pirámide : Muestra los alimentos que se deben consumir diariamente.
Hablamos de los hidratos de carbono que sean complejos e incidir en que sean integrales( pan ,
patatas , pastas , arroces, harinas , legumbres). Base de la alimentación mediterránea pero que
debemos cuidar su consumo. Se incorpora el consumo de legumbres tiernas por su aporte de
hidratos y además de fibra . En el peldaño superior están las frutas , verduras y hortalizas.
Debemos consumirlos 5 veces al día. Se da importancia al consumo de aceite de oliva virgen
extra como elemento cardiosaludable. Este peldaño como el anterior se debe consumir
diariamente.
3º.- Nivel superior de la pirámide : Están los lácteos por un lado que se deben consumir de 2 a
3 veces al día mejor semidesnatados o bajos en grasa y por el otro lado están las proteínas como
las carnes blancas ( pollo , pavo , conejo ) , los pescados blancos y azules pero se insiste en que
sean de temporada. Se deben consumir de 2 a 3 veces por semana. En este lado también
encontramos los huevos pero que sean de calidad como los ecológicos o camperos. Se podrán
consumir más habitualmente ya que se ha descubierto que no son tan perjudiciales como se creía
( colesterol). Se recomienda de 4 a 5 veces por semana. También en este lado están los frutos
secos naturales y sin procesar tomar pequeñas raciones diariamente.
4º.- Vértice de la pirámide : Estamos hablando del consumo ocasional. En primer término están
las carnes rojas y lo embutidos por sus grasas saturadas. Cuando se consuman se deben combinar
con el consumo de verduras y hortalizas como las ensaladas ya que neutralizan los efectos de
estas carnes. Se debe reducir el consumo de azúcares ( hidratos de carbono simples ) . La bollería
si es casera mejor ya que de otro modo la cantidad de azúcares es elevada al igual que el tipo de
grasas con las que se realizan. También se ha de cuidar el consumo de sal. En cuanto a las
bebidas alcohólicas se bebe decir que su consumo, cuando se haga, debe ser ocasional y mejor si
son fermentadas. El consumo de alcohol no es aconsejable bajo ningún concepto.
5º.- La corona de la pirámide: Hace referencia al consumo de suplementos nutricionales que
cada vez se están poniendo más de moda . Cuando se consuman deben estar bajo la supervisión
de un médico o nutricionista que vea conveniente su consumo por falta de ese nutriente.
Para acabar estas recomendaciones se ha dado importancia al consumo de la vitamina D. Esta
vitamina liposoluble regula los niveles de calcio y fósforo , minerales muy importantes para
nuestros huesos. Además de ayudar a prevenir infecciones. Esta vitamina se sintetiza cuando se
toma el sol , de ahí la importancia de tomar el sol de forma adecuada. También se encuentra en
alimentos grasos como el pescado (salmón , bacalao , sardinas) , en lácteos y cereales.
7º.- EL METABOLISMO Y CÁLCULO ENERGÉTICO.
La energía que aportan los alimentos se mide en kilocalorías, aunque de manera popular se habla de calorías para abreviar. Las calorías son como las monedas que ingresamos a diario en una cuenta corriente: en este caso el organismo humano. Por otro lado, tenemos unos gastos energéticos en los que vamos a invertir. Debe mantenerse una igualdad entre los ingresos y los gastos para asegurar una alimentación saludable. En esta "economía" no interesan
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los beneficios, ya que, si los ingresos superan a los gastos, se llega al sobrepeso por acumulación de grasa y, en caso contrario, se produce delgadez y desnutrición.
La energía que precisamos para la actividad diaria se añade a la que necesita nuestro
organismo para mantener las funciones vitales: la circulación, los latidos del corazón, la
respiración, la actividad cerebral básica, la regulación de la temperatura interna y todas las
reacciones químicas en reposo. Es lo que se conoce con el nombre de metabolismo basal. Este
representa un gasto que no se puede despreciar y que depende, lógicamente, de la edad, el sexo,
la constitución y el peso del individuo. Se puede estimar en los hombre, de forma
aproximada, el metabolismo basal en 1 Kcal/kg/h. En las mujeres 0,9 Kcal/kg/h. A partir de
los 35 años empieza a disminuir en un 2 % y en un medio ambiente adverso (frío) sube un
10%.
Ahora bien si deseamos saber las kilocalorías que ingerimos durante nuestras comidas
deberemos saber la composición de los alimentos y las cantidades que tomamos. Para ello
debemos conocer las Kilocalorías que aportan cada uno de los macronutrientes :
Proteínas: 1 gramo : 4 Kilocalorías.
Hidratos de carbono : 1 gramo : 4 Kilocalorías.
Grasas : 1 gramo : 9 Kilocalorías.
Con estos datos podemos saber las kilocalorías de lo que comemos multiplicando los
gramos de cada nutriente por las Kcal que aportan cada gramo. Estos datos suelen aparecer
en el etiquetado de los alimentos.
Un indicador del estado nutritivo de una persona es el llamado índice de masa
corporal (IMC). Este índice consiste en obtener la relación existente entre el peso y la talla, a
partir de la fórmula siguiente:
ÍNDICE DE MASA CORPORAL ( I.M.C.)= PESO( KG) / TALLA2( MTRS)
Ejemplo : 70 Kgs/ (1,70)* (1,70)= 24,22
25
En función del resultado se puede hacer la siguiente clasificación:
IMC Persona con:
Menor de 20 Kg/m2 DÉFICIT DE PESO
20-25 Kg/m2 PESO NORMAL
25-30 Kg/m2 SOBREPESO
30-35 Kg/m2 OBESIDAD. Grado 1.
35-40 Kg/m2 OBESIDAD. Grado 2. Riesgo de hipertensión
Mayor de 40 Kg/m2 OBESIDAD EXTREMA. G° 3. Riesgo cardiopatía isquémica
En la adolescencia las necesidades nutritivas aumentan especialmente debido al ritmo de
crecimiento y desarrollo de los diversos tejidos por lo que su alimentación debe ser
equilibrada aunque las raciones de alimentos han de ser más abundantes que las de las personas
adultas.
TABLA DE APORTE ENERGÉTICO "RECOMENDADO" EN KCAL/DIA
Niños de 1-5 años 1.500
Niños de 5-10 años 1.900
Adolescentes varones 2.600-3.000
Adolescentes mujeres 2.300-2.500
Adultos varones. Act fís media 2.700
Adultos mujeres. Act fís media 2.000
Adultos varones. Act fís intensa 3.000
Adultos mujeres. Act fís intensa 2.200
Embarazadas 2.300-2.500
Mujeres lactantes 2.800
El deportista necesita una gran cantidad de energía para realizar la actividad física
diaria. Dependiendo del tipo de actividad, la intensidad y la duración necesitará unas fuentes
de energía u otras y, por tanto, su alimentación deberá adaptarse a lo que más le conviene para
tener un mejor rendimiento .Algunos deportes requieren una demanda calórica que puede
superar entré 400 a 1.000 calorías (o incluso más) de las que necesita una persona de las
mismas características pero que no haga ejercicio.
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A título orientativo puedes guiarte en tus cálculos de la siguiente tabla:
CONSUMO ENERGÉTICO EN ACTIVIDADES DEPORTIVAS CIFRAS
EN KCAL/KG/HORA
Subir escaleras 7,1
Caminar 3-4
Montar en bicicleta 7,2-11
Correr 12-16
Fútbol 8-10
Baloncesto 8-10
Natación 11-14
Esquí de fondo 10
Frontón - squash 9-10
Tenis 7
Musculación 7
Patinar 5-8
Remar 5-10
Bailar - Aerobic suave 9
Hacer gimnasia 6
Uniendo todo lo dicho hasta ahora, si queremos calcular la cantidad total de energía que una persona necesita podemos recurrir a la aplicación de la siguiente fórmula, teniendo en cuenta sus distintos componentes y los factores que los modifican:
V.C.T = M.B + T.A + A.D.E. – ( SUEÑO + EDAD + CONSTITUCIÓN+ SEXO).
V.C.T = Valor Calórico Total. Son las necesidades energéticas totales. Es la suma de estos 4
valores. Es la cantidad de Kcal que un cuerpo necesita para mantener el metabolismo basal, las
actividades físicas y de alimentación diaria. Es por tanto la cantidad de Kcal que necesitas cada
día.
M.B. = Metabolismo Basal. Es la energía mínima que necesita un cuerpo en reposo para
mantener la actividad básica del cuerpo( la temperatura, respiración, latidos del corazón, etc…).
Se estima que este consumo es de 1 Kcal / Kg peso / hora en hombres y en las mujeres es de 0,9
Kcal / Kg peso / hora. Por ejemplo un hombre de 68 kgs tendrá un metabolismo basal de : 68
Kgs * 24 horas = 1632 Kcal / día. Si fuese una mujer se calcularía ( 68 Kgs * 0,9 ) * 24 horas =
1468,8 Kcal. / día
T.A. = Tasa de Actividad. Es la cantidad de energía ( Kcal)que se gasta por día en el
movimiento. Se definen 4 grados de actividad:
1. Actividad sedentaria ( No realiza ejercicio físico): 250 – 300 Kcal.
2. Actividad leve- moderada ( Realiza ejercicio 1 o 2 veces por semana): 350 – 500 Kcal.
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3. Actividad alta( Realiza ejercicio de 3 a 5 días por semana): 500 – 1000 Kcal.
4. Actividad Extrema ( realiza ejercicio todos los días ) : El 100 % del Metabolismo Basal.
Es decir si tienes 1800 Kcal de M.B. La tasa de actividad Física será de 1800 Kcal.
también.
A.D.E. = Actividad Dinámica Específica. Son las calorías que se gastan en la digestión. Es el
10 % del Metabolismo Basal. Vamos a calcularlo para un hombre y una mujer de 68 Kgs:
Hombre 68 Kgs Su metabolismo Basal es de 1632 kcal / día.
Su A.D.E será 10 % ( 1632) = 163,2 Kcal.
Mujer 68 Kgs. Su metabolismo Basal será de 1468,8 Kcal / día.
Su A.D.E. será 10 % ( 1468,8) = 146,8 Kcal.
Estos factores se deberán restar de los valores anteriormente mencionados:
Sueño = Las horas de sueño. Descienden un 10 % el Metabolismo Basal. Se calcula :
0,1 Kcal * Kg de peso * Horas de sueño.
Hombre y mujer de 68 Kgs y que duermen 7 horas el cálculo se hará :
0,1 Kcal * 68 Kgs * 7 horas = 47,6 Kcal.
Edad = A mayor edad menores necesidades :
Así a partir de los 35 años se necesita un 2 % menos del M.B.
Entre los 35 a los 55 años se necesita un 3 % menos del M.B.
Entre los 55 a los 75 años se necesita un 5 % menos del M.B..
A partir de los 75 años se necesita un 7 % menos del M.B.
Así una persona de 40 años de 68 Kgs por seguir con el ejemplo, si es hombre deberá calcular
este dato de la siguiente manera :
3 % ( 1632 Kcal / día) = 48,96 Kcal.
Si fuese mujer: 3 % ( 1468,8 Kcal / día) = 44 Kcal.
Constitución = También reduce el gasto:
De atlético a normal reduce el M.B. en un 5 %.
Delgado lo reduce en un 10 %.
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Siguiendo con el ejemplo de una mujer y un hombre de 40 Años, que pesan 68 Kgs , duermen 7
Horas , con una actividad física alta y que fuesen de constitución atlética, este valor se calcularía:
Hombre 5 % ( 1632 Kcal / día) = 81,6 kcal.
Mujer 5 % ( 1468,8 kcal / día) = 73,41 Kcal.
Sexo = Solo en el caso de las mujeres es un 10 % del M.B. En el caso de nuestro ejemplo se
aplicaría a la mujer:
10 % ( 1468,8 Kcal) = 146,8 Kcal
El cálculo del V.C.T. para ambos sería :
Hombre : V.C.T. = ( 1632 + 900 + 163,2 )-( 47,6 + 48,9 + 81,6) = 2517,1 Kcal / día.
Mujer : V.C.T. = ( 1468,8 + 900 + 146,8 ) –( 47,6 + 44 + 73,41 + 146,8 ) = 2203 , Kcal / día
8. RECOMENDACIONES PARA DEPORTISTAS.
8.1.- GENERALES.
No probar alimentos nuevos pocos días antes de una competición.
Beber aunque no se tenga sed (especialmente en ambientes calurosos).
Comer gran variedad de alimentos
Evitar el consumo de bebidas alcohólicas
Desayunar lo antes posible.
Aumentar el número de ingestas a 4 ó 5 y distribuirlas aproximadamente:
a.- Desayuno : 20 – 25 % de las calorías del día
b.- Comida : 35-40 % de las calorías del día.
c.- Merienda: 10- 20 % de las calorías del día.
d.- Cena : 15- 25 % de las calorías del día.
8.2.- ANTES DE LA COMPETICIÓN.
Ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono complejos y pobres en grasa. Evitar alimentos de difícil digestión.
La comida pre-competitiva debe ser siempre la misma o, en todo caso, a gusto del deportista.
Dejar pasar entre 2h ½ y 3 horas desde la última comida al inicio del ejercicio. Comenzar la hidratación 2 horas antes del ejercicio, tomando agua a pequeños
sorbos (de 0,5 a 1 litro según necesidades). En contra de la creencia común, no se deben tomar bebidas azucaradas minutos
antes del ejercicio.
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8.3.- DURANTE LA COMPETICIÓN.
Disponer de alimentos fáciles de llevar cuando el ejercicio es de larga duración: fruta, frutos secos, galletas, barritas energéticas...
Reponer la pérdida de agua a pequeños sorbos ( medio vaso cada 10-15 minutos). En ejercicios de larga duración, aportar bebidas que contengan azúcares (en una concentración de no más de un 8%; al contrario que antes de competir, durante el ejercicio la glucosa ayuda a regenerar las pérdidas de glucógeno y a mantener unos niveles de glucosa en sangre lo más constantes posible) y minerales. En caso de temperatura ambiental elevada, disminuir la concentración de las bebidas diluyéndolas en agua.
8.4.- DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN.
El organismo se encuentra fatigado. En estos momentos se debe restablecer el
equilibrio interno, evitando sobrecargar los órganos y sistemas que han intervenido. Por
tanto, se necesita descanso corporal y metabólico.
Hacer una comida de 1h ½ a 2 horas después, variada, fácil de digerir y rica en
hidratos de carbono, pobre en grasas y que contenga proteínas.
Rehidratar el organismo con líquidos de reposición isotónicos.
Evitar las bebidas alcohólicas ya que sobrecargan la función hepática.
Si deseas ampliar información sobre estos contenidos entra en la página web del instituto ,
www.iesdionisioaguado.org/departamento/educacionfisica/salud y consulta los siguientes
artículos :
Energy Drinks
Son saludables los batidos de proteínas.
Comida pre-competitiva.
Las pájaras.
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TRABAJO DE EDUCACIÓN FÍSICA.
1º BACHILLERATO .
DIURNO- NOCTURNO-DISTANCIA.
2ª EVALUACIÓN.
-Trabajo: Análisis de la dieta personal.
- El trabajo se enviará al correo [email protected] para los alumnos de diurno y
[email protected] para los alumnos de nocturno y distancia. .En la
primera hoja se realizará una portada donde figure el título del trabajo, nombre, apellidos y curso
del alumno. En la segunda hoja se realizará un índice donde figurarán los apartados del trabajo.
En la última hoja aparecerá la bibliografía consultada. El trabajo no podrá superar las 6 folios.
-Partes del trabajo:
1º.- Análisis de la dieta :
En este apartado se anotará lo que se come durante tres días como mínimo de
una semana elegida al azar. Se escribirá el día y las comidas que se hacen ,detallando lo que se
ingiere en cada una de ellas..
2º.- Carencias y abusos de la dieta:
Observando las comidas realizadas durante esos días, ver que grupos alimenticios
no son ingeridos y de cuales se abusa.
Grupos alimenticios: Productos lácteos, carne, pescado, huevos, legumbres, Verduras y
hortalizas, cereales y azúcares, fruta y bebida.
3º.- Valor calórico total:
Se calcularán las calorías que se necesitan al día (V.C.T) ; para realizar este
apartado se deberá tener en cuenta el metabolismo basal, la tasa de actividad , la actividad
dinámico específica, así como el sueño, edad , constitución y el sexo.
4º- Conclusiones:
Una vez observada la alimentación y el gasto de calorías, reflexionar sobre las
posibles modificaciones de la dieta y hábitos de vida.
– Fecha de entrega: Día del examen teórico.
31
EDUCACIÓN FÍSICA .
3ª EVALUACIÓN.
1º. BACHILLERATO
T. 3. LESIONES DEPORTIVAS.
1.- INTRODUCCIÓN.
Entendemos por lesiones deportivas aquellas alteraciones de los huesos, articulaciones, músculos y tendones que se producen durante la práctica de actividades físicas y se hallan relacionadas con el gesto deportivo. Por ejemplo esguinces, contracturas musculares, roturas de fibras, etc.. y más concretamente, la rodilla del saltador, el hombro del nadador, el codo del tenista,...
-¿CÓMO APARECEN?
♦ Por desequilibrio de la correcta posición: como las desviaciones de columna, pies planos, etc..
♦ Por errores de entrenamiento: exceso de actividad, ausencia de calentamiento y vuelta a la calma adecuados, cambio brusco del modo de entrenar, etc..
♦ Por problemas con el calzado: cambios de zapatillas, muy nuevas o desgastadas.
♦ Por el terreno de juego: cambio de la superficie de entrenamiento, terreno inapropiado para la actividad, como por ejemplo el suelo de cemento para practicar baloncesto.
♦ Por estados patológicos previos. Infecciones ocultas, aumentos del ácido úrico,
diabetes mal controlada, descalcificación de los huesos, etc..
♦ Por traumatismos, golpes, caídas,....
-¿QUÉ TIPOS DE LESIONES HAY?
♦ De los músculos: calambres, agujetas, contracturas, roturas de fibras, desinserción, contusiones, heridas, hernias y hematomas.
♦ De los tendones: tendinitis, tenosinovitis, distensión, desgarros parciales y roturas completas.
♦ De las articulaciones: lesiones ligamentosas, capsulares y del cartílago.
Luxaciones y subluxaciones. Inestabilidades y lesiones de meniscos.
♦ De los huesos: fisuras y fracturas. Periostitis.
32
2.- TRATAMIENTO GENERAL DE LAS LESIONES.
Ante una lesión, existen una serie de pautas generales, de métodos de tratamiento que todo deportista debe conocer y tener en cuenta:
2.1.- REPOSO
Al notar las primeras molestias debe cesar la actividad deportiva hasta que sea
valorado por el médico, inmovilizando la parte afectada el tiempo mínimo que requiera la
lesión. Tan nocivo es un periodo corto como uno prolongado de reposo. Después de una
lesión es importante rehabilitar la zona con ejercicios de movilidad , equilibrio(
propiocepción) , fuerza y flexibilidad.
Durante el reposo en muchos casos se inmovilizan las zonas con vendajes. En
los últimos años se ha avanzado mucho con los vendajes funcionales ( Taping) y los
vendajes kinesiológicos. Estos han de ser realizados por fisioterapeutas expertos en
estas técnicas.
En la fase aguda o inicial de la lesión suele ser necesario el reposo en posición elevada, es decir, con la parte lesionada en posición más alta que el resto del cuerpo. Esto reduce el flujo sanguíneo y mejora el drenaje, de forma que disminuye la inflamación y se alivia la carga sobre la parte lesionada.
El reposo completo después de una lesión es por regla general innecesario. La parte
lesionada se mantiene en reposo y sin carga mientras que las otras partes del cuerpo se
entrenan mediante ejercicios musculares activos y acondicionamiento físico.
2.2.- APLICACIÓN DE FRÍO (CRIOTERAPIA).
Es la primera medida que hay que tomar inicialmente en casi todas las lesiones porque:
Disminuye la hinchazón ( al reducir el flujo sanguíneo en la zona lesionada).
Calma el dolor.
Reduce el espasmo muscular( mejora el dolor y el espasmo muscular acompañante,
asegurando que no se altera el flujo sanguíneo al tejido vecino no lesionado).
Favorece la recuperación.
Minimiza la hemorragia ( produce una vasoconstricción con la consiguiente reducción
del flujo sanguíneo y por lo tanto disminuye la hemorragia acortando el proceso de
cicatrización).
Para que surta efecto, el frío debe penetrar en la profundidad del tejido
lesionado. En términos generales, cuanto mayor es el músculo o la articulación
lesionada, más tiempo debe mantenerse el tratamiento, por lo que es conveniente utilizar
bolsas de hielo de larga duración. Existe el riesgo de producir lesión local por frío
(congelación) durante este tratamiento por lo que debe protegerse la piel del área
lesionada. Ésta protección puede ser un vendaje grueso elástico colocado entre la bolsa de
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hielo y la zona de la lesión.
El principal efecto del enfriamiento es la reducción del flujo sanguíneo por
vasoconstricción, aunque también actúa como analgésico local. Sin embargo, la mejora del
dolor no debe animar a volver a la actividad física o el deporte, ya que puede quedar
enmascarada la verdadera extensión de la lesión. Una vuelta prematura a la actividad
deportiva agravará la lesión y prolongará el proceso de recuperación.
El enfriamiento es beneficioso en las lesiones deportivas porque :
♦ El paciente siente una mejoría rápida de sus síntomas.
♦ El tratamiento es fácil de realizar y se tolera bien.
♦ Existen pocas contraindicaciones
♦ Es barato.
Existen distintos tipos de aplicación:
1º.-Bolsas de hielo picado envuelto en paños. 2º.-Hielo derretido en un cubo. 3º.-Geles reutilizables. 4º.-Pulverizaciones frías. 5º.- Masaje con hielo.
Modo de aplicación:
La aplicación del hielo no se realizará directamente sobre la piel durante periodos prolongados.
.1º.- Bolsas de hielo: (mejor troceado que en cubitos) se colocará sobre un paño o
toalla humedecida en la zona de contacto con la piel. Inicialmente el hielo se puede aplicar
de 15 a 20 minutos. Las bolsas pueden aplicarse en periodos de 20 minutos cada hora, varias
veces en las primeras 24-48 horas.
2º.- Hielo mezclado con agua en recipiente hasta alcanzar una temperatura entre
13° y 18°.
3º.- Masaje con hielo: describiendo círculos por la zona lesionada. La duración
oscila entre 3 y 10 minutos y puede repetirse cada 2 o 3 horas. Ésta forma de
tratamiento produce la vasoconstricción local de los vasos sanguíneos seguido de un reflejo
de dilatación (ensanchamiento) con aumento del flujo sanguíneo. Se usa en el
tratamiento de las lesiones y en rehabilitación, y su efecto se potencia alternándolo con
tratamiento con calor.
No conviene que lo utilicen las personas con mala circulación, que tengan exceso de sensibilidad al frío o padezcan sabañones con frecuencia. Precaución en las personas con la piel frágil.
2.3.- COMPRESIÓN.
Es útil para reducir la hemorragia y el hinchazón, contribuyendo a sujetar la
articulación lesionada. Deben realizarlo personas expertas mediante vendas elásticas
adhesivas o no.
Para reducir la inflamación debe aplicarse una suave pero firme presión sobre la zona
lesionada, pudiéndose realizar con un vendaje elástico de la siguiente forma:
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Comenzar varios centímetros por debajo de la lesión.
Vendar hacia arriba en forma de espiral, empezando las vueltas con
mayor presión, disminuyéndola gradualmente a medida que se acerca a la
zona lesionada. Vigilar periódicamente el color de la piel, su temperatura y
sensibilidad para asegurarse de que el vendaje no está comprimiendo nervios o arterias.
2.4.- VENDAJES.
En los últimos años se han avanzado mucho en estas técnicas gracias a los avances
dentro de la rehabilitación en el mundo del deporte. A las vendas elásticas y las vendas
adhesivas se han incorporado los vendajes funcionales conocidos como tapping donde se
colocan unas tiras de esparadrapo de diferentes anchuras que dificultan unos movimientos
en favor de otros para que el deportista pueda seguir realizando actividad física . Sirven
para reforzar zonas débiles o que han sufrido una lesión.
Destacar en este sentido los vendajes kinesiológicos , vendas elásticas de diferentes
colores que han de ser colocadas por expertos como ya se ha mencionado . Sirven para
reforzar la zona lesionada y protegerla, reducen la inflamación, estimula el riego sanguíneo
y mejora la sensación de dolor limitando los movimientos que lo producen . Por otro lado
favorece y mejora la postura por ejemplo cuando se aplica a la columna , reduce la
inestabilidad en las articulaciones y ayudan en las lesiones por contracturas musculares ,
tendinitis e inflamaciones.
2.5.- MASAJE.
Existen distintos tipos de métodos y técnicas de masaje bien diferenciados, y en
función del tipo de lesión se utilizarán unos u otros, produciendo los beneficios como aumento
del flujo sanguíneo, reabsorción de fluidos, favorecer la cicatrización, etc.
Debe ser realizado por un fisioterapeuta .
2.6.- ELEVACIÓN.
Para evitar el estancamiento de sangre en la zona de la lesión y favorecer el retorno
de la misma al corazón.
Se realiza manteniendo la estructura lesionada elevada de tal forma que esté situada a la
altura del corazón. Con este hecho se reduce la inflamación.
2.7.-TRATAMIENTO CON CALOR (TERMOTERAPIA).
El calor se ha utilizado durante cientos de años en el tratamiento de los diferentes tipos de dolor. La experiencia demuestra que tiene un efecto beneficioso en el dolor producido por inflamación, por ser el mecanismo de defensa del organismo en los casos de lesión debida a accidente o abuso. Las lesiones producidas por traumatismo o abuso, como las de ligamentos y roturas musculares, suelen tratarse durante la fase aguda con enfriamiento y vendaje para limitar la hemorragia en la zona lesionada. Tras las 48 horas iniciales puede introducirse el tratamiento con calor para ayudar al proceso de cicatrización,
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que, una vez pasado el riesgo de hemorragia, se beneficia del aumento del flujo sanguíneo.
El calor aumenta la elasticidad y plasticidad, de forma que, tras su aplicación, las fibras se hacen más extensibles y más capaces para los ejercicios de rehabilitación. En este sentido el calor también reduce la rigidez articular y mejora el espasmo muscular, reduciendo el riesgo de lesión.
El calor, se podrá utilizar, por tanto, en la prevención y rehabilitación de lesiones . Igualmente antes de la fase de calentamiento en una sesión de entrenamiento o en competición, produce un aumento de la movilidad articular.
Existen distintos tipos de aplicación:
♦ Lámparas de calor, saunas, paños calientes y baños calientes aumentan el flujo sanguíneo y pueden tener efectos beneficiosos sobre la rigidez después del entrenamiento. ♦ Bolsas calientes. Contienen un gel que tiene la capacidad de almacenar calor o frío. Se introducen en agua caliente antes de aplicarlas en la zona a tratar.
♦ Calentadores. Están fabricados de material sintético que genera y retiene calor
en las partes del cuerpo en las que se aplica, al mismo tiempo que su elasticidad
no impide el movimiento de la sección corporal que cubren. Además
proporcionan cierta sujeción y ejercen contrapresión, que puede ser útil cuando hay
tumefacción. Se pueden utilizar tanto en el reposo como en el entrenamiento o la
competición.
Otras consideraciones:
Nunca utilizar el calor inmediatamente después de una lesión y se haya producido inflamación. Aplicarlo por término medio pasadas 48 horas o incluso 72 h de la fase aguda de la misma.
Favorece el aporte de sangre facilitando la curación de la herida y aliviando la contractura muscular.
Aplicarlo con paños húmedos o secos en la zona de lesión, baños calientes, manta eléctrica o pomada rubefacciente.
2.8.- ONDA CORTA.
Se utiliza una corriente alterna de alta frecuencia que pasa por el organismo y genera calor en los tejidos profundos incrementando la vasodilatación, imprescindible para transportar nutrientes a los tejidos lesionados y eliminar los subproductos metabólicos. Se utiliza para tratar los dolores articulares, musculares y tendinosos.
2.9.- ULTRASONIDOS.
Son ondas de frecuencia superior a 20.000 ciclos/segundo, generando calor por
medio de vibraciones. El efecto penetra en el interior del área tratada (de 3 a 6 cms.),
produciendo también un efecto analgésico, sobre todo en inserciones tendinosas (
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tendinitis). Liberan o quiebran el tejido denso y cicatrizado, y las adherencias fibrosas
debidas a lesiones musculares, tendinosas y ligamentosas.
2.10.-HIDROTERAPIA.
Es el uso del agua como medio terapéutico y recuperador. Las formas mas comunes son:
a.- Duchas de contraste. Se hacen inmediatamente después del entrenamiento para
exponer al músculo trabajado a golpes alternos de agua fría y caliente. Durante 2 ó 3
minutos caliente, seguido de 2 minutos de agua progresivamente más fría hasta llegar al
punto que resulta casi molesta. Este procedimiento se repite de 4 a 6 ciclos. Como el agua
caliente es vasodilatador y el agua fría vasoconstrictor, el efecto neto es la mejora notable de
la circulación en la zona afectada. Dicha efectividad se incrementa si se combina con
estiramientos.
b.- Baños de contraste. Se aplican de la misma manera y con el mismo
propósito que las duchas. Son más convenientes para usos localizados.
c.- Yacuzzi. Mejora la circulación y produce un efecto relajante. La
temperatura del agua debe estar alrededor de 39 o. Limitar el tiempo de inmersión a 15
minutos.
2.11.- ELECTROESTIMULACIÓN.
Su uso típico precisa de unos electrodos que crean una contracción de la musculatura adyacente, reduciendo el edema mediante la expulsión del flujo del tejido afectado.
También se utiliza para rehabilitar estructuras musculares debilitadas, y tener que mantener precauciones a nivel articular.
2.12.- MEDICAMENTOS.
En la actividad física y el deporte se utilizan cada vez más diversos
medicamentos y pomadas, particularmente fármacos analgésicos y antiinflamatorios. Las
ventajas potenciales de estos preparados siempre se deben sopesar frente a sus posibles
efectos secundarios. Toda medicación deberá ser suministrada bajo control médico.
Los fármacos de utilización más corriente se pueden clasificar de la siguiente forma:
Analgésicos orales y fármacos antiinflamatorios.
Los más utilizados son los AINES , (antiinflamatorios no esteroideos)
como la aspirina y el ibuprofeno como analgésicos y antiinflamatorios y
el paracetamol como analgésico . Debemos reseñar que en los últimos
años estos medicamentos ,tan usados entre la población en general ,han
sido objeto de estudio encontrando efectos adversos. Por tanto su
consumo ha de ser moderado o bajo prescripción médica.
Relajantes musculares periféricos.
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Se utilizan principalmente en el dolor muscular como por ejemplo el
lumbago.
Esteroides y analgésicos parenterales.
Las infiltraciones locales de preparados corticoideos no deben de
administrarse en las lesiones agudas. Estos preparados deberían
utilizarse con precaución y sólo por el médico, administrándose alrededor
de la inserción muscular o tendinosa o en la vaina que lo rodea.
Pomadas y linimentos.
Se utilizan fundamentalmente para el dolor muscular, rigidez y
periostitis. Algunas de las pomadas aumentan la circulación en la piel y
aumentan la sensación de calor sin afectar al flujo sanguíneo muscular.
No tienen efecto en los tejidos por debajo de la piel, incluido el músculo,
aunque no se puede negar el efecto psicológico que producen.
2.13.-CIRUGÍA.
El funcionamiento satisfactorio de todo el sistema músculo-esquelético es esencial
para que el atleta consiga el rendimiento máximo. La finalidad de la cirugía es reparar la
zona dañada cuando no se puede realizar de otro modo.
2.14.-ACUPUNTURA.
La acupuntura se utiliza ampliamente en China, donde se desarrolló el método, pero
actualmente se está utilizando cada vez más en el mundo entero y dentro de la fisioterapia
occidental. La acupuntura tradicional se basa en que cada mitad del cuerpo tiene doce
meridianos que representan ciertos sistemas y órganos. A lo largo de estos meridianos existen
unos puntos relacionados con órganos en particular y estos puntos se pueden estimular con
unas agujas de forma y longitud variable, produciéndose cambios en los órganos implicados.
La conexión entre los meridianos y las vías nerviosas anatómicas aún no se conoce. El efecto
de las agujas de acupuntura se intensifica haciéndolas girar o conectándolas a una fuente de
bajo voltaje ( electroacupuntura). También se está introduciendo las ventosas chinas conocidas
como ―cupping‖ sirven para favorecer la recuperación de los atletas. Estas se colocan también
sobre los meridianos.
2.15.- RICE: La piedra angular del tratamiento de las lesiones deportivas.
Los componentes más importantes del autotratamiento de casi todas las lesiones deportivas son: REPOSO, HIELO, COMPRESIÓN Y ELEVACIÓN.
El autotratamiento RICE debe comenzar tan pronto como ocurra la lesión o se sientan sus síntomas. En los servicios de urgencias, a veces, los pacientes tienen que esperar muchas horas para ser atendidos, y varios días si es para una consulta con el médico de cabecera o el médico deportivo. El comienzo del RICE en los primeros 15 ó 20 minutos después de ocurrida una lesión puede significar una diferencia de días o semanas en el retorno a la actividad deportiva. Utilizarlo en las 24 horas siguientes a una lesión puede reducir el tiempo de recuperación entre un 50 y un 70%.
De esta manera la inflamación y tumefacción se inhiben en su inicio, con lo cual se
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logra antes el movimiento y la recuperación.
3.- MEDIDAS PARA PREVENIR LAS LESIONES.
a.- Examen médico previo: Realizar un reconocimiento médico previo al ejercicio que permita descartar los problemas de salud que aumentan el riesgo de complicaciones médicas.
b.- Poseer un nivel de entrenamiento adecuado: Las lesiones se producen con mayor
frecuencia al iniciar la temporada y al final de los partidos, cuando el grado de fatiga es
mayor. Por contra, un entrenamiento excesivo puede provocar lesiones como resultado del
abuso.
c.- Técnica correcta: Adquirir una técnica apropiada es importante en deportes como
salto de altura, lanzamiento de jabalina, tenis, esquí alpino...
d.- Competición en el momento adecuado : Programar la competición de acuerdo al nivel
de preparación técnica, la edad y la constitución corporal. Competir con gente del
mismo nivel.
e.- Calentamiento suficiente : Realizar periodos de calentamiento suficientes, sin olvidar
las fases de enfriamiento o vuelta a la calma, en la que también se incluyen los
estiramientos.
f.- Atender a la recuperación : Establecer periodos de recuperación adecuados después
de los entrenamientos y competiciones.
g.- Elegir el deporte idóneo : Orientación correcta de la actividad deportiva, basándonos en
la edad, la constitución y la existencia de enfermedades o factores de riesgo. La edad
afecta a la fuerza y a la resistencia de los tejidos. La fuerza muscular y la elasticidad de
los tendones declinan a partir de 35-40 años. La resistencia del hueso decae a partir de los
50 años.
h.- Alimentación equilibrada : Tomar una dieta equilibrada y nutritiva incluidos los
líquidos adecuados.
i.- Material deportivo apropiado : El material deportivo inadecuado comporta la
aparición de lesiones por sobrecarga. El tamaño del puño de la raqueta en tenis, la longitud de
la biela o la altura del sillín de la bicicleta en ciclismo, el tipo de zapatilla en la carrera, son
elementos importantes a considerar en la prevención de lesiones.
No olvidar la utilización de protectores: casco, espinilleras , etc que contribuyen a
disminuir la gravedad de algunas lesiones.
j.- Precaución ante cualquier molestia : Interrumpir la actividad deportiva si aparece una
molestia no habitual (fatiga excesiva, mareos, dolor de pecho, etc..) y consultar con el
médico.
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k.- Entrenamiento adecuado
Características básicas:
1. Planificado por un experto.
2. Adecuado a las capacidades físicas del deportista.
3. Orientado a la actividad física a realizar.
Etapas que debe incluir un entrenamiento: 1. Calentamiento
2. Entrenamiento de cualidades globales del organismo como la capacidad de resistencia, flexibilidad, etc.. 3. Entrenamiento de cualidades específicas de la modalidad deportiva 4. Enfriamiento o vuelta a la calma
Duración: Por término medio entre 45-90 minutos
Intensidad: Cuantificada por las pulsaciones cardíacas, la l RM,...y prescrita
por un experto.
Frecuencia: Alrededor de 3 a 5 días por semana.
4.-LESIONES MUSCULARES GENÈRICAS.
4.1.- AGUJETAS
Son dolores musculares difusos y diseminados en varios grupos que aparecen a las 12-
24 horas después de hacer el esfuerzo y que ceden en 5-7 días.
Actualmente se piensa que se producen por microlesiones musculares
producidas por actividades físicas intensas o a las que no estamos acostumbrados.
Antiguamente se pensaba que se producían por la acumulación de ácido láctico
durante la realización de ejercicios intensos. Esta última teoría esta en desuso.
Ante ellas son buenos los masajes y baños de agua caliente, así como la actividad física moderada. Cuando el dolor es intenso se pueden tomar analgésicos.
Se previenen evitando los incrementos bruscos de intensidad de ejercicio.
Si deseas saber más sobre este problema entra en la página web del instituto
:www.iesdionisioaguado.org/departamento/educacionfisica/salud/agujetas.
4.2.- CALAMBRES
Es el espasmo que se produce en el músculo de forma brusca e inesperada.
Se producen por la acidez que hay en el músculo no entrenado después de realizar
ejercicios intensos y agotadores. La falta de hidratación suele desencadenar este
problema físico.
Para tratarlos, se debe abandonar toda actividad física, estirar progresivamente el
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músculo durante 20-30 segundos, relajar durante 4-5 segundos. Repetir la maniobra si
continúa el calambre. El masaje y el calor pueden ayudar en la recuperación.
Se previenen realizando ejercicio periódicamente y evitando, cambios bruscos de intensidad.
4.3.- CONTRACTURAS
Es una contracción involuntaria e inconsciente, dolorosa y permanente de un músculo.
Aparece por exceso de trabajo de un músculo, bien por su uso prolongado o por la elevada intensidad. También ocurre como un mecanismo de protección, por ejemplo levantando pesos elevados se provoca un exceso de carga en la columna y aparece la contractura con el consiguiente dolor de espalda.
Para tratarlas se debe aplicar calor de forma genérica y realizar estiramientos suaves sin forzar y sin rebotes.
El masaje puede ser beneficioso.
Se previene evitando los incrementos bruscos de intensidad de ejercicio y el levantamiento de pesos elevados con deficiente preparación.
4.4.- ROTURA DE FIBRAS MUSCULARES
Consiste en la rotura de fibras del músculo debido a una contracción muscular intensa y
violenta, no controlada, como un chut al vacío, o al estiramiento súbito de un músculo que
sobrepasa los límites de la máxima elasticidad. También ocurre por agresión externa a un
músculo contraído.
Aparece como un dolor vivo, intenso y localizado en un punto y/o zona concreta del
músculo junto a una incapacidad manifiesta para mover el músculo afectado.
Para tratarla se debe aplicar hielo, inmovilizar, vendar la zona afectada y acudir al
médico evitando que el lesionado mueva el músculo roto. La rotura de fibras musculares es una
lesión importante para un deportista ya que requiere un periodo prolongado de tratamiento. El
masaje ayudará a una cicatrización correcta.
4.5.- ESGUINCE Y DISTENSIÓN.
Esguince: contusión o rotura de un ligamento de una articulación.
Distensión: sobrestiramiento de un músculo , tendón o ligamento.
Síntomas:
. De primer grado. Movilidad no afectada, dolor leve y no hay inflamación.
. De segundo grado. Rotura parcial con hemorragia moderada del tejido, limitación
funcional con puntos sensibles y probablemente espasmo muscular, y dolor al movimiento.
. De tercer grado. Rotura completa o severa del tejido con hemorragia importante,
pérdida funcional inmediata con puntos de extrema sensibilidad, alteración de la coloración, en
ocasiones deformidad evidente, e inflamación y contractura muscular.
Tratamiento:
. Aplicar RICE y acudir al médico.
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4.6.- TENDINITIS, BURSITIS, FASCITIS, ETC...
a.- Tendinitis: inflamación de un tendón.
b.- Bursítis: inflamación de una bolsa serosa (bolsa llena de líquido situada entre el
músculo y un hueso, que facilita el movimiento, proporciona protección, y previene las
funciones anormales).
c.- Fascitis plantar: inflamación del tejido conjuntivo que cruza la superficie inferior
del pie.
d.- Osteocondritis disecante: cuerpos libres dentro de la articulación.
e.- Neuritis: irritación o inflamación de un nervio causada por estiramientos
repetitivos o por ser golpeado contra una superficie ósea.
Síntomas:
Su aparición es gradual. Dolor, inflamación y calor. Hipersensibilidad. Defensa muscular
involuntaria. Bloqueo articular. Sensación de crujido en el tendón (crepitación).
Entumecimiento o parestesias en los dedos.
Tratamiento:
Visitar al médico.
Hielo y reposo en las 24-72 horas siguientes a la aparición de los primeros síntomas.
Masaje.
Programa de flexibilidad y fortalecimiento muscular.
Corregir la causa (calzado inadecuado, entrenamiento incorrecto, disimetrías anatómicas, etc.).
4.7.- FRACTURA
Es la rotura, fisura o astillamiento de un hueso. Puede ser cerrada (el hueso no atraviesa la piel) o abierta (el hueso atraviesa la piel).
Síntomas:
. Deformidad del hueso, inflamación, dolor, sensibilidad al tacto.
. Sensación de crepitación al mover el hueso, trastornos en la coloración, impotencia
funcional.
Tratamiento:
- Buscar atención médica.
- Inmovilizar la zona incluyendo la articulación superior e inferior a la zona fracturada.
-No intentar reducir o colocar la fractura.
4.8.- FRACTURA DE ESTRÉS
Son pequeñas fracturas en la superficie de los huesos causadas por microtraumatisrnos repetitivos, como por ejemplo los del pie contra la superficie de entrenamiento.
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Síntomas:
Dolor irradiado (por ejemplo al golpear el talón aparece dolor en la tibia). Habitualmente
dolor intenso al tacto, y que no disminuye después del calentamiento.
Tratamiento:
Visitar al médico para realizar una exploración radiológica, escáner óseo o una termografía.
No deben realizarse actividades estresantes como correr u otras con peso hasta que la
fractura haya curado y el hueso no esté dolorido al tacto.
Corregir la causa (equipamiento inadecuado, errores de entrenamiento,
disimetrías anatómicas, etc.).
5.- LESIONES DEPORTIVAS MAS COMUNES POR ÁREAS ESPECÍFICAS.
5.1.- LESIONES DEL CUELLO.
TORTÍCOLIS
El tortícolis es un proceso doloroso que puede aparecer tras movimientos violentos de
giro del cuello. Es probable que se afecten las raíces nerviosas que emergen de la médula
espinal, como por ejemplo cuando se golpea una pelota con la cabeza o se salta en el fútbol.
Síntomas:
a.- Dolor en el cuello y ángulo entre la nuca y el hombro sin irradiación por debajo de la articulación del hombro. El dolor aumenta con los movimientos del cuello. La musculatura está dolorida y tensa. b.- Torsión dolorosa de la cabeza hacia un lado.
c.- Alteración de la movilidad de la parte posterior del cuello.
Tratamiento:
a.- Calor local y calentador.
b.- Relajantes musculares.
c.- Medicación analgésica.
d.- Reposo.
e.- Collarín cervical.
5.2.- LESIONES DE LA ESPALDA
- LUMBAGO (dolor de la parte baja de la espalda)
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Puede producirse en conexión con muchos deportes y no se conoce su causa precisa. El lumbago agudo afecta principalmente entre los 30 y 40 años. A partir de los 50 años este proceso es raro.
Síntomas:
a.- Pueden aparecer tras levantar un objeto pesado o girar rápidamente, pero
también puede presentarse sin ejercicio previo.
b.- El dolor se localiza generalmente en la parte inferior de la espalda y no
irradia a las piernas.
c.- Se produce rigidez de la espalda.
d.- La postura puede aparecer asimétrica con la espalda doblada hacia un lado
como resultado del espasmo muscular que impide los movimientos de la espalda
que producen dolor.
Tratamiento:
a.- Visitar al médico.
b.- De 1 a 3 días en cama en una posición que produzca el mínimo dolor posible.
c.- Aplicar calor seco local.
d.- Evitar los movimientos del cuerpo que impliquen flexión o giro de la
columna.
e.-Tratamiento de fisioterapia.
El lumbago, en general, desaparece espontáneamente en el plazo de 1 a 3 semanas.
5.3.- LESIONES DE HOMBRO.
- TENDINITIS DEL SUPRAESPINOSO.
Es una lesión donde se inflama el tendón del músculo Supraespinoso. Se suele producir
por abuso en deportes de contacto y entre los lanzadores, levantadores de peso, luchadores,
deportes de raqueta, y otros.
Síntomas:
a.- Dolor durante los movimientos de la articulación del hombro,
particularmente cuando se rota hacia fuera el brazo o se levanta hacia arriba
y afuera a un ángulo entre 80° y 120° respecto al cuerpo.
b.- Sensación de dolor cuando se aplica directamente presión en la parte frontal
y superior del hombro.
c.- Debilidad cuando se realizan movimientos de abducción ( separación) en un ángulo
entre 80° y 120° respecto al cuerpo.
Tratamiento:
a.- Visitar al médico.
b.- Reposo y aplicar frío durante los 3 primeros días, después calor local.
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c.- El médico puede prescribir analgésicos y antiinflamatorios.
d.- Tratamiento con tablas de ejercicios de flexibilidad y potenciación.
Sí no aparecen complicaciones la lesión remite en el plazo de 1 a 3 semanas.
5.4.- LESIONES DEL CODO.
- EPICONDILITIS LATERAL (codo del tenista).
Es frecuente no sólo entre los deportes de raqueta, sino también en actividades con
movimientos repetitivos y unidireccionales (electricistas, carpinteros, costurera, etc.). Los
problemas aparecen en la zona de una pequeña protuberancia ósea (epicóndilo lateral) en la
cara externa del codo, lugar de origen de los músculos extensores de los dedos y de la
muñeca.
Dado que el origen de los extensores es pequeño, las fuerzas que se desarrollan en los
músculos crean una gran carga por unidad de área.
Síntomas:
a.- Dolor que afecta a la parte externa del codo pero que también puede irradiar a lo
largo del brazo y de la cara externa del antebrazo.
b.- Debilidad de la muñeca.
c.- Dolor característico por percusión o presión sobre el epicóndilo lateral.
d.- Dolor sobre el epicóndilo lateral cuando se hace una extensión de la muñeca,
oponiendo algo de resistencia.
No obstante el médico deberá descartar otros diagnósticos.
Tratamiento:
a.- Reducir el dolor y la inflamación mediante crioterapia durante 2 ó 3 días. b.- Reposar el área lesionada y evitar los movimientos que disparan el dolor, pero continuar con el acondicionamiento físico como correr, pedalear, etc.(reposo activo). c.- Aplicar calor local al cabo de 2 ó 3 días. d.- Tratamiento de frío — calor.
e.- Reducir la carga sobre los extensores con la ayuda de una faja-codera o vendajes kinesiológicos. f.- Programa de ejercicios de rehabilitación para mejorar la flexibilidad y fuerza, cuando la lesión esté controlada.
El médico puede prescribir medicación antiinflamatoria, tratamiento con
ultrasonidos, infiltraciones, etc.
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5.5.- LESIONES DE LOS DEDOS.
- LESIONES LIGAMENTOSAS DE LOS DEDOS.
Son frecuentes y los ligamentos colaterales de los dedos se lesionan a menudo en
deportes como el balonmano, voleibol, baloncesto y rugby.
Síntomas:
a.- Dolor característico en la zona lesionada.
b.- Movilidad alterada. Puede existir inestabilidad si la rotura es completa.
Tratamiento:
a.- Crioterapia durante los primeros 2 ó 3 días, y luego termoterapia.
b.- Vendaje del dedo lesionado apoyado en el dedo vecino, durante
aproximadamente 1 ó 2 semanas.
c.- Programa de ejercicios de rehabilitación.
d.- Se pueden prescribir otro tipo de tratamientos, como son los ultrasonidos.
5.6.- LESIONES DE LA ARTICULACIÓN DE LA CADERA Y DE LA INGLE.
- INFLAMACIÓN DE LOS MÚSCULOS ADUCTORES (aductor mayor, mediano, menor, y pectíneo principalmente).
Es el aductor mediano el que se suele lesionar. Es una lesión común en el fútbol, balonmano, hockey sobre hielo, esquiadores, levantadores de peso, corredores de vallas y saltadores de altura.
Síntomas:
a.- Dolor en el origen del músculo, pudiéndose irradiar hacia la ingle.
b.- Sensibilidad en el punto particular del hueso púbico sobre el origen del
músculo.
c.- El dolor puede aumentar en la aducción ( aproximación).
d.- Suele manifestarse deterioro funcional (por ejemplo no se puede correr pero
si montar en bicicleta).
e.- La distancia entre los orígenes del aductor mediano y los rectos del abdomen
es pequeña, y es probable que los cambios inflamatorios afecten a ambos
músculos simultáneamente.
Tratamiento:
a.- Reposo tan pronto como sea posible. En principio la lesión remitirá sin
ningún otro tratamiento. Cuando hay inflamación al inicio de la lesión aplicar frío. b.- Termoterapia cuando es una lesión crónica, aplicando calor local.
c.- Se puede mantener la forma física mediante ciclismo (preferentemente con
bicicleta estática) o natación (estilo crol), sólo si pueden realizarse sin dolor.
d.- Programa especial de ejercicios de flexibilización y potenciación prescritos
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por un fisioterapeuta.
e.- El médico puede prescribir medicación antiinflamatoria, infiltraciones, e
intervención quirúrgica en casos extremos.
5.7.- LESIONES DE LA RODILLA.
- LESIONES LIGAMENTOSAS DE LA ARTICULACIÓN DE LA RODILLA.
Deben considerarse lesiones potencialmente graves ya que se altera la estabilidad
pasiva de la articulación. Son tan frecuentes como las lesiones meniscales y afectan
principalmente a deportes de contacto como el fútbol, rugby, balonmano, baloncesto, así como
esquí alpino.
Los mecanismos más comunes que producen la lesión son:
1. Impacto que golpea la articulación de la rodilla desde la cara externa o el
empeine desde la cara interna (Lesión de porción profunda de ligamento
lateral interno y menisco interno. Si el impacto es más violento también se
romperá la porción superficial de ligamento lateral interno. Con un impacto
más violento se romperá el ligamento cruzado anterior. En un impacto
extremadamente violento también el ligamento cruzado posterior).
2. Impacto que golpea la articulación de la rodilla desde la cara interna o el
empeine desde la cara externa(Lesión de ligamento lateral externo. Con un
impacto más violento se romperá el ligamento cruzado anterior. En un
impacto extremadamente violento también el ligamento cruzado posterior).
3. Impacto que produce la hiperextensión o hiperflexión de la articulación de la rodilla
(Lesión que afecta únicamente al ligamento cruzado anterior o al
posterior, pero son raras).
4. Impacto por torsión sin contacto corporal (Lesiones de ligamentos y
meniscos. La lesión del ligamento cruzado anterior se produce durante la
rotación interna forzada de la tibia con respecto al fémur).
Síntomas:
a.- Dolor en el momento del impacto pero que posteriormente disminuye.
Reaparece cuando se mueve o se carga la articulación.
b.- Sensibilidad dolorosa local sobre el ligamento lateral lesionado.
c.- Cuando existe derrame la articulación está tumefacta.
d.- La inestabilidad de la rodilla es un síntoma importante para valorar el
alcance de la lesión.
El médico deberá realizar un examen de la rodilla lesionada:
1. Análisis del mecanismo de la lesión.
2. Para observar si existe derrame y su alcance, el médico presiona con las
manos en la parte superior y por debajo de la rótula al mismo tiempo que
presiona la rótula contra el fémur con el pulgar.
3. Palpación buscando la localización del dolor. También se puede apreciar la
tumefacción producida por el derrame de sangre que se extiende a lo largo de los
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ligamentos.
4. Prueba de la amplitud del movimiento.
5. Examen de la estabilidad (prueba de los ligamentos colaterales, prueba de
los ligamentos cruzado anterior y colateral interno, prueba del ligamento
cruzado anterior o de Lachman, prueba del ligamento cruzado posterior)
6. Examen radiográfico.
7. Artroscopia.
Tratamiento:
a..- Examinar la lesión.
b.- Crioterapia.
c.- Vendaje compresivo.
d.- Reposo.
e.- Elevar la parte lesionada. f.- Hasta el 3 ó 4
o día por lo menos no aplicar ni termoterapia ni masajes.
g.- Visitar al médico. En el peor de los casos intervención quirúrgica.
- LESIONES MENISCALES.
Toda posible lesión meniscal debe ser examinada para excluir insuficiencia
ligamentosa. Se puede lesionar el menisco interno o el externo, y raramente los dos.
Síntomas:
a.- Dolor en la cara interna o externa (parte medial) de la articulación de la rodilla
durante y después del ejercicio.
b.- Bloqueo de la rodilla, impidiendo la extensión o flexión completa.
c.- Dolor en la cara interna o externa durante la hiperextensión o hiperflexión, y
también al rotar el pie y la pierna hacia fuera (menisco interno) o hacia dentro
(menisco externo) con la rodilla flexionada 90°.
d.- A veces existe derrame de líquido en la articulación, especialmente después del
ejercicio.
e.-La forma más segura de confirmar una lesión meniscal es la artroscopia.
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Tratamiento:
a.- Cuando se sospecha una lesión meniscal, realizar ejercicios estáticos de fortalecimiento ( isométricos)de la musculatura que envuelve la rodilla, previniendo la innecesaria debilidad de los músculos y asegurando una reducción en el periodo de rehabilitación. b.- El médico podrá operar extirpando o reparando la parte lesionada. En caso de bloqueo agudo deberá intervenirse lo antes posible. c.- Después de la intervención quirúrgica deberá prescribirse un programa de rehabilitación.
- CONDROMALACIA ROTULIANA.
El movimiento anormal de la rótula provoca una lesión en la misma llamada
condromalacia. Se suele deber a un incremento brusco de la actividad física o por falta de fuerza
en la parte interna de cuadriceps( vasto interno) o por tener las caderas anchas o por tener los pies
planos. Se da en aquellos deportes donde la carrera tiene una presencia importante.
Síntomas:
a.- Dolor en la rótula profundo y doloroso.
b.- El dolor aumenta al subir y bajar escaleras, así como al permanecer sentado con la
rodilla flexionada durante largos periodos.
Tratamiento:
a.- Hielo y antiinflamatorios.
b.- Programa de ejercicios para fortalecer el vasto interno ( cuadriceps) y ejercicios de
fuerza y flexibilidad para los isquiotibiales.
- BURSITIS DE LA ARTICULACIÓN DE RODILLA.
La Bursitis es la inflamación de la bolsa o saco que contiene líquido deslizante. En la
rodilla esa bolsa está entre la piel y la rótula . Cuando se inflama se hincha y forma una especie de
huevo sobre la rodilla. Se suele dar en corredores cuando corren a grandes zancadas para mejorar
su ritmo de carrera o por un golpe o caida.
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Síntomas :
a.- Dolor al presionar sobre la rótula.
b. Inflamación.
Tratamiento:
a.- Hielo.
b.- Uso de rodillera de neopreno. Se puede correr pero despacio y con zancada corta.
c.- Evitar arrodillarse y ponerse de cuclillas
5.8.-LESIONES DE LA PIERNA.
- TENDINITIS AOUÍLEA (inflamación del tendón de Aquiles)
La inflamación puede ser crónica o aguda, tratando en este documento sólo la aguda.
Pueden inflamarse también los tejidos circundantes como resultado de la carga repetida y
prolongada. Sobre todo en corredores de largas distancias cuando se entrena en superficies
duras, en individuos desentrenados que empiezan a entrenar demasiado fuerte, al cambiar de
superficie, de tipo de calzado o de técnica.
Síntomas:
a,.- Dolor al utilizar el tendón.
b.- Tumefacción difusa sobre el tendón.
c.- Sensibilidad dolorosa intensa y difusa e impotencia funcional.( no se puede mover).
d.- En caso de inflamación severa aparece enrojecimiento de la piel por encima
del tendón.
e.- Cuando se comprime el tendón con los dedos durante el movimiento de la
Articulación del tobillo puede sentirse un crujido (crepitación).
Tratamiento:
a.- Reposo.
b.- Crioterapia.
c.- Utilizar una cuña de tacón de 1 cm.
d.- Aplicar calor local pasada la fase aguda y utilizar tobillera.
e.- Consultar con el médico, que puede prescribir medicación aniinflamatoria,
aplicación de yeso, programa de entrenamiento pasada la fase aguda.
5.9.-LESIONES DE LA ARTICULACIÓN DEL TOBILLO.
- LESIONES LIGAMENTOSAS, ESGUINCES.
Son muy comunes y extendidas en la práctica de la actividad física y deportiva.
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Síntomas:
1º.-Sangrado que produce equimosis, tumefacción y dolor alrededor de la
articulación.
2º.- Dolor al mover o cargar la articulación.
3º.- Inestabilidad de la articulación en función del grado de lesión.
Tratamiento:
1º.- Crioterapia.
2º.- Fijar la articulación mediante un vendaje elástico.
3º.- Reposo.
4º.- Elevar la articulación.
5º.- Acudir al médico, que determinará el alcance de la lesión y el grado de estabilidad
de la articulación. Si la articulación es estable podrá prescribir programa de ejercicios
de rehabilitación. Si es inestable podrá optar por un tratamiento conservador o por la
intervención quirúrgica.
5.10.-LESIONES DEL PIE.
Las causas de las lesiones del pie son factores que afectan a la distribución de la carga,
como características anatómicas, peso del cuerpo, calzado, superficie, programa de
entrenamiento y técnica.
- JUANETES.
Son protuberancias óseas en la punta o lados del pie. Puede aumentar de tamaño e
inflamarse. En general se produce por la excesiva presión del calzado. Aparecen con mayor
frecuencia en el dorso del pie por delante del tobillo y a veces afectan a huesos aislados. La
movilidad del pie suele ser normal, pero la persona afectada no puede andar con zapatos. El
dolor puede estar provocado por la inflamación de la bolsa que se ha formado sobre el juanete,
como ocurre en el "hallux valgus" (dedo gordo con ángulo externo mayor de 10 grados,
presionando contra el 2° dedo). El tratamiento suele ser cambiar de calzado, y a veces la
extirpación mediante intervención quirúrgica.
En el caso de "hallux valgus" se suele producir un callo en la planta del pie, debajo
del 2o metatarsiano. La solución estaría en calzar zapatos anchos con tacón moderado,
colocar una espuma entre el 1o y 2° dedo; y el médico puede prescribir diferentes tipos de
apoyos, zapatos ortopédicos, y en último caso la intervención quirúrgica.
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
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FICHA DEL ALUMNO
Nombre y apellidos:
Curso: Edad: Peso: Talla: I.M.C. =
Problemas físicos: F.Card. Recomendada: 60% 80%
Realiza los test físicos varias veces a lo largo del curso y anota tus resultados en esta
hoja; de este modo conocerás tu evolución a lo largo del curso. Compáralos con el baremo y así
sabrás como está tu resistencia ( corazón y pulmones ), tu fuerza( músculos ) y tu flexibilidad
(articulaciones y músculos ).Debes comprender que el trabajo físico realizado de una manera
continuada ( mínimo 3 veces por semana ) incide directamente en la mejora de tu salud y de tu
rendimiento .
“No pierdas esta hoja ,ya que la deberás utilizar y entregar a lo largo del curso.”
Prueba
Fecha: OCT.
Tope
Marca Nota
Fecha: DICIEM.
Marca Nota
Fecha: JUNIO.
Marca Nota
Resistencia
P.1
P.2
P.3
Abdominales 1
min.
Flexibilidad
Nota media X
OBSERVA.
1º TOMA
2º TOMA
3º TOMA
P.1. Pulso en reposo. P.2. Pulso al acabar P.3. Pulso al minuto de acabar
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Realiza una representación gráfica de cada una de las pruebas y en cada una de las 3
tomas que realicemos. De este modo verás tu evolución a lo largo del curso.
OBSERVACIONES DEL PROFESOR
1º TOMA
2º TOMA
Aquellos alumnos que realicen un programa de acondicionamiento físico mandado por su
profesor, deberán realizar una memoria semanal, explicando qué es lo que han hecho, cómo se
han encontrado, etc… Esta memoria semanal se la irán presentando al profesor al finalizar cada
mes.
PRUEBA DE RESISTENCIA
PLANCHA ABDOMINAL.
10
0 __________________________________
OCT DIC JUN
10
0 __________________________________
OCT DIC JUN FLEXIBILIDAD
NOTA MEDIA DE LAS 3 PRUEBAS
10
0 __________________________________
OCT DIC JUN
Representa la nota media de las 3 pruebas en
este diagrama lineal :
1º Toma:_____________________________________
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
2º Toma:_____________________________________
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
3º Toma:_____________________________________
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
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EDUCACIÓN FÍSICA. 1º .- BACHILLERATO .
DIURNO- NOCTURNO.
PROYECTO : ORGANIZACIÓN DE UN EVENTO DEPORTIVO.
El trabajo se realizará en grupos de 4 personas como máximo y consistirá en la
organización de un campeonato deportivo. El grupo de trabajo debe imaginar que tiene que
organizar un campeonato deportivo y deberá plasmar todos los documentos necesarios y
aspectos organizativos. El trabajo se presentará obligatoriamente en soporte digital. El
proyecto será enviado por correo electrónico a la siguiente dirección
:[email protected]. para los alumnos de diurno y
[email protected] para los alumnos de nocturno Además los grupos
que lo deseen podrán llevar a la práctica su proyecto realizando su campeonato en el instituto.
Partes del trabajo :
1º.- Deporte:
Cada grupo elegirá el deporte sobre el que quiere organizar el campeonato. Podrá ser un
deporte convencional, un deporte alternativo o un deporte inventado. El deporte podrá ser
individual o colectivo. La actividad que se organice deberá ser aquella que se pueda realizar en
el instituto y con las instalaciones que dispone.
2º.- Carteles :
Deberán diseñar los carteles anunciando el evento que se va a organizar para
promocionar y dar publicidad al campeonato.
3º.- Hojas de inscripción de los equipos:
Realizar una hoja tipo para que los equipos interesados se puedan inscribir, con los datos
del equipo y de sus miembros. Es una hoja tipo y no deberán figurar nombres concretos
4º.- Reglamento básico del deporte:
Se deberá redactar un reglamento breve y sencillo del deporte que se va a practicar y las
categorías si las hubiere . No copiar reglamentos de las federaciones.
5º.- Recursos necesarios:
5.1.- Material que se va a necesitar : Balones, raquetas, etc…Especificando el número.
5.2.- Espacios necesarios: Campos de juego. Se adaptará a las posibilidades de nuestro
Instituto.
6º.- Calendario de la competición:
Cada grupo deberá realizar un calendario completo para una competición de 8 equipos
como mínimo o individuos si el deporte fuera individual. Deberá decidir el sistema de
competición( liga , eliminatorias o sistema mixto). En este calendario deberá figurar las horas de
los partidos, los campos del instituto donde se van a celebrar o espacios que se disponen y los
hipotéticos árbitros que se encargarán de cada partido . En ese calendario deberán figurar los
nombres hipotéticos de los equipos si es un deporte colectivo o de personas si es individual. Si
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el sistema elegido es liga a una o doble vuelta se realizará un cuadro donde figuren los equipos ,
horas de los partidos, campo a jugar y árbitro designado. Si se opta por el sistema de
eliminatorias se realizará un cuadro específico de eliminatorias y si es mixto se realizarán ambos.
7º.- Clasificaciones:
Se deberá establecer la puntación que se va a dar en caso de victoria , derrota o empate y
la hoja tipo que se utilizará para mostrar las clasificaciones tras cada jornada. En el caso del
sistema por eliminatorias no será necesario ya que el propio cuadro de eliminatorias determina
quien continua compitiendo y quien no.
8º.- Sistema de arbitraje y actas de los partidos:
Se deberá diseñar un acta tipo para recoger los resultados de los partidos y como se va a
realizar los arbitrajes; es decir que personas se van a encargar de este aspecto , siempre
hipotéticamente.
9º.- Premios :
Establecer que premios se van a dar y a quién. Los premios deberán estar en consonancia
con un torneo escolar.
Fecha de Presentación : Fecha tope último día de clase antes de las vacaciones de semana
Santa. .
Los grupos de trabajo que realicen de manera práctica en el instituto su proyecto deportivo ,
campeonato, verán incrementada su nota final de curso.
Es un proyecto final de curso pero se entregará en la fecha señalada
para evitar el final de curso y el acumulo de trabajos, exámenes
finales.