GLOSSAIREDES EXERC I CE S

DE MUSCULAT ION

TRADUCTION DE LrsquoAMERICAIN

D E S C R I P T I O N S

LIENS VIDEOS

Introduction

Ce document est destineacute agrave vous aider agrave construire le programme de musculation que vous souhaitez et qui correspond le mieux agrave vos attentes

En effet les exemples drsquoexercices et de programmes de musculation sont tregraves nom-breux sur Internet La plupart sont en anglais et drsquoorigine ameacutericaine Mais mecircme pour ceux qui connaissent bien la langue de Shakespeare il est parfois difficile de srsquoy retrouver car les termes techniques employeacutes ne sont pas directement traduisibles en franccedilais

Crsquoest la raison drsquoecirctre de ce document vous donner les cleacutes qui vous permettront de naviguer plus facilement sur Internet et de profiter des innombrables exemples de programmes et drsquoexercices qui existent sur la toile

Nrsquoheacutesitez pas agrave faire des commentaires sur BodyMusclefr Ils serviront agrave ameacuteliorer cet outil gratuit

Introduction

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Table des matiegraveres

Arnold Press 5Back Extensions 5Barbell Bent-Over Row 6Barbell Curl 6Barbell Row 7Barbell squat 7Barbell Upright Row 7Behind-The-Back One-Arm Cable Laterals 8Bench dip 8Bench press 9Bent-Over Cable Laterals 9Cable Crossover 10Cable Crunch 10Cable lateral raise 11Cable Preacher Curl 11Close-Grip Bench Press 12Close-Grip EZ-Bar Curl 12Close-Grip Pulldowns 13Concentrations curl 13Crunch 14Deadlift 14Donkey calf raise 15Dumbbell Flye 15Dumbell Preacher Curl 16Dumbbell Shrug 16Dumble shoulder press 17Flat-Bench Dumbbell Press 17Front dumbell raise 18Hack Squat 18Hammer Curl 19Hammer Strength Incline Presses 19Hanging Knee raise 20Hanging Leg Raise 20Incline Barbell Press 21

Incline Bench Rear Laterals 21Incline Dumbbell Curl 22Incline Dumbbell Press 22Lat Pulldown 23Leaning Dumbbell Lateral Raise 23Leg Extension 24Leg Press 24Leg Press Calf Raise 25Lying Barbell extension 25Lying Leg Curls 26Lying Triceps Extension 26Machine crunches 27Machine Flyes 27Machine Shrugs 28One-Arm Dumbbell Row 28Overhead Dumbbell Press 29Preacher Curl 29Pressdowns 30Prone Incline Bench Front Raises 30Rack Pull 31Reverse-Grip Pullups 31Reverse Pec-Deck Flye 32Reverse-Grip Pressdown 32Romanian Deadlift 33Seated calf raise 33Seated Leg Curls 34Smith Machine Overhead Press 34Smith Machine Squat 35Spider Curl 35Standing Calf Raise 36Stiff-Leg Deadlift 36T-Bar Row 37Walking lunges 37Weighted Bench Dip 38Wide-Grip Seated Row 38

- 5 - BodyM

uscle

fr- - A - -

Arnold Press

Autres deacutenomination en anglais Arnold Dumbell PressFranccedilais Deacuteveloppeacute militaire avec rotation des poignetsDescription Exercice avec haltegravere modifieacute par Arnold Schwartzenneger

Deacutepart Les coudes sont plieacutes devant le torse Les bras vers le haut les poings vers lrsquoexteacuterieurMouvement les avant-bras se legravevent agrave la verticale et les mains font un mouvement de rotation agrave 180deg entrainant les coudes vers lrsquoexteacuterieurVideacuteo

- - B - -Back Extensions

Franccedilais Extensions au sol extensions du buste au sol extensions lombaires au sol Description Extension des lombaires position coucheacutee sur le ventre

Deacutepart Coucheacute sur le ventre les mains sous le mentonMouvement Lever le buste et les jambes au mecircme moment Les reposer et recommencerVideacuteo

Incline Bench Rear Laterals 21Incline Dumbbell Curl 22Incline Dumbbell Press 22Lat Pulldown 23Leaning Dumbbell Lateral Raise 23Leg Extension 24Leg Press 24Leg Press Calf Raise 25Lying Barbell extension 25Lying Leg Curls 26Lying Triceps Extension 26Machine crunches 27Machine Flyes 27Machine Shrugs 28One-Arm Dumbbell Row 28Overhead Dumbbell Press 29Preacher Curl 29Pressdowns 30Prone Incline Bench Front Raises 30Rack Pull 31Reverse-Grip Pullups 31Reverse Pec-Deck Flye 32Reverse-Grip Pressdown 32Romanian Deadlift 33Seated calf raise 33Seated Leg Curls 34Smith Machine Overhead Press 34Smith Machine Squat 35Spider Curl 35Standing Calf Raise 36Stiff-Leg Deadlift 36T-Bar Row 37Walking lunges 37Weighted Bench Dip 38Wide-Grip Seated Row 38

- 5 - BodyM

uscle

fr- - A - -

Arnold Press

Autres deacutenomination en anglais Arnold Dumbell PressFranccedilais Deacuteveloppeacute militaire avec rotation des poignetsDescription Exercice avec haltegravere modifieacute par Arnold Schwartzenneger

Deacutepart Les coudes sont plieacutes devant le torse Les bras vers le haut les poings vers lrsquoexteacuterieurMouvement les avant-bras se legravevent agrave la verticale et les mains font un mouvement de rotation agrave 180deg entrainant les coudes vers lrsquoexteacuterieurVideacuteo

- - B - -Back Extensions

Franccedilais Extensions au sol extensions du buste au sol extensions lombaires au sol Description Extension des lombaires position coucheacutee sur le ventre

Deacutepart Coucheacute sur le ventre les mains sous le mentonMouvement Lever le buste et les jambes au mecircme moment Les reposer et recommencerVideacuteo

- 5 - BodyM

uscle

fr- - A - -

Arnold Press

Autres deacutenomination en anglais Arnold Dumbell PressFranccedilais Deacuteveloppeacute militaire avec rotation des poignetsDescription Exercice avec haltegravere modifieacute par Arnold Schwartzenneger

Deacutepart Les coudes sont plieacutes devant le torse Les bras vers le haut les poings vers lrsquoexteacuterieurMouvement les avant-bras se legravevent agrave la verticale et les mains font un mouvement de rotation agrave 180deg entrainant les coudes vers lrsquoexteacuterieurVideacuteo

- - B - -Back Extensions

Franccedilais Extensions au sol extensions du buste au sol extensions lombaires au sol Description Extension des lombaires position coucheacutee sur le ventre

Deacutepart Coucheacute sur le ventre les mains sous le mentonMouvement Lever le buste et les jambes au mecircme moment Les reposer et recommencerVideacuteo

- 6 - BodyM

uscle

frBarbell Bent-Over Row

Franccedilais Rowing horizontal barre droite - tirage horizontal agrave la barre droiteDescription Tirage de la barre buste agrave 45deg jambes fleacutechies

Deacutepart Jambes leacutegegraverement fleacutechies buste fixe agrave 45deg dos bloqueacute barre au bout des bras pendants Tecircte droite horizontaleMouvement Sans rien bouger drsquoautre que les bras tirer sur la barre pour faire travailler les muscles du haut du dosVideacuteo

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Barbell Curl

Franccedilais Curl Barre supination - flexion des bras agrave la barre droite en supination - flexion des avant-bras agrave la barre droite mains en supination

Description Leveacute de la barre des genoux au menton coudes immobilesDeacutepart Debout les bras tendus les mains tourneacutees vers lrsquoexteacuterieur portant la barreMouvement Lever la barre en ne faisant bouger que les avant-bras sans mouvement des coudes ou du bassinVideacuteo

- 7 - BodyM

uscle

frBarbell Row

Voir Barbell Bent Over Row

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Barbell squat

Franccedilais Squat barreDescription attention exercice potentiellement dangereux pour le dos Barre sur les eacutepaules srsquoaccroupir jusqursquoagrave avoir les cuisses agrave lrsquohorizontal puis se relever

Deacutepart Debout la barre sur les eacutepaules le buste et la tecircte droiteMouvement Srsquoaccroupir en gardant la tecircte haute et le dos droit leacutegegraverement inclineacute Pousser drsquoabord les fessiers en arriegravere puis en plier les genoux jusqursquoagrave avoir les cuisses horizontales Se relever dos droit tecircte droiteVideacuteo

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Barbell Upright Row

Franccedilais Tirage menton barre tirage vertical barre rowing verticalDescription Tirage de la barre jusqursquoen dessous du menton

Deacutepart Les pieds eacutecarteacutes dans la largeur du bassin La barre tenue devant soi Face des mains en arriegravereMouvement Monter la barre dans un mouvement vertical jusqursquoau-dessous du menton en eacutecartant les coudes Pas de bascule du bassinVideacuteo

- 8 - BodyM

uscle

frBehind-The-Back One-Arm Cable Laterals

Franccedilais Cacircble unilateacuteral derriegravere le dosDescription Extension du bras vers le haut le cacircble derriegravere le dos

Deacutepart Les pieds leacutegegraverement eacutecarteacutes la main tourneacutee vers lrsquoexteacuterieur te-nant la poigneacutee du cacircble au derriegravere les fessiers Genoux leacutegegraverement fleacute-chisMouvement Monter le bras drsquoun bloc un peu plus haut que la tecircte en fai-sant tourner la main de 180degVideacuteo

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Bench dip

Franccedilais Dip sur bancDescription Descente et eacuteleacutevation du buste les mains poseacutees sur le bord drsquoun banc

Deacutepart Les mains poseacutees sur le bord drsquoun banc Le corps en position assise agrave lrsquoexteacuterieur Les jambes forment un angle de 90 avec les cuisses (exer-cice + facile) jusqursquoagrave ecirctre complegravetement droites (+ difficile) Veiller agrave bien conserver la hauteur normale drsquoun banc ni plus haut ni plus basMouvement faire descendre le buste jusqursquoagrave ce que les bras forment un angle de 90deg avec les avant-bras Ne pas poser les fessiers sur le sol (trop bas peut blesser les eacutepaules)Videacuteo

- 9 - BodyM

uscle

frBench press

Franccedilais Deacuteveloppeacute coucheacuteDescription Deacuteveloppeacute de la barre au-dessus du buste

Deacutepart Position coucheacutee les jambes eacutecarteacutees solidement ancreacutees sur le sol La barre poseacutee sur la poitrine au niveau du sternum Les bras forment un angle de 45deg par rapport aux eacutepaules et agrave lrsquoaxe du buste Le dos est leacutegegraverement cambreacuteMouvement Monter les bras agrave la verticale lentement sans agrave coup jusqursquoau deacuteploiement complet des bras Erreurs agrave eacuteviter Mauvaise position des bras parallegraveles aux eacutepaules - cambrure excessive du bas du dos - rebond de la barre sur la poitrine - emmener un poids excessif par rapport agrave son potentielVideacuteo

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Bent-Over Cable Laterals

Franccedilais Eleacutevations posteacuterieures agrave la poulie vis-agrave-vis - oiseau agrave la poulie vis-agrave-vis - eacuteleacutevations lateacuterales buste pencheacute en avant agrave la poulie vis-agrave-visDescription Deacuteploiement des bras jusqursquoagrave lrsquohorizontal en tirant sur des cacircbles lesteacutes placeacutes lateacuteralement

Deacutepart Pieds eacutecarteacutes buste inclineacute agrave lrsquohorizontal Les bras pendent vers le bas mais sont deacutejagrave en tension et les coudes deacuteverrouilleacutes Les mains tiennent les poigneacutees des cacircblesMouvement Monter les bras agrave lrsquohorizontale en tirant sur les cacircbles drsquoun mouvement lateacuteral agrave la maniegravere drsquoun oiseau battant lentement des ailes Videacuteo

- 10 - BodyM

uscle

fr- - C - -

Cable Crossover

Franccedilais Ecarteacutes agrave la poulie vis-agrave-vis cross over agrave la poulie vis-agrave-visDescription Rapprocher les bras initialement eacutecarteacutes en tirant le cacircble devant le buste

Deacutepart Pieds eacutecarteacutes de la largeur drsquoun pas Le buste est agrave lrsquoaplomb du pied avant Les bras sont eacutecarteacutes agrave hauteur des eacutepaules Les coudes sont deacuteverrouilleacutes et les mains tiennent la poigneacutee du cacircbleMouvement Tirer les mains vers lrsquoavant tout en les maintenant assez haut pour les faire se rejoindre devant soi au niveau du sternum le plus loin possible Revenir vers lrsquoarriegravere et recommencer tout en maintenant un rythme reacutegulier Video

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Cable Crunch

Franccedilais Crunchs agrave la poulie haute enroulement verteacutebral agrave la poulie hauteDescription A genou inclinaison du buste vers le sol en tirant sur le cacircble de la poulie haute

Deacutepart A genou en face de lrsquoappareil jambes eacutecarteacutees Les poigneacutees (en corde) sont positionneacutees au niveau du sommet du cracircne La tecircte est agrave une distance de un pas de lrsquoappareilMouvement Le buste tout en restant droit srsquoincline vers le bas Tout le reste du corps est immobile Limiter lrsquoamplitude du mouvement vers le haut et vers le bas (la tecircte ne doit pas toucher le sol) pour garder les ab-dos en tension tout au long de lrsquoexercice Videacuteo

- 11 - BodyM

uscle

frCable lateral raise

Franccedilais Eleacutevations lateacuterales des bras agrave la poulie basse ou vis-agrave-visDescription Position debout Tirer le cacircble agrave la poulie basse drsquoun seul bras ou des deux

Deacutepart (exercice agrave un seul bras) Debout sur le cocircteacute de lrsquoappareil agrave une dis-tance drsquoenviron un bras Le cacircble est tenu en position basse pregraves du corps devant ou derriegravere suivant les muscles que lrsquoon souhaite faire travailler Pieds eacutecarteacutes de la largeur des hanches au moins La main inactive est poseacutee sur la cuisseMouvement Lever le (les) bras lateacuteralement jusqursquoau niveau de la tecircte Garder le reste du corps immobile tecircte haute Videacuteo

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Cable Preacher Curl

Franccedilais Preacher Curl cacircble agrave la poulie basseDescription Position assise les bras poseacutes sur une tablette tirer le cacircble agrave la seule force des biceps

Deacutepart Position assise les bras eacutetendus poseacutes sur une tablette en position laquoPreacherraquoMouvement Lever les bras jusqursquoau visage Garder le reste du corps immo-bile tecircte haute Eviter de se reculer sur son siegravege pour alleacuteger les efforts des bicepsVideacuteo

- 12 - BodyM

uscle

frClose-Grip Bench Press

Franccedilais Deacuteveloppeacute coucheacute agrave prise rapprocheacuteeDescription Deacuteveloppeacute de la barre au-dessus du buste prise de la largeur des eacutepaules

Deacutepart Position coucheacutee les jambes eacutecarteacutees solidement ancreacutees sur le sol La barre est juste en dessous du sternum Les coudes sont replieacutes en dessous agrave la verticale de la barre Mouvement Monter les bras agrave la verticale lentement sans eacutecarter les coudes et sans agrave coup jusqursquoau deacuteploiement complet des bras Videacuteo

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Close-Grip EZ-Bar Curl

Franccedilais Barre front combineacute barre EZDescription Leveacute de la barre EZ devant soit bras pregraves du corps et coudes im-mobiles

Deacutepart Debout (parfois assis) les bras tendus vers le bas tenant la barre EZ Mouvement Monter les bras jusqursquoaux eacutepaules sans bouger les coudes Videacuteo

- 13 - BodyM

uscle

frClose-Grip Pulldowns

Franccedilais Tirage poitrine prise serreacutee agrave la poulie hauteDescription Position assise la poigneacutee du cacircble est ameneacutee sur la poitrine

Deacutepart Assis devant lrsquoappareil les bras tendus vers le haut en tenant la double poigneacutee triangulaire du cacircble au-dessus de la tecircte Variante assis sur les genoux Mouvement Descendre la poigneacutee vers le bas jusqursquoau sternum en se re-culant un peu pour laisser passer la poigneacutee Attention agrave ne pas trop re-culer pour le passage de la poigneacutee ce qui entrainerait un mouvement de laquoswingraquo deacutefavorableVideacuteo

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Concentrations curl

Franccedilais Curl en concentration flexion de lrsquoavant-bras coude sur la cuisseDescription Leveacute drsquoun bras portant un haltegravere assis le coude poseacute sur la jambe

Deacutepart Assis sur un banc les jambes eacutecarteacutees Le coude du bras portant lrsquohaltegravere touche lrsquointeacuterieur de la cuisse La main opposeacutee repose sur la hanche pour donner de la stabiliteacute Le buste est pencheacute agrave lrsquoaplomb de lrsquohal-tegravereMouvement Monter lrsquohaltegravere jusqursquoagrave lrsquoeacutepaule sans bouger les coudes Videacuteo

- 14 - BodyM

uscle

frCrunch

Franccedilais Crunchs enroulements verteacutebral abdosDescription Releveacute du torse pour tonifier les abdos

Deacutepart Coucheacute les genoux releveacutes les pieds eacutecarteacutes sur le sol La tecircte est deacutecolleacutee du solMouvement Monter le torse sans agrave-coup Le bas du dos est deacutecolleacute du sol pendant tout lrsquoexercice Videacuteo

- - D - -

Deadlift

Franccedilais Souleveacute de terre souleveacute de barre au solDescription Souleveacute de la barre au sol

Deacutepart Accroupi les mains sur la barre les genoux plieacutes et les fessiers en arriegravere Les jambes sont eacutecarteacutees et les pieds sous la barreMouvement Monter la barre verticalement Dans un premier temps ce sont les cuisses qui produisent le mouvement Degraves que la barre est au niveau des genoux les jambes sont droites et les hanches et le buste se mettent en action pour terminer le souleveacute Le retour prend le mecircme cheminVideacuteo

- 15 - BodyM

uscle

frDonkey calf raise

Franccedilais Extension des mollets avec lest sur le dosDescription Faire travailler les mollets par des extensions des orteils dos les-teacute

Deacutepart Debout le buste inclineacute agrave 90deg le bas du dos lesteacute Les orteils sont placeacutes sur une petite planche tregraves leacutegegraverement sureacuteleveacutee pour permettre au talon de descendre plus basMouvement Monter les fessiers en levant les talons les orteils restant sur la planche Au retour faire descendre les talons plus bas que le niveau de la planche mais sans excegraves pour eacuteviter les blessuresVideacuteo

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Dumbbell Flye

Franccedilais Ecarteacutes coucheacutes avec haltegraveresDescription Position coucheacutee deacuteploiement des bras lateacuteralement avec hal-tegraveres

Deacutepart Coucheacute sur un banc les pieds eacutecarteacutes les haltegraveres dans les mains parallegraveles au corps Les bras tendus agrave la verticale au niveau du torseMouvement Descendre les haltegraveres lateacuteralement en deacuteverrouillant les coudes pour permettre aux bras de descendre plus bas les haltegraveres au niveau du corps Videacuteo

- 16 - BodyM

uscle

frDumbell Preacher Curl

Franccedilais Preacher curl avec haltegraveresDescription Souleveacute drsquohaltegraveres sur le pupitre du laquoPreacher Curlraquo

Deacutepart Assis la position du corps bien ajusteacutee Les bras tendus reposent sur le pupitre du Preacher Curl un haltegravere dans chacune des mainsMouvement Monter les avant-bras doucement jusqursquoagrave la verticale et les redescendre tout aussi lentementVideacuteo

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Dumbbell Shrug

Franccedilais Shrugs avec haltegravere haussement drsquoeacutepaules avec haltegraveresDescription Faire travailler les muscles du dos en haussant les eacutepaules les bras portant des haltegraveres assez lourds

Deacutepart Debout les bras le long du corps portant des haltegraveres assez lourdes Les omoplates sont rapprocheacuteesMouvement Hausser les eacutepaules en gardant les omoplates rapprocheacutees Expirer RelacirccherVideacuteo

- 17 - BodyM

uscle

frDumble shoulder press

Franccedilais Deacuteveloppeacute militaire avec haltegraveresDescription Souleveacute drsquohaltegraveres au-dessus de la tecircte en position assise

Deacutepart Assis le dos bien caleacute sur le dossier les pieds eacutecarteacutes et ancreacutes au sol les jambes forment un angle de 90deg avec les cuisses Les bras sont agrave lrsquohorizontal dans le prolongement des eacutepaules Les avant-bras agrave 90deg des bras les mains tiennent les haltegraveres dirigeacutes sur les cocircteacutesMouvement Monter les haltegraveres au-dessus de la tecircte en gardant le controcircle Eviter qursquoils ne se touchent Redescendre vers la position initiale RecommencerVideacuteo

- - F - -

Flat-Bench Dumbbell Press

Franccedilais Deacuteveloppeacute coucheacute avec haltegraveresDescription Souleveacute drsquohaltegraveres au-dessus de la tecircte en position coucheacutee

Deacutepart Coucheacute les pieds eacutecarteacutes et ancreacutes au sol les jambes forment un angle de 90deg avec les cuisses Les bras sont agrave lrsquohorizontal dans le prolon-gement des eacutepaules Les avant-bras agrave 90deg des bras les mains tiennent les haltegraveres dirigeacutes sur les cocircteacutesMouvement Monter au-dessus de la tecircte en gardant le controcircle Les hal-tegraveres se rapprochent mais ne se touchent pas Redescendre vers la posi-tion initiale RecommencerVideacuteo

- 18 - BodyM

uscle

frFront dumbell raise

Franccedilais Eleacutevations anteacuterieures avec haltegraveresDescription Souleveacute drsquohaltegraveres devant soi alternativement drsquoun bras puis de lrsquoautre

Deacutepart Debout posture droite Les haltegraveres devant soi les bras le long du corps Les mains en pronation (pouces vers lrsquointeacuterieur)Mouvement Monter une des deux haltegraveres jusqursquoau niveau de lrsquoeacutepaule sans trop bouger le reste du corps La posture reste droite les genoux ne fleacutechissent pas En revanche les coudes sont un peu fleacutechis Descendre jusqursquoagrave la position initiale recommencer de lrsquoautre cocircteacuteVideacuteo

- - H - -

Hack SquatFranccedilais Hack squat agrave la machine - squat agrave la machine - flexions des jambes agrave la machineDescription Fleacutechir les jambes barre sur les eacutepaules guideacutee par la machine

Deacutepart Barre guideacutee agrave la machine sur les eacutepaules Debout pieds en avant Stabiliteacute assureacutee par lrsquoappui du haut du dos sur la barre Mouvement Sans bouger les pieds plier les genoux pour faire descendre la barre Le buste reste vertical RemonterVideacuteo

- 19 - BodyM

uscle

frHammer Curl

Franccedilais Curl prise marteau flexion des avant-bras avec haltegraveres tenues en prise marteauDescription Souleveacute drsquohaltegraveres devant soi alternativement drsquoun bras puis de lrsquoautre

Deacutepart Debout posture droite mais deacutetendue Les bras le long du corps Les mains en prise droite tenant les haltegraveres sur le cocircteacute Mouvement Amener lrsquohaltegravere devant le milieu de la poitrine Serrer lrsquohal-tegravere Revenir en position initiale en controcirclant Reprendre de lrsquoautre cocircteacuteVideacuteo

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Hammer Strength Incline Presses

Franccedilais Deacuteveloppeacute assis avec marteauxDescription Souleveacute de poids agrave la machine

Deacutepart Assis agrave la machine le dos bien caleacute les barres agrave la hauteur des eacutepaulesMouvement Pousser sur les barres alternativement ou en mecircme tempsVideacuteo

- 20 - BodyM

uscle

frHanging Knee raise

Franccedilais Releveacute de genoux suspenduDescription Suspendu par les bras agrave la barre fixe les genoux sont releveacutes au-dessus de la taille

Deacutepart Suspendu agrave la barre fixe par une prise large les jambes ne tou-chant pas par terreMouvement Lever les genoux le plus possible ideacutealement jusqursquoagrave la poi-trine Revenir recommencerVideacuteo

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Hanging Leg Raise

Franccedilais Releveacute de jambes suspenduDescription Suspendu par les bras agrave la barre fixe les jambes sont releveacutees au-dessus ou encore plus haut si possible

Deacutepart Suspendu agrave la barre fixe par une prise large les jambes ne tou-chant pas par terreMouvement Lever les jambes le plus haut possible au-dessus de la taille voire de la tecircte Variante faire pivoter les jambes agrave droite et agrave gauche une fois atteinte la position hauteVideacuteo

- 21 - BodyM

uscle

fr- - I - -

Incline Barbell Press

Franccedilais Deacuteveloppeacute inclineacute barreDescription Deacuteveloppeacute de la barre sur le banc en position inclineacutee

Deacutepart Assis sur le banc le dos inclineacute avec une leacutegegravere cambrure Les mains eacutecarteacutees drsquoune largeur un peu supeacuterieure agrave celle des coudesMouvement monter et descendre la barre agrave la verticale drsquoun mouvement ample et reacutegulier A la descente les bras sont agrave 45deg par rapport au corpsVideacuteo

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Incline Bench Rear Laterals

Franccedilais Eleacutevations posteacuterieures inclineacute allongeacute - eacuteleacutevations posteacuterieures incli-neacute allongeacute prise neutre - Oiseau allongeacute inclineacute en prise marteauDescription Coucheacute sur le ventre eacuteleacutevation des bras sur le cocircteacute avec haltegraveres

Deacutepart Position coucheacutee sur le ventre sur un banc Les bras ballants les mains rapprocheacutees les coudes deacuteverrouilleacutes un haltegravere dans chaque main Les jambes eacutecarteacutees les pieds reposent sur le solMouvement Monter les bras sur les cocircteacutes le plus haut possible en rappro-chant les omoplates redescendre lentementVideacuteo

- 22 - BodyM

uscle

frIncline Dumbbell Curl

Franccedilais Curl inclineacute avec haltegraveres en supination - flexion inclineacutee des bras avec haltegraveres - curl inclineacuteDescription Flexion des avant-bras avec haltegraveres assis sur un banc inclineacute

Deacutepart Assis sur le banc les pieds ancreacutes au sol le dos inclineacute avec une leacutegegravere cambrure Les bras ballants haltegraveres dans les mains en supinationMouvement monter lrsquoavant-bras jusqursquoagrave lrsquoeacutepaule en gardant le bras immo-bile Redescendre en position initialeVideacuteo

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Incline Dumbbell Press

Franccedilais Deacuteveloppeacute coucheacute inclineacute avec haltegraveresDescription Souleveacute drsquohaltegraveres au-dessus de la tecircte en position inclineacutee

Deacutepart Coucheacute sur un banc inclineacute les pieds eacutecarteacutes et ancreacutes au sol les jambes forment un angle de 90deg avec les cuisses Les bras sont agrave lrsquohorizon-tal dans le prolongement des eacutepaules Les avant-bras agrave 90deg des bras les mains tiennent les haltegraveres dirigeacutes sur les cocircteacutesMouvement Monter au-dessus de la tecircte en gardant le controcircle Les hal-tegraveres se rapprochent mais ne se touchent pas Redescendre vers la posi-tion initiale RecommencerVideacuteo

- 23 - BodyM

uscle

fr- - L - -

Lat Pulldown

Franccedilais Tirage poitrineDescription Tirage de la barre haute agrave la machine

Deacutepart Assis sur le banc les genoux bloqueacutes par les coussins Les bras tendus vers le haut Les mains tiennent la barre mais sans la serrer La tecircte est leacutegegraverement en arriegravere pour laisser passer la barre et le dos est cambreacuteMouvement Descendre la barre sans preacutecipitation jusqursquoau-dessous du menton Remonter en controcirclant Garder le dos cambreacute immobile durant la totaliteacute du mouvementVideacuteo

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Leaning Dumbbell Lateral Raise

Franccedilais Souleveacute haltegravere lateacuteral position pencheacuteeDescription Souleveacute unilateacuteral drsquoun haltegravere en position pencheacutee se tenant agrave lrsquoappareil

Deacutepart Une main tenant une barre fixeacutee agrave lrsquoappareil agrave hauteur de hanche les pieds joints sous la barre Le corps est pencheacute au maximum et le bras tendu Lrsquoautre main tient une haltegravere bras vertical et coude deacuteverrouilleacuteMouvement Le bras tenant lrsquohaltegravere monte et descend drsquoun mouvement ample et reacutegulierVideacuteo

- 24 - BodyM

uscle

frLeg Extension

Franccedilais Extension des jambes assis - extension des jambes agrave la machineDescription Assis agrave la machine soulever des poids par extension des jambes

Deacutepart Assis sur le siegravege de la machine la hauteur de la barre de pied et la profondeur de lrsquoassise bien ajusteacutees Les mains sur les poigneacutees Les pieds sous la barre de pied les orteils pointant vers le haut la tecircte droite Mouvement Monter les pieds le plus haut possible RedescendreVideacuteo

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Leg Press

Franccedilais Presse agrave cuisse - presse agrave cuisse inclineacuteeDescription Pousser une barre avec les jambes agrave la presse agrave cuisse en position coucheacutee

Deacutepart Position coucheacutee leacutegegraverement inclineacute vers lrsquoavant Les jambes droites Les pieds poseacutes sur la presse agrave cuisse en surplomb plus ou moins eacutecarteacutes suivant les muscles de la cuisse que lrsquoon cherche agrave travaillerMouvement Tout en la retenant avec les pieds laisser descendre la presse jusqursquoagrave ce que les jambes soient perpendiculaires aux cuisses Lrsquoamplitude doit ecirctre controcircleacutee ni trop ni trop peu Remonter la presseVideacuteo

- 25 - BodyM

uscle

frLeg Press Calf Raise

Franccedilais Extensions mollets agrave la presse agrave cuisse - extensions agrave la presse agrave cuisse inclineacuteeDescription Les jambes tendues faire monter et descendre la presse agrave cuisse par le seul mouvement des pieds

Deacutepart En position quasiment coucheacute agrave la presse agrave cuisse les jambes ten-dues perpendiculairement au buste Les mains sur les poigneacutees Les orteils sont pointeacutes vers lrsquoexteacuterieurMouvement Faire monter et descendre la barre en alternativement eacuteten-dant et repliant les piedsVideacuteo

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Lying Barbell extension

Franccedilais Extension des triceps barre coucheacuteDescription Faire descente de la barre au-dessus du front en position coucheacutee

Deacutepart Coucheacute sur le banc les bras tendus tenant la barre au-dessus du haut du busteMouvement Faire descendre les avant-bras jusqursquoagrave ce que la barre soit juste au-dessus du front ou bien leacutegegraverement au-dessus de la tecircteVideacuteo

- 26 - BodyM

uscle

frLying Leg Curls

Franccedilais Leg Curl coucheacuteDescription Soulever un poids par la flexion des jambes en position coucheacutee sur le ventre

Deacutepart Coucheacute sur le ventre agrave la machine le levier reposant sur les mol-lets Les pieds sont replieacutes vers lrsquoavant et pointent vers lrsquoexteacuterieur ou lrsquointeacute-rieur en fonction de la partie des ischio-jambiers que lrsquoon souhaite travail-ler Il existe une variante plus difficile ougrave lrsquoon se tient sur les bras tendusMouvement Monter les jambes le plus haut possible en commenccedilant dou-cementVideacuteo

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Lying Triceps Extension

Franccedilais Extension des triceps coucheacuteDescription En position coucheacutee sur le dos ramener les haltegraveres de part et drsquoautre de la tecircte en ne bougeant que les avant-bras

Deacutepart Sur un banc drsquoexercice coucheacute sur le dos les bras tendus vertica-lement au-dessus du buste et portant des haltegraveresMouvement Descendre les haltegraveres de part et drsquoautre de la tecircte jusqursquoaux oreilles en sans bouger les bras ni les coudes Ce sont les avant-bras qui descendent en gardant leur axeVideacuteo

- 27 - BodyM

uscle

fr- - M - -

Machine crunches

Franccedilais Crunch sur machine - enroulement verteacutebral agrave la machineDescription Assis agrave la machine agrave crunch srsquoenrouler vers lrsquoavant pour tonifier les abdos

Deacutepart Assis agrave la machine la tecircte droite Les pieds coinceacutes dans les calesMouvement En gardant la tecircte droite srsquoenrouler vers lrsquoavant dans un mou-vement le plus ample possibleVideacuteo

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Machine Flyes

Franccedilais Ecarteacutes assis agrave la machineDescription Assis agrave la machine eacutecarter et rapprocher les bras agrave lrsquohorizontale

Deacutepart Bien caleacute sur le siegravege les bras eacutecarteacutes et agrave lrsquohorizontale Les pieds bien ancreacutes au solMouvement Rapprocher les mains jusqursquoagrave les toucher RevenirVideacuteo

- 28 - BodyM

uscle

frMachine Shrugs

Franccedilais Haussement drsquoeacutepaules agrave la machineDescription Haussement des eacutepaules les bras portant une barre agrave la machine Smith

Deacutepart Debout les bras devant le corps portant la barre Les mains sont rapprocheacuteesMouvement Hausser les eacutepaules en gardant les bras tendus Rentrer les eacutepaules vers lrsquoavant RelacirccherVideacuteo

- - O - -

One-Arm Dumbbell Row

Franccedilais Rowing haltegravere unilateacuteral - rowing haltegravere agrave une mainDescription Un genou et une main sur le banc de musculation tirage drsquoun hal-tegravere verticalement

Deacutepart Un genou sur le banc de musculation La main du mecircme cocircteacute est appuyeacutee elle aussi sur le banc Lrsquoautre jambe est droite le pied au sol le genou est verrouilleacute La main libre tient un haltegravere le bras compleacutetement deacuteplieacute verticalementMouvement Sans bouger le corps remonter lrsquohaltegravere en remontant le coude et sans changer lrsquoaxe du brasVideacuteo

- 29 - BodyM

uscle

frOverhead Dumbbell Press

(idem Dumbell Shoulder Press)Franccedilais Deacuteveloppeacute militaire avec haltegraveres - deacuteveloppeacute haltegraveres au-dessus de la tecircteDescription Souleveacute drsquohaltegraveres au-dessus de la tecircte en position assise

Deacutepart Debout les pieds eacutecarteacutes et ancreacutes au sol Les bras sont agrave lrsquohori-zontal dans le prolongement des eacutepaules Les avant-bras agrave 90deg des bras les mains tiennent les haltegraveres vers le haut les axes dirigeacutes sur les cocircteacutesMouvement Monter les haltegraveres au-dessus de la tecircte en gardant le controcircle Eviter que les haltegraveres se touchent Redescendre vers la position initiale RecommencerVideacuteo

- - P - -

Preacher Curl (idem Barbell Preacher Curl)

Franccedilais Preacher Curl agrave la barreDescription Souleveacute de la barre sur le pupitre du laquoPreacher Curlraquo

Deacutepart Assis le buste reposant sur le dos du pupitre Les bras tendus re-posent sur le pupitre du Preacher Curl les mains tenant une barreMouvement Monter les avant-bras doucement au maximum sans bouger les bras et les redescendre tout aussi lentementVideacuteo

- 30 - BodyM

uscle

frPressdowns

Franccedilais Extensions poulie hauteDescription Tirage de la poulie haute vers le bas par le seul mouvement des avant-bras

Deacutepart Debout devant lrsquoappareil Le corps droit le torse bombeacute et les eacutepaules en arriegravere Les coudes colleacutes aux hanches Les mains sur la poi-gneacutee du cacircbleMouvement Monter et descendre la poigneacutee par le seul mouvement des avant-bras sans bouger le reste du corps Ne pas se pencher en avantVideacuteo

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Prone Incline Bench Front Raises

Franccedilais Rowing haltegravere unilateacuteral inclineacuteDescription Coucheacute sur le ventre sur un banc inclineacute monter les haltegraveres de-vant soit jusqursquoagrave lrsquohorizontal

Deacutepart Allongeacute sur le ventre sur le banc inclineacute les eacutepaules au-dessus du haut du banc Les bras ballants les mains en pronation tenant chacune une haltegravereMouvement Monter les bras agrave lrsquohorizontal Srsquoil est difficile de monter dans lrsquoaxe du corps il est permis de srsquoeacutecarter un peu sur les cocircteacutesVideacuteo

- 31 - BodyM

uscle

fr- - R - -

Rack Pull

Franccedilais Souleveacute hors du Rack de musculationDescription Souleveacute rapide de la barre hors du rack de musculation pour tra-vailler lrsquoexplosiviteacute de la plupart des muscles

Deacutepart Accroupis les fessiers sortis le dos droit les mains sur la barreMouvement En maintenant la ceinture abdominale contracteacutee soulever la barre en montant les hanches Les bras restent tendusVideacuteo

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Reverse-Grip Pullups

Franccedilais Traction prise inverseacuteeDescription Tractions agrave la barre fixe les mains en supination

Deacutepart Pendu agrave la barre fixe par les mains en supinationMouvement Monter agrave la force des biceps jusqursquoagrave avoir le menton au ni-veau de la barreVideacuteo

- 32 - BodyM

uscle

frReverse Pec-Deck Flye

Franccedilais Pec Deck inverseacuteDescription Ecarteacute des bras vers lrsquoarriegravere agrave la machine

Deacutepart Assis faxe agrave la machine les bras eacutecarteacutes et agrave lrsquohorizontale Les pieds bien ancreacutes au solMouvement Ecarter les bras vers lrsquoarriegravere le plus loin possible Revenir en rapprochant les mains jusqursquoagrave les toucher Les bras restent horizontaux pendant tout lrsquoexerciceVideacuteo

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Reverse-Grip Pressdown

Franccedilais Extensions poulie haute en supinationDescription Tirage de la poulie haute vers le bas avec une prise en supina-tion par le seul mouvement des avant-bras

Deacutepart Debout devant lrsquoappareil Le corps leacutegegraverement inclineacute vers lrsquoavant Les coudes colleacutes aux hanches Les mains en prise inverseacutee sur la poigneacutee du cacircbleMouvement Monter et descendre la poigneacutee par le seul mouvement des avant-bras sans bouger le reste du corps Ne pas bouger le torseVideacuteo

- 33 - BodyM

uscle

frRomanian Deadlift

Franccedilais Souleveacute de terre roumain - souleveacute de terre jambes semi-fleacutechiesDescription Souleveacute de la barre au sol par le mouvement des fessiers

Deacutepart Les pieds sous la barre les bras tendus et le buste droit agrave lrsquohori-zontale Les fessiers sont sorties et jambes semi-fleacutechiesMouvement Monter la barre verticalement en rapprochant les fessiers de lrsquoaxe du corps jusqursquoagrave rester droit la barre au bout des bras Le dos reste droit les jambes se raidissentVideacuteo

- - S - -

Seated calf raise

Franccedilais Extensions assis agrave la machine - extensions des pieds assis agrave la ma-chine - presse agrave soleacuteaireDescription Extension des jambes agrave la machine par pousseacutee sur les orteils

Deacutepart Assis agrave la machine la presse sur le bas des cuisses le bout des pieds poseacute sur la barreMouvement Monter les genoux en poussant sur les orteils contracter les mollets puis redescendre le plus bas possible Recommencer Bien controcirc-ler le mouvement et eacuteviter de prendre de lrsquoeacutelanVideacuteo

- 34 - BodyM

uscle

frSeated Leg Curls

Franccedilais Leg Curl assis - ischio-jambiers assis agrave la machineDescription Flexion des jambes assis agrave la machine

Deacutepart Assis agrave la machine la presse sur le haut des cuisses les mains sur les poigneacutees Les abdos contracteacutes et le dos bien caleacuteMouvement Fleacutechir les jambes au maximum dans un mouvement lent et continu Revenir recommencerVideacuteo

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Smith Machine Overhead Press

Franccedilais Deacuteveloppeacute devant assis agrave la barre guideacutee - deacuteveloppeacute militaire agrave la barre guideacutee assis - French press agrave la Smith machineDescription Deacuteveloppeacute militaire au-dessus de la tecircte assis agrave la machine Smith

Deacutepart Assis agrave la machine tenant la barre prise plutocirct large Les bras for-ment un angle de 90deg avec les avant-bras La barre est derriegravere la tecircteMouvement Monter la barre et la redescendre jusqursquoagrave la position initiale (pas plus bas) en controcirclant le mouvementVideacuteo

- 35 - BodyM

uscle

frSmith Machine Squat

Franccedilais Squat agrave la barre guideacutee - squat agrave la smith machineDescription Plier les jambes barre sur les eacutepaules agrave la machine Smith

Deacutepart Debout la barre guideacutee agrave la hauteur des eacutepaules la tecircte droiteMouvement Descendre le torse verticalement en pliant les genoux puis remonter en maintenant la tecircte droiteVideacuteo

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Spider Curl

Franccedilais Curl araigneacutee barre droiteDescription Souleveacute de la barre coucheacute sur le ventre sur un banc inclineacute

Deacutepart Allongeacute sur le ventre sur le banc inclineacute les eacutepaules au-dessus du haut du banc Les bras agrave la verticale tenant la barreMouvement Monter les bras le plus haut possible en gardant le controcircle agrave la monteacutee et agrave la descenteVideacuteo Seule la premiegravere partie concerne le curl araigneacutee

- 36 - BodyM

uscle

frStanding Calf Raise

Franccedilais Extensions debout Description Extension des jambes debout poids sur les eacutepaules (machine ou barre)

Deacutepart Debout agrave la machine ou une barre sur les eacutepaulesMouvement Monter les jambes en poussant sur les orteils contracter les mollets puis redescendre le plus bas possible RecommencerVideacuteo

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Stiff-Leg Deadlift

Franccedilais Souleveacute de terre jambes tendues - stiff-legged barbell deadliftDescription Souleveacute de la barre au sol les jambes droites

Deacutepart Les pieds sous la barre les bras et les jambes tendus Le buste est droit mais forceacutement inclineacute vers lrsquoavantMouvement Monter la barre verticalement en faisant pivoter le dos sur le bassin les jambes et le buste restent droitsVideacuteo

- 37 - BodyM

uscle

fr- - T - -

T-Bar Row (idem Lever bent-over row)

Franccedilais Tirage agrave la barre en T avec appui ventralDescription Soulever une extreacutemiteacute de la barre dos inclineacute et immobile

Deacutepart Une extreacutemiteacute de la barre coinceacutee lrsquoautre lesteacutee par un poids Le dos inclineacute les pieds largement eacutecarteacutes le dos vers lrsquoarriegravere La barre entre les jambes tenue par les bras ballantsMouvement Monter la barre en pliant les coudes vers lrsquoarriegravere Le reste du corps reste immobile Contracter le dos pendant 1 seconde Redescendre les bras RecommencerVideacuteo

- - W - -

Walking lunges

Franccedilais Fentes en marchantDescription Tout en marchant faire des fentes alternativement drsquoun cocircteacute puis de lrsquoautre

Deacutepart Debout les pieds joints En option des haltegraveres leacutegegraveres dans cha-cune des mains les bras ballantsMouvement Faire des fentes (larges pas en avant avec le genou avant plieacute agrave 90deg) drsquoun cocircteacute puis de lrsquoautreVideacuteo

- 38 - BodyM

uscle

frWeighted Bench Dip

Franccedilais Dips entre deux bancs avec lestDescription Descente et eacuteleacutevation du buste les mains poseacutees sur le bord drsquoun banc Un poids (lest) sur les jambes

Deacutepart Les mains poseacutees sur le bord drsquoun banc et les pieds sur un autre banc en face Le corps en position assise agrave lrsquoexteacuterieur Les jambes forment un angle de 90 avec les cuisses Mouvement faire descendre le buste jusqursquoagrave ce que les bras forment un angle de 90deg avec les avant-bras Ne pas poser les fessiers sur le sol (trop bas peut blesser les eacutepaules) RemonterVideacuteo

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Wide-Grip Seated Row

Franccedilais Rameur prise largeDescription Exercice de rameur avec prise de largeur des eacutepaules

Deacutepart Assis agrave lrsquoappareil le dos droit vertical Les jambes agrave peine fleacutechies Les bras tendusMouvement Ramener les poigneacutees le plus pregraves possible du buste sans tou-cher ni bouger le reste du corpsVideacuteo