1

Diagnostic Screening Interview

مصاحبۀ غربالی تشخیصی

S²IGECAPS A²GS P³OMP² CAGES

برای ما ترسیم را یکه خط آغازینی سواالت بسیارتا حد زیادی ماشینی عمل میکنم تا و خود را تغییر میدهم معمولروش

ری را نادیده تشخیص مهم دیگ کوشش کنیم تا نیزو کردهمطرح ارائه دهیمی صحیحتر یاری میدهد تا تشخیصرا ما و میکند

و تنها در سطح مسائل با شما خواهم گذاشتاما من به حدود شما احترام بپردازیممشکالت حساسی به امکان دارد .یریمنگ

پیگیری آن موضوعات را یادداشتهائی برمیدارم و در قرار مالقات بعدی . نخواهم پرداخت آنهاصحبت میکنم و به عمق

ن برای روبروئی با آوشهای صحیحی که ر تا نسبت بهروبرو هستید چه مشکالتیبا شما مهم است که بدانمبرای من . میکنم

.اطمینان حاصل کنم، در پیش گرفته اید مشکالت

:بهترین، این روزها را بطور متوسط ارزیابی کنید= ۱۰بدترین و = ۱با در نظر گرفتن غمگینی ۱

..................................................بهترین باشد؟= ۱۰بدترین و = ۱چقدر این روزها غمگین هستید اگر ( فال

..............................................اولین چیزی که به ذهنتان میرسد بیشتر در مورد چه چیزی غمگین هستید؟ (ب

……………………………………………………………………………………………………

خواب ۲

..................................بهترین باشد؟= ۱۰بدترین و = ۱خوابتان را این روزها چگونه ارزیابی میکنید اگر (الف

........................................................................؟شد تا خوابتان ببردطول میکیا چند ساعت چند دقیقه ( ب

..................................................................دارید، مجموعا چند ساعت میخوابید؟ عحتی اگر خواب مقط (پ

..........................................................وقتی از خواب برمیخیزید خود را استراحت کرده میبینید یا خیر؟ ( ت

.........................................................................................................در طول روز میخوابید؟ ( ث

..................................................................................................................خروپف میکنید؟ ( ج

لذت در زندگی/عالقه ۳

بهترین= ۱۰بدترین و = ۱لذت در زندگی خود را چگونه ارزیابی میکنید اگر /این روزها بطور متوسط عالقه (الف

............................................................................................................................باشد؟

2

احساس گناه ۴

.......................بهترین باشد؟= ۱۰بدترین و = ۱این روزها احساس گناه خود را چگونه ارزیابی میکنید اگر (الف

............................................اولین چیزی که به ذهنتان میرسد بیشترین احساس گناهتان در مورد چیست؟ ( ب

میزان انرژی ۵

بهترین = ۱۰ن و یبدتر= ۱بطور متوسط میزان انرژی خود را این روزها چگونه میبینید اگر ( الف

......................................................................................................................................باشد؟

تمرکز ۶

...............بهترین باشد؟= ۱۰بدترین و = ۱بطور متوسط میزان تمرکز خود را این روزها چگونه میبینید اگر (الف

اشتها ۷

..............بهترین باشد؟= ۱۰بدترین و = ۱بطور متوسط میزان اشتهای خود را این روزها چگونه میبینید اگر (الف

...............................................................آیا در طول چند ماه گذشته وزن کم یا زیاد کرده اید؟ چقدر؟ (ب

مجبور کردن خود ، خوردن بی رویه )و یا بولمی (غذای خود را محدود کرده باشید) کسیورآیا تا بحال آن (پ

خوردن زیاده روی درداشته اید، یا اینکه صرفا (کردن بیش از اندازه ورزش یاو دفع مزاج یا به استفراغ

..…………………………………………………………………………………………کنید؟

وانیر -عقب افتادگی از نظر حرکتی ۸

بزور در طول روز خود را میکشید،اینکه و آن احساس به سختی خود راکشیدن ،وقتی از خواب بیدار میشوید (الف

به زور کشیدن خود در بیشترین حد و یا= ۱خود را بطور متوسط چگونه ارزیابی میکنید اگر این روزها

.............................................................................................................حداقل باشد؟= ۱۰

بطور متوسط خود را چگونه ارزیابی میکنید اگر آن احساس زودرنجی آزار دهنده، این روزها (ب

..........................................................................کمی زودرنج باشد؟= ۱۰بسیار زودرنج و = ۱

خودکشی ۹

.ه میکنیمحال در مورد خودکشی، اول به تفکرات در مورد خودکشی و سپس به قصد خودکشی کردن نگا (الف

هرگز = ۱۰فکر کردن به خودکشی در همه اوقات و = ۱مربوط به خودکشی اگر تبا در نظر گرفتن تفکرا (ب

نیاندیشیدن به خودکشی باشد، شما تفکرات خود را در این باره، این روزها بطور متوسط چگونه ارزیابی

..........................................................................................................................میکنید؟

3

..........................................................................................نقشه ای برای انجام این کار دارید؟ (پ

........................................................................................آیا وسائلی برای انجام این کار دارید؟ (ت

.............................................چه چیزی شما را وادار به ادامه زندگی میکند و یا شما را امیدوار میسازد؟ (ث

...................................................................................................................................

شما نمیتوانید مرا از این = ۱به قصد خودکشی نگاه کنیم، شما قصد خود را چگونه ارزیابی میکنید، اگر (ج

باره دارم ولی قصدی برای من تفکراتی در این= ۱۰کار بازدارید، من قطعا این کار را خواهم کرد، یا

.................................................................................................................انجام آن ندارم؟

.................................................................................هرگز در گذشته دست به خودکشی زده اید؟ (چ

...........................................................چگونه؟....................................................چه وقت؟

..................................................................................................................................

................................................................. زده اید؟ رگ خودرا و یا سوزی کردهآیا تا به حال خود (ح

ناکامی/خشم ۱۰

بیشترین مقدار و= ۱ ناکامی در خود احساس میکنید، اگر/چه مقدار خشم این روزها بطور متوسط (الف

...........................................................................................................نه خیلی زیاد؟= ۱۰

....................................................................................بیشتر نسبت به چه چیز خشمگین هستید؟ (ب

.............................. ................................................اگر بله، چه کسی؟ به فکر کشتن کسی هستید؟ (پ

اضطراب ۱۱

......................................بهترین؟= ۱۰بدترین و = ۱این روزها با چه اندازه دلشوره روبرو هستید، اگر (الف

اضطراب عام ۱۲

یکی از این انواع، اضطراب عام میباشد که در آن شخص دچار دلشوره :اضطراب انواع مختلفی دارد (الف

........................................آیا هرگز کسی شما را دلشوره ای خوانده است؟. بی دلیل و زیاده از حد میباشد

..........................مسائل روزمره بیشتر از دیگران دلشوره دارید و برای کنترل آن مشکل دارید؟ آیا در مورد

................................................................آیا این مسئله باعث کسالت و یا شب نخوابیدن شما میشود؟

اضطراب اجتماعی ۱۳

خجالتی بوده، از مالقات با افراد جدید شدتع دیگری است که در آن شخص به ی نواضطراب اجتماع (الف

.پرهیز کرده و از مسخره شدن و یا تحقیر شدن واهمه دارد

.................................................................................آیا این موضوع در مورد شما صدق میکند؟

4

شتزدگیوح ۱۴

نی و یکمرتبه قلب شما شروع به تند زدن میکند، نفسهایتان تند میشوند، در این نوع حمله، بطور ناگها (لفا

د و شما احساس میکنید دارید میمیرید و یا کنترل خود را از دست ندهان و نوک انگشتانتان گزگز میکن

............................................؟برای شما پیش آمده است این حالت به سرعت میاید و میرود .میدهید

...............................................اگر بله، چند بار در روز، در هفته و یا در ماه این حمله ها را داشته اید؟

هراس ۱۵

یا موقعیتهائی مانند فضای باز، فضای بسته، آیا ترس بیش از اندازه و یا غیر واقعی نسبت به اشیاء و (الف

...........................................................................................آسانسور، مار و یا عنکبوت دارید؟

...........................................................................................................نسبت به چه چیزی؟

اختالل تنش زای پس از حادثه ۱۶

بعضی اوقات افراد تجربه سوء رفتار جنسی و یا جسمی داشته اند و یا از آسیبهای ناشی از سقط جنین با دستگاه (الف

را ه هایک از این تجربآیا شما هیچ . ، یا آسیبهای مربوط به جنگ و یا عملهای جراحی متعدد رنج میبرندندهمک

.......................................................................................................................داشته اید؟

........................................................................................................................چه نوع؟

و یا کابوس، وحشت زدگی و وسواس( فلش بک)ممکن است دچار بازگشت ناگهانی خاطرات گذشته یاشخاص (ب

شما هیچ یک از این . ز کنندپرهیآنچه باعث تحریک آنها میشود کنند از هرنسبت به محیط اطراف شده و سعی

.............................................................................................................عالئم را داشته اید؟

........................................................................................................................چه نوع؟

اختالل وسواس فکری عملی ۱۷

یا ، چیزها را میشماریدد، چندین بار چیزی را چک میکنید سواس دارید، برای مثال بدفعات دستتان را میشوئییا وآ (الف

......................................؟که تکرار میشوندار آزار دهنده ای دارید افک چیزدارید؟ همهدر نظم کامل نیاز به

...............................................عت در روز وقت شما را میگیرد؟هیچ یک از این کارها بیش از یک ساآیا

یا کشیدن موهایتان (کندن پوست) پوست وررفتن بهه، جمع کردن و تلمبار کردن بی روی آیا رفتارهائی مانند (ب

؟آن توجه میکنید دارید؟ آیا از عضو بخصوصی در بدن خود ناراضی هستید یا بیش از اندازه به

5

تغییرات روحی ۱۸

پیش . اند بوده یمالیم بیشتر روزها دچار اندوهاگر نه در همۀ روزها اما در ، دو سال مدت حداقل بهضی افراد بع (الف

.امروز آنرا اختالل افسردگی مزمن مینامیم اام ه خوئی میگفتند افسرد یحالت چنینبه از این

اگر . افسردگی عمیق تری فرو میرود که با بعضی از عالئمی که در باال آمد همراه میشود بعضی اوقات شخص در (ب

سپس با درمان و یا بدون آن ممکن . این حالت به مدت دو هفته یا بیشتر طول بکشد آنرا افسردگی اساسی مینامیم

.کننده مینامیماست این وضعیت بهتر شود و اگر دوباره عود کند این حالت را افسردگی ماژور عود

........................................................................................این حالت در مورد شما صادق است؟

........................................چند بار برایتان اتفاق افتاده است که دو هفته یا بیشتر این حالت را داشته باشید؟ (پ

.............................................چه نوع درمانی بیش از همه در افسردگیهای قبلی برایتان موثر بوده است؟ (ت

…...............................................................................................................................

در اینجا در مورد شب تا . نقطه مقابل افسردگی یعنی اختالل دو قطبی یا اختالل افسردگی مانیائی نگاه کنیم به (ث

صبح نخوابیدنهای بی پایان بدون احساس نیاز به خواب، حرف زدن سریع، تند فکر کردن، بی اندازه پول خرج

جنسی و یا حمالت جنون آمیز صحبت کردن، مقروض شدن، احساس فوق العاده سکسی بودن، بیقیدی در امور

روز تمام یا بیشتر طول بکشد، این وضعیت را رویدادی مانیائی و یا مانیای خفیف ۴اگر این وضعیت . میکنیم

.مینامیم( نیمه شیدائی)

..................................................................................................شما این تجربه را داشته اید؟

روان پریشی ۱۹

آن را خود را با واقعیت از دست داده اید، صداهائی را بشنوید یا چیزهائی را ببینید که دیگران هرگز ارتباط (الف

نمیشنوند و نمیبینند، احساس کنید که کسی به طور جادوئی فکری را در سر شما گذاشته یا آنرا از سرتان بیرون

توطئه شدهیا پیغامهائی را از رادیو یا تلویزیون دریافت کنید، یا احساس کنید علیه شما میکند،

............................................................................................................................است؟

......................................................................................................................چه چیزی؟

…...............................................................................................................................

شخصیت ۲۰

شناخت را نسبت به شما دارد، در مورد شخصیت شما چه خوب و چه بد، و اینکه شما اگر از شخصی که بیشترین (الف

......................................................................چگونه ارتباط برقرار میکنید بپرسیم، چه خواهند گفت؟

…...............................................................................................................................

6

۲۱ CAGE

..................................................................در یک هفته نوعی چند گیالس مشروب الکلی مصرف میکنید؟

....................................................................................................نگران مشروب خوردنتان هستید؟

...............................................................هرگز سعی کرده اید مشروب خوردنتان را کم کنید؟ –کم نوشیدن

..............................................ار میبینید؟با آنچه دیگران در مورد مشروب خواری شما میگویند آز –آزار دیده

.........................................................وقت نسبت به مشروب خوریتان احساس گناه کرده اید؟ هیچ –گناهکار

.......؟روب باشدرف کرده اید مشاولین چیزی را که صبح مصود ش برای اینکه حالتان بهتر :شده است –چشم باز کننده

..........................................................................................................................................

مواد مخدر ۲۲

........................................................................................................از مواد مخدر استفاده میکنید؟

..........................................................................................................................از چه نوعی؟

................................................................................................................هر چند وقت یک بار؟

........................................................................................نسبت به استفاده از این مواد نگرانی دارید؟

، اختالل دو قطبی و یا استفاده از مواد مخدر (شیزوفرنی)ختگی سابقه افسردگی، اضطراب، روان گسی ه شمادر خانواد ۲۳

.....................................................................................................................وجود داشته است؟

..................................................................................................چه داروهائی را مصرف کرده اید؟ ۲۴

..........................................................................................................................................

..................................................................................در حال حاضر چه داروهائی را مصرف میکنید؟

…......................................................................................................................................

........................................................................................................................برای چه مدتی؟

......................................................................با مصرف داروهای فعلی چند درصد احساس بهبود میکنید؟

Problem List فهرست مشکالت

.هیچ مشکلی را از قلم نیاندازید. بنویسیدآزار شما میشود در زیر لطفا هر مشکلی را که باعث

.وقتی برگشتید با هم این لیست را مرور کرده و تصمیم میگیریم چه راهکارهائی ممکن است به شما کمک کند

۱ . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

۲. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

۳ . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

۴. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

۵ . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

۶. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

۷. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

۸ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . .

۹. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

۱۱. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

۱۱. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

۱۲. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

۱۳. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Problem List Action Plan

مربوط به لیست مشکالتبرنامه عملی فعالیت ریلکس کردن

ادراک نحوه زندگی

دارو معرفی

Resource List

لیست منابع

و ( وجوه کیفی که در شما هست مانند هوش، طنز، خالقیت، وفاداری، پافشاری، روحانیت و غیره)لطفا تمام منابع درونی

که می تواند شامل حامیان شما باشد مانند خانواده، دوستان، حیوانات خانگی، سرگرمیها، فعالیتها، مکانهای )منابع بیرونی .یدبنویسر زیر درا ( مورد عالقه، طبیعت، خاطرات خوب

.منابع درونی وبیرونی ما را در زندگی یاری میدهند

۱ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

۲. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

۳. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

۴. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

۵. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

۶. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

۷. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

۸. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

۹. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

۱۱. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

۱۱. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

۱۲. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

۱۳. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Self-Assessment Questionnaire

ارزیابی -پرسشنامۀ خود

. . . : . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .نام

. . :. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .تاریخ

. لطفا درستی هر یک از عبارات زیر را در توصیف چگونگی ارتباط معمول شما با دنیای بیرون ارزیابی کنید

مقدار زیادی درست است؛ = ۲تا حدی درست است؛ = ۱من صادق است؛ هرگز یا بندرت در مورد= ۱ .صحت داردخیلی در مورد من = ۳

نه گفتن به دیگران برای من مشکل است حتی اگر نخواهم موافقت کنم و یا به اندازۀ کافی وقت یا انرژی . . . . . ۱ .نداشته باشم

.تقریبا همه کاری میکنمشده به هر قیمتی که برای نیازردن احساسات دیگران . . . . . ۲ .برای دیگران خیلی کارها میکنم حتی به قیمت چشم پوشی از نیازهای خودم . . . . . ۳ .بعضی اوقات چنان غرق آنچه برای دیگران انجام میدهم میشوم که وقت یا زندگی برای خودم ندارم . . . . . ۴

.نظریاتم به دیگران مطمئن نیستماز بیان عقاید و . . . . . ۵

.استفاده می کنند ءکمک کردن سوه تمایل من ب بعضی اوقات فکر میکنم افراد از . . . . . ۶

. بگویم از من خوششان نیاید" نه"میترسم اگر به مردم . . . . . ۷

.می شوم اگر نتوانم همه چیز را منظم نگاه دارم ویا کنترل کنم، خیلی ناراحت . . . . . ۸

. مرا به کار آمدی می شناسندای را به عهده می گیرم ودیگران من همیشه وظائف اضافه . . . . . ۹

.از مرتکب شدن اشتباهات متنفرم –خودم را وادار میکنم تا در هر کاری بهترین را ارائه دهم . . . . . ۱۱ .ناراحت میشوماگر مردم به کاستیهای من پی ببرند خیلی . . . . . ۱۱

.اغلب برای آنکه چیزی را تا آنجا که ممکن است به خوبی انجام بدهم، تقال می کنم. . . . . ۱۲

بعضی اوقات، چون می خواهم کاری را بخوبی انجام دهم، نسبت به دیگران وقت بیشتری را صرف آن کار . . . . . ۱۳

.می کنم .نجام ندهم مرا پس بزنندمیترسم که اگر کاری را عالی ا. . . . . ۱۴

.وقتی اشکالی پیش می آید میل دارم تنها باشم و خودم را عقب بکشم. . . . . ۱۵

.اوقات بسیاری را صرف فکر کردن به اشتباهاتی که کرده ام و تمام شکستهایم، میکنم. . . . . ۱۶

.اشکالی در من هستاغلب فکر میکنم کار اشتباهی کرده ام و یا . . . . . ۱۷

.برای من دیدن همۀ اشتباهاتم آسان است، اما هر نکتۀ خوبی را در مورد خودم کم اهمیت میبینم. . . . . ۱۸

.همۀ نکات منفی که در جهان هست، بعضی اوقات تا ساعتها، دچار افسردگی میشوم از. . . . . ۱۹

.دیگران پست و بی ارزش هستماغلب احساس می کنم در مقایسه با . . . . . ۲۱

اغلب در مورد بدترین چیزی که می تواند اتفاق بیفتد فکر می کنم و تصور میکنم چگونه اشتباه پیش خواهد . . . . . ۲۱ .آمد

لطفا از موارد زیر آنچه را که احساس می کنید شما را توصیف می کند و یا دیگران از آن برای توصیف شما با دایره مشخص کنید استفاده می کنند

کمال طلب منفی کم رو کنترل کننده

راضی کننده هالو زیادی با وجدان عیب جو وغرغرو

Self-Assessment Profile

نمایۀ خود ارزیابی

۷-۱امتیاز باال در سواالت : راضی کننده

رفتار نسبت به خود احساسات غالب توصیف نوع شخصیت

مطیع، کم رو

نمیتواند حق خود را بگیرد و یا نه بگوید

همه کاری برای دیگران میکند

بی میل به جلب توجه دیگران به خود

از پذیرفته نشدن یا مورد تنفر قرار گرفتن میترسد

ممکن است تنهائی برایش دشوار باشد

نگران

درمانده

ترسیده

دستپاچه

خستگی مفرط

پاشیده از هر جهتیاز هم

کمتر از دیگران هستم

به حساب نمیایم

باید خوب باشم

هر کسی از من تقاضائی دارد

استراتژیهای آسان

برای نه گفتن کمی خطر را بپذیرید

نظریات، اولویاتها و عقایدتان را بیان کنید

امتحان کنید تا ببینید آیا عدم پذیرشی که یا نه انتظارش را داشتید صورت میگیرد

وقتی را برای نیازهای خودتان در نظر بگیرید

تعیین کردن حد برای دیگران را تمرین کنید

کارهائی را به تنهائی انجام دهید

Self-Assessment Profile

نمایۀ خود ارزیابی

۱۴-۸امتیاز باال در سواالت : کمال طلب

رفتار نسبت به خود احساسات غالب توصیف نوع شخصیت

ترس از اشتباه

کنترل زیادی

نظم زیادی

از اشتباهات در عذاب است

با شدت خود را وادار به کاری میکند

در اولویت دادن اشکال دارد

سنگ بزرگ برمیدارد

ممکن است خوب ارائه شدهباشد و بسیار موفق باشد،

ولی به چه قیمت؟

میترسد پذیرفته نشود اگربفهمند که کامل دیگران

نبوده و یا به خوبی آنچه که ادعا میکند نیست

تحت فشار

هیجان زده

وسواس در دقت

عصبی

حیرتزده و بیکفایت هستم ونباید بگذارم دیگران این

حالت را ببینند

معیارهای بسیار باالئی دارمو اگر در همه اوقات به آنها

بی ارزش هستم دست نیابم،

استراتژیهای آسان

به جای انجام دادن همه کارها با باالترین استاندارد، اولویتها را در نظر بگیرید

از انتظاراتی که در مورد خودتان دارید بکاهید

معیارهای واقعیتری برگزینید

بعضی روزها از کمال طلبی فاصله بگیرید

استفادی نکنید" باید"برای یک هفته از کلمه

ای را در طول فضاهای برنامه ریزی نشده روز بگنجانید

برنامه خود را آزاد بگذارید

بعضی از تعهدات و درگیریهای خود را رها کنید

Self-Assessment Profile

نمایۀ خود ارزیابی

۲۱-۱۵امتیاز باال در سواالت :بیش از حد متفکر

رفتار نسبت به خود احساسات غالب توصیف نوع شخصیت

در تفکرات فرو میرود

نتایج منفی پیش بینی میکند

خود را سرزنش میکند

میکند و از اجتماع دوری یندزتنهائی را برمیگ

ممکن است بدبین باشد

دائما خود و عملکرد خودرا برای اشکاالت تجزیه و

تحلیل میکند

احتمال دارد دیگران و یا سیستم را سرزنش کند

نا امید

غمزده

منزوی

افسرده

احتمال خشم

من یک وامانده هستم

من بی ارزش هستم

هرگز مفری ندارم

هیچ چیزی برای من به درستی پیش نمیرود

استراتژیهای آسان

بیرون بروید و حداقل روزی یک ارتباط اجتماعی ایجاد کنید

لبخند زدن به مردم را تمرین کنید

افکار واقع بینانه و مفید را جایگزین افکار بد کنید

کار داوطلبی انجام دهید

با یک حیوان خانگی بازی کنید

از تماشای اخبار دوری کنید

فیلمهای خنده دار نگاه کنید

آواز بخوانید

ورزش کنید

Understanding Depression درک افسردگیمتداولپاسخ به سواالت

د؟فسردگی می شواچه کسی دچار

فزايش مسئوليتها جهت بد، اشکست، تغيير در: اشد به طور مثالگی می تواند محرکهای گوناگونی داشته بدافسر. هرشخصی. يا شرائط غير قابل تحمل در زندگیبيش از حد و توان

: به چند نمونه اشاره می کنيمدر اينجا

است ، بيشتر روزها به اوقاتی که خوشتر بود و همچنين به همسر خود را از دست داد گوشه گير شده از وقتی جورج 1.يابدنمی تواند دليلی برای ادامۀ زندگی ب. اشتباهاتش به عنوان يک همسر فکر می کند

و نيز زود رنجی اش او در اين باره. ه اش نگهداری کندمی تواند از خانوادارد و نايزابل درد مزمنی در کمرش د 2

.و هيچ اميدی به آينده ندارد از دست داده رابه ظاهرشعالقه . س گناه می کنداحسا

سعی برای تامين هزينه های زندگی خود احساس درماندگی او در. تونی پدری تنها ست با سه فرزند و کاری کم درآمد 3.داردکثر روزها فقط تمايل به تسليم و وا دادن ا. است مشکالتش ناتوان با همۀو در روبرويیميکند

نسبت به افسردگی آسيب پذيری بيشتری داريم؟چرا بعضی از ما

ردگی در وده اند و يا سابقۀ افسسيبهائی در زندگيشان بآنهائی که دچار آ. می شودضی از ما افسردگی به راحتی ايجاددر بعبايد : "يج می تواند افسردگی را دامن بزندعقايد رااز بعضی . خانواده دارند بيشتر از ديگران در خطر ابتال به آن هستند

را بخوبی انجام کارهاايدهميشه همۀبه خودم داشته باشم ببرای آنکه احساس خوبی نسبت " " کنمهمواره همه را خوشحال" بکنم نبايد هيچ اشتباهیهرگز." "دهم

؟مواد شيميائی مغز نيست عدم تعادل فقط به دليل اين عارضه آيا

، اما اين تنها يکی از جنبه های افسردگی می ممکن است در مغز وجود داشته باشدادل مواد شيميائی تع عدمبا وجود آنکه.ارندر روی افسرده شدن ما تاثير گذيم ب و منابعی که در اختيار دار اجتماعی اشد، برای مثال شرائط ما، پشتيبانی هایب

UNDERSTANDING DEPRESSION – FREQUENTLY ASKED QUESTIONS (CONTINUED)

چرا افسردگی از بين نمی رود؟

مورد ات قوی در احساس افسردگی شخص را دچار تفکرات و اختالل. تر می رود افسردگی از غم و اندوه معمول فرااختاللخستگی و کند شدن در اثر افسردگی باعث وادادن، عقب انداختن کارها، يا اشکال در .و گناه می کند پوچی، واماندگی .وقتی افسرده هستيم از زندگی لذت نميبريم. گيرد الشعاع قرارتحتممکن است خواب، اشتهاو رابطۀ جنسی .تمرکز می شود

کنار آمدن با. رزنش کنندۀ خويش می شويمما س. پردازد می جنبه های مسائل ترين منفی و غم انگيزترين افکار ما بههرچقدر کمتر با خود کنار بيائيم بيشتر . تقريبا غير ممکن است حتی برای انجام کمترين کارهای روزمرهتمامی اين عالئم

.دچار افسردگی می شويم . می شود افسردگی افکار و رفتارها باعث ادامۀ مجموعۀ اين احساسات ،

می توان کرد؟افسردگی چه کاریدر مورد

تحقيقات نشان می دهد ، استفاده از . خبر خوش اين است که برای مقابله با افسردگی کارهای زيادی می توان کرددارو، درمان، فعاليتهای مربوط به ) در ترکيب های مختلف: (اين موارد شامل.تيجه را دارد بهترين نراهکارهای متفاوت.ادارۀ خود می باشد .، نتيجۀ سالمتتری حاصل می شوده شودمقابل افسردگی خود با با استفاده از شيوۀ اداره کردن اگر در مراحل اوليه

Depression: System-Wide Crash در هم شکستن تمام سيستم: افسردگی

. يا يک ماسک شخصيت واقعی شما را می پوشاندافسردگی مانند يک لحاف. نيستافسردگی آ نچه شما هستيد،

مانند افسردگی يک بيماری است ،. نيست شما و يا شکست خوردگی افسردگی تقصير شما نيست، به دليل ضعيف بودن

.عالئم مربوط به آن با ماری ديگریهر بي

:از اين قرار است بعضی از عالئم متداول افسردگی

مجس رفتار ذهن احساسات

ی •

•

 

بدون انرژ

تغيير در خواب •

تغيير در اشتها •

تغيير در وزن •

مشکالت ناحيۀ شکم •

بی عالقگی به روابط • یجنس

در گلوتوده •

ماهيچه های گرفته •

اسهال •

يبوست •

احساس خم شدن زير • بار

درد •

بی تابی، بی قراری

گريۀ بيخودی •

نمی تواند چيزی را • آغاز کند

دوری از اجتماع •

نمی تواند چيزی را •

تمام کند

بی دست وپا •

آهسته کاری ، کندی •

به تندی با ديگران • حرف ميزند

مشغوليت ديوانه وار •

کاری انجام نميدهد •

•

به راحتی حواسش •

پرت می شود غمگين، بی حال

دلواپس، ترسيده •

حافظۀ ضعيف •

•

نا اميد •نمی تواند به روشنی

فکر کند

بی حس •

•

نمای اندامازنگرانی دلسرد •

بی کفايت •

ند • تصميم نمی توا بی ارزش، بگيرد

شرمنده، گناهکار •

•

لذت را احساس کندی در فکر کردن •

کندنمی •

مانده •

به هم ريختهافکار

گيج و در منگ •

گم شده •

•

بيش از حدفکر کردن •

انتقاد از خود بيهوده •

تنها •

تمرکز کردن روی • جنبه های منفی

لواپسد •

فکر در مورد • خودکشی

Will Medication Help Me? دارو به من کمکی می کند؟آيا

و تغييرات بخصوص در مورد خواب، ميزان انرژی. اثر به سزائی دارد بعضی افراد بود وضعيت روحیبهدارو در

.روحی شديد کمک می کند

بتوانند می بايستی مشکالت خواب خود را حل کنند وانرژی خود را به حالت عادی برگردانند تا بعضی اوقات اشخاص.و يا تغييرات مهمی را در زندگيشان ايجاد کنندباشند از مشاوره استفاده کنند، برنامۀ ورزشی داشته

، گفتگو که می توانند به شما کمکی کنندبهداشت روان راجع به داروهای موجود و داروهائیبا پزشک يا متخصص امور

.تصميم آگاهانه بگيريد . کنيد

:سوالهائی که مطرح می کنيد

اين دارو چه کمکی به من می کند؟ •

جه تغيير خواهم شد؟چقدر زود متو •

چه اثرات سوئی برايم دارد؟ •

تا چند وقت بايد از آن استفاده کنم؟ •

اگر يک نوبت آنرا نخورم چه خواهد شد؟ •

اخلی با ديگر داروهائی که می خورم نخواهد داشت؟ اين دارو تد •

!صبور باشيد

بخاطر داشته باشيد ). تاثير داروی ضد افسردگی هفته برای8 تا 6( دارند ی نياز به زماناثر بخشبيشتر داروها برای .پيش از بهره گيری از اثر دارو ، دچار اثرات جانبی آن می شوندبسياری از افراد

يد؟چه کاری می توانيد انجام ده

.هر روز سر وقت معين داروی خود را مصرف کنيد .خوردن دارو را بدون نظر پزشک قطع نکنيد  

 

1

Anti-Depression Activities فعالیتهای ضد افسردگی

ی از فعالیتهای زیر را انجام یک بار کهوع کوشش در جهت بهبودی خود هر برای شر. فعالیتهای زیربه بهبود افسردگی کمک می کنندوقتی روزهای پیاپی در . گی مفرطکنید اما نه در حد خستدر اغلب اوقات کمی بیشتر سعی . دهید، در جدول زیر یک عالمت بگذاریدمی

.این کار پا فشاری کنید، احتمال دارد به آرامی خلق خود را شاداب کرده و انرژی از دست رفته را به خود برگردانید

یکشنبه شنبه جمعه پنجشنبه چهارشنبه سه شنبه دوشنبه فعالیت

۱ دوش گرفتن، )بهداشت شخصی

(مسواک زدن، ریش زدن، غیره

۲

سه وعده غذا بخورید، هر چقدر

برای هر وعده یک )هم که کم

(عالمت بگذارید

(تعداد ساعات)بخوابید ۳

۴ اندک ورزش کنید، هر چقدر هم

(چند دقیقه)

(چند دقیقه)ریلکس کردن ۵

۶ دنبال انجام یک کار کوچک یا

در هر روز یهدفردن ک

۷ به اندازه کافی، )اجتماعی طارتبا

(نه خیلی زیاد

۸

سرگرمی /فعالیتهای تفریحی

برای هر کدام یک عالمت )

(بگذارید

کار خوبی برای خودتان بکنید ۹

۱۰ کار خوبی برای دیگری انجام

دهید

۱۱

تفکرات سودمند را جایگزین

دفعات را )تفکرات منفی کنید

(بزنید عالمت

(به انتخاب شما)متفرقه ۱۲

2

Depression’s Energy Budget بودجۀ انرژی مربوط به افسردگی

این ذخائر ممکن است انرژی، زمان، . هر روز با منابعی که برای استفاده در آن روز در دست داریم از خواب بر میخیزیم

. میزان این ذخائر هر روزه و حتی در طول یک روز تغییر می کند. اشنداحساس خوب بودن، عالقه مندی ها و غیره ب

هر چه افسرده تر و نگرانتر باشیم، ذخائر کمتری خواهیم . اگر بطور مداوم بیش از این میزان خرج کنیم ورشکست می شویم

.داشت

که فکر می کنیم بوده به آن صورتی نه ود را در هر زمان در نظر بگیریماین بدان معناست که الزم است ذخائر واقعی خ

. این امر ما را یاری می دهد تا در مورد آنچه که واقعا می توانیم انجام دهیم تصمیم بگیریم. است و یا میبایست باشد

ذخائر" جعبۀ"زیستن در داخل

ندیر ماری تام

ذخائر اضافی

منابع مورد نیاز جهت

انجام کارهای ساده

نگران

تنها از منابع مورد نی

انجام امور ساده برای

منابع به پایان رسیده

همانطور که میبینید تام از منابع بسیاری برخوردار است بطوری که میتواند به آسانی کارهای سادۀ مورد نیاز را به انجام

.او انرژی اضافه، وقت و اشتیاق برای کارهای دیگر دارد. برساند

ماری تنها به حد کفایت هستند که او را قادر به انجام کارهای ساده، مانند لباس پوشیدن، جعبۀ بعدی نشان می دهد که منابع

آنرا هزینۀ یش از اینها کاری انجام دهد کند تا ب الشاگر ت. کارهای روز مره میکنند غذا درست کردن، و احتماال تعداد کمی از

.خواهد آمد و جعبۀ او باز هم کوچکتر خواهد شدروز بعد احساس خستگی مفرط خواهد داشت، از پا در. می پردازد

در جعبۀ آخر، می توانید ببینید که رندی روز بدی دارد وانصافا فقط می تواند توقع داشته باشد که حداقل ناچیزی را در آن

.روز به انجام برساند

3

افزایش اندازۀ جعبۀ منابع شما

.مهم است که به آرامی پیش بروید

. خود را به خارج از جعبه هل ندهید .۱ هر چقدر هم جعبۀ شما کوچک باشد هر روزه اندکی از ذخائر خود را به انجام امور ضد افسردگی مانند .۲

. بهداشت شخصی، ورزش، ریلکس کردن، سرگرمی ها و غیره، اختصاص دهید

عالقمندیو واقع بینانه را جایگزین آن کنید، انرژی سالم و در صورتی که افکار منفیتان را کاهش دهید و افکار مفید .۳

.بیشتر میشود مقدار آن وآزاد شده

بار کار بسیار کوچکی را انجام دادن موثرتر از انجام یک کار بزرگ ۱۰۰—تکرار کنید و پافشاری کنید .۴

.ثمر می رسد شما سعی در ایجاد عادتهای جدید دارید که تنها با تمرینهای مکرر به. است

مغز به این نوع قدردانی پاسخ بسیار . به خودتان تبریک بگویید، برای هر تقالی کوچک با همۀ ناچیز بودن آن .۵

. نفس میگیرید مثبتی می دهد و شما پاداش خود را با بیشتر شدن منابعی مانند امید، خوب زیستن، انرژی و اعتماد به

4

Small Goals

اهداف کوچک

مشکالت مربوط به تمرکز، خستگی و حافظه که با افسردگی همراه می شوند، یکنواخت نگاه داشتن آهنگ حرکت را در

.شخص غیر ممکن میسازند

.افسردگی بوسیلۀ گوشه گیری وعدم فعالیت تغذیه میشود

یشتر خود را سوار بر زندگی احساس کنند و اعتماد به نفس خود را تقویت کنند، استراتژی که به افراد کمک می کند تا ب

.دستیابی به اهداف کوچک است

شخصی را که زیاد تقال می زند آرام می کند تا از پا نیافتد و شخص منزوی را در به . پافشاری بر اهداف کوچک مهم است

.دست گرفتن افسار زندگیش امیدوار می کند

انتخاب کنیدا کوچکی رهدف

چیزی را انتخاب کنید که مایل به انجامش هستید و اطمینان دارید در زمانی که خودتان تعیین می کنید قابل

.انجام است

این کار باید به اندازۀ کافی آسان انجام شود حتی اگر شما خیلی احساس افسردگی می کنید.

دراستخر کامیونیتی : "به این ترتیب. اضحی داشته باشیددر مورد چگونگی و زمان اجرای هدفتان فکر و

"شنا کن: "بجای آنکه" سنتر، پنج شنبۀ این هفته برای پانزده دقیقه شنا کن

.زمان دیگری را انتخاب کنید ویا آنرا به اهداف کوچکتری تقسیم کنید -هدف را اجرا نکردید ناامید نشویداگر این

.اندیشه ای را در بر می گیرند نسبت به اهداف احساسی، آسانتر استتشخیص اجرای اهدافی که عمل و

.وقتی به هدف خود و یا بخشی از آن رسیدید به خود تبریک بگویید

.همیشه میتوانید وقتی به هدفتان رسیدید کارهای بیشتری انجام دهید -با کوچک شروع کنید

5

برگۀ کار مربوط به اهداف کوچک

به انجام رسیده چگونه مکان مانز هدف

6

Problem Solving حل مشکل

نی و شک به خویشتن به شخص روی وقتی نگرا. افسردگی میتواند حتی مسائل هر روزۀ زندگی را حل نشدنی جلوه کند

یر می آید به شما کمک می کند تا نگرانی خود را به روش حل مشکلی که در ز. دکناحساس درماندگی می را دچاراو ورند،میا

.عمل تغییر دهید

.مشکل مشخصی را که باعث نگرانی شما شده است بنویسید

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . چیزی را از قلم نیندازید -همۀ راه حلهای ممکن و موارد انتخابی را بررسی کنید

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

.یا راه حلها را که نوشته اید انتخاب کنیدیکی از راهکارها و

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

!آنرا عملی کنید

. . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

.نتایج را ارزیابی کنید

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

.را در صورت لزوم تکرار کنید ۵و ۴، ۳قدم های

7

Opposite Action Strategy

استراتژی عمل مخالف

خود را در وضعیتی که افسردگی از شما می خواهد به . در اینجا راهی موثر برای شروع مبارزه بر علیه افسردگی را مییابیم

با انجام این کار . آن فکر کنید ضدخالف آن انجام دهید و یا به و سپس کاری را م—آن عمل کنید و یا فکر کنید قرار دهید

. شکست داده و مقداری از کنترل از دست رفته را بدست میاورید حتی اگر فقط برای مدتی کوتاه باشدافسردگی را

افکار یا اعمالی که باعث تشدید افسردگی میشوند افکار یا اعمالی که باعث تضعیف افسردگی میشوند

خود را مجبور کنید حتی برای زمان کوتاهی از رختخواب بیرون

.ه بهداشت خود برسید و لباس خود را عوض کنیدهر روز ب. بیایید

زمانی که برای بیدار شدن احساس درماندگی میکنید، در رختخواب

.بمانید، بهداشت شخصی را نادیده بگیرید، لباس نپوشید

. خودرا تشویق به آموختن از اشتباهات کرده و دوباره کوشش کنید

جام داده اید فکر به کارهای صحیحی که ان به جای اشتباهاتتان اگر

.کنید، زندگی بهتری خواهید داشت

، "احمق“)هر بار اشتباهی مرتکب میشوید به خود دشنام بگویید

"(بیمصرف"، "بازنده"

هر روز وقت کمی را برای نگران شدن اختصاص دهید و حواس

از روشهای . خود را از افکار نگران کننده در بقیه اوقات دور کنید

.برطرف کردن مشکالت واقعی استفاده کنید حل مشکالت برای

اکنون ته باشید، ونیز نگران آنچه که نگران همۀ اشتباهات گذش

.بد است وآنچه در آینده بد خواهد شد

. روی دیگران تمرکز کنید. عمدا سوژه های سبکتری انتخاب کنید

از صحبت کردن در مورد افسردگی دوری کنید یا آنرا به چند دقیقه

.نیدمحدود ک

راجع به موضوعات اندوهناک و اینکه چه حال بدی دارید، با

.صحبت کنید هر که به شما گوش می دهد، زیاد

هر روز برای مدت کوتاهی کسی را ببینید یا با کسی صحبت کنید،

.حتی اگر حوصله اش را ندارید

، تلفن را خودداری کنیدئید، از پذیرفتن دعوت دوری بجو

.جواب ندهید

د بگوئید که فقط باید انجامش بدهید، نیازی به کمال طلبی به خو

!جرات متوسط بودن داشته باشید. نیست

به خود بگوئید هر چه انجام میدهید اگر نه در حد کمال، باید به

.نحوی احسن انجام شود، وگرنه ارزش انجام دادن ندارد

به خود یادآوری کنید که افسردگی بطور جدی انرژی شما را

و حالت افسردگی هدرانتخاب کرا اهداف واقع بینانه . ود میکندمحد

.خود را در نظر بگیرید

همۀ وظائف معمول را بعهده بگیرید و انتظار داشته باشید آنرا مثل .همیشه به خوبی انجام دهید

در بیانش یا هر آنچه که )دیگران بگوئید که انرژیتان کم است به

اکارهتوان شما را در انجام التح و این( احساس راحتی میکنید

!بگوئید" نه“. محدود میکند

تظاهر کنید همه چیز به خوبی پیش میرود و برای خوب جلوه کردن

.به خستگی دچار شوید

8

Chunk the Day روز را به بخشهائی قسمت کنید

.ربهبود افسردگی سودمند هستندی را به انجام برسانند دکارن شانس را به افراد میدهند تا استراتژیهائی که ای

اتژی می پردازیم در اینجا به استر. بعضی اوقات شما به شدت افسرده هستید، یا برای گذراندن روز بی اشتیاق و خسته هستید

:های زمانی قابل تنظیم تقسیم می کند بخشکه روز را به

زماناین . نجام کاری کنید تصمیم بگیریددر مورد کمترین زمانی که فکر می کنید ممکن است بتوانید صرف ا .۱

.زمانی قابل تنظیم شماست" بخش"این . دقیقه باشد 10ممکن است یک صبح، یک ساعت، و حتی

زمانی بخشمن فقط باید در همین : "بگوییدبه خود . زمانی چه کار میخواهید بکنید بخشتصمیم بگیرید با این .۲

."واهم میتوانم کاری انجام ندهمبعد از آن اگر نخ. کاری انجام بدهم

بعدی بخش میدادید ادامه دهید، یا برای از زمان به پایان رسید، می توانید استراحت کنید، به آنچه انجام بخشوقتی آن .۳

این راه را امتحان اکثر افرادی که . هائی قسمت کنیدبخش میتوانید تمام روز را به . یدبه کار دیگری مشغول شو

حال روحی بهتری هم پیدا می انجام می رسانند و بعنوان پاداش که در واقع کار بیشتری را به ، میگویندد کرده ان

.کنند

:برای مثال

در این سی دقیقه او تصمیم می گیرد . بر می آیدای سی دقیقه زمانی واحد در نظر بگیریم ماری تصمیم میگیرد که از پس

ادامه دهد، اندکی را بعدی بخش این کار را انجام داد می تواند وقتی . رفهای صبحانه را بشویدمیز آشپز خانه را تمیز کند و ظ

و کارهای قابل تنظیم هابخشدر انتخاب نکته کلیدی. دیگری در طول روز بگیرد بخشستراحت کند یا تصمیمی در مورد ا

!را کوتاه نگهدارید این بخشها. است

9

Improve the Moment

ا را بهبود بخشید لحظه ه

. این استراتژی به شما کمک می کند تا حواس خود را از افکار منفی و حالت افسردگی منحرف کنید

.از احساس بدی که دارید، دور شوید تا در این لحظه یا چند دقیقۀ آینده حال بهتری داشته باشید

گربه، نوازش—ی مدتی سر حال بیاورد، تهیه کنیدلیستی از آنچه که نسبتا اطمینان دارید میتواند شما را برا .۱

نرمش پشت میز کار، دوش گرفتن، به مرخصی فکر کردن، رانندگی کردن، بازیهای کامپیوتری، صحبت کردن با

. همکارتان که جوکهای خوبی تعریف میکند، و غیره

این زمان را " ) د دقیقه فاصله بگیرممن میخواهم از احساس بدم برای چن: "عمدا تصمیم بگیرید و به خود بگویید .۲

.بعد یکی از کارهای لیستتان را انتخاب کرده، انجام دهید(. شما تعیین کنید

من : "وقتی افکار یا حالت افسردگی سعی بر دوباره خزیدن به سوی شما میکنند به آنها بگویید دور شوند .۳

." ندهمشغول بهتر کردن این لحظه هستم پس برو و مرا آزار

10

Appreciation Exercise تمرین قدر شناسی

"آفرین به من"

غیر بشکلی و خود را تمرکز میکنند یستی و یا میتوانستند انجام دهنداکثر افراد افسرده بر روی اشتباهاتشان ، آنچه که میبا

.منصفانه با آنهائی که افسرده نیستند مقایسه میکنند

.ک دوندۀ دو ماراتون با پای شکسته اش خود را با دونده هائی که آسیبی ندیده اند مقایسه کنداین درست به آن میماند که ی

الزم است بر روی اهداف کوچک تمرکز کرده و با . افسردگی مانند آن پای شکسته توانائی شما را به شدت محدود می کند

.گوییدخلوص برای کوششی که می کنید، هر چقدر هم ناچیز، به خود تبریک ب

این می تواند کاری . هر شب قبل از خواب پنج چیزی را که به تقالی بیشتر شما نیاز داشته اند پیدا کنید

و یا کاری که دفعتا تصمیم به انجام ( شام درست کردن)که از قبل فکرش را کرده و بعد انجام دادید د باش

نتخاب کنید نه آنهائی که سعی بسیار کارهای کوچک هر روزه را ا(. آماده کردن میز شام)آن گرفتید

.میبرند زیرا کارهای کوچک بیشتر به زندگی عملی کمک می کنند

حتی در مورد کوچکترین دستاوردها مشوق و حامی باشید همانطور . مراقب حرف زدن با خودتان باشید

.که در مورد یک دوست میتوانید باشید

تژی دیگری این راه وقتی کارائی دارد که هر روز انجام مانند هر استرا—تمرین، تمرین و تمرین کنید

.نوشتن آن به شما نشان می دهد چه راه طوالنی را پیش آمده اید. شود

1

The Circle of Depression چرخۀ افسردگی

. رفتاری بر پایۀ ارتباط بین رفتارها، افکار، احساسات و جسم میباشند-استراتژیهای درمانی شناختیافسردگی اختاللدردر آسانترین راه فهمیدن آن، تصویر کردن آن بصورت دایره ای است که هر یک از موارد ذکر شده در باال تحت تاثیر و

.این بدان معناست که رفتارها، افکار، احساسات و جسم همه بر هم اثر گذارند. عین حال تاثیر گذار روی دیگری است

برای مثال اگر خود را به بر خواستن از خواب . آنطور که رفتار می کنیم بر فکر کردن و احساس کردنمان تاثیر گذار است

نظر جسمی و روحی م و قدم بزنیم، احتماال فکر میکنیم کاری انجام داده ایم و ازوادار کنیم، دوش بگیریم، صبحانه بخوری . کنیماحساس بهتری می

آنچه که بدان فکر می کنیم بر چگونگی احساس و

مثال اگر فکر کنیم همه . رفتارمان تاثیر گذار استچیز ناامید کننده است احتمال دارد دچار احساس

کنیم و انرژی افسردگی شویم، گوشه گیری .ناچیزی داشته باشیم

. احساسات ما بر تفکر و رفتار ما تاثیر گذارند

اگر ما احساس افسردگی کنیم و مشکل تمرکز کردن داشته باشیم ممکن است به این فکر بیفتیم

که دیگران ما را خسته کننده میبینند وبه این ترتیب ممکن است دعوتهای آنها

.را نپذیریم

ای جسم ما بر چگونگی رفتار، فکر و واکنش ه

وقتی درد را تجربه میکنیم . احساس کردن ما اثر گذارند شاید در رختخواب بمانیم، فکر کنیم آینده ای وجود ندارد

.و احساس افسردگی و بی ارزش بودن به ما دست بدهد

بهترین راه برای . تغییر احساسات بطور مستقیم تقریبا غیر ممکن است . تغییر رفتارها و افکار افسردگی می باشد ،بودیبه

وقتی میخواهید تغییری در افکار یا احساستان ایجاد کنید از آنجا که رفتارها به راحتی قابل شناخت هستند، نقطۀ آغاز خوبی

.به شمار می آیند

احساسات

جسم

رفتار

چرخۀ

افسردگی

چرخ

رفتار

افسردگی

احساسات

افکار

افکار

2

برای بهتر . شتر اوقات روز را در بستر می گذرانداو بی. برای مثال جک از وقتی کارش را از دست داد افسرده شده است .جک باید رفتارهای منفی و افکارش را تغییر بدهد،شدن

یک اول تغییر در رفتار:ومو

جسم احساسات افکار رفتار

تمام روز در بستر ورآافسردگی

میماند

" من بی مصرف هستم"

"چه بازنده ای"

انرژی کم افسرده

ن را وادار به خویشت کمک کننده

دوش گرفتن و قدم زدن

.میکند

" اقال کاری انجام دادم"

شاید آن پروژه کوچک "

"را بتوانم شروع کنم

امید . کنترل بیشتر

.بیشتر

انرژی بیشتر

.میبینیم که وقتی جک رفتارش را تغییر داد افکار و احساسات او نیز تغییر کرد

د التغییرافکار:ومو رفتار جسم احساسات افکار رفتار

زحمت نکش، فایده ای افسردگی آور

ندارد، همه چیز ناامید

.کننده است

از رختخواب بیرون

تمام روز را . نمی آید

.میخوابد

افسرده، احساس بی

.مصرف بودن میکند

خسته

اطمینانی ندارم که “ کمک کننده

فرقی بکند، ولی مایلم

حداقل بلند شوم و دوش

بگیرم

ود، دوش بلند میش

میگیرد، تصمیم میگیرد

به بقالی سر کوچه

.سری بزند

از اینکه به هدفش

. رسیده خوشحال است

بیرون رفتن از خانه

.لذت بخش است برایش

انرژی بیشتر،

هوشیاری

و وقتی ا. جک توانست افکار خودساخته اش را که باعث شکست او شده بودند با در نظر آوردن نتایج مثبت به چالش بکشداین امر اعتماد به نفس اورا باال برده و . با موفقیت به هدف خود رسید، نسبت به این دستاورد احساس خوبی پیدا کرد

. توانائی رفتن به مغازۀ سر کوچه را در او ایجاد کرد

این . یت شوداین دایره میتواندیا به شکل مار پیچ بطرف پایین رو به افسردگی برود و یا به باال رو به بهبودی هدا

.همه بستگی به طبیعت رفتارها، افکار و احساساتی دارد که شما انتخاب می کنید

3

Common Thinking Errors اشتبااتمعملدرتصرات

موقعیتهایی که خود را در آن می یابیم باعث افسردگی ما نمیشوند بلکه روشهای ما در درک آن موقعیتها ما را افسرده می آنهائی را که بیش از همه در . اینجا به چند نمونه از این تفکرات مخدوش که افسردگی را تشدید میکنند میپردازیم در. سازند

.مورد شما صادق هستند عالمت بزنید

تصفییهاگر تنها بر روی وجوه منفی تمرکز کنید و وجوه مثبت و یا خنثی را تصفییه . زندگی هر فردی دارای وجوه منفی می باشد

.نید، زندگی شما قطعا افسرده بنظر میایدک

استدالل احساسی احساسات بر روی . به خاطر داشته باشید که احساسات واقعیتها نیستند." من اینطور احساس می کنم پس باید درست باشد"

.تفسیرهای ذهنی پایه گذاری میشوند و نه بر روی شواهد عینی

فکر کردن زیاده از حد .خواستی فکر میکنید بعد به مشکلی دیگر و مشکلی دیگر تا آنجا که احساس کنید کامال از پا در آمده ایدبه مشکلی یا در

سیاه یا سفید فکر کردن

.فراموش میکنید که اکثر چیزها در درجاتی از رنگ خاکستری قرار میگیرند همه چیز را مطلق و مفرط میبینید،

نتیجه گیری بی تامل .یش بینی می کنید بی آنکه مدارک کافی برای اثبات آن داشته باشیدنتیجه ای منفی را پ

ذهن خوانی

.کنند و بر مبنای واقعی بودن این عقیده به آن عکس العمل میکنیددر مورد شما منفی فکر و احساس میاعتقاد دارید دیگران

پیش بینی آینده . ید که پیش بینیهایتان درست هستندپیش بینی می کنید که اتفاق بدی رخ خواهد داد و متقاعد هست

مصیبت سازی

این حالت ترس شما را شدت بخشیده و کنار . همه چیز را بزرگتر از آنچه هست میکنید و بدترین سناریو را تصور میکنید .آمدن با وضعیت واقعی را مشکل میسازد

باید

بال نمی شوند افسرده و خشمگین وقتی این قوانین دن. برای خود و دیگران قوانین خشکی نسبت به آنچه باید باشد میگذارید

.شویدمی

4

Thought Change Process رودتغییرافکار

این موضوع به این باور می انجامد که یک رویداد، محرک ایجاد . روزمان را که میگذرانیم، از کنار افکار بی توجه میگذریم . ا از آن رویداد است که احساسات و رفتار ما را میسازددر واقع این برداشت م. یک حس یا رفتار میشود

آگاهی

.برای تغییر در افکار منفی، در ابتدا باید آنها را شناخت

تفکر خود را آرام کنید

آگاهانه به افکار منفی خود توجه کنید

نسبت به افکار خود بیننده بی تعصبی باشید.

تغییر

.، قدم بعد شروع به تغییر دادن آن استهمینکه افکار منفی خود را شناختید

افکار منفی خود را بنویسید.

آیا این افکار کمکی می کنند؟: "از خود بپرسید"

این افکار را با افکار واقع بینانه تر و مفید تر جایگزین کنید.

ال ومو

:فتد کها او بالفاصله به این فکر می. رئیس آدل از او انتقاد میکند من دیگر . این قضیه را در پروندۀ من وارد می کند و از نزدیک مرا میپاید. او فکر می کند من یک بازنده ام. شد افتضاح"

.او دست پاچه شده و تمام آن روز عصر را در فکر فرو می رود." نمیتوانم اشتباه بکنم

بعدا . ، میفهمید که این افکار سودمند نیستنداگر به جای این کار افکار خود را آرام کرده و به افکار منفی خویش آگاه میشد

پس از آن . میتوانست از رئیسش عذر خواهی کرده به کار خود ادامه دهد و کوشش بیشتری برای تمرکز کردن بخرج دهد .میتوانست با پایان دادن به این ماجرا آنرا کنار بگذارد

وموۀدم

ۀ او میداند فردا یک مصاحب! خیلی بی مالحظه است: "ی شده و می اندیشدسام عصبان. یک شب پسر سام دیر به خانه می آید .سام سر پسرش داد میزند و آنقدر عصبانی شده است که دیگر خوابش نمیبرد." دارم و باید صبح زود بیدار شومکاری

معموال او . "را در نظر بگیرداگر سام میتوانست به افکارش توجهی نکند، او وقت آنرا پیدا میکرد تا دور نمای متعادل تری

فردا با او صحبت . میباشدمشغول خداحافظی از دوستانش به من میدانم او قبل از آنکه روانۀ دانشگاه شود، . حواسش هست

.سام بالفاصله به خواب میرود." اآلن باید بخوابم. خواهم کرد

5

رقۀکاریمربطبتغییرافکار

وضعیت افکار منفی افکار واقع بینانه مفید

6

Self Talk (Mean Talk( (بابدجىسی)حرفزدنباخد

آنها هر اشکال کوچکی را بر : افراد افسرده خود را سرزنش میکنند. افسردگی حرف پلید زدن راجع به خود را تغذیه میکند

آنقدر روحیه !( بیفایده! احمق)ا بسیار بزرگ غوطه ور میشوند، به خود دشنام میدهند میگزینند، در فکر اشتباهات از بسیار کوچک تمیدانی که نمیتوانی انجامش دهی، از پس آن برنمیایی، میدانی که همیشه )" خود را تضعیف میکنند تا شکست بخورند یا تسلیم شوند

"(. خرابکاری میکنی

ه ماندن شما را ضمانت میکند و بطور قطع کمکی به موفقیت یا پویائی شما نخواهد اینگونه با خود با بدجنسی حرف زدن، افسرد . کرد

برای کمک به بهبودی افسردگی، عهد کنید رفتاری با خود داشته باشید که با کس دیگری که برای شما ارزشمند است میداشتید،

میکنید تا درسش را یاد بگیرد، یا همراهی که با شکست در مانند دوستی که با مشکالتی دست و پنجه نرم میکند، کودکی که کمکش .کارش روبروست

رشجابگئی

.به حرف خود گوش بدهید: آگاه باشید .۱ .تصمیم بگیرید که حرفی که با خود میزنید مفید است یا مضر: ارزیابی کنید .۲ .(زده خواهید شدتی که این کار را میکنید تعجبتعداد زیاد دفعا از. )از حرف زشت زدن به خود آگاه باشید: مچ خودتان را بگیرید .۳

."این حرفها فایده ای ندارند! ایست( "با صدائی که آرام و محکم است) فورا به خود بگویید : متوقف کنید .۴ داشت چه مایت شت و نیاز به تشویق شدن و حاگر دوستی در شرائط مشابه قرار میگرفت، حال خوبی ندا: از خود بپرسید .۵

میگفتید؟ .آنچه را که به دوست خود میگویید به خودتان بگویید. از خودتان حمایت کنید .۶ هر چقدر بیشتر در به کار بردن حرفهای زشت نسبت به خود مبارزه کنید و به جای آن . تمرین، تمرین و تمرین کنید .۷

.بودی شما بیشتر خواهد شدحرف های دلسوزانه و محترمانه به خود بزنید، شانس به

7

Thought Stopping متقفکردنافکار

اغلب اوقات افسردگی باعث نگرانی اشخاص و غوطه وری در افکار راجع به مشکالت روز، اشکاالتی که در گذشته وجود

.داشته است و یا اشکاالتی که در آینده ممکن است بوجود بیاید میشود

به یاد داشته . ببینید کدامیک موثرترند. را امتحان کنید ۲و ۱به شما روی میکنند راههای پیشنهادی وقتی افکار ناخواسته .باشید که موفقیت در ممارست است

افکاررامتقفکىید:قدمال

یک عالمت توقف ممنوع بزرگ را در نظر بگیرید

خودتان را بشنوید" ایست"فریاد

به پایین بشمارید ۱۰۰از

بخوانید شعری

آهنگی را در سرتان زمزمه کنید

ایست: "یک حلقۀ کشی را به مچتان ببندید و به مالیمت آ نرا بکشید و به خود بگویید"

افکاررادروگايدارید:قدمدم

جلو این کار از برگشتن افکار. که جسم و ذهنتان را مشغول کند را انجام دهیدافکار قدری کمرنگ شدند، کاری همین که .گیری میکند

تند قدم بزنید و روی آنچه در اطرافتان میبینید تمرکز کنید

صحبت کنید ندخوشایو یا معمول با دوستی در مورد موضوعات

کتاب بخوانید ،تا آنجا که توجه شما را جلب می کند

بازی کنید، جدول و یا معمایی حل کنید

دهید، انجام که نیاز به تمرکز دارد راخانه کارهای

به نوای ریلکس کردن گوش بدهید

دانجام دهی کننده کارهای دستی و یا سرگرم

8

Worry Time زمانبرایوگراوی

:اگروگراویبجاوتانمیافتدایهکاراراامتحانکىید

مورد مقدار این شما در(. بدون اینکه مزاحمتان شوند)زمانی را در پایان روز انتخاب کنید که به مدت سی دقیقه بنشینید .۱ .این زمان در نظر گرفته شده برای نگرانی شماست. زمان می توانید تصمیم بگیرید

در وقت مربوط به نگرانی به تو خواهم دور شو؛ من"وقتی در طول روز نگرانی به شما روی می آورد به آن بگویید .۲

”.پرداخت بهزمانی که وقت در نظر گرفته شده برای نگران شدن رسید، به همۀ نگرانیهایتان فکر کنید، هیچ کار دیگری جز .۳

.شدت نگران شدن نکنید و تمام این وقت را در اختیار این کار قرار دهید ار دیگری کدر صورت امکان به اتاق دیگری بروید و به ( اعت را تنظیم کنیدبرای خودتان زنگ س)در پایان این وقت .۴

.که حواستان را پرت کند، مشغول شوید

9

Good Guilt / Bad Guilt

بدگىاياحساس/احساسگىايخب

را تشویق میکند تا رفتارها، گناه یک دکمۀ تامل درونی است که ما احساس . گناه دنیای وحشتناکی است احساس دنیای بدون .احساسات، مقاصد، اعتقادات، قضاوتها و ارزشها را زیر سوال ببریم و در مورد درست یا غلط بودن امورتصمیم بگیریم

.گناه می تواند در هدایت ما به سوی مسیر درست روابط و زندگی بینهایت مفید باشد احساس

اگر بر علیه . نجامداندگی، شک به خویشتن و افسردگی بیپا درآورد، و به شرم گناه می تواند انسان را از احساس بر عکس

.خود و یا برای کنترل و ادارۀ دیگری به کار گرفته شود میتواند تبدیل به سالحی مضر شود

با استفاده از سواالت زیر مفید یا مضر بودن احساس گناهتان را ارزیابی . کنید

ه در من شد؟چه چیز باعث احساس گنا .۱ در این مورد من مسئول چه چیزی هستم؟ .۲ چه موقعیتهائی و یا چه کسانی به این وضعیت کمک کردند؟ .۳

چند در صد از این احساس گناه به وقایع و مردم دیگر مربوط است؟ .۴ چه بخشی از این احساس گناه به من بر می گردد؟ .۵ با این احساس گناه چه باید کرد؟ .۶

از اشتباهاتم درس بگیرم.

در آینده دست به کارهای بهتری بزنم.

در مورد دیگران جبران کنم.

از شرمندگی خودم دوری میکنم.

خودم و دیگران را ببخشم.

10

Assertiveness Skills – Speaking Up

حرفخدرازدن—مارتایجرئتداشته

ست، بگویید بله، وقتی منظورتان نه گفتن است، بگویید نه، وقتی منظورتان شاید گفتن است، بگویید وقتی منظورتان بله گفتن ا" ".اضح بودن و نه لزوما یقین داشتنشاید، جرئت داشتن یعنی و

دیوید ریکو--

مستقیم از بیانی صادقانه و. جرئت، پاد زهری قوی بر اثرات ناتوان کنندۀ افسردگی در مورد توان ارتباطی ما میباشد .احساسات و امیالی است که که احترام به خود و دیگران را در بر می گیرد

همچنین افزایش سوء تفاهم . اگر از افسردگی رنج می برید احتماال میل به گوشه گیری و دوری از جمع را در خود دیده اید

.بین خودتان و دیگران را تجربه کرده اید

:بجراتداشتهیعىیتاوابدن

( در مورد خود و دیگران)و فعالیتهای روزانه هاصراحت در مورد احساسات، انتخاب

تقاضا کردن آنچه که میخواهید

پذیرفتن مسئولیت رفتار و احساستان

نمی افراد با گنجایش برقراری ارتباط به دنیا می آیند اما همیشه به آنها آموزش الزم جهت با جرات ارتباط بر قرار کردن داده اشخاص رفتارهای تاثیر پذیر و مهاجمی همچنین . زندگی سرشار از مبارزه است و هیچ کسی بطور مداوم جسور نیست. شود

در حالیکه ممکن است همواره با جرات نباشید اما می توانید یاد بگیرید در . دارد باریپیش میگیرند که نتایج فاجعه را در به این ترتیب میتوانید از برخوردها، نومیدیها و فشارهائی که افسردگی را تحریک . دبیشتر اوقات جرات بیشتری داشته باشی

.میکنند، بکاهید

به خاطر بسپارید که . در ابتدا ممکن است اینطور به نظرتان بیاید که با جرات عمل کردن خود خواهانه و یا متوقعانه است

ها و تقاضاهای خود همان ارزشی را بدهید که برای دیگران قائل پس به خواسته. رفتار میتواند راه و روش را تغییر دهد .رفته رفته جریان منفی انتقاد از خود ساکت شده و اعتماد بنفس شما تقویت میشود. هستید

اطالعات بسیاری را در این مورد از کتابخانه، اینترنت، و . راههای بسیاری برای یاد گیری جرات داشتن وجود دارد

. اغلب کامیونیتی سنترهای محله ها دروسی را در مورد با جرات بودن ارائه میکنند. ای محل میتوانید دریافت کنیدکتابفروشیه . مانند هر مهارتی، کلید موفقیت در تمرین، تمرین و تمرین است

11

Setting Limits تعییهحدد

اخص گفتن بطور " نه", ردگی هستندا برای افرادی که دچار افسبیشتر ما دوست داریم کمک کننده و بخشنده بنظر بیاییم، ام

اشخاصی که افسردگی دارند میترسند که اگر حدودی را تعیین کنند دیگران آنها را دوست نخواهند داشت یا . مشکل ساز است .ا تجربه کنیدتنها راه اثبات اینکه این وضعیت حقیقت ندارد این است که نه گفتن ر. با آنها وقت نخواهند گذراند

بگویم از من بدشان نمی آید؟" نه"اگر به دیگران

. در ابتدا ممکن است ناراحت شوند، چون به جواب مثبت دادن شما برای هر آنچه از شما میخواهند عادت کرده اند

ام بیشتری قراربیشتر کسانی که نه گفتن را آموخته اند، در طول زمان به این نکته پی میبرند که در واقع مورد احتر .گفتن به نفع همه است" نه. "گرفته اند

بگویم ، شخص خود خواهی قلمداد نمیشوم؟" نه"اگر

گفتن به هر در خواستی نیست، تنها بمنزلۀ ایجاد تعادلی است تا دیگران تمام مدت به شما وابسته " نه"تعیین حدود به معنای

.ی خودشان را اداره کننداین فرصتی به دیگران می دهد تا زندگ. نشوند

گفتن به چه قیمتی تمام می شود؟" بله"همیشه

.کامال از پا در میایید و در دراز مدت سالمت شما بخطر می افتد

.وقت و انرژی کمتری برای خانواده و دوستان دارید

.آزرده، خسته و احتماال افسرده میشوید

.دانی نمیشوداحساس می کنید برای آنچه کرده اید از شما قدر

.نسبت به افرادی که برایشان کارهای زیادی کرده اید، بیزار میشوید

.خواسته ها، نقشه ها و آرزوهایتان را احتماال برای همیشه کنار میگذارید

.و حتی این را وظیفۀ شما میدانندانتظار داشته یشتر و بیشتر از شما دیگران ب

.ددیگران حل کردن مشکالت خود را نمی آموزن

.دیگران یاد نمیگیرند که مستقل شوند

.دیگران یاد میگیرند که از اشخاصی که کمک میکنند، سوء استفاده کنند

.دیگران از اینکه خود کمک کننده باشند باز میمانند

چگونه تعیین حدود با دیگران را آغاز کنم؟

.ساخته است را انتخاب کنید تقاضای کوچکی را که از شما کرده اند و میدانید انجام آن از ایشان .در مورد اینکه کی، کجا و چه چیزی را بگویید ، تصمیم بگیرید

.آنچه میخواهید بگویید را پیش خود تمرین کنید و با صدائی محکم آنرا ادا کنید .محکم بمانید، دعوا نکنید و حالت تدافعی هم به خود نگیرید

.داستفاده کنیدرونی تطبیق پذیریگفتارهای از .این تمرین را، پیش از پرداختن به موقعیت های سخت تر، با تقاضاهای کوچک دیگر تکرار کنید

12

مثال

پسر شما، جو، از شما خواسته است بعد از ظهر سه شنبه هفته آینده از .کار کوچکی را انتخاب کنید ۱

.فرزندش نگهداری کنید

بالفاصله بعد از شام به جو تلفن میکنم و به او میگویم نمیتوانم بعد از .در مورد کجا، کی، و چگونه تصمیم بگیرید ۲

ظهر سه شنبه هفته آینده از فرزند او نگهداری کنم و او باید شخص

.دیگری را برای اینکار پیدا کند

جو من نمیتوانم سه شنبه از فرزندت نگهداری کنم و میخواهم وقت کافی " .تمرین کنید ۳

”.دن شخص دیگری به تو داده باشمبرای پیدا کر

همانطور که به تو گفته بودم، جو، من نمیتوانم سه شنبه از فرزندت " .محکم بایستید ۴

”.باید برای خودت فکر دیگری بکنی. نگهداری کنم

.اردگفتن ایرادی ند" نه“. دارد زندگی دیگران ارزش زندگی من به اندازه .از گفتارهای سازنده استفاده کنید ۵

کاری ورقه

.کار کوچکی را انتخاب کنید ۱

.در مورد کجا، کی، و چگونه تصمیم بگیرید ۲

.تمرین کنید ۳

.محکم بایستید ۴

.از گفتارهای سازنده استفاده کنید ۵

13

Is Anger a Problem for You? آیاعصباویتمشکلشماست؟

ماری فکر . ماری یک ساعت پیش برای شام مخصوص تولدش منتظر او بوده است. انه می آیدتام از سر کار دست خالی به خ

.و غیره" من عصبانی هستم... اهمیتی نمیدهد... او فراموش کرده است"می کند

تا ، تام را مورد سرزنش قرار داده و آماده استاستاست انتظاراتش بر آورده نشده از این مثال میفهمیم که ماری معتقد .طوری رفتار کند و یا حرف بزند که منتج به دعوائی عصبی بشود

در واقع این . با دست خالی به خانه آمدنش موجب عصبانیت او شده استدیگر بر این باور است که تام ماری مانند بسیاری

.او شده استبد، بی انصاف، آزار دهنده و غیره که موجب عصبانیت : تفسیر و تعریف ماری از ماجراست یعنی

مانند . است که فکر کردن، حواس و رفتارهای بدنی را در بر میگیرد( فشارهای روحی)عصبانیت نوعی پاسخ به استرس "چیزی درست نیست: "سیستم اعالم خطر عمل کرده و نقش آن فهماندن این مطلب است که

معموال . ش نشان میدهند که باعث تغذیۀ عصبانیت میشودبسیاری از افراد مانند ماری به این زنگ خطر با فکر بد کردن واکنبیایید به اینکه ماری چه . عصبانیت هزینۀ سنگینی برای شخص و روابط او دارد. این امر نتایج ناخوشایند و ناکارائی دارد

.کاری میتوانست بکند تا به خواسته اش با موفقیت دست یابد و این تعارض را حل کند، نگاهی بیندازیم

از داشتن همۀ اطالعات و نبودن هیچ سوء تفاهمی اطمینان حاصل کند: اطالعات.

تامل کند و به جای آنکه بطور غریزی عکس العمل کند، به واکنش خود فکر کند: آرام باشد .

مو قعیت را تا آنجا که امکان دارد با واقعیات عینی بسنجد و در مورد راه حلها تصمیم بگیرد: حل مشکل.

روشهای ریلکس کردن مانند تنفسهای شکمی، عکس العملهای فیزیکی را کم کرده و به او فرصت : بکشد نفس

. صحیح فکر کردن میدهد

ماری می توانست آنچه را که باعث عکس العملش شده بود، چگونگی "من"استفاده از عبارت :برقراری ارتباط ،

. احساساتش و آنچه را که میخواست مشخص کند

اگر او با افکار خشم آلودش به جوش آمده بود میتوانست به آرامی اما به صدای بلند به خودش بگوید : افکار توقف

. ممکن است احتیاج به چند بار تکرار باشد". ایست"

سعی کند در هر موقعیتی طنز را ببیند، خنده بزرگترین فرار دهندۀ خشم است: شوخی.

را از آن موقعیت دور کند تا زمانی که آرام نشده خود: وقفه.

کتابهای خود آموز ازاگر در مورد خشم خود نگران هستید و به دنبال راههای بهتری برای بیان خود و حل مشکالتتان هستید، خشم کنترل نطور از کالسهای مربوط به همی. کنید استفادهکه در کتابخانۀ محلی یا کتابفروشی موجود می باشد بسیار مفیدی

.انید بهره مند شویدمی تو

Introduction to

Relaxation (آرام گرفته) مقدم ای بر ریلکس کردن

واکنش به استرس دارد که آنرا واکنش مبارزه، فرار یا بی حرکت ( استرس)بدن ما مکانیزم سالم و طبیعی برای پاسخ به تهدیدها

.ماندن مینامند

این مواد باعث میشوند در سیستمهای بدنی از . دنشان میده واکنش( مانند آدرنالین)بدن با ترشح مواد شیمیائی

عالئمی مانند باال رفتن ضربان قلب، نفسهای تند و بیقراری . جمله سیستم مرکزی اعصاب تغییراتی ایجاد شود

.بوجود میایند

سیستم مرکزی عصبی ما دو قسمت دارد: .حریک می کندسیستم عصبی سمپاتیک که واکنش مبارزه، فرار یا بی حرکت ماندن را ت.۱ . آرام کردن را تحریک می کند/سیستم عصبی پاراسمپاتیک که واکنش های ریلکس کردن.۲

چرا ریلکس کنیم؟

واکنش )و هم جسما تحت فشار باشید ( واکنش پاراسمپاتیک)شما نمیتوانید در آن واحد هم جسما ریلکس باشید (.سمپاتیک

کردن واکنشهای پاراسمپاتیک را تحریک کرده و جسم و ذهن شما نفس کشیدن از ناحیۀ شکم و روشهای ریلکس

.را آرام میسازند

آشنائی با آموزش ریلکس کردن

آموخته میشودتمرین تکرار دن مهارتی است که از طریقریلکس کر.

هدف از آموزش واکنش ریلکس کردن، انجام آن به شکل تقریبا اتوماتیک است .

نشوید ر شگرفی در احساستان تغیی متوجه در آغاز ممکن است.

در طول یک جلسۀ تمرین ممکن است احساسات غیر معمولی مانند گرما، سنگینی یا احساس گز گز کردن در

.این احساسات عالئم شل شدن و ریلکس کردن عضالت هستند. بدنتان تجربه کنید

دبرای احساس راحتی آزاد هستید تا آنجا که الزم میبینید حرکت کنی.

بستن چشمها، بهترین کار است تا حواس شما با دیدن پرت نشود.

سعی کنید برای انجام این کار وقت معینی را در نظر بگیرید. یک بار در روز این تمرینها در منزل انجام شود . .بخوابندبسیاری از افراد مایلند تمریناتشان را در موقع خواب انجام دهند زیرا به آنان کمک می کند تا بهتر

1

Abdominal Breathing

تنفس شکمی

هدف

تنفس شما با مقدار تنشی که در بدن خود حمل میکنید نسبت مستقیم دارد.

این نوع نفس کشیدن . طراب و تنش بیشتری میشویدضدر داخل قفسۀ سینه بکشید دچار ا اگر نفسهای کوتاه

. تحریک میکند ردن و یا بی حرکت ماندن پیوند دارداعصاب سمپاتیک شما را که با واکنش جنگیدن، فرار ک

این نوع نفس کشیدن اعصاب پاراسمپاتیک . اگر نفسهای عمیق، در درون شکم خود بکشید بیشتر ریلکس میشوید

.بعهده دارد و ریلکس کردن راآرامش ایجاد که حریک میکندترا

روش

:یکنیدبرای اینکه پی ببرید در حال حاضر چگونه تنفس م

چند دقیقه ای به چگونگی تنفس خود دقت . یک دست خود را روی سینه و دست دیگر را بر روی شکم بگذارید

.حرکت میکند( اگر دستی)مشاهده کنید کدام دست . کنید

این نوع نفس کشیدن باعث . اگر دست باالئی شماست، نفس کشیدن شما از سینه است که نفس کم عمقی می باشد

.طراب در بدن میشودضو ا( فشار روانی)ش و استرس ایجاد تن

به شما برای آرامش یافتن و ریلکس نوع تنفس این. اگر دست پایینی شماست، نفس کشیدن شما از شکم است

.کردن کمک میکند

را انجام دهید یاد بگیرید تا بیشتر تنفس شکمی منظور این است که.

:تمرین نفس کشیدن

را تمرین میکنید هر دو دستتان را روی شکم قرار دهید و چشمهایتان را ببندید و یا پایین را وقتی تنفس شکمی

.نگاه کنید

سپس همینطور که هوا را به درون میکشید بگذارید شکمتان از هوا پر . ابتدا بطور کامل نفس را بیرون بدهید

.گرفته، باد می کنید میتوانید تصور کنید که بادکنکی را که در درون شکمتان قرار. شود

بعد نفس خود را رها کنید و در حین بازدم ، خالی شدن بادکنک را به آرامی در درون شکمتان احساس کنید.

هر چه در هنگام بازدم مقدار بیشتری از هوا را بیرون بدهید راحتتر میتوانید دم عمیقتری داشته باشید.

ع نفس کشیدن را تکرار کنیددقیقه این نو ۵روزی دو بار هر بار به مدت.

2

نفس کشیدن به شکل جعبه: نوع دیگر

حبس کردن نفس به مدت کوتاه و بدنبال آن دم و باز دم میباشدنفس کشیدن به شکل جعبه ،.

مفید است( پانیک)این نوع تنفس برای جلو گیری از نفس نفس زدن در هنگام اظطراب شدید و یا وحشتزدگی.

3

تىفس بشکل جعب

دم شماریدب

۱-۲-۳-۴

وگدارید بشمارید

۱-۲-۳-۴

بازدم بشمارید

۱-۲-۳-۴

وگدارید بشمارید

۱-۲-۳-۴

Grounding قرار گرفتن

هدف

قرار گرفتن روشی برای آرام شدن و تمرکز پیدا کردن است که قدرت و توان شما را برای سازگاری با زمان حال به

. شما یاد آوری میکند

روش

چند دقیقه ای . یچۀ ران قرار دهیددستها را روی ماه هایتان را صاف روی زمین بگذاریدروی صندلی بنشینید، کف پا

. قدرت خود را بسنجید. به آرامی پایتان را روی زمین فشار دهید و بعد رها کنید

به استحکام پایتان که زیر شما قرار گرفته است . راه دیگر این است که قرار گرفتن را در راه رفتن یا ایستادن پیدا کنید

.آگاه شوید

. می آرامبخش را تکرار کنیددن به تمرکز بر زمان حال چند نفس عمیق بکشید و کالبرای آرامش ذهن و کمک کر

برای . را انتخاب کنید تا در موقع قرار گرفتن خود تکرار کنید بطوری که گفتن آن برای شما عادت شود کالمی

: مثال

."می آموزم که در زمان حال زندگی کنم"

"می سازم. مزنده هست. اینجا هستم . این من هستم"

"می آموزم چگونه کنار بیایم"

تمرکز کنید و نفس ( مانند رنگ یا شکل) همچنین می توانید بر جزئیات توصیفی چیزی در محیط اطراف خود . بکشید

4

Body Scan بررسی بدن

دف

ی قرار رعت میزان تنش را در بدن مورد بررسبررسی بدن نوعی تکنیک آرامش یافتن است که با آن میتوانیم به س

.و آنرا رها کنیماده د

رش

میشودن از نوک پا تا فرق سر مورد مشاهده قرار گرفته و برای هر قسمتی دو مرحله در نظرگرفته بد بررسیدر:

.روی قسمتی از بدن تمرکز کنید و تنش آنرا در نظر بگیرید. ۱ وقتی نفس خود را بیرون میدهید این تنش . نید نفس شما به آن قسمت از بدنتان میرودتصور ک. نفس عمیق بکشید. ۲

.با باز دم شما از تنتان بیرون می رود

ثانیه انجام دهید، این کار را میتوانید در موقعیتها و مواقع ۳۰دقیقه و یا ۵میتوانید این بازبینی بدنی را به مدت .مختلف انجام دهید

5

Passive Relaxation

آرامش یافته در سکن

دف

نوعی تکنیک ریلکس کردن است که در آن زمانی را صرف تمرکز بر روی آرامش بدن و در سکونآرامش یافتن

. ذهنتان می کنید

این روش بررسی بدنی از طریق نفس کشیدن را در بر میگیرد.

شددقیقه طول میک ۲۰حدودا.

این تکنیک در یادگیری ریلکس کردن واقعی ماهیچه ها و بکار گیری واکنش آرام کنندۀ پاراسمپاتیک بسیار مهم

.است

(بار در هفته انجام شود ۳ایده آل آن است که این کار هر روز، حداقل )این تکنیک باید به بطور مرتب انجام پذیرد

ور معمول تاثیر تکنیکهای کوتاهتر را بیشتر عیان میکندبا گذشت زمان انجام تمرینات طوالنی تر بط .

روش

چشمان خود را ببندید و چند دقیقه ای بر روی تنفس عمیقتان تمرکز کنید. در موقعیتی راحت قرار بگیرید.

کف پا، تمام پا، لگن، شکم، دستها، بازوها، شانه ها، گردن، فک،)روی هر یک از اعضا بدن و ذهن دقت کنید

( چشمهاو کف سر

به هر . هر تنشی را با نفس بیرون کنید و آرامش را با نفس به درون ببرید. روانه کنیدعضو خاص ا به آن نفستان ر

(پا آرام شو، آرام، آرام: به این شکل) قسمتی فرمان آرامش بدهید

ممکن است مایل به گوش کردن به موسیقی آرام بخشی باشید.

انواع دیگر

وقتی آرام شدید در مکان خاصی در طبیعت خود را تصویر . است تصویر پردازی را همراه این تمرین کنیدممکن

تمام جزئیات . در خیال خود آنچه را میبینید، میشنوید، می بوئید، مزه ها ئی را که احساس می کنید تصور کنید. کنید

.حسی خود را از این مکان خاص تجربه کنید

برای خود تکرار کنید(. خود ساخته)خود بسازید میتوانید کالمی از: " گرم است (نام قسمت را ببرید) قسمتی از بدن من "

" سنگین است(نام قسمت را ببرید) قسمتی از بدن من " " آرام است( نام قسمت را ببرید) قسمتی از بدن من"

.آرام، آسوده و رها استفاده کنید کالمی برای ذهن از

6

Stress Busters فشار رحی از بیه برودي ای

هدف

مثال در وقت ناهار، در یک جلسۀ مالقات، وقتی )در موارد مختلف روشهای کوتاهتر نسبت به روشهای طوالنیتر

. انعطاف پذیری بیشتری دارند (به انتظار نوبت در صف ایستاده ایم، پشت چراغ قرمز و غیره

به شما اجازه میدهند تا ریلکس کرده و یا تنش بوجود آمده را بسرعت بر طرف کنید.

این انعطاف پذیری به معنای آنست که از این تکنیکها برای آرام کردن خود پیش از، در خالل و یا بعد از موقعیتی

.روحی را کوتاه کنیدکه ایجاد فشار روحی میکند میتوانید استفاده کنید و یا واکنش نسبت به یک فشار

در مورد موقعیتهای مختلف راهکارهای متفاوتی مورد استفاده دارد پس داشتن چندین راهکار کوتاه به شما این

.امکان را می دهد تا راهکاری را انتخاب کنید که بهترین انتخاب برای آن لحظه باشد

روش

چند نفس عمیق بکشید.

آه بکشید.

بخندید.

نید، فکها رابه هم نسائید و یا آنها را حرکت بدهیددهن دره ک.

شانه ها را چند بار باال بیاندازید.

هر از گاهی به خود یاد آوری کنید که شانه ها را پایین بیاورید و فکها را به هم نسائید.

باالی شقیقه و قسمت باالی گردن و پشت را ماساژ دهید.

شماره آنها را نگه دارید، رها کنید و چندین بار تکرار کنید ۳ابروها را باال بیاندازید و برای.

برای از بین بردن خستگی چشم کف دستها را به هم مالیده و به شکل کاسه بر روی چشم باز یا بسته بگذارید .

چرخانیدچشمان خود را دایره وار و به آرامی به باال، راست، پایین، چپ در حدقۀ چشم ب –با پلک باز یا بسته .

.بار این کار را انجام دهید ۳. ریلکس کنید واین کار را بر عکس انجام دهید

بگذارید تا چانه به طرف وسط سینه متمایل شود. همیشه گردن خود را به آرامی و یواش بچرخانید: چرخش گردن .

ردن از باالی شانۀ چپتان حرکت در حالیکه چانه را به بدنتان نزدیک نگه داشته اید به آرامی سر را به جهت نگاه ک

.به آرامی به وسط برگردید و همین کار را برای قسمت راست انجام دهید. بدهید

نرمش کنید.

7

One Minute Stress Break

رحی فشارای رفع برای ای دقیق یک قفۀ

بررسی

وضعیت

روحی

را نفس

بدرون بکشید

نگاه دارید

بررسی بدن

دوباره

تمرکز کنید

نفس را

بیرون بدىید

Mindfulness آگای

دف

توجه کردن به آنچه که ... توجه کردن با رفتاری پذیرا .است در فضائی بدور از قضاوت حالآگاهی تجربۀ زمان

.در افکار، رفتار و احساساتمان تجربه میکنیم

آگاهی یعنی توجه کردن به آنچه که انجام میدهیم، به آنچه فکر . ایجاد تغییر در زندگیمان با آگاهی آغاز میشود

را داریم که چیزی را بپذیریم و یا آنکه آنرا تغییر اینحق انتخاب و پس از آن . یمنچه احساس میکنمیکنیم و به آ

.دهیم

به ما شهامت تامل . تمرین آگاهی به ما میاموزد که حتی در وسط مشکالت و لذتهای زندگی آرام باشیم و آگاه بمانیم

.ددر زمان حال و پاسخ به زندگی همراه با کنجکاوی و رفتاری خوشایند میده

رش

آگاهی نسبت به حواس بدن، احساسات و افکار: قسمت تمرکز دارد ۳تمرین آگاهی بر.

نقطۀ خوب برای شروع این تمرین آگاه شدن نسبت به تنفس، با آگاهی به حس آن در دماغ، گلو، ششها، و شکم

دهید هدف این نیست که آنرا تغییر .حیبلند، کوتاه، عمیق یا سط: نفس را به همان شکلی که هست دنبال کنید. میباشد

.بلکه تنها با هر نفس آنرا مشاهده کنیم

به این موارد کشیده میشود کردن سپس آگاهی به توجه:

. احساساتی که در بدنتان دارید، توجه به درد، لذت، گرما، سرما، تنش، آرامش

.حالی و غیرهاحاساتی که تجربه میکنید از قبیل ترس، خشم، عصبانیت، اندوه، خوش

.افکاری که در مغز شکل میگیرند به شکل جمالت، لغات، بخشها و یا تصاویر

نکته در تجربه کردن تمام و عیار است و آگاه شدن نسبت به ادراک آنچه که در شما رخ میدهد .

ان در هر کاری که میتواند در طول روز ادامه یابد، نسبت به عکس العملها و واکنشهایت این نوع تمرینپس از آن .میکنید بیشتر و بیشتر آگاه شوید

9

Mindfulness Meditation مراقبۀ آگااو

دف

آگاهی . به آن چیزهائی است که در حال حاضر در ذهن و جسم شما روی میدهند توجه زش آمو مراقبۀ آگاىانو

.ضاوتبرابر است با توجه کردن عمدی در زمان حال، بدور از ق

حاالو اینجا یعنی به تمامی زنده بودن -حضور داشتن در حال ، در این لحظه.

از آنجا که مراقبۀ آگاهانه آگاهی نسبت به نفس کشیدن را نیز در بر میگیرد سیستم پاراسمپاتیک را تحریک کرده

.که به واکنشی آرام منتج می شود

ابزار الزم را برای دور نمای افکارمان و قبول . ش استآرامش بخ برای آموزش کار کردن با ذهن این روش

. بیشتر واقعیت زمان حال در اختیار ما قرار میدهد

مراقبه به تعادل درونی و آرامش ذهن کمک می کند.

رش

تمرین نشستن به جهت مراقبۀ آگاهانه

مکانچگونگی قرار گرفتن بدن و

تعادل را بر روی کوسن و یا صندلی در نظر بگیریدموقعیتی محکم، استوار و با - کانم

از لبۀ صندلی عقب بنشینید تا پشتتان صاف باشد -

احساس کنید بدنتان روی صندلی یا کوسن راحت است -

فشار محکم باسن را احساس کنید -

سفتبگذارید بدن در این وضعیت ریلکس کند نه خیلی شل و نه خیلی -

(در حالت تعادل)صاف بر روی زمین -کف پاها

( در حالت تعادل)دستها بر روی رانها، کف دست بطرف پایین –دستها

تا حد امکان صاف باشد -پشت

باز/نرم -سینه

باالی شانه -گوشها

بسیار نرم بطرف سینه -چانه

ریلکس -فک

"آ" کمی باز مانند ادا کردن -دهان

( آب دهان کمتر)دهان، پشت دندانها را لمس کند سق -زبان

تمایل به . اینچ جلوتر روی زمین را با تمرکزی نرم نگاه میکنند ۴چشمها باز هستند و بطرف پایین به اندازۀ -چشمها .خواب رفتن در صورت بستن چشمها وجود دارد

10

تنفس

فشاری نیاورید و . چگونه به درون می آید و بیرون میرودحال همانطور که نشسته اید به تنفستان توجه کنید که

.بازدم -بازدم، دم –دم . تنها به آن توجه کنید، به آن آگاه باشید -تغییری در آن ندهید

هر بار که هوا را بیرون میدهید خود را رها ساخته و آرام کنید. سپس به بازدم بیشتر توجه کنید.

بسنجید و بعد دوباره حواس خود را به نفسهایتان برگردانیدهر از گاهی وضعیت بدن خود را.

رافکا

عیبی . که نفسهایتان را دنبال میکنید متوجه میشوید افکار به سراغ شما می آیند و حواستان پرت میشودىمینطور

.ندارد، طبیعی است

بنامید"فکر کردن "فقط آنرا –ممکن است فکری، تصویری، و یا حسی باشد.

به آن توجه خود را به دم و باز دمتان برگردانید" فکر کردن"ها آگاه شوید که حواستان پرت شده و با اطالق تن .

آموختن به ذهن مانند آموزش دادن . مهم است که وقتی میبینید حواستان پرت شده است به مهربانی با خود رفتار کنید

آنچه به او کمک میکند بارها و . به یاد گیری او نمیکندبدرفتاری با توله سگ کمکی . است به یک حیوان خانگی

به همین قیاس با ذهن خود که پراکنده شده است رفتار کنید، به . است" بایست"بارها به مهربانی تکرار فرمان

.و نسبت به نفس خود آگاه شوید" فکر کردن"آرامی و مهربانی به خود بگویید

تمریه

دقیقه ۲۰دقیقه در روز شروع کنید و تا ۱۰-۵میتوانید با . مراقبۀ نشسته درهر روز مفید استبر گزیدن زمانی خاص برای

.همچنین تمرین آن هر روز در همان محل و همان زمان سودمند است. آنرا افزایش دهید

اواع دیگر

مراقب در قدم زدن

ه میرویدآرام قدم بزنید، دستها در جلو و یا در طرفین آنگونه که همیشه را.

به بدن خود آگاه باشید، احساس راحتی داشته باشید.

با هر قدم، حس بلند کردن پایتان از روی زمین، حرکت آن به جلو و بعد به زمین گذاشتن آنرا احساس کنید.

کتی که بنامید و فقط حواستان را به بدنتان و حر" فکر کردن" آنرا . به زمانی که حواستان پرت شده است توجه کنید

.به هر پا می دهید برگردانید

بلند کردن، تاب دادن، سر جا قراردادن"میتوانید برای آنکه نسبت به بدن خود آگاه بمانید، به خود بگوئید."

11

1

Healthy Habits for Sleeping عادات سالم برای خوابیدن

خواب کم باعث خستگی در روز، انرژی کم، تمرکز پایین و . افسردگی الگوهای خواب را به هم میریزداوقات، اغلب

. اگر در مورد خواب مشکلی دارید به پیشنهادات زیر عمل کنید. افزایش افسردگی میشود

یده باشید، هر روز سر ساعت معینی از خواب برخیزید و سر ساعت معینی بخوابیدهر چقدرهم که بد خواب.

اگر پس از بیست دقیقه بعد از رفتن به رختخواب هنوز خوابتان نبرده است از رختخواب بیرون بیایید و کاری

یدا کنید و دوباره آرام بخش انجام دهید و یا کاری را انجام دهید که حوصلۀ شما را سر ببرد و احساس خواب پ

(.در صورت لزوم در طول شب تکرار کنید) کوشش کنید

برای بهبود خواب استفاده کنید( مثال شمردن بر عکس)از تمرینهای ریلکس کردن یا فعالیتهای تکراری مغز .

از چرت زدن خودداری کنید.

گوشگیر، چشم بند وگوش کردن . کتمحیط مناسبی برای خوابیدن ایجاد کنید، ترجیحا اطاقی خنک، تاریک و سا

. ممکن است مفید باشند" صدای سفید"به

دقیقه قبل از خواب حمام وان آب گرم را امتحان کنید 90. قبل از خواب، عادات منظمی داشته باشید .

خوابیدن، مریضی و رابطۀ جنسی استفاده کنیدمواقع از اطاق خواب فقط برای.

(.اما نه در بیست دقیقه قبل از خوابیدن).ورزش کنیدو ترجیحا هر روز و بطور مرتب هوای تازه استنشاق کنید

ساعات بعد از ظهر خودداری کنیددراز مصرف مواد کافئین دار، الکل و دخانیات عصرها و حتی.

د اما از شیر، موز یا کرۀ بادام زمینی که انتخابهای خوبی هستند، بخوری: مانند( اسنک)یک میان غذای ساده

.خوردن وعدۀ غذائی سنگین نزدیک به وقت خواب بپرهیزید

از مصرف داروهای خواب آور که شامل داروهای خواب آور بدون نسخه هم میشوند بپرهیزید، مگر آنکه

.پزشک آنرا توصیه کرده باشد

2

It’s True: You are What You Eat!

!خوریذشمب همبنی هستیذ که می : حقیقت دارد

رژیم غذائی خیلی اوقات افسردگی بر اشتها اثر میگذارد، یا آنرا افزایش می دهد و یا کاهش.

میتواند بر افسردگی اثر بگذارد( نه مقدار مصرف آن بلکه اینکه چه میخوریم)تغذیه.

مهم است که غذای سالمی که شکر و کافئین کم داشته و ارزش غذائی داشته باشد، خورده شود.

میان وعده ها باید ارزش غذائی داشته باشند.

عادات غذائی منظم و پیوسته مهم هستند.

حتی اگر احساس گرسنگی نمی کنید مهم است که غذای سالم بخورید و چندین بار در روز از میان وعده ها

.استفاده کنید

اگر الزم باشد حجم غذایتان را کم کنید اما حتما مقداری غذا بخورید.

مواد مخذر مصزف د اما حال روحی را بدتر موقت شخص را از افسردگی رها میکنو الکل بطور با آنکه مصرف مواد مخدر

.میکنند

استفاده از داروهای مخدر به جای روبرو شدن شخص با مشکالتش باعث اجتناب از روبروئی با آنها ءسو .می شود اجتناب از روبروئی با مشکالت احساسی باعث تشدید آنها. میشود

کم کردن استفاده از مواد مخدر و حتی کنار گذاشتن آن برای بدست آوردن سالمت و بهبودی الزامی است.

کبفئین و ی کوالدارقهوه، چای، نوشابه ها :مانند .ند وجود داردهستمحبوبیت دارای به اشکال مختلفی که کافئین

.شکالت

یر میگذاردسیستم عصبی ما مانند اضطراب تاثمحرک است، بر.

کافئین ایجاد اعتیاد هم می کند.

بی خوابی، مشکالت گوارشی، سر درد و : بعضی از عوارض جانبی آن مانند عالئم افسردگی می باشد .اضطراب

کنار گذاشتن کافئین هم عالئمی مانند افسردگی دارد مانند زود رنجی، خستگی، مشکالت مربوط به اشتها و .تمرکز کم

بهترین کار اینست که اثر کافئین را بشناسیم و محدود کردن استفاده از آنرا در نظر بگیریم.

لطفا به جدول کافئین برای تشخیص مقدار کافئین مورد مصرف خود مراجعه کنید.

3

جذول کبفئین

(اونسی 6میلیگرم در یک فنجان )مقدار کافئین در قهوه، چای و کاکائو

۶۰ -۷۰.............................................................…فوری قهوۀ

۹۰-۱۱۰.....................................قهوۀ دمی با قهوه جوش

۱۲۰-۱۵۰ ............................قهوۀ دمی با ماشین قهوه ساز

۳-۱۰................................................قهوۀ بدون کافئین

۵۰-۶۰.........................چای کیسه ای با پنج دقیقه دم کشیدن

۱۰-۲۰........................ن یک دقیقه دم کشید چای کیسه ای با

۱۰-۲۰...........................................................کاکائو

۵-۱۰......................................اونس ۱شکالت خشک ،

(اونسی ۱۲میلیگرم در یک بطری )مقدار کافئین در نوشابه های کوال دار

۶۵............................................................کوکا کوال

۴۳............................................................پپسی کوال

۶۱..............................................................دکتر پپر

۵۰.............................................................وومانتن د

4

Physical Activity فعبلیت بذنی

ورسش

ژی و بهبود خواب در درمان افسردگی مفید ، افزایش انروضعیت روحیمرتب با کمک به شادابی ی فعالیت بدن

. است

ورزش باعث افزایش قدرت و کم شدن خطر ابتال به بیماریهائی مانند دیابت، بیماریهای قلبی و پوکی استخوان

.میگردد

ورزش باعث باال رفتن مقدار مواد شیمیائی خاص در مغز مانند سروتونین شده که وضعیت سرخوشی را موجب

. نتیجه برای بهبود افسردگی موثر استمیگردد، در

وقتی افسرده هستید دانستن این نکته که قدمهای مثبتی در جهت سالمت خود بر میدارید مفید است.

داشتن یک برنامۀ لذت بخش، واقع بینانه و انعطاف پذیر بهترین راه موفقیت است.

آنچه که مهم است انتخاب ورزشی است .هیچ ورزش خاصی که برای افسردگی بهترین باشد شناخته نشده است

.که برای شما مفرح باشد و بطور مرتب انجام پذیرد

در واقع ورزش مالیم اما مداوم برای بهبود . الزم نیست خود را مجبور به انجام ورزشهای طاقت فرسا کنید

.وضعیت روحی بهتر از تمرینات سخت و طوالنی میباشد

استپس از هر گونه ورزشی ی باشد که حسی عادی هدف شما میبایست احساس خوب خستگ.

نقطۀ ( یا هر ورزش دیگری)دقایقی کوتاه برای راه رفتن . راه رسیدن به آن شروعی آرام و حوصله کردن است

.خوبی برای آغاز است

5

The Wellness Wheel سالمتی چزخۀ

امنیت

تعلق

چالش

جسمی

رشد

بها دادن به

خود

1

The Many Faces of Anxiety اضطراب چيره ىای بسیار

اختالل وحشتزدگی همراه با یا بدون ترس از فضای باز

،با یا بدون هیچ عامل تحریکی معینهمراه وحشتزدگی عود کنندۀ غیر قابل پیش بینی (آگروفوبی)عیتهائی که وحشتزدگی ایجاد کرده است اجتناب از وض

.ی اجتناب کندندین بار دچار وحشت شدیدی شده و از بیرون رفتن از خانه به تنهائشخصی ممکن است چ: مثال

اختالل اضطراب اجتماعی ترس بیش از حد و یا غیر واقعی نسبت به موقعیتهای اجتماعی یا عملکرد شخص

یا زیر ذره بین دیگران قرار گرفتنشرمندگی عدم تحمل. .نمیتواند صحبت کندشخصی آنقدر خجالتی است که در جمع : مثال

اختالل وسواس

(رو یا امیالی که اضطراب را بوجود میاورندافکار مزاحم، تصاوی)وجود وسواس. (رفتارهای تکراری یا اعمال ذهنی که برای کم کردن اضطراب به کار گرفته میشوند)وجود وسواس عملی

آنجا که پوست دستش میرود د تایاز ترس آلوده شدن به دفعات میشو شخصی که دستهایش را: مثال

هراسهای ویژه ترس غیر معقول نسبت به موقعییت یا شئی خاصی که معموال با انزوا طلبی همراه می گردد

.شخصی آنقدر از پرواز کردن می هراسد که با هواپیما نمیتواند سفر کند: مثال

اختالل اضطراب عام ا نسبت به فعالیتهای معمول اتفاق میفتد نگرانی بیش از حد و خارج از کنترل که بیشتر روزه نابردباری در برابر ناشناخته ها

شخصی در مورد بالئی که بر سر افراد خانواده اش در یک سفر معمولی به شهرخواهد آمد، دچار نگرانی : مثال .بسیار شدیدی میشود

زای پس از رویداد اختالل تنش

آن بیمار با ترس شدید، وحشت و یا درماندگی واکنش میکند زا صورت میگیرد که در پس از واقعه ای تنش

در این حالت بیماران رویدادی را در رویاها یا در خاطراتشان باز پردازی کرده، از چیزهائی که آن رویداد را یادآوری میکنند دوری جسته و عالئم موشکافی بیشتری را نشان میدهند

ای جنگ را در کابوسهایش دوباره سازی میکند و با فردی از جنگ بر میگردد و رویداده: مثال . از جا میپرد یصدای بلندهر

2

Notes to Practiocioner

درمانگران برای نکاتی

.در درمان اضطراب بعد از رویدادی ناراحت کننده عجله نکنید

درمان زودرس ممکن . با آنکه تحملش مشکل است اما در اغلب موارد اضطراب با گذشت زمان بهبود مییابد .مقابله با اضطراب شودتوان است مانع روند طبیعی

.ارهای معمول خود مشغول کنیدکا آنجا که ممکن است بیمار را به ت

ایجاد وقفه فکر خوبی نیست زیرا کناره گیری را تشدید میکند.

.تمامی اضطراب نمیتواند از بین برود کمی اضطراب آسیبی . وزن عمده ای در سیستم بقای آنان استبیماران باید متقاعد شوند که اضطراب

.نمیرساند و مفید هم هست

.کناره گیری تسکین فوری اضطراب است

متقاعد کردن بیمار به کناره گیری نکردن در جهت پذیرش . با اینهمه کناره گیری اضطراب را شدت میبخشد .ا بیشتر کند، کار سختی استراهکارهای جدید که ممکن است در ابتدا میزان اضطراب ر

در ابتدا کوشش کردن در جهت رفتارهای تازه باعث تشدید اضطراب میشود

مشکلترین وجه کنترل خود در مورد اضطراب این است که تسکین تا زمان انجام کارهای مربوط به شناخت .و تمرین مهارتهای تازه صورت نمیپذیرد

.اضطراب در جامعۀ ما پاداش دارد

ای مضطرب از طریق تحسین شدنشان برای با وجدان بودن، مراقب بودن ، مطیع بودن و دیگران را آدمه .تحت مراقبت قرار دادن و نیز ایجاد مزاحمت نکردن اعتماد بنفس پیدا می کنند

.بطور عام بیماران مضطرب عالقۀ کمتری به تغییر نشان میدهند

سبت به پذیرش راهکارهائی که در ابتدا اضطراب آنها را بر خالف بیماران افسرده ، بیماران مضطرب نافزایش میدهد بی میلی نشان می دهند تا جائی که اضطراب آنها تا آن حد پیش میرود که انجام کارهای

.روزمره را مختل میکند

3

Medical Considerations پزشکی مالحظات

را نمایش میدهند معمولترین موارد پزشکی که مانند عالئم اضطراب، خود

تیروئید، یائسگی، اختالالت مربوط به آدرنالین: غدد

نارسائی قلبی، گشادی دریچۀ میترال، آنژین صدری، لختۀ خون در ریه: قلبی عروقی

آسم، بیماری مزمن انسدادی ریه: تنفسی

دیابت، قند خون پایین: متابولیک

ل دهلیزیمیگرن، صرع گیجگاهی، اختال: سیستم مرکزی اعصاب

کمبود ویتامین د، کم خونی: خونشناسی

ترک اعتیاد، محرکها، بعضی از داروهای معالج مانند داروهای درمان آسم عالئمکافئین، نیکوتین، الکل،: داروها

بررسی های اولیۀ آزمایشگاهی

شمارش گلبولی

قند خون ناشتا

الکترولیتها، کلسیم، منیزیم

آنزیم های کبدی

یش ادرار، سموم ادراری در آزمایش اعتیادآزما

تی اس اچ

نوار قلب در صورت لزوم

آزمایش حاملگی در صورت لزوم

4

Understanding Generalized Anxiety Frequently Asked Questions

عام اضطراب شناخت معمل ساالت بو پاسخ

چه کسی دچار اضطراب میشود؟

است که ذهن و جسم را بر می انگیزد، تا در مورد احتمال وقوع وضعیت یا رویدادی تهدید کننده اضطراب واکنشی طبیعی! همه کس .آماده شوند یا برنامه ریزی کنند

چه فرقی بین اضطراب و ترس هست؟

ترس باعث .سوزی در خود احساس میکنیم ترس احساسی قوی است که هنگام روبروئی با خطری یا تهدیدی فوری مانند مقابله با آتشترس یک واکنش . میشود که انتخاب هر یک بسته به بهترین روش روبروئی با آن تهدید میباشد" مبارزه، بی حرکت شدن یا فرار"واکنش

اضطراب به نوعی ترس آزار دهنده نسبت به رویدادی ناخوشایند است که اتفاق نیفتاده و ممکن است . دفاعی بدن برای نجات زندگی استاضطراب ربطی به آنچه که یقینا و فورا رخ .است " اگر شد چه میشود؟"اضطراب، تصور کردن در مورد . هم اتفاق نیفتدهیچ وقت

.خواهد داد یا حتی آنچه که ممکن است روی بدهد، ندارد

چه وقت اضطراب یک مسئله هست؟

یا یک مسابقه و یا یک مصاحبۀ کاری نشان داده در واقع کمی اضطراب قبل از امتحان. کمی اضطراب، هر از گاهی مسئله ساز نیستاضطراب وقتی افراد را دچار . اضطراب وقتی مسئله ساز است که شدت پیدا میکند. شده است که به بهتر شدن انجام آن کمک میکند

و یا انجام کارهائی که بهیچ ناتوانی میکند که در موقع امتحان قادر به نوشتن چیزی نباشند، از نگرانی مریض شوند، از رفتن به مکانها ای راضطراب بیش از اندازه ب. میکنند وجه مضر نیستند سر باز زنند، بدلیل تنش بیش از اندازه ای که دارند در کارها اشتباهات زیادی

.کندانچه که اتفاق نیفتاده و ممکن هم هست که هرگز اتفاق نیفتد امکان کارائی آنها را در کار یا در خانه خدشه دار می

چرا بعضی افراد بیش از حد مضطرب میشوند؟بعضی افراد با یک سیستم احساسی حساستر بدنیا میایند که به همین علت تحت شرائطی که افراد دیگر دچار آسیب نمیشوند آنها دچار

کودکی که با این گرایش بدنیا میاید و بطور مرتب میشنود که دنیا چقدر خطرناک است، بیشتر آمادگی مضطرب . اضطراب شدید میشوندروشی که بعضی افراد برای مقابله با اضطراب یا . داشتن تجربۀ آسیب زا میتواند به شدت یافتن اضطراب کمک کند. شدن را پیدا میکند

.آن در پیش میگیرند باعث افزایش اضطراب آنان میشودنادیده گرفتن آن و یا سعی در رها شدن از

درمان چیست؟

اضطرابی که در آن شخص در مورد مسائل مختلف تا بدان حد نگران است که زندگیش مختل شده و سالمتش به خطر میفتد را است شده رفتار قرار دارد نشان داده رفتاری که بر پایۀ روابط درونی بین افکار، احساسات و و -درمان شناختی. اضطراب عام مینامند

این نوع درمان اضطراب شما را بکلی از بین نمیبرد زیرا برای زندگی روزمره به بخشی از . که از میزان باالی موفقیت برخوردار استت تصمیم بگیرید از شما و پزشکتان ممکن اس. آن نیاز دارید اما به شما کمک می کند تا یاد بگیرید چگونه اضطراب خود را کم کنید

. کمک دارو استفاده کنید

من چه کاری میتوانم بکنم؟

تحقیقات نشان داده است که افرادی که درمان . در منزل و در زندگی روزمرۀ خود از تمرینهائی که به شما داده شده است استفاده کنیدتمرین بمعنی انجام کارهای مخالف . میزان تمرین را دارنداضطراب در آنها نتیجۀ موفقیت آمیزی داشته است کسانی هستند که بیشترین

اوایل، وقتی با اضطراب مبارزه میکنید . اضطراب، تحمل خطرات جزئی، دوری نکردن از مکانها و فعالیتها، امتحان چیز های تازه استاضطراب هگرانش بودید اتفاق نیفتاددر طول زمان ، پس از ادامۀ این وضعیت پی میبرید که آنچه ن. احساس اضطراب بیشتری میکنید

شما ضعیفتر شده تا آنجا که در مواردی که پیش از این شما را میترساند یا نگرانتان می کرد یا اضطراب کمتری احساس میکنید و یا .اصال اضطرابی را احساس نمی کنید

واتوان کىىدي ای است ک ىگام مواج با شزائط تزسىاک ی پادسزی قوی بزای مقابل با اضطزابتطبیق پذیزآمادگی با تمزیه مارتای

.تشدید میشود

5

“System-Wide Explosion”

"سیستم تمامی در فراگیر انفجار"

. اضطراب تاثیر عمیقی بر بدن، آگاهی، احساس و عمل افراد میگذارد

.در زیر لیست عالئمی را که افراد مضطرب تجربه میکنند، میبینید .ا درک دامنۀ تاثیر اضطراب بر شما، هر کدام را که در مورد شما صادق است، عالمت بزنیدب

بدن

احساسات

افکار

رفتار

گرفتگی عضالت

حس خارش یا سوزش داشتن،

بی حسی

بطور ناگهانی احساس داغی

یا یخ کردن در صورت

در گلو بغضی

لرزش

ضعف

سرگیجه،عدم تعادل

گیجی ، منگی

ردنعرق ک

ضربان شدید قلب

درد در قفسۀ سینه

بی خوابی

کم شدن وزن

تهوع

اسهال

تنگی نفس

خشکی دهان

نگران

عصبی

ترسیده

مشوش

وحشتزده

هراسان

تحت فشار

دست پاچه

از کوره در رفته

در بیم و هراس

گناهکار

خجالتی

دمدمی

شرمنده

آزرده

خشمگین

براحتی حواسش پرت میشود

تحافظه اش ضعیف اس

نمیتواند به روشنی فکر کند

نمیتواند تصمیم بگیرد

گیجی

تفکرات پراکنده

عدم تمرکز

فکر کردن بیش از اندازه

نگرانی

انتقاد از خود

افکار منفی

پندار خود کشی

تصاویر وحشت آور

کابوس

کناره گیری

بی تابی

بیقراری

انجام چند کار همزمان ، نمی

تواند کاری را آغاز کند یا به

نجام برساندا

به مردم می پرد

فوق العاده مشغول

انزواطلبی

گریه بر سر موارد ناچیز

مو شکافی

زیاد خوابیدن

نمیتواند تنها بماند

در پی یافتن اطمینان دو باره

رفتار وسواسی

سر خود دارو خوردن

اعتیاد

6

Considering Medication for Anxiety Disorders?

ىستید؟ اضطراب اندرم برای دار فکر در

در برخی مواقع داروهائی که برای درمان . شمارمیایدباختالل اضطراب مان بعضی اشخاص، دارو بخش مهمی از دربرای داروهای ضد افسردگی، داروهای ضد صرع و حتی . بیماریهای دیگر بکار گرفته میشود، در درمان اضطراب مفید است

.اضطراب بسیار مفید هستند داروهای اختالالت روانی نیز دردرمان

.طریقۀ استفاده از داروهای ضد افسردگی حائز اهمیت است

بعضی داروهای ضد . وقتیکه داروئی را مصرف میکنید در ابتدا ممکن است حال شما را بطور موقت بدتر کنداین مسئله . افسردگی هم میتوانند به افزایش اضطراب کمک کنند که با گذشت زمان این حالت از بین میرود

بخصوص در مواردی که میزان باالئی از دارو مصرف شده و یا بسرعت میزان مصرف آن بیشتر شده باشد . مشهود میگردد

از میزان کم آغاز کنید و آرام پیش بروید: "بهترین شعار در درمان اضطراب اینست"

ردهفته وقت میب ۸-۱۲برای آنکه داروئی اثر کامل خود را نشان دهد بین.

اگر بهبودی بسرعت . بطور عام، اثرات جانبی دارو کمتر شده و اثرات مفید آن با گذشت زمان عیان میشوند . حاصل نشد، بهتر است بجای بالفاصله عوض کردن دارو قدری صبر داشته باشید

آنرا مطرح کنید داریددارو از تان سوالی در مورد انتظاراگر.

.ی خود را قطع نکنیدبدون نظر خواهی از پزشک دارو

با انکه اکثر داروهای ضد اضطراب ایجاد اعتیاد نمیکنند با اینهمه متوقف کردن آن به ناگهان خالی از خطر .نیست

قرار دارند، قطع کنید ( مانند اتیوان، کلونزپام و غیره)اگر بناگهان داروهائی را که در گروه بنزودیازپین ها . تشنج میشوید در موارد نادرو افزایش اضطراب، بیخوابی، دچار

،اگر داروهای ضد افسردگی را بسرعت قطع کنید عوارض ناراحت کننده ای چون احساسات شوک الکتریکی .سرگیجه، و افزایش اضطراب بشما دست میدهد

هفته و بتدریج انجام دهید و از روشهای ۴اگر تصمیم به کاهش دارو دارید بهتر است این کار را در طول .بیقی مانند ریلکس کردن استفاده کنید و سعی کنید از مصرف محرکهائی مانند کافئین خودداری کنیدتط

اگر پزشک مصرف داروهای بنزودیازپین را توصیه کند، چه کار باید بکنم؟

در قسمت پایانی نام ژنریک خود شناخته میشوند" پام"اگروهی از داروها هستند که ب.

میباشد( ریوتریل)و کلونزپام ( اتیوان)پام لوراز: متداولترین آنها .

استفادۀ از این داروها به برنامه . این داروها بخصوص دربرطرف کردن اضطرابهای کوتاه مدت موثر هستندریزی خاصی نیاز دارد زیرا ایجاد رخوت کرده، هوشیاری را مختل نموده و امکان وابستگی بیمار به آنها

.وجود دارد

ین داروها به زمان مصرف کوتاهی محدود شده و بجای استفادۀ از آن در صورت نیاز، معموال مصرف ا .مصرف آن بشکل مرتب توصیه میگردد

در صورتیکه احساس میکنید دارو تاثیر اولیه را ندارد یا بمیزان بیشتری دارو برای آنکه همان اندازه موثر .در بارۀ راههای دیگر درمان مشورت کنیدباشد، نیاز دارید، وقت آن رسیده است که با پزشک خود

1

GAD: Self-Assessment Questionnaire

ارزیابی شخصی

___________________________________:تاریخ______________________________:نام

.بخوبی بیان میدارد ارزیابی کنید راکه حالت معمول شما در تقابل با دنیای بیرون لطفا هر یک از عبارات زیر .خیلی درست است= ۳. درست است= ۲. تا اندازه ای درست است= ۱. من صادق استهرگز یا بندرت در مورد = ۰

.وقت زیادی را صرؾ فکر کردن راجع به اینکه به سر عزیزانم چه خواهد آمد میکنم........ ۱ .مواره به اعضای خانواده ام و دوستانم یادآوری میکنم که مراقب آنچه که انجام میدهند باشنده........۲ .این روزها در جامعه اتفاقات وحشتناکی رخ میدهد........ ۳ .خیلی نگران هستم اما آنها نمیدانند چه وقایعی ممکن است پیش بیایدمردم میگویند ........ ۴ .من همیشه خیلی دقیق نقشه میکشم و در مورد هر چیز بدی که ممکن است اتفاق بیفتد فکر میکنم........ ۵ .پس از انکه چیزی به خیر میگذرد، باز هم من به بدی آنچه میتوانست اتفاق بیفتد فکر میکنم حتی........ ۶ .اگر وقتی بیرون میروم کسی مرا همراهی کند احساس بهتری دارم زیرا ممکن است دچار اضطراب شوم........ ۷ .نمیتوانم درک کنم را" نگران نباش، همه چیز بخوبی میگذرد“ : افرادی را که میگویند........ ۸ .همه جور کاری میکنم تا گزندی به افراد خانواده ام نرسد........ ۹

.احساس امنیت کردن در همه جا مشکل است........ ۱۰

.احساس امنیت میکنمدر آن ترجیح میدهم جاهائی بروم که برایم آشنا هستند و ........ ۱۱

. تعداد جاها و مراسم کمتری میرومبنظر میرسد نسبت به گذشته به ........ ۱۲

.من استاندارد باالئی برای خودم دارم و توقع دارم در هر کاری بهترین را ارائه بدهم........ ۱۳

.در اؼلب موارد نسبت به آنچه که باید انجام دهم گیج میشوم........ ۱۴

.نمیپذیرد نمیتوانم روی چیزی تمرکز کنم در نتیجه هیچ کاری انجام........ ۱۵

.به خودم خیلی فشار میاورم تا در انجام هر کاری بهترین باشم........ ۱۶

بعضی اوقات آنقدر در مورد صحیح انجام شدن کارها احساس نگرانی میکنم که حتی نمیتوانم شروع به انجام آن ........ ۱۷ . کار کنم

.و همواره حاضر به انجام کارهای اضافه هستممردم فکر میکنند من با وجدان، مورد اعتماد ........ ۱۸

.اگر اشتباهی بکنم ، سخت عصبانی میشوم........ ۱۹

.از این میترسم که اگر کاری را عالی انجام ندهم مورد قبول قرار نگیرم........ ۲۰

2

GAD: Self-Assessment Profile

نمای ارزیابی شخصی

۱-۹امتیاز باال در سواالت :نگران

رانیهای اصلینگ

افکار اصلی

رفتار تطبیقی

اتفاق بدی برای خودم یا آنها که

ادد دوستشان دارم رخ خواهد

ترس کلی از مصائبی که رخ خواهد داد، مثال سیل ، بیماری و ؼیره

باور اینکه آنچه اتفاق خواهد افتاد ؼیرقابل تحمل بوده و مشکل بتوان از

عهدۀ آن بر آمد

خطر استدنیا پر از

اتفاق سهمگینی رخ خواهد داد

من از عهده بر نمیایم

من توان ایستادگی ندارم

نگرانی بی پایان

با دیگران راجع به موضوعات نگران کننده حرؾ زدن

برای نگرانی بدنبال همدلی گشتن

رد مشارکت در برنامه ریزی موثر

برنامه ریزی دقیق درمورد وقوع هر گونه احتمالی

ی و گوشزد کردن به دیگران یادآور که مراقب باشند

تکرار حدیث واقعه پس از رویداد، باتمرکز بر آنچه که میتوانست اتفاق

بیفتد

روشهای پیشنهادی

حمام آرام بخش بگیرید

گوش کنید به موسیقی آرامی

چند دقیقه ای را به تحسین طبیعت اختصاص دهید

فیلم خنده داری ببینید

بخوانیدداستانی جذاب

وقتی را در باؼچه بگذرانید

شمعی خوشبو را روشن کنید

بیسکوئیت بپزید

سگ یا گربۀ خود را نوازش کنید

از یک ماساژ لذت ببرید

۱۰-۱۲امتیاز باال در سواالت :در امان گوشه گیر

نگرانیهای اصلی

افکار اصلی

رفتار تطبیقی همۀ موارد باال با ضافۀ

در روبروئی با تنها گذاشته شدن فاجعه

همۀ موارد باال با ضافۀ

من نیاز به حمایت دارم

من روی پای خودم به اندازۀ کافی قوی نیستم

همۀ موارد باال با ضافۀ

منطقۀ امن"محدود کردن فعالیتها به"

نگهداری فهرست مؽزی از مکانهایخطرناک و زمانهائی که باید از آن

معیت اجتناب کرد مانند شب و ج

روشهای پیشنهادی

همۀ موارد باال با ضافۀ

خطرات کوچک را بپذیرید

به دوستی زنگ بزنید یا او را ببینید

از خانه بیرون بروید

کاری را انجام دهید ، از کارهای کوچک شروع کنید

3

۱۳-۲۰امتیاز باال در سواالت :سخت گیر

نگرانیهای اصلی

افکار اصلی

طبیقی رفتار ت اشتباه کردن

شکست خوردن

استانداردها و توقعات خود و دیگران را برآورده نکردن

نشدنپذیرفته

نا امید کردن خود یا دیگران

من باید کامل باشم اما ؼیر ممکن

است

باید ادامه بدهم

هیچ کس من واقعی را و اینکه نمیشناسدراچقدر ضعیؾ هستم

اگر اشتباه کنم یا شکست بخورم دداخواهد روی اتفاق ناگواری

از عهده بر نمیایم

نمیتوانم ایستادگی کنم

زیادی پر کردن برنامه

از حد بیرون رفتن و تعیین نکردن مرزها

بیش از حد باال گذاشتن استانداردها و اهداؾ

معوق کردن کارها به آخرین دقیقه

استفاده از با خود حرؾ زدن درمان جهت ایجاد فشار به خود و همز

پیش بینی شکست

چندین کار همزمان کردن تا حد ناکارآمدی

مسئولیت شکست۱۰۰قبول ٪

روشهای پیشنهادی

کاری را ناتمام بگذارید

عمدا اشتباه کنید

برنامه ای برای وقت تلؾ کردن بگذارید

از یک مرخصی کوتاه استفاده کنید

یک روز را در لباس خواب خود بگذرانید

ا پس از استفاده بر روی زمین بیندازیدحوله حمام خود ر.

بگذارید پیؽامگیر تلفن به تلفنهایتان جواب دهد

بدور از استرس ، به خود تنفس بدهید

با دوستان و اعضای فامیل حدود را تعیین کنید

هر کاری را بجای خود انجام دهید

بر زمان حال تمرکز کنید

بودن داشته باشید جرات متوسط

4

Costs and Benefits of Anxiety

هزینه ها و منفعتهای اضطراب

.در زیر به منافع و مضراتی که اضطراب برای شما در بر دارد توجه کنید

منفعت ها

هزینه ها

در مورد خوب انجام دادن کارها آنقدر نگران هستید که اینکار را مای شما به شما میگوید که کارفر. بهتر از دیگران انجام میدهید

.چقدر ارزشمند هستید و این احساس خوبی را در شما ایجاد میکند

وقتی هم که سر کار نیستید به کار فکر میکنید، در مورد درست ممکن است کار را به خانه . انجام دادن کارتان نگران هستید

استرس شما خانواده را تحت تاثیر قرار میدهد زیرا شما . بیاورید د یوقت گذراندن با آنها آزرده میشو بسیار مشؽول هستید واز

از اینکه مردم از شما خوششان نیاید نگران هستید پس برای مردم در مورد مهربانی، کمک .خوشامد آنها هر کاری میکنید

.و اینکه چقدر دست و دلباز هستید حرؾ میزنندبه آنهاکردن شما

عادت کرده اند و از شما سوء مردم به اینکه شما کمکشان میکنید .استفاده میکنند

مردم از تحسین سعی شما باز میمانند پس مجبور میشوید برای .خوشامد آنها بیشتر کوشش کنید

هیچ کس به نظر نمیاید به مهم بودن نیاز های شما فکر کند و شما احساس بی عالقگی میکنید

به همین دلیل با دقت از این میترسید که کارها به خوبی پیش نرود خیلی توجه بخرج میدهید تا در شروع .زیاد برنامه ریزی میکنید

.اشتباه بتوانید جلوی آنرا بگیرید تا به اشتباهات بزرگتر نینجامد

زیاده از حد نقشه میکشید و با کوچکترین ذرۀ اشتباه تحت فشار را برنامه ریزی زیادی لذت خلق الساعه بودن وقایع .قرار میگیریدبطور مداوم در حالت آماده باش هستید و نمیتوانید .از بین میبرد . ریلکس کنید

عهده که به راپس در هر وظیفه ای ،از اینکه اشتباه کنید میترسید مردم میدانند که میتوانند به .انجام میدهید میگیرید به بهترین وجهی

.شما برای انجام بهینۀ کارها اعتماد کنند

شدن اشتباه وحشت دارید که هر کاری را دوباره آنقدر از مرتکبو دوباره انجام میدهید که باعث میشود هم وقت بیشتری صرؾ

کارها را به تعویق .کنید و همینکه باعث میشود کمتر سازنده باشید .میندازید زیرا فکر میکنید نمیتوانید کاری را انجام دهید

ارج شود، دچار چون میترسید که اگر زندگیتان از کنترلتان خ . بحران میشوید به همین دلیل خیلی مرتب و منظم هستید

آنقدر وقت صرؾ سعی بر تحت کنترل نگه داشتن همه چیز برای دیگران .میکنید که مداوما دست پاچه و تحت فشار هستید

زندگی با شما سخت است زیرا نیاز دارید همه به نظم و ترتیب شما باشند

این کار . ضرات است تا بتوانید از منافع آن استفاده کنید اما بهای زیادی نپردازیدر منافع و مهدؾ ایجاد تعادل دبیشتر چک : سختی است زیرا اضطراب شما را تحت فشار قرار میدهد تا هر کاری را بیشتر و بیشتر انجام دهید

. ران باشید، بیشتر کناره بگیریدکنید، بیشتر برنامه ریزی کنید، بیشتر کار کنید، مرتب تر باشید، بیشتر نگ

محدود کردن اضطراب چه منافعی دارد؟ احساس راحتی و آرامش، توان بازی کردن و خوش گذراندن، دیگران درکنار شما احساس راحتی میکنند، به بعضی از خواسته هایتان میرسید، حتی اگر کامل نباشید مورد قدر دانی قرار

. و ؼیره.......ری پیدا میکنید، بهتر میخوابیدمیگیرید، نسبت به خود حس بهت

اولین کار برای محدود کردن اضطراب این است که تشخیص بدهید این کار چقدر به ضرر شما تمام میشود ودر شروع بکارگیری روشهای کنترل اضطراب مایل به بازگشت به عادات اضطرابی . منفعت آن چقدر است

دوباره به همین صفحه برگردید، کمک میکند تا .ت دچار اضطراب بیشتری میشویدسابقتان میشوید زیرا بطور موقارزشش را دارد که اضطرابتان را محدود . یادآوری شود که شما به دلیل اضطرابتان بهای سنگینی را میپردازید

. یتان را خراب کندکنید و اجازه ندهید افسار زندگی شما را بدست گیرد و زندگ

5

How Anxiety Works میکند عملاضطراب چگونه

افکار

جسم احساسات

رفتار

. اضطراب را آسانتر میکندسم و تاثیری که بر هم دارند ، کنترل دانستن پیوند بین افکار، احساسات، رفتارهاو جآنطور که فکر میکنید و یا وضعیتی را .در مثال زیر میبینیم یک وضعیت تا چه حد میتواند واکنشهای متفاوتی را برانگیزد

.تفسیر میکنید بر احساس و رفتارتان تاثیر دارد

واکنش مفید واکنش اضطرابی

.شوهر دیر به خانه میاید :وضعیت .شوهر دیر به خانه میاید :وضعیت

میدانم اتفاق بدی افتاده . شاید تصادؾ کرده باشد: افکارنم تحمل کنم، بدون اگر مجروح شده باشد ، نمیتوا. است

در آمد او چگونه باید زندگی را اداره کرد؟

به او یک . تا دیر وقت کار داشته باشد شاید کمی: افکارتا وقتیکه . ساعت وقت میدهم و بعد به دفتر او زنگ میزنم

.وم دچار هراس نخواهم شد نشاز وقوع اتفاق بدی مطمئن

یمنگرانی مال :احساسات نگران، مضطرب: احساسات

دلشوره :جسم قلب به طپش میفتد، عرق میکند،گیجی :جسم

به بیمارستان زنگ میزند،تندی و ترشروئی :رفتارها .میکند، سر بچه هایش داد میزندو فراموش میکند شام بپزد

با سرگرم کردن خود با کارهای روزمره حواس :رفتارها .خود را پرت میکند

اگر اتفاقی نیفتاده باشد زن مورد اول احتمال دارد بد اخالق شده و تا . جرا خبر ندارندهیچ یک از این زنان از واقعیت ما .زن مورد دوم توضیحی میخواهد اما احتماال کامال آرام میماند. وقت آمدن شوهرش به خانه عصبانی باشد

، دچار عجز میشود ،زن مورد دوم اگر اتفاق بدی رخ داده باشد ، زن مورد اول از آنجا که از پیشترها وحشتزده شده است

. راحتتر با آن روبرو میشود زیرا از ایتدا تا بدانحد نترسیده بوده است

.در این مثال افکار متفاوت رفتارها و احساسات مختلفی را بوجود آوردند

سم ج

تار رف

سا سا اح ت

کار اف

6

.وناگونی دارددر این مثال در وضعیت مشابه و احساسات همسان به روشهای مختلف برخورد میشود که نتایج گ

واکنش مفید واکنش اضطرابی

مردی از رئیسش تقاضا میکند حقوقش را اضافه :وضعیت کنند

مردی از رئیسش تقاضا میکند حقوقش را اضافه :وضعیت کنند

اگر بر سرمن داد بزند و بگوید تو لیاقت اضافه حقوق :افکار نداری،آنوقت چه؟

اگر مرا اخراج کند ، چه؟

میدانم که جیػ ویػ . یتی نمیدهم که چه میگویداهم :افکاردر حالیکه کارمندان . میکند ولی من هم حق دارم تقاضا کنم

.بدتر از من هم سر ان کار هستند، او مرا اخراج نمیکند

نگران وعصبی اما مصمم :احساسات نگران، عصبی و ترسیده :احساسات

لرزش کمی :بدن لرزه، گر گرفتن و اسهال :بدن

.داخل میشود و بهترین استدالل خود را ارائه میدهد: رفتارها بیرون در به شک می افتد و به دفتر خود برمیگردد: فتارهار

را بدست گیردو ازروبروئی با یک وضعیت اضطرابی اومرد مورد اول به اضطراب خود اجازه میدهد که کنترل رفتار . د خودش را بز دل مینامدزشت زدن نسبت به خود مشؽول میشو حرؾ او احساس تسکین میکند اما به. صرؾ نظر میکند

در ابتدا کناره . دفعۀ بعدی که میخواهد تقاضای اضافه حقوق بکند این رویداد را بخاطر میاورد و اضطراب او تشدید میشوداگر به این . بدی داردگیری حس خوبی را در شخص القا میکند اما اضطراب را بدتر کرده و بر روی اعتماد بنفس هم اثر

.تسلیم ادامه دهد منجر به ادامۀ بیشتر شدن اضطراب میشود

او برای کوششی که کرده است بخودش تبریک .مرد دوم با وجود اضطرابش به جنگ آن میرود و تا آخر راه را پیش میرودبا قبول خطر . آن برایش آسانتر استمیگوید و دفعۀ بعد که با موقعیت سختی روبرو میشود حتی با وجود اضطرابش انجام

.کردن و دوری نجستن از شرائطی که نگرانی را افزایش میدهد ، با گذشت زمان نگرانی او کمتر خواهد شد

.افکار و احساسات مختلفی را بوجود آوردند( بر علیه اضطراب)در این مثال رفتارهای متفاوت

7

Panic Circle ره وحشتزدگیدای

همه . من افتضاح به بار میاورم. تفسیر خطر: افکار ( سخنرانی)رویداد .میکنند من احمق هستمکر ف

بهواکنشهای جسمی

تبدیل میشوند وحشتزدگیتنگی نفس، : واکنش جسمی .دلشورهطپش قلب،

دارم : افکار ترسناک

دارم میمیرم .سکته میکنمعصبی : سیواکنش احسا

شدن، ترس

راحساسی شدیدت هایواکنش وحشت و ،ترس :میشوند شوک

نمیتوانم : افکار منفی

:واکنشهای جسمی شدیدتر میشود عرق کردن، سر گیجه و درد در قفسۀ سینه

که حس هائیاینچنین تمرکز منفی بر . ندافراد مضطرب معموال نسبت به احساساتی که در بدن دارند، بیش از حد تمرکز میکن .بدن دارد موجب یک چرخۀ باز خوراندی میشود که به بیشتر شدن اضطراب انجامیده و احتمال وحشتزدگی را افزایش میدهد

خطررا القا میکند با اینهمه بدن ما برای مقابله با آدرنالین اضافی طراحی شده و " احساس"ی گدرست است که حمالت وحشتزد

. باالخره این عالئم با جذب آدرنالین توسط کبد ناپدید میشوند

8

Inte

ns

ity

Taking Control of Panic

تحت کنترل درآوردن وحشتزدگی

. عالئم اضطراب بسرعت ظاهر شده و حدودا در ظرؾ ده دقیقه از بین میروند، مگر اینکه با افکار منفی هولناکی تحریک شود .به هنگام ظاهر شدن وحشتزدگی بسیار حائز اهمیت استبر همین مبنا واکنش اولیۀ شما

.الزم است که مهارتهای تطبیقی را با اولین نشانه های بیشتر شدن اضطراب بکار گیرید

مهارتهای تطبیقی با افزایش میزان اضطراب خاصیت خود را از دست میدهد و معموال در اوج وحشتزدگی مفید واقع .نمیشود

10

9

8

7

6

5

4

3

2

1

0

دقیقه 10 دقیقه0

زمان

قدم هائی در جهت کنترل وحشتزدگی

در مراحل اولیه حواس خود را پرت کنید

نفس های عمیق و آرام را شروع کنید

از تذکرات مربوط به تطبیق پذیری استفاده کنید

آنرا تحریک نکنید،شاهد اضطراب باشید

به یاد داشته باشید که اضطراب گذراست

ت لزوم همۀ این موارد را تکرار کنیددر صور

شدت

9

Your Emotional Thermometer

دماسنج احساسات شما

است که نشانگر بیشترین ۱۰باالترین درجه . درجه بندی شده است ۰-۱۰دماسنجی را در نضر بگیرید که بیناسنج اضطراب این دم .حالت متوسط شماست ۵آرامترین و صفرمیزان اضطرابی است که حس کرده اید،

.شماست

در مواقع بروز مشکالت و وضعیتهای حاد صادق است میزان اضطرابی هستند که فقط ۱۰، ۹، ۸شماره های .اینها شرائطی هستند که در واقع فاجعه ای محسوب میشوند که یا رخ داده است یا بزودی رخ میدهد مانند تصادفات

را نشان میدهند بسیار بندرت در زندگی افراد رخ ۸-۱۰شماره های اتفاقاتی که . جدی ، آتش سوزیها و بیماریها . میدهند

برای مواردی که نسبتا جدی هستند و تبعات مهمی را در پی دارند کاربرد دارند، مثال سر قرار ۷، ۶، ۵اعدادروی را بر ۵-۷حتی وقایعی که درجات . مصاحبۀ کاری حاضر نشدن و یا خرابی ماشین وسط بزرگراه در شب

.دماسنج اضطراب نشان میدهند نسبتا کمتر اتفاق میفتند

بیشتر اتفاقاتی که در طول روز باعث نگرانی ما میشوند بدان حد جدی نیستند که ارزش درجات باالی اضطراب رااین وضعیتها . روی دماسنج دیده میشود ۱-۴به شکل واقع بینانه آنچه که هر روز رخ میدهد بین . شایسته باشند

.بیشتری نشان میدهند آنها حتی به اتفاقات جزئی واکنش رای افرادنگران بنظر حادتر میاید زیراب

به عنوان دردسر های کوچک ۱-۷به عنوان بحران شناخته میشوند و درجات ۸-۱۰درجات.

اتفاق را بتوانید دفعۀ بعد که نگرانی سراؼتان آمد بایستید و از خود دو سوال را برای آرام کردن خود بپرسید تا آن در یک متن واقع بینانه قرار دهید،

این مسئله از جهت مرگ و زندگی تا چه حد جدی است؟ . ۱

ارزش چه میزان نگرانی را دارد؟ . ۲

بحرانی ۱۰-۸

جدی ۷-۵

خفیف۴-۱

10

Keeping Anxiety in Check تحت کنترل نگه داشتن اضطراب

اگرتا پایین آمدن اضطرابتان . امتحان میکنید ممکن است بطور موقت دچار اضطراب بیشتری بشوید وقتی روش جدیدی رادر شرائطی که نگران کننده است بمانید، مؽز نگرانتان یاد میگیرد که خطری را که نسبت به آن به شما هشدار میداد آنقدرها

. خطرناک نبوده است

.ب را مهار کنیدروشهای زیر به شما کمک میکند تا اضطرا

نشانه ها

نشانه هائی را که به شما کمک میکنند تا فعالیتی مانند کار را متوقؾ کنید انتخاب کرده و فعالیت دیگری مانند وقت مثال از سر کار که به خانه بر میگردید با خود قراری بگذارید که با رسیدن به . اختصاص یافته به خانواده را شروع کنید

افکار خود را دوباره بر روی خانه و .هر آنچه که به کار مرتبط است فکر کنید هازه ندارید به کار یا بی مشخص اجمحلاین روش از .برای گذراندن آن روز عصر در نظر بگیریدرا برنامه ای خوشایند ه متمرکز کنید و در صورت امکان خانواد

.ری میکندث شدن آن جلو گیک قسمت از روز به قسمت دیگر و لوی نفوذ

یک بار انجام شود

اگر به دوباره انجام دادن کاری برای آنکه آن کار را بخوبی یا بدرستی انجام نداده اید عادت دارید ، قرار بگذارید تنها یکبار ازه الزم است با خودتان برای حرکت بسوی کار جدید جدی باشید و به خودتان اج .اجازه دارید آن کار را دوباره انجام دهید

. ندهید تا برگردید و آن کار را دوباره انجام دهید و یا آنرا درست کنید

درجه بندی

در منزل مهم .افراد مضطرب در اؼلب موارد برای پذیرش این نکته که هر کاری را نباید در حد کمال انجام داد مشکل دارندن وضعیت در مورد مرتب نگه داشتن رختخواب صحت ای .است که آشپزخانه و حمام را به دلیل آلودگیها تمیز نگه داریم

کارهائی را که در گروه . مفیدی است درجه بندی واقع بینانه کارهای روزمره با در نظر گرفتن اهمیت هر یک، روش. نداردنه با آن حد دقت که کارهای کارهای گروه ب باید خوب انجام شوند اما. الؾ میگذارید الزم است با دقت و به کمال انجام شوند

اگربرای قرار ندادن همۀ کارها در گروه . طور سطحی انجام دادهید و کارهای گروه پ را میتوان بگروه الؾ را انجام مید .کارها کمک بگیرید دادن به الؾ مشکل دارید، از یکی از اعضای خانواده و یا دوستانتان برای اولویت

.شیدشهامت متوسط بودن داشته با

. افراد مضطرب اؼلب اعتقاد دارند باید بهتر از متوسط باشند وگرنه بیکفایت شمرده میشوند و کسی از آنها خوشش نمیایداگر این وضعیت صحت داشت که تنها افراد باالتر از متوسط پذیرفتنی هستند، نیمی از نژاد انسان ؼیر قابل قبول بشمار

ببینید، از آرامشی که ( یا حتی پایینتر از متوسط)که در یکی دو مورد خود را متوسط اگر شهامت اینرا داشته باشید. میامدمتوسط بودن . در این کار هست بطرز خوشایندی شگفتزده میشوید و میبینید دیگران تا چه حد بخشنده و یاری دهنده هستند

.ط بودن خودشان را فراهم میکندشما موهبتی است که به دیگران فرصتی میدهد تا بدرخشند ویا فرصت قبول متوس

11

Anxiety Equation اضطراب له دمعا

.اضطراب از خطری که بزرگنمائی شده و شناخت توان تطبیق با آن بدست میاید

+++بزرگنمائی ترسها

به افزایش اضطراب میانجامد___________________ --- کم شدن سازگاریها

بر عکس کنید تا ترس خود را کم کرده و تطبیق خود را افزایش دهید؟ بر روی کدام چگونه میتوانید این معادله را

قسمت این معادله باید اول از همه کار کنید؟ .با ارزیابی واقع بینانۀ خطر، ترس از آنرا کم کنید: در ابتدا( ۱

میتوانید آنرا بارزه بطلبید؟ واقعیت چیست؟ چه چیزی اؼراق آمیز است؟ میتوانید آنرا به م: از خود بپرسید( الؾ کنید؟واقعبینانه بیشتر

؟(میتواند تصویری باشد)یید که ترس را بزرگ نمائی میکندبه خودتان چه میگو( ب به خودتان چه میتوانید بگویید که این ترس را کمتر کند؟( پ

.خود، آنرا به حد اکثر برسانید تطبیق پذیری با افزایش منابع : در انتها( ۲

.منابع درونی و بیرونی تطبیق خود را که مربوط به گذشته و حال میشوند ارزیابی کنید( الؾ

.هم کنار آمده اید یبه خودتان یادآوری کنید که شما با شرائط سخت دیگر( باز تذکرات مربوط به کنار آمدن ، حل مشکالت، پرت کردن حواس، متوقؾ کردن افکار، ریلکس کردن و ؼیره ( پ

.نیداستفاده ک

پیدا کردنبا وجود همۀ مشکالت طبیق یافتن یعنی به نوعی راه خود را تیادتان باشد

12

Predicting Disaster پیش بینی در مورد وقوع فاجعه

.افکار اصلی که به اضطراب دامن میزنند بر دو نوعند اتفاق بسیار بدی رخ خواهد داد .۱

.وری دارید، اضطراب، وحشتزدگی، ترس، نگرانی و حتی نومیدی را احساس میکنیداحتماال تا وقتی یک چنین با

بیندازیم و پیش خودمان تصمیم بگیریم که این موضوع تا چه " افکار ناگوار" برای کنترل اضطراب مهم است که نگاهی به

:آنچه در زیر میاید را از خودتان سوال کنید. حد واقعیت دارد

یقین و قطعییت باشد ، در مورد این قضیه من تا چه حد یقین نیبه مع% 100اگر دارم که واقعیت داشته باشد که آنچه که از آن میترسم قطعا اتفاق خواهد افتاد؟

٪ باشد باید شواهد محکمی داشته باشید، شواهد قوی محکمه ۱۰۰برای آنکه جواب شما به این سوال حتی اندکی نزدیک به .ع ثابت کند ترس شما به حقیقت خواهد پیوستپسندی که بطور قط

همیشه درست بوده . به همۀ اوقات دیگری در گذشته بیندیشید که نگران بوده اید و وقوع فاجعه ای را پیش بینی کرده بودید

.است؟ بیشتر افراد در پیش بینی آینده موفق نیستند

به شما نشان میدهد که واقعا حتی برای افرادی هم که خیلی بد هر چند وقت یک بار این فاجعه بوقوع خواهد پیوست؟ تحقیق .شانس هستند اتفاقات بد چقدر بندرت روی میدهد

حاال روی این خط را عالمت بگذارید، با در نظر گرفتن واقعیت، آنچه که از آن وحشت دارید با چه میزان از احتمال یا یقین

بوقوع خواهد پیوست؟

بعید___________________________________________ ____________ محتمل

:اگر تصمیم گرفتید که ترستان بعید است واقعیت پیدا کند ، سوال زیر را از خود بپرسید

چقدر وقت و انرژی میخواهم صرف موضوعی بکنم که نگران چیزی باشم که نه رد ؟یقینی در آن هست و نه اینکه اصال احتمال وقوع آن وجود دا

اگر دلیل خوبی برای باور به ترسیدن از آنچه که احتمال وقوع آن هست دارید، راههائی برای آمادگی مقابله با آن وجود دارد

. اما نگرانی، قدرت واضح فکر کردن و تصمیم گیری معقول را سلب میکند

13

مدن با آنرا ندارمآوقتی اتفاق بدی بیفتد من توان کنار . ۲

تطبیق با شرائط نگران هستید، حتی پیش از آنکه اتفاق بدی بیفتد فاجعه در ذهن شما رشد کرده و شما را ناتوان و اگر از عدم .متقاعد میشوید که وضعیتی که از آن میترسید هرگز بهتر نشده و شما را کامال نابود خواهد کرد. نومید میسازد

. نومید و بیچاره شده باشید تطبیق با شرائط برایتان بمراتب مشکلتر میشود آن اگر وحشت شما بوقوع بپیوندد و شما پیش از وقوع

.احساسات قوی درفکر کردن به روشنی و تصمیم گیری معقوالنه مداخله میکند

:نظرات زیر راهکارهای جدیدی در تطبیق با شرائط هستند

.تطبیق دادن خود با شرائط یعنی به نوعی راه خود را پیدا کردن فراد نگران معتقدند که تطبیق دادن خود با شرائط یعنی کنترل کردن آن در حد کمال ، این یک توقع ؼیر واقع بینانه است که بر ا

اوضاع سخت معموال بهم ریخته و گیج کننده است و احتماال راهی برای آنکه کسی بتواند از پس آن بحد کمال . خود روا میدارید .ردو با سرعت برآید وجود ندا

تعریؾ مفیدتر . احساس پریشانی که بطور طبیعی به انسان دست میدهد کنار آمدن با شرائط به طریق ایده آل را سختتر میکند

."تطبیق دادن خود با شرائط یعنی به نوعی راه خود را پیدا کردن: "کنار آمدن اینست

تنها باید راهی را برای تطبیق دادن . لعاده خوب و فوری انجام دهماین کار را بتنهائی ،فوق اتمام من مجبور نیستم "بخود بگوئید افکاری از این دست به شما امکان ریلکس کردن میدهد و در نهایت باعث . خود با شرائط پیدا کنم یعنی به نوعی راه خود را بیابم

. تطبیق بهتر با شرائط میشود

:واالت زیر را از خود بپرسیداگر در مورد توان تطبیق یافتن خود شک دارید ، س

"کنار میامدم؟ هاچند مورد شرائط سخت دیگر در زندگی من روی داده که میبایست با آن"

.همین واقعیت که شما هنوز زنده هستید و فعالیت دارید اثبات این امر است که شما تطبیق پذیر قابلی هستید

بسیار سختی دست و پنجه نرم کرده ام و از این شرائط نیز راه خود را بدر در طول سالها با شرائط :"به خودتان یادآوری کنید ". میبرم

.کمک میکندکردن و معقوالنه تصمیم گرفتن این طریقۀ کنار آمدن با مشکالت ، به واضح فکر

14

Anxiety Lies میگوید اضطراب دروغ

. و آنوقت مصیبتی خواهد بوداضطراب به شما میگوید آنچه که نگرانش بوده اید بوقوع میپیوندد

:با دو سوال زیر میتوانید وهمی را که اضطراب بوجود آورده است در هم بشکنید آنچه که من نگرانش هستم آیا بواقع اتفاق خواهد افتاد؟.۱

مشخص کنید در چه موردی نگران هستید؟( الؾ

. جمع آوری کنیدترس شماست و یا در تضاد با آن است در جهتشواهدی که ( ب

.احتمال وقوع آنچه را که موجب ترس شماست، تخمین بزنید( پ ؟خواهد بودکه من تصور میکنم فاجعه آمیز حتی اگر این اتفاق بیفتد آیا به آن حدی .۲

در گذشته، در شرائط مشابه چگونه با چنین حالتی روبرو شده اید؟( الؾ

ید با آن روبرو شوید؟اینک چگونه میتوان( ب

15

Coping Cards تطبیق یافتن کارتهای

اگر ماشین خراب شود چه خواهد شد، همه چیز بهم میریزد، اصال نباید بیرون میامدیم، مصیبتی : "افراد مضطرب با جمالتی مانند

.برای مقابله کاهش میدهد اینگونه افکار در عمل توان ما را . اؼلب اضطراب خود را افزایش میدهند." به بار خواهد آمد

تحقیقات نشان میدهد بهترین راه مبارزه با مشکالت تکرار جمالت آرامش بخش، محکم ماندن، تمرکز بر زمان حال بجای پیش .بینی مشکالت در آینده است

ت دیگری را که به شما میتوانید جمال. در زیر جمالتی را که در شرائط سخت شما را آمادۀ روبروئی با مشکالت میسازد میبینید

آن جمالت را بر روی کارتی بنویسید حتی میتوانید روی آنرا با روکشی بپوشانید و با خود حمل . کمک میکنند به آن اضافه کنید .کنید

.با شرائطی مشابه روبرو بوده ام و زنده مانده ام .۱ .مه چیزبر بیایمنباید فورا از پس ه_ فقط باید گلیم خود را از آب بیرون بکشم .۲ .میتوانم برای انجام قسمتی از این کار ،کس دیگری را به کمک بطلبم .۳ .این موضوع فقط اندکی دیگر طول میکشد ، من میتوانم چند دقیقه ای بیشتر طاقت بیاورم .۴ .اضطراب ناراحتم میکند اما مرا نمیکشد .۵ .ا تحت فشار قرار داده و وقت مرا تلف میکندتنها مر. نگرانی چارۀ کار نیست . ۶ که بسیاری از کارها را بپذیرم جحیتها را انتخاب کنم وباید ار. وقتی برای انجام دادن همۀ کارها در حد کمال نیست . ۷

.انجام داد" به حد کفایت خوب"میتوان .شوم زندگیم بهتر خواهد شداگر با اضطراب روبرو .تری میشوماگر از روبروئی با مسائل اجتناب کنم دچار اضطراب بیش .۸ .رندام شد تا همه بر روی سر من پا بگذنه گفتن سخت است اما فرش دم دری کسی هم نخواه . ۹

.کمی اضطراب خوب است، آزاری نمیرساند، میتوانم به آن توجهی نکنم . ۱۰

.خواهم کردس اضطراب کمتری اگر کمی تحمل کنم و راجع به مسائل دیگر فکر کنم احسا .۱۱

.نفس بکشید . ۱۲

16

Coping Plans

برنامه های تطبیق با شرایط

.نگران باشید یا نباشید، هرچقدر هم که سخت بکوشید، هر از گاهی اشتباهی روی میدهد، زیرا این رسم زندگیست

گران باشید یا برای چگونگی مقابلۀ با آن نقشه ای طرح یا میتوانید نسبت به آنچه که به خطا رفته است ن: انتخاب با شماست اگر راهی برای مقابلۀ با آن در نظر داشته باشید کمتر احساس نگرانی میکنید و نسبت به وقتی که اجازه میدهید اضطراب بر .کنید

.شما ؼلبه کند، احساس بهتری خواهید داشت

ز پیش به آن فکر کرده و بهنگام روبروئی با شرائط سخت شما را یاری میدهد برنامۀ مقابله تنها فهرستی ساده از کارهائیست که ا . تا از پس آن برآیید

.از کارهائی که باید انجام شود لیستی را تهیه کنید .۱ . باید اول انجام دهید در اولویت قرار دهیدکه آنچه را . ۲ .که میتوانند به شما کمک کنند بکار بگیریدرا دیگران . ۳ .هر کاری را به یک نیروی کمکی اختصاص دهید . ۴ .تنها بر روی کاری که اینک انجام میدهید تمرکز کنید . ۵ .بگذارید ساسی را تا پایان انجام کار کنارواکنشهای اح . ۶ .کنار بیاییدمسائل مهم نیست چقدر کار باید انجام شود، وقفه ایجاد کنید پس از یک تنفس کوتاه بهتر میتوانید با . ۷ .بخورید، به اندازۀ کافی مایعات بنوشید و به اندازۀ کافی بخوابید. از خودتان بخوبی مراقبت کنید . ۸از نوشیدن مشروبات الکلی و استفاده از مواد مخدر دوری کنید زیرا باعث کارآئی کمتر شما در کنار آمدن با شرائط . ۹

.میشوند .یگذرانیدبپذیرید که اوقات سختی را م .۱۰ "با هر قدم راهم را به پیش خواهم برد"بخود بگوئید . ۱۱

اگر خود را نسبت به اشتباهی که رخ خواهد داد نگران میبینید یک برنامۀ مقابله با آنرا با استفاده از این نکات بنویسید و آنرا در

من تا آنجا که در توانم بود برای این ' :ادآوری کنید کههر وقت افکار نگران کننده به سرتان میاید به خود ی. محل امنی قرار دهید ." فکر کردن راجع به آنرا نمیپذیرم. موقعیت نقشۀ خوبی کشیده ام

نگاه کردن به تصویری عظیم و دیدن همۀ جزئیات آن برای افراد مضطرب گیج کننده . تطبیق با شرائط روندی گام به گام است

.سیم آن در هر زمان به بخشهای کوچک آرام بخشتر و موثرتر استتطبیق با هر موقعیتی با تق .استتمرکز بر قسمتهای کوچکتر مشکالت به شما احساس کنترل بیشتری بخشیده، به شما زمان و فضای کافی برای به کار گیری

.آمدن با مشکالتتان را فراهم میکندربهترین روش کنا

17

Problem Solving

حل مشکالت

روش حل مشکلی که در زیر میاید هر زمان که واماندید به شما کمک میکند تا نگرانی . ب با کناره گیری تشدید میشوداضطرا .تبدیل به کنش شود

.مشکالت خاصی را که باعث نگرانیتان میشود فهرست کنید . ۱ .ه ای را از قلم نیندازیدهیچ نکت –در مورد همۀ راه حل های ممکن و راههای انتخابیتان فکر کنید . ۲ .یکی از راههائی را که لیست کرده اید انتخاب کنید . ۳ !وارد عمل شوید . ۴ .نتایج را ارزیابی کنید . ۵

. را در صورت لزوم تکرار کنید ۵و ۴، ۳قدمهای . ۶

18

Taking Risks تحمل خطر

تحمل خطر یعنی انجام کارهای روزمره ای که تا . موقعیتها در زندگیتان است اضطراب شما باعث از دست دادن بسیاری . پیش از این از انجام آن دوری جسته اید

ممکن است بنظرتان ترسناک . تنها راه باز گرداندن بخشی از آنچه که از دست داده اید اینست که انجام آنرا از سر بگیرید

.ت به چنین چیزی ممکن است دچار احساس اضطراب شویددر واقع، حتی با فکر کردن نسب. بیاید

.هستندگی سرشار و ؼنی، راهی برای بازگشتی آسانتر به یک ز

سینما را انتخاب کنید روزمره مانندرفتن به مؽازه یا کارهای کوچک. آنچه را که از آن دوری میکردید لیست کنید.

اری اختصاص دهید که کمترین میزان اضطراب را برای شما در را بک ۱لیست خود را شماره گذاری کنید و شمارۀ .بر دارد

در لیستتان شروع کنید ۱از شمارۀ.

آنرا به قدمهای کوچک ، پیشرو و قابل کنترل تقسیم کنید.

با قدم اول شروع کنید.

به این کار ادامه دهید تا جائی که اضطراب شما کم شود.

ن بخودم یاد میدهم که نسبت به همه چیز اینقدر وحشتزده نباشمم. آفرین به من:" بخود بگویید".

این تمرین را هر روز ادامه دهید تا جائی که آن کار را با کمترین میزان اضطراب بتوانید انجام دهید.

کاری استاد شدید به سر وقت کار بعدی در لیست خود بروید دروقتی در قبول خطر.

روع بازگشت اضطراب کار را متوقؾ کنید به اضطراب خود دامن خواهید زد و انجام دوبارۀ آن بخاطر بسپارید ، اگر در شبا صبر کردن تا زمانی که اضطرابتان فرو کش کند، میاموزید آنچه را که از آن .با مشکالت بیشتری توامان خواهد شد

.میترسیدید و از انجام آن کناره میگرفتید آنقدرها هم مخاطره آمیز نیست

.تا زمان نشاندن اضطراب سر جای خود و پس گرفتن زندگیتان به این روش ادامه دهید

19

بعد کارها را بر حسب میزان تحریک نگرانیش . کلی با لیست کردن کارهائی که از آن دوری میکرده است آؼاز میکند: مثالای بانکی شروع کرده سپس آنرا به قدمهای کوچک با کاره ۱او از شمارۀ .از کمترین به بیشترین شماره گذاری میکند

وقتی اضطراب به مقدار قابل توجهی کم شد به سراغ کار بعدی .تقسیم میکند و به این ترتیب راهش را باز میکند نده پیشرو .میرود

شماره لیست ۴ خرید مواد مورد نیاز ۳ رفتن به سینما ۵ با دوستی قهوه خوردن ۱ به بانک رفتن ۶ سوار اتوبوس شدن ۲ به مرکز خرید رفتن

(رفتن به بانک) ۱تقسیم بندی شمارۀ

مدارک مربوط را مرتب کن

برای بیرون رفتن آماده شو

تا بانک پیاده برو

در بیرون بانک وقت بگذران

در داخل بانک وقت بگذران

در داخل صؾ بایست

انجام بدهبا کارمند بانک کارت را

قدمها

(مدارک را مرتب کنید)از قدم اول شروع کنید

تا زمان کمتر شدن اضطراب به این کار ادامه دهید

برای کوششی که میکنید به خود تبریک بگوئید.

آن کار را تکرار کنید ( مرتب کردن مدارک)د اقل برسد تا آنجا که الزم است اضطراب به ح

(ۀ بیرون رفتن بشویدآماد) به حرکت بعدی بروید

(رفتن به بانک)هر حرکتی را تا آنجا تکرار کنید که باعث حداقل اضطراب شود

تکرار کنید( رفتن به مرکز خرید) ۲این کار را در مورد شمارۀ

20

Assertive Behaviour 101 ۱۰۱رفتار قاطع

:ی از رفتارهای مثبت میپردازیمبعضدر زیر به تباط از طریق نگاهار

راهی موثر در برقراری ارتباط با فردی که مخاطب شماست و القای صداقتتان به او، ایجاد ارتباط از طریق نگاه کردن

.که از نظر فرهنگی مورد قبول باشدتا جائی است شخص ه آن ب

طرز قرار گرفتن بدن

در مقابل شخص : ا در طرؾ مقابل تاثیر بیشتری دارد اگرپیؽام شم. از ارتباط ما با دیگران از طریق بدنمان است ۺ۹۷بنشینید، تا حدی که درست است در نزدیک او بایستید یا بنشینید، بطرؾ آن شخص خم شوید، و در حالیکه فرم بدنی

.ریلکسی دارید، سر خود را باال بگیرید

ژستها

در است در حالیکه استفاده از ژستهای دراماتیک میتواند ستهای صحیح همراه میشود با تاکید بیشتری توامژکه با پیؽامی .کند وارد خدشه ایجاد ارتباط

صدا جدی دارد در حالیکه داد زدن یمنظورند کسی را متقاعد سازد که شخص صدائی یکنواخت و زمزمه مانند کمتر میتوا

ته میشود میتواند بدون ایجاد وحشت در که در مکالمه ای بکار گرف یصدای صاف. رابطه دفاع را بر میانگیزد در یک . مخاطب او را متقاعد سازد

حاالت صورت

لبخند زدن یا خندیدن در هنگام بیان عصبانیت برای . تاکیدات موثر به بیانی نیاز دارند که با آن پیام تطبیق پذیر باشد .فرد مخاطب گمراه کننده است و پیؽام شما را نمیرساند

وقت شناسی

بطور عام میبایست بیانی بخودی خود تاکیدی باشد، با اینهمه ممکن است تا زمان کنترل احساساتتان قدری به هدؾ شما .خودتان فرصت بدهید

محتوا

بهتر اینست که خود را با بیانی صادقانه و خود بخودی ابراز دارید تا اینکه بینهایت دچار اضطراب شوید که آیا لؽات را گفتارهای "مهم است که خود را با قاطعیت ابراز کنید و نه با تهاجم ، از .یا نه کامل بیان میدارید بطور کامل در یک نظم

.استفاده کنید و بر رفتارهای مشخص بجای بر چسب زدن به فرد تمرکز کنید" من

21

D.E.S.C. Script DESCمتن

روش زیر به ما کمک میکند تا اطمینان یابیم . یم نیستقاطع بودن ضمانتی بر بدست آوردن هر چیزی در هر زمان که میخواهایجاد واکنش دفاعی مطلب را آنگونه که که منظورمان است بیان کرده ، ایجاد ارتباط با دیگران را بهبود بخشیده و از

. کنیمجلوگیری

توصیف کنید

فقط واقعیت آنچه را که اتفاق افتاده است بیان کنید.

بیطرؾ باشید

ن کنیدبیا

بیان کنید آنچه را احساس میکنید به آرامی

استفاده کنید" من"از عبارات حاوی

تصریح کنید

در موردرفتار مشخصی که میخواهید تؽییر دهید، توضیح بدهید

هر بار یک چیز را مشخص کنید

تبعات

رفتاری را که تؽییر کرده است تحسین کنید

ا تعیین کنیداگر نتیجه دلخواه نبود، حدود ر.

برنامۀ ایمنی

تا سهای ک احظاص ز یک اس هزاحل یاد شذ را . طیب رطاذى ب خد داریذ اس هزحلۀ ال در سیز شزع کیذآاگز افکاری بزای

با حوایت . هوکي اطت بظز بیایذ تا ب ابذ پایذار هیواذ. هستند افکار خدکشی بظیار جذی: اریذب خاطز بظپ. دادامه دهیاهیت کیذ،

قتی ایي افکار اس بیي رفت، هیتایذ بزای جظتجی هشکلی ک ب چیي احظاص بذی . ذى گذشت سهاى هعوال اس بیي هیزذش

اس . هن اطت ک بزای دریافت حوایت کوک دطت دراس کیذ. اهزس پایذار یظت هیذیانااحظاص . اجاهیذ اطت، ازژی صزف کیذ

جا ک در گام بزس افکار خد کشی توزکش کزدى بزشی فکز کزدى هشکل اطت، آاس . زدایي رسگار طخت عبر خایذ ک

لطفا اس ایي بزگ کپی تی کزد در جاائی ک هیتایذ ب آى ب آطای دطتزطی پیذا کیذ، هاذ کیف دطتی، کیف پل یا شدیک تلفي

.بگذاریذ

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

:کارای سیز را بزای آرام کزدى آطدگی خدم اجام دن. ۱

:دالیل خد را بزای اداهۀ سذگی بخاطز بیارم. ۲

:ب دطتن یا یکی اس افزاد خااد سگ بشن. ۳

:شوارۀ تلفي : ام

:ب شخص دیگزی در صرت در دطتزص بدى شخص فق سگ بشن. ۴

:شوارۀ تلفي: ام

(اشاص، درهاگزراپششک، ر) ب کظی ک ب هي خذهات هزاقبتی هیذذ، سگ بشن. ۵

:شوارۀ تلفي: ام

:ب شوارۀ خط بحزای هحل سگ بشن. ۶

:شوارۀ تلفي: ام

:ب جای اهی بزم. ۷

.ي بیوارطتاى بزمب ارژاض شدیکتزی. ۸

سگ بشن اس آا تقاضای طیل بزای رفتي ب بیوارطتاى ۹۱۱اگز احظاص کن ویتان خد را طالهت ب بیوارطتاى بزطان ب . ۹

.آا کظی را بزای ب طالهت رطاذى هي خاذ فزطتاد. بکن

1-800-suicide( 1-800-784-2433)