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DIE 108 BESTENABNEHMTIPPS
FÜR DEINETRAUMFIGUR
3
DISCLAIMER
Die Gedanken, Methoden und Anregungen in diesem eBook
stellen die Meinung und Erfahrungen der Autoren dar. Sie
wurden von den Autoren nach bestem Wissen erstellt und mit
größter Sorgfalt geprüft. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für
kompetenten, individuellen, medizinischen Rat durch einen
Arzt oder Heilpraktiker. Jeder Leser ist für das eigene Tun und
Handeln auch weiterhin selbst verantwortlich. Die Autoren
und die Herausgeber können für eventuelle Schäden, die aus
den im eBook gegeben Hinweisen resultieren, keine Haftung
übernehmen.
Wenn Du unsicher bist, ob unsere Abnehmtipps für Dich
geeignet ist, hole Dir bitte vorher medizinischen Rat bei einem
Arzt oder Heilpraktiker.
Das vorliegende Buch ist sorgfältig erarbeitet worden. Dennoch
erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder Autor noch
Herausgeber können für eventuelle Schäden oder Nachteile,
die aus den im Buch gemachten praktischen Hinweisen
resultieren, eine Haftung übernehmen.
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INHALT
DIE 108 BESTEN ABNEHMTIPPS FÜR DEINE TRAUMFIGUR 5
GUT GEGEN BÖSE 7
1 Tausche die Limo gegen Tee
2 Iss dunkle Schokolade statt Schokoriegel
3 Iss “natur”
4 Lass den Käse weg
5 Tausche Pommes gegen Salat
6 Mixe Dein Müsli selbst
7 Tausche die Nudeln
8 Mache einen Ölwechsel
9 Wähle “vollfett” statt “light”
GYM HACKS 13
10 Schmeiß’ Deinen Motor an
11 Hol Dir die richtigen Beats
12 Suche Dir einen Workout-Buddy
13 Nimm die Arme mit
14 Habe ein festes Date
SCHLANK LEBEN 17
15 Hab Dich lieb
16 Tausche Dich aus
17 Ändere Deinen Lebensstil langsam
18 Gib Deinem Körper, was er braucht
19 Schnupper Dich schlank
20 Guck ins “Blaue”
21 Egal wie, aber entspanne Dich!
2
22 Nimm die Treppe
23 Hör’ auf zu zappen
24 Beherzige die 5 Minuten Regel
25 Tausche formell gegen bequem
Business-Outfits und speziell High-Heels schränken nicht nur
Deinen Bewegungsradius, sondern auch Deinen Bewegungsdrang
ein. In einer Studie wurde nachgewiesen, dass bequeme Kleidung
das Aktivitätslevel und am Ende des Tages die Anzahl der Kalorien,
die verbrannt wurden, signifikant erhöht.
26 Lache Dich schlank
27 Nimm Dir Zeit
28 Kuschel Dich schlank
29 Macht es zusammen
30 Kleinvieh macht auch Mist
CLEVER ESSEN UND TRINKEN 26
31 Trinke Dich satt
32 Tappe nicht in die Salatfalle!
33 Nasche täglich
34 Trinke 2 zu 1
35 Bestelle eine Vorspeise
36 Iss langsam
37 Reaktiviere die gute, alte Brotdose
38 Iss Lebensmittel mit großem Volumen
39 Lege einen Notfall-Vorrat an
41 Mach FdH
42 Lass etwas übrig
43 Trink Rotbuschtee
44 Iss bewusster
45 Lerne kochen
46 Mach’s selbst
47 Es gibt Reis, Baby!
48 Lerne sündigen
49 Verbanne die ”Hungermacher”
50 Iss, bis Du satt bist
51 Miste aus
3
52 Finde Alternativen
53 Koche frisch
54 Nimm kleine Teller
55 Stelle eine Obstschale hin
56 Fülle Deinen Teller
57 Lass das Essen auf dem Herd
58 Mixe Gemüse in Deine Flocken
59 Aus den Augen aus dem Sinn
60 Entschlüssele Dein Essmuster
61 Trinke Alkohol besser zum Essen dazu
62 Geh auf Entzug
63 Iss mehr Ballaststoffe
64 Packe Proviant ein
65 Iss romantisch
66 Re-Arrangiere Dein Essen
67 Nutze Dein Smartphone
68 Kaufe XS statt XXL
69 Regelmäßig essen
70 Planung ist alles
71 Küchenverbot für Smartphone & Tablet
72 Nimm Dir eine Extrawurst
SCHLANK IM SCHLAF 46
73 Gehe früh zu Bett
74 Schlafen, schlafen, nochmals schlafen
75 Lade das Sandmännchen zum Essen ein
76 Gehe nie hungrig zu Bett
77 Entwickle eine Schlafroutine
78 Verlege Deine Essenszeiten
79 Workout statt Schlaflied
80 Nimm’s locker
81 Heizung aus, Fenster auf
82 Im Dunkeln ist gut.. . Schlafen!
83 Kein Zutritt für Smartphone & Co.
84 Iss zum Abendbrot Chilis
4
UMSCHALTEN AUF TURBO-STOFFWECHSEL 52
85 Iss regelmäßig
86 Mach die Vorhänge auf
87 Iss ausreichend Eiweiß
88 … aber iss nicht alles auf einmal
89 Mix Dir einen grünen Smoothie
90 Tausche Nahrungs- gegen LEBENSmittel
91 Nimm täglich Apfelessig zu Dir
92 Trinke ausreichend Wasser
93 Iss bunt
94 Frühstücke
95 Iss genug
96 Schmeiß den Zucker raus
97 Geh raus
CLEVER EINKAUFEN 59
98 Ändere Deine Supermarktroutine
99 Gehe auf den Wochenmarkt
100 Lies Etiketten
101 Vorsicht vor gesunden Produkten
BYE-BYE SÜSSHUNGER! 63
102 Iss Fenchel
103 Mixe Dir Dein eigenes Studentenfutter
104 Trickse Deine Geschmacksknospen aus
105 Tausche Ketchup gegen Tomatensauce
106 Ändere Deine Kaffee-Gewohnheiten
107 Meide Süßstoff
108 Iss Obst
5
D I E 1 0 8 B E ST E N A B N E H M T I P P S F Ü R D E I N E T R AU M F I G U R
Es gibt tausende von Strategien, Gewicht zu verlieren. Die
Medienlandschaft ist voll von Diättips und Ratschlägen zur
Gewichtsregulierung. Du hast sicher schon einige davon
ausprobiert. Aber Du wirst festgestellt haben, dass sie oft nicht
den erhofften, langfristigen Erfolg bringen, weil sie
• nicht zu Deinem Stoffwechsel oder Deinem
Lifestyle passen, bzw.
• generell nicht oder eben nur kurzfristig
funktionieren.
Manche Abnehmtipps widersprechen sogar einander, so dass
Du am Ende oft verwirrt bist und gar nicht mehr weißt, was Du
essen und wie Du Dich verhalten sollst.
Um Dir zu helfen, Dein Wunschgewicht gesund zu erreichen
und auch langfristig zu halten, haben wir 108 der besten und
langfristig wirksamsten Abnehmtipps gesammelt. Tipps, die
nachgewiesenermaßen funktionieren und für die Du Dein
Leben nicht komplett auf den Kopf stellen musst.
Schau Dir am besten die einzelnen Themenbereiche genau an.
Suche aus jeder Kategorie eine Handvoll der Tipps heraus, die
Dir schnell und einfach umsetzbar erscheinen.
Doch Vorsicht! Nimm Dir für den Anfang nicht zu viel vor.
Ändere Dein Verhalten und Deinen Umgang mit dem Essen
nach und nach. Das heißt, wenn Du einen Tipp umgesetzt hast,
nimmst Du Dir den nächsten vor und dann den nächsten und
den nächsten und so weiter…
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Das hier ist keine Crash-Diät, mit der Du innerhalb kürzester
Zeit viele Kilos verlierst. Nur, wenn Du langfristig und stetig Dein
Essverhalten änderst, wirst Du mit der Zeit Dein Gewichtsziel
erreichen – bei bester Laune, leistungsfähig und ohne Verzicht.
Wichtig ist, dass Du JETZT damit beginnst, dass Du am Ball
bleibst und Dich von Rückschlägen nicht entmutigen lässt.
Tue es vor allem und ausschließlich für DICH, denn Du bist die
wichtigste Person in Deinem Leben.
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G U T G EG E N B Ö S E“Gut gegen Böse!” - Klingt nach einem aufregenden Abenteuer
mit offenem Ende?
Das hängt von Dir ab! Wenn Du Gewicht verlieren möchtest,
solltest Du lernen, Nahrungsmittel, die Deine Abnehmversuche
boykottieren, zu identifizieren und einfacherweise durch
eine bessere Alternative zu ersetzen. Ganz unaufgeregt und
garantiert mit “Happy End”.
1 Tausche die Limo gegen Tee
Hier kommt eine einfache Rechenaufgabe für alle Softdrink-
Fans: Jedes mal, wenn Du Dich für Tee statt Cola, Limo & Co.
entscheidest, sparst Du rund satte 150 kcal.
Und es wird noch besser: Wenn Du grünen Tee wählst,
unterstützt Du die Fettverbrennung in Deinem Körper,
denn grüner Tee steckt nachgewiesenermaßen voller
stoffwechselanregender Substanzen, so genannter Catechine.
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In einer Studie fand man heraus, dass Grünteetrinker 70 kcal
mehr am Tag verbrennen als Nicht-Teetrinker. Zusammen
genommen macht das rein rechnerisch mindestens 220 kcal
am Tag, die Du dadurch einsparen kannst.
2 Iss dunkle Schokolade statt Schokoriegel
Du hast einen sehr ausgeprägten Süßzahn und kannst allem,
was mit Schokolade zu tun hat kaum widerstehen? Kein
Problem! Beachte beim Griff zur Schokolade zukünftig, dass sie
“dunkel” ist und einen Kakaogehalt von mindestens 70 % hat.
Wenn der Kakaogehalt darunter liegt, enthält die Schokolade
sehr viel Zucker und findet sich früher oder später auf Deinen
Hüften wieder.
Iss zukünftig einfach statt Schokoladenkeksen, Schokoriegeln,
etc. ein bis zwei Stückchen dunkler Schokolade oder eine
flache Hand voll Kakaonibs.
Vielleicht empfindest Du dunkle Schokolade anfangs als
weniger befriedigend als einen Schokoriegel. Doch Deine
Geschmacksknospen sind trainierbar. Du wirst Dich schnell
an den herberen, weniger süßen Geschmack gewöhnen.
Herkömmliche Schokolade wird Dir dann als unangenehm süß
vorkommen.
Angenehmer „Nebeneffekt“: Kakao und somit dunkle
Schokolade enthält extrem viele Antioxidantien. In einer Studie
wurde entdeckt, dass diese Antioxidantien helfen, Übergewicht
zu verhindern und den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
3 Iss “natur”
Joghurt ist gesund und hilft Dir dabei, abzunehmen? Nicht so
schnell! Herkömmliche Fruchtjoghurts stecken voller Zucker,
der Deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen und
genauso schnell wieder abfallen lässt. Ein sicherer Auslöser
von Heißhungerattacken und damit Übergewicht.
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Der vielfältige Aromencocktail in den meisten Industriejoghurts
regt außerdem Deinen Appetit an, so dass Dein Körper stets
nach mehr verlangt.
Greife daher lieber zu Naturjoghurt. Wenn es etwas mehr
Abwechslung sein darf, peppe Deinen Joghurt mit frischem
Obst, einigen Nüssen, Saaten oder Getreideflocken
auf. Probiere auch mal eine herzhafte Variante mit
Gemüsewürfelchen, Kräutern und Gewürzen.
4 Lass den Käse weg
Eine Scheibe Käse enthält eine Menge Fett und einiges an
Kalorien. Lass öfter mal hier und da den Käse weg. Überlege
zum Beispiel, ob es unbedingt ein Cheeseburger sein muss,
oder ob ein einfacher Burger auch reicht; ob Du auf Deinem
Hühnchen-Sandwich unbedingt noch eine Scheibe Käse
brauchst. Wähle statt Käse in Deinem Salat auch öfter mal Ei
oder Kichererbsen.
Auch auf die achtlos in den Mund geschobene Scheibe Käse
zwischendurch solltest Du verzichten. Iss stattdessen lieber ein
paar Stücke Rohkost, etwas Obst oder trinke ein Glas Wasser.
5 Tausche Pommes gegen Salat
Dieser Tipp wird alle Fast-Food Fans freuen! Wenn es
zwischendurch mal wieder ein Burger oder ähnliches sein
muss, kannst Du Deinen Ausflug in alte Essmuster entschärfen,
indem Du statt Pommes einen bunten Salat als Beilage wählst.
So sparst Du einige Kalorien aus Fett und schnell verfügbaren
Kohlenhydraten sowie Salz, das nur unnötig Wasser in Deinem
Körper bindet.
6 Mixe Dein Müsli selbst
Tausche Dein Fertigmüsli, das voller Zucker und unerwünschter
Fette stecken kann, gegen einfache Getreideflocken aus Hafer,
Weizen, Dinkel, Gerste oder Hirse, Reis, Buchweizen, Quinoa,
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Soja, etc… Gib noch kleingeschnittenes, frisches Obst dazu, ein
paar Nüsse oder Saaten. Wenn Du noch etwas Süße brauchst,
ein paar klein geschnittene Trockenfrüchte. Fertig ist Dein
eigenes, gesundes Müsli.
Wenn Du Dir Dein Müsli selber mixt, hast Du die totale Kontrolle
über den Nährwert Deines Frühstücks, inklusive der Fett- und
Zuckerkalorien. Außerdem kannst Du täglich bei den Zutaten
variieren. So wird es nie langweilig. Das beugt Heißhunger vor
und Du führst Deinem Körper eine breite Palette verschiedener
Vitalstoffe für einen schnellen Stoffwechsel zu.
7 Tausche die Nudeln
Du bist total verrückt nach Pastagerichten und der Low-Carb
Trend bringt Dich deshalb regelmäßig zum Weinen? Trockne
Deine Tränen und hole schon mal Dein Lieblings-Pastarezept!
Weil Nudeln Deinen Körper speziell am Abend mit einer
übergroßen Portion Kohlenhydraten versorgen, solltest
Du zu diesem einfachen Tauschtrick greifen: Kaufe Dir
einen sogenannten Spiralschneider und mach Dir einfach
Gemüsenudeln aus Zucchini, Karotten oder Süßkartoffeln.
Zusammen mit einer proteinreichen und /oder gemüselastigen
Pastasauce ergibt das das perfekte Abendessen zum
Abnehmen.
Probiere auch mal eiweißreiche Nudeln aus Hülsenfrüchten
wie Kichererbsen, Linsen oder Bohnen!
8 Mache einen Ölwechsel
Öle und Fette, die damit beworben werden, dass sie speziell
zum Kochen, Braten oder Frittieren geeignet sind, stellen in
der Regel eine Gefahr, nicht nur für Deine Gesundheit, sondern
auch für Deine Traumfigur dar. Sie enthalten oft chemisch
veränderte Fette, die sich äußerst ungünstig auf Deinen
Stoffwechsel und auf alle Körperstrukturen auswirken können.
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Es gibt eine Ausnahme: Natürliches (natives) Kokosöl! Kokosöl
ist aufgrund seiner Fettsäurezusammensetzung hoch erhitzbar.
Du kannst damit dünsten, braten und selbst frittieren. Doch
Achtung, es sollte immer langsam und sinnig erhitzt werden,
damit es nicht anfängt zu rauchen! In dem Fall wird es
ungenießbar!
Ein weiterer Vorteil von Kokosöl: Dein Körper kann die
Fettsäuren im Kokosöl zur schnellen Energiegewinnung
heranziehen, das heißt sie landen weniger auf Deiner Hüfte.
Mach Platz in Deinem Vorratsschrank! Du brauchst ab sofort
nur noch ein Glas mit Kokosöl zum Kochen. Alle anderen Brat-
und Kochöle kannst Du getrost entsorgen.
9 Wähle “vollfett” statt “light”
Die Diätindustrie hat ganze Arbeit geleistet und Dich lange
glauben lassen, dass Fett fett macht und in Zusammenarbeit
mit der Nahrungsmittelindustrie die scheinbar perfekte Lösung
präsentiert: Fettreduzierte Produkte!
Dass diese Rechnung nicht aufgegangen ist, zeigt die
stetig steigende Zahl übergewichtiger Menschen in den
Industrienationen.
Kein Wunder, denn fettreduzierte Nahrungsmittel sind
meist industriell hergestellt, bzw. stark verarbeitet oder
modifiziert und enthalten überdurchschnittlich oft
unerwünschte Begleitstoffe, wie Konservierungsmittel, Aromen,
Geschmacksverstärker, Süßstoffe, Farbstoffe, Verdickungs- und
Säuerungsmittel, etc., die Deinen Organismus unnötig belasten
und Dich mehr essen lassen, als Du eigentlich willst.
Greife daher besonders bei Milchprodukten lieber zu Ware in
Bio-Qualität mit einem natürlichen Fettgehalt. So kommst Du
eher in den Genuss eines gesunden Naturproduktes, dass Dich
ausreichend sättigt, Deinen Stoffwechsel anfeuert und Dich mit
12
allen wichtigen Nährstoffen versorgt, ohne Deinen Organismus
zu belasten.
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G Y M H AC K SDu gehst schon regelmäßig ins Fitnessstudio? Super!
Hier kommen ein paar Tricks, Du wie Du Deinen
Kalorienverbrauch beim Sport noch steigern kannst!
10 Schmeiß’ Deinen Motor an
Lange Kardio-Einheiten sind gut und schön, um Kalorien zu
verbrennen und um eine gewisse Grundlagenausdauer zu
erarbeiten, aber auch gähnend langweilig und sehr zeitintensiv.
Wie wäre es, wenn Du Dein Ausdauertraining zukünftig
effizienter gestaltest und gleichzeitig Deinen Körper in einen
Fettverbrennungsmotor mit stundenlangem Nachbrenneffekt
verwandelst?
Das geht ganz einfach: Baue in Dein Ausdauertraining - egal,
ob Du walkst, läufst, schwimmst oder auf dem Crosstainer bist
14
- alle 2 Minuten eine kurze, ca. 30-sekündige Sprinteinheit
ein, bei der Du Dich so richtig verausgabst. In den 2 Minuten
dazwischen lässt Du es ganz ruhig angehen und erholst Dich.
Solche intensiven Einheiten pushen Deinen Kalorienverbrauch
massiv und nachhaltig in die Höhe. Sie stellen aber auch
eine hohe, vielleicht auch ungewohnte Belastung für Deinen
Körper dar und sollten daher nicht länger als 10 bis 30 Minuten
dauern. Bei einer Frequenz von ein- bis zweimal pro Woche,
kannst Du förmlich zusehen, wie Dein Körperfett schmilzt.
11 Hol Dir die richtigen Beats
Mit den richtigen Beats erhöhst Du nicht nur den Spaßfaktor
und damit Deine Motivation beim Sport. Wissenschaftler
fanden heraus, dass die passende Musik beim Training die
Ausdauer und damit die Anzahl der verbrannten Kalorien
erhöht.
Eine Playlist mit schnellen, motivierenden Beats (120 -140
bpm) übertönt im wahrsten Sinne des Wortes Deine Müdigkeit
und löst in Dir ein Gefühl aus, als könntest Du Bäume
ausreißen. Du versetzt Dich damit in die Lage, alles zu schaffen,
was Du Dir vorgenommen hast und noch mehr.
Stell Dir am besten gleich eine Playlist mit Deinen
Lieblingssongs zusammen, die Dich so richtig pushen und
verbrenne in Zukunft beim Sport Extra-Kalorien mit null
Aufwand.
12 Suche Dir einen Workout-Buddy
Wenn Du mit jemandem zum Sport verabredet bist, ist die
Wahrscheinlichkeit sehr viel geringer, dass Du es Dir kurz
vorher doch noch anders überlegst und zu Hause bleibst. Wer
will schon seine Freunde versetzen?
Menschen machen darüber hinaus im Schnitt eine halbe
15
Stunde länger Sport, wenn Freunde mitkommen, als wenn sie
allein ins Fitnessstudio gehen.
Daraus ergibt sich eine ganz einfache Gleichung: Je mehr
Du Dich bewegst, desto mehr Kalorien verbrennst Du, desto
schneller erreichst Du Dein Wunschgewicht….
13 Nimm die Arme mit
Du machst regelmäßiges Ausdauertraining und gehst laufen,
walken, inlinern oder nutzt den Crosstrainer im Gym? Super!
Hole zukünftig noch mehr aus Deinem Cardio-Workout und
schenke der Bewegung Deiner Arme mehr Aufmerksamkeit:
Setze Deine Arme bewusster ein und schwinge sie beim
Laufen und Inlinern intensiv mit. Achte beim Nordic Walking
darauf, dass Du Dich kräftig mit Deinem Stock abdrückst. Spüre
und nutze auf dem Crosstrainer bewusst den Widerstand der
Handgriffe, anstatt Dich einfach nur daran festzuhalten.
Indem Du Deine Arme bewusst und kraftvoll in die Bewegung
mitnimmst, beanspruchst Du wesentlich mehr Muskelgruppen
und verbrennst dadurch deutlich mehr Kalorien. Und, ein
angenehmer Nebeneffekt, in schulterfreien Outfits machst Du
demnächst eine besonders gute Figur!
14 Habe ein festes Date
...mit einer Freundin, einem Kollegen, Deinem Partner oder
einfach nur mit Dir selbst: Einmal die Woche solltest Du einen
festen Termin für körperliche Aktivitäten einplanen. Und zwar
unverrückbar. Trage diesen Termin fest in Deinen Kalender ein
und lass auch alle anderen wissen, dass Du an diesem Tag, zu
diesem Zeitpunkt verplant bist.
Ganz wichtig ist, dass es eine Aktivität ist, an der Du SPAß
hast. Mach auch immer mal wieder etwas anderes, damit
keine Langeweile aufkommt - eine Inliner-Tour, ein Besuch im
16
Schwimmbad, ein neuer Kurs im Gym, oder probiert gemeinsam eine
komplett neue Sportart aus. Es geht nicht darum, dass Du Dich total
auspowerst, sondern dass Du Dich überhaupt bewegst und das mit
Freude. So wirst Du dieses Date bald nie mehr missen wollen.
17
S C H L A N K L E B E NDein aktueller Lebensstil entscheidet darüber, wie Du Dich
fühlst, aber auch, wie Du aussiehst. Kleine Kniffe in Deiner
täglichen Routine können Dir helfen, das eine oder andere
Pfund loszuwerden. Schau einfach, was zu Dir passt und was
Dir schnell umsetzbar erscheint.
15 Hab Dich lieb
Unzählige erfolglose Diätversuche gehen häufig mit dem
unangenehmen Gefühl einher, gescheitert zu sein. Zusammen
mit der Überzeugung nicht schlank, fit, schön …. genug zu
sein, ergibt das eine Menge negativer Emotionen, die viele
Übergewichtige tagein tagaus mit sich herum schleppen. Ein
ungünstiger Teufelskreis, der oft in eine wahre Frustess-Spirale
führt.
18
Doch die Wahrheit ist, dass Du Dich nicht schlecht fühlst, weil
Du zugenommen hast, sondern, dass Du zunimmst, weil Du
Dich schlecht fühlst.
Durchbrich diese Spirale, indem Du:
• einen liebevolleren Blick auf Dich selbst
wirfst.
• nachsichtiger mit Dir bist.
• Deine Erfolge, auch die kleinen, feierst.
• Dir regelmäßig etwas Gutes tust.
• eine Liste anfertigst, mit Dingen, die Du an Dir
magst.
• Deine Freunde fragst, was sie an Dir schätzen.
• ein Glückstagebuch führst, in dem steht, was
Dir heute alles Positives widerfahren ist.
Wenn Du Dich mit positiven Dingen umgibst und Dich
selber liebst, wirst Du weniger das Gefühl haben, Dich mit
ungesundem Essen trösten oder betäuben zu müssen.
Garantiert!
16 Tausche Dich aus
Suche Dir jemanden, der schon länger dabei ist, bewusst
zu essen und der Dich auf Deinem neuen Weg zu Deiner
Wohlfühlfigur begleiten kann. Hole Dir auch Tipps und
Unterstützung in Foren und Blogs. Eine Studie bewies nämlich,
dass Frauen, die sich online Unterstützung suchten, innerhalb
eines Jahres bis zu 8 kg an Gewicht verloren.
Hab vor allem keine Scheu, Neues auszuprobieren und Deine
Erfahrungen mit Anderen zu teilen. Entwickle Deinen eigenen
Stil, gesund und figurbewusst zu essen, ganz nach Deinen
Vorlieben und passend zu Deinen Lebensgewohnheiten. Nur so
bleibst Du motiviert und auch langfristig dabei.
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17 Ändere Deinen Lebensstil langsam
Deine Traumfigur wirst Du nicht in einer Woche erreichen.
Ein langer Atem und viel Disziplin gehören dazu. Doch es ist
schwer, über einen langen Zeitraum dabei zu bleiben.
Nimm Dir Zeit und schmeiße nicht gleich zu Beginn alle Deine
alten Gewohnheiten auf einmal über Bord. Fang langsam an.
Führe jeden zweiten Tag, zum Beispiel Montag, Mittwoch,
Freitag und Sonntag, Deine neue, gesunde Routine durch.
An den Tagen dazwischen darf es etwas lockerer sein. Wenn
Du das mehrere Wochen hintereinander schaffst, kannst Du
beginnen, Stück für Stück einen weiteren “gesunden” Tag
hinzuzufügen.
18 Gib Deinem Körper, was er braucht
Leider haben die meisten im gehetzten, trubeligen Alltag
verlernt, zu spüren, wie es ihnen gerade geht und was sie oder
ihr Körper jetzt brauchen. Wenn Du auch dazu gehörst, solltest
Du unbedingt wieder lernen, Deinen Körper zu spüren.
Nur so kannst Du seine Signale wahrnehmen und auf diese
vertrauen. Dein Körper sagt Dir nämlich ganz genau, ob
er Bedarf an Energiezufuhr in Form von Essen hat, welche
Nährstoffe er gerade benötigt und wieviel. Das erfordert
allerdings ein wenig Übung, je nachdem wie sehr Du Dich von
Deinem Körpergefühl entfernt hast.
Um wieder eine gute Beziehung zu Deinem Körper aufzubauen,
solltest Du Dich öfter im Laufe des Tages:
• fragen, wie es Dir gerade geht und
• wie sich Dein Körper gerade anfühlt.
• wahrnehmen, was Du spüren kannst, ohne zu
bewerten.
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Das kannst Du zum Beispiel schon morgens unter der Dusche
üben, wenn das warme Wasser auf Deine Haut prasselt,
oder auf dem Weg in die Uni oder zur Arbeit: Nimm Deinen
Herzschlag wahr, deine Atmung, wie fühlt sich Dein Kopf an,
etc.
Mit der Zeit wirst Du immer schneller und präziser auf die
Frage, wie Du Dich fühlst, antworten können. Und mehr noch
- Dein Körper wird Dir irgendwann ungefragt mitteilen, was er
wirklich braucht, so auch beim Essen.
Deine Nahrungsaufnahme wird so nicht länger von Emotionen
wie Stress oder Unzufriedenheit gelenkt sein, sondern durch
Deinen tatsächlichen Nährstoffbedarf. Auch wirst Du wirklichen
Hunger von Appetit oder Gelüsten unterscheiden können
sowie deutlicher spüren, wann Du satt bist.
Du solltest nur essen, wenn Du körperlichen Hunger hast, nicht,
weil Du erschöpft, gekränkt, gestresst, etc. bist. Lerne, zwischen
körperlichen und seelischen Bedürfnissen zu unterscheiden
und befriedige diese Bedürfnisse entsprechend.
19 Schnupper Dich schlank
Kennst Du den Effekt, den der Duft von leckerem Essen auf
Dich hat? Dir läuft das Wasser im Mund zusammen und
Dein Gehirn signalisiert Dir die sofortige Bereitschaft zur
Nahrungsaufnahme, gerne begleitet mit einem zustimmenden
Grummeln Deines Magens.
Genauso gibt es aber auch Gerüche, die einen komplett
gegenteiligen Effekt auf Dich und Deinen Organismus haben.
Genauer gesagt, sie haben die Fähigkeit, Deinen Appetit
zu unterdrücken. In Studien wurde nachgewiesen, dass
Menschen, die alle zwei Stunden an ätherischem Pfefferminzöl
schnupperten weniger aßen und so im Schnitt 2 kg Gewicht in
vier Wochen verloren. Der Geruch von zum Beispiel Vanille und
Zitrusfrüchten hat einen ähnlichen Effekt.
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Leg Dir eine Duftlampe zu, in der Du ätherische Öle verdampfen
lässt. So kannst Du jeden Raum, in dem Du Dich aufhältst, mit
den appetitzügelnden Gerüchen beduften.
Wenn Du kein Fan von Duftlampen bist, gib das Öl einfach auf
einen Duftstein oder ein Taschentuch.
20 Guck ins “Blaue”
Es gibt einen Grund, warum die meisten Fastfoodketten
bestimmte Farben in ihren Logos haben und andere Farben
dort so gut wie nie auftauchen.
Farben haben einen nicht zu unterschätzenden Effekt auf
Deinen Appetit. So lösen die Farben Gelb und auch Rot -
Überraschung!!! - Appetit aus. Blau dagegen, lässt uns weniger
hungrig sein und infolgedessen weniger essen.
Ein ganz klares Argument für mehr Blau in der Küche - an der
Wand, als Tischdecke, Serviette, Kerze, Geschirr,...etc.
21 Egal wie, aber entspanne Dich!
Dass Stress Gesundheitskiller Nr. 1 ist, ist bekannt. Dass Stress
aber auch verantwortlich für etliche Kilo Übergewicht sein
kann, war Dir vielleicht noch nicht so klar.
Wenn Du im Stressmodus bist, schüttet Dein Körper ohne
Unterlass Hormone aus, die nachhaltig Deinen Stoffwechsel
drosseln. So verbrennt Dein Körper selbst noch 24 Stunden
nachdem Du großem Stress ausgesetzt warst im Schnitt 100
kcal weniger.
Mache Dir hier und jetzt Gedanken, was Dich stresst und
wie Du zukünftig diesem Stress begegnen wirst. Finde
kreative Lösungen, die Dir Freude bringen und Stressgefühle
reduzieren:
• Triff Dich regelmäßig mit einer Freundin zum
Abendspaziergang,
• power Dich beim Sport aus,
22
• nimm ein heißes (Fuß-) Bad nach der Arbeit
oder
• koche Dir abends in aller Ruhe, genüsslich
ein gesundes Mahl…
Freue Dich darüber, wie mit Deinem Stresspegel Dein Gewicht
sinkt und parallel Deine Stimmung nachhaltig steigt.
22 Nimm die Treppe
Falls Du regelmäßig den Fahrstuhl oder Rolltreppen benutzt,
solltest Du das schleunigst ändern. Nimm am besten zukünftig
nur noch die Treppe, denn diese kleine Veränderung kann eine
große Wirkung haben.
Je mehr Treppen Du steigst, desto mehr Kalorien verbrennst Du.
Erklimme deshalb auch in Deiner Pause zwischendurch einfach
mal so ein paar extra Stufen.
Wenn Du 10 Minuten am Tag Treppen steigst, verbrennst
Du ca. 80 kcal. Macht über 500 kcal pro Woche, oder für die
Naschkatzen unter Euch, eine ganze Tafel Schokolade. ;)
23 Hör’ auf zu zappen
Werbepausen nerven Dich schon lange? Sehr gut! Lege in
Zukunft in dieser Zwangspause ein kurzes, knackiges Workout
ein, anstatt durch andere Kanäle zu zappen. Mach ein paar
Bodyweight-Übungen, Seilspingen, Yoga oder steige ein paar
Treppen.
Pro Stunde werden im TV ca. 15 Minuten Werbung gezeigt. Im
Laufe eines zweistündigen Fernsehabends, kommst Du so auf
ein sattes 30-minütiges Workout. Das kann sich sehen lassen
und Du Dich bald auch. Nämlich in einem Deiner Kleider, die
mit der Zeit zu eng geworden waren!
23
24 Beherzige die 5 Minuten Regel
Abnehmen und Geld sparen in einem? Geht! Vereinbare mit Dir
selber, ab sofort immer dann das Auto stehen zu lassen, wenn
Du nicht länger als 5 Minuten fahren musst.
Gehe stattdessen zu Fuß oder nimm das Rad. Das kurbelt
Deinen Stoffwechsel an, strafft Deinen Körper und spart
obendrein Spritgeld. Zu schön um wahr zu sein? Fang direkt
damit an und weite die Regel bald auf 10 Minuten aus, wenn
Du Dich erstmal daran gewöhnt hast, das Auto öfter stehen zu
lassen.
25 Tausche formell gegen bequem
Business-Outfits und speziell High-Heels schränken
nicht nur Deinen Bewegungsradius, sondern auch Deinen
Bewegungsdrang ein. In einer Studie wurde nachgewiesen,
dass bequeme Kleidung das Aktivitätslevel und am Ende des
Tages die Anzahl der Kalorien, die verbrannt wurden, signifikant
erhöht.
Wenn es Dein Job zulässt, solltest Du die allzu formelle Office-
Garderobe gegen etwas Bequemeres eintauschen. Vielleicht
funktioniert das nicht jeden Tag. Aber Kleinvieh macht auch
Mist. Die Devise lautet auch hier wie so oft: Je öfter desto
besser!
26 Lache Dich schlank
Ein herzliches Lachen erhöht Deinen Grundumsatz und Deinen
Puls um 10 bis 20 %.
In einer Studie fanden Wissenschaftler heraus, dass Menschen,
die täglich 15 Minuten lachten, dabei insgesamt bis zu 2 kg
Fett pro Jahr verbrannten, abhängig von deren Statur und der
Intensität des Lachens.
Klingt wie ein Tropfen auf den heißen Stein? Nicht so schnell!
Lachen baut auch eine Menge Stresshormone ab, die, wie Du
24
mittlerweile weißt, maßgeblich für hartnäckige Extrapfunde
verantwortlich sind. (Siehe Tipp Nr. 21!)
27 Nimm Dir Zeit
Einen gesunden Lifestyle zu etablieren, braucht seine Zeit
und erfordert Geduld und auch Nachsicht. Wenn Du dauerhaft
schlanker und fitter werden willst, solltest Du Deine Ziele nicht
zu kurzfristig setzen. Abnehmen ist eher ein Marathon. Sieh
dein Vorhaben auf gar keinen Fall als Sprint. Der verlangt Dir
nämlich extreme Veränderungen Deiner Gewohnheiten ab,
die Du auf Dauer nicht durchhalten kannst. Das bringt Dich
langfristig in die Jo-Jo-Falle.
• Ändere Deine Ernährung und Dein Verhalten
Stück für Stück.
• Kalkuliere Rückschläge ein (ja, die gehören
dazu).
• Lerne aus Deinen Fehlern.
• Feiere Deine Erfolge.
Langsamer und gleichmäßiger Gewichtsverlust ist der einzige
Weg zu Deiner Traumfigur, der auch wirklich dauerhaft,
also nachhaltig, Erfolg verspricht. Wichtig ist, dass Du Dir
realistische Ziele setzt und diese Ziele nie aus den Augen
verlierst, auch wenn Du Dich mal auf Abwege begibst.
28 Kuschel Dich schlank
Dass Du beim Sex genauso viele Kalorien verbrauchen kannst
wie beim Sport, ist bekannt. Dass Du mit Kuscheln und Küssen
abnehmen kannst, wusstest Du wahrscheinlich noch nicht.
Wenn Du mit Deinem Liebsten Zärtlichkeiten austauschst,
schüttet Dein Körper das Hormon Oxytocin aus, das
normalerweise die Bindung zweier Partner verstärkt. Oxytocin
hat aber auch nachgewiesenermaßen eine appetitsenkende
Wirkung. Noch nie war Abnehmen schöner!
25
29 Macht es zusammen
Eine Studie mit übergewichtigen Paaren ergab, dass beide
Partner eher ihre neuen, gesunden Gewohnheiten verfolgten
und auch beibehielten, wenn sie gemeinsam abnahmen.
Die Studienteilnehmer schlugen dabei zwei Fliegen mit
einer Klappe. Sie erreichten nicht nur einen dauerhaften,
nachhaltigen Gewichtsverlust und verbesserte Fitness. Sie
schilderten auch, dass die Beziehung insgesamt wieder
befriedigender wurde. Gemeinsam erprobte gesunde Rezepte
und Sporteinheiten, statt öde Abende auf dem Sofa habe
die Beziehung nachhaltig verbessert. Schau Dir auch direkt
nochmal Tipp Nr. 28 an!
30 Kleinvieh macht auch Mist
Keine Zeit für’s Gym? Kein Problem.
Bodyweight-Übungen wie Crunches, Planks oder Squats sind
ein einfacher Weg mehr kalorienverbrennende Muskelmasse
aufzubauen auch ohne Fitnessstudio. Du benötigst dafür weder
Geräte noch sonderlich viel Platz. Alles, was Du brauchst sind
ein paar Minuten Zeit hier und da über den Tag verteilt:
• Schiebe ein 5-minütiges Plank-Workout vor
dem Frühstück und dem Abendessen ein,
• mach ein paar Squats beim Zähneputzen,
• crunche beim Fernsehen (Beachte auch Tipp
Nr. 23), etc.
26
C L E V E R E S S E N U N D T R I N K E N
Über die Auswahl der Lebensmittel, die Du zu Dir nimmst,
kannst Du Einfluss auf Dein Gewicht nehmen. Die grobe
Richtung, die Du dabei nehmen solltest, ist Dir bekannt. Aber
es gibt sicherlich auch den einen oder anderen Dreh, der Dir
entfallen ist, oder den Du noch nicht kanntest und der am Ende
den großen Unterschied machen kann. Probiere aus und lass
Dich überraschen!
31 Trinke Dich satt
Bevor Du eine Mahlzeit zu Dir nimmst, solltest Du es Dir
unbedingt zur Gewohnheit werden lassen vorher mindestens
400 ml, besser 500 ml Wasser zu trinken.
Die Vorteile dieser einfachen Routine liegen klar auf der Hand:
• Du stillst Deinen Hunger direkt und nimmst
27
dadurch weniger zu Dir.
• Du minimierst das Risiko, Dich zu überessen.
Wenn Du kein einfaches Wasser magst, gib ein paar
Scheiben Zitrone, Orange, Melone, etc. oder frische Kräuter
wie Pfefferminze, Melisse o.ä. dazu. So schmeckt Wasser
überraschend lecker und auch immer mal wieder anders!
Außerdem helfen die sekundären Pflanzenstoffe speziell aus
Zitrusfrüchten und Kräutern, Deinem Stoffwechsel einen extra
Kick zu geben.
32 Tappe nicht in die Salatfalle!
Mit Salat wird man schlank? Stimmt leider nur bedingt: Jeder
noch so gesund und kalorienarm zusammengestellte Salat
wird zur Kalorienbombe, wenn das Dressing nicht stimmt.
Die meisten industriell hergestellten Dressings enthalten eine
Menge Fett, Zucker und obendrein unerwünschte Begleitstoffe
wie Aromen und Geschmacksverstärker, die Deinen Appetit nur
ankurbeln, so dass Du unterm Strich mehr isst.
Entscheide Dich für ein leichtes Dressing auf Joghurtbasis
und bestelle im Restaurant das Dressing IMMER extra. Noch
besser: Lass Dir Essig und Öl geben, wenn möglich. So hast Du
die totale Kontrolle, mit wie viel Kalorien Dein Salat zu Buche
schlägt.
33 Nasche täglich
Greife regelmäßig, gerne täglich, zu dunkler Schokolade (über
70 %) und ungerösteten, ungewürzten Nüssen. Sowohl Kakao
als auch Nüsse haben eine Menge gesunder Inhaltsstoffe, die
Deinen Stoffwechsel ankurbeln und Deine Stimmung aufhellen.
Ein weiterer Vorteil am täglichen Naschen liegt darin, dass
Du nichts mehr unkontrolliert in Dich hineinschlingst, was Du
täglich haben kannst. Du kennst das - Dinge, die mit keinem
Verbot belegt sind, sind erstmal uninteressant.
28
34 Trinke 2 zu 1
Alkohol enthält eine Menge Kalorien und ist Mitverursacher
von hartnäckigem Hüftspeck. Deswegen musst Du aber noch
lange nicht komplett abstinent leben.
Trinke zukünftig auf jedes Glas Alkohol zwei Gläser Wasser.
Das reduziert Deine Kalorienaufnahme durch Alkohol
drastisch und verhindert darüber hinaus alkoholbedingte
Heißhungerattacken. Nächtliche Besuche im nächsten Fast-
Food-Restaurant sollten damit der Vergangenheit angehören.
35 Bestelle eine Vorspeise
Häufige Restaurantbesuche stellen eine gewisse Bedrohung
für Deine Traumfigur dar. Zum einen essen die meisten im
Restaurant größere Portionen als zu Hause. Zum anderen
schlagen viele Gerichte mit wesentlich mehr Kalorien, oft aus
Fett, zu Buche, als ein Essen, das Du selber zu Hause gekocht
hast. Restaurantessen enthält darüber hinaus häufig mehr Salz
als ein selbst gekochtes Mahl.
Manchmal ist es, je nach Restaurant, fast unmöglich, ein Essen
zu bekommen, das Deinen Abnehmbemühungen nicht im
Weg steht. Bestelle in diesem Fall einfach eine leichte Suppe,
zum Beispiel auf Brühe-Basis, oder einen kleinen Salat als
Vorspeise. Das füllt erstmal Deinen Magen und Du nimmst in
Folge dessen weit weniger Kalorien zu Dir, als ohne Vorspeise.
36 Iss langsam
Beim Essen tritt das Gefühl von Sättigung erst nach ca. 15 - 20
Minuten ein. Wenn Du sehr schnell isst, hast Du in dieser Zeit
oft schon mehr zu Dir genommen, als Du eigentlich brauchst,
bevor Dein Körper die Chance hatte, Dir das Signal des
Sattseins zu senden.
Wenn Du zu den schnellen Essern gehörst, helfen Dir folgende
Tricks:
29
• Orientiere Dich immer am langsamsten Esser
am Tisch. Nimm erst den nächsten Bissen,
wenn er es tut oder
• lege nach jedem Bissen Dein Besteck
weg und nimm es erst wieder in die Hand,
wenn Du den Bissen gekaut und herunter
geschluckt hast.
37 Reaktiviere die gute, alte Brotdose
Nimm Dir Dein Mittagessen zur Arbeit oder in die Uni mit. Damit
vermeidest Du das Kantinen- oder Mensaessen, das häufig
übermäßig fettig und salzig ist. Außerdem hast Du dort oft nur
eine eingeschränkte Auswahl. Die gesunde Alternative fehlt
meist.
In vielen Großküchen wird das Essen darüber hinaus wenig
schonend zubereitet und über Stunden warmgehalten.
Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und
Spurenelemente, die wichtig sind für Deinen Stoffwechsel,
fehlen dadurch in großem Maße.
Bereite Dir lieber am Vorabend oder morgens ein Lunch zum
Mitnehmen vor: ein Sandwich mit Avocado und frischem
Gemüse oder ein leckerer Quinoasalat mit übrig gebliebenem
Gemüse vom Abendbrot und ein Stück Obst zum Nachtisch.
38 Iss Lebensmittel mit großem Volumen
Eine kleine Kartoffel hat genauso viele Kalorien wie zwei ganze
Gurken. Während die Kartoffeln im Vergleich ein sehr viel
kleineres Volumen haben und damit den Magen weniger füllen,
haben die Gurken aufgrund ihres großen Volumens ein sehr
viel höheres, sättigendes Potential.
Dieses Prinzip lässt sich beliebig weiter fortführen und trifft
auf die meisten Gemüse und viele Obstsorten zu, die aufgrund
ihres hohen Wasseranteils viel Volumen bei wenig Kalorien
liefern.
30
39 Lege einen Notfall-Vorrat an
Das Blutzuckertief am Vor- oder Nachmittag, der Heißhunger
am Abend kurz vor dem Abendbrot sind gute Bekannte von
Dir? Und ein Schokoriegel, ein paar Kekse oder Chips sind
Deine Waffe dagegen?
Ernährungsfehler passieren häufig, wenn Du unterzuckert
oder übermäßig hungrig bist. Vor allem trifft es Dich oft
unvorbereitet.
Damit Dir das in Zukunft nicht mehr passiert, solltest Du Dich
mit gesunden, frischen und eiweißreichen Snacks eindecken,
die Du immer dann zur Hand hast, wenn der kleine Hunger
kommt. Das können dunkle Schokolade (siehe Tipp Nr. 2),
frisches Obst, Nüsse sowie Naturjoghurt, Hüttenkäse und ein
hart gekochtes Ei sein, die Du immer in Deinem Kühl- bzw.
Vorratsschrank haben solltest.
40 Setz Dich
Sitzen ist das neue Rauchen? Du solltest mindestens drei
Stunden am Tag stehen? Korrekt! Doch wenn es ans Essen
geht, gilt diese Regel nicht mehr.
In Studien wurde nachgewiesen, dass die meisten Menschen
Essen im Stehen nicht als echte Mahlzeiten wahrnehmen.
Demnach essen sie im Stehen wahlloser, achtloser und
hastiger. Unterm Strich nehmen die meisten von uns beim
Essen im Stehen mehr Kalorien auf, als wenn wir im Sitzen
essen würden.
Also, hinsetzen bitte!
41 Mach FdH
Besonders im Restaurant solltest Du Dir das FdH-Prinzip (FdH
= Futter die Hälfte) zu eigen machen. In den meisten Lokalen
werden übermäßig große Portionen serviert, die darüber hinaus
überdurchschnittlich viele Kalorien enthalten.
31
Wenn Du nur die Hälfte Deines bestellten Essen zu Dir nimmst,
sparst Du auch die Hälfte an Kalorien. Den Rest lässt Du Dir
einfach für zu Hause einpacken.
Angst nicht satt zu werden? Kein Problem - schau Dir noch
einmal Tipp Nr. 8 an!
42 Lass etwas übrig
Du kennst das vielleicht aus Deiner Kindheit: Die Teller mussten
leer gegessen sein. Vorher durftest Du nicht vom Tisch
aufstehen.
Dieses heute unsinnige Relikt aus vergangenen Tagen, hat sich
tief in Dein Gehirn eingebrannt und sorgt heute wahrscheinlich
für diverse, unnötige Extra-Kalorien, die Du zu Dir nimmst.
Durchbrich diesen Automatismus, indem Du Dir angewöhnst,
immer etwas auf Deinem Teller übrig zu lassen. So sparst Du
hunderte von Kalorien und verhinderst, dass Du regelmäßig
mehr isst, als Du eigentlich musst.
43 Trink Rotbuschtee
Der regelmäßige Genuss von Rotbuschtee hilft Deinem Körper,
gezielt Bauchfett anzugreifen, sprich dort gespeichertes Fett
zur Energiegewinnung bereit zu stellen.
Der mild-würzige Tee enthält einen speziellen, sekundären
Pflanzenstoff, genauer gesagt ein Flavonoid, das hilft,
Stresshormone zu reduzieren, die bekannt dafür sind Hunger
und vermehrte Fetteinlagerung auszulösen.
Um in den Genuss dieses Effekts zu kommen, solltest Du
Rotbuschtee regelmäßig (täglich) über einen längeren Zeitraum
in Deinen Speiseplan aufnehmen.
44 Iss bewusster
Setze Dich mit Deinem Essen auseinander, aber nicht
analytisch sondern sinnlich! Schiebe die Gedanken an Fett,
32
Eiweiß, Kohlenhydrate und Kalorien ruhig mal beiseite, nimm
Dir Zeit zum Essen und lerne, wieder zu genießen.
Egal ob der Apfel in der Pause, der Salat am Mittag, der Joghurt
am Nachmittag oder das Curry am Abend – Genieße Dein
Essen mit allen Sinnen!
• Betrachte Deine Mahlzeit genau. Erfreue Dich
an den Farben, Formen und dem Duft.
• Iss in Ruhe und mit Bedacht.
• Iss langsam.
• Kaue gründlich.
• Versuche, alle Aromen bewusst
wahrzunehmen.
Frage Dich auch, was für Dich zu einem genussvollen Essen
dazu gehört – ein schön gedeckter Tisch, der Espresso danach,
etc…
Hole in Zukunft soviel Genuss aus Deinen Mahlzeiten, wie
möglich. Du wirst sehen, wie viel
• schneller Du dadurch tatsächlich satt bist
• zufriedener Dich diese Art zu essen macht.
• weniger Du nach dem Essen das zuckrige
Dessert als Ersatzbefriedigung benötigst.
45 Lerne kochen
Bereite Deine Nahrung so oft es geht selber zu und zwar aus
Grundnahrungsmitteln wie Gemüse, Obst, Vollkorngetreide,
Milchprodukten, Fleisch, etc. Das ist gar nicht so schwer,
wie Du glaubst. Vollwertige Lebensmittel bedürfen keiner
komplizierten Zubereitung. Vieles lässt sich sogar roh
verarbeiten.
46 Mach’s selbst
Du willst auf Dauer nicht auf Deine liebsten Convenience-
33
Produkte verzichten? Kein Problem! Es lässt sich so ziemlich
jedes ungesunde, kalorienreiche Fertignahrungsmittel in einer
gesunden, schlanken Variante nachbauen. Nicht nur Pizza,
Burger und Co. gelingen Dir im Handumdrehen zu Hause,
sondern auch Eis und selbst Schokoriegel.
Dadurch, dass Du vollwertige Zutaten, weniger Zucker, gesunde
Fette und keine chemischen Begleitstoffe verwendest,
schlagen diese Mahlzeiten viel weniger auf Deinem
Kalorienkonto zu Buche, als ihre industriell hergestellten
Vorbilder.
Dass das Ganze auch noch eine geschmackliche Offenbarung
ist, versteht sich von selbst.
47 Es gibt Reis, Baby!
Und was für einen! Kohlenhydrat-Fans werden diesen
Tipp lieben, denn es gibt einen Weg, wie Du den Anteil an
verwertbaren Kohlenhydraten in Reis um über 50 % reduzieren
kannst. Und das geht so:
• Gib einen TL Kokosöl und eine halbe Tasse
weißen Reis in 1 1/2 bis 2 Tassen kochendes
Wasser.
• Lass das Ganze 40 Minuten kochen.
• Nun den Reis abkühlen lassen und danach im
Tiefkühlfach für 12 Stunden einfrieren.
• Danach den aufgetauten Reis entweder warm
oder kalt verwenden.
Was macht den großen Unterschied? Wenn der Reis
herunterkühlt, beginnen die Kohlenhydrate sich zu
sogenannter resistenter Stärke umzuwandeln. Diese Stärke
ist für Deinen Körper nur sehr schwer verfügbar, so dass ein
großer Teil ihrer Kalorien nicht zu Buche schlägt. Sie werden
unverdaut ausgeschieden. Das Kokosöl verstärkt diesen
34
Effekt noch. Wenn der Reis kocht, dringt es in den Reis ein und
fungiert dort später als zusätzliche Verdauungsbarriere.
48 Lerne sündigen
Dein Alltag besteht nicht nur aus Salatbars, Bioläden, veganen
Rohkostbuffets? In Deinem Supermarkt um die Ecke werden
nicht nur Smoothies, Gemüse und Vollkornprodukte verkauft?
Nein, Dein Alltag steckt voller Versuchungen! Caramel Latte
To Go locken neben Cookies in jedem Coffee Shop Deiner
Stadt. Auch der ewige Geburtstagskuchen wohlmeinender
Kollegen bei der Arbeit, Parties mit überbordenden Buffets,
Wochenenden mit deftiger Hausmannskost bei der Familie
stellen Deine Disziplin auf die Probe.
Du hast gelernt, dass vor allem zucker- und fetthaltiges,
übermäßiges Essen den Zeiger auf Deiner Waage fix nach oben
schnellen lassen kann. Also übst Du Dich in Verzicht...
Ein ganz schöner Kraftakt, der oft auf Dauer in Frustration,
Vermeidung, Rückzug und Fixierung mündet.
Ein wahrer Teufelskreis, der dazu führen kann, dass Du Dich
immer unwohler und unglücklicher fühlst und der ein häufiger
Verursacher von Übergewicht ist.
Lerne den Umgang mit kalorienreichen, für Dich verlockenden
Nahrungsmitteln. Gönn Dir! Und zwar regelmäßig, aber in
Maßen. Wenn Du genau weißt, dass Du jederzeit ein Stück
Kuchen, Schokolade o.ä. essen kannst, lässt die Fixierung
darauf automatisch nach und die Versuchungen nehmen ab.
Gib Deinen Gelüsten also nach und schlemme in kleinen
Dosen. Das macht Dich zufriedener, als die mit schlechtem
Gewissen, heimlich verschlungenen vier Stück Kuchen oder
die zwei Tafeln Schokolade.
49 Verbanne die ”Hungermacher”
Es gibt Lebensmittel, die Dich regelrecht hungrig machen, weil
35
sie zum Beispiel Deinen Insulinspiegel in die Höhe schnellen
lassen. Dazu gehören:
• Zucker
• Weißmehlprodukte
• raffinierte Getreideprodukte wie weißer Reis
• viele Fertig- und Fast-Food-Produkte
• Alkohol
Aber auch der Verzehr von Lightprodukten und vor allem
Süßstoff kann nagenden Hunger und damit regelrechte
Heißhungerattacken auslösen - häufig Ursache von
hartnäckigem Übergewicht.
50 Iss, bis Du satt bist
Was machen schlanke Menschen grundsätzlich anders? Sie
essen nur so lange, bis sie satt sind, kein Krümelchen mehr.
Lerne, das Gefühl der Sättigung wieder wahrzunehmen
und ernst zu nehmen. Vielleicht hilft es Dir, nach Eintritt der
Sättigung eine Tasse Tee zu trinken, den Tisch abzuräumen
oder Deine Zähne zu putzen, um Deinem Körper zu
signalisieren, dass nun die Mahlzeit beendet ist.
Du wirst sehen, Dein Körper gewöhnt sich schnell an dieses
Ritual. Überessen gehört bald der Vergangenheit an und die
Pfunde purzeln wie von selbst.
51 Miste aus
Durchsuche Deinen Kühlschrank und auch Deine
Vorratsschränke. Entferne alle Nahrungsmittel die stark
verarbeitet sind, Begleitstoffe enthalten und voller Zucker- oder
Fettkalorien stecken. So läufst Du nicht Gefahr, aus Versehen
oder aus Bequemlichkeit, in alte Essmuster zu verfallen.
52 Finde Alternativen
Gib nicht gleich alle Deine alten Vorlieben auf, wenn Du
36
abnehmen möchtest, sondern versuche stattdessen immer
eine gesündere Variante zu finden. Diese Alternative gibt es
(fast) immer. Das Suchen danach und vor allem das Finden
lohnt sich, denn so bleibst Du motiviert. Du bist dann mit Spaß
und Lust dabei, ohne dass Frust aufkommt, weil Du auf allzu
viel verzichten musst.
Beherzige auch Tipp Nr. 46!
53 Koche frisch
Wenn Du gesund Abnehmen möchtest, kochst Du am besten
so oft es geht frisch aus einzelnen natürlichen Lebensmitteln
und Grundnahrungsmitteln. Täglich frisch kochen kostet
etwas Zeit, aber der Aufwand lohnt sich und nach kurzer Zeit
entwickelst Du eine Routine.
Wenn Du noch nicht so gut kochen kannst, leg Dir zumindest
ein kleines Repertoire an einfachen Lieblingsrezepten zu.
Diese Rezepte sollten Dir in der Zubereitung leicht fallen und
Du solltest sie variieren können, damit keine Langeweile
aufkommt. Dazu könnten z.B. Suppen gehören. Die sind
kalorienarm, einfach zu kochen und abwechslungsreich
zuzubereiten. Für Grüne Smoothies musst Du auch keine
ausgesprochene Küchenfee sein. Dazu brauchst Du nicht
mal einen Herd, lediglich einen guten Mixer. Und auch
einen knackigen Salat solltest Du in der Lage sein, selbst
zuzubereiten.
54 Nimm kleine Teller
Dieser Abnehmtrick ist wirklich simpel. Wenn man
Ernährungspsychologen Glauben schenkt, kannst Du einige
Kilos allein dadurch verlieren, dass Du kleineres Geschirr
verwendest.
Die Psychologen sagen: Je größer der Teller, desto größer die
Portion, die Du isst. Im Umkehrschluss heißt das, je kleiner der
37
Teller, desto kleiner ist die entsprechend verzehrte Portion.
Der Grund: Kleine Teller lassen die Portionen größer wirken, so
dass Du schneller satt wirst. Die exakt umgekehrte Wirkung
hat ein großer Teller. Das gleiche Prinzip gilt übrigens für
Müslischalen, etc.
55 Stelle eine Obstschale hin
Wie viele Menschen kennst Du, die es schaffen, jeden Tag die
empfohlenen 5 bis 7 Portionen Gemüse und Obst zu essen? …
Genau! Fast gar keine!
Obwohl fast jeder weiß, dass man mit Gemüse und Obst
leichter abnehmen kann, fällt es den meisten schwer, die
5-7-am-Tag-Regel auch tatsächlich umzusetzen. Dabei ist das
einfacher als gedacht: Stelle eine Obstschale in die Küche!
Die Wahrscheinlichkeit, dass Du zu Gemüse und Obst greifst
steigt, wenn es offen verfügbar und essfertig ist: Wasche
Gemüse und Obst ab, platziere es gut sichtbar im Obstkorb
oder schneide mundgerechte Stücke und lege sie griffbereit,
nach Möglichkeit auf Augenhöhe, in den Kühlschrank.
Greif zu wann immer der kleine Hunger kommt und zu den
Mahlzeiten sowieso.
56 Fülle Deinen Teller
… beim Mittag und beim Abendessen mindestens zur Hälfte mit
Gemüse.
Gemüse ist reich an Vital- und Ballaststoffen die Deinen
Stoffwechsel anfeuern und die nachhaltig sättigen. Außerdem
ist Gemüse extrem kalorienarm. Der perfekte Partner, wenn Du
abnehmen willst.
Mehr noch - iss das Gemüse als allererstes. Das nimmt Dir den
ersten großen Hunger. Du isst dadurch weniger Lebensmittel,
38
die kalorienreicher sind und fühlst Dich trotzdem satt und
zufrieden.
57 Lass das Essen auf dem Herd
In einer Studie wurde nachgewiesen, dass Menschen, die
regelmäßig an einem Tisch aßen, auf dem das Essen in
großen Schalen präsentiert wurde, tendenziell übergewichtig
waren. Sie konnten sich bei Tisch den Teller be- und jederzeit
nachfüllen. Dadurch aßen sie durchschnittlich 30 % mehr, als
Menschen, die sich ihren Teller am Herd befüllten und sich
dann an den Tisch setzten und aßen.
Die Menschen in der zweiten Gruppe nahmen sich sehr
viel seltener einen Nachschlag, wenn sie dafür vom Tisch
aufstehen und zum Herd gehen mussten und waren deutlich
schlanker als Menschen in der ersten Gruppe.
Nimm also zukünftig nur den gefüllten Teller mit an den
Tisch, nicht die Töpfe mit dem kompletten Essen. So wird die
Versuchung kleiner, Dir noch einen Nachschlag zu holen.
58 Mixe Gemüse in Deine Flocken
Porridges und Overnight-Oats sind aktuell ziemlich populär.
Kein Wunder, denn für viele ist dieses schnelle Frühstück
einfach perfekt: reich an Vital- und Ballaststoffen, schnell
zuzubereiten und enorm abwechslungsreich.
Diesen Abwechslungsreichtum kannst Du jetzt um eine
zusätzliche Komponente erweitern - geraspelte Zucchini!
Zucchinis eignen sich wegen ihres milden, nussigen
Geschmacks hervorragend als Zutat in Porridges & Co. Durch
ihren Ballaststoffreichtum und gleichzeitiger Kalorienarmut
kannst Du hier einiges an Kalorien zum Frühstück einsparen.
Obendrein hast Du schon Deine erste Portion Gemüse für den
Tag weg.
39
59 Aus den Augen aus dem Sinn
… und aus Deinem Mund! Was Du nicht siehst, ist auch nicht
da! Vermeide es, Süßigkeiten und andere Dickmacher offen,
leicht für Dich erreichbar, herumliegen zu lassen. Das gilt zum
Beispiel für das Bonbonschälchen auf Deinem Schreibtisch
oder die ganze Keksdose zum Kaffee.
Tausche das Bonbonschälchen besser gegen einen Obstteller
ein. Die Bonbons lässt Du in der Schublade verschwinden.
Wenn es ein oder zwei Kekse zum Kaffee sein sollen, dann
nimm wirklich auch nur ein oder zwei Kekse und stelle die
Dose zurück in den Vorratsschrank.
Auch im Vorratsschrank solltest Du besser umräumen.
Kalorienreiche, ungesunde Nahrungsmittel solltest Du so
aufbewahren, dass Du Dich danach bücken oder strecken
musst. Auf keinen Fall sollten sie auf Augenhöhe und frei
sichtbar lagern. Bewahre sie nach Möglichkeit auch in
undurchsichtigen Behältnissen auf.
So vermeidest Du, unbewusst und andauernd zu ungesunden
Dickmachern zu greifen.
60 Entschlüssele Dein Essmuster
Die emotionale Komponente des Essens wird beim Abnehmen
oft völlig außer Acht gelassen. Das macht es unsagbar
schwierig, fest vorgegebenen Ernährungsregeln dauerhaft zu
folgen.
Jedes Mal, wenn Du etwas isst, solltest Du notieren, warum Du
jetzt genau dieses Essen zu Dir nimmst, wie Du Dich dabei und
auch danach fühlst und ob dieses Essen notwendig war.
So knackst Du langfristig die Barriere, die Dich schon so häufig
beim Abnehmen scheitern lassen hat. Denn wenn Du erstmal
Deine emotionale Motivation für das Essen identifiziert hast,
40
kannst Du leichter Strategien entwickeln, gesünder zu essen
und anders mit Deinen Emotionen umzugehen.
61 Trinke Alkohol besser zum Essen dazu
Alkohol ist eine reine Kohlenhydratschleuder und kann Deine
hart erkämpfte Traumfigur schnell zunichte machen. Ab und an
ein Glas Wein darfst Du Dir aber schon noch gönnen.
Damit der Alkohol jedoch nicht so hart zu Buche schlägt,
solltest Du ihn lieber zum Essen dazu oder kurz nach dem
Essen trinken. Dadurch, dass Du mit Deinem Essen auch
Ballaststoffe und Fett aufgenommen hast, bleibt Dein
Blutzuckerspiegel konstanter, als wenn Du Alkohol auf
nüchternen Magen trinkst.
Außerdem kannst Du den Wein im Restaurant zum Beispiel
statt Dessert nach dem Essen zu Dir nehmen. So sparst Du
einiges an zusätzlichen Zuckerkalorien aus dem Nachtisch.
62 Geh auf Entzug
Low-carb ist ein Trend, der durchaus seine Berechtigung hat.
Doch dabei geht es nicht darum GAR KEINE Kohlenhydrate
mehr zu essen. Vielmehr solltest Du die richtigen, nämlich die
vollwertigen Kohlenhydrate zu Dir nehmen
Leere Kohlenhydrate solltest Du tatsächlich komplett aus
Deiner Ernährung streichen. Und zwar konsequent, da sie ein
hohes Suchtpotential besitzen und regelmäßiger Auslöser von
Heißhungerattacken sind. Zu diesen leeren Kohlenhydraten
gehören:
• Zucker
• Weißmehlprodukte
• raffinierte Getreideprodukte wie weißer Reis
• viele Fertig- und Fast-Food-Produkte
• Alkohol
Wenn es doch mal ein Cookie oder ähnliches sein soll,
kombiniere diesen mit etwas Eiweißhaltigem, z.B. etwas
41
Naturjoghurt. So greift der Zucker nicht so stark in Deinen
Stoffwechsel ein.
63 Iss mehr Ballaststoffe
Anstatt immer nur hiervon oder davon weniger zu essen,
solltest Du Dich auf Dinge konzentrieren, wovon Du mehr essen
solltest, um Gewicht zu verlieren.
Ballaststoffe zum Beispiel. Die wenigsten Menschen verzehren
das Mindestmaß von 30 g Ballaststoffen am Tag. Dabei spielen
sie eine der Hauptrollen beim Abnehmen.
Sie sorgen für ein vermehrtes und vor allem lang anhaltendes
Sättigungsgefühl, weil sie im Darm aufquellen. Sie helfen,
Deinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten und verhindern
so Heißhungerattacken. Außerdem unterstützen sie eine
gesunde Darmflora. Ein gesunder Darm ist die Voraussetzung,
ein gesundes Körpergewicht zu etablieren.
Ballaststoffe findest Du vor allem in Gemüse, Obst,
Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, ungeschälten Saaten und
Mandeln sowie Kleie.
64 Packe Proviant ein
Sei immer vorbereitet und nimm unterwegs und auf Reisen
etwas von zu Hause mit, zum Beispiel einen eiweißreichen,
gesunden Snack. So kannst Du Dich schnell versorgen, wenn
Du ein bisschen Energie brauchst.
Das ist gesünder und günstiger als das meiste, was Du
unterwegs kaufen kannst. Mandeln, Nüsse, Obst, dunkle
Schokolade eignen sich hervorragend dafür.
65 Iss romantisch
Gerade, wenn Du Probleme damit hast, angemessene
Portionen zu essen, solltest Du an der Umgebung arbeiten, in
der Du isst.
42
Wissenschaftler haben festgestellt, dass Menschen weniger
essen und ihr Essen viel mehr genießen, wenn sie das Licht
etwas dimmen, eine Kerze anzünden und leise, entspannte
Musik im Hintergrund läuft.
66 Re-Arrangiere Dein Essen
Für Dich ist die Eiweißkomponente oder die Sättigungsbeilage,
wie zum Beispiel Fleisch oder Nudeln, der Hauptakteur beim
Essen? Höchste Zeit umzudenken!
Du solltest das Gemüse vorne und in der Mitte Deines Tellers
anrichten (Erinnere Dich an dieser Stelle auch an Tipp Nr. 56).
An dessen Seite gibst Du dann die Eiweißkomponente und/
oder die Sättigungsbeilage.
Nach einer Studie nimmst Du auf diese Art automatisch
weniger Kalorien zu Dir und mehr stoffwechselanregende
Vitalstoffe auf.
67 Nutze Dein Smartphone
Klar, Du isst meistens gesund. Leider unterschätzt Du dabei
schnell den Anteil an ungesunder Nahrung in Deiner täglichen
Ernährung. Da ist das Tütchen Gummibärchen, das Du beim
Einkaufen geschenkt bekommen hast, der Mini-Schokoriegel,
den Dir Dein Kollege angeboten hat, usw. All das summiert sich.
Schlimmer noch, diese kleinen Sünden finden gar nicht ihren
Weg in Dein Bewusstsein. Zeitgleich wunderst Du Dich, warum
Du nicht abnimmst, wo Du doch so gesund isst.
Sei genau mit dem, was Du isst und führe Protokoll. Nutze dafür
am besten Dein Smartphone. So kannst Du immer und überall
alles notieren oder fotografieren, was seinen Weg in Deinen
Mund findet, ja, auch der Keks von der Verkostungsaktion im
Supermarkt...
43
Je genauer Du dieses Protokoll führst, desto besser entlarvst
Du die winzigen, täglichen Dickmacher und erreichst schneller
Dein Wunschgewicht.
68 Kaufe XS statt XXL
Manchmal muss es einfach etwas Junk sein? Go for it! Von
Zeit zu Zeit “sündigen” hilft Dir, Heißhunger und Verlangen
nach bestimmten Nahrungsmitteln abzubauen. Doch Achtung
beim Einkauf! Kaufst Du große Packungen erhöht das Deine
Kalorienaufnahme um durchschnittlich 22 Prozent.
Wenn es also mal ein ungesunder Snack sein muss, kaufe
lieber die Single- als die Familienpackung oder halbiere
zum Beispiel den Schokoriegel. Iss einen Teil gleich und den
anderen an einem anderen Tag. So vermeidest Du, dass Du
am Ende mehr davon isst, als Du eigentlich brauchst, um Dein
Verlangen danach zu stillen. Falls Du danach immernoch
Appetit hast, iss ein paar Nüsse, etwas Obst und trinke ein
großes Glas Wasser, um Deinen Appetit endgültig zu stoppen.
Falls Du keine Single-Packung bekommst, portioniere Dir
Deinen Snack, indem Du die Menge, die Du essen möchtest,
in ein Schälchen oder auf ein Tellerchen gibst. Beachte dazu
auch Tipp Nr. 54! Den Rest der Packung verschließt und/ oder
verschenkst Du am besten, bevor Du ihn unkontrolliert und mit
schlechtem Gewissen auch noch in Dich hinein schaufelst.
69 Regelmäßig essen
In zahlreichen Untersuchungen wurde bewiesen, dass
Menschen durch “Nicht-Essen” am Ende mehr auf die Waage
bringen, als sie möchten. Ausgefallene, übersprungene
Mahlzeiten, um etwa Kalorien zu sparen, bewirken, dass
Du anfängst “zwischendurch”, unkontrolliert Nahrung
aufzunehmen.
44
Lebensmittel sind überall und ständig verfügbar. Also passiert
Folgendes: Ein Happen hier, ein Bissen da und schwupp hast
Du, ohne es zu merken, Kalorien zu Dir genommen, derer Du Dir
gar nicht bewusst bist.
Mach Dir klar, wie viele Mahlzeiten Du am Tag benötigst, bzw.
Du zu Dir nehmen möchtest. Das ist typabhängig, bzw. ergibt
sich durch die Struktur Deines Tages. Wichtig ist, dass Du in
kein Hungerloch mehr fällst, weil Du entweder eine Mahlzeit
ausfallen lassen oder die Abstände zwischen dem Essen zu
lang gewählt hast.
70 Planung ist alles
“Meal Prep” ist das Zauberwort für alle, die Probleme damit
haben, jeden Tag frisch zu kochen und deshalb “irgendetwas”
essen und davon dann zu viel.
Überlege Dir am Sonntag, was Du in der kommenden Woche
essen möchtest. Mache Dir einen Plan und bereite Deine
Mahlzeiten vor.
Koche jeweils für die folgenden drei Tage vor, oder bereite
die Zutaten so vor und bewahre sie in Glascontainern im
Kühlschrank oder Gefrierfach auf, dass Du sie bloß noch mixen,
kochen und/ oder erwärmen musst. So hast Du die ganze
Woche die Kontrolle über den gesundheitlichen sowie den
Nährwert Deiner Mahlzeiten. Die Wahrscheinlichkeit, dass Du
beim wöchentlichen Wiegen negative Überraschungen erlebst,
sinkt auf ein Minimum.
71 Küchenverbot für Smartphone & Tablet
Laptops, Smartphones & Tablets finden sich immer häufiger
auf unseren Esstischen. Wir haben uns so sehr an ein digitales
Rund-um-die-Uhr-Entertainment gewöhnt, dass die meisten
von uns selbst bei Tisch nicht darauf verzichten möchten.
45
Wissenschaftler haben jetzt nachgewiesen, dass Menschen,
die sich regelmäßig beim Essen von Unterhaltungselektronik
ablenken lassen, mehr essen und damit häufiger
übergewichtig sind.
Wenn Du Dich nicht voll und ganz auf Dein Essen konzentrierst,
registriert Dein Gehirn nicht dass Du isst, geschweige denn,
dass Du satt bist. Das hat zur Folge, dass Mahlzeiten Dich
unbefriedigt lassen und Du anfälliger dafür wirst, Dich zu
überessen. Erteile also Handy & Co. Küchenverbot! (Siehe auch
Tipp Nr. 44!)
72 Nimm Dir eine Extrawurst
Habe keine Hemmungen im Restaurant “Spezialanfertigungen”
zu ordern, denn so kannst Du zum Teil hunderte von Kalorien
sparen.
Frage, ob der Koch Deinen Fisch oder Fleisch grillen, statt
braten kann. Ob er Dein Gratin nur mit der Hälfte des Käses
überbacken würde. Saucen solltest Du immer “extra” ordern,
genau wie das Dressing auch. Lass Dir statt des Dressings
lieber Essig und Öl geben. (Siehe Tipp Nr. 32)
Die meisten Kellner sind froh, wenn sie Dich als Gast glücklich
machen können, vor allem, wenn Du verschwenderisch
mit dem Wort “bitte” umgehst. So kannst Du trotz Deiner
Abnehmbemühungen unbesorgt ins Restaurant gehen, ohne
Angst zu haben, die Quittung auf der Waage präsentiert zu
bekommen.
46
S C H L A N K I M S C H L A FWo verlierst Du am effektivsten überflüssige Pfunde?
Beim Sport? In der Küche? Ja, auch! Aber tatsächlich ist
erholsamer, ausreichender Schlaf einer DER Schlüssel zu
Deiner Wunschfigur. Vor allem, wenn Du ein paar unserer
Abnehmtipps zur Nacht berücksichtigst.
73 Gehe früh zu Bett
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Schlafmangel
von nur 30 Minuten täglich, das Risiko für Übergewicht um fast
20 % erhöht. Sie stellten außerdem fest, dass Menschen, die
nicht ausreichend schliefen, ca. 300 kcal mehr am Tag zu sich
nahmen, als Menschen, die regelmäßig 7-8 Stunden pro Nacht
schliefen.
Gehe also rechtzeitig ins Bett und sorge dafür, dass Du früh
genug einschläfst.
47
74 Schlafen, schlafen, nochmals schlafen
Im Schlaf werden maßgeblich die Weichen für ein gesundes
Körpergewicht gestellt. In dieser Zeit regeneriert sich Dein
Körper. Alle Körperfunktionen werden optimiert. Auch und
vor allem die Körperfunktionen, die Kalorienverbrauch und
-speicherung (Fetteinlagerung) kontrollieren. Hormone, die
Dein Energieniveau und Deinen Hunger steuern, werden über
Nacht reguliert.
Bei Menschen die nachts ausreichend und gut schlafen,
können diese Vorgänge optimal und ungestört ablaufen. Sie
verfügen über ausreichend Energie, ihren Tag zu meistern
und sportlich aktiv zu sein. Des weiteren verfügen sie über
ausreichend natürliche Appetitkontrollmechanismen.
In einer Studie wurde nachgewiesen, dass Menschen, die allein
15 bis 30 Minuten pro Nacht zu wenig schliefen, dazu neigten,
vermehrt Bauchfett einzulagern.
Ab ins Bett!
75 Lade das Sandmännchen zum Essen ein
Schäfchen zählen war gestern. Iss lieber einen eiweißreichen
Snack kurz vor dem Schlafen gehen. Aber nicht irgendeinen,
sondern etwas mit möglichst viel Tryptophan.
Tryptophan ist eine spezielle Aminosäure, also ein
Eiweißbaustein, der vor allem in magerem Fleisch aber auch
in Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen vorkommt.
Tryptophan hat einen schlaffördernden Effekt auf Deinen
Körper. Nur 250 mg der Aminosäure reichen, um die Tiefe und
die Dauer Deines Schlafes zu verbessern.
Da Schlaf Dein Nr. 1 Partner auf dem Weg zu Deiner Traumfigur
ist, solltest Du vor dem Schlafengehen ruhig regelmäßig einen
kleinen tryptophanreichen Snack zu Dir nehmen.
48
76 Gehe nie hungrig zu Bett
Sicher, späte, üppige Mahlzeiten boykottieren Deine
Abnehmbemühungen. Das heißt aber noch lange nicht, dass
Du hungrig zu Bett gehen musst. Tatsächlich solltest Du das
auch nie tun, denn wenn Du Hunger hast, ist es fast unmöglich
einzuschlafen.
Des weiteren steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Du am
Morgen mit Heißhunger aufwachst und es beim Frühstück
komplett übertreibst und viel zu viel isst.
Iss vor dem Schlafengehen, wenn Dein Magen knurrt, ruhig
einen kleinen Snack, wie zum Beispiel Hüttenkäse, etwas
mageres Fleisch oder eine Hand voll Nüsse. Die enthalten nicht
nur sättigendes Eiweiß für Deinen Muskelaufbau, sondern auch
die Aminosäure Tryptophan (Siehe Tipp Nr. 75!). So schlägst Du
zwei Fliegen mit einer Klappe!
77 Entwickle eine Schlafroutine
Menschen sind Gewohnheitstiere. Wenn Du Abend für Abend
mindestens eine Stunde vor dem Zu-Bett-Gehen die exakt
gleichen Dinge tust, programmierst Du Deinen Körper auf
“Schlafenszeit”. Das könnte zum Beispiel das Schreiben eines
Glücks-Tagebuches, eine Meditation oder das Essen eines
kleinen, eiweiß- und tryptophanreichen (Siehe Tipp 75!) Snacks
sein.
Es wird nicht lange dauern und Dein Gehirn assoziiert
diese Handlungen mit „Schlafengehen“. Einschlafprobleme
und dadurch resultierendes Übergewicht gehören so der
Vergangenheit an.
78 Verlege Deine Essenszeiten
Je früher Du Dein Abendessen zu Dir nimmst, desto mehr ziehst
Du die nächtliche Fastenzeit in die Länge. In dieser Zeit ist Dein
Körper gezwungen, Energie aus seinen (Fett-) Reserven zu
49
beziehen. Außerdem nutzt Dein Körper diese Fastenperiode
zur Regeneration und Regulierung Deines Hormonhaushaltes.
Diesen Effekt kannst Du noch verstärken, indem Du das
Frühstück etwas später zu Dir nimmst.
In einer Studie fand man heraus, dass Menschen, die nur
innerhalb einer bestimmten Zeitspanne am Tag essen durften,
mehr Gewicht verloren, als die, die rund um die Uhr aßen und
das bei gleicher Kalorienaufnahme!
79 Workout statt Schlaflied
Wenn Du Deine Muskulatur kurz vor dem Schlafengehen ein
wenig arbeiten lässt, kann das Deine Fettverbrennung in der
Nacht deutlich verbessern. Durch ein kurzes Workout mit zum
Beispiel ein paar Bodyweight-Übungen, erhöhst Du Deinen
Grundumsatz für die Dauer der Nacht, so dass Dein Körper im
Schlaf mehr Kalorien verbrennt.
Doch übernimm Dich nicht, indem Du Dich zu sehr anstrengst
oder das Workout zu lange dauert. Vermeide, dass Dein
Kreislauf übermäßig angeregt wird und Du am Ende gar nicht
schlafen kannst.
80 Nimm’s locker
Es gibt nichts Frustrierenderes als die ganze Nacht mit einem
Auge auf die Uhr zu linsen und Stunde um Stunde verrinnen zu
sehen, ohne dass man nennenswert geschlafen hätte.
Die Tatsache, dass Du Dich dabei selbst verfluchst, weil Du
nicht schlafen kannst, macht es dabei nicht besser. Fokussiere
Dich lieber darauf, Deinen Körper und im Zuge dessen auch
Deinen Geist zu entspannen. Wenn Du schon nicht schlafen
kannst, solltest Du wenigstens locker lassen. Vertraue darauf,
dass, wenn Dir das glückt, der Schlaf auch nicht mehr lange auf
sich warten lässt.
50
Wenn das alles nichts hilft, folge dieser bewährten Strategie:
Wenn Du nach 30 Minuten Entspannung im Bett immer noch
nicht schläfst, stehe auf, brühe Dir einen Kräutertee und
beschäftige Dich mit etwas Leichtem, das Dich nicht aufregt.
Irgendwann kommt die Müdigkeit bestimmt und Du bist bereit
für eine Runde erholsamen Schlaf.
81 Heizung aus, Fenster auf
Speziell in der kälteren Zeit des Jahres kannst Du mit einem
einfachen Trick den Anteil am “guten”, braunen Körperfett
erhöhen. Dafür solltest Du für ein kühles Klima in Deinem
Schlafzimmer sorgen. Auf gar keinen Fall solltest Du in der
Nacht die Heizung aufdrehen. Mach stattdessen lieber das
Fenster auf, oder lüfte vor dem Schlafen zumindest einmal
ordentlich durch.
Kühlere Schlafzimmertemperaturen sorgen für die vermehrte
Bildung von braunem Körperfett. Braunes Körperfett hilft, den
Körper warm zu halten, indem “schlechtes”, weißes Körperfett
verbrannt wird, das sich zum Beispiel vermehrt am Bauch
befindet.
In einer Studie wurde nachgewiesen, dass Menschen die
einen Monat lang bei einer Temperatur von 18 Grad schliefen,
ihren Anteil an braunem Körperfett verdoppelten und damit
Bauchfett verloren.
82 Im Dunkeln ist gut... Schlafen!
In einer Studie wurde nachgewiesen, dass mit vermehrter
Helligkeit im Schlafzimmer, die Wahrscheinlichkeit
Übergewicht zu entwickeln, um 20 % steigt.
Das liegt daran, dass Licht im Schlafzimmer das Durchschlafen
verhindert und auch die Tiefe des Schlafes negativ beeinflusst.
Zieh also am besten die Vorhänge zu und eliminiere alle
Quellen von Licht, zum Beispiel Wecker und ähnliches, in
51
Deinem Schlafzimmer. Je dunkler es in Deinem Schlafzimmer
ist, desto besser. Manch einem hilft auch das Tragen einer
abdunkelnden Schlafbrille.
83 Kein Zutritt für Smartphone & Co.
Lass moderne Kommunikationselektronik in der Nacht
irgendwo in der Wohnung, aber nimm sie bitte nicht mit ins
Bett! Wissenschaftler waren sich selten so einig, dass mit
Zunahme von Smartphones, Tablets & Co. in Schlafzimmern,
auch die Bauchumfänge deutlich mehr werden.
Die Nutzung solcher Geräte am Abend, vor allem direkt vor
dem Schlafen, stört Deinen Schlaf signifikant. Durch das weiß-
blaue Licht, das sie aussenden, stören sie die Produktion von
körpereigenem Melatonin, einem Hormon, das den Schlaf
reguliert.
Du solltest Dich diesem Licht allerspätestens eine Stunde
bevor Du schlafen gehst, nicht mehr aussetzen. Regle sobald es
draußen dunkel wird auf jeden Fall die Bildschirmhelligkeit so
weit wie möglich herunter.
Dass wir es ernst meinen, zeigt Dir dieser Tipp: Wenn Du
abends vor dem Schlafengehen fern siehst, solltest Du eine
Sonnenbrille tragen, die das weiß-blaue Licht filtert. Sieht
komisch aus, aber am Ende stehst Du lachend mit ein bis zwei
Konfektionsgrößen weniger da!
84 Iss zum Abendbrot Chilis
Einer der effektivsten Wege, mehr Fett zu verbrennen sind
scharfe Gewürze. Allen voran Chilischoten, die dem Körper
im wahrsten Sinne des Wortes einheizen. Wenn Du Chilis
zum Abendbrot isst, wird Dein Körper daraufhin in der Nacht
vermehrt Körperfett verbrennen. Garantiert!
52
U M S C H A LT E N AU F T U R B O -STO F F W EC H S E L
Dein Stoffwechsel ist die Summe aller chemischen Vorgänge in
Deinem Körper, die Dich am Leben halten. Klingt unsexy?
Tatsache ist, dass Du Deinem Stoffwechsel uneingeschränkte
Aufmerksamkeit schenken solltest. Denn wenn Du Abnehmen
und vor allem schlank bleiben willst, ist ein Stoffwechsel
der schnell und effizient Energie und damit überschüssiges
Körperfett verbrennt, Dein wichtigster Verbündeter. Hier
kommen eine Reihe Kniffe, die Dir helfen, Deinen Stoffwechsel
auf “Turbo” umzuschalten!
85 Iss regelmäßig
Kleine Mahlzeiten mit einer hohen Nährstoffdichte, die Du über
den Tag verteilt zu Dir nimmst, halten Deinen Stoffwechsel am
53
Laufen. Der Effekt hält 24 Stunden, also auch in der Nacht an.
Iss zum Beispiel 3 kleine Hauptmahlzeiten und 2 – 3 Snacks/
Zwischenmahlzeiten am Tag. Ein weiterer Vorteil kleiner,
regelmäßiger Mahlzeiten: Du hältst Deinen Appetit unter
Kontrolle. Heißhunger hat keine Chance.
Außerdem haben Wissenschaftler herausgefunden, dass
Menschen, die häufiger aßen, unterm Strich weniger Kalorien
zu sich nahmen, vor allem am Abend, als Menschen, die zum
Beispiel nur zwei mal am Tag aßen.
Kleinere Portionen belasten zudem Deinen Verdauungstrakt
weniger. Du fällst nicht in das gefürchtete Müdigkeitstief nach
dem Essen. Im Gegenteil, Du fühlst Dich nach jeder Mahlzeit fit
und gestärkt.
86 Mach die Vorhänge auf
Während geschlossene Vorhänge in der Nacht Deine
Abnehmbemühungen unterstützen (siehe Tipp 82), solltest Du
am Morgen als erstes das Tageslicht hereinlassen und nicht
erst lange in der dunklen Wohnung herumtapsen.
Sobald Du Dich dem Tageslicht aussetzt, bekommt Dein Körper
das Signal, den Stoffwechsel anzukurbeln. Mach Dir stets
klar: Ein auf Touren gebrachter Stoffwechsel bedeutet mehr
verbrannte Kalorien = weniger Gewicht.
87 Iss ausreichend Eiweiß
Deine Muskeln sind Dein wichtigster Partner für einen
schnellen Stoffwechsel, denn sie verbrennen im Laufe des
Tages und auch in der Nacht eine Menge Kalorien.
Nach neuesten Erkenntnissen moderner
Ernährungswissenschaft, führt daher der Weg zur Traumfigur
unweigerlich über’s Eiweiß.
Nimm mindesten 1 g Eiweiß pro kg Deines eigenen
54
Körpergewichts täglich zu Dir, um den Erhalt Deiner
Muskelmasse zu unterstützen und um Abzunehmen.
Wenn Du sportlich sehr aktiv bist erhöht sich diese Menge auf
1,2-1,4 g!
88 … aber iss nicht alles auf einmal
Viele Menschen essen morgens eher kohlenhydratreich und
kaum Eiweiß und ein wenig Eiweiß zum Mittag. Abends gibt es
dann oft eine Riesenportion Eiweiß.
Leider ist dieser Weg nicht ideal.
Um die Muskelmasse zu erhalten oder deren Aufbau zu
unterstützen, musst Du Eiweiß über den Tag verteilt zu
Dir nehmen. Nimm morgens zum Beispiel schon eine
Portion Quark oder Hüttenkäse zu Dir, gib Mittags ein paar
Kichererbsen und Nüsse über Deinen Salat und iss ein hart
gekochtes Ei, ein paar Nüsse oder einen Naturjoghurt als Snack
zwischendurch.
89 Mix Dir einen grünen Smoothie
...und das am besten täglich. Grüne Smoothies stecken voller
Nähr- und Vitalstoffe, die Du für einen schnellen Stoffwechsel
brauchst. Sie sättigen hervorragend und eignen sich
wunderbar als vollwertige Mahlzeit, aber auch als Snack, wenn
der kleine Hunger kommt.
Smoothies enthalten reichlich Gemüse und etwas Obst. Wenn
Du es etwas gehaltvoller brauchst, ergänzt Du noch ein paar
Flocken oder Nüsse. Für das Plus an Protein - ebenso wichtig
für einen hochtourigen Stoffwechsel (siehe Tipp Nr. 87) - kannst
Du noch etwas griechischen Joghurt, Quark oder Seidentofu
dazu geben.
Verzichte unbedingt auf fertige Smoothies aus dem
Supermarkt, denn sie enthalten oft viel Zucker.
55
90 Tausche Nahrungs- gegen LEBENSmittel
Viele stark verarbeitete Nahrungsmittel stecken voller Salz,
Zucker, ungesunder Fette und fragwürdige Begleitstoffe.
Sie enthalten wenig Ballast- und Vitalstoffe, dafür reichlich
Kalorien. Industriell verarbeitete, also Fertignahrung, bereitet
dem Organismus meistens Probleme, denn sie blockiert Deinen
Stoffwechsel und somit den Fettabbau.
Der Verzehr von Fertignahrung führt außerdem häufig
zu mangelnder Sättigung und damit Überessen,
Unverträglichkeiten, schlechter Laune und folglich zu
Übergewicht.
Verzichte so gut und so oft es geht auf industriell hergestellte
Nahrung. Greife besser zu frischen Lebensmitteln. Speziell
bei Gemüse und Obst darfst Du aus dem Vollen schöpfen.
Iss Dich satt an Gemüse und Blattsalaten. Iss vor allem mehr
Gemüse als Obst. Aber auch Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide,
biologische Milchprodukte, mageres, unmariniertes
Fleisch, ungeröstete Nüsse und Saaten gehören zu Deinen
Verbündeten für einen aktiven Stoffwechsel. Verzichte auf
Weißmehlprodukte und entscheide Dich immer für die
Vollkornvariante (Vollkorn-Reis, -Brot, -Pasta).
91 Nimm täglich Apfelessig zu Dir
In einer Studie wurde herausgefunden, dass Apfelessig hilft,
Proteine im Körper freizusetzen, die Fett aufspalten können. Es
wurde nachgewiesen, dass die Studienteilnehmer über einen
Zeitraum von drei Monaten mit 1 bis 2 EL Apfelessig täglich
deutlich Bauchfett und Taillenumfang verloren.
Apfelessig passt hervorragend zu Salaten, aber auch Suppen
und Eintöpfen kann Apfelessig den letzten Schliff geben.
Wie auch immer Du Apfelessig zu Dir nimmst, Du solltest es
Dir zur Gewohnheit werden lassen und zwar täglich. 1 bis 2
Esslöffel sollten es am Tag sein, um in die schlankmachende
Wirkung zu kommen. Mische Dir am besten gleich morgens
56
einen Stoffwechsel-Cocktail aus 1-2 Esslöffeln Apfelessig und
Wasser, den Du auf nüchternen Magen trinkst.
92 Trinke ausreichend Wasser
Um Deinen Stoffwechsel maximal zu unterstützen, solltest
Du ausreichend Wasser trinken. Je nach Konstitution und
Belastung sollten es 2-3 Liter am Tag sein. Eine andere,
individuellere Formel lautet: Trinke 30 ml Wasser pro kg Deines
eigenen Körpergewichts täglich.
Softdrinks und Säfte eignen sich nicht, um den
Flüssigkeitsbedarf Deines Körpers zu decken. Sie sind zum
Einen stark verarbeitet und enthalten zum Anderen eine
Menge Zucker.
93 Iss bunt
Wenn Du viel Gemüse und ein - zwei Portionen Obst am Tag
isst, machst Du einen großen Schritt in die richtige Richtung.
Du kannst dieser “Richtung” noch etwas mehr Schub verleihen,
indem Du eher zu bunten Gemüse- oder Obstsorten greifst.
Das heißt, wähle lieber blaue statt helle Trauben, rote oder
gelbe, statt grüne Paprika, rote statt grüne Äpfel, etc.
Merke Dir als Faustregel: Je farbenfroher die Sorte, desto mehr
Vitalstoffe enthält sie und desto größer ist der positive Effekt
auf Deinen Stoffwechsel.
94 Frühstücke
Wenn Du das Frühstück ausfallen lässt, läuft Dein Körper
durch das fehlende Frühstück den ganzen Vormittag auf
Sparflamme, so dass sich Dein Stoffwechsel verlangsamt.
Dadurch verbrennst Du unterm Strich weniger Kalorien. Das
kann langfristig zu Übergewicht führen.
Wenn Du überflüssiges Gewicht verlieren willst, solltest Du
also auf jeden Fall frühstücken, denn nur im Feuer Deines
57
Stoffwechsels können überflüssige Pfunde schmelzen. Dabei
ist es gar nicht so wichtig, dass Du riesige Mengen verdrückst.
Wichtig ist, dass Du ETWAS isst.
In Studien hat man außerdem festgestellt, dass Menschen, die
frühstücken schlanker sind, weil sie weniger dazu neigen im
Laufe des Tages zu ungesunden Snacks zu greifen.
95 Iss genug
Wenn Du abnehmen möchtest, musst Du weniger essen!
Richtig?
Theoretisch schon. Praktisch passiert Folgendes: Wenn Du
zu wenig Kalorien zu Dir nimmst, verlierst Du Muskelmasse.
Weniger Muskelmasse bedeutet ein langsamerer Stoffwechsel
und damit weniger Grundumsatz. Oder anders gesagt, Du
verbrennst weniger Kalorien und nimmst schneller zu, bzw. fällt
Dir das Abnehmen zusehends schwerer. Ein Teufelskreis, der
langfristig nicht nur zu Übergewicht, sondern auch zu einem
Nähr- und Vitalstoffdefizit führt.
Anstatt Deine Kalorienzufuhr stark zu reduzieren, um schnell
Gewicht zu verlieren, solltest Du besser auf vermehrte
Bewegung und vor allem auf Muskelaufbau setzen. So erreichst
Du langsam, aber gesund Deine Traumfigur, aber ruinierst
dabei nicht Deinen Stoffwechsel.
96 Schmeiß den Zucker raus
...und zwar konsequent, denn der regelmäßige Verzehr von
Zucker und stark gezuckerten Lebensmitteln rächt sich rigoros
als Hüftspeck. Zucker bringt Deinen Stoffwechsel kurz- und
auch langfristig komplett aus dem Takt.
Der Griff zu Süßstoffen als vermeintliche Alternative erweist
sich als Sackgasse, da auch sie den Stoffwechsel belasten, den
Appetit anregen und langfristig zu Übergewicht führen.
Gewöhne Dir an, peu à peu weniger süß zu essen. Du wirst
58
staunen, wie schnell sich Dein Gaumen an den neuen
Geschmack gewöhnt und wie unangenehm süß Dir bald
herkömmliche Nahrungsmittel vorkommen.
Wenn es doch mal etwas mehr Süße sein darf, nutze
lieber natürliche Zucker wie Honig, Kokosblütenzucker,
Trockenfrüchte. Aber vorsicht, Zucker bleibt Zucker. Auch bei
natürlichen Süßungsmitteln ist Maßhalten angesagt.
97 Geh raus
Menschen, die sich regelmäßig zwischen 8 und 12 Uhr
mittags dem direkten Sonnenlicht aussetzen, neigen
weniger zu Übergewicht, ungeachtet des Aktivitätslevels, der
Kalorienaufnahme oder des Alters, als Menschen, die das nicht
tun.
Wissenschaftler glauben, dass das Sonnenlicht einen
ausgleichenden Einfluss auf die Mechanismen unseres
Stoffwechsels hat, die unsere Fettspeichergene regulieren.
Vor die Tür mit Dir!
59
C L E V E R E I N K AU F E NDu sagst “Einkaufen kann doch jeder!”? Stimmt, aber viele
Übergewichtige machen trotzdem genau hier essentielle
Fehler. Damit Dir das nicht passiert, solltest Du Dir folgende
Abnehmtipps genau anschauen!
98 Ändere Deine Supermarktroutine
Gehe nie mit leerem Magen und ohne Einkaufsliste einkaufen.
Wenn Du satt bist und einen Plan hast, läufst Du deutlich
weniger Gefahr, impulsiv, ungesunde und kalorienreiche
Snacks zu kaufen.
Pack Dir im Supermarkt den Korb gleich zu Beginn mit Obst
und Gemüse voll. Greife dabei zu frischen, saisonalen und
regionalen Produkten, denn sie enthalten eine Menge an
Vitalstoffen und sind oft weniger mit Schadstoffen belastet.
Genau das richtige für einen schnellen, aktiven Stoffwechsel.
60
Wenn frisches Gemüse nach Deinem Geschmack gerade nicht
erhältlich ist, kannst Du natürlich auch mal auf unverarbeitete
TK-Ware zurückgreifen.
Kaufe bevorzugt Grundnahrungs- und Lebensmittel mit nur
einer Zutat. Dazu gehören Gemüse, Obst, Milchprodukte, Eier,
Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und
Saaten. Wenn Du so einkaufst, hast Du es einfach; es erübrigt
sich nämlich das Lesen von Zutatenlisten weitestgehend.
99 Gehe auf den Wochenmarkt
Nirgends bekommst Du eine bessere und größere Auswahl
an natürlichen Lebensmitteln, die Dich beim Abnehmen
unterstützen. Stark verarbeitete Nahrungsmittel suchst Du hier
vergebens.
Schau Dich um und suche Dir auf dem Markt den oder die
Händler Deines Vertrauens. Frag nach, wo die Lebensmittel
herkommen, was eventuell aus eigenem Anbau stammt
und was gerade Saison hat. Dort kannst Du Dir auch
Zubereitungstipps geben lassen.
Die wirst sehen, auf diese Art und Weise wirst Du bald zum
Lebensmittelprofi! Doch Vorsicht – “frisch” macht süchtig,
weil es einfach soooo viel leckerer schmeckt und besser und
nachhaltiger sättigt! Heißhunger auf Industrieware? Kennst Du
nicht mehr!
100 Lies Etiketten
Viele industriell hergestellte Nahrungsmittel machen von
außen einen extrem gesunden Eindruck. Frisches Obst und
Gemüse, glückliche, schlanke Menschen, geschickt gewählte
Slogans auf den Etiketten, sollen gesundheitsbewusste und
abnehmwillige Menschen zum Kauf animieren. Alles, was solch
ein Etikett hat, solltest Du Dir genauer anschauen, denn sehr
häufig halten die Etiketten nicht, was sie versprechen.
61
Richte Deinen Blick vor allem auf die Zutatenliste. Wenn die
Liste sehr lang ist und vor allem wenn sie Zutaten enthält, die
Du nicht mal aussprechen kannst, lass die Finger davon.
Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker oder Aromen,
Konservierungsmittel, Farbstoffe, Süßungsmittel, Zitronensäure,
Stabilisierungsmittel, Emulgatoren, etc. haben in Deiner
täglichen Ernährung nichts zu suchen. Sie belasten unnötig
Deinen Organismus, blockieren häufig Deinen Stoffwechsel
und sorgen durch ihre unter anderem appetitsteigernde
Wirkung dafür, dass Du mehr isst, als Du eigentlich möchtest.
Mach keine Kompromisse mehr und lass alle Nahrungsmittel
mit fragwürdigen Zutaten im Supermarktregal stehen.
Entscheide Dich stattdessen konsequent für eine gesündere
Alternative.
101 Vorsicht vor gesunden Produkten
Produkte aus dem Bio-Markt sind gesünder, als die aus einem
herkömmlichen Supermarkt? Und Bio-Essen macht weniger
dick?
Wenn Du daran glaubst, ist es an der Zeit aufzuwachen!
Aber tröste Dich, Du bist nicht allein! Die meisten Menschen
schätzen die Anzahl der Kalorien in einem Essen aus einem
Bio-Restaurant automatisch niedriger ein, als in einem Essen
aus einem herkömmlichen Restaurant.
Bei abgepackten, industriell hergestellten Produkten mit
Bio-Siegel, heißt das nicht, dass diese Produkte automatisch
gesund sind! Schokokekse mit Bio-Siegel sind immer noch
stark verarbeitet und stecken voller ungesunder Fette und
einer Menge Zucker. Du nimmst davon genauso zu, wie von
konventionellen Keksen.
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Erinnere Dich daran, wenn Du das nächste mal zu “Crunchy Müsli”,
vegetarischen Aufstrichen oder veganen süßen Leckereien greifst.
63
BY E - BY E S Ü S S H U N G E R !
“Iss weniger Zucker und zwar konsequent!”. Diesem Rat
hast Du bestimmt schon unzählige Male zu folgen versucht.
Sicherlich hast Du schnell bemerkt, wie schwer es Dir fällt,
auf Zucker zu verzichten. Zum einen, weil Du schlicht süchtig
nach Süßem bist. Zum anderen ist es heute unfassbar schwer,
Nahrungsmittel zu finden, die keinen versteckten Zucker
enthalten. Mit den folgenden Tricks fällt es Dir leichter, Zucker
zu reduzieren!
102 Iss Fenchel
Fenchelgemüse ist ein natürlicher Appetitzügler, auch und vor
allem für alle, die oft Appetit nach etwas Süßem haben. Fenchel
hat einen natürlich, süßlichen Geschmack und sättigt wegen
seines Ballaststoffgehaltes hervorragend, hat dabei aber kaum
Kalorien.
64
Fenchelsamen schmecken besonders süß, wenn man sie
zerkaut. Sie eignen sich hervorragend, die Lust auf ein süßes
Dessert zu stoppen. Genauso wie Fencheltee, der darüber
hinaus auch helfen kann, einen aufgeblähten Bauch nach dem
Essen zu verhindern.
103 Mixe Dir Dein eigenes Studentenfutter
Studentenfutter ist perfekt, wenn Du zwischendurch ein
bisschen Energie brauchst oder einfach nur gesund naschen
willst. Es enthält gesunde Fette, Eiweiß und Ballaststoffe.
Leider enthalten viele fertige Studentenfuttermischungen
einen übermäßig hohen Anteil an Trockenobst oder sogar
kandierte, gezuckerte Früchte und damit viel Fruchtzucker oder
Haushaltszucker.
Mische Dir besser Dein eigenes Studentenfutter mit einem
hohen Anteil an Nüssen und ein paar Trockenfrüchten. Ergänze
das Ganze zusätzlich noch mit ein paar Kakaonibs.
Wir sind uns sicher, Du wirst nie wieder fertiges
Studentenfutter kaufen!
104 Trickse Deine Geschmacksknospen aus
Nicht nur Fencheltee kann den Appetit auf etwas Süßes
stoppen. Wenn Du das nächste mal Heißhunger auf
Süßigkeiten, etc. hast, mach Dir eine Tasse Pfefferminz- oder
Chai-Tee. Brühe Dir vielleicht auch etwas frischen Ingwer oder
ein Stück Zimtstange mit heißem Wasser auf, denn das hat
denselben Effekt auf Deinen Süßhunger.
105 Tausche Ketchup gegen Tomatensauce
Tomaten schmecken natürlicherweise süß. Trotzdem stecken
in herkömmlichem Tomatenketchup Unmengen von Zucker.
Probiere zukünftig einfache Tomatensauce, statt
Tomatenketchup und spare hunderte von Zuckerkalorien, die
über kurz oder lang auf Deinen Hüften landen.
65
106 Ändere Deine Kaffee-Gewohnheiten
Wenn Du zu den Kaffeetrinkern gehörst, die eine kräftige Bohne
und einen besonders starken Kaffee bevorzugen, dafür aber
extra Zucker und Sahne nehmen, solltest Du jetzt umdenken.
Kaufe eine mildere Bohne und brühe Dir Deinen Kaffee nicht
mehr so stark. So kannst Du am Zucker sowie an der Sahne
sparen und damit Deine tägliche Kalorienbilanz verbessern.
Wenn Du noch ein bisschen mehr “Liebe” und natürliche Süße
in Deinem Kaffee brauchst, nutze Kakaopulver, echte Vanille
oder Zimt als Topping.
107 Meide Süßstoff
Wenn Zucker für Übergewicht verantwortlich ist, liegt es für
viele auf der Hand, ihn durch Süßstoff zu ersetzen! Nicht
so schnell, denn tatsächlich ist Süßstoff mitverantwortlich
für die rapide Gewichtszunahme von Menschen in den
Industrienationen.
Süßstoff hat zwar kaum Kalorien, aber dafür einen umso
größeren Einfluss auf Deinen Stoffwechsel und zwar keinen
guten. Wenn Du Süßstoff oder Nahrungsmittel, die Süßstoff
enthalten zu Dir nimmst, beeinflusst das automatisch Deinen
Zuckerstoffwechsel. Obendrein steigert Süßstoff automatisch
Deinen Appetit, was dazu führt, dass Du die durch Zucker
eingesparten Kalorien auf anderem Wege wieder zu Dir
nimmst.
108 Iss Obst
Der natürliche Zucker in Obst befriedigt Deine Lust auf Süßes
auf kalorienarme Art und versorgt Dich mit Energie. Es enthält
in aller Regel viel Wasser und auch Ballaststoffe, die eine
sättigende Wirkung haben. Außerdem enthalten Früchte eine
Fülle von Vitalstoffen, wie Vitamine und Enzyme, die Deinen
Stoffwechsel unterstützen. So baust Du Fett ab und bleibst
energiegeladen.
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Diese Obstsorten unterstützen Dich besonders dabei, Gewicht
zu verlieren:
• Zitrusfrüchte
• Melone
• Apfel
• Beerenobst
• Papaya
• Ananas
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