A veces la vida es extraa. En el tiempo que he trabajado en T-Nation, pas de ser un tipo gordo y fuerte a uno magro y musculoso, a pesar de tener una de las peores genticas del mundo para perder grasa. Anteriormente, logr la mayor parte de mis cambios gracias a un enfoque bajo en carbohidratos. Como resultado me volv un poco carbofbico; realmente pensaba que el comer carbos me convertira en un gordo mantecoso. Lo gracioso es que, como entrenador de fuerza, tengo acceso a los mejores nutricionistas del mundo. He ledo todo de todos. Las obras de los doctores Berardi y Lowery no pudieron convencerme de reintroducir los carbos en mi dieta. Ni siquiera la obra del entrenador de culturismo Chris Aceto (quien utiliza cantidades relativamente altas de carbohidratos incluso en periodo pre-competencia) pudo ayudarme. Si se trataba de carbos ya haba perdido toda capacidad de pensar racionalmente! Pero ahora, los carbos han vuelto a mi propia dieta y a las de mis atletas y culturistas. Qu pas? Una chica de 61 Kg. hizo cambiar mi visin de la construccin muscular y la prdida de grasa. Logr lo que los mejores expertos no haban logrado! Esa chica es mi novia, Christiane, quien tambin es una excelente culturista natural y entrenadora. Siempre ha mantenido los carbos en su dieta; incluso hemos tenido muchas discusiones sobre ello. Dado que estaba convencido que los carbos eran igual a gordura, no escuchaba nada de lo que ella me deca. Y as fue hasta que cada semana la vi ms marcada, fuerte y musculosa a la vez. Ah me di cuenta de que ella deba estar haciendo algo bien! Juntos, entonces, desarrollamos un patrn de dieta que utilizara ms tarde con todos mis culturistas y conmigo. Este enfoque permite al atleta; ya sea, mxima ganancia muscular sin acumular mucha grasa (a veces podra perderse un poco de grasa) o ponerse en forma para competencia con mantenimiento (o incluso con alguna ganancia) de masa muscular. De hecho, no es una estrategia complicada y es la forma de rgimen ms efectiva que jams haya usado y vaya que he usado todas las dietas imaginables! Este enfoque se llama ciclo de los carbohidratos. La lgica contenida en este sistema. Hay dos verdades inevitables de la construccin muscular y la prdida de grasa: 1) Para aumentar la masa corporal, hay que consumir ms caloras de las que se utilizan. 2) Para perder grasa corporal, hay que consumir menos caloras de las que se utilizan. Obviamente, el tipo de comida ingerida tendr un impacto importante en el resultado final. Si el grueso de tus caloras viene de la comida chatarra, es muy probable que acabes acumulando ms grasa que msculo. De igual manera, si la calidad de tu alimentacin es baja al definir, es probable que pierdas ms tejido muscular. Entonces, lo que comes es tan importante como cunto comes. Sin embargo, el consumo total de comida sigue siendo de importancia vital al querer ganar msculo o perder grasa. Otro punto considerable es el efecto de los nutrientes en las hormonas y el efecto de las hormonas en la ganancia de msculo y la prdida de grasa. Por ejemplo, la insulina es una de las hormonas anablicas ms importantes: influye directamente en la cantidad de aminocidos y glucosa transportados a las clulas musculares. sta es la parte buena; cuanta ms insulina tengas, ms crecers. Bsicamente, la insulina es responsable de transportar los ladrillos para la construccin. Adems, previene la movilizacin de nutrientes almacenados en el msculo; ya sea glucgeno intramuscular o tejido muscular. Visto desde este ngulo, la insulina favorece la ganancia muscular y disminuye su prdida. Por eso, es ampliamente utilizada por los culturistas profesionales. Sin embargo, como de ninguna manera, ninguna persona natural y a quien le interese evitar la diabetes y una muerte prematura utilizara insulina exgena, debemos estimular la produccin propia del cuerpo. La insulina es secretada por el pncreas como respuesta al aumento de glucosa sangunea (al consumir carbos y ciertos aminocidos). Si queremos aumentar la produccin endgena de insulina es necesario consumir una mezcla de carbohidratos y aminocidos.

Por otro lado, el glucagon, hormona antagnica de la insulina, promueve la movilizacin y uso de los nutrientes almacenados, incluyendo glucgeno y aminocidos. Si tu dieta es baja en carbos tus niveles de glucagon se disparan; ello te pondr en la modalidad de movilizacin/desdoblamiento en lugar de construccin/anabolismo. Mencionemos tambin que sin la ingestin de carbos los entrenamientos intensos son ms difciles. Cierto, algunos aminocidos pueden convertirse en glucosa gracias a la gluconeognesis y los cuerpos cetnicos pueden usarse como combustible tras una adecuada adaptacin. Pero, a decir verdad, una dieta baja o carente de carbos te har perder la capacidad de entrenar duro en el gimnasio. Tambin corres el riesgo de perder masa muscular si tu cuerpo decide degradar msculo en aminocidos para crear glucosa nueva! Podras, literalmente, estar quemando las paredes para calentar la casa! Finalmente, la conversin de T4/tiroxina (la hormona tiroidea relativamente inactiva) en T3/triyodotironina (la hormona tiroidea activa) se ve muy afectada si no se consumen suficientes carbohidratos. Un nivel ms bajo de T3 conduce a una cada del metabolismo con lo que aumenta la dificultad de perder grasa. Podemos ver por estas razones que consumir carbohidratos es necesario si queremos desarrollar un cuerpo musculoso. Sin embargo, la insulina tambin tiene un lado feo: puede promover el almacenamiento de grasa y reducir su uso y movilizacin. Un nivel alto crnico de insulina tiene un efecto pronunciado sobre la capacidad del cuerpo para aumentar la grasa. Un sujeto afectado puede almacenar los carbos excesivos en las clulas de grasa (n del t: adipocitos). Cuidado! Consumir todo el tiempo grandes cantidades de carbohidratos puede llevar a un fsico ms parecido al del Hombre Micheln! Entonces, qu podemos hacer? Para estimular el mximo crecimiento muscular necesitas carbos, y una cantidad relativamente alta, para empezar. Sin un amplio consumo de carbohidratos y caloras ser difcil ganar montones de tejido muscular, incluso con una alta ingesta proteica. Sin embargo, comer demasiado muy frecuentemente puede engordarte. Rompe un poco la cabeza, no? El primer mtodo usado por los culturistas era dividir su ao de entrenamiento en fases de volumen y definicin: consuman toneladas de caloras y carbohidratos durante la fase de volumen para despus cortarlos a niveles subptimos durante la definicin. Esto medio funcionaba. Permita a mucha gente un gran crecimiento, mas la mayora perda una porcin de sus nuevos msculos durante el perodo de dieta intensa. Sin mencionar que, algunos con la maldicin de la baja sensibilidad a la insulina tendan a aumentar ms en grasa durante la temporada de volumen. Adems, subir y despus bajar de 10 a 15 Kg. no es precisamente saludable. Es muy estresante para el cuerpo y podra desencadenar problemas de salud. Finalmente, desde un punto de vista esttico, inflarse para subir entre 7 y 10 Kg. de grasa con el propsito de ganar 5 Kg. de msculo no es lo ms recomendable. Lo ideal sera verse bien desnudo la mayor parte del tiempo, no slo algunos selectos meses del ao. Lo hacemos con la luz apagada este mes, amor? Estoy en volumen. Entonces comenzaron a aparecer los ciclos cetognicos. Se basaban en un periodo relativamente largo sin carbohidratos (normalmente cinco das seguidos) con menos de 50 g. de carbos permitidos para continuar con uno o dos das de recarga. Aunque muy efectivo para estimular la prdida de grasa, el largo periodo sin carbos no lleva a la mxima acumulacin muscular. Incluso se puede estar en severo estado catablico para el segundo o tercer da. Claro que hay un rebote anablico durante los das de recarga, mas no estoy seguro si esto es suficiente para compensar el resto de la semana. Creo que podra ser suficiente para prevenir la prdida de msculo semanalmente, pero insuficiente para promover mxima ganancia muscular. Siendo justos, he usado este tipo de dieta muchas veces en mi vida con maravillosos resultados con respecto a la prdida de grasa. Pude incluso subir un poco de msculo, pero nunca pude subir mucho con ella.

Finalmente, un tercer enfoque encabezado por gente como el Dr. John Berardi comenz a popularizarse. Esta forma de dieta se basaba en no consumir muchos carbos y grasas juntos e ingerir los primeros principalmente en momentos de alta sensibilidad insulnica (en la maana y post-entreno). Bsicamente tenas tres comidas con carbos y tres sin ellos todos los das. Esta modalidad es casi perfecta para aumentar masa con una mnima acumulacin de grasa. Sin embargo, descubr que poda mejorarse an ms para obtener los mejores resultados de composicin corporal. La solucin. La solucin que (finalmente) les explicar se llama ciclado de los carbohidratos, aunque tambin podra llamarse ciclado de las caloras. Nos apegamos a la teora bsica de ingerir carbos slo en la maana y post-entreno. La nica diferencia es que la cantidad de caloras y carbos consumidos cambiar da con da. Qu lograremos con esto? Te permitir incluir das de mxima quema de grasa y das de acumulacin muscular mxima cada semana. Prevendr la ralentizacin metablica a travs de picos calricos frecuentes. Favorecer el xito a largo plazo pues es relativamente fcil de seguir, especialmente en comparacin a las dietas cetognicas, ms restrictivas. El ciclo de los carbohidratos: estructura bsica. El ciclo de los carbohidratos cuenta con tres niveles diferentes de su ingesta durante la semana: altos en carbos, moderados y bajos. Lo ideal es dividir estos das de acuerdo a tu horario de entrenamiento. Si entrenas cuatro veces a la semana: o Selecciona dos entrenamientos prioritarios. Sern aquellos donde entrenes los grupos musculares con ms necesidad de mejora. Estos das son altos en carbohidratos. o En los otros dos das de entreno consumirs una cantidad moderada de carbos. o En los das de descanso tendrs una ingesta baja de carbos. Si entrenas tres veces a la semana: o Selecciona dos entrenamientos prioritarios. Estos son das altos en carbohidratos. o El otro da de entreno es de ingesta moderada de carbohidratos. o De los cuatro das restantes tendrs otro de carbos moderados junto con otros tres das bajos. Si entrenas cinco veces a la semana: o Selecciona dos entrenamientos prioritarios donde entrenes los msculos que ms necesites mejorar. Sern das altos en carbohidratos. o Selecciona dos entrenamientos secundarios. Estos das sern de ingesta moderada de carbos. o El entreno restante y los das de descanso consumirs una cantidad ms baja de carbohidratos. Bsicamente, una sola frase resumira la filosofa del ciclado de los carbohidratos: Come para lo que hayas hecho y para lo que vayas a hacer.

Niveles de caloras y carbohidratos. Una vez que hayas establecido la estructura bsica, es necesario determinar la ingesta alimenticia apropiada. Lo primero es calcular tu gasto diario de energa: la cantidad de energa (en caloras) que utilizas cada da. Este nmero de base servir para establecer el consumo calrico y de nutrientes segn los distintos tipos de da. Paso uno: Calcular la tasa de metabolismo basal. Tu tasa de metabolismo basal (TMB) simplemente se refiere a la cantidad de energa usada por tu cuerpo en un periodo de 24 horas al no efectuarse ninguna actividad. En otras palabras, si ests inactivo por 24 horas seguidas, aun as quemaras las caloras equivalentes a tu TMB. Tu TMB depende de tu estatura, sexo y edad. Tambin est influida por tu estado metablico (hipo o hipertiroideo, por ejemplo). Podemos calcular la TMB con las frmulas siguientes (de Harris-Benedict): Para hombres. TMB = 66 + (13.7 x peso en Kg.) + (5 x estatura en cm.) - (6.8 x edad) As que para un culturista de 30 aos, 100 Kg. y 178 cm. sera: TMB = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) (6.8 x 30) TMB = 2122 caloras al da. Para mujeres. TMB = 655 + (9.6 x peso en Kg.) + (1.7 x estatura en cm.) - (4.7 x edad) As que para una competidora de figura de 28 aos, 60 Kg. y 165 cm. sera: TMB = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) (4.7 x 28) TMB = 1380 caloras al da. Paso dos: Multiplicar por el nivel de actividad. La cantidad de caloras resultante de la frmula de Harris-Benedict es lo que tu cuerpo quema cada da, aun sin hacer nada. Obviamente, cuanto ms activo ests, ms combustible quemars. Por lo tanto, el gasto energtico aumentar si tu nivel de actividad as lo hace. Para obtener una buena estimacin necesitas multiplicar tu TMB por un factor del nivel de actividad: Factor del nivel de actividad____________________Nivel de actividad 1.0___________________________________________Sede ntario 1.2___________________________________________Acti vidad muy ligera 1.4___________________________________________Acti vidad ligera 1.6___________________________________________Acti vidad moderada 1.8___________________________________________Acti vidad alta 2.0___________________________________________Acti vidad extrema Por sedentario se entiende no hacer nada en todo el da (dormir y ver TV). Por actividad muy ligera se entiende el no hacer nada fsico; un trabajo de escritorio o frente a la computadora sin realizar ningn tipo de actividad fsica en el da.

Por actividad ligera se entiende el tener un trabajo no-fsico (escritorio, computadora) y la realizacin de algo de actividad fsica durante el da (ms all de una caminata promedio), pero sin entrenamiento pesado. Por actividad moderada se entiende el tener un trabajo no-fsico, realizar algo de actividad fsica durante el da e incluir una sesin de entrenamiento. Aqu es donde est la mayora de ustedes. Por actividad alta se entiende, ya sea entrenar y tener un trabajo fsico, o un trabajo no-fsico con dos sesiones de entrenamiento al da. Por actividad extrema se entiende el tener un trabajo muy fsico y entrenamiento pesado a diario. Entonces, si nuestro culturista de 100 Kg. con una TMB de 2122 caloras al da es moderadamente activo, su gasto diario energtico sube hasta 2122 x 1.6 = 3395 caloras al da. Esta es la cantidad de comida que debe consumir para mantener su peso actual. Paso tres: Ajustar la ingesta calrica a tus objetivos. Para aumentar msculo se deben ingerir ms caloras que las utilizadas cada da. Para perder grasa corporal hay que hacer lo contrario. Un aumento o disminucin del 20% parece ser lo ideal para la mayor parte de las personas. No se trata de un aumento/disminucin drstico, as que no debe llevar a una prdida excesiva de msculo o una ganancia no deseada de grasa. Nuestro culturista del ejemplo tiene un gasto calrico de 3395 Kcal./da. Si quiere aumentar masa muscular debe empujar su ingesta calrica hasta las 4074 Kcal./da. Y si quisiera perder grasa debe disminuirla alrededor de las 2716 Kcal./da en promedio. Notemos que, de acuerdo al tipo somtico y al metabolismo, estas cifras podran necesitar ajustes. Los ectomorfos necesitan aumentar su ingesta calrica ms all del 20% para maximizar la ganancia de msculo (lo mejor para ellos es alrededor del 30%) y deben disminuirla menos al tratar de perder grasa (un 10% en lugar de 20%). Los endomorfos deben aumentarla slo al 10% al intentar crecer, pero el disminuirla en un 20% es adecuado para ellos al tratar de perder grasa. Por ejemplo, si nuestro culturista de 100 Kg. es endomorfo debe consumir 3734 Kcal./da al tratar de aumentar masa (en lugar de 4074 Kcal./da).

Paso cuatro: Establecer la reparticin de nutrientes para los das moderados. La ingesta de protenas permanece estable durante los tres tipos de da. Si bien son necesarios al menos 2.2 g. por Kg. de peso, yo recomiendo 3.3 g./Kg. de peso para mejores resultados (330 g./da para un individuo de 100 Kg.). Al tratar de ganar masa, el nivel de carbohidratos en los das moderados debe ser equivalente al de protenas. En el caso de nuestro culturista de 100 Kg., este nivel alcanza los 330 g. Entonces, l consumira 2640 Kcal./da (1320 en forma de protenas y 1320 como carbohidratos). Digamos que es endomorfo. Si quisiera aumentar masa muscular, su ingesta calrica se situara alrededor de las 3734 Kcal./da. De esta forma le quedan 1094 Kcal. por consumir en forma de grasa, de preferencia, grasas buenas. Dado que la grasa contiene 9 Kcal./g., esto nos da 121 g. de grasa al da. Recapitulemos: Nuestro culturista endomorfo de 100 Kg. con intencin de aumentar de tamao debe consumir lo siguiente durante los das moderados: 330 g. de protenas

330 g. de carbohidratos 121 g. de grasa. Si quisiera perder grasa, la ingesta de carbos en los das promedio debe establecerse en 2.75 g. por Kg. de peso. Para la persona del ejemplo esto significa 275 g. al da. La ingesta proteica se mantiene en 3.3 g./Kg. de peso (330 g. en nuestro ejemplo) y el resto de las caloras se cubre con grasa. En el caso de nuestro culturista endomorfo que debe consumir 2716 Kcal./da para quedar marcado, llegamos a 2420 Kcal. de protenas y carbos, as que le restan 300 Kcal. por consumir en forma de grasa, o sea, 33 g./da. En resumen, nuestro culturista endomorfo de 100 Kg. con el objetivo de estar marcado debe consumir lo siguiente durante los das moderados: 330 g. de protenas 275 g. de carbohidratos 33 g. de grasa. Paso cinco: Establecer la reparticin de nutrientes para los otros das. La ingesta protenica y de grasas permanecer constante a lo largo de la semana. Slo fluctuarn los carbohidratos. En los das altos en carbos aumentaremos su nivel al 125% de los das moderados. Durante los das bajos en carbos su ingesta ser reducida al 75% de los das moderados. En seguimiento a nuestro ejemplo, nuestro culturista de 100 Kg. debe consumir: 1) Al tratar de incrementar masa: Das altos en carbos = 330 g. de protena, 412 g. de carbos, 121 g. de grasa. Das moderados = 330 g. de protena, 330 g. de carbos, 121 g. de grasa. Das bajos en carbos = 330 g. de protena, 247 g. de carbos, 121 g. de grasa. 2) Al tratar de reducir grasa: Das altos en carbos = 330 g. de protena, 344 g. de carbos, 33 g. de grasa. Das moderados = 330 g. de protena, 275 g. de carbos, 33 g. de grasa. Das bajos en carbos = 330 g. de protena, 206 g. de carbos, 33 g. de grasa. Paso seis: Ajustes a lo largo de la dieta. Cuidado: En mi honesta opinin, nadie quien trate de ser musculoso debera seguir una dieta restrictiva para prdida de grasa por ms de 16 semanas seguidas. Sera mejor incluso si la mayor parte de la gente se limitara a 8-12 semanas de dieta. Ms all de eso estaras propenso a perder masa muscular o al menos a limitar tu capacidad de aumentarla. Si no has alcanzado el nivel de masa magra deseado tras 12 semanas de dieta, tmate 4 semanas de descanso (contina con un rgimen limpio, pero incrementa las caloras) y despus reinicia otro periodo de dieta.

Al tratar de perder grasa necesitars, despus de un cierto tiempo, disminuir las caloras cuando el cuerpo se acostumbra al nivel de consumo alimenticio. Esto no es problema con el ciclado de los carbohidratos, ya que stos y las caloras fluctan. An as, cada 3-4 semanas podras necesitar disminuir los carbohidratos y las caloras ligeramente para continuar perdiendo grasa a un ritmo ptimo. Sin embargo, no deben hacerse cambios drsticos; esta es la razn por la cual mucha gente pierde msculo en una dieta para prdida de grasa. Yo sugiero quitar 20 g. de carbos al da cada 3 4 semanas. Por ejemplo, si ests consumiendo 344 g., 275 g. y 206 g., tendras que reducirlos a 324 g., 255 g. y 186 g. Por otro lado, si la prdida de grasa no se ha ralentizado no hay necesidad de reduccin alguna. Al tratar de aumentar masa no hay un patrn para el aumento de la ingesta calrica. Si tras 2-3 semanas no has aumentado de tamao, aumenta el consumo de protenas y carbos 25 g. cada uno. Aade esta cantidad, primero, a la comida postentreno. Si tras otras 2-3 semanas no notas cambios, aade la misma cantidad al desayuno. SI an no ests aumentando, aade un poco ms al batido post-entreno, etc. Reparticin de las comidas. Para maximizar la absorcin de los alimentos y favorecer la ganancia muscular sobre la de grasa (o para mantener la masa muscular en definicin) se deben consumir 6-7 comidas al da. Tres de ellas deben contener carbos y protenas (desayuno, batido inmediatamente post-entreno y comida a los 60-90 minutos despus de entrenar). Las 3-4 comidas restantes deben estar compuestas de protena, grasas buenas y vegetales verdes. La hora ideal para entrenar es alrededor de las 10:00 a.m. Esto resulta en el siguiente horario de alimentacin: Comida 1 (al despertar): Comida con carbos + protenas. Comida 2 (post-entreno, alrededor de las 11:00): Batido con carbos + protenas (Surge o, n del t, protena de suero + vitargo/dextrosa/maltodextrina). Comida 3 (12:30): Comida con carbos + protenas. Comida 4 (15:30): Protenas, grasas y vegetales verdes. Comida 5 (18:00): Protenas, grasas y vegetales verdes. Comida 6 (21:00): Protenas, grasas y vegetales verdes. Obviamente no todos pueden entrenar a esta hora. Para quienes tienen que entrenar en la tarde (alrededor de las 5:00 o 6:00 p.m.), el siguiente horario es adecuado: Comida 1 (al despertar): Comida con carbos + protenas. Comida 2 (10:00) Carbohidratos, protenas y vegetales verdes. Comida 3 (12:30): Protenas, grasas y vegetales verdes. Comida 4 (15:30): Protenas, grasas y vegetales verdes. Comida 5 (Post-entreno, alrededor de las 18:00): Batido de protenas y carbos. Comida 6 (21:00): Comida con carbos + protenas. Finalmente, quienes tienen que entrenar por la maana (alrededor de las 8:00 a.m.) pueden utilizar el siguiente horario:

Comida 1 (al despertar): Batido de protenas y carbos. Comida 2 (post-entreno, alrededor de las 9:00): Batido con carbos + protenas (Surge o, n del t, protena de suero + vitargo/dextrosa/maltodextrina). Comida 3 (12:30): Comida con carbos + protenas. Comida 4 (15:30): Protenas, grasas y vegetales verdes. Comida 5 (18:00): Protenas, grasas y vegetales verdes. Comida 6 (21:00): Protenas, grasas y vegetales verdes. * Ntese que en este ltimo caso utilizamos un batido de protenas y carbos en la maana. Esto es porque necesitamos absorber los nutrientes tan rpido como sea posible de manera que la digestin no interfiera con la intensidad de nuestro entrenamiento. Nutrientes por cada comida. Como las protenas se consumen en todas las comidas se dividirn equitativamente. Por ejemplo, si consumimos 330 g. de protena al da, buscaramos que en 6 comidas tuviramos 55 g. por cada una. La grasa se consume en 3 de las 6 comidas, y deber ser dividida igualmente entre ellas. As que, si debes consumir 100 g. de grasa, nos dara 33 g. en cada una de las 3 comidas. Los carbohidratos se consumen tambin en tres comidas. Aproximadamente el 50% de los carbos debe consumirse inmediatamente post-entreno, 25% en la maana y 25% a los 60-90 minutos de haber terminado el entrenamiento. As que, si debes consumir 250 g. de carbohidratos al da, nos dara 125 g. post-entreno, 75 g. en la maana y 75 g. a los 6090 minutos despus de entrenar. Seleccin de alimentos. Hemos hablado de cantidades durante un rato, pero ahora es tiempo de hablar de calidad! Una calora no es una calora, no todas las comidas nacen iguales. Para maximizar los resultados necesitas, entonces, poner las cosas adecuadas en tu cuerpo. Aqu hay una lista rpida de los alimentos apropiados para cada tipo de comida. Desayuno (carbos + protenas). Fuentes de protena: claras de huevo, Grow! bajo en carbohidratos (n del t: cualquier mezcla de protena de suero y casena o protenas de liberacin progresiva), atn, pollo. Fuentes de carbohidratos: fruta (1 2 piezas para recargar el glucgeno del hgado), avena, smola de maz (n del t: o polenta, en Europa), batatas (camote o boniato), cereal All-Bran, panqueques (hot-cakes) de trigo sarraceno (sin jarabe). Post-entreno (carbos + protenas). Surge (n del t: o protena de suero + vitargo/dextrosa/maltodextrina) y arroz para completar el requerimiento de carbos. 60-90 minutos post-entreno (carbos + protenas). Fuentes de protenas: pollo, pescado, camarones (gambas), cortes magros de carne, Grow! bajo en carbohidratos (n del t: cualquier mezcla de protena de suero y casena o protenas de liberacin progresiva). Fuentes de carbohidratos: batatas (camote o boniato), arroz integral, tomates, zanahorias, setas, smola de maz o polenta. Comidas con protenas + grasa.

Fuentes de protenas: todos los cortes de carne, pescado, pollo, pavo, atn, Grow! bajo en carbohidratos (n del t: cualquier mezcla de protena de suero y casena o protenas de liberacin progresiva), huevos, jamn, queso cottage. Fuentes de grasa: comidas con protena mencionadas anteriormente, aceite de pescado, semillas de linaza. Vegetales verdes: 100-200 g. Conclusin. Mis disculpas si este artculo fue un poco ms complejo que mis trabajos de costumbre. Sin embargo, para sacar lo mximo de la dieta no podemos simplemente darle cuerda. Poner a atencin a los detalles es importante y seguramente dar sus frutos en un futuro cercano. Este tipo de dieta ha probado ser efectiva en la mayor parte de los individuos. Llevar, a largo plazo, hacia un fsico ms musculoso y magro. Cuesta trabajo, pero tus esfuerzos sern recompensados!

ACEITES Y GRASASAceite de oliva Aceite de coco Aceite de higado de bacalao Aceite de germen de trigo Aceite de girasol Mantequilla c/sal Mantequilla s/sal Manteca de cerdo Margarina

Cantidad1 cucharada 1 cucharada 1 cucharada 1 cucharada 1 cucharada 1 cucharada 1 cucharada 100 g. 100 g. sopera sopera sopera sopera sopera sopera sopera (10g) (10g) (10g) (10g) (10g) (10g) (10g)

Kcal.90 135 130 89 90 77 76 879 720

BEBIDAS ALCOHLICASAguardiente Cerveza Champagne Sidra Coac Rn Vermut dulce Vermut seco Vino blanco Vino rosado Vino tinto Vodka Whisky

Cantidad1/2 copa (100 ml) 1 jarra (240 ml) 1 copa (100 ml) 1/2 copa (100 ml) 1/2 copa (50 ml) 1 copa (50 ml) 1 copa (35 ml) 1 copa (40 ml) 1 copa (100 ml) 1 copa (100 ml) 1 copa (100 ml) 1/2 copa (30 ml) 1 dosis (100 ml)

Kcal.231 101 85 50 125 110 50 40 85 74 65 72 240

CAFS Y ZUMOSCaf c/azucar Zumo de naranja natural Zumo de lima natural Zumo de melocotn natural Zumo de tomate natural

Cantidad1 1 1 1 1 tacita (50 ml.) vaso (200 ml.) vaso (200 ml.) vaso (200 ml.) vaso (200 ml.)

Kcal.26 74 74 64 23

CARNES Y AVESBacon frito

Cantidad2 lonchas finas (20 g.)

Kcal.97

Bistec de cerdo Cabrito Buey cocido Buey asado Cordero Chuleta de cordero asada Chuleta de cerdo Costillas de cordero Costilla de cerdo Muslo de pollo Muslo de pollo asado c/piel Muslo de pollo asado s/piel Muslo de pollo hervido Higado de buey frito Higado de cordero Higado de pollo Higado de cerdo Higado de ternera Pollo hervido Pollo hervido s/piel Pollo a la parrilla Lomo de cerdo Pato asado c/piel Pato asado s/piel Pechuga de pollo asada Pechuga de pollo asada s/piel Pechuga de pollo hervida Perdz asada Pierna de cabrito asada Pierna de cordero asada Jamn de cerdo asado Tocino ahumado Ternera hervida Ternera asada Ternera guisada

1 unidad (150 g.) 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 150 g. 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 200 g. 20 g. 100 g. 100 g. 100 g.

360 357 235 288 122 356 336 352 390 144 110 98 110 210 196 124 264 256 220 188 146 362 320 191 109 98 109 206 357 194 393 138 230 231 256

CONDIMENTOSAzucar blanco refinado Ajo Comino Curry Mostaza Paprica Vinagre Caldo de carne Maggi

Cantidad1 1 1 1 1 1 1 1 cucharita rasa (10 g.) diente (5 g.) cucharita rasa (6 g.) cucharita rasa (6 g.) cucharita rasa (10 g.) cucharita rasa (6 g.) cucharada sopera (10 g.) pastilla

Kcal.48 7 3 11 8 20 2 33

FRUTASAlmendras Avellanas Castaas asadas Cerezas

Cantidad10 unidades (100 g.) 10 unidades (100 g.) 100 g. 10 unidades (100 g.)

Kcal.640 633 340 60

Ciruela fresca Chirimoya Frambuesa Guinda Higos Higos secos Kiwi Naranja Lima Limn Manzana Meln Naranja dulce Nectarina Pera Pia Pltano Melocotn Uva blanca Uvas pasas

100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. Unidad (30 g.) Unidad Unidad 2 unidades (100 g.) Unidad 100 g. 1 trozo medio (160 g.) 100 g. Unidad (100 g.) Unidad (100 g.) 100 g. 100 g. Unidad (150 g.) 100 g. 1 cucharada sopera (20 g.)

47 82 66 63 68 60 46 46 51 12 58 60 42 64 56 52 122 63 76 60

HUEVOSHuevo Huevo crudo Huevo frito Clara de huevo cocida Clara de huevo frita Yema de huevo frita Tortilla francesa

CantidadUnidad Unidad Unidad Unidad Unidad Unidad 1 huevo

Kcal.78 76 108 13 22 85 104

LCTEOSCrema de leche Leche con chocolate Leche condensada Leche desnatada Leche entera Leche semidesnatada Nata Cuajada Yogur desnatado Yogur natural

Cantidad1 cucharada sopera 1 vaso (150ml) 1 cucharada sopera 1 vaso (200ml) 1 vaso (200ml) 1 vaso (200ml) 1 cucharada sopera 1 cucharada sopera Unidad Unidad (15g) (20g)

Kcal.37 185 66 70 124 96 42 52 126 138

(20g) (20g)

PASTASCanelones Spaguettis hervidos Macarrones hervidos Tallarines hervidos Macarrones con salsa de tomate Raviolis de carne Tortellinis de carne

CantidadUnidad (100 g) 1 plato (160 g) 1 racin (100 g) 1 plato (160 g) 1 racin (100 g) 1 racin (100 g) 1 plato (250 g)

Kcal.133 233 154 456 104 288 931

PESCADOS Y MARISCOSAtn en aceite

Cantidad1 cucharada sopera (20 ml)

Kcal.56

Bacalao a la parrilla Caviar Gallo Langosta cocida Langostinos Lenguado a la parrilla Calamares a la romana Merluza hervida Mero Mejillones al vapor Ostras Rbalo Salmn ahumado Sardinas Sardinas en aceite Caviar

100 g. 100 g. 100 g. Unidad (200 g.) 8 unidades (100 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 100 g. 3 unidades (100 100 g. 100 g. 2 unidades (100 3 unidades (100 100 g.

g.)

g.)

g.) g.)

110 29 109 196 112 90 190 97 96 79 81 72 204 134 298 29

QUESOSCamembert Ementhal Gorgonzola Gruyere Motzarella Parmesano Requesn Roqueford Crema de queso Fundido

Cantidad50 g 30 g 30 g 25 g 15 g 30 g 1 cucharada sopera (20g) 25 g 1 cucharada sopera (20g) 35 g

Kcal.136 85 119 93 47 115 60 100 25 124

REFRESCOSCoca-Cola Fanta Sprite

Cantidad1 lata (350 ml) 1 lata (350 ml) 1 lata (350 ml)

Kcal.137 189 115

SOPAS Y CREMASCrema de Esprragos Crema de Championes Sopa de Cebolla Sopa de Tomate Sopa de Vegetales

Cantidad1 1 1 1 1 plato plato plato plato plato (250ml) (250ml) (250ml) (250ml) (250ml)

Kcal.159 216 173 88 72

VERDURAS Y LEGUMBRESAcelgas hervidas Alcachofas hervidas Arroz blanco hervido Berenjenas Cebolla hervida Escarola Habas hervidas Lentejas hervidas Nabos Pepino Pimiento verde

Cantidad180 g. Unidad (120 g.) 1 cucharada sopera (20 g.) Unidad (250 g.) Unidad (100 g.) 20 g. 80 g. 1 cucharada sopera (20 g.) 100 g. Unidad (150 g.) 2 unidades (100 g.)

Kcal.30 60 26 489 41 7 100 39 35 5 29

Rabanitos Tomate

100 g. Unidad (100 g.)

16 20

LACTEOS: NUTRIENTES CADA 100 GRAMOS 1.1 Leches Leche chocolatada Leche descr. en polvo Leche entera Leche entera azucarada Leche descremada 1.2 Yogur y Leche cultiv Leche cultiv.descr. Leche cultiv. entera/frutas Yogur con cereales Yogur con durazno Yogur con fibras y frutas Yogur con cereal azucar, Yogur descr. saborizado Yogur descr. y All Bran Yogur descr. con frutas Yogur descr. y corn flakes 1.3 Quesos Queso Philadelphia ligth Queso Blanco diet Queso camembert-brie Queso cheddar Argentino Queso chubut Queso cottage Queso crema CAL/100 gr 62 36 57 79 45 CAL/100 gr 32 89 48 48 71 119 34.5 75 48 63 CAL/100 gr 200 100 527 374 328 95 245 HC 10 5.1 4.5 10 4.7 HC 4.3 14 9 9 12.5 21 4.4 12.5 9 11.4 HC 6.6 7.4 2 3.7 PROTEINAS GRASAS 3 3.5 3 3 3.1 3.6 3.5 3 3 4.7 3.8 3.6 5.1 2.8 4.2 10 9.9 26.7 26 25.9 11.4 8.2 1.1 0.1 3 3 1.5 0.1 2.2 0.05 0.05 0.2 2.2 0.05 0.4 0.03 0.04 16.6 3.5 29.7 30 24.9 4.5 22

PROTEINAS GRASAS

PROTEINAS GRASAS

Queso cremoso Queso cuartirolo Queso dambo Queso de cabra Queso de mquina Queso edam Queso edam diet Queso emmenthal Queso fiambrn Queso fontina Queso fresco Queso fresco diet Queso fundido untable Queso fymbo Queso gruyere Queso holanda 1.3 Quesos Queso Mar del Plata Queso mini fymbo Queso Mozzarella Queso Neufchatel Queso parmesano Queso pategrs Queso petit suisse Queso Port Salut Queso Port salut diet Queso provolone Queso rallado Queso reggianito Queso ricotta Queso ricotta descr. Queso roquefort

305 273 356 173 250 345 268 403 334 369 307 230 285 348 357 360 CAL/100 gr 400 343 334 237 393 365 165 295 214 392 427 334 185 105 364

1.3 3.7 1.9 26 1 0.5 1.2 1 1 2.9 10 HC 2.2 2.9 3.5 0.5 2.5 2 -

18.7 21 26 16 16.5 22 30 27.8 17 27 24 24 10 24 28 24 29.5 25 24 9.8 36 26 7.5 22 26 30.5 42.5 34 14.5 13 20

25 21 28 10.3 17.2 27 16 28.2 29 29 23 15 25.9 28 26 28 31.3 27 26 21 26 29 13 23 12 30 28.5 22 13 5 31

PROTEINAS GRASAS

Queso sardo Queso tilsit diet. Queso tofu HUEVOS 2.1 Huevos Clara de huevo Huevo de codorniz Yema de huevo CARNES 3.1 Carne de vacuno Bife angosto Cuadril Cuadril magro Hamburguesa Hamburguesa diet. Lomo semigordo Lomo magro Tapa de asado c/grasa Tapa de asado magra Tira de asado Tira de asado magro Vaco 3.2 Carne de Cerdo Carne de cerdo gorda Carne de cerdo magra Chivo Ciervo Liebre Conejo, carne de 3.3 Vsceras de Animales Chinchulines de vaca

367 270 134 CAL/100 gr 53 179 341 CAL/100 gr 182 303 158 230 112 241 148 325 154 401 193 144 CAL/100 gr 346 276 165 120 135 156 CAL/100 gr 98

1 1 HC 1 3.6 2 HC 0.5 2.4 HC HC -

31 30 13

27 17 9

PROTEINAS GRASAS 11 11.6 16 0.2 13.1 29.2

PROTEINAS GRASAS 20.8 17.4 21.2 14 17 18.5 20.7 16.63 20.75 14.8 20.7 21.6 14.6 16.7 18.7 22.9 21 20.3 14.5 10.3 25.3 7.5 18.3 3.6 17.9 6.5 28.15 7.28 37.4 11.6 5.7 31.4 22.7 9.4 2.4 5 7.7 3.9

PROTEINAS GRASAS

PROTEINAS GRASAS

Hgado de vaca Lengua de vaca Mollejas de vaca Mondongo de vaca Rin de vaca 3.4 Fiambres y Embutidos Bondiola Chorizo Jamn cocido Jamn crudo Lomo Mortadela Paleta Panceta ahumada Pastrn Leberwurst Picadillo de carne Salamn Salchicha de viena Salchicha de viena diet. 3.5 Carne de Ave Hamburguesa de pollo Pavo, carne de Pavita Pollo, carne de 3.6 Menudo de ave Menudos de pollo 3.6 Carne de Pescado Bacalao Brtola Caballa

134 191 229 90 124 CAL/100 gr 353 373 126 296 153 309 121 558 125 294 182 325 269 150 CAL/100 gr 153 268 163 170 103 77 84 165

3.6 0.9 1.4 1.8 HC 2 3 3 4 3 9 2 3 3.3 4.6 HC 1.8 0.5 0.1 -

19.8 16 14.4 14 16.8 21 12.5 20 25.8 23 17 16 58 18 21 12 23 12 13.9 19.1 20 21.7 18.2 17.5 17.5 16.7 21.3

3.9 13.2 19 2.7 5 30 31 4 20.6 5 25 5 31 5 22 13.5 26 22.5 10.5 7.7 20.1 6.5 10.2 3.1 0.3 0.8 8.2

PROTEINAS GRASAS

PROTEINAS GRASAS

Lenguado Merluza Pejerrey Salmn rosado Surub 3.6.1 Pescados envasados Anchoas Arenque en salmuera Atn en aceite Atn en agua Caviar en lata Kani-Kama Sardinas en aceite 3.8 Mariscos Almeja Calamar Langosta Langostino Mejilln Ostra Pulpo Vieira 4. Vegetales, Hortalizas y Legumbres Acelga Achicoria Aj Morrn rojo Alcaucil Alfalfa, brotes de Apio Arvejas Batata

87 90 87 99 109 CAL/100 gr 175 219 288 127 262 80 238 76 78 88 115 95 44 56 78 CAL/100 gr 25 20 24 33 52 21 84 114

HC 3.3 2 0.5 3.2 3.5 3.4 HC 4.6 3.8 5.1 6.9 9.5 3.3 14.4 26.3

19 19.3 18.8 16.95 18.2

0.5 0.8 0.9 2.93 4

PROTEINAS GRASAS 11.7 21 24.2 28 26.9 10.5 23.4 12.6 16.4 16.2 17.9 14.4 5.8 12.6 14.8 10 15 20.5 0.8 15 0.3 13.2 1.6 0.9 1.9 4.3 2.1 0.5 0.3 0.1

PROTEINAS GRASAS 2.4 1.8 0.8 2.8 6 1.1 6.3 1.7 0.3 0.3 0.2 0.2 0.4 0 0.4 0.4

Berenjena Berro Brcoli Calabaza Cebolla Chauchas Col de Bruselas Repollo Blanco Repollo Colorado Coliflor Endibia Escarola Espinaca Esprrago Haba 4.1 Vegetales Hinojo Hongos Lechuga Choclo Palmito Palta Papa Pepino Rabanito Remolacha Soja, brotes de Tomate Zanahoria Zapallito 4.2 Legumbres Secas Arvejas secas

25 19 32 26 38 32 45 24 31 27 20 20 26 26 118 CAL/100 gr 28 28 13 96 26 162 76 15 16 44 58 22 42 17 340

5.6 3 5.9 6.5 8.7 7.1 8.3 5.4 6.9 5.2 4.1 4.1 4.3 5 20.3 HC 5.1 4.4 2.9 22.1 5.2 6.4 17.1 2.7 2.8 9.5 5.9 4.7 9.7 3.6 60.3

1.2 2.2 3.6 1 1.5 1.9 4.9 1.3 2 2.7 1.7 1.7 3.2 2.5 9.3 2.8 2.7 0.9 3.5 2.2 1.8 2.1 0.7 0.6 1.7 4.1 1.1 1.1 1.2 24.1

0.2 0.3 0.3 0.1 0.1 0.2 0.4 0.2 0.2 0.2 0.1 0.1 0.3 0.2 0.4 0.4 0.3 0.1 1 0.2 16 0.1 0.1 0.1 0.1 1.1 0.2 0.2 0.1 1.3

PROTEINAS GRASAS

Garbanzos Lentejas Porotos Soja, grano entero FRUTAS 5.1 Frutas Frescas Anan Banana Cereza Ciruela Coco fresco Damasco Durazno Frutilla Granada Higo Kinoto Kiwi Limn Mandarina Manzana Meln Naranja Nspero Pera Pomelo 5.1 Frutas Frescas Sanda Uva 5.2 Frutas Secas Almendra Avellana

360 340 340 306

61 60.1 61.3 33.3

20.5 24.7 22.3 33.4

4.8 1.1 1.6 16.1

52 85 58 47 296 57 52 36 67 62 62 53 29 43 58 44 42 44 56 41 Cal/100 gr 22 68 547 647

13.7 22.2 14.3 11.9 13.7 13.8 13.3 8.5 16.2 15.6 15.6 10.8 8.1 10.9 15.2 11.1 10.5 10.7 14.8 10.6 HC 5.3 16.7 19.6 19.8

0.4 1.1 1.2 0.6 3.5 0.8 0.8 0.8 0.8 1.2 1.3 0.8 0.6 0.7 0.3 0.6 0.8 0.2 0.3 0.5 0.5 0.6 18.6 10.8

0.2 0.2 0.3 0.2 27.2 0.6 0.2 0.3 0.7 0.2 0.2 0.6 0.6 0.2 0.3 0.3 0.2 0.6 0.2 0.1 0.1 0.7 54.1 63.2

PROTEINAS GRASAS

Castaa de par Man Nuez Pistacho 5.3 Frutas Deshidratadas Ciruela Durazno Dtil Higo Pasa de uva 5.4 Frutas Envasadas diet Anan Cctel de Frutas diet Durazno en almbar diet Peras en almbar diet CEREALES 6.1 Cereales All Bran Arroz Blanco Arroz integral Avena Nestum Avena arrollada Avena, salvado de Cereal Mix Choco cereal Copos de Maz Copos de Maz azucarados Froot Loops Harina de Gluten Maz, harina precocida Maz, almidn de Smola

640 560 664 594 255 262 274 274 289 35 36 14 25

20.5 17.5 13.2 19 67.4 68.3 72.9 69.1 77.4 8.34 8.34 2.8 5.5

13.2 26.7 13.7 19.3 21 3.1 2.2 4.3 2.5 0.38 0.38 0.2 0.4

60.3 47.3 67.2 53.7 0.6 0.7 0.5 1.3 0.2 0.12 0.12 0.2 0.2

233 343 353 410 387 383 375 400 367 367 367 378 374 355 346

73.3 78.6 75.8 71.5 62.5 58.9 67.5 86.7 83 93 83.3 47.2 81.4 88.2 71

13.3 6.7 8.7 13 12.7 17 9.5 6.7 6.6 3.3 6.7 41.4 7.2 0.3 12

3.3 0.25 1.7 8 9.5 8.8 7.2 3.3 0 0 3.3 1.9 1.2 0.1 1.5

Trigo, harina Trigo, harina integral Trigo, salvado de 6.2 Pastas Frescas y Secas Cappelettis cuatro quesos Fideos Fideos soperos Masa de empanadas Masa de pizza de molde oquis de papa Ravioles de carne y jamn Tallarines al huevo Fideos de gluten Fideos de harina integral Fideos diet 6.3 Pan Pan alemn Pan Matz Pan francs Pan Lacteado Pan de centeno Pan de salvado doble diet 6.4 Facturas y Masas Bombas Can de dulce de leche Churros Doughnuts Magdalena Medialuna Mil hojas Palmeras Panqueques

345 333 353 275 369 343 385 246 246 253 287 363 359 370 263 390 269 256 245 228 373 397 348 391 391 318 630 475 235

74.5 71 61.9 47 75.2 72.2 43.5 46.9 40.2 44.4 56.8 54 70 54 56.5 84.7 57.4 52.4 50.5 36.8 33.4 53.7 40 51.4 48.4 55 45 45 28.9

9.5 13.3 16 8.5 12.5 11 5 6.6 6.3 9.1 9.2 33 15.4 32 8.9 10 9.3 7.6 8.2 13.5 14 6.7 4.6 4.6 5.3 9.1 8.6 5.2 9.4

1.1 2 4.6 5.9 1.2 1.1 21.2 3.4 6.6 4.4 2.6 1.6 1.7 1 0.2 1 0.2 1.7 1.1 3 20.4 17.3 20 18.6 18.4 6.9 46.2 30.5 9.1

Scons 6.5 Galletitas Bay-biscuit Galleta marinera Galletitas de agua Galletitas con salvado Galletitas con salvado diet Galletitas dulces Galletitas dulces rellenas Grisines Vainilla Cuerpos Grasos 7.1 Grasas animales Crema de leche Manteca Manteca diet 7.2 Grasas Vegetales Manteca de cacao Manteca de man Margarina Margarina diet 7.3 Aceite Aceite de girasol Aceite de oliva 7.4 Mayonesa, Salsas Ketchup Mayonesa Mostaza Salsa blanca Salsa de soja Salsa pomarola

398 392 361 415 438 310 457 496 342 388

49.3 83.3 75.9 72.2 69.3 59.2 73.4 70.7 72.6 81.6

10.8 8.6 12.8 8.6 13.8 13 7 3.5 12.5 7.8

17.5 2.7 0.7 10.2 12.4 2 15.1 22.1 0.2 3.4

422 744 381 925 581 730 333 860 860 150 800 75 163 61 60

2.5 0 0 0 17.2 0.4 1.8 0 0 3.5 1.5 6.4 8.8 8.3 3.2

1.7 1.5 6.5 0 27.8 0.6 0.2 0 0 2 1 4.7 3.9 8.8 1.9

45 82 39.4 94.5 49.4 81 36.1 100 100 0 81.3 4.4 12.5 0 4.4

Salsa golf Mayonesa ligth 8.1 Azcar y Dulces Azcar blanca Azcar morena 8.2 Dulces Dulce de batata Dulce de leche Dulce de membrillo Jaleas Mermelada Miel 8.2.1 Dulces dietticos Dulce de batata diet Dulce de leche diet Jalea diet Mermelada diet Bebidas 9.1 Bebidas sin alcohol Agua tnica Alimento de soja lquido Bebida gaseosa azucarada 9.2 Bebida con alcohol 9.2.1 Aperitivo Vermouth amargo Vermouth americano 9.2.2 Cerveza Cerveza Cerveza ligth 9.2.3 Champagne Champagne demi-sec

640 374 385 373 255 284 278 261 272 294 171 210 106 110

7 7.5 99.5 96.4 62.4 52 86.8 65 70 79.5 42 27 26.1 26.8

1.6 0.5 0 0 0.1 5.5 0.98 0.2 0.6 0.3 0.1 6 0.4 0.4

67 38 0 0 0.55 6 0.44 0 0.1 0 0.16 2.5 0.07 0.007

34 44 48

8.5 10.1 12

0 0.5 0

0 0.2 0

112 104 48 28 90

0 0 3.8 1.3 2.5

0 0 0.6 0.2 0

0 0 0 0 0

Champagne dulce Champagne seco 9.2.4 Sidra Sidra 9.2.5 Licores Anisette Crema de cacao Licor 9.2.6 Bebidas destiladas Cognac Caa Ginebra Grapa Pisco Ponche Rhun Ron Vodka 9.2.7 Vinos Jerez Vino promedio 9.2.9.8 Vinos generosos Marsala Oporto 9.2.9 Whisky Whisky (promedio) 9.2.10 Cocktaies Daiquiri Gin&Tonic Martini Pia colada

118 85 72 385 260 285 280 273 245 210 203 245 305 315 153 53 105 130 264 122 76 140 194

10 1.2 9.1 35 30 33.8 11.4 5 6 5.2 7 0.3 29.6

0.2 0 0 0 0 0 0.3 0.3 0.1 0.1 0.4

0 0 0 0 0 0 0.1 0.1 1.9

10.1 Golosinas Alfajor de dulce de leche Almendra c/chocolate Caramelo c/dulce de leche Mantecol Merengue 11.1 Chocolate y Cacao Chocolate blanco Chocolate con leche Chocolate amargo Chocolate c/almendras Chocolate de taza Polvo de cacao 12.1 Ingr. de Copetn Almendras tostadas Chizitos Man salado Palitos salados Papas fritas Pochoclo Pochoclo acaramelado 13.1 Semillas Semillas de amapola Semillas de girasol Semillas de ssamo 533 560 563 23.7 19.9 21.6 18 23 18.6 44.7 47.3 49.1 627 520 600 591 540 386 520 19.5 56 20 53.9 48 76.4 64 18.6 12 32 7.3 8 12.9 4 57.7 32 44 38.5 36 5 28 563 542 570 583 471 343 52.2 54 18 51 58.9 74.2 7.1 6 5.5 8 5.4 5.2 36.2 33.5 52.9 38.6 32.1 2.8 391 569 389 529 378 73.9 39.6 94 52.9 92.6 4.6 12.3 0.9 14.1 1.7 8.5 43.7 1 28.2 0.1

portalfitness.com te va a dar una frmula indirecta (Es decir no de laboratorio)para que pudas estimar tu porcentaje de grasa corporal (tiene un error del 10%, no es mucho para ser indirecta Hombres Deben medirse con un centmetro la circunferncia de la cintura a nivel del ombligo (medir 3 veces y promediar) PCM = 98.42+[(1.082*PC)-(4.15*CC)] % de grasa = (PC-PCM) / PC*100Siendo PCM Peso Corporal Magro PCl Peso Corporal CC Circunferencia de la Cintura