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Dieta Mediterráneay su adaptación
a la dieta del deportistaa la dieta del deportista
Dr. Josep A. Tur
Vocal de Alimentación COFIB
Grupo de Investigación en Nutrición Comunitaria y Estrés Oxidativo
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Nutrición y Actividad Física:El binomio para una vida saludable
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Nutrición: El entrenamiento invisible
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Planificar las pautas óptimas de dieta e hidrataciónes imprescindible en cualquier estrategia global
de preparación para la práctica deportiva
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Nutrición óptima
• condición previa para poder efectuar un esfuerzo físico de intensidad y/o duración
• equilibrar la pérdida hidroelectrolítica y energética
• preservar el glucógeno muscular
• rápida y eficiente reposición de los sustratos energéticos deplecionados
potenciar los procesos anabólicos
correcta recuperación y realizar nuevas sesiones de entrenamiento o competición en las mejores condiciones
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Ingesta en el deporte
• Energía (Glucógeno)
• Hidratación• Hidratación
• Antioxidantes
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La energía en el deporte
La energía para la actividad muscular proviene de:
glucosa(glucógeno)
ácidos grasos(triglicéridos)
TAB / músculohígado / músculo TAB / músculohígado / músculo
metabolismo aeróbicometabolismo anaeróbico
metabolismo aeróbico
Relación entre tiempo de la actividad, tiempo de transporte de oxígeno por el sistema circulatorio, tiempo actividad metabólica
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Sistema energético Deportes Cal/ Kg/ hora
Deportes preponderantemente aeróbicos
Ciclismo. Marcha. Carrera continua (atletismo fondo). Natación 400, 500 y 1500 m. Patinaje fondo. Esquí fondo. Remo. Equitación.
Entre 6 y 20
Deportes aeróbicos- Fútbol. Baloncesto. Voleibol. Balonmano. Entre 5 y 15
La energía en el deporte
Deportes aeróbicos- anaeróbicos
Fútbol. Baloncesto. Voleibol. Balonmano. Boxeo. Lucha. Natación 100 y 200 m. Tenis. Waterpolo. Hockey. Rugby. Ciclismo (especialistas). Atletismo (800- 1500 m).
Entre 5 y 15
Deportes preponderantemente anaeróbicos
Atletismo: saltadores, lanzadores, velocistas. Deportes de destreza; gimnasia, patinaje artístico, esgrima. Ciclismo (velocistas). Karate.
Entre 3 y 12
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La energía en el deporte
• Ejercicio de corta duración (sprint, 2- 3 min)
– Anaeróbicos: Glucosa.
• Ejercicio menos intenso, pero sostenido (carrera duración media)
– Aeróbicos y Anaeróbicos: Glucosa y Ácidos Grasos.
• Ejercicio de resistencia (maratón)
– Aeróbicos: Ácidos Grasos (≤80% de la energía).
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La energía en el deporte
SIN GLUCOSA = FATIGA MUSCULAR
GLUCOSAGLUCOSA
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La energía en el deporte
Recarga o Supercompensación de Glucógeno
Incrementar la síntesis glucogénica muscular y hepática
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La energía en el deporte
Recarga o Supercompensación de Glucógeno
a) Método clásico (Bergstrom y Hultman, 1966) o Dieta Escandinava– Dieta hiperlipídica + entrenamiento intenso (4 d)– Dieta hiperglucídica + entrenamiento ligero (3 d)
b) Método modificado (Sherman et al., 1981)– Dieta moderadamente hipoglucídica (5 g/Kg pc)+ entrenamiento moderadamente intenso y prolongado (1-2 h; 4 d)
– Dieta hiperglucídica + entrenamiento moderado (30-60 min; 3 d)
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45-50 kcal/kg pc/dIngesta de energía volumen de entrenamiento >75-90 min/d
Ingesta glucídica 6-10 g/kg pc/dratio CHO:prot 3:1/4:1
Ingesta proteica
1.2-1.4 g/kg pc/d1.2-1.7 g/kg pc/d1.5-2.0 g/kg pc/d2.0-3.0 g/kg pc/d
resistencia aeróbicaentrenamiento fuerzaresistencia+ entrenamiento fuerza
15-25% energía
50% anim. / 50% veg.
Ingesta grasa15-25% energía(asegurar AG esenciales y vit. liposolubles)AGM>AGP (omega-3)>AGS (<10%)
15-25%
60-65%10-15%
(65-70%entrenamiento intenso)
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Ingesta de vitaminas
Grupo B• Tiamina (B1): 0.4 mg/1000 kcal• Riboflavina (B2): 1.1 mg/1000 kcal• Niacina (B3): 6.6 mg/1000 kcal (≤35 mg/d)
• Ácido Pantoténico (B5): 5-7 mg/d• Piridoxina (B6): 0.02 mg/g proteína(≤100 mg/d)
Vitamina D: 5 µµµµg/d – 50 µµµµg/d
Vitamina E: 15 mg/d – 800 mg/d
Vitamina A:0.8 mg/d – 3 mg/dtóxica ≥6.5 mg/d
Vitamina K:90 µµµµg/d (♀) 120 µµµµg/d (♂)(≤100 mg/d)
• Biotina (B8): 30 µµµµg/d• Ácido Fólico (B9): 400 µµµµg/d (≤1 mg/d)• Cianocobalamina (B12): 2.5 µµµµg/d
Vitamina C:75 mg/d (♀) 90 mg/d (♂)– 2 g/d
90 µµµµg/d (♀) 120 µµµµg/d (♂)– 2 mg/d
¡¡ ingesta continuada !!
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Ingesta de minerales
Calcio: 1500 – 2500 mg/d
Hierro: 50 – 100 mg/d>IDR
=IDR
Sodio: 1100 – 3800 mg/d
Potasio: 1100 – 3800 mg/d
Magnesio: 300 – 400 mg/d
Zinc: 15 – 40 mg/d
Cromo: 25 (♀) 35 (♂) µµµµg/d
Cobre: 1.0 (♀) 1.4 (♂) mg/d
Selenio: 55 (♀) 70 (♂) – 400 µµµµg/d
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Riesgo de ingestas inadecuadasde nutrientes antioxidantes
en adultos de las Islas Baleares
Tur et al., Eur J Nutr 2005;44: 204-213
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Tur et al.Physiol & Behav
2005;84:1-7
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SSUUBBMMAARRII NNII SSTTAASS %% II DDRR
Energía (kcal) 2541 ± 251 89,2 Proteínas (g) 104 ± 9 * 193
Magnesio (mg) 279 ± 28 79,8 Calcio (mg) 962 ± 123 120 Hierro (mg) 14,7 ± 1.7 * 147
Vitamina A (Eq retinol) 700 ± 173 * 70,0 Vitamina A (Eq retinol) 700 ± 173 * 70,0 Tiamina (mg) 1.08 ± 0.11 95,0
Riboflavina (mg) 1.85 ± 0.22 109 Vitamina B6 (mg) 1,68 ± 0.21 93,2 Vitamina B12 (mg) 7,36 ± 2.45 * 368 Vitamina C (mg) 110 ± 40 184 Vitamina E (mg) 11.2 ± 1.7 93,5
Niacina (mg) 18.3 ± 1.9 96,5 Ácido fólico (µµµµg) 254 ± 42 63,5
Sureda et al.Free Rad Biol Med 2004;37(11):1744
–55
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Ingesta hídrica
(litr
os/d
ía)
(litr
os/d
ía)
1.5-2 L/d0.4-1.5 L/h
1 L/1000 kcal
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González-Gross et al. Arch Latinoam Nutr 2001;51:321-331
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Dieta Mediterránea
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Dieta Mediterránea
•• Consumo abundante de vegetales, legumbres, fruta, Consumo abundante de vegetales, legumbres, fruta, frutos secos y cerealesfrutos secos y cereales
•• Consumo abundante de aceite de oliva y bajo en grasas Consumo abundante de aceite de oliva y bajo en grasas saturadassaturadas
•• Consumo moderado de pescadoConsumo moderado de pescado•• Consumo moderado de pescadoConsumo moderado de pescado
•• Consumo bajo a moderado de Consumo bajo a moderado de huevos y lácteos (queso y yogur)huevos y lácteos (queso y yogur)
•• Consumo bajo de carneConsumo bajo de carne
•• Consumo moderado y regularConsumo moderado y regularde vino, durante las comidasde vino, durante las comidas
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fibra, Ca, Fe, Se,fibra, Ca, Fe, Se,Zn, Zn, vitsvits. A, B, C, AOX . A, B, C, AOX
energía, fibra, proteína, AG esenciales,energía, fibra, proteína, AG esenciales,Ca, Fe, Cu, Ca, Fe, Cu, vitsvits. A, B, C, E . A, B, C, E
energía, fibra, energía, fibra, vitsvits. B . B Ca, Fe, Mg, Se, CuCa, Fe, Mg, Se, Cu
proteína,proteína,AGP (nAGP (n--3), Se3), Sevitsvits. B. B1212, D, D
proteína,proteína,AGS, Ca, Fe, Mg,AGS, Ca, Fe, Mg,todas las todas las vitsvits..
AGM, AOXAGM, AOX
proteína, AGS, proteína, AGS, Ca, FeCa, Fevitvit BB12 (carne)12 (carne)todas todas vitsvits..(huevos)(huevos)
Ca, Mg, Fe,Ca, Mg, Fe,Zn, Se,Zn, Se,vitsvits. B,. B,AOXAOX
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Dieta Mediterránea
Total aporte hídrico bebidas grupo 3(bebidas con cierto contenido calórico y nutrientes de interés) 633,2
Total aporte hídrico bebidas grupo 5(bebidas alcohólicas de baja graduación) 427,0
Total aporte hídrico alimentos 1315,9
APORTE HIDRICO TOTAL DIETA 2376,2
Argelich & Tur¿Hidrata adecuadamente la dieta mediterránea?
IX Congreso SENC (Cádiz, 2012)
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Dieta Mediterránea
quercetina
timolcarvacrol
LOO●
(-) Fe2+
aliína
ácido rosmarínico
ácido cafeico
L●
LH
H+
Antioxidantes secundarios
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Dieta Mediterránea
Vit. CVit. ECarotenoides
ZnZnCuSeMnMg
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Dieta Mediterránea
de los polifenoles
1-25% en orina
tirosol
Van de Waterbeemd & Gifford. Nat Rev Drug Discov 2003;2:192-204. Herranz, Tesis Doctoral, 2014.
tirosolhidroxitirosolác. cafeicoác. ferúlico
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Dieta Mediterránea
Efecto antioxidante de la Fibra
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Dieta Mediterránea
30
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