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8/20/2019 Dieta PaleoDieta PaleoDieta PaleoDieta Paleo

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DIETA PALEO – GUÍARÁPIDA PARA VIVIR

PALEO

Una Guía Rápida ParaComenzar a Vivir Con La

Dieta Paleolítica

Pablo Rodriguez


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Descargo de responsabilidad

El contenido de este libro no pretende bajo ningún aspectoubstituir el consejo médico profesional, diagnóstico o

ratamiento. Por favor consulte con su médico para

onsejos médicos personalizados. Siempre busque el

onsejo de un médico u otro profesional de la salud

alificado para cualquier pregunta sobre una condiciónmédica. Nunca ignore o retrase buscar el consejo médico

profesional o tratamiento.

ntes de consumir cualquier tipo de alimento,

medicamento, suplementos o hierbas, consulte a un médic

para una evaluación completa. Un médico calificado debeomar la decisión en base a la historia clínica de cada

persona y sus prescripciones vigentes. El médico

proscriptor debe ser consultado sobre cualquier pregunta

que usted tenga.

Por favor consulte con un médico si usted sospecha questá enfermo. No se asume ningún tipo de responsabilidad

por el uso de la información contenida en este libro. La

nformación contenida en este libro no está destinada

omo consejo médico. Usted debe siempre hablar sobre

ualquier tratamiento médico con su Proveedor De


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tención Médica.


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Tabla de contenido¿Por qué Paleo?Definiendo su Por qué

¿Por qué quiere ser más saludable?

¿Qué es la dieta Paleo?

¿Por qué deberíamos intentar emular la forma eque comían nuestros ancestros?

Beneficios de la dieta Paleo

¿Qué hay de malo con la comida de hoy?

Las bases de la dieta PaleolíticaComenzando con la dieta Paleo

Comenzando

Paso uno – Elimine la basura

Paso dos – Reabastézcase

La importancia de la calidad de los alimentos

Un vistazo a la proteína animal

Un vistazo a las grasas


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Un vistazo a las frutas y vegetales

Fuentes de proteínas

Paso tres – Planifique sus comidas

¿Cuánto debería comer?Viviendo el estilo de vida Paleo

Preocúpese de usted

Muévase al estilo cavernícola

Correr Levantamiento de pesas

Ejercicios de bajo impacto

Tome sol

¿Debo usar protección solar?Duerma como un cavernícola

10 Consejos para dormir como una roca

Reducir el estrés

Desordénese razonablemente

Suplementos y la dieta Paleo

Guía de alimentación

Sobre la pérdida de peso


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Comidas permitidas

Vegetales

Frutas

GrasasConsumir con moderación

Evitar consumir

Lácteos

GranosLegumbres

Grasas saturadas y mitos del colesterol

¿La grasa saturada es mala?

¿Qué ocurre con el tocino y otras carnesprocesadas?

¿Qué sucede con el contenido de colesterol en la

dieta Paleo?

Lista de comprasCarne

Frutas

Especias

Frutos secos


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Otros

Plan de alimentación de 1 semana

Lunes

MartesMiércoles

Jueves

Viernes

SábadoDomingo

3 pasos para el estilo de vida Paleo

Gracias


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IntroducciónProbablemente habrá notado que existe una gran

cantidad de información disponible sobre la dieta

Paleo, sin embargo es lamentable que esto sea unproblema, ya que tanta información puede ser

abrumadora y evita que la mayoría de las persona

i quiera logren comenzar con la dieta Paleo. Es

por esto que desarrollé esta guía, para que en pociempo usted se encuentre en condiciones de logra

us objetivos de salud y estéticos.

Esta guía está diseñada para presentarle los

principios de la dieta Paleo de forma simple de

comprender. Espero que después de leer esta guía

pueda crear un nuevo estilo de vida.

Algunos beneficios de la dieta Paleo son:

Incremento de la energíaPérdida de peso

Mejora en los niveles de colesterol

Mejora en el desempeño atlético

Mejora en la calidad del sueño


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Claridad mental excepcional

Mejora en el estado de ánimo y disminución de

a ansiedad

Esta no es una lista aleatoria. Los beneficiosmencionados los he experimentado personalmente

existen muchos otros que no son nombrados.


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¿Por qué Paleo?“El tiempo y la salud son dos activos preciosos

que no los reconocemos ni apreciamos hasta que

e van”. Denis WaileyDefiniendo su Por quéCuando hace un cambio en su estilo de vida, tal

como cambiar la forma en que se alimenta, es

mportante tomarse el tiempo de calibrar susvalores y creencias. No podrá tener éxito si no

comprende cuáles son sus propios valores en

elación a su alud.

Cuando sabemos nuestro “por qué”, prontoencontramos el “cómo” para lograr cualquier

objetivo. Es importante reconocer que todos

nuestros comportamientos son conducidos por

nuestros deseos de obtener placer y de evitar el

dolor.

Evitar el dolor físico es un mecanismo biológico

que nos mantiene vivos. Para muchas personas el

deseo de evitar el dolor es superior al deseo de

obtener placer. Para lograr hacer un cambio


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exitoso en su estilo de vida es esencial que

aprenda a controlar la forma en que utiliza el dolo

el placer.

Realice este pequeño ejercicio:Comience escribiendo al menos una acción que

necesita realizar para mejorar su salud. Podría ser

impiar la despensa, comer más vegetales,

ejercitar a diario o planificar sus comidas

emanales. Escriba lo que usted piensa.

Una vez que lo escribió siga el siguiente proceso

para adoptar la mentalidad que lo llevará a tomar

acción para lograr su objetivo:

. Escriba cual es el dolor que está evitando que

ome acción en este momento.

2. Escriba el placer que obtiene al NO tomar

acción.

3. Escriba cual será el costo si no cambia su

actitud.

4. Escriba qué ganará si toma acción ahora.

Sea honesto. ¿Cuánto le costará la inacción en 2


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años? ¿En 5 años? ¿En 10 años? Llegue al punto

en que todo su enfoque esté concentrado en el

dolor que le causará no tomar acción ahora y

cuanto placer recibirá si actúa ahora.

¿Por qué quiere ser más saludable?Quizás haya pensado en cómo se verá afectada su

vida por el exceso de peso, menos niveles de

energía, diabetes tipo 2, un ataque al corazón, etc.Quizá quiere ser testigo de todos los logros de sus

hijos o nietos. Quizás sus hijos están en sobrepeso

o son poco saludables. Quizá quiere ser un

ejemplo para sus hijos, pata que puedan vivir

vidas saludables por más tiempo.

Cualquiera sea su “porqué” escríbalo y

manténgalo a mano. Si se descubre saboteando o

evitando los desafíos a corto plazo, recuérdese

porqué está en este desafío Paleo. Use este“porqué” para crear un cambio positivo y

poderoso en su vida.

Ahora ya puede enfocarse en el “Qué” y el

“Cómo” comenzar con la dieta Paleo. Pasaremos


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unos momentos definiendo la dieta Paleo y luego

avanzaremos para implementar los cambios que

harán que su “porqué” se vuelva una realidad.


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¿Qué es la dieta Paleo?Explicado de forma simple, la dieta Paleo imita

os hábitos de alimentación de nuestros ancestros

del Paleolítico, de ahí su nombre: dieta Paleo.uestros ancestros humanos eran cazadores y

ecolectores. La idea es consumir alimentos de la

misma forma que lo hacían nuestros ancestros hac

más de 10 mil años atrás, cuando comían sólo

comidas naturales, como carne, pescado, verduras

frutas.

¿Por qué deberíamos intentar emular

a forma en que comían nuestrosancestros?Los datos arqueológicos y antropológicos sugiere

que nuestros ancestros (pre agricultura) no sufrían

de ninguna de los problemas modernos de lacultura occidental incluyendo obesidad, cáncer, y

enfermedades autoinmunes y cardiovasculares.


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Beneficios de la dieta PaleoLos siguientes son sólo algunos de los beneficios

que reportan las personas que han adoptado el

estilo de vida Paleo:Normalmente el primer beneficio es

encillamente sentirse mejor. La mayoría de las

personar reportan aumentos en sus niveles de

energía.Claridad mental. Algunas personas indican que

u capacidad para enfocarse aumenta. Esto

ambién se traduce en menor ansiedad.

Puesto que deja de consumir alimentosnflamatorios, como los granos y cereales,

experimentará disminución en los dolores

musculares y de articulaciones. Incluso después d

una sesión de entrenamiento notará que siente

menos dolor.

Pérdida de peso. La naturaleza baja en

carbohidratos de la dieta Paleo lo ayuda a perder

peso. La dieta Paleo no sería tan popular si no

presentara este beneficio.


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¿Sufre de reflujo estomacal? Con la dieta Paleo

olvídese de esta condición, o al menos mejórela

ignificativamente.

Su cuerpo se desinflamará.Dormirá mejor. Nada mejora tanto a su sistema

nmune y mantiene a su cuerpo y mente en forma

como una buena calidad de sueño. Muchas

personas notan una calidad de sueño más

consistente casi inmediatamente después de

adoptar el estilo de vida Paleo.

Mejora en su rendimiento atlético.

Mejor salud en general.

A continuación revisaremos porqué la dieta

americana estándar hace que las personas se

enfermen y engorden y luego avanzaremos a los

fundamentos de la dieta Paleo.


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¿Qué hay de malo con la comida de

hoy?La agricultura fue desarrollada hace

aproximadamente 10 mil años atrás. En esemomento la dieta humana cambió drásticamente.

Los días de caza y recolección terminaron.

La agricultura estableció las bases para la

producción de alimentos en masa. Como resultadoos granos, legumbres, patata y los productos

ácteos entraron en escena. Los granos se pueden

almacenar por largos periodos de tiempo, son

densos en calorías y se plantan y cultivan

fácilmente.

Si bien las ventajas de la agricultura hacen que se

más fácil alimentar a una población creciente,

nuestra anatomía no está diseñada para manejar el

consumo de estos alimentos. Esto se3 debe a los

anti nutrientes presente en los alimentos agrícolas

Los granos y legumbres, que son una parte

mportante de la dieta americana estándar,

contienen sustancias problemáticas para las que n


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estamos adaptados, tales como:

Inhibidores enzimáticos interrumpen la

descomposición del os alimentos y son la

principal causa de los problemas digestivos.También se han relacionado al cáncer.

Las lecitinas interfieren con la función del

metabolismo, la absorción de nutrientes y la

función de la insulina. Las lecitinas se han

vinculado a la obesidad, diabetes y enfermedades

cardiovasculares.

Los fitatos se vinculan a deficiencias de hierro y

calcio, así como a enfermedades de los huesos.

La sensibilidad e intolerancia al gluten pueden

causar malestar digestivo. Se estima que un tercio

de la población es intolerante al gluten.

Los productos lácteos son otro producto nuevo e

a línea del tiempo de la historia humana. Los

ácteos contienen dos sustancias principales que

causan alergias: la lactosa y la caseína. La

mayoría de los adultos no tolera la lactosa, lo que

causa malestares estomacales. La caseína es una


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proteína muy difícil de digerir. Estas sustancias

on la principal causa de alergias a los productos

ácteos.

Las papas o patatas contienen toxinasglicoalcaloides. Además son un alimento rico en

almidón que en el cuerpo se descompone en

azúcar. Las papas dulces son un alimento

otalmente diferente que ofrecen nutrientes y

carbohidratos de digestión lenta, por lo que no

necesitan evitarse.

En la historia de nuestra evolución, 10 mil años

implemente no son suficiente tiempo para que los

humanos se adapten a cambios tan dramáticos en ldieta. Desafortunadamente estos anti nutrientes

ólo son el principio del problema.

Los alimentos procesados, ingredientes

artificiales, y alimentos genéticamente alteradosdominan las tiendas comidas. No es sorpresa que

os problemas de salud estén en constante aumento


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Las bases de la dieta PaleolíticaAunque existen muchas variaciones en la dieta

Paleo, los principios fundamentales se mantienen:

. Las carnes, pescados, mariscos, huevos,verduras, frutas, y grasas son buenas y deseables

en su dieta.

2. Se debe comer con moderación las frutas,

ubérculos y frutos secos.3. Evite los granos (trigo, maíz, arroz, etc.), las

egumbres (maní, frijoles y soja), y los productos

ácteos.

4. Beba principalmente agua.


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Comenzando con la dieta

Paleo

“Lo que no se comienza hoy nunca se terminarámañana”. J. W. Von Goethe


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ComenzandoAhora que conoce los lineamientos básicos de la

dieta Paleo, es tiempo de hacer que suceda. Le

ecomiendo una aproximación de 3 pasos paracomenzar con el estilo de ida Paleo:

. Limpie su despensa.

2. Abastézcase de alimentos Paleo.

3. Planifique sus comidas.He incluido información para ejecutar

exitosamente estos tres pasos, así que continúe

eyendo.


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Paso uno – Elimine la basuraEs hora de deshacerse de los alimentos que están

dañando su energía y su cintura. Esto puede ser un

poco estresante, pero ponga un poco de música ypóngase a trabajar tirando todas las galletas, papa

fritas, pastas, harina, azúcar, jugos de frutas,

efrescos, postres, dulces y todo lo que no esté en

a lista de alimentos Paleo.

o se detenga en la despensa. Esto significa que

ambién debe eliminar las salsas y condimentos, y

que por lo general tienen alto contenido de

fructosa, jarabe de maíz y otros azucares y

productos químicos.

Manténgase enfocado en todo momento en el

placer que obtendrá al realizar este cambio

positivo en su vida.


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Paso dos – ReabastézcaseDespués de que ya eliminó toda la comida basura

es momento de conseguir algo de comida real. En

este omento es probable que se esté preguntandoqué es lo que puede comer.

Enfóquese en los tres grandes grupos de comida

Paleo: carnes y pescados, vegetales y frutas, y

grasas saludables. Esto debería ser su guía cuandocompre sus alimentos densos en nutrientes,

Concéntrese en la calidad, su cuerpo lo

agradecerá.

La importancia de la calidad de losalimentosTenga en cuenta que no todas las frutas, vegetales,

carnes y pescados no se crean igual. Existen varia

consideraciones a tener en cuenta sobre la calidadde los alimentos:

Siempre que sea posible elija los alimentos

ocales.

Lo orgánico es mejor que lo convencional.


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La carne alimentada con pasto es mejor que la

alimentada con granos.

Los animales de pastura son mejores que los

criados enjaulados.Si decide consumir lácteos, prefiéralos sin

pasteurizar.

Los pescados y mariscos capturados son mejore

que los cultivados en granjas marinas.Para todos los productos animales, una

obligación es que sean libres de antibióticos y

hormonas.

Un vistazo a la proteína animalYa que la calidad de la proteína es tan importante

debemos comprender las diferencias en las carnes

que consumamos. Las carnes orgánicas y de

pastura son la primera opción en calidad. Si nopuede comprar este tipo de carne, elija carnes

magras (baja en grasas), Los animales, como los

humanos, almacenan toxinas en sus grasas, así que

i está consumiendo carne de animales que han

estado expuestos a alimentación de baja calidad, a


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químicos, antibióticos y hormonas, la mayoría de

estas toxinas se mantendrán en su grasa.

Un vistazo a las grasas

Las grasas ayudan a la formación de nuevascelular. Las grasas y aceites de baja calidad

producen células de baja calidad y posteriormente

generan problemas de salud. Por lo tanto evite las

grasas trans y aceites altamente procesados, taloscomo el aceite de canola y aceite vegetal.

Como se comentó anteriormente, la carne de alta

calidad tiene grasa de alta calidad. No tema al

ocino de alta calidad (sin nitratos ni nitritos, sin

azúcar ni conservantes) o de los aguacates.

Se recomiendan las siguientes grasas para cocinar

Aceite de coco extra virgen.

Mantequilla o manteca de animales alimentadoscon pasto.

Tocino de cerdo orgánico.

Aceite de oliva extra virgen.

Un vistazo a las frutas y vegetales


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Puede ser caro consumir frutas y vegetales

orgánicos de alta calidad, y también pueden ser

difíciles de encontrar, pero es importante tenerlos

en consideración. Los pesticidas se han

elacionado con problemas del sistema nervioso,

en la función endocrina, cáncer y otras

enfermedades crónicas. Está claro que debemos

minimizar el consumo de estos contaminantes.

Fuentes de proteínasCuando busque alimentos que proporcionan

proteínas, busque fuentes que su cuerpo pueda

utilizar fácilmente y aléjese de los alimentos no

Paleo.

Fuentes de Proteínas Paleo:

Huevos, pescados, carne.

Fuentes de Proteínas no Paleo:

Leche de vaca, arroz integral, arroz blanco, soja,

grano integral, trigo, cacahuates, frijoles, papa

blanca.


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Paso tres – Planifique sus comidasSi ya ha realizado los pasos uno y dos,

Felicitaciones! Está en buen camino. Este último

paso hará su transición mucho más simple y loayudará a mantenerse en el camino.

Si visita foros en internet, se dará cuenta que uno

de los mayores problemas de los seguidores de la

dieta Paleo es la confusión sobre qué comer y quécomprar. Algunas personas se quejan de que

comen los mismos alimentos una y otra vez y lueg

e terminan aburriendo. Estos problemas se

esuelven simplemente con un poco de

planificación.

La planificación os asegura que nunca dudemos

obre qué comer o qué comprar. El plan de

alimentos es su mapa al éxito.

Elija un día a la semana para planificar su rutinade alimentación. Este será un ritual semanal.


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¿Cuánto debería comer?Para responder a esta pregunta, no se preocupe

obre las calorías. En vez de eso enfóquese en los

macronutrientes, es decir, proteínas, grasas ycarbohidratos.

Existe una cantidad óptima de carbohidratos que

debería consumir a diario si desea perder grasa.

En la mayoría de los casos es entre 50 y 100gramos de carbohidratos por día. Si su ingesta de

carbohidratos diarios esta entre 100 y 150 gramos

es probable que mantenga sus niveles de grasa

corporal. Si su consumo diario de carbohidratos

está por sobre los 150 gramos, dependiendo de sunivel de actividad, puede entrar en la zona en que

comienza a aumentar de peso. En mi experiencia,

mantener los carbohidratos bajo los 100 gramos

por día es lo mejor para perder grasa corporal.Personalmente obtengo los mejores resultados

cuando mantengo el consumo de carbohidratos en

un promedio de 75 gramos por día y la fuente de

carbohidratos es estrictamente vegetales y frutas


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de bajo índice glicémico.

Sin embargo, las frutas tienen una alta cantidad de

fructosa, la que causa una respuesta de insulina,

por lo que no es buena idea consumir grandescantidades de fruta al día. Si le gustan las frutas

opte por frutas con bajo índice glicémico.

No olvide que no está siguiendo una dieta, sinocreando un estilo de vida.

Comer Paleo puede ser difícil al principio.

Tómese el tiempo de internarlo honestamente y

observe sus resultados. No renuncie

empranamente.

Si prueba la dieta Paleo por 30 días será una

persona nueva. Después de 30 días notará la

diferencia en cómo se siente, en sus niveles de

energía y en cómo se ve.

¿Por qué 30 días?Existe mucha evidencia que sugiere que toma entr

21 a 30 días de repetición de una tarea para que s

vuelva un hábito. Creamos hábitos todos los días,

normalmente de forma inconsciente.


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Por 30 días no solo sea consciente de la comida

que compra y consume, sino también de otros

hábitos en su estilo de vida que ha adquirido.

ntente documentar lo que come, como se siente,

niveles de energía y todo lo que desee.


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Viviendo el estilo de vida

Paleo

“La felicidad no es algo que se pospone para el uturo. La felicidad es algo que usted diseña par

el presente”. Jim Rohn


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Preocúpese de ustedEl estilo de vida Paleo no es solo sobre lo que

come, aunque es una parte importante de la

ecuación y el lugar donde todos comenzamos.Existen muchos factores claves que contribuyen a

u salud y bienestar. Además de la dieta, el estilo

de vida Paleo incorpora otros 4 hábitos clave:

. Manténgase en movimiento.2. Tome sol.

3. Duerma bien.

4. Reduzca el estrés.


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Muévase al estilo cavernícolaMantener su cuerpo en movimiento es fundamenta

para una vida larga y saludable. Ya sea que decid

correr de forma regular, levantamiento de pesas oólo pasar más tiempo jugando al aire libre, es

odo parte del estilo de vida Paleo.

El hecho es que nuestros ancestros no se quedaban

odo el día frente a los televisores y computadoreEllos estaban constantemente en movimiento y era

ecompensados con cuerpos saludables y

acondicionados.


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Correr El running fue el ejercicio natural de nuestros

ancestros. Tenían que correr para cenar o para

obrevivir de los ataque de depredadores. Aunqueahora no tenemos que correr para escapar de tigre

dientes de sable, existen varias razones para

correr:

Correr reduce la grasa corporal y construye lamusculatura.

Correr incrementa naturalmente la hormona del

crecimiento. La hormona del crecimiento

ncrementa la musculatura, fortalece el sistema

nmune, favorece la pérdida de peso e incrementa

a resistencia.

Correr favorece el sistema cardiovascular.

Si desea perder peso, el running es para usted. A

diferencia del jogging, el running no deteriora su

musculatura construida con tanto esfuerzo. De

hecho, hace lo contrario, es decir incrementa su

musculatura y densidad ósea.


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Levantamiento de pesasReconozcamos que no a todas las personas les

gusta el gimnasio. Pero en la comunidad Paleo

existen muchas personas a las que les gustaevantar pesas regularmente. Si actualmente no

evanta pesas, le sugiero que lo reconsidere.

A continuación se describen algunos beneficios

documentados y probados producto delentrenamiento con pesas:

El entrenamiento con pesas aumenta su tejido

muscular y disminuye la grasa corporal, lo que

aumenta la tasa de su metabolismo en reposo.

Básicamente quemará más grasa corporal mientra

está en reposo.

Mejora el estado de ánimo y sus niveles de

energía. También ayuda a combatir la depresión.

Se ralentiza el proceso de pérdida de masa

muscular natural que ocurre con el envejecimiento

Mejora la resistencia a la insulina de su cuerpo.

Esto significa que puede reducir el riesgo de

padecer diabetes tipo 2. Cuando combina el


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entrenamiento con pesas y la dieta Paleo, estará en

completo control de la insulina.

Mejora el rendimiento de su sistema

nmunológico. Le ayuda a mantenerse alejado de lgripe común y muchas otras enfermedades.

Mejora el rendimiento de su sistema digestivo.

Disminuye el tiempo de transito gastrointestinal, l

que significa que sus sistema absorbe los

nutrientes más rápido y de forma más eficiente.

Esto reduce el riesgo de cáncer de colon y otras

enfermedades causadas por absorción de tóxicos

en el tracto digestivo.

Le ayuda a dormir mejor y aliviar el estrés.

Aumenta la densidad ósea. Su cuerpo se hace

más resistente contra fracturas y osteoporosis.

Esta no es una lista exhaustiva, pero puede ver qu

existen grandes beneficios del entrenamiento con

pesas. Lo maravilloso del entrenamiento con pesa

es que no tiene que hacerlo todos los días.

Concéntrese en entrenamientos con movimientos

compuestos. Estos son entrenamientos que


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nvolucran mucha masa muscular y desafían su

cuerpo mucho más que los ejercicios de

aislamiento. Los ejercicios compuestos estimulan

a su cuerpo para liberar más hormona del

crecimiento, lo que desarrolla su musculatura.

Los ejercicios compuestos son múltiples

ejercicios en conjunto, como sentadillas, press de

banca, peso muerto, press de empuje, estocadas, y

una variedad de muchos otros ejercicios. El

objetivo no es ser un fisicoculturista, sino sólo un

versión más fuerte de usted mismo.

Los beneficios del entrenamiento con pesas para l

alud son tan importantes, que no podemosgnorarlos. Le sugiero que comience a su ritmo y

vea cómo se siente.


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Ejercicios de bajo impactoCuando su cuerpo se alimenta adecuadamente,

usted querrá moverse más. Use su nueva energía

para dar un paseo, hacer yoga, jugar en el jardín,etc. Cuanto más juegue más feliz será. El ejercicio

constante tiene muchos beneficios en todas las

áreas de su vida.


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Tome solLa deficiencia de vitamina D puede producir

muchos problemas de salud, incluyendo

osteoporosis, cáncer de mama, cáncer de colon,enfermedad cardiaca, presión arterial alta

obesidad, diabetes, enfermedades autoinmunes

esclerosis múltiple, artritis reumatoide, gota,

Parkinson, depresión, trastorno afectivo

estacional, Alzheimer, fatiga crónica, etc.

Técnicamente la vitamina D no es una vitamina,

ino una pro hormona. Una pro hormona es una

ustancia que el cuerpo consume y la convierte en

hormona. En un nivel muy básico, los rayos UV-Bdel sol reaccionan con la piel produciendo

vitamina D.

Existen tres opciones para obtener suficiente

vitamina D:. Exponerse al sol todos los días.

2. Consumir suplementos de vitamina D3 todos lo

días (lea las etiquetas para encontrar ingredientes

disimulados, como la soja).


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3. Tratar de obtener vitamina D de fuentes de

alimentos naturales, como el salmón.

Mi sugerencia es que intente obtener la mayor

parte de su vitamina D a través de los rayosolares. Cuando esto no sea posible, como en

nvierno, complemente con suplementos de

vitamina D. Lo importante es recordar que necesit

exposición solar todos los días. No tiene que ser

mucho, sólo 15 a 20 minutos de luz solar directa

bastarán. Si usted es de piel sensible y clara,

eduzca este tiempo.

¿Debo usar protección solar?Si. Si va a estar expuesto al sol por un tiempo

prolongado debería usar protección solar. Existen

un par de cosas que debe saber sobre la protecció

olar y como se relaciona con la producción de

vitamina D.Los protectores solares bloquean los rayos UV-B,

os mismos que el cuerpo necesita para producir

vitamina D. Si utiliza un protector solar con un

mínimo de 8FPS ya es suficiente para bloquear lo


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ayos UV-B y no se producirá vitamina D.

Obviamente no quiere hacer daño a su piel, así qu

a estrategia es tomar sol sin protección solo uno

minutos y luego protegerse. Asegúrese de que su

protector solar proteja contra los rayos UV-A, que

on los principales responsables del cáncer a la

piel.


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Duerma como un cavernícolaEl sueño es necesario para nuestro cuerpo para

que logre realizar sus funciones a un nivel óptimo

Cuando dormimos estamos fortaleciendo nuestrocerebro, las funciones hormonales, el sistema

nmunológico y nuestro sistema musculo

esquelético crece.

Algunos de los beneficios de dormir bien son:mejor memoria, más creatividad, mayor capacida

para resolver problemas, una actitud más positiva

mejora en el rendimiento atlético, manejo más

eficaz de la tensión, mejora en las defensas contra

enfermedades comunes, etc. Los malos hábitos deueño son uno de los precursores en problemas de

alud más graves, como aumento en el riesgo de

obesidad, enfermedad cardiovascular, diabetes,

depresión.

10 Consejos para dormir como una

roca. Duerma en una habitación oscura. Nuestro ritmo

cardiaco es extremadamente sensible a la luz.


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ntente dejar el cuarto tan oscuro como sea

posible. Si no lo puede lograr utilice una máscara

para cubrir sus ojos.

2. Deje su teléfono celular apagado durante lanoche. Resista la tentación de usarlo como

despertador. La exposición a la luz emitida por lo

eléfonos celulares puede alterar su ritmo cardiac

hará más difícil conciliar el sueño. También hay

evidencia que demuestra que la radiación emitida

por los celulares puede dificultar la capacidad de

cuerpo para hacer la transición de manera eficient

hacia la primera etapa del ciclo del sueño.

3. No vea televisión ni use el ordenador antes deacostarse. La luz azul de los televisores, monitore

de computadores, celulares y tablets alteran su

eloj interno del sueño y suprimen la producción

natural de melatonina. No use estos aparatos almenos por dos horas antes de ir a la cama.

4. Lea algo de ficción antes de acostarse.

Personalmente leo bastantes libros de no ficción,

pero no son una buena lectura para la noche. En su


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ugar, encuentre un buen autor y disfrute de leer

algunos capítulos antes de dormir. Así conseguirá

elajar su mente. Una vez que sienta que sus

parpados le pesan apague la luz y es hora de

dormir.

5. Despeje sus pensamientos antes de dormir. Una

gran forma de aliviar las tensiones y dejar de

preocuparse es pones sus pensamientos en papel.

Vaciar la mente le ayudará a conciliar el sueño

más rápido.

6. Encuentre su temperatura ambiente óptima para

a calidad del sueño. Hay una correlación directa

de la temperatura ambiente con la calidad delueño. En términos generales su cuerpo se pone

más alerta a medida que la temperatura aumenta, y

e vuelve más relajado a medida que la

emperatura disminuye. No existe una temperaturaexacta para todo, así que pruebe que temperatura

es la que le funciona mejor.

7. Encuentre la mejor postura posible. Vale la pen

probar el método Gokhale de estiramiento


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acostado. Haga una búsqueda en Youtube para

aprender paso a paso como realizarlo.

8. Utilice suplemento de Zinc, Magnesio y

vitamina B6 para un mejor sueño. Con el estilo devida Paleo aumenta un nivel de actividad durante

el día, eso es excelente, pero también se pueden

producir ciertas deficiencias en algunas vitaminas

minerales. Las deficiencias de Zinc y Magnesio

on comunes en la población en general,

especialmente en atletas y personas activas. Esta

deficiencia dificulta la capacidad de su cuerpo

para recuperarse de forma eficiente de la activida

física, Una buena opción es tomar suplementos coZinc, Magnesio y vitamina B6. Busque productos

que contengan 30mg de Zinc, 450 de Magnesio y

1mg de vitamina B6, esa es la relación optima de

ngredientes.

9. Si lo tolera use tapones para los oídos. El ruido

es una de las principales causas de los trastornos

del sueño. Si usted tiene sueño ligero,

definitivamente vale la pena intentarlo.


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0. Cene temprano y ligero por la noche. Una cena

pesada hace que su cuerpo siga digiriendo la cena

mientras intenta dormir. Intente cenar una o dos

horas antes de acostarse.

La lista de consejos podría continuar

ndefinidamente. La idea es que usted encuentre

una rutina que le funcione. Necesita lograr un

ueño bueno y profundo para tener una salud

óptima.


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Reducir el estréso es sorpresa que el estrés crónico es malo para

a salud. Hace que el cuerpo libere una gran

cantidad de hormonas, especialmente cortisol. Loaltos niveles constantes de cortisol en el cuerpo

pueden provocar algunos problemas de salud

potencialmente complicados, como mala digestión

aumento de peso, degradación del sistema

nmunológico, solo por nombrar algunos.

Muchos hábitos de la vida Paleo le ayudarán a

idiar de manera más eficiente con el estrés.

Dormir lo suficiente, ejercicio frecuente, tiempo

para jugar y divertirse, alimentación saludable y lexposición al sol son grandes maneras de aliviar

el estrés.

Otra forma de aliviar el estrés es desconectarse.

Apague el teléfono celular, el televisor, elcomputador, aléjese de la oficina y pase algún

iempo en la naturaleza sólo o con la gente que

ama. Participe en actividades que disfrute, como l

ardinería, leer o simplemente descansar. Su ment


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su cuerpo se lo agradecerán.


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Desordénese razonablementeLa comunidad realmente seguidora de la dieta

Paleo no está en contra del “desorden” moderado

De hecho es fantástico cuando se hacecuidadosamente u no se convierte en un problema

emocional o físico. Algunos de mis desordenes

favoritos son:

. Disfrutar de una bebida alcohólica de vez encuando. Personalmente mis favoritas con el vino

into, la cerveza el wiski y de vez en cuando el

equila. El alcohol se convierte en un problema

cuando lo consume en exceso. Puede interferir con

u metabolismo y causa una serie de problemas. Su objetivo es perder grasa corporal mejor

manténgase alejado del Alcohol, sobretodo de la

cerveza que tiene mayor contenido de

carbohidratos. También aléjese de bebidascargadas con jarabes azucarados. Las mezclas en

us tragos pueden ser tan malas para la salud com

el alcohol en sí mismo.

2. Un poco de chocolate negro de vez en cuando.


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o escatime en calidad. Busque chocolates con al

menos 70% de cacao y menos de 10gr de azúcar

por porción. Pero no olvide que esto es un

desorden, una barra debe durar al menos una

emana.

3. Si puede tolerar la leche, tenga un poco de

queso de alta calidad en casa.

4. Si le gusta beber café en la mañana, disfrute de

una taza. Si necesita de 4 tazas en la mañana para

activarse, probablemente su problema sea que no

está durmiendo lo suficiente. Los horarios son

distintos para todos, pero generalmente tomar café

después del as 13:00 horas producirá problemaspara dormir.


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Suplementos y la dieta PaleoExisten suplementos que son ampliamente

aceptados en la dieta Paleo. Sin embargo, todo el

mundo tiene metas únicas, por lo que debeconsiderar sus propias metas y objetivos a la hora

de buscar los suplementos que se ajusten a usted.

También es buena idea conversar con su médico s

está pensando en usar cualquier suplemento.inguno de los suplementos es peligrosos, pero

asegúrese de leer las indicaciones de cada uno.

También considere que se les llama “suplementos

no “sustitutos” por una razón. Los suplementos

están destinados a complementar una dieta y un

estilo de vida saludable. Ningún suplemento le

ayudará a perder grasa o ganar musculatura si no

iene una nutrición sólida y una rutina de

ejercicios.

Probióticos: Un probiótico de calidad le puede

ayudar a tener una flora intestinal de calidad,

ayudan en la digestión y absorción de nutrientes.

Aunque no es adecuado tomarlo todos los días, si


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e puede tomar luego de una ronda de antibióticos

o de un periodo de estrés.

ZMA: suplemento alimentico que contiene Zinc,

Magnesio y vitamina B6. Ya hemos hablado de lobeneficios de estos elementos sobre la calidad de

ueño.

Multivitamínico: realmente no hay ninguna razón

para no tomar a diario un multivitamínico de

calidad.

Aceite de pescado: las dietas modernas contienen

una alta cantidad de ácidos grasos omega 6, que e

grandes cantidades son inflamatorios. La

nflamación no es buena para el cuerpo y cualquie

cosa que pueda hacer para reducirla mejorará su

alud. El aceite de pescado proporciona al cuerpo

ácidos grasos omega 3. La persona promedio que

consume una dieta “normal” tiene una proporciónde omega 6 y omega 3 de 20:1, y en algunos casos

30:1. La relación ideal debe ser 1:1.

Proteína en polvo: prefiera la proteína de suero

porque es de fácil digestión y absorbible. Intente


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encontrar polvo con muy poca azúcar. Menos de 5

gramos por porción es una buena meta. También

prefiera los que tengan tan pocos aditivos como

ea posible. Si la lista de aditivos es igual o mayo

de tres, aléjese.

Vitamina D3: Ya discutimos los efectos de la

exposición al sol en detalle. Asegúrese de

complementar con vitamina D3 trate el invierno. S

rabajo en un escritorio es buena idea usar un

uplemento d vitamina D durante todo el año. En

u próximo chequeo médico solicite chequear sus

niveles de vitamina D.

Existen muchos otros tipos de suplementos en elmercado. La mayoría están llenos de otros

elementos que su cuerpo no necesita. Como puede

ver no usamos estimulantes para quemar grasa ni

uplementos extraños.


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Guía de alimentaciónEsta será su guía de alimentación para las

próximas semanas, y de corazón espero que

ambién lo sea para el resto de su vida.Dividiremos los alimentos en los que se pueden

comer, los que se pueden comer con precaución y

os que se deben evitar.


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Sobre la pérdida de pesoLa dieta Paleo no necesariamente significa perder

peso. Sirve para perder, mantener e incluso

aumentar peso, dependiendo de sus objetivos.Muchas personas adoptan la dieta Paleo para

mejorar su composición corporal (cantidad de

músculos, tono y volumen).


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Comidas permitidas

VegetalesPuede comer todos los vegetales sin límites. La

única excepción es evitar comer platas de lafamilia de las solanáceas si tiene alguna

enfermedad autoinmune. Solanáceas son los

omates, pimientos, berenjenas, patatas y tabaco. Y

i por ahora su objetivo es perder peso, tambiéndespídase de las verduras de raíz.

FrutasPuede comer tanta fruta como quiera. Sin embargo

i está intentando perder peso, limite su consumode 1 a 4 unidades por día.

GrasasAnteca, aceite de coco, aceite de nuez, aceite de

avellana, aceite de macadmia, aceite de olivavirgen, etc. Todos son productos permitidos,

aunque controle su ingesta ya que son densos en

calorías.


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Consumir con moderaciónCafé, chocolate, frutas deshidratadas, alcohol, té

descafeinado, miel, Stevia, agua de coco.

Jugos naturales de frutas y vegetales.


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Evitar consumir

LácteosEl consumo de lácteos es una decisión que usted

debe tomar por sí mismo en base a su toleranciafísica a estos productos. Sin embargo, al menos

por la duración de este desafío evite todos los

productos lácteos.

Mantequilla.Yogurt

Queso

Helado

Leche

Crema

Etc.

GranosTrigo, arroz, quínoa, cerveza de trigo, centeno,

cebada, maíz. Además evite cualquier harina,

fideos, galletas dulces y saladas, papas fritas,

cereales, panes, pasteles y otros alimentos


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derivados de los granos.

LegumbresFrijoles negros y rojos, habas, lentejas,

cacahuates, garbanzos.


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Grasas saturadas y mitos del

colesterol

¿La grasa saturada es mala?Este es uno de los temas confusos en el mundo

Paleo. Sin embargo, no se ha demostrado que las

grasas saturadas sean responsables de las

enfermedades cardiacas, aunque si pueden ser causantes del colesterol “malo” LDL. Las grasas

aturadas también aumentan el colesterol “bueno”

HDL.

Lo que realmente causa las enfermedades

cardiacas es el aumento de la inflamación causada

por demasiados ácidos grasos omega 6 (aceites

vegetales, granos y animales alimentados con

granos y grasa). Los animales que son alimentado

con omega 6, lo acumulan en su grasa, por lo quei va a consumir carne de estos animales, corte la

grasa. Si va a consumir animales de pastura no

necesita cortar la grasa. Así que coma las grasas,

pero siendo consciente si se trata de animales de


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pastura o alimentados con granos.


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¿Qué ocurre con el tocino y otras

carnes procesadas?A pesar de que el tocino está compuesto por grasa

aturadas y no debería existir problema alguno enconsumirlo, a veces se puede llenar con nitratos,

nitritos y otros conservantes, que son carcinógeno

conocidos.

Si puede comprar tocino pasteurizado, nocontendrá toda la basura conservante y su consum

es muy bueno.

Si usted es atleta y está intentando alimentar a sus

músculos, el tocino no es el camino a seguir ya qucontiene más grasa que proteínas. En este caso

prefiera los cortes más magros de carne.


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¿Qué sucede con el contenido de

colesterol en la dieta Paleo?El colesterol se encuentra principalmente en

alimentos de origen animal, como la carne,pescado, huevos y productos lácteos.

En un estudio de nutrientes se comparó un día de

alimentación de un comedor occidental estándar y

un comedor de la dieta Paleo y se encontró que ena dieta occidental hay alrededor de 134 mg e

colesterol y en la dieta Paleo alrededor de 593mg

de colesterol.

En el año 1900 se realizó un estudio con conejosen que fueron obligados a comer alimentos con

alto contenido de colesterol. La mayoría

erminaron muriendo de enfermedades

cardiovasculares y los resultados fueron

extrapolados a los humanos. Este fue un gran error

a que la fisiología de los humanos es distinta a la

de los conejos. Los conejos son vegetarianos

fisiológicamente, mientras que los humanos somos

omnívoros, por lo que podemos manejar el


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colesterol de mucha mejor forma que los conejos.

Los humanos utilizamos el colesterol en cada

célula de nuestro cuerpo.


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Lista de comprasCarne2 Kg de su carne favorita


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Frutas2 Kg de frutillas congeladas

0,5 Kg de pasas doradas

250 gr de pasas de corinto

200 gr de arándanos secos


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EspeciasSal de mar

Ajo granulado

Pimienta recién molida

Pimienta de blanca

Albahaca

Hoja de laurel

Mejorama

Cardamomo

Perejil

Chile en polvoClavo de olor

Romero

Canela molida

Tomillo

Curry en polvo

Semillas de hinojo


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Frutos secos250 gr de avellanas

250 gr de nueces

250 gr de almendras (enteras o filetadas)

00 gr de semillas de lino

250 gr de semillas de calabaza

00 gr de semillas de girasol en bruto


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Otros750 ml de aceite de oliva extra virgen

500 ml de aceite de coco

200 ml de aceite de sésamo

300 ml de vinagre balsámico

300 ml de vinagre de sidra de manzana

00 ml de jarabe de arce puro

kg de mantequilla de almendra gruesa

Pinchos de madera

Papel de pergamino

750 gr de coco rallado750 gr de harina de almendras

300 gr de harina de coco


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Plan de alimentación de 1

semana

LunesDesayuno: Salteado de salchichas.

Almuerzo: Ensalada de tacos.

Snack: Barra energética Paleo.

Cena: Pollo con patatas dulces.


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MartesDesayuno: Jugo natural.

Almuerzo: Pollo con patatas dulces sobrante de l

cena anterior.Snack: Trocitos de carne y vegetales.

Cena: Carne con brócoli y toques de jengibre.


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MiércolesDesayuno: Omelet occidental.

Almuerzo: Carne con brócoli y toques de jengibr

obrante de la cena anterior.Snack: Tocino con guacamole.

Cena: Chuletas de cerdo picante asadas conespárragos.


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JuevesDesayuno: Salchicha de pollo con huevos.

Almuerzo Chuletas de cerdo picante asadas con

espárragos sobrantes de la cena anterior.Snack: Barra energética Paleo.

Cena: Chuletas de pollo con aceitunas y tomate,con espagueti picante con calabaza y almendras.


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ViernesDesayuno: Huevos con palta.

Almuerzo: Chuletas de pollo con aceitunas y

omate, con espagueti picante con calabaza yalmendras sobrante de la cena anterior.

Snack: Trocitos de carne y vegetales.

Cena: Hamburguesas de pavo con cilantro.


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SábadoDesayuno: Calabacín con rebanadas de tocino.

Almuerzo: Hamburguesas de pavo con cilantro

obrante de la cena anterior.Snack: Tocino con guacamole.

Cena: Carne con vegetales y chile.


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DomingoDesayuno: Huevos revueltos con tocino yverduras.

Almuerzo: Ensalada de tacos.Snack: Frutas y tocino.

Cena: Pescado al horno con alcaparras y limón,con brócoli al vapor.


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13 pasos para el estilo de vida

Paleo

. Duerma: 8 horas por noche es lo mejor. Nocuenta dormir desde las 3am a la 1pm. Intente

acostarse a una hora decente. Mientras más activo

o más estresante es su estilo de vida, más descans

necesita. Dormir ayuda con el estado de ánimo,

estrés, desempeño y prevención de enfermedades

Oscurezca completamente su habitación para un

ueño de mejor calidad.

2. Elimine el azúcar: El azúcar literalmente roba

os nutrientes de su cuerpo, causa variacionesdrásticas en los niveles de azúcar en la sangre y

provoca colapsos de energía. Favorece la

acumulación de grasa y la diabetes. Evite los jugo

de frutas, azúcar procesada y endulzantesartificiales.

3. elimine granos y legumbres: Trigo, centeno,

cebada, avena, maíz, arroz integral, quínoa, soja,

cacahuetes, y todos los frijoles. La mayoría de los


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granos contienen gluten, que daña el revestimiento

del intestino y “roba” ciertas vitaminas y

minerales. Opte por verduras o tubérculos como l

papa dulce.

4. Elimine los aceites industriales de semillas: De

maíz, canola, soja, cártamo, girasol, entre otros.

Evite los aceites hidrogenados y también

parcialmente hidrogenados.

5. Prefiera las comidas sobre los snacks: 3 a 4

comidas cada 4 horas o menos es lo mejor. Coma

cuando tenga hambre y no se estrese si se salta un

comida. Céntrese en la calidad.

6. Carnes de pastura, orgánicas, locales: Contiene

menos antibióticos y hormonas. Tienen mejor

proporción de omega-3 y omega-6. Si no puede

encontrar o comprar carnes de este tipo, opte con

cortes magros y cocínelos con grasas saludablescomo el aceite de coco.

7. Salga: Tome un descanso del trabajo, camine,

pase al menos 30 minutos al aire libre. Exponga

us brazos, cara y cuello. La exposición regular le


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ayudará a suplementar la vitamina D.

8. Ejercítese correctamente: En general

manténgalo corto e intenso. Asegúrese de tener

variedad. Yoga, taichí, levantamiento de pesas, souna excelente forma de combinar fuerza,

flexibilidad y aerobics, Escuche a su cuerpo y

descanse cuando lo necesite.

9. Excluya los lácteos: La mayoría de los

productos lácteos están cargados con antibióticos

hormonas. Los vegetales le proveen calcio sin

preocuparse de las desventajas de los lácteos. Si

no quiere excluir los lácteos, prefiera la leche

entera.

0. Coma el arcoíris: Elija un amplio rango de

colores en sus comidas. Cocínelas con grasas

aludables como aceite de coco. En ensaladas use

aceite de oliva frío o aceite de palta.1. Calma con las frutas y nueves: 1-2 porciones

de frutas (del tamaño de una mano) y 1-2 puñados

de nueces están bien para un día. Ambos son

fáciles de comer en exceso y pueden causar


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problemas digestivos.

2. Haga más de lo que le gusta y menos de lo que

no le gusta: Pruebe nuevas comidas. Pruebe

diferentes tipos de ejercicios, como Crossfit yTaichi. Desafíese a aprender Surf, tocar guitarra,

alto jumping. Pase más tiempo haciendo cosas

que le gustan, con la familia, con los seres

queridos, con animales y naturaleza. Sonría tanto

como pueda. Practique la meditación y la

espiración

3. Coma grasas: Las mejores son las grasas

aturadas y momo saturadas. Cocine con manteca,

aceite de coco, grasa de pato. Use aceite de olivapalta y aceite de macadmia.


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RecomendaciónTambién le pueden interesar los siguientes libros:

1. Cómo aumentar el rendimiento atlético con la

dieta paleo:Aumentar el rendimiento atlético, quemar grasas,

definir y ganar masa muscular con la dieta

paleolítica

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2. Todo lo que debe saber sobre la dietapaleolítica para bajar de peso.

Es una guía completa que le permitirá adoptar la

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dieta paleo para bajar de peso.

https://kdp.amazon.com/amazon-dp-action/es/bookshelf.marketplacelink/B00XH3KOQM


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GraciasEspero que este libro le haya brindado

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