UNIVERZA V LJUBLJANI

FAKULTETA ZA ŠPORT

DIPLOMSKO DELO

ROK BIZJAK

Ljubljana, 2016

UNIVERZA V LJUBLJANI

FAKULTETA ZA ŠPORT

Športno treniranje

Kondicijsko treniranje

PREDSTAVITEV PRIMERA PREHRANJEVANJA V TRIATLONU

DIPLOMSKO DELO

MENTOR

doc. dr. Vedran Hadžič, dr. med.

SOMENTOR

doc. dr. Matej Majerič

RECENZENT Avtor dela

izr. prof. dr. Edvin Dervišević ROK BIZJAK

Ljubljana, 2016

ZAHVALA

Posebna zahvala gre moji mami, očetu in sestri! Vsak po svoje in vsi skupaj ste mi bili

vedno na voljo in v oporo, ter verjeli vame, ko sem to najbolj potreboval. Prav vi imate

največ zaslug, da danes pišem te vrstice. Hvala!

Nato bi se želel zahvaliti mentorju doc. dr. Vedranu Hadžiču, dr. med., ki mi je bil s svojimi

strokovnimi nasveti vedno na voljo, me usmerjal in podpiral pri nastajanju diplomskega

dela.

Klemen Rojnik je triatlonec, Ironman in prijatelj. On je zabeležil vsak gram, vsak grižljaj

hrane, ki jo je pojedel in dal podatke za analizo in izdelavo tega diplomskega dela. Klemen

hvala za to in za vse ostalo!

Hvala tudi vama, Mojca in Jurij, da sta pustila nevidno sled v tej diplomi.

Ključne beside: prehrana, makrohranila, oglikovi hidrati, maščobe

NASLOV DIPLOMSKEGA DELA: Predstavitev primera prehranjevanja v triatlonu

Rok Bizjak

Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport, 2016

IZVLEČEK

Tradicionalna prehranska priporočila za vzdržljivostne športnike so navadno priporočala uživanje hrane z visokim deležem ogljikovih hidratov pred, med in po športni aktivnosti ali tekmi. Tudi aktualna literatura o splošni športni prehrani in tisti, ki je priporočljiva za vzdržljivostne športnike, je v pregledu, ki smo ga opravili, to potrdila. V praksi smo lahko v zadnjem času zasledili, da je nekaj tudi takšnih, ki se prehranjujejo v nasprotju s temi priporočili. Triatlonec, katerega primer prehranjevanja smo predstavili v tem diplomskem delu, je v obdobju priprav na triatlonsko tekmo Ironman zaužil v povprečju le 2,6 g/kg TT/dan ogljikovih hidratov, 2,9 g/kg TT/dan beljakovin in 5,2 g/kg TT/dan maščob. To predstavlja pomembno razliko v primerjavi s priporočili športnega prehranjevanja, za katera velja, da naj bi vzdržljivostni športnik zaužil v povprečju 10 g/kg TT/dan ogljikovih hidratov, 1,3 g/kg TT/dan beljakovin in 1 g/kg TT/dan maščob. Kljub tej razliki je triatlonec brez težav opravil priprave na nastop na tekmi Ironman in bil rezultatsko uspešen.

Key words: nutrition, macronutrients, carbohydrates, fat

TITLE OF THESIS: Nutrition in triathlon - a case study

Rok Bizjak

University of Ljubljana, Faculty of sport, 2016

ABSTRACT

Conventional nutritional recommendations for endurance athletes have usually advocated

the intake of carbohydrate-rich food before, during and after sporting activity or

competition. A review of current literature on general sports nutrition and nutrition of

endurance athletes presented in my thesis supports this notion. Recent practical

observations have highlighted some athletes whose diet contradicts these principles. The

triathlete, whose nutrition is studied in my thesis, ingested an average of only 2.6 g/kg

BW/day of carbohydrates, 2.9 g/kg BW/day of protein and 5.2 g/kg BW/day of fat during

preparation for the Ironman triathlon race. This differs significantly from recommendations

for sports nutrition suggesting an average intake of 10 g/kg BW/day of carbohydrates, 1.3

g/kg BW/day of protein and 1 g/kg BW/day of fat for endurance athletes. Despite these

differences, the triathlete completed the preparation for the Ironman race successfully and

achieved a good result.

KAZALO

KAZALO ........................................................................................................................... 6

1. UVOD ........................................................................................................................ 7

TRIATLON ............................................................................................................................................. 7

SPLOŠNA PREHRANSKA PRIPOROČILA ZA VZDRŽLJIVOSTNE ŠPORTNIKE .............................. 8

PREHRANSKA PRIPOROČILA ZA IRONMAN TRIATLON .................................................................. 9

2. REZULTATI ............................................................................................................. 12

3. RAZPRAVA ............................................................................................................. 19

4. SKLEP ..................................................................................................................... 22

5. VIRI ......................................................................................................................... 23

6. PRILOGE ................................................................................................................ 24

7

1. UVOD

TRIATLON

Popularnost multišportnih dogodkov in prireditev v zadnjem času vedno bolj narašča.

Triatlon je panoga vzdržljivosti, kjer tekmovalec preplava, prekolesari in preteče določeno

razdaljo v napisanem vrstnem redu. Tekmovanje poteka brez prekinitve merjenja časa

med menjavami posameznih disciplin. Takšna je definicija triatlona, povzeta po European

Triathlon Union (ETU) oz. Evropski triatlonski zvezi (Ažman, 1995).

Začetki triatlona segajo v leto 1978 na Havaje, kjer so združili tri tekmovanja v eno – 3,8

km plavanja, 180 km kolesarjenja in 42 km teka – tekmovanje, da bi dobili

najvzdržljivejšega človeka ali »kralja vzdržljivosti«. Tekmo pa so poimenovali Ironman

(Ažman, 1995).

Sprva je potekalo le tekmovanje v triatlonu Ironman, ki je izredno dolgotrajno in naporno

tekmovanje. Vendar so kmalu razdalje skrajšali in šele tedaj se je triatlon uveljavil kot

množični šport. Tako sedaj poznamo naslednje tekmovalne razdalje:

• Ironman ali triatlon dolgih prog (3,8 km plavanja, 180 km kolesarjenja, 42 km teka)

• Polovični Ironman ali triatlon srednjih prog (1,9 km plavanja, 90 km kolesarjenja,

21 km teka)

• olimpijski triatlon (1,5 km plavanja, 40 km kolesarjenja, 10 km teka)

• šprint triatlon ali triatlon kratkih prog (750 m plavanja, 20 km kolesarjenja, 5 km

teka). Ta triatlon lahko tudi opredelimo kot triatlon za vsakogar, z njim se najprej

soočijo odrasli začetniki.

• poznamo tudi tekmovanja v mini triatlonu, ki je namenjen otrokom do 12 leta

starosti (Ažman, 1995).

8

Ker je prvotna različica triatlona, Ironman triatlon, še danes zelo priljubljena, se za nastop

na tej tekmi odloča vse več tekmovalcev. Zaradi množičnosti je zato doseganje dobrih

rezultatov zelo zahtevno in cenjeno. Enega takšnih je dosegel tudi triatlonec, katerega

primer prehranjevanja predstavljamo. Na svetovnem prvenstvu v Ironman triatlonu na

Havajih je leta 2013 dosegel absolutno 29. mesto med vsemi tekmovalci, kar v zadnjem

desetletju velja za najboljšo slovensko uvrstitev na tem tekmovanju. Triatlonec se je v

obdobju priprav na tekmovanje prehranjeval tako, da je jedel zelo majhne količine

ogljikovih hidratov (OH) in velike količine maščob (M). V praksi je takšen način

prehranjevanja poimenovan “low carb high fat” (LCHF) (malo ogljikovih hidratov veliko

maščob). Pred in med tekmo je zaužil ponovno večje količine OH, tako kot priporočajo

splošne prehranske smernice za vzdržljivostne športnike.

SPLOŠNA PREHRANSKA PRIPOROČILA ZA VZDRŽLJIVOSTNE ŠPORTNIKE

Pri zelo dolgotrajnih športnih dogodkih, kjer gre celo za menjavo športnih disciplin znotraj

enega dogodka, kot je Ironman triatlon, je znanja in literature, ki bi natančneje priporočala,

kako se prehranjevati v obdobju priprav na tekmo precej. Velja tudi, da so priporočila že

dolgo časa nespremenjena. Maughan (2013) navaja, da OH veljajo za najpomembnejši

substrat za mišično delo pri športnih aktivnostih, še posebej pri dolgotrajnih vzdržljivostnih

športih. Zato naj bi vzdržljivostni športniki zaužili (Tabela 1) 8 – 10 g OH/kg TT/dan, če

trening traja 2 do 3 ure. Če traja trening 4 ure ali dlje, kar je pogosto pri pripravi na Ironman

tekmo, naj bi zaužili celo do 12 g OH/kg TT/dan (Dervišević in Vidmar, 2011).

Pri vnosu beljakovin (B) (Tabela 1) velja priporočilo, da vzdržljivostni športniki zaužijejo

1,2 do 1,4 g B/kg TT/dan (Maughan, 2013). S tolikšnim vnosom naj bi športniki pokrili

potrebe po zadostni količini zaužitih beljakovin za optimalno obnovo mišičnih vlaken po

dolgotrajnih obremenitvah. Če pogledamo kakšen delež naj bi ta količina predstavljala v

celotnem dnevnem energijskem vnosu športnika, pa ta predstavlja 12 do 15 % (Dervišević

in Vidmar, 2011).

9

Maščobe (Tabela 1) naj predstavljajo 30 do 35 % dnevnega energijskega vnosa v prehrani

vzdržljivostnega športnika (Maughan, 2013) ali izraženo drugače 1 g M/kg TT/dan

(Dervišević in Vidmar, 2011).

Tabela 1Splošna prehranska priporočila o količinah in deležih makrohranilMakrohranilo Količina Delež dnevnega energijskega vnosaOgljikovi hidrati 8 - 12 g/kg TT/dan 50 - 70 %Beljakovine 1,2 - 1,4 g/kg TT/dan 12 - 15 %Maščobe 1 g/kg TT/dan 30 - 35 %

V Tabeli 1 so prikazane dnevne količine zaužitih makrohranil OH, B in M in deleži dnevnih

energijskih vnosov le teh, ki jih najdemo v literaturi, ki podaja splošna priporočila o športni

prehrani.

PREHRANSKA PRIPOROČILA ZA IRONMAN TRIATLON

Tekmovalci morajo, če hočejo tekmovati na Ironman tekmah, trenirati več različnih

športnih disciplin po več ur skupaj. Včasih opravijo tudi več treningov v enem dnevu, kar

pomeni, da lahko trenirajo po več kot 15 ur na teden. Pri tem morajo poskrbeti za dovolj

visok energijski vnos makrohranil s poudarkom na OH, da imajo na voljo dovolj energije

za opravljanje treningov in regeneracijo po treningih (Masson in Lamarche, 2016).

Če želijo biti športniki v Ironman triatlonu uspešni, morajo trenažni proces, v katerega

sodijo tudi prehranske navade, prilagoditi potrebam športa. To pomeni, da morajo biti

pozorni na dovolj visok energijski vnos, prav tako pa morajo pri tem paziti na primerno

razmerje med makrohranili, da zadovoljijo fiziološke potrebe organizma, ki so potrebne za

opravljanje tovrstnih treningov in tekem. Zaradi tega nas zanimajo konkretna priporočila

o količini zaužitih makrohranil in energijskih vrednostih (Masson in Lamarche, 2016), ki

so trenutno aktualna in dosegljiva.

10

S pregledom aktualne literature in znanstvenih raziskav, ki se dotikajo tega področja,

povzemamo splošna prehranska priporočila, ki veljajo za vzdržljivostne športnike, ki

nastopajo na Ironman triatlonih. Podatke smo pridobili z natančnim pregledom literature,

katero najdemo v oddaljeni bazi podatkov Medline. Nabor člankov smo pridobili z iskanjem

po ključni besedni zvezi “ironman and nutrition” in pri tem dobimo 19 zadetkov. Ob

natančnem pregledu literature smo ugotovili, da se samo 3 znanstvene raziskave

nanašajo na tematiko prehrane na Ironman triatlonu. Iz teh treh smo povzeli uporabne

podatke in jih interpretirali kot aktualna priporočila glede prehranjevanja v obdobju priprav

na Ironman tekmovanje.

Jeukendrup, Jentjens, in Moseley (2005) navajajo, naj bo delež energijskega vnosa,

zastopanega iz OH, od 50 do 70 % celotnega energijskega vnosa ali drugače 5 do 8 g

OH/kg TT/dan. Tudi Masson in Lamarche (2016) v svoji raziskavi navajata, da so

tekmovalci v Ironman triatlonu s prehranjevanjem zaužili 6 ali več g OH/kg TT/dan.

Podobne ugotovitve lahko zasledimo pri Robins (2007), ki navaja, da moramo zaradi

dolgotrajne vzdržljivostne vadbe in posledičnega izčrpanja glikogenskih zalog v

prehranjevalni strategiji slediti zadostni količini zaužitih OH. To pomeni, da mora

predstavljati delž OH v dnevnem energijskem vnosu 60 % oziroma 10,5 g OH/kg TT/dan

(Tabela 2).

Za optimalno treniranje in uspeh na tekmovanju je potrebno zaužiti velike količine OH,

zato so v znanstvenih raziskavah najbolj raziskani in izpostavljeni. Komaj pa zasledimo

priporočila o vnosu preostalih dveh makrohranil, kar daje vtis, da nista tako pomembni.

Masson in Lamarche (2016) ugotavljata, da je potrebna količina B, ki jo morajo zaužiti

Ironman triatlonci od 1,2 do 1,6 g B/kg TT/dan, kar je preiskovancem v njuni raziskavi v

večini tudi uspelo realizirati. Medtem pa je vnos potrebne priporočene količine OH uspelo

zaužiti le elitnim triatloncem. Priporočil o količini zaužitih M pa v raziskavah ne zasledimo

(Tabela 2).

11

Tabela 2Prehranska priporočila o količinah in deležih makrohranil za Ironman triatlonMakrohranilo Količina Delež dnevnega energijskega vnosaOgljikovi hidrati 5 - 10,5 g/kg TT/dan 50 - 70 %Beljakovine 1,2 - 1,6 g/kg TT/dan ni podatkaMaščobe ni podatka ni podatka V Tabeli 2 so prikazane dnevne količine zaužitih makrohranil OH, B in M in deleži dnevnih

energijskih vnosov le teh, ki jih najdemo ob pregledu literature, ki raziskuje prehranjevanje

Ironman tekmovalcev.

12

2. REZULTATI

Za lažjo interpretacijo rezultatov in boljše razumevanje razlogov za odločitev triatlonca,

da spremeni način prehranjevanja, smo najprej z njim opravili intervju, ki je potekal pri

njem doma v mesecu maju 2016. Postavili smo mu 9 v naprej pripravljenih vprašanj, na

katera nam je med intervjujem odgovoril. Intervju smo snemali z diktafonom in odgovore

kasneje prepisali.

Iz intervjuja, ki je v celoti zapisan v Prilogi 1, smo povzeli, da je triatlonec rojen leta 1979,

kar pomeni, da je star 36 let. S tekom, kot eno izmed disciplin triatlona, se je pričel ukvarjati

proti koncu srednje šole. Tekel je predvsem za potrebe kondicijske priprave za treninge

tenisa, ki ga je najprej treniral. Svoj prvi maraton je odtekel leta 2005. Natančen začetek

ukvarjanja s triatlonom pa težko opredeli. Od leta 2010 do 2014 se je resneje ukvarjal s

triatlonom. V tem obdobju je treniral v povprečju 3 ure na dan, kar je pomenilo, da je

opravil 2 do 3 treninge v enem dnevu. Telesna teža pred spremenjenim načinom

prehranjevanja je znašala okrog 74 kilogramov. V sezoni, ko je dosegel najboljši rezultat

in se prehranjeval na način LCHF je tehtal 71,5 kilogramov.

Proti koncu leta 2012 je začel s spremenjenim načinom prehranjevanja. Pred tem se je

prehranjeval po veljavnih prehranskih priporočilih za vzdržljivostne športnike in bil 2 leti

tudi vegetarijanec. Pri tem je jedel veliko OH, zelenjave in sadja ter zelo malo M in

neprimerne predelane in hitre hrane. Ko se je odločil za spremembo, je prehrano

spremenil naenkrat, ker se mu je ideja o majhnem vnosu OH in velikem vnosu M zdela

privlačna in obetavna. Dodaten razlog za nenadno odločitev so bile težave z

napihnjenostjo, neprestanim občutkom lakote, velikim številom opravljanja bioloških

potreb in fluktuacija telesne teže. Nad temi težavami izraža začudenost, saj so verjetno

posledica načina prehranjevanja. Ampak ta način naj bi bil priporočen. Hrana, ki jo je začel

jesti ob spremembi, je bila nepredelana, naravna, ni vsebovala glutena in je imela zelo

malo OH.

13

Ponavadi je pojedel 3 do 4 obroke na dan, ki jih je med treningi razporedil tako, da je

zgodnje jutranje treninge opravljal na tešče. Zajtrk, ki je ponavadi vseboval skuto, razne

oreščke in kokosovo moko, je pojedel šele po treningu. Za dopoldansko malico je imel

pogosto solato, popoldanskem treningu je sledilo pozno kosilo oziroma večerja. Kadar je

imel zvečer plavalne treninge, je po njih pojedel še večerjo pred spanjem. Zraven je jemal

še prehranske dodatke v obliki multivitaminskih tablet, kapsule z omega 3 maščobnimi

kislinami in vitamin D. Na daljših treningih kolesa ali teka in na tekmah je užival mešanico

sladkorja in maltodekstrina raztopljenega v vodi. Način hidracije je označil kot evolucijski,

kar pomeni, da piješ, ko si žejen. Včasih je namerno opravil kakšen trening v dehidriranem

stanju. Tudi na plavalnih treningih nikoli ni pil.

Razmerja in količine OH in M je prilagajal glede na obdobja trenažnega procesa in

tekmovanj. V pripravljalnem obdobju je pojedel manj OH in več M. Ko se je približevala

tekma in se je dvigovala intenzivnost treningov, je postopno povečeval vnos OH in

zmanjševal vnos M. En dan pred tekmo je zaužil večjo količino OH, da je zapolnil

glikogenske zaloge v jetrih in mišicah, vendar pa količina OH ni bila tako velika, kot to

priporoča znanstvena literatura.

Vsakodnevno je tehtal in beležil vso hrano, ki jo je pojedel. To je počel zato, da je imel

pregled nad razmerji makrohranil in primernim energijskim vnosom. Le tako je lahko

neprestano nadzoroval in ohranjal optimalna razmerja med makrohranili, ki so bila

pomembna zato, da je dosegal ugodne prilagoditvene učinke na način prehranjevanja in

dražljaj treninga.

Vpliv takšnega načina prehranjevanja na športne dosežke je po njegovem mnenju težko

opredeliti ali podpreti s številkami. Bolj so bili pomembni in izraziti subjektivni občutki, ki

jih je doživljal. Zato je kot zanimivost dodal, da je vsakodnevno beležil tudi občutek napora

za vsak trening, pripravljenost za izvedbo treninga in subjektiven občutek utrujenosti. Pri

tem je opazil spremembe, ko je spremenil načina prehranjevanja. Zaključil je, da je ob

manjših količinah treninga doživljal večje napore in bil bolj utrujen, pripravljenost za

izvajanje treningov se ob tem ni bistveno spremenila.

14

Ob intervjuju nam je predal tudi vse podatke, ki so bili shranjeni v Excelovih dokumentih.

Te podatke smo preučili in jih zapisali v nove tabele, ki so nam omogočile dober prikaz in

razlago podatkov.

Vidimo, da je od začetka beleženja podatkov (Tabela 3), ko je tekmovalec začel z LCHF

načinom prehranjevanja in do glavne tekme minilo 46 tednov. V tem času je na tedenski

ravni zaužil v dnevnem povprečju 186 gramov (g) OH, kar znaša 15% celotne energijske

vrednosti; beljakovin je zaužil 209 g ali 18% celotne energijske vrednosti; maščob pa 369

g ali 69%. V tabeli je prikazan tudi stolpec OH – vlak., ki predstavlja podatke o gramih

zaužitih OH, ko je triatlonec deležu hrane z OH odštel še vlaknine, ki se jih sicer beleži

skupaj z OH.

15

Tabela 3Delež makrohranil na teden

Tededn kCal OH g B g M g Vlak. OH-vlak % OH % B % M1. 26.11.12 2.12.12 3.597 186 210 224 54 132 21% 23% 56%2. 3.12.12 9.12.12 3.636 97 215 268 34 63 11% 24% 66%3. 10.12.12 16.12.12 3.623 62 203 289 21 40 7% 22% 72%4. 17.12.12 23.12.12 3.730 64 216 298 28 36 7% 23% 72%5. 24.12.12 30.12.12 4.537 73 243 371 31 42 6% 21% 74%6. 31.12.12 6.1.13 4.544 84 193 396 42 42 7% 17% 78%7. 7.1.13 13.1.13 4.341 71 144 396 35 36 7% 13% 82%8. 14.1.13 20.1.13 4.601 60 115 442 24 36 5% 10% 86%9. 21.1.13 27.1.13 4.019 68 122 369 29 38 7% 12% 83%

10. 28.1.13 3.2.13 5.118 108 126 473 29 79 8% 10% 83%11. 4.2.13 10.2.13 5.242 120 172 462 33 86 9% 13% 79%12. 11.2.13 17.2.13 5.799 140 191 502 35 105 10% 13% 78%13. 18.2.13 24.2.13 5.575 137 135 512 44 94 10% 10% 83%14. 25.2.13 3.3.13 4.613 123 188 383 28 96 11% 16% 75%15. 4.3.13 10.3.13 3.917 109 165 321 24 85 11% 17% 74%16. 11.3.13 17.3.13 5.023 201 220 380 28 173 16% 18% 68%17. 18.3.13 24.3.13 5.124 173 231 399 27 146 14% 18% 70%18. 25.3.13 31.3.13 5.251 191 239 401 32 160 15% 18% 69%19. 1.4.13 7.4.13 5.341 196 225 416 33 163 15% 17% 70%20. 8.4.13 14.4.13 5.522 252 245 404 34 219 18% 18% 66%21. 15.4.13 21.4.13 5.379 213 258 397 32 182 16% 19% 66%22. 22.4.13 28.4.13 4.827 220 206 358 39 181 18% 17% 67%23. 29.4.13 5.5.13 4.760 206 205 358 40 165 17% 17% 68%24. 6.5.13 12.5.13 4.214 130 189 336 32 98 12% 18% 72%25. 13.5.13 19.5.13 5.311 316 244 352 34 282 24% 18% 60%26. 20.5.13 26.5.13 4.219 158 184 327 42 116 15% 17% 70%27. 27.5.13 2.6.13 4.189 172 192 318 48 123 16% 18% 68%28. 3.6.13 9.6.13 5.092 269 223 364 60 209 21% 18% 64%29. 10.6.13 16.6.13 5.168 239 226 387 58 181 18% 18% 67%30. 17.6.13 23.6.13 5.107 228 223 385 55 173 18% 17% 68%31. 24.6.13 30.6.13 5.203 233 241 381 44 189 18% 19% 66%32. 1.7.13 7.7.13 4.046 147 199 307 36 111 15% 20% 68%33. 8.7.13 14.7.13 5.352 233 243 399 53 181 17% 18% 67%34. 15.7.13 21.7.13 4.986 239 235 357 50 190 19% 19% 64%35. 22.7.13 28.7.13 4.740 218 216 349 51 167 18% 18% 66%36. 29.7.13 4.8.13 5.098 289 232 351 55 234 23% 18% 62%37. 5.8.13 11.8.13 4.745 303 205 316 47 256 26% 17% 60%38. 12.8.13 18.8.13 5.151 304 206 361 52 252 24% 16% 63%39. 19.8.13 25.8.13 5.250 247 222 392 49 197 19% 17% 67%40. 26.8.13 1.9.13 5.363 297 238 374 54 243 22% 18% 63%41. 2.9.13 8.9.13 4.352 235 202 299 26 209 22% 19% 62%42. 9.9.13 15.9.13 5.392 320 241 367 53 267 24% 18% 61%43. 16.9.13 22.9.13 4.748 194 230 350 35 160 16% 19% 66%44. 23.9.13 29.9.13 4.831 170 246 363 35 135 14% 20% 68%45. 30.9.13 6.10.13 5.189 181 265 394 45 136 14% 20% 68%46. 7.10.13 13.10.13 5.178 296 264 339 43 253 23% 20% 59%

4.805 186 209 369 39 147 15% 18% 69%

Datum

PovprečnoOpomba: energijski vnos je izražen v kCal, ker gre za neposreden zapis triatlonca, ki je na ta način beležil energijski vnos.

Iz Tabele 3 lahko razberemo triatlončev povprečen dnevni energijski vnos v vsakem tednu

posebej, povprečno dnevno količino makrohranil v gramih znotraj vsakega tedna posebej

in delež le teh, izražen v odstotkih.

16

Prav tako smo lahko razbrali, da je najmanjša količina zaužitih OH v celem dnevu znašala

60 g, največja pa 320 g. Najmanjša količina zaužitih beljakovin je bila 115 g, največja pa

265 g. Najmanjša količina maščob je bila 224 g in največja 502 g.

Na tedenski ravni je triatlonec v dnevnem povprečju tako zaužil 4805 kilokalorij (kCal)

oziroma 20104,1 kilojoula (kJ). Najmanj jih je bilo v prvem tednu - 3597 kCal ali 15049,8

kJ in največ v dvanajstem tednu - 5799 kCal ali 24263 kJ (Tabela 4).

Tabela 4Povprečne, minimalne in maksimalne količine makrohranil na tedenski ravni

Makrohranilo Povprečna (min - max) količina g

Povprečna energijska vrednost (min - max)

kCal

Povprečna energijska vrednost (min - max) kJ

Ogljikovi hidrati 186 (60 - 320)Beljakovine 209 (115 - 265)Maščobe 369 (224 - 512)

4805 (3597 - 5799) 20104,1 (15049,8 - 24263)

Na enak način kot za vnose hrane na tedenski ravni, so bili zabeleženi podatki tudi na

mesečni ravni, kar smo prikazali v Tabeli 5 in ugotovili, da je triatlonec na mesečni ravni

v dnevnem povprečju zaužil 187 g OH, kar znaša 15% celotnega energijskega vnosa.

Beljakovin je zaužil 210 g, kar znaša 18% celotnega energijskega vnosa. Maščob pa je

zaužil 367 g, kar znaša 69% celotnega energijskega vnosa. Tako je triatlonec najmanjšo

dnevno količino OH zaužil v drugem mesecu beleženja podatkov, ko je v povprečju na

dan pojedel le 74 g OH, kar je predstavljalo 7% celotnega energijskega vnosa. V tem

mesecu je zaužil največ maščob, kar 83% oziroma v povprečju 408 g na dan. Beljakovin

je v povprečju dnevno zaužil največ v zadnjem, enajstem mesecu - 238 g ali 21%

celotnega dnevnega energijskega vnosa. Največ OH je triatlonec pojedel v devetem

mesecu, ko jih je povprečno pojedel vsak dan 293 g ali 23% celotnega dnevnega vnosa.

Najmanj maščob pa je zaužil v prvem mesecu, ko jih je zaužil 291 g ali 68% celotnega

dnevnega energijskega vnosa. Najmanj beljakovin je zaužil v drugem mesecu, ko je bila

vrednost 139 g ali 12% celotnega dnevnega energijskega vnosa.

17

Tabela 5

Delež makrohranil na mesec

Mesec kCal OH g B g M g Vlak. OH-vlak % OH % B % M1. 25.11.12 31.12.12 3.845 100 217 291 34 65 10% 23% 68%

2. 1.1.13 31.1.13 4.437 74 139 408 32 42 7% 12% 83%

3. 1.2.13 28.2.13 5.382 131 166 475 35 96 10% 12% 79%

4. 1.3.13 31.3.13 4.806 163 211 377 27 136 14% 18% 71%

5. 1.4.13 30.4.13 5.234 216 232 393 34 182 17% 18% 68%

6. 1.5.13 31.5.13 4.556 203 203 337 40 163 18% 18% 67%

7. 1.6.13 30.6.13 5.069 235 226 375 53 182 19% 18% 67%

8. 1.7.13 31.7.13 4.791 215 225 351 48 166 18% 19% 66%

9. 1.8.13 31.8.13 5.152 293 219 361 51 242 23% 17% 63%

10. 1.9.13 30.9.13 4.854 229 230 348 38 192 19% 19% 64%

11. 1.10.13 13.10.13 4.558 195 238 326 38 157 17% 21% 64%

4.790 187 210 367 39 147 15% 18% 69%

Datum

Povprečno

Opomba: energijski vnos je izražen v kCal, ker gre za neposreden zapis triatlonca, ki je na ta način beležil energijski vnos.

Iz Tabele 5 lahko razberemo triatlončev povprečen dnevni energijski vnos v vsakem

mesecu posebej, povprečno dnevno količino makrohranil v gramih znotraj vsakega

meseca posebej in delež le teh izražen v odstotkih.

Zaužito energijsko vrednost je triatlonec v neposrednem zapisu beležil v kilokalorijah,

katere smo pretvorili v kilojoule. V povprečju je na mesečni ravni tako triatlonec zaužil

4790 kCal oziroma 20104,1 kJ. Najmanj jih je bilo v prvem mesecu, ko je vrednost znašala

3845 kCal oziroma 16087.5 kJ na dan in največ v tretjem mesecu, ko jih je bilo 5382 kCal

oziroma 22518.3 kJ na dan (Tabela 5).

Iz intervjuja, ki smo ga opravili s triatloncem smo izvedeli tudi, da je bila njegova telesna

teža v tem obdobju v povprečju 71,5 kg, zato smo lahko izračunali tudi relativne količine

zaužitih makrohranil, izraženih v gramih na kilogram telesne teže na dan (g/kg TT/dan) in

jih prikazali v Tabeli 6. Zraven pa so prikazani tudi deleži dnevnega energijskega vnosa

izraženi v odstotkih.

Tabela 6Količina in deleži makrohranil, ki jih je zaužil triatlonecMakrohranilo Količina Delež dnevnega energijskega vnosaOgljikovi hidrati 2,6 g/kg TT/dan 15%Beljakovine 2,9 g/kg TT/dan 18%Maščobe 5,2 g/kg TT/dan 69%

18

V Tabeli 6 so prikazane dnevne količine zaužitih makrohranil OH, B in M in deleži dnevnih

energijskih vnosov le teh, ki jih je zaužil triatlonec v enajstmesečnem obdobju priprav na

tekmo Ironman.

Tako smo z izračunom dobili podatke, da je triatlonec v povprečju zaužil 2,6 g/kg TT OH

na dan oziroma 15% celotnega dnevnega energijskega vnosa. Beljakovin je zaužil 2,9

g/kg TT/dan oziroma 18%, M pa 5,2 g/kg TT/dan oziroma 69% celotnega dnevnega

energijskega vnosa (Tabela 6).

19

3. RAZPRAVA

V zadnjih nekaj letih je na področju vzdržljivostnih športov začelo prihajati do velikih

sprememb v načinu prehranjevanja. Voleck in Phinney (2012) sta v svoji knjigi predstavila

teorijo o vplivu prehrane na športne dosežke v vzdržljivostnih športih, če se prehranjujemo

na način LCHF, kar naj bi bilo čisto nasprotje od do sedaj uveljavljene teorije in prakse.

Vendar pa dolgo vemo tudi to, da je kapaciteta mišic in jeter tolikšna, da lahko shranijo le

1800 do 2000 kCal energije v obliki glikogena, kar naj bi zadoščalo za 90 do 120 minut

športne aktivnosti, kar pa ni dovolj za Ironman triatlon. Medtem pa je maščoba najbolj

skoncentrirana zaloga potencialne energije, ki jo imamo v telesu, in predstavlja skoraj

neskončen vir energije (Eberle, 2007). Z velikimi vnosi OH športnikove sposobnosti in

posledično rezultati postanejo odvisni od zanesljivosti shranjevanja in izrabljanja OH kot

prevladujočega in najmočnejšega vira energije. Vsak vzdržljivostni športnik pa ve, da ko

ta dominanten vir energije izčrpamo, sposobnost za dosego dobrih rezultatov upade

(Voleck in Phinney, 2012).

Nekateri so se v zadnjem času začeli spraševati, če so smernice, ki priporočajo do sedaj

veljavna priporočila prehranjevanja za vzdržljivostne športnike primerne in če v praksi

dajejo dovolj dobre rezultate. Pojavili so se posamezni športniki, ki so začeli sami na sebi

eksperimentirati s spreminjanjem razmerji med zaužitimi makrohranili v želji po boljših

rezultatih. Sočasno so bile objavljene tudi nekatere znanstvene raziskave, ki to prakso

podpirajo. Tako so naprimer Volek idr. (2016) ugotovili, da obstajajo metabolne razlike

med tekači, ki so dnevno zaužili šestkrat manj OH (82 g/dan) kot kontrolna skupina (684

g/dan) v obdobju dvajsetih mesecev. Bartlett (2015) je v raziskavi ugotavljal kakšen vpliv

imajo različne količine zužitih OH v različnih obdobjih dneva glede na trening. Prav tako

jih je zanimala ideja, ki temelji na tem, da v pripravljalnem obdobju športnik dnevno zaužije

majhne količine OH, tik pred in med tekmo pa vnos OH poveča. Ta princip se pogovorno

imenuje “train low race high” (treniraj z manj OH tekmuj z veliko OH) in se ga je uspešno

posluževal tudi triatlonec, katerega primer predstavljamo.

20

Vidimo, da naš primer triatlonca ni tako osamljen primer tovrstne prakse prehranjevanja.

Ob primerjavi dnevnih vnosov makrohranil triatlonca in tradicionalnih priporočil smo

ugotovili, da obstajajo razlike v zaužitih količinah makrohranil (Sliki 1). Največja razlike so

se pokazale v dveh makrohranilih, to sta bila OH in M. Razlika pri dnevnem vnosu OH je

bila največja. Triatlonec je v povprečju na dan pojedel le 2,6 g/kg TT/dan OH, kar je

pomenilo v primerjavi s priporočili, ki priporočajo v povprečju 10 g/kg TT/dan OH, razliko

7,4 g (Slika 1).

Druga največja razlika je bila razlika v zaužitih M. Triatlonec je v povprečju pojedel 5,2

g/kg TT/dan M, kar je bilo 4,2 g več od priporočenega dnevnega vnosa, ki je 1 g/kg TT/dan

M (Slika 1).

10

1,31

2,62,9

5,2

0

2

4

6

8

10

12

Ogljikovihidrati Beljakovine Maščobe

Primerjavazaužitihmakrohranilvg/kgTT/dan

Splošnapriporočila

Triatlonec

Slika 1. Primerjava zaužitih makrohranil med splošnimi prehranskimi priporočili in

tedenskimi povprečnimi vrednostmi triatlonca.

21

Prav tako pa je bila razlika tudi v količini zaužitih B. Povprečna priporočena količina je 1,3

g/kg TT/dan, triatlonec pa je v obdobju beleženja svoje prehrane pojedel 2,9 g/kg TT/dan

B, kar je 1,6 g/kg TT/dan več (Slika 1).

22

4. SKLEP

Da so OH pomemben in prevladujoč vir enrgije pri športnih aktivnostih vemo že dolgo.

Zato so znanstveniki ta vidik proučevali že dolgo časa in ga s svojimi rezultati potrjevali.

Na podlagi tega je veljalo, da je potrebno pri dolgotrajni športni aktivnosti uživati pretežno

ogljikove hidrate. Vendar smo v tem diplomskem delu s pomočjo analize primera

prehranjevanja triatlonca uspeli prikazati in ugotoviti, da to ni nujno res, saj so odstopanja,

ki smo jih dobili s primerjavo prehranskih priporočil in praktičnega primera prehranjevanja

triatlonca velika. Največjo razliko smo zaznali v zaužitih OH, ki naj bi veljali za temelj

športne prehrane vzdržljivostnih športnikov. Teh je triatlonec pojedel izrazito malo in kljub

temu uspešno treniral celotno obdobje enajstmesečnih priprav na Ironman triatlon. Poleg

tega je pojedel tudi izrazito velike količine maščob, katerim do sedaj v prehrani

vzdržljivostnih špotnikov niso posvečali velike pozornosti. V tem primeru smo na podlagi

rezultatov lahko pomislili, da ima večja količina zaužitih maščob pomembno vlogo v

prehrani. Na podlagi rezultata, ki ga je dosegel na tekmi lahko sklepamo, da je bila

njegova priprava na Ironman triatlon s strani prehranskega vidika ustrezna, saj je bil

rezultatsko uspešen.

Iz dogajanja v praksi in na podlagi zaenkrat maloštevilnih raziskav na temo LCHF

prehranjevanja bi lahko sklepali, da se na področju prehranjevanja pri vzdržljivostnih

športnikih nakazujejo spremembe. Zato bi bilo dobrodošlo, če bi bile te spremembe

čimprej podprte tudi z dognanji iz znanstveno raziskovalnih sfer iz področja

prehranjevanja v športu. Morda bi to pripeljalo do spremembe teorije, ki v tem trenutku še

vedno favorizira OH kot pomemben del športne prehrane vzdržljivostnih športnikov in

izdaje novih prehranskih priporočil za vzdržljivostne športnike.

23

5. VIRI

Ažman, D. Triatlon se predstavlja. Šport: revija za teoretična in praktična vprašanja športa,

1995, 43(2), 17-21.

Bartlett, J. D., Hawley, J. A. in Morton, J. P. (2015). Carbohydrate availability and exercise

training adaptation: too much of a good thing?. European journal of sport science,

15(1), 3-12.

Dervišević, E. in Vidmar, J. (2011). Vodič športne prehrane. Ljubljana: Univerza v

Ljubljani, Fakulteta za šport.

Eberle, S. G. (2007). Endurance sports nutrition - 2nd ed. Champaign: Human Kinetics

Jeukendrup, A. E., Jentjens, R. L. in Moseley, L. (2005). Nutritional considerations in

triathlon. Sports Medicine, 35(2), 163-181.

Masson, G. in Lamarche, B. (2016). Many non-elite multisport endurance athletes do not

meet sports nutrition recommendations for carbohydrates. Applied Physiology,

Nutrition, and Metabolism, 41(999), 1-7.

Maughan, R. J. (2013). The Encyclopaedia of Sports Medicine: An IOC Medical

Commission Publication, 2nd Edition, Volume XIX, Sports Nutrition. Wiley-Blackwell.

Robins, A. (2007). Nutritional recommendations for competing in the Ironman triathlon.

Current sports medicine reports, 6(4), 241-248.

Volek, J. S. in Phinney, S. D. (2012). The art and science of low charbohydrate

performance. Beyond Obesity LLC.

Volek, J. S., Freidenreich, D. J., Saenz, C., Kunces, L. J., Creighton, B. C., Bartley, J. M.

idr. (2016). Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners.

Metabolism, 65(3), 100-110.

24

6. PRILOGE

PRILOGA 1: Intervju s triatloncem.

1. Koliko si star? Osnovni podatki o pričetku treniranja. Kdaj si začel s treningi teka,

triatlona, kako dolgo si treniral? Koliko kilogramov si imel?

Rojen sem 1979, torej sem star 36 let, septembra bom 37. S tekom sem začel proti koncu

gimnazije kot kondicijska priprava za tenis. Prvi maraton sem odtekel 2005 v času 3:46,

prvega triatlona pa sem se udeležil v 2010. Začetek treniranja bi težko opredelil, vsekakor

pa sem se začel resno ukvarjati s triatlonom leta 2010. V obdobju med 2010 in 2014 sem

treniral v povprečju okoli 3 ure na dan, 2 do 3 treninge na dan. V obdobju pred spremembo

prehrane sem tehtal nekje 74 kilogramov, v sezoni, ko sem dosegel najboljše rezultate ob

spremenjenem prehranjevanju pa sem tehtal v povprečju 71,5 kilogramov.

2. Kdaj si spremenil prehrano in kako si se prehranjeval pred tem?

Prehrano sem spremenil konec novembra 2012. Pred tem sem bil okoli dve leti

vegetarijanec, s striktno vzdržljivostno prehrano, veliko ogljikovih hidratov, zelo malo

maščob, brez svinjarije, veliko zelenjave in sadja.

3. Zakaj si spremenil prehrano in kako si se tega lotil, v kakšnih fazah?

Prehrano sem spremenil naenkrat, ker se mi je zdela ideja privlačna in zaradi kar nekaj

težav, ki sem jih povezoval s prehrano (napihnjenost, neprekinjena lakota, velikokrat na

WC, fluktuacija teže). Predvsem se mi je zdelo čudno, kako imam lahko take težave ob

popolnoma “ustrezni” prehrani, brez packarij. Naenkrat pa sem začel jesti pravo hrano,

brez glutena, z malo OH. V prvih nekaj mesecih sem probal še s ketogeno prehrano, ki

pa mi ni ustrezala.

25

4. Kako je v grobem zgledal tvoj jedilnik; kakšno hrano si jedel in kako si razporedil

obroke čez dan?

Jedel sem po navadi 3 do 4 krat na dan. Jutranji trening je bil na tešče, zajtrk pred službo

ponavadi na osnovi skute, oreščkov in kokosove moke. V službi malica, ponavadi solata

po službi pa trening in nato pozno kosilo oz. večerja. Ob večernih plavanjih še manjša

večerja pred spanjem.

5. Si zraven užival tudi kakšne prehranske dodatke?

Od prehranskih dodatkov sem občasno jemal multivitaminske tablete, kapsule z omega 3

maščobnimi kislinami in (predvsem pozimi) vitamin D. Pa tudi mešanico sladkorja,

maltodekstrina in vode, ki sem jo potem užival tudi na tekmah, sem popil na daljših

treningih kolesa in teka.

6. Kakšen je bil režim hidracije?

Režim hidracije je bil evolucijski: pitje ob žeji. Včasih sem še kakšne treninge opravil v bolj

dehidriranem stanju. Na plavalnih treningih nikoli nisem pil vode.

7. Si prilagajal prehrano in hidracijo glede na plan treninga, tekme?

Seveda. Manj OH (in več maščob) v pripravljalnem obdobju, več OH (in manj maščob) z

dvigovanjem intenzivnosti treninga v predtekmovalnem obdobju. Pred tekmami ponavadi

še 1 dnevni “karboloading”, a še vedno s precej manj zaužitimi OH kot na High Carb

prehrani.

8. Kako si iz tehničnega vidika načrtoval, spremljal in analiziral prehrano? Torej kako si

pridobil podatke o količinah zaužite hrane, kje si našel hranilne vrednosti živil? Kam si

beležil podatke, kater računalniški program si uporabil za analiziranje?

26

Vso hrano sem tehtal, beležil v Excel, podatke pa dobil na etiketah živil oz. na internetu.

Vse podatek in analize sem opravil v samonarejenem Excelovem delovnem zvezku.

Poleg hrane, ki sem jo jedel kot obroke, sem zraven beležil tudi energijski vnos in količino

sladkorja in maltodekstrina, ki sem ga kozumiral na treningih.

9. Kakšen vpliv je imela prehrana na tvoje športne dosežke po tvojem mnenju?

To je težko opredeliti oziroma podpreti s številkami. Bolj izraziti so bili subjektivni občutki,

ki sem jih doživljal ob spremenjenem načinu prehranjevanja med treningi in na tekmah. V

obdobju treniranja sem za vsak trening beležil napor, ki ga občutim med treningom,

pripravljenost za izvedbo treninga in občutek utrujenosti. Gre za subjektivno zaznavanje

teh parametrov, ki pa se je ob spremembi prehrane spremenilo. Lahko rečem, da sem ob

manjši količini treninga doživljal večje napore in bil bolj utrujen. Moja pripravljenost za

izvedbo treninga pa se ni bistveno spremenila.