TUGAS KEDOKTERAN OLAHRAGA

PROGRAM LATIHAN FISIK

UNTUK OLAHRAGA DISTANCE RUN (LARI JARAK JAUH)

Disusun oleh :

Albertus Bayu Kristianto

G0008026

FAKULTAS KEDOKTERAN

UNIVERSITAS SEBELAS MARET

SURAKARTA

2011

BAB I

PENDAHULUAN

Olahraga lari jarak jauh (long distance running) merupakan jenis

olahraga yang cukup populer di negeri ini. Karena pada dasarnya seluruh

cabang olahraga apapun, ketika melakukan pemanasan selalu membutuhkan

gerakan berlari, entah itu jarak dekat, sedang dan jauh sebelum berlatih jenis

olahraga yang ditekuni. Dalam konteks kejuaraan professional, olahraga lari

jarak jauh atau yang sering disebut dengan marathon ini dilakukan dalam

lintasan yang berjarak 3000 meter ke atas, 5000 meter, 10.000 meter,

sedangkan marathon dan juga cross-country, harus dilakukan di luar stadion

kecuali start dan finish, ketahanan fisik dan mental merupakan keharusan bagi

pelari jarak jauh. Ayunan lengan dan gerakan kaki dilakukan seringan-

ringannya. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut diangkat

dan langkah juga semakin makin kecil. 

Mengingat pentingnya program latihan yang sesuai untuk berbagai

macam jenis olahraga tang berbeda, dalam tugas individu ini kami mencoba

memberikan gambaran program latihan yang tepat untuk lari jarak jauh.

Lebarnya langkah dan kecepatan (speed) dalam berlari menjadi faktor yang

penting dalam menentukan hasil akhir pertandingan. Selain kedua hal di atas

ketahanan fisik, stamina, serta juga pola pernafasan yang terukur merupakan

hal mutlak yang harus dimiliki seorang atlet.

Dengan adanya program latihan yang sesuai ini diharapkan dapat

berguna, khususnya bagi seseorang yang ingin menekuni cabang olahraga lari

jarak jauh.

BAB II

STRETCHING (PEREGANGAN) DAN WARMING UP (PEMANASAN)

I. STRETCHING (PEREGANGAN)

Peregangan dan pemanasan merupakan dua hal yang berbeda. Anda dapat

melakukan peregangan perlahan-lahan sebelum melakukan pemanasan dalam

persiapan anda untuk berlatih. Jika mau, anda mungkin ingin melakukan

pemanasan ringan sebelum stretching, seperti menggunakan sepeda, treadmill

atau stepper selama satu atau dua menit.

A. Peregangan Otot Pergelangan Tangan

1. Berdiri dengan satu tangan lurus ke muka. Salah satu telapak tangan

ditarik menghadap ke depan, satu tangan yang lain menahan dan

menariknya kembali. Gantian pergelangan tangan satunya lagi.

2. Berdiri dengan dua tangan lurus ke depan dengan masing-masing jari

dirapatkan dan telapak tangan menghadap ke depan. Dorong ke depan.

Selain untuk peregangan otot pergelangan tangan, juga untuk otot

lengan.

B. Peregangan Otot Pergelangan Atas dan Bahu

1. Berdiri dengan kedua tangan ke atas, masing-masing jari dirapatkan.

Dorong ke atas.

2. Berdiri dengan kedua tangan ke belakang, masing-masing jari

dirapatkan. Badan agak condong ke depan. Dorong ke belakang

dengan tangan menghadap ke belakang.

3. Berdiri dengan telapak tangan ditekuk ke kiri di depan dada, dengan

tangan kiri menahan. Lakukan kebalikannya dengan tangan kiri yang

ditekuk.

4. Berdiri dengan tangan kanan ditekuk di belakang kepala dan tangan

kiri menahannya. Lakukan kebalikannya.

5. Berdiri dengan tangan kiri ditekuk di belakang kepala dan tangan

kanan ditekuk di belakang pinggang, sehingga membentuk huruf “S”.

tiap satu hitungan ganti kebalikannya.

6. Berdiri, lengan atas segaris dengan lengan bawah di depan dada, tarik

lengan atas ke belakang. Ulangi dengan merentangkan tangan sampai

agak ke belakang.

C. Peregangan Pergelangan Kaki

Berdiri tegak dengan satu kaki agak ditekuk sehingga tumpuan pada ujung

kaki. Putar dengan arah keluar. Ulangi kaki satunya.

D. Peregangan Otot Paha

1. Berdiri dengan satu kaki, kaki yang lain ditekuk ke belakang. Kedua

tangan memegang dan menahan kaki yang ditekuk. Ulangi untu kaki

yang satunya. Ini untuk otot paha bagian depan.

2. Berdiri dengan satu kaki, kaki yang lain ditekuk ke depan. Kedua

tangan menarik paha hingga menyentuh dada. Ulangi untuk kaki yang

lainnya.

E. Peregangan Otot Pinggang dan Perut Bagian Samping

1. Berdiri dengan kaki terbuka, kedua tangan memegang pergelangan

kaki kanan. Badan menghadap kaki yang dipegang. Telapak kaki lurus

ke depan. Tahan sampai dua kali delapan hitungan. Lakukan ke sisi

yang lain.

2. Berdiri dengan kaki kanan ditekuk agak serong ke kanan dan kaki kiri

lurus serta telapak lurus ke kiri. Tangan kiri memegang lutut kiri dan

tangan kanan memegang pinggang. Badan miring ke kiri, tapi tetap

menghadap ke depan. Tahan, lakukan ke sisi yang lain.

F. Peregangan Otot Punggung

Berdiri dengan kaki rapat. Kedua tangan memegang pergelangan kaki atau

menyentuh lantai. Tahan sampai dua kali delapan hitungan.

G. Peregangan Otot Perut Bagian Depan

Berdiri dengan jarak kedua kaki agak lebar. Kedua tangan memegang

pantat. Badan dicondongkan ke belakang semaksimal mungkin.

H. Peregangan Otot Leher

1. Menggelengkan kepala ke kiri dank ke kanan. Tiap dua hitungan

pindah ke arah yang lain. Berdiri dengan kaki terbuka. Tangan di

pinggang. Lakukan dalam dua kali delapan hitungan.

2. Berdiri dengan dua kaki terbuka. Tangan di pinggang, kepala ditekuk

ke kiri dan ke kanan dengan muka tetap menghadap ke depan.

Lakukan dalam dua kali delapan hitungan.

3. Berdiri dengan kaki terbuka dan tangan di pinggang. Kepala ditekuk

ke depan dan ke belakang. Lakukan dalam dua kali delapan hitungan.

II. WARMING UP (PEMANASAN)

Pemanasan merupakan bagian yang tidak kalah penting sebelum melakukan

olahraga. Dalam berolahraga, Anda menggerakan seluruh atau bagian anggota

tubuh, gerakan yang dilakukan pun berbeda dengan kegiatan sehari-hari Anda.

Otot dan sendi merupakan bagian tubuh yang akan digerakkan saat

berolahraga.

Oleh karena itu, pemanasan bertujuan untuk menyiapkan otot dan sendi tubuh

sebelum melakukan aktivitas olahraga sebenarnya. Dengan pemanasan suhu

tubuh akan meningkat kurang lebih satu derajat celcius. Kenaikan suhu ini

akan diikuti dengan meningkatnya denyut jantung yang akan menyebabkan

aliran darah ke seluruh tubuh menjadi lebih cepat sehingga pasokan oksigen

ke dalam otot menjadi lebih banyak.

Setelah pemanasan ini, Anda akan mampu menggerakan anggota tubuh

dengan cepat, kuat, sudut gerak yang luas, dan rasa nyaman. Dan berikut

beberapa manfaat yang dapat Anda dapatkan dari pemanasan sebelum

berolahraga:

1. Meningkatkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh.

2. Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal syaraf yang memerintah

gerakan tubuh.

3. Meningkatkan efisiensi dalam proses reciprocal innervation, sehingga

memudahkan otot-otot berkontraksi dan rileks secara lebih cepat dan

efisien.

4. Meningkatkan kapasitas kerja fisik atlet.

5. Mengurangi adanya ketegangan otot.

6. Meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan

memanjang atau meregang.

7. Terjadinya peningkatan kondisi tubuh atlet secara psikologis, larena

pemanasan mampu membangun kepercayaan diri dan rasa nyaman Anda.

Jika Anda melewatkan sesi pemanasan, akan berakibat rasa kaku pada sendi,

otot tubuh, kram otot. rasa pegal dan mencegah cedera parah. Efek jangka

panjang yang terjadi jika Anda melewatkan pemanasan adalah timbulnya

varises, apalagi untuk Anda para wanita. Waktu yang dibutuhkan untuk sesi

pemanasan sebaiknya disesuaikan dengan kemampuan fisik dan kondisi yang

ada. Namun, akan lebih baik jika pemanasan dilakukan secara intensif untuk

meningkatkan suhu tubuh sehingga menyebabkan tubuh Anda berkeringat,

dan jangan sampai dilakukan secara berlebihan sehingga menyebabkan

keletihan. Berbeda jika cuaca sedang dingin, pemanasan dapat dilakukan

secara lebih intensif lagi.

Terdapat tiga jenis gerakan saat pemanasan, yaitu peregangan statis, dinamis,

dan gerakan-gerakan formal olahraga yang akan dilakukan. Peregangan statis

merupakan peregangan dengan meregangkan semua sendi dan otot tubuh

sejauh/seluas mungkin sampai hampir terasa sakit. Selanjutnya sikap terebut

ditahan sampai 20 hitungan.

Peregangan dinamis dilakukan dengan memutar dan “memantul-mantulkan”

sendi dan otot tubuh. Gerakan ini dilakukan sampai dengan 20 hitungan.

Peregangan ini berisikan gerakan memanjangkan dan memendekkan otot dan

sendi, dan memutar-mutarkan otot dan sendi tubuh.

Gerakan peregangan statis dan dinamis sebaiknya dilakukan secara berurutan,

dari bagian tubuh atas lalu ke bawah atau sebaliknya. Peregangan statis dan

dinamis ini dapat juga digunakan sebagai latihan kelenturan. Dan setelah

gerakan keduanya dilakukan, selanjutnya Anda diperbolehkan melakukan

gerakan-gerakan formalitas yang mirip gerakan olahraga.

BAB III

LATIHAN BEBAN (WEIGHT EXERCISE)

A. Arm Curl

Otot yang dilatih: otot bisep brachii dan trisep brachii

Alat : barbel, peralatan di gym, elastic band, palang tak bergerak

Cara latihan : Berdirilah dengan kaki agak terpisah, lutut sedikit ditekuk, dan

kencangkan otot perut untuk melindungi punggung Anda. Pegang palang atau

barbel dengan tangan, dengan jari menghadap ke atas dan siku berada di sisi

tubuh Anda. Perlahan-lahan angkat barbel ke arah dada dalam 3 hitungan dan

kembalikan barbel ke bawah untuk meluruskan lengan juga dalam 3 hitungan.

Untuk melindungi sendi, jangan terlalu berlebihan saat meluruskan siku Anda.

B. Bench Press

Latihan ini digunakan untuk melatih otot dada. Dapat dilakukan dengan

teknik incline maupun decline. Untuk teknik press dengan incline akan

memberikan sedikit lebih banyak tekanan pada area dada bagian atas. Latihan

dapat divariasikan antara barbell ataupun dumbell.

Cara latihan : Baringkan tubuh pada bench, posisi telapak kaki menyentuh

lantai, dan tangan lebih lebar dari pundak. Angkat dumbbell / barbell.

Turunkan perlahan sampai diatas dada, dan jaga posisi tangan tetap lurus.

Tahan, dan kembali ke posisi awal.

C. Bent knee sit Ups

Otot yang dilatih: M. Rectus Abdominis, M tranveresus Abdominis

Alat: Tidak menggunakan alat apapun

Cara Latihan: Duduklah di lantai dengan kaki Anda di depan Anda, lutut

ditekuk. Body roll Anda kembali dan ke bawah, peregangan lengan Andadi

belakang kepala Anda. Kemudian melemparkan lengan atas dan mengarah

ke kaki Anda saat duduk. Ulangi untuk jumlah tertentu repetisi.

D. Heel (toe) Rise

Otot yang dilatih : M. Soleus, M. Gastrocnemius

Alat : Mesin atau dumble dengan pijakan yang lebih tinggi dari lantai

sekitarnya.

Cara latihan :Bar diletakkan diatas pundak, tubuh tegak lutut lurus, kaki

selebar pundak, ujung kakai diletakkan pada pijakan mesin. Angkat tumit

setinggi mungkin perlahan-lahan, janagan sampai merasa sakit, sambil

menarik nafas

E. Power Clean

Otot yang dilatih : Otot bahu

Alat : Barbel

Cara latihan : Posisi awal badan membungkuk dengan kaki sejajar bahu dan

agak ditekuk. Kemudian berdiri tegak dengan beban ke depan dada. Lakukan

berulang-ulang.

F. Pulldown-Lat machine

Otot yang dilatih : M. Latisimus Dorsi dan M. Bisep

Alat : Pulldown lat machine

Cara latihan:

Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan. Telapak kaki sejajar dengan

lantai. Punggung tegak serta tangan memegang stang /handle hampir pada

tepinya. Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah. Stang

ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih

belakang dari bahu). Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan

nafas saat mengangkat beban.

G. Squat

Otot yang dilatih : M. Erector Spinae, M. Gluteus, M. Quadriceps Femoris,

Hamstring muscle

Alat : Barbel, penyangga barbel, seorang spotting.

Cara latihan :Overhand grip, kedua tangan sedikit lebih lebar daripada

pundak, bar diletakkan diatas pundak pada dasar leher, posisi sedang berdiri

tegak dan kaki lebih lebar daripada lebar pundak. Jongkok pelan-pelan sampai

bagian paha sejajar lantai (sudut lutut maksimal adalah 30 ), tarik nafas saat

bergerak ke bawah.

H. Still legged dead lift

Otot yang dilatih: otot punggung bawah (M. Erector Spina), otot paha

belakang ( M. Quadriceps), dan M. Gluteus

Alat: Barbel

Cara Latihan: Berdiri dengan lebar bahu atau sikap yang sempit pada platform

dangkal dengan kaki rata di bawah bar. Tekuk lutut dan membungkuk dengan

punggung lurus. Pegang barbel dengan bahu lebar atau pegangan campuran,

lebar bahu atau sedikit lebih lebar. Angkat beban ke posisi berdiri. Turunkan

bar atas kaki dengan pinggul lentur. Tekuk lutut sedikit selama keturunan dan

menjaga pinggang lurus, meregangkan hanya sedikit di bawah. Dengan lutut

ditekuk, angkat bar dengan memperluas di pinggul sampai berdiri tegak. Tarik

bahu kembali sedikit jika bulat. Memperpanjang lutut di atas jika

diinginkan. Ulangi.

I. Upright Rowing

Otot yang dilatih : M. Deltoideus (utama)

Alat : Barbel, stasiun low pulle

Cara latihan :Overhand grip, kedua tangan diberi jarak, tubuh bagian atas

tegak, kaki selebar pundak, kedua tangan lurus, bar diistirahatkan pada kedua

paha. Tarik bar ke atas menyusuri abdomen dan dada dengan ke dua siku

lebih tinggi daripada tangan dan pundak serta mengarah keluar, ekspirasi saat

mendekati puncak berhenti sejenak pada posisi teratas. Turunkan bar

perlahan-lahan dan lancar sambil inspirasi, berhenti sejenak pada posisi

terbawah.

BAB IV

COOLING DOWN (PENDINGINAN)

Cooling down bertujuan untuk:

a. Menurunkan suhu badan secara bertahap

b. Mengurangi rasa lelah yang berlebihan

c. Mengembalikan kondisi tubuh menuju pulih asal

Cooling down dilakukan selama 15-30 menit dengan gerakan yang sama

seperti saat melakukan warming up. Tidak ada aturan khusus dalam

melakukan cooling down namun di anjurkan seperti saat warming up dengan

aturan terbalik, yaitu:

a. Formal activity

b. Calisthenines

c. Stretching

Gerakan-gerakan pada weight training lebih banyak dititikberatkan pada otot

lengan, bahu, dada, punggung dan otot kaki. Jadi gerakan cooling down juga

disesuaikan untuk otot-otot tersebut.

Contoh gerakannya sebagai berikut:

1. Berdiri dengan tangan kanan ditekuk di belakang kepala dan tangan

kiri menekan. Lakukan kebalikannya, tangan kiri yang ditekuk.

2. Berdiri dengan lengan atas ditekuk ke depan dada dan tangan yang

lain menahan. Lakukan bergantian dengan tangan yang lain.

3. Berdiri dengan kaki sejajar bahu, kedua tangan diangkat ke atas,

masing-masing jari dirapatkan dan tangan menghadap ke atas.

Dorong lengan ke atas.

4. Berdiri dengan kedua kaki lurus ke depan. Badan agak condong ke

depan. Dorong lengan ke depan.

5. Berdiri dengan badan agak condong ke depan. Lengan lurus ke

belakang dan telapak tangan menghadap ke belakang dan jari

dirapatkan. Dorong lengan ke belakang.

6. Berdiri dengan kaki sejajar bahu. Kedua tangan lurus ke depan.

Pergelangan tangan kanan ditekuk ke atas sehingga telapak tangan

menghadap ke depan. Tangan kiri menahan dan menarik telapak

tangan ke belakang. Ulangi kebalikannya.

7. Duduk dengan kaki lurus ke depan. Kemudian kedua tangan menarik

dan menahan ujung jari-jari kaki. Posisi badan membungkuk hingga

wajah menyentuh lutut.

Program weight training di atas hanya difokuskan pada otot-otot lengan, dada,

punggung dan kaki karena dalam olahraga badminton, otot-otot tersebut

sangat penting terutama otot lengan yang banyak digunakan saat bermain.

Program latihan di atas digunakan untuk meningkatkan kekuatan otot. Maka

dari itu selain program latihan tersebut, atlet badminton juga harus melakukan

latihan untuk melaih ketahanan fisik seperti jogging, lari sprint, bersepeda

statis dan lain sebagainya untuk meningkatkan VO2 maximum.

Selain latihan tersebut di atas, tentunya juga diperlukan latihan teknik

badminton yang baik.

BAB V

LATIHAN KECEPATAN, STAMINA, DAN KEKUATAN

SELAIN LATIHAN BEBAN

1. Lari interval (interval running), menempuh jarak yang relatif pendek, misalnya

jarak 40 m. Contoh rencana latihan lari interval:

a. Jarak tempuh : 40 meter

b. Waktu tempuh yang harus dicapai : 6-8 detik

c. Pengulangan : 10 kali

2. Lari akselerasi diselingi lari deselerasi. Contoh rencana latihan:

a. Jarak tempuh : 40 meter, t.a: 10 m lari pelan, 10 m lari sedang, dan 20 m lari

cepat

b. Waktu tempuh yang harus dicapai : 8-10 detik

c. Pengulangan : 10 kali

3. Lari naik dan turun bukit, meliputi :

a. Lari naik bukit (uphill running), lari jenis ini bertujuan mengembangkan

kekuatan otot-otot tungkai;

b. Lari turun bukit (downhill running), lari ini bertujuan melatih kecepatan

frekuensi gerak kaki. Lari ini lebih baiklagi jika dilakukan pada saat ada angin

dari belakang.

4. Lompat tali perlahan (stamina)

a. Cara latihan: mulai secara perlahan, lakukan selama 1 sampai 5 menit dengan

sangat lambat.

b. Sasaran: 1-5 menit, 3 kali/minggu/10 menit

5. Gerak badan (kekuatan dan stamina)

a. Cara latihan: gerakan standar latihan ini adalah push up, set up, dan step up

namun dapat dikombinasikan dengan gerakan lain.

b. Sasaran: 20 kali push up, 30 kali set up, dan 30 kali step up, 3 kali seminggu.