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Docente de Neuroeducación Física del Distrito Jorge Enrique Medina Cabrera
Colegio Panamericano I.E.D.
EL CALENTAMIENTO:
Su importancia en la clase de Neuroeducación Física
Se sabe que antes de iniciar una actividad deportiva o “jugar” con los
amigos y amigas es conveniente realizar un “calentamiento”. Pero la verdad son
pocos los que lo realizan o lo ejecutan incorrectamente. Desde el Área de
Neuroeducación Física se desea inculcar, tanto en la importancia de su
realización, como en el aprendizaje correcto de su desarrollo. En las clases de
Neuroeducación Física siempre comenzamos por un calentamiento articular y
sencillos juegos de movilidad general que nos preparan y animan al desarrollo
de la parte principal de cada sesion.
¿Qué entendemos por calentamiento?
El calentamiento es la actividad que realizamos antes del
ejercicio físico o deportivo y que prepara a nuestro cuerpo para
responder adecuadamente al esfuerzo, de mayor intensidad, que
vayamos a realizar después.
¿Para qué sirve?
Activa y pone en marcha los sistemas de nuestro cuerpo y los dispone
para un máximo rendimiento; entre sus funciones y beneficios
encontramos:
Prepara el Sistema neuromuscular y el Sistema cardiorespiratorio;
Acciona e intensifica las funciones del Aparato circulatorio, provocando un
aumento de las frecuencia cardiaca, llevando más sangre y oxígeno a
todos los músculos del cuerpo incluyendo el cerebro.
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Aumenta la función del aparato respiratorio, favoreciendo el aumento de
la respiración, por lo tanto, se aporta gran cantidad de oxigeno a todo el
organismo.
Evita y reduce la posibilidad de lesiones articulares y musculares.
Se aumenta la temperatura corporal (enrojecimiento de la piel).
Se facilita el movimiento articular y muscular (Flexibilidad, elasticidad).
Prepara al deportista física y psicológicamente para el comienzo de una
actividad física o deportiva.
Se mejora el rendimiento global de la actividad físico-deportiva que
vamos a realizar con mayor intensidad.
Tipos de calentamiento
General: Lo utilizamos para cualquier tipo de actividad física o deportiva
y está orientado a todo el organismo por igual.
Específico: lo utilizamos para iniciar una actividad física, deportiva o
competitiva determinada.
¿Cómo debemos realizar el calentamiento?
Movilidad Articular: Ejercicios de flexion, extension, rotación,
circunducción, etc para todas las articulaciones.
Estiramientos: estiramiento de los grupos musculares grandes
aproximadamente durante 15 o 20 segundos.
Carrera Continua: trote suave, desplazamientos y movimientos de
coordinación.
Para realizar el calentamiento debes tener en cuenta que éste sea:
Fácil: utiliza ejercicios que domines y conozcas.
Ordenado: empieza en los tobillos y sigue ascendiendo hasta el cuello sin
saltarte ninguna articulación.
Progresivo: de menor a mayor intensidad.
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No debe ser siempre igual: Aprende ejercicios nuevos en cada sesión.
Debe durar entre 8 o 10 minutos.
Para realizar correctamente los estiramientos debes tener en cuenta
que:
Deben ejecutarse de manera relajada, suavemente y manteniendo la
atención en los grupos musculares que se estiran.
No debes hacer rebotes.
Al empezar mantén la posición 10” -15”, con una tensión moderada sin
sentir dolor. A continuación aumenta el estiramiento de manera
progresiva, sin forzar el músculo, sin sentir dolor, y mantén la posición
otros 10” -15”. Finalmente vuelve a la posición inicial suavemente.
La respiración debe ser lenta, rítmica y controlada. Durante el estiramiento
expulsa el aire y después respira lentamente.
Hay que sentirse cómodo durante todo el estiramiento.
También puedes utilizar los estiramientos al final de una actividad física o
deportiva, para relajar los grupos musculares y evitar fatiga.
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Propuesta de ejercicios de estiramientos
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Recuerda que Para realizar correctamente los estiramientos
Deben ejecutarse de manera relajada, suavemente y manteniendo la
atención en los grupos musculares que se estiran.
No debes hacer rebotes.
Al empezar mantén la posición 10” -15”, con una tensión moderada sin
sentir dolor. A continuación aumenta el estiramiento de manera
progresiva, sin forzar el músculo, sin sentir dolor, y mantén la posición
otros 10” -15”. Finalmente vuelve a la posición inicial suavemente.
La respiración debe ser lenta, rítmica y controlada. Durante el estiramiento
expulsa el aire y después respira lentamente.
Hay que sentirse cómodo durante todo el estiramiento.
Propuesta de actividades para desarrollar la segunda fase del
calentamiento.
Una vez concluida la primera fase de movilidad articular y estiramientos debemos realizar algunas actividades de carrera continua para activar los sistemas cardiovascular y respiratorio.
Recuerda que estás “CALENTANDO”. Cuando termines la actividad no puedes estar fatigado: te queda toda la clase o partido por delante. Se trata de activar el sistema cardiorrespiratorio. Si te fatigas debes bajar la intensidad y adaptarla a tu ritmo y cualidades físicas.
1.- Carrera suave, hacia delante, atrás… 2.- Carrera lateral sin cruzar piernas…
3.- Carrera suave, elevando rodillas… 4.- Carrera suave, elevando talones…
5.- Carrera lateral cruzando piernas… 6.- Alternamos carrera suave y saltos…
7.- (3 o 4) Sprints cortos, a lo ancho. 8.- Caminamos, trotamos moviendo hombros, rotando el tronco, tocando el suelo con la mano
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Taller complementario
Diseña un Calentamiento General
Vas a realizar una actividad práctica para la clase de Neuroeducación Física, consistente en elaborar un calentamiento general. Debes plantearlo como si fueras el entrenador de un equipo deportivo. El programa diseñado lo debes realizar posteriormente con los compañeros/as de clase, por lo tanto, es necesario que, además de realizarlo, debes aprenderlo.
El trabajo deberá incluir:
Objetivos del calentamiento general.
Realizar Tres o cuatro ejercicios de cada articulación.
Debe ser progresivo y ordenado: de abajo hacia arriba o de arriba hacia abajo
Puedes incluir juegos que permitan que la clase sea más divertida.
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